Archivo para la categoría ‘Alimentación’
Abril 4, 2012 | Por Martín Casanova | Claves: comida de marcha, correr, Espartatlon semana 27, nutrición, running, salud | # Enlace permanente
Entre los preparativos previo a una ultra-maratón, lo que tenemos siempre en cuenta con Vicky es qué comida de marcha nos vamos a llevar. En estos desafíos no hay que dejar margen para el error. Una mala alimentación durante la carrera y nos jugamos la vida. Así de sencillo.
Entre las cosas que elegimos llevar, priorizamos dos cosas. Primero, que alimenten. O sea, hidratos, para tener la energía necesaria. Segundo, que sean livianas. No me refiero a light, sino al peso. En la mochila ya vamos bastante cargados con agua, linternas, botiquín, abrigo, y un interminable etcétera. Las sandías conviene dejarlas en casa.
La conclusión lógica son las pasas de uva y otras frutas secas y/o desecadas, que contienen muchas calorías. También están las barritas energéticas, especialmente pensadas para la actividad física intensa. Las bebidas isotónicas (como el Gatorade o el Powerade), que las asociamos con las sales y la hidratación, también contienen hidratos de carbono.
Otras opciones que fui descubriendo, en mi intento por que además sea un alimento bajo en grasas, fueron los cereales, o las barras de maíz o arroz inflado. No hace mucho descubrí la marca Egran, que vienen bien como colación o para llevar a una carrera. Antes me daba un poco de inseguridad llevarme algo para masticar: creía que tenía que reservar la energía solo para correr, pero cuando hay hambre todos masticamos. Igual hay algunas variantes de este producto que no me han gustado (pongo una de cal y una de arena, para el que fantasea que esto es publicidad encubierta). Las que tienen chocolate, miel, coco o maní me resultan muy pesadas y hasta algo empalagosas. Pero las de arroz y las de maíz inflado han sabido levantarme en un fondo largo.
También experimenté con cereales de chocolate. Después de estar en un trail de 8 horas o más, empiezan a habilitarse estos permitidos. Me dieron una recomendación muy interesante: llevate para comer algo que te guste mucho, y guardalo para el final. Es el incentivo para superar el último tramo, que siempre es el más difícil. Un amigo se guardaba un Mantecol (golosina grasosa si las hay). Yo, en Yaboty, me reservé un sándwich de queso y dulce (que no me comí, se lo regalé a un hambriento corredor que acababa de llegar). Mi nutricionista me recomendó comer Pringles, por los hidratos y porque al ser salados nos obligan a hidratarnos. Pero no me animé, y en Yaboty terminé hartándome de comer solo cosas dulces. Por eso encontramos una alternativa, con mucha menos grasa, que son los pretzels. Los vamos a probar con Vicky para Patagonia Run. Son salados y puro hidratos, con solo 4,6% de grasa cada 100 gr (y muy difíciles de conseguir, con las actuales trabas a las importaciones).
Además de esa “recompensa” que uno puede darse, la comida de marcha es algo que se ajusta a cada corredor. A mí no me gustan las gomitas (porque tienen gelatina, que está hecha con cartílago animal) y Vicky no le quiere dar una oportunidad a las barras Egran. Cada uno se va armando su propio menú. Intentamos disfrutarlo lo máximo posible, pero la función de este alimento no es satisfacer el paladar, sino darnos ese empujoncito extra que necesitamos para llegar enteros a la meta.
Febrero 18, 2012 | Por Martín Casanova | Claves: Alimentación, correr, deporte, Espartatlon semana 22, nutrición, running | # Enlace permanente
Esta mañana me levanté muy temprano, desayuné, e hice un fondo de 12 km, que me llevó desde la puerta de mi casa, en Belgrano, hasta el Club Gimnasia y Esgrima de Buenos Aires, ida y vuelta. Luego ducha, tomar nota de mis pulsaciones, tiempo y kilometraje en la planilla semanal, atiborrarme de comida y bebida para el resto del día, y a pasar el sábado en una carpa, atendiendo un stand en la feria Family Fest.
La carrera temprana parecería ser el único evento relevante en mi vida deportiva, pero esperen, aún hay más. Por un lado, me preparé fruta, vainillas y el almuerzo en un tupper, nada que se salga de la dieta. Mientras mis compañeros de stand se iban a comprar sándwiches de jamón y queso con mayonesa o helados, yo me mantenía con mis salchichas de soja, manzanas y bananas. Algo que desconcierta a muchas personas es por qué no como cosas aptas para vegetarianos, como galletitas. Explico que además de eso soy deportista, e intento no consumir grasas. Pero bueno, también desconcertaba a todo el mundo que hace unos años fuese vegetariano y no comiese sano (un cuarto de pan con mayoliva todos los días, por ejemplo).
