Archivo para la categoría ‘Alimentación’

Semana 46: Día 319: Comida de viaje

Con la suspensión de la Patagonia Run Spring y el traslado de la Misión a febrero, queda claro que Yaboty se va a convertir en la carrera más importante en lo que queda de mi año. Hubiese sido genial que ocurriese a fin de septiembre, pero me contento con cómo se dieron las cosas.

En este año de veganismo, todo se me complicó un poco. Ojo, estoy feliz con estos cambios, muy a gusto, pero me di cuenta que tengo que acostumbrarme a ciertas cosas que antes daba por sentado. Por ejemplo, le pedí a la organización que en el charter (subcontratado a Vía Bariloche) me den cena vegana. Me llegó el mail de confirmación diciendo “Que el pasajero no se preocupe, le damos cena vegetariana”. Claro que me preocupé, porque pensé en la cantidad de veces que en un micro me dieron fideos con queso (imposibles de quitar). Estoy con todo este tema de los alimentos integrales, pero soy flexible: si hay arroz blanco o pizza con masa de harina común, como sin problema. Creo que con lo que estoy reduciendo de comidas procesadas estoy más que bien.

Como no siempre me entienden con el tema de mi veganismo, no me queda otra que ser previsor. En todos los viajes me llevo frutas, galletas, agua, algún tupper… lo que sea para paliar el hambre. Y claro, la respuesta de la empresa de transporte me dejó intranquilo, así que decidí activar un plan B (además, muchas veces me pasó de avisar de mi comida especial y que se olviden… en la ruta no queda otra que joderse y aguantarse). El tema es que antaño me hubiese hecho sándwiches con queso o algo similar… ahora, ¿qué hacer que no tenga derivados de animales?

Pensé en galletas de arroz. Hay unas saborizadas (Mini arrocitas) que van como piña. Además, podría llevar una tableta de chocolate Águila negro (el de la etiqueta rosa), una botella de agua de 2 litros, algunas manzanas y bananas… y se me va acabando la imaginación. Me llevaría un tupper con algo preparado (cous cous, arroz integral), pero si la pegan con la cena, me daría pena que se desperdicie. Así que quiero llevarme cosas que puedan resistir varios días, quizás hasta el viaje de vuelta. Pero no quiero tener que tirar comida, me parece uno de los peores pecados que se pueden cometer.

Estoy corto de ideas, pero me parece que la cosa va a ir por ese lado. En El Soberbio parece que no hay tanta tarjeta de crédito y débito, así que nos recomendaron llevar efectivo para comprar en supermercados. Mi menú para el día previo a correr hubiese sido puro hidratos (polenta, por ejemplo), pero no sé si voy a tener dónde calentar agua. ¡Es todo un tema esto! Me gustaría saber que si me preparo algo el viernes a la tarde va a resistir hasta el sábado a la noche. Pero tengo mis dudas y poca experiencia cocinando con previsión. Los viajes me provocan ansiedad, y como cualquier ansioso, me calmaría corriendo. Como no puedo, porque voy a estar sentado 16 horas en un micro, voy a querer comer. Y quiero alimentarme bien.

Ya tengo mi comida de marcha, para cuando empiece la carrera, pero igual me parece que voy a necesitar un refuerzo de pasas de uva. Como voy a quemar muchas calorías, creo que voy a tomarme algunas licencias respecto al tema de azúcares y grasas y me voy a comer algunas barritas de cereal para el desayuno. Leche de soja y avena para el domingo a las 2:30 de la madrugada es pedir demasiado, ¿no?

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Semana 46: Día 317: La espirulina

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Descubrí algo muy tonto pero a la vez muy trascendente en mi vida: las ferias. Claro, existen desde antes de que yo naciera, y las recuerdo de chico como unos molestos carros que cortaban la calle. Me hice autosuficiente pero era difícil sacarme del supermercado, y en esta nueva etapa de vegano y soltero, no me quedó otra que ampliar mi menú y cuidar el bolsillo.

El Gobierno de la Ciudad tiene un programa de ferias itinerantes el cual descubrí hace dos semanas, acompañando a un amigo que quería agasajar a un invitado con algunas verduras frescas. Me sorprendió encontrar precios ridículamente baratos (o sería que los estaba pagando ridículamente caros), como el kilo de manzanas a $5, cuando en el supermercado estaban $16. Las bandejitas de verduras picadas, que suelo comprar por $14, estaban $6 o dos por $10. No le saqué el jugo aquella vez porque no estaba preparado.

