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Semana 38: Día 263: Consejos maratonistas

En 12 días va a tener lugar la Maratón de la Bandera, en Rosario, y en 19 se realizará la de Río de Janeiro. Le prometí a unos amigos dar algunos consejos para encarar los 42 km, así que aquí vamos.

Todavía estoy intentando dilucidar por qué la maratón es la distancia perfecta. Quizá tenga algo que ver con nuestra asombrosa capacidad de adaptación. Nuestra habilidad de transpirar a través de nuestra piel y de poder respirar independientemente de los pasos que damos es algo que cualquier animal, incluso los más veloces, envidiarían. Podemos lucirnos en la pista de atletismo haciendo velocidad, pero nuestro cuerpo está diseñado para hacer grandes distancias y hacer un derroche de resistencia.

Sin embargo, esa capacidad que tenemos hay que desarrollarla, hurgar hondo en nuestros genes. Por eso tenemos que entrenar, muy duro. Dudo que exista un corredor que haya recorrido 42 kilómetros por primera vez. Es el fruto de un esfuerzo continuo e ininterrumpido. Nuestros ancestros primitivos hacían cacería por persistencia, cansando a los animales en carreras de un mínimo de 4 horas. Finalmente la presa, incapaz de regular su temperatura interna tan bien como lo hacemos nosotros, caía rendida. Ellos lo hacían para sobrevivir, nosotros lo hacemos por motivos no tan distintos.

Supongamos que el tema del entrenamiento está resuelto. Es imposible encarar una competencia tan ardua faltando dos semanas. Lo cierto es que a esta altura todo lo que hagamos es para sostener, y faltando 7 días el entrenamiento va a ir decayendo. Lo que sí podemos hacer faltando tan pocos días es cuidar lo que comemos. Nuestro cuerpo almacena hasta 2 mil calorías. La idea es que la semana previa llenemos nuestras reservas con los alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, papa, pastas, cous cous, cereales. Hay que bajar el consumo de grasas (siempre, pero ahora especialmente), y con el correr de los días ir bajando la ingesta de fibra, hasta abandonarla por completo dos o tres días antes de la carrera. Esto tiene que ver con evitar problemas gástricos.

Durante mucho tiempo corría en competencias y me daban unos dolores terribles en el estómago. Eran gases, que debe ser lo peor que le puede pasar a un corredor porque son muy molestos. Fui aprendiendo a cuidarme antes de las carreras para sentirme lo más cómodo posible.

El gran peligro de una maratón es la deshidratación. Es increíble la cantidad de líquido que perdemos, y eso lo podemos comprobar si nos pesamos un instante antes de correr e inmediatamente después de la llegada. Si tenemos en cuenta que durante la maratón vamos a estar constantemente bebiendo, la diferencia que nos indique la balanza no alcanza para reflejar toda la transpiración que sudamos. Lo ideal es beber mucha agua la semana previa a la maratón. Durante el recorrido vamos a tener puestos de hidratación, pero el agua tiene muchísimos beneficios en nuestro cuerpo, como lubricar nuestras articulaciones. Además, mucho de los calambres que tenemos durante las carreras son indicios de deshidratación. Por eso hay que atender a este punto tanto antes como durante la maratón.

Más arriba hablaba de las 2 mil calorías que almacena nuestro cuerpo. Esto va a cobrar importancia los primeros dos tercios de la carrera. Hay una convención del famoso “muro” que llega en el kilómetro 30. A veces es un poco antes, a veces después. Básicamente es cuando agotamos nuestras reservas y pasamos a quemar principalmente grasas. Este proceso (que siempre comparo con pasar el auto de gas a nafta) es un poco traumático para nuestro organismo, y entre las cosas que podemos llegar a sentir es que las piernas se nos prenden fuego. Además, es el punto en el que empezamos a levantar los puños al cielo y gritar “¡¿Quién mierda me mandó a estar acá?!”. Pero no pasa nada, hay muchísimo de sugestión en esto. El “muro” está en la cabeza. Hay molestias físicas, sí, pero la mejor forma de superarlas es seguir corriendo. El cuerpo se acostumbra, se amolda y sigue. Por supuesto que lo podemos ayudar ingiriendo constantemente alimento, como geles, pasas de uva, frutas, o lo que sea que toleremos. Esto es un punto muy importante: no improvisar en la maratón. Lo que sea que intentemos comer, tomar y hasta incluso vestir, lo tenemos que haber probado en los entrenamientos. Las carreras no son el momento de experimentar e improvisar, en especial las que son tan largas.

Hay quienes dicen que la primera mitad de las carreras hay que hacerlas más lento de lo que a uno le gustaría y la segunda mitad más rápido. En una maratón podría decirse que es algo así. Hay que economizar para tener energía para el final. Los que abandonan (en especial los profesionales) lo hacen porque se queman al principio, intentando poner distancia. Una maratón es una competencia contra uno mismo, y solo se triunfa llegando a la meta. Mi técnica es tomar geles cada 8 kilómetros, siendo el último en el km 32. Y en las maratones siempre hay hidratación cada 5 km mínimo. Hay que tomar líquido aunque no tengamos sed.

