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Viandas de ensaladas siempre listas

Todos sabemos que para cuidar la salud así y mantener un peso saludable es necesario incluir frutas y verduras en todas las comidas.

Lamentablemente, del saber que comer al comerlo en la practica diaria interfieren en nuestro camino obstáculos o barreras como ser: falta de tiempo, no haber planificado las compras, no tener una cocina disponible, los costos de las verduras, etc-

Por eso, a continuación aprenderemos a “envasar” nuestras ensaladas para que estén en nuestra heladera siempre lista.  Si intentamos armar estas ensaladas 2 a 3 veces a la semana (Ej: domingo y miércoles) se mantendrán frescas y se convertiran en un rápido recurso para comer de manera rica y sana.

Para comenzar se deben conseguir envases bien higienicos  (ya sea plásticos y vidrio)

A continuación ejemplos:

Frascos de vidrio esterilizados

Frascos de vidrio esterilizados

Bandeja plástica descartable

Bandeja plástica descartable

Tupper plastico

Tupper plástico Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Luego realice las compras según los ingredientes que necesite para las ensaladas que eligió preparar.

A continuación algunos ejemplos de ensaladas como guarnición:

BASICA:  lechuga,espinacas frescas,  tomates,  pepino, 2 brotes de alfalfa o  soja.

CALIFORNIANA: lechuga, pepinos, pera. Condimenta con limon y sal

DE VITAMINAS: Zanahoria, brotes, apio, aceitunas

DE ZAPALLITOS : Zapallito  rallado (crudo y escurrido), ajo picado con albahaca, sal y pimienta.

Otras ensaladas completas ( plato único):

POLLO MANZANA Y NUEZ: Pechuga cocida y picada, apio, manzana verde, nueces, pasas de uva y lechuga. Agregar limón y mayonesa light.

CON TRIGO BURGOL O ARROZ INTEGRAL: además lleva cebolla de verdeo, morrón rojo y verde, pepino, apio, tomate, perejil picado, aceite de oliva.

DE ATÚN: Además , pepino, tomate, palta, apio, rabano, lechuga, zanahoria. Condimenta con limón, ajo y aceite de oliva.

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Si agregás aderezos tales como mayonesa, mostaza, ketchup, cesar u otros, recordá que si los guardas en frascos van en el fondo, o sea se ponen primero, antes que los vegetales.

¿Cómo se esteriliza un frasco?

Al esterilizar tus frascos de vidrio puedes conservar alimentos hasta por un año en los mismos, debido a que el calor proporcionado por la acción de esterilizar les crea un vacio interno, dejando un ambiente dentro del frasco libre de oxigeno y por lo tanto libre de bacterias!

Para esterilizar sus frascos de vidrio, coloque los mismos boca abajo en una olla con agua hirviendo, dejelos en el fuego por espacio de 25 minutos, saque los frascos calientes y de manera inmediata introduzca el alimento, cierre fuertemente la tapa y deje reposar

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Comer en la oficina y cuidarse en la alimentación es posible

Llega la hora de almorzar en el trabajo, y la recibimos con hambre verdadero, que se evidencia por nuestros ruidos estomacales y desesperada necesidad de probar bocado. Bien, en este momento, si se quiere elegir algo “saludable” para comer,  es CLAVE tener una preparación previa. Esto significa, es CLAVE pensar de antemano ( osea, antes que el hambre aceche) que es lo que vamos a comer. Por eso funciona tan bien el tupper o vianda! Simplemente, si planificamos la noche anterior este almuerzo, solo nos resta sentarnos a comer lo que trajimos en el bolso, sin perder tiempo haciendo filas ni plata, porque hoy en día comer afuera todos los días es un presupuesto.

COMIDAS PARA LLEVAR EN UN TAPPER

lonchera-saludable

El envase debe ser mediano o grande si es ensalada, y chico si es sándwich o tartas.