Ayer, sábado, volví, decidido a abastecerme para Yaboty con frutas secas. Fui, por primera vez, a chusmear y ver qué me tentaba. Entre todos los productos que tenía uno de los puestos, estaba tremendamente promocionado la Espirulina. No es la primera vez que escucho hablar de este supuesto “superalimento” (como le llaman algunos), algunos de mis compañeros de los Puma Runners lo venían tomando todas las mañanas, en un vaso de agua (acto que, al parecer, requiere una tremenda cantidad de coraje). Había leído alguna vez que tenía muchísimas proteínas vegetales, potasio, hierro, magnesio… pero siempre le desconfié a los alimentos mágicos que dan todo sin pedir nada a cambio. La buena alimentación y los progresos se dan en un sistema, nutrientes actuando en conjunto unos con otros. Y no tenía problemas en probar la espirulina, pero me generaba todavía más desconfianza que solo la podía conseguir en pastillas.

En este puesto la vendían en polvo, así que la metí con el resto de las frutas secas y me la traje para casa. Investigué un poco y como todo tiene sus defensores y sus detractores. La espirulina es un alga unicelular, recomendada por la O.N.U. para luchar contra la malnutrición aguda en situaciones de emergencia humanitaria, de malnutriciones de índole crónico, y para el desarrollo sostenible. Atletas olímpicos de China y Cuba han estado consumiéndola para mejorar su rendimiento deportivo. En el centro de formación deportiva más grande de China entrenadores han informado de que mejora la recuperación y estimula el sistema inmunológico. También la espirulina ha sido elegida por la NASA para enriquecer la dieta de los astronautas en misiones espaciales. Yéndonos atrás en el tiempo, los mayas eran grandes consumidores de estas algas, que crecen tanto en agua dulce como salada.

Es rica en proteínas, posee 21 de los 23 aminoácidos y los 8 esenciales, sobre todo triptofano que es un potente antidepresivo, vitaminas (es la fuente natural más rica en B12), minerales (hierro, magnesio, potasio), enzimas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. O sea, un aparente complemento ideal para vegetarianos y veganos. Como vegetales -acuáticos, pero vegetales al fin- las algas tienen la capacidad intrínseca de sintetizar AGE (ácidos grasos esenciales). Este hecho convierte a las algas en fuente proveedora de poliinsaturados para el reino animal (peces y humanos). Debido a que se consumen en bajas dosis (son más bien un acompañamiento de cereales, legumbres y hortalizas) y luego de procesos de cocción, no podemos considerar a las algas como fuentes principales de lípidos.

Casi el 70% de su peso está constituido por aminoácidos. Su proteína es completa y de alto valor biológico. La espirulina contiene entre un 15 y un 25% de azúcares, lo cual proporciona energía rápida sin sobrecargar el páncreas ni desencadenar hipoglucemia. Entre estos glúcidos se destaca la presencia de un raro azúcar natural (ramnosa) que favorece el metabolismo de la glucosa y posee un efecto favorable en la diabetes. Además de vitaminas A (diez veces más concentración que la zanahoria y en la forma segura de betacarotenos), B1, B2, B5, B6, ácido fólico, E y H, se destaca por ser la fuente natural más rica en B12 (pocos gramos cubren las necesidades diarias de dicha vitamina, siendo totalmente asimilable al no haber proceso de cocción). En cuanto a minerales, la espirulina es especialmente rica en hierro altamente asimilable (cinco veces más que el hígado); diez gramos satisfacen las necesidades diarias de un adulto. Pero también contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, manganeso, selenio, cromo, cobre, cinc y germanio, con escasa presencia de sodio. También está bien dotada de clorofila, carotenos, ácidos nucleicos, enzimas y fibra soluble (mucílagos).

Bueno, tiene DE TODO. Pero, ¿es rica? Sinceramente, la probé mezclada con avena, pasas de uva y leche de soja. Todo eso tapa su sabor, aunque cada cucharada tenía al final un dejo similar a la acelga (y no es algo que uno quiere en su paladar cuando está desayunando). Además tiñe todo de verde, lo que me causa un poco de impresión. No sé si me animo a mezclarlo con agua y mandármelo de una, pero podría ser interesante probarlo como complemento en el gimnasio, para ver qué pasa. Supuestamente sus nutrientes son de fácil asimilación para el organismo, gracias a que sus proteínas son biliproteínas, o sea, ya fueron absorbidas por el alga y están predigeridas.

Descreo de los elementos mágicos, y no creo que la espirulina por sí sola resuelva todas las cuestiones nutricionales de un deportista vegano… pero este blog se creó para probar este tipo de cosas y ver qué pasa con el tiempo, así que si me la banco unos meses, podré confirmar si estas algas merecen toda la prensa que le están haciendo…

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Semana 43: Día 296: Los cinco venenos blancos

Estoy a punto de hacer un ajuste grande en mi dieta, básicamente consumir menos productos refinados y más integrales. Por un lado es más sano (creo que no tenemos noción de lo dañino que son los alimentos procesados versus los naturales), y por el otro voy en busca de la “cubetera”. No la tengo, nunca la tuve (quizá si hago mucha mucha mucha fuerza abdominal). Esto se logra con ejercicio aeróbico (esa parte está cubierta) y dieta. El cuerpo quema más calorías digiriendo alimentos integrales, por lo que “hacer dieta” en mi caso no quiere decir “comer menos”, sino “comer diferente”. Vamos a ver qué pasa.