Después de cruzar la meta, lo importante es no frenar. O sea, no parar en seco. Seguir con un trotecito suave, e ir bajando de a poquito. Una caminata, seguir activo porque después cuesta arrancar. Cuando en Grecia caí arrodillado en la meta, las piernas se me paralizaron y cuando me quería incorporar me caía una descarga eléctrica que me tiraba al piso. Y lo más extraño de todo son unas ganas increíbles de ir al baño (número dos). Pero es solo la sensación, porque correr toda esa distancia floja los esfínteres. Yo pensaba que no iba a llegar a tiempo al baño, pero era cuestión de estar sentado para que se pasara. Ponerme de pie hacía que esa sensación vuelva.

El hígado va a estar sobrecargado de filtrar la sangre que fluye durante la maratón. Lo peor que podemos hacer es festejar nuestra epopeya con vino y un asado. Conviene seguir cuidándonos el resto del día, almorzar pastas para reponer hidratos. Si pudimos pesarnos, la diferencia de peso entre antes de largar y después de llegar debería ser la cantidad de líquido que tenemos que recuperar.

Difícilmente una mala experiencia nos disuada de volver a intentarlo o de seguir entrenando. Pero el cuerpo necesita recuprarse de todo este trajín, así que hay que correr los días posteriores. Muy suave, tranquilo, regenerativo. Así vamos a acelerar el proceso. En mis primeras maratones los dolores de piernas se iban a los 4 días. Subir escaleras no era problema, bajarlas era un trastorno. Pero lo peor que podemos hacer es creer que tenemos que encerrarnos en casa. Hay que salir a disfrutar del mundo, volver, de a poco, a nuestra rutina. Y vivirlo con orgullo, porque terminar una maratón no es poca cosa…

Semana 9: Día 59: Intercambiando consejos entre corredores

Hoy en el entrenamiento de los Puma Runners empezamos a intercambiar consejos. Supongo que lo hacemos siempre, sobre todo a instancias de una inminente carrera (para los que recién nos sintonizan, el 12 de diciembre cinco valientes del grupo y otros cientos vamos a hacer la ultra trail de La Misión). Y surge espontáneamente, en especial entre compañeros. Uno no se guarda las experiencias personales, sino que intenta compartirlas.

En mi caso, empecé a entrenar en este running team y fui captando esos consejitos de los más experimentados. Y es algo que, afortunadamente, nunca se detiene, porque siempre existe algo que no sabía y que me puede ayudar en la siguiente carrera.

En el caso de La Misión, lo que más me preocupaba era que van a tener dos cantinas (a los 50 y a los 100 km) donde se puede comprar comida. El tema es que siempre hay hamburguesas, y se rumoreaba que también iban a tener lentejas. Bueno, ese rumor carece de validez, porque solo van a tener disponible carne para los corredores. Me contacté con la organización, me confirmaron esto, y me adelantaron que este año van a permitir que uno les deje bolsas con comida (recomendaban que fuese deshidratada) y ellos las iban a llevar a cada cantina. De esa manera, uno aliviana peso y se asegura algo caliente para comer.

Apenas supe esto, se los comenté a mis compañeros del grupo. No vamos a correr todos juntos, pero tenía sentido compartirlo porque seas vegetariano o no, una hamburguesa después de hacer 50 km puede ser una bomba intestinal. Estábamos corriendo en la noche destemplada mientras hablábamos de esto, y les sugerí llevarse cous-cous o polenta, alimentos que aportan muchos hidratos de carbono (y casi nada de grasa). Solo hace falta echarles un poco de agua hervida y listo.

Otro tema que tocamos fue cuidar los pies. Exponerlos a un trayecto de 160 km, por más que sea en varios días, es muy exigente, y hay que asegurarse de convivir el menor tiempo posible con dolores, lastimaduras y ampollas. Lore, una de las “misioneras”, nos recomendaba hacernos masajes con alguna crema para pies, y empezar desde ahora. Habiendo participado en los 100 km de la Patagonia Run, doy fe que se paga un precio bastante alto en el terreno de la belleza podológica.

Más consejos sobre los que hemos discutido: hidratarse muy bien, pero no llevarse mucho líquido desde la largada. Hay muchos arroyos de deshielo en el trayecto, así que uno puede irse llenando la cantimplora. Pero hay que tener en cuenta que esta agua tiene bajo contenido de sodio, así que hay que agregarle sales.

Importante, también, llevar una cuerda. Nunca se sabe para qué la puede necesitar uno, si para atar algún elemento, asegurarse algo al cuerpo, o unir a dos compañeros que no quieren que el viento y el cansancio los separe.

Otra sugerencia que surgió hoy fue llevar guantes sin dedos, para que las manos no se ampoyen con los bastones (elemento imprescindible en la montaña).