  • Tartas: con una sola tapa, preferentemente de verduras (zapallitos, acelga o espinaca, zapallo, cebolla, etc). Evitar el queso de rallar o quesos no descremados. Usar ricota descremada, claras de huevo, o salsa blanca light para unir.
  • Ensaladas: puede ser de verduras crudas (tomate, zanahoria rallada, lechuga o demás vegetales de hoja, pepino, apio, hinojo, repollo, etc) y cocidas también (remolacha, chauchas, zapallito, berenjena, coliflor, etc). Las verduras no deben comerse solas sino con fuentes de proteínas: pollo, kanikama, atún natural, queso descremado o huevo. Agregar poco aceite y evitar aderezos grasos (mayonesa). Si agregar limón, vinagre, aceto.
  • Sándwich: con 2 rebanadas de pan lactal de salvado Light o pan árabe. Adentro agregar tomate, lechuga, pepino. Y una fuente de proteínas a elección Es sano incluir palta o aderezos light o queso blanco. Un ejemplo puede ser Sandwich de atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa light.

Un recurso a utilizar si no dispone de heladera o esta trabajando en el auto todo el dia es bolsas isotermicas portatiles o concervadoras (las pequeñas, como las que usan los niños) No olvidemos incluir agua o liquidos y frutas o yogures de postre.

COMER EN RESTAURANTES A LA HORA DE ALMORZAR

nutrim

Psicologicamente hay que ir listo a encontrarse una carta o menú lleno de opciones, la mayoría con demasiada grasa y colesterol. Uno puede darse gustos al elegir, claro esta, pero si los 5 días hábiles de la semana va a elegir comidas muy calóricas lo que va a lograr a fin de año es encontrarse con un par de kilos extras. Por eso es importante en este caso BALANCEAR, esa es la clave. No dejarse tentar siempre, solo de vez en cuando y con MODERACIÓN.

Podríamos decir que si usted quiere elegir saludablemente su menú no puede omitir las verduras. Ya sea en tartas, tortillas, sopas o ensaladas. Cuide mucho las salsas, pues tienen como base la crema muchas veces. No se exceda con el queso de rallar y tampoco con la panera. Recuerde pedir bebidas sin alcohol y sin azúcar en lo posible.  Si come muy abundante, no va a poder continuar su trabajo de forma enérgica, porque su energía va a ir directo a la digestión y no a su cerebro.

Ojala hayan sido de ayuda estos consejos y pueda llevar adelante una alimentación saludable en su trabajo también, que es donde estamos la mayor parte del tiempo durante los días de la semana.

Lic Mariana Patron Farias www.nutrim.com.ar www.nutricoach.com.ar

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ALIMENTACION: “Si fallas al planear, el plan fallará”

De nutrición se habla por todos lados. Todos comemos, escuchamos noticias del tema, opinamos desde nuestra experiencia. Los medio de comunicación nos mantienen al día. Escuchamos las propiedades nutricionales de los alimentos por la radio, leemos del descubrimiento de un estudio científico americano en una revista de actualidad, etc.

Sentimos que ya sabemos todo. Ya hicimos todos los tratamientos nutricionales para adelgazar, todas las dietas de revista y demás. Tenemos entendido como hacer para bajar de peso, conocemos las porciones, los intercambios, las recetas, los menues… ya sabemos lo que tenemos que hacer… ¿Y entonces?

“El saber es un alimento para el alma, pero al cuerpo hay que darle comida”.

Ya sabemos cuales son los alimentos saludables, pero lo cierto es que
para obtener sus beneficios hay que comerlos regularmente y eso
requiere ORGANIZACION y PLANEAMIENTO.

Si llegaste alguna vez a tu casa muerto de hambre pero sin haber
pensado con anterioridad que ibas a cenar, lo mas seguro es que hayas
comido o que encontraste en la heladera o pedido un delivery de pizza.
¿Comer esa comida se parece a lo que habias aprendido que es saludable
comer?… No. Y esto es lo que pasa cuando no se planea. La frase del título de esta nota se aplica en esta situación:

“Si fallas al planificar, el plan fallará.”

Sin plan, uno termina comiendo lo de siempre, lo mas práctico pero generalmente
menos nutritivo y saludable.

Otro ejemplo. Se sabe que comer frutas hace bien. Pero si no las
compramos primero y las colocamos a la vista en la cocina, lo mas probable es
que no las comamos. Y ni hablar de acordarnos llevarlas en un bolso para tener
un snack sano a mitad del día.

Para poder llevar a cabo hay que PREVEER. Dedicarles un pensamiento y
luego entrar en acción: compra, preparación, consumo.

Lo importante no es SABER solamente, sino HACER. Llevar al campo de
acción lo aprendido.

Mariana Patron Farias- Lic Nutrición – www.nutricoach.com.ar

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