Nuestro stand contaba con dos promotores (un muchacho corpulento y una chica alta y rubia) que entregaban folletos, stickers e imanes. Ambos eran un buen ejemplo de perfección y belleza: cuerpos proporcionados, sonrisa contagiosa. Si tuviesen hijos, serían hermosísimos. Mientras nos calcinábamos bajo la carpa al aire libre y rogábamos por una tormenta con vientos huracanados que nos refrescase, empezamos a intercambiar información de “background” con los promotores: nuestra edad, ciudad de origen, etc. Y resultó que Facundo solía hacer triatlones y actualmente se dedicaba al rugby.
El círculo de la charla se fue abriendo hasta que quedamos nosotros dos compartiendo historias de entrenamiento. Empecé a contarle sobre este blog, mi maratón en Grecia, el objetivo de Espartatlón, y el sueño de, una vez que conquiste esto, ir tras un Ironman. No pude evitar mencionar que soy vegetariano, y que intento hacer todo este entrenamiento en forma natural, sin complementos “artificiales”. Él, por su volumen muscular, obviamente tomaba algún aminoácido o suplemento con proteínas. Yo, que venía intentando hacerme el humilde con tanto viaje y objetivos internacionales, dije “Yo prefiero obtener todo de los alimentos, para demostrar que se puede hacer en forma natural”.
Facundo me preguntó: “¿Y en las carreras no tomás…?” e hizo el gesto de una mano apretando un gel. Ahí se me vinieron los esquemas un poco abajo. Me dejó petrficado (iba a escribir “congelado”, pero nos estábamos asando). Tuve que reconocer, rápidamente, que en realidad todas mis normas y ese objetivo de lograr todo en forma “natural” lo aplicaba en forma más rígida para lo que era musculación, porque en running me iba a ser imposible consumir otra cosa que no sean geles. Puedo complementar con pasas y otros alimentos, pero no puedo pretender estar masticando todo el tiempo.
Y terminé admitiendo que lo mío era un capricho. ¿Qué diferencia hay entre un gel deportivo en una carrera, y un complemento protéico para el gimnasio? Solo lo que nuestros valores nos permiten.
En ese momento me di cuenta de que tengo que cambiar mi discurso. No puedo hacerme el naturista. Hay límites para lo que uno puede lograr en un gimnasio, al igual que en una carrera de fondo. No me interesa empezar a probar fórmulas para ganar masa muscular, como vengo me alcanza. Pero ya reconozco que se trata de un capricho personal, y que si me permito ciertas cosas mientras corro, también se las puedo permitir a otros en la barra de pecho plano.
Enero 21, 2012 | Por Martín Casanova | # Enlace permanente
Todos sabemos que para poder hacer deporte, hay que alimentarse inteligentemente. Esto no solo significa que hay que comer sano, sino que debemos incorporar los nutrientes necesarios para nuestra actividad.
Hacer dieta no necesariamente es bajar de peso. Es tomar conciencia de lo que el cuerpo necesita. Muchos cometen el error de bajar la cantidad de comida o directamente no comer para adelgazar. Es un error que nuestro organismo se encargará de corregir, haciendo que la balanza se dispare en cuanto volvamos a ingerir un mínimo de grasa.
Para mantener un balance hay que combinar hidratos con vegetales y proteínas. Esto nos aportará energía, vitaminas y ayudará a la reparación de tejidos y el crecimiento muscular. Una vez leí por ahí que lo ideal era que los alimentos no tengan más de un 7% de grasa. Cualquier cosa que compremos en el supermercado tiene una tabla nutricional, donde figura la porción y el nivel de lípidos o grasas totales. El porcentaje se calcula sobre una porción de 100 gramos. Si dice que tiene 7 gramos de grasa cada 25, es como que diga que tiene 28%.
No siempre es fácil combinar todos los elementos de una comida completa, pero tampoco es tan complicado. Una opción para mí es la pizza. Sí, una buena pizza. La masa es hidrato puro, y podemos usar queso light para tener un control de las grasas (aunque difícilmente podamos conseguir uno que esté por debajo del 13%). A eso le agregamos unos buenos vegetales por encima y, con mesura, es un plato ideal para un deportista.
