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Marzo 21, 2012 | Por Martín Casanova | # Enlace permanente
El primer impulso de cualquier ser humano, después de un agotador esfuerzo físico de más de tres horas, sería descansar. Tirarse panza arriba a la sombra, y no moverse hasta que todo haya pasado. Bueno, no es así como funciona.
El cuerpo utiliza hidratos de carbono como fuente de energía. Además es probable que haya quemado algo de músculo, por lo que, si hicimos las cosas bien durante la carrera (hidratarnos, ingerir nutrientes como geles o barritas), tendríamos que reponer todo eso que gastamos. Así que, al terminar una competencia como la de Tandil, hay que comer. El tema es qué.
Dentro de la primera media hora, tenemos que reponer hidratos de carbono. Por ejemplo una banana, o bebidas deportivas. Por el tema de los músculos, algo de proteína. Y ni hablar de agua. Cuando terminé de correr el domingo me pesé con una balanza electrónica y arrojó que había perdido casi un kilo. Teniendo en cuenta lo que bebí durante el trayecto, tengo que haber perdido más de dos litros (quizá tres) en transpiración. Eso hay que recuperarlo.
Párrafo aparte merecen los que se fueron corriendo desde la meta a probar los salamines y quesos tandilenses, acompañados por vino y/o cerveza. Lo que han hecho con su cuerpo, no tiene nombre. Siendo que el hígado se sobrecargó de trabajo, filtrando la sangre por el esfuerzo de la carrera, lo peor que le podemos hacer es envenenarlo con alcohol y grasas. Escuché a varios deseosos de celebrar la Adventure Race con un asadito. Mala idea.
Luego está el tema de la elongación. Con el trauma que le hicimos pasar a nuestros gemelos y cuádriceps, hay que estirar. Mi recomendación es caminar un poco, aprovechando ese tiempo para beber y consumir hidratos. Una vez que las pulsaciones bajan y recuperamos el aire, empezar a elongar, en lo posible con ayuda.
Y dejo para el final lo que me parece más importante, y a la vez más subestimado. Porque todos sabemos que si hacemos una actividad física intensa un domingo por la mañana, recién el lunes y quizá el martes se nos vengan encima todos los dolores. El domingo al mediodía, por ejemplo, terminé fantástico la carrera de Tandil, eufórico y feliz. Pasó el tiempo, y el lunes por la tarde empecé a sentir mucho dolor en los hombros, y en los bíceps (todavía me cuesta encontrarle una explicación a esto último). ¿Cómo contrarrestar esto? Corriendo. Así de sencillo. Para que se vaya el entumecimiento y las molestias, hay que seguir entrenando. Es tan sencillo como eso. Cuesta porque uno está cansado, y seguramente dolorido, pero no nos vamos a recuperar hasta que no volvamos a trotar, y de esa forma eliminemos el ácido láctico.
Mi recomendación es nunca quedarse tirado y no hacer nada por una semana. El cuerpo pasa factura por todo. Y si cerramos una carrera tan difícil como la de Tandil, no podemos frenarnos. Hay que aprovechar el envión, y seguir…
Marzo 7, 2012 | Por Martín Casanova | Claves: como empezar a correr, deporte, Espartatlon semana 24, running, vida sana | # Enlace permanente
Hay algo de lo que me siento orgulloso, y es que un año y medio después de empezar este blog, sé un poquito más de running que cuando empecé. No es ningún mérito, sería un gil si estoy todos los días escribiendo sobre esto y no retengo nada. A fuerza de correr más y prestarle atención a cómo eso me iba afectando, aprendí algunas cosas. Una de ellas es que no tiene sentido descubrir cosas y guardármelas. Solo tiene sentido si, además de servirme a mí, se lo puedo transmitir a otra persona.
Hoy me junté a almorzar con Pablo, un amigo al que no veía desde hacía casi 5 años. Los dos somos del ámbito del diseño, pero cuando nos juntamos la última vez, el running no formaba parte de mi vida. Para eso faltaba todavía unos meses, más algunos años para empezar con Semana 52 y dar un giro en mi vida.
La primera impresión que se llevó fue un cambio en mi aspecto: más delgado. Cuando fuimos a comer y le quemé la cabeza con el running, las maratones, espartatlones, y un atlético etcétera, notó que además estaba más equilibrado. De alguna forma le contagié la epidemia del running, y empecé a darle algunos consejos para poder empezar. Alguna vez ya hice esto, pero no solo el público se renueva, sino que en este trayecto aprendí más cosas que vale la pena mencionar.
