Los mejores ejercicios para lograr tener una cola “10 puntos”

Nunca es ni tarde ni temprano, cuando se toma la decisión de mejorar ciertas partes del cuerpo. Aproveche ahora estas sanas sugerencias. Puede hacerlos en su casa y sin demasiado esfuerzo.

Los glúteos trabajan casi a la par de la planta del pie. Aunque la frase resulte curiosa, es muy cierta, ya que estos músculos funcionan como una zona de apoyo, en la que si bien no sostienen el peso completo del cuerpo, soportan casi la mitad con la cadera, el tórax y la cabeza incluidos.

Lograr nalgas perfectas no es una tarea inverosímil pero depende del esfuerzo y la constancia con la que se encare la tarea. Y también información porque (en no pocos gimnasios) no se habla claramente de cómo deben realizarse los ejercicios, ni qué músculos se trabajan.
Los de la cola son tres: glúteo mediano, mayor y menor y otro que actúa, es el tensor. Para hacer un buen trabajo hay que saber que se ubican sobre el fémur, el cual se localiza desde la rodilla hasta la cadera. El fémur es “movido” por los glúteos.

Por ejemplo, cuando se lleva la pierna para atrás o cuando se la abre hacia el costado se utilizan esta musculatura.
Y la cola también trabaja cuando los fémures están quietos y se lleva la pelvis hacia adelante. En caso de estar preparada a encauzar esa región revise esta guía de gimnasia. Llevarla a la práctica es simple, en tanto se sigan las explicaciones, se respete el tiempo de cada movimiento y la postura que cada uno de ellos requiere.

Aunque el período de acción es una elección individual, puede hacerlos sobre una superficie levemente acolchada, como una frazada, o una alfombra. Nunca se exija más de lo necesario, todo es cuestión de práctica y de voluntad.

El refinamiento


l Glúteos abductores: (Mediano y menor junto con el tensor)
Es comodísimo trabajarlos, pero duele. Hay que ponerse de costado, con las piernas flexionadas hacia adelante y levantar el fémur hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera. Desde esa posición, abrir el fémur hacia el techo lo máximo que se pueda, sin mover la cadera.
Recuerde: La cadera jamás debe ir hacia atrás. Luego, volver a la posición anterior inmediata y repetir el ejercicio durante un minuto. Al día siguiente, se pueden hacer 30 segundos más hasta llegar a los cinco minutos. Muy importante: la velocidad del ejercicio tiene que ser igual al subir y bajar, muy suave y lenta.
l Glúteo mayor:

Se puede estar parada, siempre que tenga dónde apoyarse. Conviene tomarse del respaldo de una silla con ambas manos. Flexionar las dos rodillas, luego cargar el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda y liberar la pierna derecha hacia atrás.
Importante: el único hueso que se mueve es el fémur, hacia atrás. El empeine se impulsa hacia adelante y se mantiene adelante, de esa manera la cadera se inmoviliza, para que el fémur quede perpendicular al piso. Desde esa postura hay que ir hacia atrás todo lo que se pueda, sin mover la cadera. Con los glúteos se impulsa el pubis hacia adelante. De esta manera el glúteo mayor llega a su máxima capacidad de trabajo. Se sugiere hacer medio minuto de un lado y del otro, luego agregar un minuto de un lado y otro del otro.

Final importante

Cuando se hace el estiramiento, lo fundamental es flexionar la articulación elegida, sin impactos ni rebotes, presionar lentamente durante diez segundos, porque sino el tendón puede desgarrarse. Son tejidos más rígidos que los musculares y si se presionan de golpe puede producirse un desgarro o lo que es aún peor, un corte.
Los profesionales recomiendan que sentadas en el piso con las piernas no muy abiertas, más bien flojas, y la columna relajada, giren el torso hasta quedar mirando la pierna derecha. Apoyar el peso del cuerpo isquion derecho (el hueso del glúteo derecho) y levantar el isquion izquierdo (quedará la cola izquierda en el aire) Un vez que están apoyadas sobre el isquion y la pierna derecha arriba, hay que avanzar con las costillas hacia adelante en dirección al pie. Durante más de diez segundos, la panza va a ir descendiendo hacia el fémur. Hasta aquí se estira el glúteo mayor derecho. Luego, se contrae el pie derecho: mantenerlo así durante unos 15 segundos.

Con este ejercicio, se elongan también los gemelos que son lo que están en la cara posterior de la pierna.n

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En la bici

Tener una bicicleta ergométrica en la casa no es sinónimo de que quien la use tendrá un figura espléndida. En principio, porque conseguir un cuerpo trabajado requiere dedicación y constancia.
Por lo tanto, para sacarle el mayor provecho a la bicicleta fija, hay que trabajar placenteramente, entendiendo que esta actividad no solo es necesaria para lograr armonía y buenas formas, sino también para restar años, erradicar el estrés y controlar el colesterol malo.
Algunos consejos:
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Planificar los horarios de manera que todos los días sepa cuales son las horas de hacer gimnasia.
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No es aconsejable leer o mirar tele mientras está en la bici, porque eso demanda una mayor atención y una mínima distracción puede hacer que quiebre la cintura o que cargue demasiado los hombros y eso termine perjudicando tus músculos.
l Teniendo en cuenta que el principal objetivo de la bicicleta es lograr un buen trabajo aeróbico, hay que empezar con calma y luego ir aumentando la intensidad del pedaleo a medida que se mejore el estado físico. n