El pan, que ha tenido siempre mucha mala fama, también es una buena alternativa para incorporar hidratos, ya que tiene entre 0 y 5% de grasa. En mi dieta es habitual hacerme un sándwich de milanesa de soja con alguna ensalada. Por supuesto que me es imposible sugerir la ingesta animal porque soy vegeratiano, pero una alternativa para la ingesta de proteínas, además del queso y el huevo, son ciertas legumbres. Quien quiera y no sienta culpa al hacerlo, podrá optar por la carne.
Variantes hay muchas, y quien tenga dudas siempre puede consultar con un nutricionista, pero lo que es imprescindible para cualquier deportista es comer. Es un verso que hay que dejar de hacerlo para bajar de peso. No solo necesitamos combustible para hacer una actividad física, sino también para el funcionamiento constante de los órganos y de nuestras capacidades cognitivas.
No deja de sorprenderme cuando hablo con algún colega atleta y me cuenta que no desayunó, o que se vino a correr habiendo almorzado hace 6 horas. “Pero me tomé unos matecitos a la tarde”, suele ser una defensa muy escuchada. Comer es tan importante como entrenar. Nuestra evolución deportiva y nuestra salud dependen de eso.
Diciembre 25, 2011 | Por Martín Casanova | # Enlace permanente
Té de boldo. Digestivo hepático. Tirar del cuerito. Tres tratamientos alternativos para tratar un malestar estomacal. Tres tratamientos alternativos y consecutivos que probé para tratar mi malestar estomacal. Ya estoy bien, gracias por preocuparte. Pero tuvo que ver con que, a veces, no compro mi propio discurso.
Las fiestas son un momento en que nos dejamos llevar, priorizamos el deleite del paladar y nos olvidamos un poco de nuestro bienestar. Y es lógico irse a dormir con dolor de panza, o pesadez. En mi caso, desde que empecé con Semana 52, cambié mucho mi alimentación, con una consecuencia concreta: bajar de peso vino acompañado con una reducción de mi estómago. A menor tamaño, menos comida hacía falta para llenarme. Además, empecé a tolerar menos los alimentos grasosos, como el chocolate.
Ayer, en la cena de víspera de Navidad, intenté cuidarme, pero caí en la tentación de la garrapiñada y en el maní acaramelado cubierto de chocolate. Y como suele pasar en las fiestas, lo que sobró de la noche pasó a ser la comida del almuerzo.
Con pesadez y dolor de panza, boca abajo en la cama, comencé a pensar por qué solemos comer hasta reventar. Me acordé de algo que creo que viene a colación.
Hace un tiempo, cuando estaba en uno de mis primeros trabajos y cursaba el último año de la facultad, descubrí unos muñecos importados de la Liga de la Justicia. Medían unos 30 cm, y respetaban al detalle los diseños de Bruce Timm, creador de la serie. Los ansiaba y estaba seguro de que el camino a la felicidad pasaba por obtenerlos. No eran baratos, pero el nivel de detalle y terminación eran innegables. Ahorré y me compré el primero. Habrá sido Superman o Batman. Cuando estaba en mi poder, me di cuenta que tenía que tener al resto. O sea, una Liga requiere de más de un miembro. Cada tantos días salía del trabajo y, camino a la facultad, me compraba uno de esos poco discretos muñecos.
En clase de ética, cuando llegué con Linterna Verde, me puse a charlar con el profesor sobre cómo sentía la necesidad de tener todos los muñecos, y se me pasaba al comprarlos. Pero después de cada compra, necesitaba otro más. Nunca me quedaba satisfecho. “Es la base del consumismo”, me dijo. Salvando las distancias, comer opera en un nivel similar. Creemos que necesitamos algo, y pensamos que el placer pasa en satisfacernos. Pero nunca alcanza.