Mi primer cosejo fue: Necesitás un tiempo para vos. Cuando uno es soltero, el 100% del día es para uno mismo. Si establecés una relación con otra persona, se reparte entre los momentos individuales y los de la pareja. Si llegan niños, los tiempos se vuelven a segmentar. Y lo que uno sacrifica primero es la individualidad. En este contexto es difícil hacerse un espacio para correr. Pero es sano y necesario, te permite estar en armonía y relacionarte mejor.
Segundo consejo: Consensualo con tu esposa. No todos tienen la inmensa suerte de que su pareja sufra de runningitis, pero eso no quita que pueda entendernos y apoyarnos. Hace falta dedicarnos tiempo para correr, y quizá eso sacrifique ciertos compromisos matutinos, como llevar a los chicos al colegio, o vespertinos, como ir a buscarlos. La ayuda va a ser muy valiosa.
Tercer consejo: Tené constancia. Es común, por estar en medio de un período de adaptación, desmotivarse, o excederse por inexperiencia, y ante dolores y molestias, retroceder y pensar “esto no es para mí”. No existen los resultados inmediatos, lo que funciona es elegir ciertos momentos en la semana, y respetarlos.
Cuarto consejo: Usá calzado adecuado. Tuvimos un integrante de nuestro grupo de running que fue a su primera clase con unas Topper de lona. Le advertimos los dolores que iba a sentir al día siguiente. No hace falta comprarse unas Asics a todo trapo, con hacerse de unas zapatillas con buena amortiguación se puede empezar. Hay que reducir el riesgo de una lesión al mínimo.
Quinto consejo: Intentá no aburrirte. Correr es algo divertido, y si empezamos en una cinta, o si solo damos vueltas a la manzana, la monotonía nos puede liquidar. Es mejor armar un itinerario donde el paisaje cambie constantemente. Es muy bueno sentir que se está constantemente avanzando.
Sexto consejo: Buscá un objetivo concreto. La mejor forma de tener constancia y motivación es tener un motivo para hacer esto. Puede ser algo relacionado con la salud, como el hecho de hacer un ejercicio aeróbico, o tomarlo como una terapia para la psiquis. También podemos elegir una carrera que esté un poquito por encima de lo que nos creemos capaces, y prepararnos para ella. Le va a dar má s sentido.
Séptimo consejo: Intentá inscribirte en un grupo de running. Es cierto que para correr solo hace falta calzarse un par de zapatilas, pero involucrarse con otras personas, y hasta pagar por las clases mensuales, hace que muchos se tomen esto con mucha más seiriedad.
Dar consejos es bastante sencillo. Aplicarlos no. El mérito es siempre personal. Los horarios, además, los maneja uno como puede (y como le sale). Hay que darse la oportunida y con tiempo y paciencia, notarán cambios muy en breve.
Marzo 2, 2012 | Por Martín Casanova | Claves: determinación, esfuerzo, Espartatlon semana 24, mente, motivación | # Enlace permanente
La profecía autocumplida: “No voy a poder”. La negación tiene muchas variantes, a veces no hace falta que estén la “N” y la “O”, pero uno se convence con muchísima más eficiencia de cuestiones negativas que por el pesado y tedioso optimismo.
Cuando uno se convence de algo, difícilmente cambie de opinión. El tema es que nos convencemos de que somos incapaces, antes de pensar que podemos lograr cualquier cosa que nos propongamos. Y podemos llegar a ser tan tercos que hasta transformamos lo positivo en negativo. Albert Espinosa, en su libro “El Mundo Amarillo”, habla sobre el hecho de que tuvo que ser amputado por un cáncer. Pero él elige decir que “tengo un muñón” en lugar de “perdí una pierna”. Es el optimismo llevado al extremo, lo reconozco, pero también es una postura ante la vida.
He visto muchas veces a personas quejarse de cuestiones personales, y cerrarse ante cualquier intento de consuelo, consejo, o palabras de aliento. Y es muy triste esa impotencia, se vuelve casi contagiosa. A veces nos creamos nuestras propias trampas que no nos dejan adelante. ¿Quién no estuvo ante un/a amigo/a que dijo “no paro de engordar”? La trampa está en que uno podría decirle “Tengo una dieta fantástica que le funcionó a mi tía”, o “Puedo compartir mi rutina de ejercicios con vos”, lo cual solo hundirá a esta persona en una depresión más profunda, porque le hemos confirmado lo que piensa de sí mismo. Nos convencemos tanto de una idea negativa, que todo lo que recibimos de nuestro entorno lo usamos para convencernos.