Este artículo me llegó hace poco, y fue lo que me dejó pensando. Lo comparto y en unos días les cuento cómo me está yendo…

5 Venenos blancos que podrías estar comiendo todos los días.

En nuestra dieta existen alimentos que deberían ser llamados “veneno”, porque tienen poco valor nutricional y hasta pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Conocidos como “venenos blancos”, el azúcar refinado, la sal y las harinas refinadas, entre otros, son causantes de diferentes enfermedades que son consideradas graves, pues son degenerativas, como la diabetes, la hipertensión arterial y hasta el cáncer.

1.-  La Sal de mesa refinada.

La industria decidió un día convertir la sal cristalina natural en simple cloruro sódico (la sal refinada de hoy), porque los científicos de la época afirmaron que los demás elementos que contenía (minerales esenciales y otros oligoelementos) eran innecesarios y bastaba el cloruro sódico para salar los alimentos. Desde entonces cualquier parecido entre la sal que ahora consumimos y la sal natural es inexistente. De un alimento que era “oro puro” porque proporcionaba al ser humano todos los elementos necesarios para su subsistencia en la proporción exacta que el organismo necesita se pasó a consumir un producto que es “veneno puro”, como bien saben los investigadores y médicos.
A la toxicidad del cloruro sódico hay que añadir la del yodo y el flúor, minerales que hoy se agregan artificialmente a la sal. El yodo (tóxico cuando se sobrepasa el mínimo necesario) se añade porque se supone que mejora la función de la tiroides; y el flúor (uno de los elementos más radioactivos que existen) porque afirman que este veneno evita la caries. Un sarcasmo. La sal cristalina natural, tanto la que procede del mar (sal marina), como de las montañas, contiene los 84 elementos que compone el cuerpo humano en su proporción exacta. Poca gente sabe que la composición de la sangre humana es prácticamente idéntica al agua salina del “mar primario”, es decir, una solución con la misma concentración de elementos que tenía el mar hace millones de años.
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, consumir este tipo de sal equivale entre 8 y 20 veces más que la que debiera comer. Pues con la finalidad de que el sodio y el potasio encuentren un equilibrio, se debe consumir de 1,500 miligramos por día, pero si no se respeta, es cuando aparecen enfermedades referentes al corazón.
Ver Beneficios de la Sal Marina AQUÍ

2.- Azúcar refinada.

El azúcar blanca no se puede considerar como un alimento, ya que es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales como la caña de azúcar o la remolacha,  a las cuales se les extrae el jugo eliminando toda la fibra y las proteínas que forman el 90% de dichas plantas.
Para dejar limpio el líquido que contiene el azúcar, se añade cal viva y es ahí donde esa reacción alcalina mata casi todas las vitaminas, luego se añade dióxido de carbono para acelerar la cal,  este líquido azucarado pasa por tubos que lo separan de las impurezas.  Luego viene otro tratamiento con sulfato de calcio y ácido sulfúrico para decolorar y dejar casi blanco.
El azúcar refinada no tiene proteínas, ni vitaminas, no tiene minerales no tiene enzimas, no tiene micro elementos, no tiene fibra,  no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.

No es buena porque no aporta ningún nutriente, aporta energía, pero nada más. Esta se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que la consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar. Las azúcares refinadas son causantes de obesidad, de un desequilibrio nutritivo, caries y más. Los edulcorantes químicos también son dañinos, pues aumentan el riesgo de cáncer, como el aspartame, la sacarina y ciclamatos, que podemos encontrar en productos como el refresco light.
Ver La verdad detrás del Azúcar: el dulce ladrón de la vida AQUÍ

3) Harina refinada.

Como se ilustra en The Daily Mail, con los años la calidad del pan se ha vuelto mucho peor en lugar de mejorar. En 1911, la sal, las grasas baratas, el alumbre, la cal en polvo y el blanqueador eran los ingredientes “malos” del pan. Actualmente, hay que lidiar con ingredientes nuevos que dañan la salud y que se pueden encontrar en la tienda en donde compra el pan. La harina blanca producida es casi puro almidón, y ahora contiene una pequeña fracción de los nutrientes del grano original. Además, los tratamientos químicos en el grano dan como resultado la formación de un subproducto llamado aloxano –un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. El aloxano causa diabetes al hacer girar enormes cantidades de radicales libres en la células pancreáticas beta, destruyéndolas. Las células beta son las células primarias de las zonas del páncreas llamadas islotes de Langerhans y producen insulina; así que si son destruidas, se desarrolla la diabetes.

Teniendo en cuenta el rango epidémico de la diabetes y otras enfermedades crónicas, no es buena idea tener una toxina como esta en su pan, incluso si es en pequeñas cantidades.
Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral.
Ver  Los riesgos de salud al comer pan blanco AQUÍ

4) Arroz refinado.

Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.Aunque el arroz se ha consumido durante siglos en muchos países, fue sólo en el siglo 20 que comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes. Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2

5) Leche de vaca pasteurizada.

La pasteurización de la leche destruye las bacterias beneficiosas, junto con las malas y destruye las enzimas esenciales para la absorción de nutrientes. La Pasteurización de la leche destruye toda su fosfatasa, lo que es esencial para la absorción del calcio y el calcio trabaja con la vitamina D, no sólo está disponible a través del sol, pero es un nutriente esencial en la nata cruda. Calentar cualquier alimento crudo destruye las enzimas activas, por lo que la lipasa (una enzima única de la leche y se necesita para completar la digestión de las grasas) es lanzada junto con muchos otros nutrientes esenciales que la pasteurización destruye.
Se considera que es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos. Y es que la leche, además es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio.
Ver más en ¿Por qué tomar leche vegetal y no leche de vaca pasteurizada? Algunas recetas de leches vegetales AQUÍ

Fuentes: www.sincebolla.com, www.espanol.mercola.com, www.bbc.co.uk

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Semana 42: Día 292: ¿El peso óptimo?

La balanza es una obsesión para muchos. Algunos creo que optan por lo más inteligente y no miden su físico ideal por lo que pesan, sino por lo que ven: cómo les calza la ropa, por ejemplo. Pero los kilos de más o de menos le quitan el sueño a más de uno, deportistas o no.

Hay algo que no podemos dejar de aclarar, y es que estamos viviendo tiempos de cambio. Nuestras costumbres no son las del hombre primitivo, que no tenía Facebook y si quería comer no salía a buscar un Carrefour Express en el radio de 5 cuadras de su cueva. Ni siquiera nos parecemos a nuestros tatarabuelos. Si nos remontamos a un siglo atrás, las nociones de nutrición eran muy diferentes a las actuales. ¿Un cuarto de libra con queso, papas medianas y una Coca light? Productos de la modernidad, habituales en la dieta de muchos.

Hay como una tendencia a replantearse todo esto, y se evidencia por una suerte de “moda” con el running y la vida sana. Antes comer tofu era de hippie, y no se conseguía con facilidad. Como dije, tiempos de cambio.

Cualquiera sabe que la obesidad se convirtió en una pandemia, algunos visten sus kilos de más con una suerte de orgullo nacional, otros los esconden, pero las historias de nuestros bisabuelos que caminaban 10 kilómetros para ir a la escuela quedaron muy atrás. Nos movemos mucho menos que nuestros ancestros, comemos mucho peor, y con el bombardeo de información que recibimos de las enfermedades relacionadas con la mala nutrición (sumado a los estrictos cánones de belleza), hace que nos creamos expertos en nuestro peso óptimo. Todos tenemos un número en la cabeza que queremos alcanzar. El mío es estar por debajo de 65 kg. Es un número caprichoso, ni siquiera sé de dónde lo saqué.

Pero… ¿cómo sabemos cuánto deberíamos pesar? ¿Hay una fórmula matemática que resuelva todos nuestros problemas? La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que sí. Para los desvelados que caminaban en círculos en su casa, mirándose la barriga y repitiendo el mantra “cuál es mi peso ideal, cuál es mi peso ideal, cuál es mi peso ideal” decidieron que había que tomar nuestros kilos y dividirlos por nuestra altura en metros al cuadrado (parece complicado, pero no lo es). Esto se llama Índice de Masa Corporal (IMC), creada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet (también se conoce como índice de Quetelet). El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo (véanse las figuras 1 y 2). También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la OMS.

En mi caso da 20,99. Soy un tipo promedio, según esta tabla, que dice que un valor de menos de 16 es “infrapeso” o “delgadez severa”, de 16 a 17 es “delgadez moderada”, de 17 a 18,5 es “delgadez no muy pronunciada”, de 18,5 a 25 es “normal”, de 25 a 30 es “preobeso” y más de 30 directamente “obeso”. Ahora bien, ¿nos sirve de algo esta tabla? Es una guía, pero si usted no sabe si es delgado, normal u obeso, ¿realmente necesita esta fórmula matemática para dilucidarlo? Uno creería que a los atletas les sirve, pero un rango de 18,5 a 25 es muchísimo. En mi caso, que mido 1,80, podría pesar de 60 a 80 kg… o sea, ¡hay 20 kilos de diferencia! ¿Cómo puede ser que mi peso óptimo tenga una variación tan grande? Si lo que yo hago es correr, donde la optimización de la energía es fundamental, esta tabla es poco precisa… y quizás inexacta.