Tomé la determinación de volver a cuidarme como solía hacer, porque tengo que admitir que satisfacer esas ansias de comer algo rico no deviene en ningún beneficio perdurable. Sentirse bien es algo más importante. Recordé también una escena de la serie Nip/Tuck que seguramente ya he citado en el pasado. Cuando el Dr. Troy, coqueto cirujano plástico, se encuentra con otro doctor más joven y con un físico escultural, le pregunta cómo hacía para tener semejante musculatura. “Un cuerpo trabajado requiere ciertos sacrificios”. Y la verdad es esa, no hay muchas vueltas. Si es lo que uno busca, una contextura armoniosa y saludable precisa de dejar de lado los excesos y renunciar a lo que muchos considerarían placeres de la vida. Lo que queda por ver es si cada uno está dispuesto a pagar el precio…
Diciembre 6, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: 100 km, Alimentación, Espartatlon semana 10, hidratos de carbono, nutrición, Ultra trail, Yaboty | # Enlace permanente
Queda muy poquito para partir hacia Misiones y enfrentarnos al desafío de Yaboty. 100 kilómetros no son poca cosa, ni siquiera los 70 del primer día. La mejor forma de hacerlo es “cargando combustible” constantemente, y una forma de hacerlo es comiendo durante el trayecto. Si el cuerpo puede acumular hasta 2 mil calorías y en una maratón se consumen unas 3 mil, en una ultra tenemos por delante un tema a resolver…
El objetivo final de tooooodo este entrenamiento es correr la Espartatlón, 246 km, y para eso ya me adelantaron que voy a tener que consumir muchos alimentos calóricos, y hasta gaseosas para sobrecargar el cuerpo de glucosa. Este ultra-trail es un primer acercamiento, y con Vicky estamos intentando planificarlo de dla mejor manera. Se nos ocurrió llevar comida de marcha, pero hacer la cuenta de lo que vamos a necesitar. Y una buena fórmula que me acercó mi nutricionista es la de dividir el peso corporal por 100, y así se obtiene lo que el organismo necesita por hora. Si no lo ejemplifico, no se va a entender.
Yo peso 67 kg, dividido 100 nos da 67 gramos. Ese número es la cantidad de hidratos de carbono que mi cuerpo va a necesitar por hora. Qué comer depende de gustos personales, de qué toleramos o qué resulta más cómodo. Obviamente serán cosas que pesen poco, como frutas secas, geles deportivos o bebidas isotónicas. ¿Cuánta energía tiene un sándwich de pan lactal y dulce de batata? ¿Cuánto una bolsita de bolitas de cereal con chocolate? Si quiero hacer la carrera en 10 horas, necesito 670 gramos de carbohidratos. Eso nos obligó a leer etiquetas, agarrar una calculadora y hacer cuentas. No tengo problemas en consumir de más, pero para nada quisiera tener de menos.
Mañana, 19:30, parte nuestro micro rumbo a San Pedro. Ya estamos en nuestra dieta libre de fibra, con mucho pan, pastas, banana y arroz. Creo que esta vez sí, en medio de la selva, me va a ser imposible actualizar el blog. Y a mi lado va a estar Vicky, quien tampoco me va a poder ayudar como hizo cuando viajé a Machu Picchu. Pero estimo que, ante tamaño desafío, puedo tomarme estos días de licencia, ¿no?
Diciembre 1, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: 100 km, deporte, Entrenamiento, Espartatlon semana 9, nutrición, running, Yaboty | # Enlace permanente
Comienza un nuevo mes, y con él una nueva cita con la licenciada en nutrición deportiva.
Realmente estaba un poco ansioso porque, por falta de tiempo, no pude hacer todo el entrenamiento de musculación que quise. Es un problema que vengo arrastrando desde hace varios meses, pero que ahora que me mudé con Vicky voy a poder optimizar. Más allá de que me acompaña una mujer maravillosa, que me alienta para entrenar, ir de acá para allá me quitaba tiempo y energía, y llegaba un punto en que tenía que ocuparme de mis responsabilidades laborales. El último mes decidí, de cara a mudarme a 10 cuadras del gimnasio con ella, ponerle toda la pila posible e intentar ir todos los días. Terminé yendo 4 veces por semana, lo cual no está nada mal.
La medición antropométrica arrojó unos 500 gramos menos que hace dos meses. El tema es que perdí musculatura, principalmente en las piernas. No es raro, ya que en este bimestre tuve la maratón (de la que, supongo, no quedaron secuelas), además de la Nocturna en Marcos Paz. Eso sumado a que subestimé los ejercicios de musculación de piernas, más un intenso entrenamiento aeróbico, dio como resultado perder unos gramos de músculo en mis extremidades inferiores. Pero el perímetro de caderas y cintura bajó, y aumentaron en los brazos. Y estoy en la misma proporción y peso que en diciembre de 2010, así que lo podemos considerar un empate técnico.
Aproveché la visita para charlar con mi nutricionista sobre la inminente ultra trail de 100 km. La clave, como era de esperarse, es la comida. Hay que alimentarse mucho, cada 45 minutos, e ingeniárselas para estar muy bien hidratado, sin que eso signifique que hay que salir de la largada con 5 litros de agua encima (lo que, como todos sabemos, equivale a 5 kg). Al igual que en la maratón, la alimentación de la semana previa es primordial, y ahora le agregamos la dificultad de recorrer 70 km, cenar, irse a dormir, y comer bien antes de largar los últimos 30, a las 2 de la tarde. Veremos cómo nos sentimos, pero nos tengo mucha fe a Vicky y a mí.