Comida de marcha: que sea liviana y calórica. Guardar para el final algo muy rico, que nos levante el ánimo (me recomendaron el Mantecol, que me parece grasoso y nunca me gustó). Creo que me voy a llevar pretzels, o un sándwich de dulce de batata.

Protección contra el agua: es casi imposible no mojarse al cruzar arroyos, pero en la eventualidad de que llueva o de que uno cruce una corriente de agua con mucho caudal, una sugerencia es poner todo, todo, todo adentro de bolsas. Con Vicky vamos a meter todo en Ziplocs, para que nuestras pertenencias queden cerradas lo más herméticamente posible. En las cantinas de los 50 y 100 km van a habilitar además la opción de dejar ropa. No está de más tener un par de medias secos esperándonos.

Seguramente en estos días vamos a seguir intercambiando experiencias. Uno nunca deja de aprender… ni de aconsejar.

Semana 41: Día 273: Mujeres, basta de tacos

Voy a hacer un servicio a la comunidad deportista femenina (y, por qué no, a la trans masculina), y pedir encarecidamente que se desagan de ese adminículo infernal de la moda que son los zapatos con tacos.

Es lógico que los corredores tengamos lesiones de la cintura para abajo: rodillas, tobillos, tibiales, pies hinchados y ampoyas. Cada cosa que pueda doler, nos las ingeniamos para sufrirlas. Pero estando en un grupo y entrenando con chicas, fui notando cómo se lastiman con mayor frecuencia. Y ellas bajan la cabeza, admiten que es cierto, que andan todo el día en la oficina en tacos, pero qué querés si mido un metro sesenta, tengo que ir elegante al trabajo, y así. Los hombres, al menos yo, nos quedamos pensando qué sentido tiene, si la belleza o la elegancia no pasa por hacer equilibrio a 4 cm del piso. Esto no es invento mío, un artículo de 2007 decía que en Estados Unidos, el 90% de las 800.000 intervenciones anuales que se realizaron para corregir las patologías del pie se practicaron en mujeres.

El peso del cuerpo descansa en nuestros pies, y en cada paso se reparte de la siguiente forma: 43% sobre el metatarso y 57% bajo el talón. Usar un taco de 4 cm cambia esa proporción en 10% sobre la parte delantera, 6 cm se va a 75%-25%, y uno de esos monstruosos tacos de 10 cm hace que el metatarso reciba la salvajada de 90% del peso corporal. Esta desproporción hace que el tobillo quede más expuesto, aumentando el riesgo de un esguince en hasta tres veces más.

Considerando que Marcelo Giroldi, médico ortopedista, me dijo que convenía utilizar zapatillas con poca suela porque si no perdía estabilidad, ¿qué nos queda a danzar sobre un tacón? Además, caminar con tacos hace que la porción posterior de la pierna tenga que compensar el peso desplazado hacia adelante y para ello se contrae y acorta automáticamente, provocando contracturas y molestias en los gemelos. La rodilla es otra articulación que se sobrecarga, porque la tensión de los músculos situados en la porción posterior de la pierna incrementa la tensión en un mínimo de 30% sobre la rodilla y automáticamente se produce la flexión de esta articulación, para después necesitar un equilibrio mediante la contracción del cuádriceps y recto anterior de la pierna. Todos estos cambios en la pierna también desajusta la articulación de la cadera, lo cual incrementa la lordosis de la columna lumbar, causando dolores en espalda. A esto sumémosle callosidades y juanetes.

Alteraciones que puede provocar el uso frecuente de tacos altos:

1. En rodillas (artrosis, artritis…).
2. Alteración de la postura (mala alineación de caderas, espalda…).
3. Aumento de la presión en las articulaciones.
4. Acortamientos y dolores en los músculos de la pantorrilla.
5. Afecciones de nervios (neuroma de Morton).
6. Acortamiento y dolor en el tendón de Aquiles.
7. Juanetes.
8. Dedos en martillo.
9. Deformidad de Haglund.
10. Predisposición a lesiones de tobillo (esguinces, fracturas…)
11. Metatarsalgia.

Probablemente pedirle a una mujer que no use tacones sea comparable a pedirle a un hombre que vaya a una reunión de negocios en bermudas. Culturalmente está muy impuesto. Pero los riesgos están a un click de distancia. Se pueden buscar alternativas más moderadas: un taco de 2 cm, aunque no sea del todo vistoso, hace que metatarso y calcáneo soporten la equilibrada proporción de 50% del peso corporal. Aquí encontré algunos consejos para no interrumpir su uso:

1. Elegir pensando en la comodidad. Si se van a elegir unos zapatos de tacón, es preferible optar por unos que sean relativamente cómodos, dentro de lo posible. Buscar que no sean estrechos en el antepié para que no presionen los dedos (favorecería dolores y deformidades con el paso del tiempo). Y si no hay de tu talle, no comprarlos más chicos. Que el tacón no sea excesivamente alto y fino. Si tiene tiras para fijar al tobillo, al menos dará algo de estabilidad a la articulación. Las tiras deben ser cómodas y no provocar roces que puedan dañar dedos u otras zonas de apoyo.

