SALUDABLEMENTE

Abdominales perfectas Innovador metodo de trabajo…

Mayo 4, 2010 | Por VZ CALIDAD DE VIDA | # Enlace permanente

Quien mas no quisiera tener el abdomen plano,fuerte y bello..sin agregar que el control de la grasa abdominal colabora con la prevencion de patologias cardiovasculares..Este metodo a sido creado por un kinesiologo que al observar como en mujeres con rehabilitacion post parto,en la zona abdominal no habia resultados para que esta zona se tonifique y adquiera su original tonicidad,por ello nace este metodo el cual trabaja esencialmente sobre los musculos internos del abdomen que como no se ven no se trabajan…y este trabajo ayuda a que se vuelva a reacomodar los tejidos internos ya que  en las visceras es donde se produce la mayor flaccidez,dado tanto tiempo de estiramiento de la piel por el mismo embarazo. El musculo a trabajar es el transverso del abdomen que contiene a las visceras y el metodo es el REPROSSESING SOFT FITNESS que tiene en consideracion los desequilibrios posturales.Este metodo asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramacion corporal a traves de la correcta utilizacion de ejercicios posturales ritmicos. Logran adaptarse a un nuevo esquema corporal,mejoran la postura corporal y gestionan las correcta presiones abdominales. Ademas refuerza la faja abdominal,reduce la cintura y proporciona resultados esteticos mas rapidos,evita pubialgias,lumbalgias,prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base para personas que se inician en la acitividad fisica y los atletas de alto rendimiento ya algunos equipos ingleses se han interesado en este metodo basado en la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVAS que colabora en prevenir lesiones comunes del deporte. Mientras se realizan estos ejercicios se logra que la presion abdominal interna en sus organos disminuya a diferencia de las abdominales convencionales,con lo cual se protejen los organos internos y se logra reducir la cintura mas eficazmente,a la vez se produce una contraccion muscular refleja de la musculatura del suelo pélvico.Los ejercicios que se daran seran en base a las necesidades y progresivos se necesita de un profesional en Reprosessing Soft Fitness les aclaro que son muy pocos en el mundo.

Para realizar estos ejercicios se necesita estar en apnea respiratoria,esto es que no ingrese ni salga aire,por lo tanto se debe expulsar el aire de los pulmones,asi se consigue una disminucion de la presion intraabdominal y asi se reduce el perimetro del abdomen ya que el diafragma abdominal esta relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea puede ser peligroso para los hipertensos dada que aumenta la presion sanguinea. Y ahora solo queda que pruebes los mas sencillos los estoy practicando yo tambien y me estan dando resultado ademas de ser menos agotadores que los convencionales,yo tambien he sido mama hace ya dos años y les aseguro el abdomen no es el mismo a pesar que siempre lo trabaje…asi que aqui estan para que Uds prueben siempre al pie de la letra…

Pies paralelos separados 20cm,semiflexionamos las rodillas. Colocamos manos con nuestras manos y dedos en extension,los codos algo flexionados y desde ahi trasladamos el peso del cuerpo a la punta de los pies.Recomiendo pongan una almohadilla para protejer las rodillas al finalizar en el suelo. En ese momento se expulsa todo el aire y debemos procurar meter el abdomen sin aire en los pulmones y alli se porduce la apnea espiratoria.Intentas tomar aire pero sin introducirlo y mantén 10 a 20 seg. Repetir varias veces hasta realizar 10 minutos. Deberiamos hacer un analisis para ver cual conviene a cada uno este es muy basico y por ello no se corren demasiados riesgo solo por lesiones de rodillas.

Una buena faja abdominal con una postura correcta y una conciencia corporal del esquema que ayuda a retrasar el envejecimiento. Ya que con los años vamos modificando la postura dado por un desgaste y desfortalecimiento,recuerden deben trabajar siempre abdominales y lumbares evitaremos el encorvamiento profundo de la columna. Un mal diseño de entrenamiento,la dejadez y los años nos llevan a acrecentar las curvas normales de la columna y ello lleva a una deformacion de la misma.