El peso ideal, convengamos, es más difícil de determinar de lo que uno cree. Porque si la balanza dice que peso 68 kg, no va a ser lo mismo si mi cuerpo está compuesto por 10 kg de grasa que por 30. No importa la suma total, sino cómo están compuestas las partes. Cuánto hay de masa adiposa y cuánto de masa muscular. No importa lo que diga una balanza, sino cómo nos sentimos cómodos, cómo rendimos. Tampoco hace falta hacer una medición antropométrica para saber si nos sobra grasa. La cintura y las caderas son donde más se empieza a notar un exceso, y cualquier atleta que haya perdido 5 kilos o más de masa adiposa puede dar fe de la diferencia que hace eso al correr. Según el libro “Nutrición y peso óptimo para conseguir el máximo rendimiento”, de Matt Fitzgerald, dice que un deportista que pese 75 kilos debe consumir alrededor de un 6,5% más de energía para correr que otro, al mismo ritmo, que pese 70 kilos.

Alguno creerá que entonces lo que hay que hacer es comer menos, para bajar de peso y rendir más. No, para nada. No se trata de reducir la ingesta sino de alimentarse mejor. Los deportistas no tenemos que llevarnos menos comida a la boca, diría que todo lo contrario. Es solo ser inteligente y mantener la constancia en la actividad física. Menos atención a la balanza y más a lo que nos acerca a nuestro rendimiento óptimo.

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Semana 42: Día 291: No hay verdulerías en el centro

Eso. Ni una encontré. Y hay muchos, demasiados, Carrefours exprés. Y ninguno vende verduras.

Hoy me aventuré, previa búsqueda en Google Maps, para ver dietéticas donde comprar milanesas de soja, alguna comida ya preparada vegana, arroces… pero después de sortear las calles que parecen bombardeadas de la Capital Federal, solo me encontraba con negocios que venden cosas dulces “light”. Comida, lo que se dice comida… poco y nada.

Por ahí me malcrié de que en Colegiales tenía una dietética a la vuelta, que visitaba dos veces por semana. Y estaba relativamente cerca del Barrio Chino. Tendré que seguir explorando, o ponerme un local a la calle y llenarme de guita. ¿O los veganos/vegetarianos no somos todos los que yo pensaba?

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Semana 41: Día 286: Cita con la nutricionista

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Hoy fui a visitar a Romina, mi nutricionista, a quien no veía desde hacía tiempo. La última cita yo vivía en Colegiales, estaba en pareja y me iba a ir a correr una maratón a Rosario. Las cosas cambiaron mucho y vernos sirvió para ponernos al tanto y trazar nuevos objetivos.

Como en todas las sesiones, le conté de mis últimas carreras (en este caso, los 42 k de Río de Janeiro), las cosas que funcionaron y las que no. En la medición antropométrica dio que aumenté 1,5 kg, de los cuales 900 g fueron de grasa. Hablamos de algo que siempre me generó dudas, que fue el tema del consumo de hidratos de carbono. Mi duda era si estaba consumiendo demasiados (de hecho es así), y la solución parece no ser bajar la ingesta, sino agregar más fibra (verduras). Y sinceramente no estuve comiendo bien estos últimos… años. En Río hubo un desbande, ligero, pero igualmente hay un tema en la convivencia donde es muy difícil ser estricto con la alimentación.

Yo voy aprendiendo y experimentando sobre la marcha. Me armé una rutina de ejercicios, me compré exclusivamente las cosas que quería comer, y todo funcionó más o menos bien, hasta que me puse de novio. Y no quiere decir que haya algo de “culpa” de mi ex por no seguir al pie de la letra mis propios lineamientos (todo lo contrario). Yo me fui corriendo de a poco del gimnasio y la comida más sana porque prioricé otras cosas. Preferí encargarme del desayuno antes que ir a las 7 de la mañana a la puerta del gimnasio. También decidí disfrutar de la compañía de mi pareja y hacer lo que hace cualquier ser humano cuando intenta sociabilizar con otro: comer cosas ricas. Creo que ser vegano encierra en gran parte comer sano, pero no quise volverme un maniático en mi casa, y Romina me dio la razón. Le dije que la vida en pareja atentaba contra el entrenamiento (medio en chiste, medio en serio) y ella me respondió: “¡Imaginate si tuvieras hijos!”.

Cualquiera que lea esto pensará que estoy cultivando panza y atacando la heladera cada 15 minutos, pero no es así. Hoy mismo mi prima insistía en que yo no comía, y yo le juraba que mi día tenía 6 comidas diarias (desayuno, colación, almuerzo, colación, merienda, cena), pero el que me ve flaco y vegano cree que soy anoréxico. Estoy dentro de un rango de peso y proporción de grasa y músculo muy saludable, pero ¿por qué no esforzarme para estar mejor? Lo que es innegable es que el trabajo del físico requiere mucho esfuerzo y mucho tiempo, y por más que uno viva en sociedad y se rodee de gente afin a ese estilo de vida, entrenar es una actividad solitaria. Y probablemente este momento sea el mejor para volver a ajustar todas esas cosas que no voy a poder hacer el día que me ponga en pareja nuevamente. Supongo que esta es mi forma de ver el vaso medio lleno.