2. En la variedad está el gusto. Lo ideal es no usar en exceso ni zapatos de tacón alto ni muy planos. Buscar diferentes calzados para diferentes ocasiones. No caminar siempre con el mismo zapato ya que esto obligará al cuerpo a estar forzando siempre en la misma posición. Usar tacones altos solo el tiempo necesario, y buscar un calzado más cómodo para el resto del tiempo. Por ejemplo, un consejo que doy que siempre cae en saco roto, ir al trabajo lo más cómoda posible, y cambiarte al llegar o antes de entrar. Lo vi en “El Diablo viste a la moda”.

3. Mantener la actividad para prevenir lesiones. Una vida activa puede reducir alguno de los daños que pueden provoca el uso excesivo de tacones altos. Ejercicios de piernas, ya sea de fortalecimiento como de estiramiento, así como ejercicios de tobillo para aumentar la estabilidad de la articulación. El uso de tacos genera molestias para las corredoras, y ellas deberían poner especial atención al tipo de ejercicio que hace falta para no lastimarse. Por irónico que parezca, ante una lesión la actividad física se deja de lado, los zapatos no.

4. ¡Sentido común! Si usas tacones muy altos muchas horas durante todos los días, no hay que ser médico o científico para saber que vas a terminar sufriendo las consecuencias (juanetes, calambres, esguinces, etc). También es bastante fácil sufrir lesiones si se corre o se suben escaleras muy rápido con tacos, y habrá molestias si se camina en exceso con ellos o se está mucho rato de pie sin moverse del lugar. Evitar las situaciones que se sabe que provocan dolor ayudará a que puedas disfrutar de los tacones altos en las ocasiones que los merezcan. Si vas de compras toda la tarde, llévate un zapato cómodo. Si trabajas muchas horas de pie y por imagen tienes que usar tacones, optá por unos lo más cómodos y bajos que sea posible. Llevate un calzado cómodo para  volver a casa sin ser martirizada por los tacones.

Semana 41: Día 271: Soluciones para parejas

Con Vicky somos como cualquier pareja. Salimos a comer afuera los fines de semana, nos ponemos mutuamente “Me gusta” en nuestras publicaciones de Facebook, cocinamos juntos… en fin. Lo de siempre. A veces discutimos por tonterías, pero casi siempre estamos de acuerdo en todo. No tenemos el secreto de la felicidad en la convivencia, pero supongo que hay algo innegable, y es que a los dos nos encanta correr. Y quizá ahí esté una parte importantísima de nuestra armonía.

A veces los polos opuestos se atraen. Podría decirse que es nuestro caso: ella es ordenada, emocional y metódica. Yo soy desorganizado, introvertido e impulsivo. A mí el mundo de la geología no me apasiona, a ella el de los cómics tampoco. Aunque nuestra forma de ser son como dos paralelas que jamás se cruzan, se unen en un punto, y es el running. Pocas veces he sido más feliz con otra persona que corriendo con Vicky. Desde nuestra primera carrera juntos, hace más de un año (una media maratón en La Plata), hasta los 42 km de Rosario, pasando por incontables entrenamientos en los Puma Runners y por casa, siempre la pasamos de perillas cuando compartimos una experiencia atlética juntos.

Correr junto a la persona que amás es difícil de poner en palabras. Nosotros tenemos un humor parecido y disfrutamos de las mismas series y películas. Pero pocas cosas nos unen más que la actividad de esforzarnos y darnos apoyo mutuo. Soy un firme creyente de que, aunque entrenemos solos, el running no es una actividad solitaria, sino grupal. Es la mejor forma que yo tuve para socializar, relacionarme con desconocidos y hasta con mi propia ciudad. Vicky tiene un tezón contagioso, y yo le tengo mucha fe de que va a llegar lejos, siempre que se lo proponga.

Y mientras veo que otros compañeros hacen malabares para disponer de un fin de semana en una carrera, nosotros ya sabemos que nos vamos a acomodar para ir. No tenemos la presión de volver temprano de un viaje, ni tenemos que dar tantas explicaciones sobre con quiénes vamos. Ambos valoramos por igual la importancia del sacrificio en una competencia. Tenemos un hobby en común, que es además lo que nos cruzó para después decidir salir juntos.

Actualmente organizamos viajes entre los dos. Suelen ser nuestros momentos de mayor paz en la pareja. Intentamos, de vez en cuando, subir la apuesta, como La Misión, que intentaremos correr este año (estoy a días de inscribirme). Es una carrera para disfrutar, que requiere mucha preparación previa. Nuestro inminente vuelo a Europa tiene que ver también con visitar el Decathlon y hacernos de buenos implementos.