La correcta realizacion de abdominales exigue que la cabeza y el cuello tengan una postura ,colocar las manos detras del cuello puede dañarlo y crear posturas viciosas entonces como debo hacerlos??

* Dejar un espacio de 10cm entre la barbilla y el pecho

*Esta mencionada es la correcta posicion puedes ayudarte con una toalla a modo de almohadilla

* Si pones las manos tras el cuello debes tener los dedos separados no entecruzados para sostener la cabeza

* Y recuerda siempre que la zona lumbar debe estar totalmente apoyada todo el tiempo en la colchoneta ,al apoyar la columna puedes disminuir la presion si tienes mucha curvatura en esa zona colocando uan toalla o almohadilla debajo y asi previenes lesiones.

Entonces que abdominal es conveniente ??? Aqui van algunos analisis de las mas comunes que yo no recomiendo…

CON PIES SUJETOS:Si alguien nos sujeta los pies estamos facilitando al psoas iliaco(musculo flexor -extensor de cadera) la posibilidad de hacer palanca para elevar el tronco por lo cual este ejercicio pierde efectividad.

ABDOMINALES CON PIERNAS EXTENDIDAS: Yo los he descartado de darselos a mis alumnos  principiantes por que?? la presion que recibe al aumentar la curvatura lumbar en esa zona es terrible,mas aun cuando las abdominales no estan bien fortalecidos.

PATADAS Y BALANCEOS DE PIERNAS: Amigos esto no trabaja el abdomen el musculo que trabaja nuevamente es el psoas iliaco,el abdomen sostiene en contraccion ello solo hace que se endurezca no es abdominal el trabajo es decir no se quema grasa en ese musculo solo se fortalece si tu necesidad es quemar grasa ahi quedara por siempre.

PIERNAS POR DEBAJO DE LA HORIZONTAL: Estamos nuevamente acrecentando la curvatura lumbar y aunque se trabaja el abdomen perfectamente corremos riesgo de lesionar el lumbar,demasiada presion.

ELEVAR PIERNAS Y TRONCO:Es efectivo pero en la mayoria de los casos de principiantes y personas con falta de fuerza solo hacen fuerza con el cuello al subir desde el suelo lo cual lleva a sobreestirar la columna en la zona cervical lo cual provoca dolor al dia siguiente es un error muy comun.

BALANCEAR PIERNAS: Este es el de trabajar elevando piernas cuando nos sotenemos de un compañero,y buscamos llevar pies arriba pero…generalmente terminanos usando el impulso de las primeras y descontrolando el apoyo de la zona pelvica al suelo lo  que tambien hace que sea brusco el apoyo y poco efectivo el trabajo abdominal ya que termina actuando la inercia en el movimiento.

Con  esto no estoy descartando las abdominales creo que son necesarias hay otras opciones y creo que debemos como profes evaluar y cuidar el cuerpo de ntros alumnos,no es que debemos sobreexigir cada uno tiene sus limites la faja abdominal es muy compleja ya que sus movimientos estan limitados por la movilidad articular de la columna que yo siempre recalco es el eje del cuerpo,no se sobreexigan,con el tiempo se lleva a cabo modificaciones mas en la fuerza abdominal,mas si somos mujeres,mas  si han sido mamas,ha tener paciencia y recuerden que todo lo que hagan debe estar en su justa medida,con una tecnica impecable caso contrario no tendran buenos resultados…y no todo es hacer a velocidad y torturandonos o siempre a fondo…debemos en algun momento de la clase tener conciencia de que hace nuestros musculos,tendones,huesos,donde estoy como estoy,eso se logra con respiracion y conciencia…y hoy la ciencia lo esta demostrando aunque en Oriente estos metodos son antiquisimos…

Hasta la proxima y espero pongan en su rutina estos nuevos ejercicios recuerden trabajar con profesionales,capacitados,espero sus opiniones y propuestas para mas temas Prof.Nac.Ed.Fisica Viviana Zalazar vidadecalida@hotmail.com/ vzcalidadevida@yahoo.com.ar tel.1532763916