Hacer el click es muy difícil. Más que correr una maratón en chancletas. Pero no es imposible. El primer paso es entender que el obstáculo más grande para alcanzar nuestros deseos, somos nosotros. Reconocer esto es un alivio, porque podemos cometer el error de creer que: a) tenemos mala suerte, b) el mundo nos odia, o c) nos odiamos a nosotros mismos y nos queremos destruir inconscientemente (la opción más peligrosa de todas). El segundo paso sería aceptar nuestra propia humanidad. Podemos equivocarnos, ir por la senda incorrecta, y (acá viene lo bueno), ¡podemos intentar algo diferente!
Viví muchos años angustiado. Creo que no conocía otra sensación. Para mis adentros tenía un mundo de aspiraciones a las que nunca buscaba alcanzar. Me consideraba un verdadero inepto para los deportes, y detestaba mi físico. Me veía fofo, carecía de fuerza… y la angustia se transformaba en hambre. Y comía, comía y comía, y me daba mucha culpa, entonces comía un poco más. Pero poco hacía por cambiar lo que no me gustaba. De hecho, me las ingeniaba para quedarme ahí, en el molde. Nada de resaltar, nada de alterar el status quo.
Y un día hice ese click. No fue de un día para el otro. Tampoco podría decir exactamente cuándo fue. Pero tuvo que ver con dejar de repetir las mismas fórmulas, e intentar cosas nuevas. Con el tiempo descubrí la perseverancia, y me acordé de la cantidad de veces que abandoné por no ver resultados inmediatos. Cuando queremos dar un vuelco en nuestra vida, no estamos dispuestos a esperar, ni siquiera una semana. Pero es parte del autoboicot. Somos tan humanos, que nos cuesta reconocerlo.
Sonará paradógico, pero para cambiar, primero nos tenemos que aceptar como somos. Con nuestras falencias, nuestras inseguridades, y nuestras virtudes. Una vez que identifiquemos aquello que nos enorgullece y eso otro que nos estorba, podemos intentar mejorar. Pero no una vez, sino las veces que haga falta. Es cuestión de seguir intentando, y no caer en nuestra propia trampa de que hay que intentar una vez y ya. La vida es vivir aprendiendo y esforzándonos.
Febrero 28, 2012 | Por Martín Casanova | # Enlace permanente
Suponiendo que gozamos de una salud decente, hay dos factores que influyen a la hora de realizar un entrenamiento: las ganas y el tiempo.
Lamentablemente no conozco una fórmula universal para motivar a todo el mundo. Recuerdo hace unos años que quería inventar el piropo perfecto. Cansado de ver cómo los hombres se limitaban a chistarle a las mujeres como si llamasen a un perro, tocar bocina o llamarlas “mami”, tuve la absurda idea de crear alguna frase que halagase a cualquier señorita, de cualquier edad, en cualquier situación. Realmente lo pensé, le dediqué varias horas, y llegué a la conclusión de que era imposible. El contexto es importante, la persona también. Y como cada uno es un mundo, no existe tal fórmula universal.
Lo mismo me doy cuenta ahora de la motivación. No se puede forzar a nadie a tener ganas de entrenar. A algunos les funciona ver historias de vida de otros corredores, y sienten que se pueden identificar. Otros encuentran sentido a un objetivo concreto, y van tras él, cueste lo que cueste. Otros no entienden para qué salir a correr si existen los taxis y los colectivos. El día que encuentre el sistema para transmitirle entusiasmo por el deporte a otra persona será el día en que pueda finalmente dejar de trabajar.
Dejando de lado el factor “ganas”, lo otro que condiciona que salgamos al mundo exterior a correr y transmirar es el tiempo. Eso que Einstein decía que era relativo, lo que sumado al espacio forma el continuum. Aquello que le reclamamos al réferi, para que pite el final del partido. Las horas, minutos y segundos de cada día, que se escurren entre nuestros dedos.
Al igual que con el factor “ganas”, el del “tiempo” no es universal, ni afecta a todos por igual (por algo es “relativo”). Es realmente difícil dedicarse al atletismo con un horario comprometido. Pero no imposible, si no miren a Ricardo Abad, 500 maratones en 500 días consecutivos (y contando), trabajando en una fábrica con horarios rotativos. O sea, que algo sea complicado no necesariamente lo hace inalcanzable.