Calculo que si no hay puntos en común en una pareja, el camino está pavimentado con peleas y desentendimientos. Con Vicky somos de mundos bastante diferentes, y aunque nos amamos por miles de cosas, el running nos juntó, y es la plasticola que nos une. Compartir esta pasión es nuestro secreto, y aunque no podríamos recomendarle a otras personas que salgan a correr juntas, sí podemos afirmar que hay que compartir algo más que un techo para estar bien en pareja.

Semana 39: Día 246: Consejos para tu primera maratón

Este post te puede llegar a interesar, si es que pensás correr 42 km por primera vez. Pero está dirigido puntualmente a Vicky, a quien voy a acompañar este domingo a vivir la gloria maratoniana…

El deporte es una actividad a la que le ponemos el cuerpo, pero todo está en la cabeza. Todo. No te hagas mala sangre, no te angusties, no te pongas ansiosa. Porque va a ser la determinación la que te lleve a la meta. Ella va a ser la que haga que tus piernas corran esos últimos kilómetros, cuando empezás a tomar dimensión de la locura en la que estás inmersa. Por eso, dedicate a disfrutar, y dejá el análisis de toda esta movida para las pastas post-carrera.

No intentes ir por encima de tu ritmo siguiendo a otro. Seguí a quien creas que tiene tu ritmo y que te puede ayudar a mantenerlo. Eso se llama “sentarse”, aunque estés haciendo absolutamente lo opuesto. Sentate en otro corredor, pero que no sea yo (porque yo voy a sentarme en vos, justamente). La primera maratón es la base, no es para ganarle al reloj. Acá estás sentando el precedente que el día de mañana podés intentar vencer. Pero ahora este es tu debut, y el objetivo es llegar.

Seguro recibiste montones de consejos (yo suelo darlos por demás), pero un error común es intentar la fórmula de otra persona. No es recomendable para una competencia tan exigente como una maratón, pero lo cierto es que estás haciendo tu propia experiencia. Por eso tu próximo desafío de 42 km va a ser tan diferente: vas a tener un precedente, vas a saber qué funcionó y qué no. Yo tuve suerte de haber sido bien asesorado, pero la verdad es que aprendí muchísimo por mi cuenta. Por ejemplo, en qué momentos tomar geles, cuándo necesitaba agua, y en qué kilómetro me iba a tocar el bendito muro. No llegás a correr una maratón sin haber tenido carreras previas. Confiá en tu propia experiencia, y concentrate en seguir sumando conocimiento.

No le tengas miedo al dolor. Eso es bueno, aunque nadie quiere sufrir. Mientras puedas seguir corriendo, vas a poder aguantar. Tenés mucha fortaleza adentro, y toda esa tenacidad y esa determinación no la pueden parar unos cuádriceps doloridos, o una ampolla que se revienta. Si te lo ponés a pensar son nimiedades, dentro de todo ese espectacular esfuerzo que estás haciendo. Todas esas cosas pueden esperar hasta cruzar la meta.

Todos te van a decir “hidratate”. Es importantísimo, pero hay que ser bastante tonto para dejar pasar cada uno de los puestos de hidratación. Yo más bien diría “comé”, porque en la maratón se queman un promedio de 3 mil calorías. Geles, gomitas, pasas de uva, turrones, lo que creas que te va a hacer bien, lo que sepas que tolerás, y lo que sientas que te da energía. Por supuesto, nada de eso lo vas a poder procesar si no estás bien hidratada.

La parte más dura de la maratón es a partir del kilómetro 30. Ahí se agotaron las reservas, los músculos queman, y la meta parece más lejana que cuando largaste. Se pasa poniendo un pie delante del otro, y consumiendo energía. Es cierto, uno lo transforma en un cuco, y en verdad le termina dando más poder del que tiene. Como todo, pasa, y cuando veas que la meta está a la vista, vas a ver que salen fuerzas donde antes no había.

Cuando cruces la meta, no te detengas en seco. Seguí caminando, aunque las piernas tiemblen y la panza duela. Frenar de golpe es una estupidez que hice una vez, en Grecia, cuando nos separaban 11 mil kilómetros, y después no me podía levantar. Dale la oportunidad a los músculos de que pasen ese momento de tensión y adrenalina. Cuidalos porque van a haber hecho un esfuerzo descomunal.

Y lo último que me queda por decirte es que disfrutes. Que no dejes de mirar a otros corredores, de charlar, de darles aliento y de aceptarlo cuando lo recibas. Sentite orgullosa de todo esto que deseaste y que ahora estás llevando a cabo.

Estoy muy orgulloso de vos.

Semana 37: Día 243: Alimentarse bien es parte del entrenamiento

Siempre escucho lo mismo: “Tengo que comer menos”. La desesperación de bajar de peso nos lleva a decir semejante burrada. ¡No! No hay que reducir la cantidad de alimento, sino que hay que nutrirse con más inteligencia. Ninguna dieta sana se basa en pasar hambre o estar sub alimentado.