Programa de Actividad Fisica para Personas Diabeticas

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grafico de Diabetes

En base a lo descripto anteriormente entonces a la hora de nuestra actividad fisica si tenemos Diabetes debemos en primer lugar recordar que:”Diabetes = Azucar en Sangre elevada o bien  Glucosa en sangre elevada” si bien la glucosa es el principal medio para obtener energia a la hora de movernos demasicada es perjudicial valor normal 90ml/l , a fin de evitar el daño que provoca esta enfermedad hoy perfectamente tratable podemos mejorar ntra situacion aportando una mejora y retraso a el daño en los riñones,los ojos,las venas ,los nervios,los pies,piernas y dientes ademas de correr menos riesgos de ataque cardiaco y cerebral, para ello tambien :

* Mantendremos una rutina de varias actividades fisicas

* Debemos tener una dieta SANA recomiendo con nutricionista o su medico

* Tomar siempre la medicación,si es que ha sido dada por su medico.

les recordare tambien que beneficios obtenemos de realizar la actividad fisica es solo para que TODOS lo tengan en cuentan ya que son generales:

*Baja el nivel de azucar en sangre y la presion arterial

* Baja el nivel de colesterol malo (HDH) y aumenta el bueno(HDL)

* Mejora la capacidad de usar la insulina en el organismo

*Previene las posibilidades de derrames cerebrales y enfermedades  cardiacos

* Fortalece musculos,huesos y tendones

* Incrementa la Flexibilidad en las articulaciones

* Colabora en bajar de peso al reducir la grasa corporal

* Previene riesgos de accidentes en caidas al fortalecer los musculos y colaborar en la estabilidad y equilibrio

* Aumenta la energia y bienestar al liberar hormonas del placer lo cual tambien colabora en reducir el estres diario

Esta comprobado que la actividad fisica tambien PREVIENE LA DIABETES en personas con sobrepeso reducir en un 5 a 7% su peso colabora en prevenir la DIABETES T2

Los tipos de ejercicios que se recomiendan son:

* Ejercicios Aerobicos: Estos son la “vedette” y el pilar fundamental de la actividad fisica bien realizada,se implican areas musculares grandes,acelera la Frecuencia Cardiaca. Minimo 5veces por semana 3omin.Si no puede realizarlo de este modo puede dividirse en bloques de 10 min 3 vs por dia por ejemplo caminar luego de cada comida, o bien 2 veces a la semana 1 hora.

Recuerden iniciar despacio y CONSULTAR A SU MEDICO si ha pasado mucho tiempo de no realizar ejercicios podemos realizar algunas de estas actividades:

* Salidas a caminar, Clases de baile,Natacion,Excursiones,Tenis,Bicicleteadas recuerden que en esta ultima minimo dos horas.

* Ejercicios de Fuerza Muscular: Estos deben ser de 2 vs a la semana este tipo de ejercicio ayuda a quemar grasa en el musculo y trabaja la coordinacion muscular interna (intramuscular),colabora en el equilibrio,fortalece los tejidos de sosten(tendones-huesos).

* Ejercicios de Estiramientos: Aumenta la flexibilidad,colabora en reducir su estres,ayuda a bajar la ansiedad,y es el mejor acelerador para la recuperacion post-ejercicio ayudando a que el residual del trabajo recircule en sangre(lactato).

Ud como persona con Diabetes debera consultar a su medico su momento ideal para realizar la rutina de ejercicios,ya que deberan tener en cuenta:

*Su rutina diaria(elegir un momento del dia que le convenga)

*Las horas de sus comidas: Los niveles de azucar en sangre se modifican luego de cada ingesta. La actividad fisica afecta los niveles de Insulina y Azucar en sangre. Por lo cual se debe tener en cuenta que si existen “cetonas”en sangre u orina debe evitarse el ejercicio.¿que son las cetonas?son sustancias quimicas que produce el organismo cuando esta muy elevada el nivel de azucar en sangre y bajo el nivel de insulina,esto puede llevar a que ud se enferme.Si realiza la actividad fisica en el momento de que las cetonas estan elevadas hara que su nivel de azucar se incremente aun mas.