Los solteros seguramente encuentren mayor facilidad para el entrenamiento. Viéndolo fríamente es así, uno tiene tanto tiempo para dedicarse a sí mismo, que lo puede repartir entre el trabajo, el estudio y el ocio. Pero si estamos en pareja, empezamos a tener espacios compartidos. Nunca deberíamos dejar de dedicarnos algo a nosotros: es sano y saludable, física y mentalmente. Pero tendremos que poner en la balanza cuánto tiempo personal tenemos y cuánto de a dos.
Yo creo que la mañana es el momento ideal para entrenar. No solo por una cuestión fisiológica (las hormonas están elevadas, el metabolismo se acelera), sino que la noche es un espacio para compartir luego de la jornada laboral. Mismo el horario del almuerzo una buena excusa para visitar el gimnasio de la vuelta o ir a correr (sin dejar de comer, algo que se puede hacer discretamente frente a la compu).
Cuando pasé a correr 80 km semanales me costó encontrar esos espacios extra. El cansancio me pesó en el factor “ganas”, porque ya no pude ir al gimnasio. Es difícil dedicarse al aeróbico y la musculación con la misma intencidad. Pero claro, también sentí el factor tiempo. Todavía dependo del trabajo, así que hay que mantener el equilibrio, pero como soy diseñador freelance, puedo manejar mis horarios y escaparme en cualquier momento que esté solo hasta el gimnasio o la plaza.
A mis amigos ya les advertí que hasta la Espartatlón era probable que me viesen menos de noche, ya que parte del entrenamiento es descansar, y el nivel de ejercicio extra me obliga a estar en la cama antes de la 1 (caso contrario, termino desmayado encima del primer sillón que encuentre).
Uno conoce su rutina, y los huecos que uno puede llegar a encontrar. Hay que saber aprovecharlos. Pueden parecernos cortos o largos. Pero eso no tiene importancia. Porque, después de todo, el tiempo es relativo, ¿no?
Diciembre 11, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: Carrera, determinación, esfuerzo, Espartatlon semana 12, Ultra trail, Yaboty | # Enlace permanente
Yaboty nos sirvió a Vicky y a mí como entrenamiento de pareja. Es cierto, fue un desafío físico y mental, pero principalmente practicamos convivencia en situaciones un tanto extremas.
Toda esta aventura me enseñó algunas de esas cosas que solo las enseña la experiencia. A continuación, esas conclusiones, sin orden de importancia.
Primero, definir roles. Es probable que uno de los corredores sea más experimentado, o físicamente más fuerte. Como a veces hay decisiones difíciles de tomar, si se decide que uno es el navegador, o que uno marca el ritmo, se ahorran peleas innecesarias.
Lo segundo, planificar. Fue definitorio haber hecho el cálculo de carbohidratos necesarios, el agua que vamos a necesitar, etc. Eso hizo un gran diferencia. Vi muchos corredores sucumbir a la deshidratación, o quedarse sin energía y tener que abandonar. No fuimos superiores a ellos porque algunos tenían muchas más carreras de aventura encima que nosotros, pero improvisaron o subestimaron el terreno.
Tercero, el ritmo lo marca el corredor más lento. En nuestro caso era Vicky, por la sencilla razón de que corre desde hace más de un año y yo mucho más. En un equipo tenemos que saber bajar la ansiedad y no forzar a nuestro compañero a que llegue a nuestro ritmo. El paso es del otro. ¿Cómo hacer para no adelantarse y separarse todo el tiempo? El más experimentado debe ir atrás. Cuando corríamos en los llanos o las bajadas, ella iba al frente y yo a su izquierda, por detrás. En la subidas, le daba la mano y la ayudaba a subir.
Esto vendría a contradecir lo del ritmo, porque ahí la ayudaba a apurarse, pero en realidad era una forma de darle confianza y que se sienta protegida. Y en ningún momento la obligué a ir más deprisa.
Otra cosa importante, tener paciencia. Es probable que uno de lo dos se caiga anímicamente. Hay que contener y no entrar en conflicto. Estamos poniendo nuestra seguridad, quizá nuestra vida en el otro. Ante situaciones límite nuestro compañero puede flaquear, y ahí es cuando uno debe dejar el orgullo a un costado.
Para nosotros esta aventura fue una luna de miel. Mientras algunas parejas se van a un “all inclusive”, nosotros viajamos a Misiones a comernos los pies y las piernas.
Seguro que podríamos hacer otra cosa, pero estar en la naturaleza, buscando nuestro límite físico, y acompañándonos, es lo que nos motiva hoy en día.