Me llegaron estos tips, que recomiendan compartir, y me caen en este momento justo, cuando escuché en el mismo día a dos deportistas llegar a esta conclusión errónea (menos comida = mejores resultados):

Alimentarse bien es parte del entrenamiento:
· Alimentarse bien, no es comer mucho.
· Alimentarse bien es comer lo justo.
· Alimentarse con variedad de comidas.
· Comer solamente pastas no sirve.
· Comer muchos vegetales.
· Comer mucha fruta.
· Come mucha miel.
· Evita comer frituras.
· Evita comer picantes.
· Evita comer mayonesa.
· No comas demasiada carne roja (tampoco la quites de tu dieta!) y saquele la grasa.
· Beber mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio.
· Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.
· Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada.
· No te automediques.
· No utilices ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.
· Trata de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesites adelgazar.

Semana 37: Día 242: Pilates como entrenamiento cruzado

Vicky acaba de cumplir un mes de Pilates. La llevó una necesidad de hacer un entrenamiento cruzado para poder dejar atrás molestias en las piernas. Y su experiencia fue tremendamente positiva. Tanto que se ofreció ella misma a contar su experiencia para el blog (en breve me engancho yo también):

Leyendo un informe sobre deportes que se complementan con el running, vi que recomendaban realizar Yoga o Pilates. Decían que es un buen entrenamiento cruzado, ya que a medida que aumentamos la distancia y las cuestas, los músculos de nuestras piernas se van atrofiando un poco más: aumentamos masa muscular, pero perdemos eso tan importante que es la elongación.

A medida que vamos creciendo, si no estiramos los músculos, habitualmente estos se van acortando. Si nuestro trabajo exige estar todos los días más de 8 horas sentados en la computadora, esto nos acorta los isquiotibiales y encorva la columna. Con los años esto nos hace perder movilidad: empiezan los dolores de espalda, cuello, cabeza, rodillas, y podría seguir enumerando molestias.

En el trabajo tenemos un grupo de running, y muchas veces charlando con compañeras nos dábamos cuenta de lo “mal” que estábamos cuando empezábamos a correr. Notábamos nuestra poca flexibilidad, producto de los años de trabajo y estudio. No alcanzaban dos horas de running para contrarrestar de 8 a 9 horas de sedentarismo.

Ahora hace ya un tiempo que corro habitualmente. Entreno 7 horas por semana, y los cambios fueron graduales. De a poquito fui adquiriendo más resistencia cardiopulmonar y las piernas empezaron a desarrollar más fuerza. Años atrás practicaba otros deportes que implicaban mayor elongación, la que fui perdiendo a medida que fui sumando kilómetros. A raíz de sentir varios dolores, sobre todo los tibiales y los gemelos, pensé que era muy necesario dedicar horas a la elongación de estos músculos y tendones. Entonces descubrí Pilates.

Hace un mes que lo practico, y los beneficios se hicieron presentes. Al principio, estirar los músculos fue terrible. Me agarraban calambres y se me agotaban las piernas. Mi cadera tenía menos movilidad que un bloque de cemento, y la espalda al mínimo esfuerzo se me encorvaba o hiperextendía. Ahora, luego de un mes, mis piernas tienen no solo más fuerza, sino que ya no me acalambro. Puedo extenderlas sin dolor en la cadera, y puedo controlar mejor la espalda. Además encontré beneficios secundarios, como el relax y la fuerza que conllevan los ejercicios.

Descubrir Pilates para mi fue lo mejor que hice este año. Realizarlo como entrenamiento cruzado con el running es fundamental. Conviene informarle a tu entrenador de running los tipos de ejercicio que estás realizando, así como contarle a tu instructora de Pilates sobre el entrenamiento aeróbico; cuántos kilómetros corriste, cuáles son tus dolores más localizados… así vas a poder realizar un ejercicio apto para vos. Lo más importante de todo esto es que no haya sobrecarga en tus piernas, sino elongar músculos, tendones y fortalecerlos.

Semana 26: Día 176: Cómo recuperarse luego de una carrera de aventura

El primer impulso de cualquier ser humano, después de un agotador esfuerzo físico de más de tres horas, sería descansar. Tirarse panza arriba a la sombra, y no moverse hasta que todo haya pasado. Bueno, no es así como funciona.

El cuerpo utiliza hidratos de carbono como fuente de energía. Además es probable que haya quemado algo de músculo, por lo que, si hicimos las cosas bien durante la carrera (hidratarnos, ingerir nutrientes como geles o barritas), tendríamos que reponer todo eso que gastamos. Así que, al terminar una competencia como la de Tandil, hay que comer. El tema es qué.

Dentro de la primera media hora, tenemos que reponer hidratos de carbono. Por ejemplo una banana, o bebidas deportivas. Por el tema de los músculos, algo de proteína. Y ni hablar de agua. Cuando terminé de correr el domingo me pesé con una balanza electrónica y arrojó que había perdido casi un kilo. Teniendo en cuenta lo que bebí durante el trayecto, tengo que haber perdido más de dos litros (quizá tres) en transpiración. Eso hay que recuperarlo.