Publicado en Suplemento semanal Salud Integral (diario Nuevo Día)


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, , Reportar este Comentario haceme la caridad!!!!! dijo

NADA se opone al paso del tiempo y la fuerza de gravedad…para tener un culo que lo resista, las horas dedicadas (no solo al trasero sino al resto, que que hacemos con el resto!!!!!) no se si te quede tiempo para ganarte el sueldo, mantener tu cabeza en movimiento-actalidad y funcionamiento, que escuchar musiquita via cq adminiculo en el gym…. amenos que consigas libros grabados, y a ver si levantas pesas o pedaleas entendiendo algo), hablar con amigos y con el terapeutia,con el marido (si le hablas), atender a tus hijos y demas…..

alguien que mata por un buen culo…..

, , Reportar este Comentario sharon dijo

no entiendo el FINAL IMPORTANTE para nada!!!! porfa expliquenmelo mejor si!!!!!!!!!!!! jeje porfa se los pido

, , Reportar este Comentario Liliana dijo

Lamentablemente mi experiencia avala lo contrario… contra natura… Estuve casada con un profe de ed física y mi hijo ahora también lo es… hago gym desde hace casi 20 años pero fuerza de gravedad es áún más poderosa jajaja… no hay logros, sólo mantenimiento… Encima quise reforzar la actividad física y me compré una bici magnética… de tanto usarla me desgarré y ahora NO PUEDO HACER ABSOLUTAMENTE N A D A ! ! !… (sintetizando, me maté haciendo cosas pero mi culo sigue sin enterarse jajaja)

, , Reportar este Comentario Macarena dijo

hola, que tal??tengo 15 años,mido 1.70 y peso 60kg. Hago patin, 4 veces por semana, hago salsa, no como mal, es decir, no como “porquerías”, y sin embargo tengo celulitis, no de un grado muy abanzado,pero la estoy tratando con un bio gel, tomo mucha agua y nose va. Y la verdad esq no tengo tiempo de ponerme a hacer ejercicios adicionales . M e gustaria saber si pueden darme alguna ptra solución. Un saludo…y gracias!

, , Reportar este Comentario angeles dijo

bueno chicas yo segui los consejos y tengo una cola bien parada y durita!!!les aconsejo SENTADILLAS son lo mejor

, , Reportar este Comentario gaby dijo

hola!!! necesito que me digan ejercicios para levantar los gluteos y endurecerlos en 3 meses. con ejercicios que se puedan hacer en casa… xfa es urgente! graciasass!!!!!!

, , Reportar este Comentario sol dijo

miren tengo catorde años mddo 1,65 y peso 45kl
y nose para que la comida valla a mi cula
queiro que sea cola no puro hueso como hago besitos

, , Reportar este Comentario ari dijo

nenas la cola y todo nuestro cuerpo es importantisimo pero no estoy de acuerdo con la señora que dice hacer gimnasio desde hace 20 años y que su cola ni se entera, creo que no estuvo bien asesorada, o por el contrario hizo siempre los ejercicios MAL si tu trabajas con intensidad, dedicacion y disciplina tu cuerpo y te CUIDAS MUY BIEN ( no comer comida chatarra, gaseosas, fumar beber excesivamente, y si no trasnochar) tu cuerpo te lo agradecera toda la vida, hay que cuidarse y hacer bien las cosas el entrenamiento del gimnasio no es para todos y no todos los instructores siempre estan verdaderamente calificados, hay que tener cuidado con eso, creo que ella perdio su tiempo porque no le puso el empeño total, yo tengo 28 años y llevo 12 años entrenando, tengo disciplina en esto y me cuido, aunque no tengo hijos se que esto no es una piedra en el zapato para que mi cuerpo se desforme de hecho se que no me desformare, tengo un cuerpo armonico equilibrado buena cola, piernas y en general no estoy mal ademas que los años no me pasan y eso se refleja en el ritmo de vida que tengas es cierto los milagros no existen pero si la realidad que puedes cambiar y mejorar tu aspecto fuerza y animense a hacer ejercicio.

, , Reportar este Comentario MARISA dijo

LO QUE TE ESTÁ PRODUCIENDO LA CELULITIS ES JUSTAMENTE EL PATÍN. EL GOLPETEO SOBRE EL GLUTEO HACE QUE ÉSTO SUCEDA.

, , Reportar este Comentario analia dijo

hola es la primera vez que me decido hacer gim.y tengo 37 años.baje 4 o 5 kilos y siento que debo endurecer todos esos musculos que quedaron fexibles.quiero saber para el abdomen la cola y el busto que ejercicios podria realizar sin llegar a una cirugia,..muchas gracias analiamagaly

, , Reportar este Comentario El Editor dijo

Hola gracias por escribirnos Analia. Entedemos que el artículo ofrece la más variada gama de opciones.

, , Reportar este Comentario quierounacolaquenoseafofa dijo

si hago solo bici y no hago los ejercicios de mas arriba, es lo mismo? Es recomendable?