Diciembre 5, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: como empezar a correr, correr, deporte, Espartatlon semana 10, running | # Enlace permanente
Siempre que nos interesamos por algo y nos agarra esa sensación de temor/respeto/pánico, consultamos a quienes creemos más experimentados. Quizá vayamos a ver a nuestros padres y les pidamos consejo, o es probable que tengamos alguna figura referencial, como puede ser un entrenador, para preguntarle sobre una inminente carrera, y así ahuyentar los fantasmas.
El problema es que, en estos tiempos donde la información está a un click de distancia, podemos cometer el error de experimentar la fórmula de otro atleta el día de la carrera. Y puede resultar en algo desastroso.
Salvando las inmensas distancias, ejemplifico con una cita (de memoria) de un escritor llamado King, Stephen King. En su auto-biografía/manual para novelistas llamado “Mientras Escribo” (On writing), el escritor de Carrie, It y La Zona Muerta contaba cómo hacía para escribir sus best sellers. Con lujo de detalles mencionaba sus rutinas, anécdotas, cómo surgían las ideas, y qué hacía para inspirarse y para aprovechar al máximo el tiempo frente al teclado. Pero, cada tres o cuatro páginas, repetía lo mismo: “Lo que funciona para mí quizá no funcione para ti”. Algo parecido decía Allan Lawrence en “Autoentrenamiento para corredores”, excepto que el bloqueo de escritor no se compara con lesionarse por hacer un plan que no está pensado para nuestro físico o experiencia.
Existen tantas fórmulas que hasta revistas como Runners se contradice, y en el mismo número puede recomendar largar lento en una carrera mientras que otro redactor cuenta cómo empieza lo más rápido posible. Es genial cuando encontramos a un atleta de nuestro nivel con el que compartir técnicas y secretos, pero no existen dos personas iguales. Yo hay ciertos alimentos que no tolero, mientras que otros (como las pasas de uva) sí. Me ha pasado de correr después de haber desayunado, una hora antes, mientras que otras personas ni locas harían actividad física si no esperan dos horas.
Pero el desconocimiento, ante una carrera de una distancia nunca experimentada, obviamente nos dará intriga o curiosidad. Puede que busquemos consejo, googleemos a ver qué dice la blogosfera sobre el tema, y hagamos la prueba el día de la carrera. Eso nunca debería hacerse, porque no sabemos cómo vamos a reaccionar. Y durante la competencia no tenemos margen para equivocarnos (a menos que estemos dispuestos a abandonar y regresar… o esperar que nos rescaten). Los entrenamientos están para eso, para la prueba y error. ¿Te intriga saber qué se siente correr con un camelback? No esperes al día de la carrera para averiguarlo. ¿Querés saber si tolerás los lácteos mientras corrés? ¿O si podés trotar y comer turrón a la vez? Probalo antes. Nada nos impide descubrir qué es lo que mejor funciona para nosotros mismos. Por eso escuchá a tu cuerpo, experimentá en situaciones que no sean de carrera, y si tenés experiencia y estás hablando con un atleta recién iniciado, aclarale todo el tiempo que tome tus consejos con pinzas…
Cuestioná todo y escuchate solo a vos mismo.
Noviembre 21, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: determinación, Entrenamiento, esfuerzo, Espartatlon semana 8, running | # Enlace permanente
El título de esta entrada tiene un doble significado. Por un lado, bastante literal, es una carta que le escribe un entrenador al corredor que está preparando para una competencia puntual. Pero para mí tiene otra connotación, porque me la hizo conocer mi papá, que fue quien me entrenó por primera vez en mi vida, cuando yo era un adolescente y me llevaba los sábados a dar algunas vueltas por el barrio con él.
Esto es lo que me escribía el Sr. Casanova:
Hola Martín:
Hoy se me ocurrió preguntarme “¿Qué habrá sido de la vida de Quique Eleusuppi?”, el entrenador que tuvimos con mi hermano Jorge, en el Club Argentino de Atletismo… allá por 1963/64. No llegué a completar la investigación, no sé si vive o no, pero me encontré con esta “Carta de un entrenador a su atleta”. Me gustó y te la paso… tiene que ver con un corredor de semifondo, 800 y 1500 m, que debutaba internacionalmente en 1975.