Párrafo aparte merecen los que se fueron corriendo desde la meta a probar los salamines y quesos tandilenses, acompañados por vino y/o cerveza. Lo que han hecho con su cuerpo, no tiene nombre. Siendo que el hígado se sobrecargó de trabajo, filtrando la sangre por el esfuerzo de la carrera, lo peor que le podemos hacer es envenenarlo con alcohol y grasas. Escuché a varios deseosos de celebrar la Adventure Race con un asadito. Mala idea.

Luego está el tema de la elongación. Con el trauma que le hicimos pasar a nuestros gemelos y cuádriceps, hay que estirar. Mi recomendación es caminar un poco, aprovechando ese tiempo para beber y consumir hidratos. Una vez que las pulsaciones bajan y recuperamos el aire, empezar a elongar, en lo posible con ayuda.

Y dejo para el final lo que me parece más importante, y a la vez más subestimado. Porque todos sabemos que si hacemos una actividad física intensa un domingo por la mañana, recién el lunes y quizá el martes se nos vengan encima todos los dolores. El domingo al mediodía, por ejemplo, terminé fantástico la carrera de Tandil, eufórico y feliz. Pasó el tiempo, y el lunes por la tarde empecé a sentir mucho dolor en los hombros, y en los bíceps (todavía me cuesta encontrarle una explicación a esto último). ¿Cómo contrarrestar esto? Corriendo. Así de sencillo. Para que se vaya el entumecimiento y las molestias, hay que seguir entrenando. Es tan sencillo como eso. Cuesta porque uno está cansado, y seguramente dolorido, pero no nos vamos a recuperar hasta que no volvamos a trotar, y de esa forma eliminemos el ácido láctico.

Mi recomendación es nunca quedarse tirado y no hacer nada por una semana. El cuerpo pasa factura por todo. Y si cerramos una carrera tan difícil como la de Tandil, no podemos frenarnos. Hay que aprovechar el envión, y seguir…

Semana 24: Día 159: Leé este post si querés empezar a correr

Hay algo de lo que me siento orgulloso, y es que un año y medio después de empezar este blog, sé un poquito más de running que cuando empecé. No es ningún mérito, sería un gil si estoy todos los días escribiendo sobre esto y no retengo nada. A fuerza de correr más y prestarle atención a cómo eso me iba afectando, aprendí algunas cosas. Una de ellas es que no tiene sentido descubrir cosas y guardármelas. Solo tiene sentido si, además de servirme a mí, se lo puedo transmitir a otra persona.

Hoy me junté a almorzar con Pablo, un amigo al que no veía desde hacía casi 5 años. Los dos somos del ámbito del diseño, pero cuando nos juntamos la última vez, el running no formaba parte de mi vida. Para eso faltaba todavía unos meses, más algunos años para empezar con Semana 52 y dar un giro en mi vida.

La primera impresión que se llevó fue un cambio en mi aspecto: más delgado. Cuando fuimos a comer y le quemé la cabeza con el running, las maratones, espartatlones, y un atlético etcétera, notó que además estaba más equilibrado. De alguna forma le contagié la epidemia del running, y empecé a darle algunos consejos para poder empezar. Alguna vez ya hice esto, pero no solo el público se renueva, sino que en este trayecto aprendí más cosas que vale la pena mencionar.

Mi primer cosejo fue: Necesitás un tiempo para vos. Cuando uno es soltero, el 100% del día es para uno mismo. Si establecés una relación con otra persona, se reparte entre los momentos individuales y los de la pareja. Si llegan niños, los tiempos se vuelven a segmentar. Y lo que uno sacrifica primero es la individualidad. En este contexto es difícil hacerse un espacio para correr. Pero es sano y necesario, te permite estar en armonía y relacionarte mejor.

Segundo consejo: Consensualo con tu esposa. No todos tienen la inmensa suerte de que su pareja sufra de runningitis, pero eso no quita que pueda entendernos y apoyarnos. Hace falta dedicarnos tiempo para correr, y quizá eso sacrifique ciertos compromisos matutinos, como llevar a los chicos al colegio, o vespertinos, como ir a buscarlos. La ayuda va a ser muy valiosa.

Tercer consejo: Tené constancia. Es común, por estar en medio de un período de adaptación, desmotivarse, o excederse por inexperiencia, y ante dolores y molestias, retroceder y pensar “esto no es para mí”. No existen los resultados inmediatos, lo que funciona es elegir ciertos momentos en la semana, y respetarlos.

Cuarto consejo: Usá calzado adecuado. Tuvimos un integrante de nuestro grupo de running que fue a su primera clase con unas Topper de lona. Le advertimos los dolores que iba a sentir al día siguiente. No hace falta comprarse unas Asics a todo trapo, con hacerse de unas zapatillas con buena amortiguación se puede empezar. Hay que reducir el riesgo de una lesión al mínimo.