Así que el 12 me estoy mudando a mi nuevo departamento, y ahí iré haciendo compras más a consciencia. Mi idea es que a partir del lunes le agregue a mi rutina una hora de musculación, preferentemente de lunes a viernes. Y sostenerlo, con paciencia, para ver qué pasa. Quiero que la gente se deje de impresionar y que me diga que estoy demasiado flaco. Solo me falta masa muscular, algo normal en un fondista. Probablemente este sea el mejor momento para volverme riguroso…

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Semana 33: Día 224: Comidas adictivas

Se está acercando el fin de la Feria del Libro, lo cual es una excelente noticia para mí. Por un lado, voy a poder recuperar mi ritmo normal de vida, con mis propios horarios. Eso se traduce en que finalmente podré entrenar tanto como quiero, en esta etapa de recuepración. Por el otro, nuevamente voy a comer alimentos más sanos. Es inevitable, estando en un stand durante tantas horas, recurrir a comidas que son puro carbohidratos. En mi caso, si bien me llevé manzanas y bananas, las frutas se me arruinan. No siempre puedo llevarme otra cosa que no sean cereales, o alguna de esas galletitas veganas que estoy descubriendo (con muchos hidratos de carbono, pero poca grasa).

Mi amigo Rodolfo Falcón administra un blog y un grupo de Facebook llamado “Eligiendo Caminos”, dedicado a la salud, tanto física como mental. Algunas veces debatimos (siempre estando de acuerdo) sobre las ventajas del vegetarianismo y el deporte. Una de sus entradas más recientes está relacionado con las comidas adictivas, que me pareció pertinente compartir:

Alimentos que no puedes parar de comer

Si cada vez que entras a un local de comida rápida, sentis que no podes dejar de comer, tal vez te sea útil saber que no sos la única persona a la que le sucede. Hay alimentos que generan que la gente coma en forma compulsiva.
Entre los alimentos que producen este efecto, figuran aquellos que incluyen la combinación de grasas, sal y azúcar. Así lo explica el Dr. David Kesller, autor de “El fin de la alimentación excesiva” que se dedicó a investigar a quienes comen en forma compulsiva para explicar el poder de la comida. “Comer alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal nos lleva a querer comer más alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal”.

Pero, ¿qué alimentos nos llevan a seguir comiendo, aún cuando ya no tenemos más apetito?

La comida “chatarra”:

Un estudio del Instituto de Investigación The Scripps, publicado en Nature Neuroscience, demostró que  la comida rápida tiene propiedades “adictivas”, ya que, al igual que sucede con las drogas, es extremadamente difícil detenerse y dejar de comer. Esto ocurre con la comida que tiene un alto contenido calórico y de grasas, como el tocino y las salchichas, por ejemplo, que generan que las personas coman en exceso.
Según este estudio, el consumo sin límites de alimentos que producen placer provoca, como en las adicciones, respuestas de los neuroadaptadores en el circuito de recompensas del cerebro, desencadenando el desarrollo de la alimentación compulsiva.
Entre los neuroadaptores que se analizaron se encuentra el receptor D2, un neurotransmisor que es liberado por el cerebro con las experiencias que producen placer, como las drogas, el sexo y, también, la comida.

Los carbohidratos:

Según explica la Asociación Americana del Corazón, los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que disminuye el azúcar en sangre. Esto provoca el deseo de ingerir más alimentos y, en algunas personas, más carbohidratos, para obtener una fuente rápida de energía. La insulina es una hormona que es utilizada por el cuerpo para convertir el azúcar, el almidón y otros compuestos en energía.
A su vez, algunos estudios explican la conexión entre la mente, el humor y la comida debido a la disminución de la serotonina en el cerebro. Para los expertos, las personas que tienen antojo de carbohidratos poseen niveles bajos de serotonina, que ayuda a reducir los sentimientos de miedo, ansiedad y estrés, mejora el humor y favorece la relajación.

El chocolate:

Al parecer, tiene los mismos efectos de la comida chatarra. En el libro “La seducción de la comida”, su autor, el Dr. Neal Barnard, explica que el chocolate estimula la misma parte del cerebro que las drogas. Además, el chocolate contiene ciertos ingredientes que son estimulantes, como la cafeína, la teobromina –que se extra del cacao y se utiliza también en ciertas medicinas- y la Feniletilamina –una amina aromática, semejante a las anfetaminas.

El queso:

Tiene un ingrediente en común con el chocolate: la feniletilamina. Los médicos Donald F. Klein y Michael Lebowitz, del Instituto Psiquiátrico del Estado de Nueva York, atribuyen la feniletilamina al amor, explicando que las personas enamoradas tienen grandes cantidades de este componente en su cerebro. Por otra parte, un estudio de los Laboratorios Wellcome encontró que  la leche de vaca, que se utiliza para fabricar el queso, contiene morfina en pequeñas cantidades y no en todos los casos (dependiendo de la dieta del animal) y caseína, que podrían causar la adicción a este alimento.