La próxima medición va a ser en febrero, y me encantaría llegar con 1 kg más de musculatura. Eso son 500 gr por mes, lo cual no es una meta muy inalcanzable. Voy a reordenar mi dieta después de Yaboty, principalmente porque esta semana previa voy a alterar todo, incorporando muchos más hidratos y menos fibra que de costumbre, y durante el trail mis horarios van a ser obligatoriamente ignorados. Ahí comeré cada 45 minutos una variedad de frutas secas, geles, alimentos con mucha azúcar, y más grasa que de costumbre (que, por suerte, se quema todo durante la expedición). A la vuelta, después de que nos junten con cucharita, voy a volver al sacrificio y la disciplina que me caracteriza. Si todavía me quedan piernas, volveré a trabajarlas en el gimnasio, a ver cuánto puedo recuperar y en cuánto tiempo…
Octubre 16, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: Alimentación, deporte, Espartatlon semana 3, running, salud | # Enlace permanente
Dos temas se conjugan hoy, que tienen que ver con el running y el mundo de las hamburguesas. Seguro muchos pudieron ver los carteles o escuchar los spots de los 5k, auspiciados por McDonald’s, que se corren el 30 de octubre. Además, quizá también se hayan cruzado con la noticia de un exitoso restaurante de comidas rápidas del primer mundo, Heart Attack Grill, que hace un culto de la obesidad y de los problemas cardíacos, y que vende con orgullo un menú que contiene 8 mil calorías (6 mil más que las recomendadas para ingerir en un día entero).
Ya estaba interesado en despotricar contra Arcos Dorados, porque después del auspicio de las aguas con bajo contenido de sodio, no me entra en la cabeza cómo una cadena que basa su negocio en vender alimentos insalubres puede promocionar algo relacionado con la salud. Pero, nobleza obliga, me topé con la historia de Joe D’Amico, un maratonista que hizo la anti-Super Size Me, y comió solo comida de McDonald’s durante un mes, antes de correr los 42k. Llegó en el impresionante tiempo de 3 hs 36 minutos, pero hizo trampa porque tomaba agua que no se vendía en el restaurante, geles y suplementos vitamínicos.
En definitiva, el Sr. D’Amico consumía poco más de 3 mil calorías diarias (porque elegía bien qué cosas comer y cuáles no), y quemaba otras mil entrenando. Independientemente de lo que yo piense de McDonald’s (me repugna), esta dieta no deja de ser válida, porque para una competencia con mucho gasto calórico podemos obtener energía de diversas fuentes. Incluso, mi nutricionista me dijo que para la Espartatlón (246 km en menos de 36 horas) voy a tener que tomar gaseosas y comer alimentos hiper calóricos durante el trayecto. Pero tanto mi objetivo para estas 52 semanas como lo que hizo este McMaratonista son extremos, alta competencia. Lo cierto es que el público habitué de McDonald’s no suele estar representado por atletas.
Mientras pensaba en el encuadre para quejarme de un restaurante al que no voy nunca (lo cual deja ver algunos signos de hipocresía de mi parte), me crucé con la monstruosidad de Heart Attack Grill, que se traduce como “Parrilla Ataque Cardíaco”. Creado por un inconsciente en 2005, sus menús son bastante morbosos: Bypass, Doble Bypass, Triple Bypass y Cuádruple Bypass, este último conformado por cuatro hamburguesas de 225 gramos freídas en grasa de cerdo, tomate, cebolla, ocho fetas de queso, y seis rebanadas de pan. Si lo terminás, te llevan en silla de ruedas hasta tu auto. Si pesás más de 170 kg, comés gratis.
En la puerta hay un cartel que avisa que comer en ese restaurante puede traer problemas de salud. Como los cigarrillos, que avisan que pueden provocar cáncer y enfisema pulmonar. Así como los fumadores ignoran la leyenda y dan rienda suelta al placer de una pitada, en Heart Attack Grill pasa algo similar, donde se confunde la libertad de elección con frivolizar la obesidad. Toda la decoración remite a un hospital, y las meseras son enfermeras, aunque tienen un cuerpo tallado que no está hecho con hamburguesas fritas en grasa de cerdo. El vocero de la compañía, Blair River, pesaba 260 kg, y con un particular sentido del humor invitaba a la gente a comer ahí. Murió en marzo, luego de complicaciones respiratorias por una gripe. Tenía tan solo 29 años. Y sí, no murió de un ataque cardíaco, pero la obesidad cuadruplica las posibilidades de morir por algo tan común como el virus de influenza.