Quinto consejo: Intentá no aburrirte. Correr es algo divertido, y si empezamos en una cinta, o si solo damos vueltas a la manzana, la monotonía nos puede liquidar. Es mejor armar un itinerario donde el paisaje cambie constantemente. Es muy bueno sentir que se está constantemente avanzando.

Sexto consejo: Buscá un objetivo concreto. La mejor forma de tener constancia y motivación es tener un motivo para hacer esto. Puede ser algo relacionado con la salud, como el hecho de hacer un ejercicio aeróbico, o tomarlo como una terapia para la psiquis. También podemos elegir una carrera que esté un poquito por encima de lo que nos creemos capaces, y prepararnos para ella. Le va a dar má s sentido.

Séptimo consejo: Intentá inscribirte en un grupo de running. Es cierto que para correr solo hace falta calzarse un par de zapatilas, pero involucrarse con otras personas, y hasta pagar por las clases mensuales, hace que muchos se tomen esto con mucha más seiriedad.

Dar consejos es bastante sencillo. Aplicarlos no. El mérito es siempre personal. Los horarios, además, los maneja uno como puede (y como le sale). Hay que darse la oportunida y con tiempo y paciencia, notarán cambios muy en breve.

Semana 24: Día 154: El autoboicot

La profecía autocumplida: “No voy a poder”. La negación tiene muchas variantes, a veces no hace falta que estén la “N” y la “O”, pero uno se convence con muchísima más eficiencia de cuestiones negativas que por el pesado y tedioso optimismo.

Cuando uno se convence de algo, difícilmente cambie de opinión. El tema es que nos convencemos de que somos incapaces, antes de pensar que podemos lograr cualquier cosa que nos propongamos. Y podemos llegar a ser tan tercos que hasta transformamos lo positivo en negativo. Albert Espinosa, en su libro “El Mundo Amarillo”, habla sobre el hecho de que tuvo que ser amputado por un cáncer. Pero él elige decir que “tengo un muñón” en lugar de “perdí una pierna”. Es el optimismo llevado al extremo, lo reconozco, pero también es una postura ante la vida.

He visto muchas veces a personas quejarse de cuestiones personales, y cerrarse ante cualquier intento de consuelo, consejo, o palabras de aliento. Y es muy triste esa impotencia, se vuelve casi contagiosa. A veces nos creamos nuestras propias trampas que no nos dejan adelante. ¿Quién no estuvo ante un/a amigo/a que dijo “no paro de engordar”? La trampa está en que uno podría decirle “Tengo una dieta fantástica que le funcionó a mi tía”, o “Puedo compartir mi rutina de ejercicios con vos”, lo cual solo hundirá a esta persona en una depresión más profunda, porque le hemos confirmado lo que piensa de sí mismo. Nos convencemos tanto de una idea negativa, que todo lo que recibimos de nuestro entorno lo usamos para convencernos.

Hacer el click es muy difícil. Más que correr una maratón en chancletas. Pero no es imposible. El primer paso es entender que el obstáculo más grande para alcanzar nuestros deseos, somos nosotros. Reconocer esto es un alivio, porque podemos cometer el error de creer que: a) tenemos mala suerte, b) el mundo nos odia, o c) nos odiamos a nosotros mismos y nos queremos destruir inconscientemente (la opción más peligrosa de todas). El segundo paso sería aceptar nuestra propia humanidad. Podemos equivocarnos, ir por la senda incorrecta, y (acá viene lo bueno), ¡podemos intentar algo diferente!

Viví muchos años angustiado. Creo que no conocía otra sensación. Para mis adentros tenía un mundo de aspiraciones a las que nunca buscaba alcanzar. Me consideraba un verdadero inepto para los deportes, y detestaba mi físico. Me veía fofo, carecía de fuerza… y la angustia se transformaba en hambre. Y comía, comía y comía, y me daba mucha culpa, entonces comía un poco más. Pero poco hacía por cambiar lo que no me gustaba. De hecho, me las ingeniaba para quedarme ahí, en el molde. Nada de resaltar, nada de alterar el status quo.

Y un día hice ese click. No fue de un día para el otro. Tampoco podría decir exactamente cuándo fue. Pero tuvo que ver con dejar de repetir las mismas fórmulas, e intentar cosas nuevas. Con el tiempo descubrí la perseverancia, y me acordé de la cantidad de veces que abandoné por no ver resultados inmediatos. Cuando queremos dar un vuelco en nuestra vida, no estamos dispuestos a esperar, ni siquiera una semana. Pero es parte del autoboicot. Somos tan humanos, que nos cuesta reconocerlo.

Sonará paradógico, pero para cambiar, primero nos tenemos que aceptar como somos. Con nuestras falencias, nuestras inseguridades, y nuestras virtudes. Una vez que identifiquemos aquello que nos enorgullece y eso otro que nos estorba, podemos intentar mejorar. Pero no una vez, sino las veces que haga falta. Es cuestión de seguir intentando, y no caer en nuestra propia trampa de que hay que intentar una vez y ya. La vida es vivir aprendiendo y esforzándonos.