No todas las personas sienten la misma atracción hacia los mismos platos. Incluso entre aquellos que reconocen comer permanentemente en forma compulsiva, hay quienes se inclinan hacia las comidas saladas y quienes prefieren los platos dulces.
No obstante, conocer los alimentos que pueden producir adicción o comer en forma compulsiva puede ser de mucha ayuda, ya que al saber que nos resultará difícil detenernos, es probable que nos convenga elegir otra alternativa que no nos produzca ese efecto. ¿O acaso alguna vez viste a alguien comiendo lechuga o tomate sin parar?

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Semana 20: Día 137: Expertos en proteínas

Hoy leía un textito con el que me sentí identificado, y decía algo así: “Cuando digo que soy vegano de pronto todo el mundo se convierte en expertos en proteínas”. Nunca nada más cercano a la realidad.

He tenido amistosas discusiones con amigos y familiares sobre los pormenores de no comer carne. Creo que ya he demostrado que, tras trece años sin consumir animales, sigo vivito y coleando. Vicky cree que me quedo dormido (desmayado) en todos lados por alguna falta nutricional, pero si dejamos eso de lado (cualquiera que vea a mi padre durmiendo en el sillón después de almorzar puede comprobar que es un rasgo genético), lo cierto es que nunca me sentí mejor físicamente. Estoy haciendo fondos largos constantemente, sumando kilómetros en entrenamientos intensos, a veces combinados con ejercicios de musculación. Y no me siento débil.

Pero siempre hay alarmistas que consideran que estoy demasiado flaco, que pongo en riesgo mi salud, y así como en el fútbol somos todos directores técnicos, en estas charlas todos somos nutricionistas deportólogos, “especialistas” en lo que el cuerpo humano necesita (en algunos casos, “especialistas” en lo que MI cuerpo necesita). Escuché todo. Las proteínas completas, las de alto valor biológico, el hierro, la vitamina B12. Aunque parezca increíble, he tenido peleas que nada tenían que ver con el deporte o la alimentación, en donde en algún momento me tiraron a la cara “¡a vos te falta comer carne!”, tibio insulto que siempre me deja perplejo.

Creo que no hace falta aclarar que mucha gente desconoce cuáles son las fuentes de energía. Hay tanto pánico hacia las “calorías” que mucha gente cree que son mala palabra. Lo mismo con los hidratos de carbono, llegando al punto de creer que comer una banana puede hacerlos engordar. Las proteínas tienen calorías, pero la principal fuente de energía, eso que nos da la fuerza para realizar acciones o procesos internos son los hidratos, y no hace falta recurrir a los animales para consumirlos. ¡Es más! No hace falta la carne, ni siquiera la leche o los huevos, para obtener proteínas. Tampoco es un misterio, basta consultar a un profesional, y los más arriesgados pueden incluso googlearlo. Las lentejas, los garbanzos, la soja, son todos una excelente fuente de proteína vegetal.

Si estuviese equivocado, creo que no soportaría estar tres horas corriendo sin parar, como pude comprobarlo el domingo pasado. Mañana voy a retirar mis análisis de sangre, que también van a ser un indicador de cómo estoy físicamente, y el jueves voy a tener una función doble: nutricionista por la mañana, y médica clínica por la tarde para que vean mis resultados y me digan cómo está mi salud (sin tener que fiarse de mis opiniones).

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Semana 15: Día 103: Mi nueva colación (vegana) post gimnasio

Cuando empecé a entrenar musculación durante el primer año de Semana 52, el tema de las proteínas y cuánto iba a aumentar de músculo era un tema que me intrigaba. Romina, mi nutricionista, me hizo una recomendación: Bebida isotónica con una cucharada de leche descremada en polvo y una leche chocolatada con dos vainillas. Entrenaba cinco veces por semana y en el vestuario, momentos antes de darme una relajante ducha, me devoraba esta colación. Y por supuesto que funcionó de maravilla.

Desmitifiqué así un mito de que los vegetarianos tenían mucho problema en ganar masa muscular. No me convertí en Jason Statham, porque el pelado seguramente empezó a entrenar hace una década o más, pero me gané mis bíceps, mis hombros y empecé a ensanchar mi espalda. Lo bueno no dura para siempre, tuve que priorizar el esfuerzo de correr más grandes distancias, no quise perderme los desayunos con Vicky y de pronto ya no tenía un buen momento para ir al gimnasio. Ahí quedó la cosa. Realmente no se me ocurría una situación en la que poder volver a entrenar con pesas dentro de mis esquemas de horarios.