Soy de los que creen que le conocimiento hay que transmitirlo y no guardarlo (eso explica este blog). Sin más preámbulos, los dejo con esta jugosa comunicación entre entrenador y entrenado:
Carlos:
Ya hemos conversado bastante sobre tu participación en los 800 y 1500 metros. Sólo me resta hacer algunos comentarios complementarios:
- Es costumbre en los Sudamericanos “bautizar” (léase “mantear”) a los atletas debutantes en el campo internacional. Es probable que te bauticen al finalizar tus pruebas. El bautismo suele ser casi siempre intenso. Pero empeora cuando el homenajeado se resiste o se niega. En estos casos pueden pasar dos cosas: que te molesten más de lo necesario, que ante tu tenaz resistencia, abandonen la idea y se depriman. Definitivamente te aconsejo lo siguiente: afrontá el hecho con “humor” y dejálos hacer. Ellos quedarán contentos y tu drama será menor. En las buenas y en las malas: un duque.
- Estás preparado para lograr en Río las marcas programadas para 1975, es decir, 3´52 y 1´52, décimas más, décimas menos. Es probable que el debut te complique las cosas y me equivoque en el pronóstico. Pero también es probable que si las cosas salen bien estés por debajo de éstos índices, especialmente en 1500.
- Encontrarás muchas cosas a las cuales no estás acostumbrado, gente distinta, el atletismo “grande”. Todo esto podría perturbarte y así será. La solución: mantener tu forma de ser, tus hábitos, tu forma de vida, sobre todo tus objetivos, que fundamentalmente, en esta ocasión son atléticos.
- Te he entrenado para decidir no para depender. Al hacerlo tuve en cuenta que tenés una personalidad definida y que, dentro de los límites de tu edad, sabés lo que querés y cómo lograrlo.
- Saldrás a competir con la seguridad de que técnicamente y físicamente estás en óptimo estado. Tu condición mental, que siempre ha valorado, estará también a la altura de las circunstancias. Estoy seguro. Te he dado una buena educación táctica. Estás habilitado para resolver con criterio cualquier situación normal o imprevista que las competencias te planteen. Aunque ya lo hemos conversado vuelvo a puntualizarte algunos detalles que tendrás que tener muy presentes.
- En los 800 metros (series) es posible que muevan los primeros 300 metros en aproximadamente 40”/41”. Si estás en andariveles internos, pues entonces a mirar el panorama y asegurarse una salida de los 300 mts. en tercer o cuarto puesto y en block. De ahí en más controlá lo que hacen los punteros. No te deben sorprender ni con levantadas largas, ni medianas, ni cortas. Sintonizá bien las antenas y respondé instantáneamente ante cualquier situación imprevista. Un momento de duda te puede costar caro. En la final jugate a todo o nada, pero siempre corriendo de atrás. El ideal: pasar al que va primero 5 metros antes de la llegada…. y hacer récord mundial…
- En los 1500 metros hay más tiempo para pensar y más metros para poder corregir. Sin embargo, proporcionalmente, los riesgos son los mismos. Como te dijera es de esperar una pasada de 57/58 para los 400 metros y de 2’ o debajo para los 800. Si fuera así, los 1200 m. andarán alrededor de 3’. Estás habilitado para pasar entre 3’05”´ y 3’03”´. Ya has aguantado una pasada de 3’09” sin problemas. En los 300 metros restantes la palabra es tuya y también valen aquí las consideraciones vertidas para los 800. Los 1500 metros serán a las 16.30 hs. No tomes mucho sol y regulá la entrada en calor en función de la temperatura ambiental.
- Entre la final de 800 metros y los 1500 metros habrá un día de descanso. Justamente es lo que tenés que hacer: descansar y que el kinesiólogo te afloje. Si desgraciadamente no vas a la final de 800 metros, tendrás dos días de descanso. El primero descansá y el segundo hacé 30’ de trote suelto. Los 1500 metros son tu prueba.
CONSIDERACIONES TÉCNICAS GENERALES:
- Al pasar a un contrario hacerlo por sorpresa para no dejarlo armar, evitando así una respuesta instintiva que pueda complicarte la vida. Sólo cerráte después de haberlo sobrepasado 1,50 mts. De lo contrario podría engancharte por accidente y terminarías en el suelo o con ritmo cambiado, o quizás si el contrario hace bandera podría llegarse a la descalificación tuya por molestar a un contrario.
- En las curvas pasar sólo sin vas cómodo y lo tenés servido al contrario. En la duda pasá a la salida de la curva o a 10 metros antes de entrar en la misma. Por supuesto que en las dos últimas curvas y sobre todo en la última, si lo que estás buscando es una mejor colocación para el pique final, hay que correr riesgo.