Desde hace años que McDonald’s viene intentando variantes “sanas”, aunque son pocas opciones y no siempre están disponibles: como vegetariano puedo confirmar que muchas veces no quedan ensaladas… algo que jamás pasaría con sus hamburguesas. En España, por las regulaciones sobre la salud de los ciudadanos europeos, están obligados a cobrar extra si pedís condimentos “insalubres” como la mayonesa (la mostaza es gratis), algo que sería genial que implementasen en todo el mundo. Una de las cosas que más le cuestiono a esta empresa es cuando no te dan opciones para elegir: cuando en Lima mi vuelo se atrasó y la compañía me compensó con un voucher de almuerzo, McDonald’s se negó a darme otra cosa que no fuese hambuguesas con papas fritas. Ni siquiera me dejaban cambiar la gaseosa por agua mineral.
Pero más allá de mi poco disimulado rechazo por Arcos Dorados, lo que más me descoloca es que auspicien una carrera de 5 km, y que un mes antes digan desde sus spots publicitarios “Andá entrenando…”. Mi duda es si subestiman a sus propios clientes y creen que no pueden correr más distancia, o si la subestimación pasa porque es una competencia exclusivamente para mujeres. Es cierto que muchísimas personas que recién comienzan a correr encuentran esta distancia como un verdadero desafío. Lo sé, porque en algún momento a mí también me parecieron imposibles los 5 km… pero, ¿a quién apuntan entonces con esta carrera? ¿A los deportistas o a los que no lo son?
Cierro con otra postal que nunca voy a terminar de entender. La Merrell de Tandil, una de mis competencias favoritas, ofrece almuerzo gratis para todos los corredores. Por supuesto, el menú es uno solo: hamburguesa con gaseosa. Cualquier nutricionista va a confirmar que lo más recomendable, después de haber exigido por tantas horas a nuestro cuerpo, no es exactamente una comida grasosa. En la última Merrell de Tandil, cuando pedí que me diesen una variante vegetariana, me dijeron que se les había acabado el tomate y la lechuga. Todo lo que me podían ofrecer eran las dos mitades del pan.
Cosas que pasan tanto en el ámbito del deporte, como en el día a día.
Octubre 6, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: 42 km, correr, deshidratación, determinación, esfuerzo, maratón, nutrición, running, salud | # Enlace permanente
Ayer tuve mi cita habitual con la nutricionista. Hagamos ahora mismo un paréntesis, y aclaremos que la última vez que la vi fue hace dos meses. Luego vino el fin de Semana 52, y durante septiembre (para mi sorpresa) no me desbandé, pero tampoco me cuidé con las comidas, y bajé un poco mi presencia en el gimnasio, no así en el grupo de running.
Y sí, “running”. Ya me dijo una doctora “se dice correr”, a lo que le respondí “grupo de correr suena bastante feo”.
En estos dos meses prácticamente no varió mi peso, tan solo 100 gramos, que es lo mismo que nada. Ya estoy nuevamente con mi veda de postres y chocolates. Los análisis de sangre que le llevé mostraron que tenía muy bajo los triglicéridos (no pasa nada, es algo bueno, mamá), producto de no consumir azúcares, grasas refinadas ni alcohol. El colesterol está por el piso.
Aprovechamos la cita bimestral para ponernos al tanto sobre los objetivos logrados y los que vienen. Por supuesto, el más importante es la maratón de este domingo, 42 km en medio de la ciudad. Una carrera que me resulta dificilísima, dura, agotadora, pero lejos de que esto me desanime, tengo una ansiedad inmensa. Como ya mencioné alguna vez, la alegría no está tanto en hacerlo sino en haberlo hecho, y tener otra carrera terminada es una satisfacción indescriptible.
No hacen falta cambios en mi dieta, vengo bien, tengo que retomar el ritmo del gimnasio, pero esta semana tengo que dejarlo de lado para no agotarme por la maratón. El conteo de la semanana cerró en 38,5 km, menos de lo que imaginaba. Igual, con esto del descanso pre-maratón, es lógico que los entrenamientos hayan sido más leves para los que la vamos a correr.