Pero los planetas se alinearon y Germán, entrenador de los Puma Runners, vino un día con una batería de elementos para entrenar: pesas rusas, ruedas para hacer abdominales, bolsas para levantar o calzarse en la espalda… en fin, un gimnasio al aire libre. El entrenamiento ganó media hora, empezando más temprano, y me calzó perfecto, porque ya tenía acomodado estos días para correr con el grupo. El tema fue que desde la última vez que había ido al gimnasio, me había vuelto vegano, así que mi colación de bebida con leche descremada en polvo y chocolatada ya no eran una opción. Empecé a tomar de esos jugos de soja, pero dudaba que fuese algo parecido. De hecho, ni siquiera tenía idea de cuánta proteína vegetal necesita un deportista vegano. Ahí fue que hice mi consulta a mi nutricionista, dejándole la difícil tarea de encontrar una equivalencia a lo que veníamos haciendo.

La recomendacion diaria proteica para un adulto es de 0,8 gr de proteínas/kg. Esto ya cubre un margen de 2 ds (desvios standarts) para cubrir a practicamente toda la población.En los vegetarianos/veganos  sube a 0,9g de proteinas/kg. Tomen nota porque esto es interesante. La bibliografía recomienda aún más en deportistas de resistencia (1,2-1,4 gr de proteínas/kg) y de fuerza/potencia (1,4-1,8 gr de proteínas/kg). El “argentino promedio” suele estar por encima de TODAS estas recomendaciones por su alto consumo de productos cárnicos, lacteos y derivados, llegando muchas veces hasta un consumo de 2 a 3 g de proteínas/kg… ¡o más!

Ahora, ¿qué pasa en MI caso, siendo vegano y fondista? Tendría que asegurarme de que cubra 0,9 a 1,2 gr de proteínas/kg. Romina quiso tranquilizarme y aclararme de no volverme loco intentando obtener todo esto de las bebidas de soja o la leche de almendras. Lo tranquilizador es que… ¡ya venía consumiendo todas las proteínas que necesitaba! Cada 100 gr de alimento en crudo, todas estos alimentos presentes en mi dieta me aportaban:

Arroz: 10 gr
Papas: 2 gr
Vegetales: 0,5-1 gr
Legumbres: 20 gr en promedio
Quinoa: 14 gr
Trigo: 12 gr
Choclo: 8 gr
Frutas frescas: 1,5 gr en promedio
Polenta: 7 gr
Cous cous: 12 gr

Volvemos nuevamente a la gran duda… ¿qué pasa con la colación post-gimnasio, para que me ayude a ganar músculo? Si lasiguiente comida la hago dentro de la hora de finalizado el entrenamiento, con que me hidrates sería suficiente. Pero si no, algunas alternativas para incluir hidratos y proteínas son hacerme un sándwich de pan integral y tofu (a gusto otros ingredientes, como por ejemplo albahaca, pimienta, etc.), arroz con “leche vegana” y canela,algun budín o muffin de zanahoria, algarroba, etc., licuado de frutas con “leche vegana”, un taco o burrito de quinoa, lentejas o porotos, etc., hummus untado en  pan integral.

Así fue que, con toda esta información, se me ocurrió que lo más cómodo era hacerme un sándwich de pan con semillas y tofu. Le sumé unas rodajas de tomate con orégano, para darle un poco más de onda, y hoy lo probé. ¡Me encantó! Ahora, ¿me va a hacer un tipo musculoso como Jason Statham? No lo sé, en unos meses les cuento qué resultado tuve…

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Semana 11: Día 72: Comiendo en Villa La Angostura

Villa La Angostura tiene 15 mil habitantes. Es la misma cantidad de inscriptos en la última media maratón de la Ciudad de Buenos Aires. El dato me llamó la atención.
Ya dijimos que ser vegano es complicado, no importa en qué provincia estés. Imaginate si además no querés consumir fibra porque se viene una carrera (evitando así problemas gástricos). Eso deja afuera casi cualquier ensalada, así que tuvimos que salir en la búsqueda del Santo Grial en Villa La Angostura.
Afortunadamente nos cruzamos con una vegetariana que nos recomendó Villa Rica, un local sobre la avenida Arrayanes donde lo que no era vegano le buscaban la vuelta para que lo sea.
La gente en está ciudad es increíblemente amable. Una gran cantidad es deportista, y en las tiendas a las que entrábamos conocíamos gente que va a correr La Misión.
Prácticamente no hemos comido en otro lugar que no sea Villa Rica (no tiro la dirección exacta para que no parezca un chivo). El tema de no comer fibras para mí es muy importante, como también lo es consumir hidratos de carbono. Estuvimos a pan y cereales, además de mucha agua.
Al parecer les recomendaron a los restaurantes y locales de comida que trasnochen y no cierren, así aprovechan a todos los corredores que vuelvan De La Misión muertos de hambre. Unas comida caliente después de tanto esfuerzo va a ser invaluable.
Otros corredores que no tengan mis limitaciones gastronómicas van a poder disfrutar de carnes rojas y pescados, aunque saben que no podría recomendarlo.
Hay mucha emoción por está carrera… ¡Si hasta anoche soné que largábamos!

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