Si realiza ejercicios leves y moderados tal vez disminuya el nivel de azucar en sangre solo si padece de Diabetes tipo 2 y si tiene el azucar elevado pero NO el nivel de Cetonas,hable con sus profesionales si puede realizar ejercicios con el nivel de azucar elevado. 

Aumente la cantidad de ejercicios en su vida diaria,moviendose mas,caminando mas evitando estar mucho tiempo sentado…Tambien debe saber que hay ejercicios y actividades que no podra realizar en el caso de que tengas problemas causados por la Diabetes ya que estos pueden empeorar su situación. Por ejemplo levantar “mucho” peso en los ejercicios de fuerza,si se tiene afectado los ojos por la diabetes,dado que  el trabajo con sobrecarga aumenta la presion sanguinea y por lo tanto sobrecarga a los nervios de torrente sanguineo,esto tambien es para quienes ya tienen entumecimiento en los pies,por que la diabetes afecta los nervios ,en tal caso no debera realizar ejercicios de fuerza sino nado o algun aerobico de bajo impacto,bicicleta,caminar,nada que implique un impacto o rebote. Cuando tiene entumecimiento en los pies las ampollas o llagas podrian empeorarse,por que no son visibles,no va a sentir dolor en los mismos deberia tomar estas precauciones:

* Use medias de algodon

* Use calzado comodo de su talla y adecuado a su actividad

* Despues de finalizar la actividad controle si tiene pequeñas llagas,ampollas,cortaduras,protuberancias,etc. en caso de tenerlas consulte con urgencia al medico,ya que si las puede controlar evitara futuros problemas como que se agranden ello lleva a luego cortar los miembros puede controlarse a tiempo.

Ahora bien tambien nos queda controlar el nivel de Azucar en el caso de que se encuentre medicado y con insulina ud deberá consultar a su medico acerca de si estas medicacion pueden producir “hipoglucemia”(bajo nivel de azucar). Esto puede producirse durante,antes o hasta 24hs despues del ejercicio y puede causar,temblores,debilidad,mal humor,hambre o cansancio.Ademas de sudor en la cabeza y hasta desmayos y convulsiones si se bajara demasiado.Entonces para hacer la actividad fisica ud puede prepararse de la siguiente manera,ya que DEBE HACER ACTIVIDAD FISICA: * Hable con los profesionales acerca de si debe medirse el nivel de azucar en sangre antes de realizar actividad fisica

*Si toma medicinas por su Diabetes ud debe consultar si

+Debe cambiar la dosis antes de realizar la sesion

+ Comer una merienda antes del ejercicio si el nivel de glucosa es menor a 100

Mientras realizar la actividad debera: Si la realiza solo llevar la identificacion medica en brazo o muñeca . Siempre tenga a mano tabletas de glucosa asi podra intervenir en caso descienda su nivel de azucar en cualquier momento del ejercicio.Controle su nivel de azucar durante las sesiones de mas de 1h tal vez necesite una merienda luego del ejercicio.

Después de realizar el ejercicio: Debe controlar su nivel de sangre a fin de ver los efectos del ejercicio.

Entonces a fin de realizar el ejercicio Ud debera tener en cuenta que:

*Consulte a su medico acerca de la actividad a elegir,los horarios,las dosis a tomar los dias que realize su actividad .

*Decida que actividad va a realizar,establezca sus dias de trabajo,el lugar donde trabajara en caso de mal tiempo que opcion hay,recomiendo trabajar con personas capacitadas ya que a la hora de cambiar rutinas y modificar los planes para evitar un estancamiento de  resultados son los unicos que sabran como y cuando hacerlos.

* Debera tener un registro de cuanto tiempo,como y cuando realizo los ejercicios,que niveles de azucar antes y despues del ejercicio,lo que permitira un registro exacto de sus progresos y modificaciones.

*Recuerden siempre buscar metas viables,que podamos cumplir y lo demas esta dentro de uds. en su voluntad.

Creo que esto les sera muy util…gracias por su interes,espero sus consultas,dudas,o propuestas. hasta la proxima.

Prof. Nac.de Ed.Fisica Viviana Zalazar. vzcalidadevida@yahoo.com.ar / vidadecalida@yahoo.com.ar                 Tel 1532763916