- Hay que tener mucho cuidado con la partida de los 1500 mts.; hacer una buena salida que te evite quedar encerrado, o que te caguen a codazos, empujones o incluso te provoquen una caída. La solución: hay que picar con todo y los codos bien abiertos. Si quedás primero no importa, aflojá un poquito a los 50 metros, lo suficiente para que te pasen dos o tres tipos y luego hacés tu plan de carrera. Para cubrir cualquier eventualidad a los 800 metros para los 1500, tenés que estar no más que sexto y con el puntero a 10 metros. A partir de ese momento que Dios te ayude.
- Una vez organizada la columna, tu hombro izquierdo estará detrás del hombro derecho de quien tenés adelante. Cuando vas amontonado no corras pegado a la cuerda. Te encerrarán y perderás preciosos segundos para poder zafarte de esa situación.
- En los tramos iniciales y finales ante la duda es aconsejable correr un poco abierto.
- Quizás haya quien te cante los tiempos. Sólo pasále bola a lo que te cante alguno de los 3 entrenadores del equipo. Son sólo una referencia. A los demás ni la hora.
- Ellos te dirán probablemente quiénes son los candidatos. Tomá nota.
- La cosa va a ser brava en las dos carreras. Te va a costar mucho aguantar el ritmo. Vas a sufrir. Pero hay que aguantar hasta el límite. Mientras las piernas respondan hay esperanza y si llegás prendido todo puede ser.
FINALMENTE:
Se disciplinado y obediente en tanto lo que te propongan no contraríe estas instrucciones. Cumplí con las actividades que marquen los dirigentes. Mantenéte en grupo pero no te dejes arrastrar por boludos. Ojalá Puedas competir por la Copa Latina. Chau.
¡¡¡¡¡¡Buena Suerte!!!!!
(Carta del Entrenador Enrique F. Eleusippi a su atleta Carlos Villar previo a su participación en el Sudamericano de Atletismo, disputado en el estadio Maracaná en el año 1975, donde finalmente Carlos se coronaría Campeón Sudamericano en la prueba de 800 metros.)
Octubre 29, 2011 | Por Martín Casanova | # Enlace permanente
¿Tenés ganas de bajar de peso? ¿Querés mejorar tu musculatura? ¿Soñás con mejorar tu rendimiento deportivo? Este es el mejor consejo que escuché, y creo que esconde mucha sabiduría: Si querés lograr un cambio, no lo digas.
No, no es como los deseos cuando soplás las velitas, que si lo hacés público no se cumple. Uno suele planificar, pero, como dice el saber popular, “del dicho al hecho hay mucho trecho”. Es más fácil soñar, elucubrar en nuestra cabeza un montón de asombrosos cambios, pero en lugar de anunciarlo, hay que hacerlo.
Sé que no es muy feliz citar al ex-gobernador de California, pero cuando María Schriver, hoy ex-esposa de Arnold Schwarzenegger, le dijo a su esposo que soñaba con escribir un libro para niños, él le contestó “En lugar de soñarlo, ¿por qué no lo haces?”. Aunque Terminator no es santo de mi devoción, es un ejemplo de determinación, que lo llevó a ser Mr. Olimpia, luego actor, y por último político (con diversos resultados). Siempre encontré esta cita muy inspiradora, porque montones de veces (o sea, “millones”) deseé algo, y todo quedó ahí, en el deseo.
Probablemente este blog sea el ejemplo contrario a este consejo, porque yo empecé justamente anunciando todos los cambios que quería lograr en mi vida. Pero la verdadera cosa que cambié en mi vida fue dejar de desear y ponerme “manos a la obra”. Así que, en lugar de anunciarles a todos que querés empezar a correr, o que vas a empezar a cuidarte con las comidas, hacelo y sorprendé a todos (y a vos mismo) con los resultados. Que tus acciones sean las que hablen.
Octubre 27, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: deporte, Espartatlon semana 4, limpieza, running, zapatillas | # Enlace permanente
¿Alguna vez lavaron su calzado? Porque el corredor, por más que entrene en la ciudad, ensuciará sus llantas. El suelo es un rejunte de porquerías, y ni que hablar cuando participamos de una carrera de aventura y tenemos que atravesar barro, o agua. Sin ir más lejos, en el entrenamiento del miércoles, aunque el clima y la tierra estaban secos, había bastante polvo y eso se notó en las zapatillas.