Mi nutricionista me sugirió averiguar cuánto líquido pierdo durante los 42 km. Pude calcular con mi reloj que se queman 3 mil calorías, aunque es una fórmula matemática y no me dice cuánto es de lípidos, hidratos, etc. Algo sé y es que no me queda mucha grasa en el cuerpo para quemar. Pero el tema de la deshidratación es un dato que lo vamos a evaluar pesándonos con una balanza electrónica antes de la largada. Después, apenas terminemos (y sintamos que estamos a punto de desmayarnos), nos secamos la transpiración y nos volvemos a pesar. Lo que haya bajado es el líquido que perdimos (menos lo que fuimos reponiendo en el trayecto). Si entran ganas de ir al baño conviene pesarnos después, porque eso cuenta como desperdicio.
Con esta información podemos planificar mejor la hidratación durante y después de las carreras. Y es un dato que me intriga.
Agosto 3, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: Alimentación, correr, deporte, determinación, dieta, Entrenamiento, esfuerzo, fotos, nutrición, running, semana 49 | # Enlace permanente
Hoy tuve una nueva cita con mi especialista en nutrición deportiva. Será la última vez que la vea dentro de Semana 52, aunque no será la última vez que la vea en mi vida (de hecho tenemos una nueva cita para principios de octubre).
Este debe ser el período más largo entre dos consultas. Pasaron unos tres meses, en los que me “descarrilé” un poco. La verdad es que SIEMPRE fui a una cita pensando en que iba a engordar, o que mi masa muscular iba a disminuir. Supongo que uno siempre se prepara para el peor escenario. Esta vez yo tenía algunos motivos. Por un lado, bajé muchísimo mi rutina de gimnasio. A veces por trabajo, otras porque me quedaba lejos de la casa de mi novia, optaba por hacer un poco de pesas en casa… pero no es lo mismo. Cuando dije “esto no puede seguir así” y volví, no seguí mis propios consejos y comprobé en carne propia lo que pasa cuando queremos retomar una rutina con el mismo peso que cuando la abandonamos… y me lesioné la costilla. Eso me dejó fuera del gimnasio un par de semanas, aunque pude volver a correr en poco tiempo.
A eso le sumamos el viaje a Machu Picchu, algún día que estuve muy congestionado, y antes de darme cuenta, eran más los días en que había salteado el gimnasio que los que había ido. Y después está el tema de la “flexibilización alimenticia”. Desde el verano que dejé de ser tan estricto con la dieta. Siempre sin desbandarme, si había helado de postre probaba un poco, o comía afuera un poco más a menudo. Estar en pareja también complica el tema de lo que uno come, hay más salidas, uno se unta el cuerpo con crema chantilli… en fin, esas cosas. En el fondo me encantaría culpar a mi pareja de esta flexibilización, pero también sería una injusticia tremenda. Nadie respeta mi entrenamiento más que ella, y todas las decisiones fueron mías.
En definitiva, llegué a la nutricionista y le hice todas estas aclaraciones, esperando que la balanza tirase una bomba atómica. Pero aumenté 665 gramos de grasa. En 3 meses, es un número más que aceptable, sobre todo considerando el tiempo que estuve parado. No reduje mi masa muscular (de hecho la aumenté… en 3 gramos), y siendo que soy vegetariano, es todo un triunfo. Mis circunferencias, en especial en abdomen y muslo, aumentaron entre 2 y 3 milímetros, y la sumatoria de mis pliegues está en 49,5 mm. Los maratonistas de elite (esos keniatas que tienen huesos neumáticos y son pura fibra) tienen este índice en 30 mm. No debería tener más de 50, así que estoy ahí, en el límite. Sé que con estas semanas que quedan antes de correr mis 42 km en Grecia voy a afinar la puntería. Todos los objetivos se hacen más fáciles cuando uno tiene una meta concreta. Me quedan exactamente 4 semanas para la maratón, en la que quiero bajar mi tiempo a 3 horas 30 minutos, y desde que corrí esta carrera por primera vez, mi cuerpo mejoró mucho.
Si comparo las mediciones respecto a fines de septiembre (10 días antes de correr los 42K de la Ciudad de Buenos Aires) la lógica indica que me debería ir mejor:
Masa adiposa: 21,5 kg contra 16,5 kg actuales.
Masa muscular: 30,3 kg contra 30,7 kg actuales.
Peso: 72,2 kg contra 67,7 kg actuales
Sumatoria de pliegues: 78,5 mm contra 49,5 mm actuales.
Quedé en volver a verme con mi nutricionista un mes después de mi viaje a Grecia, y unos días antes de la edición 2011 de los 42K de la Ciudad de Buenos Aires. Supongo que es obvio que voy a seguir entrenando más allá de Semana 52, aunque todavía estoy viendo qué pasa con el blog. Lo decidiré nadando en las aguas del Mar Egeo…
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Para ver las fotos anteriores, no dejen de visitar la sección de Progreso.
Julio 11, 2011 | Por Martín Casanova | Claves: Alimentación, determinación, dieta, ejercicio, Entrenamiento, nutrición, salud, semana 45 | # Enlace permanente
Es obvio que es imposible despegar una de otra: para entrenar y hacer una vida deportiva, hay que cuidar nuestra alimentación. Excepto en deportes excéntricos como el sumo o “mover una camioneta tirando de una cadena con los dientes”, no solemos ver deportistas profesionales con sobrepeso (a decir verdad, ellos también se preocupan por lo que comen).
Todos han visto a los corredores de elite, super fibrosos. Curiosamente, hay mucha gente haciendo dieta en este preciso instante, que no tiene en cuenta la importancia de acompañar esto con ejercicio.
Por más que yo me deslomaba corriendo, una nutrición inadecuada me había puesto un techo. Yo creía que hasta ahí podía llegar, y sólo me preocupaba si comía alimentos aptos para vegetarianos (como los chizitos, la pizza y la provoleta). Noté cómo incide la alimentación en el rendimiento cuando corrí la maratón, en octubre. Una semana comiendo en forma estricta y controlada hicieron una enorme diferencia. Habrá tenido un gran componente psicológico, no lo dudo, pero los resultados están a la vista.
En un artículo que publicó el sitio Docsalud.com, la Dra. Alicia Dorín, coordinadora del consultorio de nutrición y deporte del Hospital Italiano de Buenos Aires, dice que se estima que “el entrenamiento contribuye en un 50 % al logro de los objetivos”. El resto es una buena alimentación. Si el ejercicio es muy bueno pero el plan alimentario no, el rendimiento no va a ser el óptimo. Esto se aplica a cada deporte en forma particular, ya que distintas disciplinas tienen exigencias puntuales. “Un nadador de aguas abiertas debe tener una capa de grasa que le sirva para aislarlo del frío y así aumentar su rendimiento. En cambio, un luchador necesita tener más masa muscular y menor cantidad de grasa, para poder realizar movimientos rápidos”, aclara en la misma nota el Dr. Daniel Estala, especialista en Medicina del Deporte e integrante del Departamento de Medicina Deportiva de la AFA.
La disciplina que elegí yo es el running, y el progreso está relacionado con la pérdida de peso corporal, para obtener así un óptimo uso de la energía. Pero claro, además hace falta mucho combustible para hacer grandes distancias, así que la alimentación tiene que estar en función de los objetivos. Es por eso que hay un cuerpo ideal para cada atleta en cuanto a forma, cantidad de grasa, y desarrollo de masa muscular y de huesos. Apenas empecé con Semana 52, con mi nutricionista establecimos los objetivos, vimos en dónde estaba yo parado en ese entonces (estaba sentado en una silla, pero me entienden) y pudimos tener un norte al cual dirigirnos. Sabíamos cuánto sobraba de grasa y cuánto faltaba de músculo. A partir de ahí, se armó la dieta, para tener energía durante la actividad física y, además, acomodar el metabolismo y la composición corporal.
Cada disciplina tiene sus necesidades, incluso dentro del mismo deporte. En el fútbol (actividad que lesiona a más corredores que el running mismo), los defensores o el arquero son, en general, jugadores de mayor contextura física, con gran masa muscular, para alcanzar explosividad en los movimientos y capacidad de salto. En cambio, los volantes son más bajos y con características físicas que les permiten correr con gran rapidez. Y no sólo su contextura y disciplina define la alimentación de un atleta, también sus próximos objetivos. Cuando un deportista está por competir, el porcentaje de hidratos de carbono en su dieta puede alcanzar el 75 u 80%, para que tengan suficiente energía disponible. Esto fue clave en el régimen previo a la maratón, donde reduje la cantidad de fibras e incorporé muchas pastas, arroz, papa y otras fuentes de carbohidratos, distinto a lo que venía comiendo habitualmente.
He visto muchos corredores que viven para comer, y no les importa. ¿Está mal? En absoluto. La vida es esta, y hay que disfrutarla. Cada uno lo hace como puede. Pero quienes quieren progresar, lograr tener más fuerza, velocidad y resistencia, tienen que entender que son objetivos muy alcanzables, siempre y cuando se haga el esfuerzo de comer con inteligencia. Cuesta, pero los resultados están ahí, al alcance de la mano.
Martín Casanova
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