Cuando me decidí a comprarme unas Asics lo hice incentivado por algunos compañeros de los Puma Runners, que las lavaban en el lavarropas y aunque se les agujereaban, su excelente terminación seguían manteniendo firme la pisada. Así que, después de alguna carrera de terreno barroso, las mandé a la lavadora. Después, las sequé al sol. Repetí esta acción tres veces hasta que, finalmente, las destrocé. Me resistí a pensar que había limitado su vida útil al meterlas al lavarropas. El siguiente par nunca lo lavé, y ahí siguen, estoicas y aguantando.
Si no podemos evitar ver nuestras zapatillas hechas una mugre, hay algunas cosas que podemos hacer. Primero y principal, aprender de la experiencia de un animal como yo y no meterlas en el lavarropas. Hay que limpiarlas a mano, usando un poco de jabón (puede ser en polvo o el blanco) en un cepillo, con agua fría. Aunque uno suele ignorarlo (a propósito), en la lengüeta suelen aparecer indicaciones sobre cómo lavar la prenda.
Después de lavarlas y enjuagarlas, hay que secarlas al sol si es invierno, a la sombra si es verano (ojo, a veces en esas recomendaciones de la lengüeta explican este paso). Nunca hay que acercarlas a una estufa u horno, ya que esto seguramente termine por deformarlas. Siempre es recomendable tener un calzado solo para entrenar y otro para el día a día. Así nos vamos a asegurar que tengan mayor vida útil. Hay quienes recomiendan, si las queremos meter en el lavarropas, envolverlas primero en una toalla, así evitamos que se golpeen o se friccionen demasiado. Entre tantas experiencias desafortunadas, tuve la de meter unas zapatillas en la lavadora y sacarlas después en partes, calzado por un lado, suelas por el otro. Y créanme que no existe adhesivo que las vuelva a unir.
Para los valientes que eligen no lavarlas nunca, por favor, un poco de desodorante para los pies. ¡El resto de los seres humanos que lo rodeen se lo van a agradecer!
Octubre 12, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: correr, determinación, entrenar, esfuerzo, Espartatlon semana 2, running, ultramaratón | # Enlace permanente
Bueno. Ya está. Hice la mejor maratón de mi vida. Cumplí mi sueño de 3 horas y media, que parecía muy lejano. Ya es tiempo de pasar a otra cosa.
Y me empiezo a meter de lleno en la ultramaratón. Como su nombre indica, son esas carreras que superan los 42 km con 195 metros. Cada año, el último viernes de septiembre se corre la Espartatlón, 246 kilómetros que unen Atenas con Esparta. El único trofeo en la meta es un cuenco con agua. Mi estructura mental me impide pensar cómo es una carrera de estas características. Dicen que es muy común sufrir alucinaciones, desorientación, hinchazón en los pies (que, literalmente, te obliga a cortarte las zapatillas con una tijera para poder sacártelas) y perder no una uña, sino muchas más. ¿Cómo encarar semejante odisea?
Si quiero correr la Spartathlon 2012 (para la cual faltan 351 días), lo primero que tengo que hacer es anotarme. La inscripción cierra el 31 de mayo, pero para que me acepten tengo que cumplir un requisito muy importante: en los últimos tres años tengo que haber finalizado una carrera de al menos 100 km en no más de 10 hs 30 min, o haber terminado una ultramaratón de 200 km (mínimo), sin límite de tiempo. Sé que hubo corredores que no cumplían con esto, pero tenían certificados varias competencias muy duras, y con eso convencieron a la organización para anotarse. El tema es que yo no tengo nada de esto, y antes del 31 de mayo tendría que asegurarme alguna de estas proezas.
Así que los próximos meses tendrán que ser de entrenamiento duro, cuidando de no romperme para poder llegar. De lo contrario, el objetivo de esta nueva temporada de Semana 52 se va a caer, ¡y correr de colado no me tienta para nada!
Investigando un poco sobre la experiencia de ser ultramaratonista, me encontré con unos consejos que da Félix Rojas, un venezolano amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento que corre junto a su esposa, Maydelene Ceballos. Él daba algunos consejos para los que quieren meterse de lleno en una ultra, por primera vez. Creo que todo entrenamiento debería estar supervisado por un entrenador para los recién iniciados (como yo), pero es un buen punto de partida para preguntar “¿Profe? ¿Sirve esto?”.
Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.
Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.
Este plan comprende 3 fases:
1. Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2. Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3. Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.
Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.
Ejemplos:
Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.
Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.
Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves: 3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso absoluto.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.
El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.
Martín Casanova
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