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Receta Light: Vegetales grillados

Prácticamente, cualquier vegetal puede grillarse a la plancha, y mantiene mayor cantidad de vitaminas y minerales en relación a la opción de cocinarlos hervidos. Esto es así debido a que por este saludable método para cocinar no hay disolución de los nutrientes en el agua, por lo tanto es menor la perdida.

Manos a la obra! Elija cualquier vegetal que tenga en su casa , puede ser papa o batata, zanahoria, tomate, cebolla, morrone, calabaza, zapallito, berenjena, todos sirven! Corte en rodajas o láminas de aproximadamente 1 cm de espesor.

Paso 1: Cortar la berenjena y calabaza

Si desea puede marinarlos en jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Calentar la plancha o grill y rociar con rocío vegetal para que no se adhiera.  Cocinar de cadalado, evitando que se queme. Utilizar como guarnición de un plato de arroz integral o carne.

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Lic. Mariana Patrón Farias

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Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

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Receta del mes de Febrero: Ensalada Primavera

 

preparando la ensalada

Ingredientes

 

½ lata de arvejas

1 huevo duro

1 remolacha cruda rayada

2 zanahorias rayadas

1 cebolla cortada en aros

¼ lata de choclo en granos

1 cucharada de queso blanco

1 cucharada de kétchup

Condimentos a gusto: Pimienta, sal y limón.

Preparación

Mezclá todos los ingredientes y prepará aparte con el queso blanco, el kétchup y los condimentos una salsa para aderezar tu ensalada.

 

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LA “GUERRA” ENTRE LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

Si bien hay chicos que aceptan los vegetales con total naturalidad, muchos se resisten a incorporarlos en su alimentación diaria. Los adultos somos los encargados de crear los hábitos de consumo. La familia, el jardincito, y los medios son los que tienen mayor influencia en las elecciones de los más pequeños. Ellos aprenden con la experiencia: el ejemplo comienza en casa. Es necesario ofrecer diariamente frutas y verduras. Para que el niño las acepte deberíamos ofrecerlas al menos unas 12 veces. Cuando no les gusta una verdura, no forzarlo; conviene intentar en otro momento con mucha paciencia y de otra manera.

Cocinar y presentar de distintas formas los vegetales para lograr su aceptación (Ej. buñuelos de espinaca, tarta de espinaca, espinaca gratinada, pizza con espinaca, etc.)

Usar corta-pastas divertidos con forma de estrella, corazón, flores, animales. Armar caras en los platos. Utilizar moldes individuales para dar forma a purés y budines.

Evitar que la alimentación de los chicos sea desordenada, con picoteos constantes, excesos de jugos, gaseosas, galletitas o golosinas que les quitan el hambre a la hora de comer.

Agregar vegetales a las comidas que ya les gustan: Ej hamburguesas caseras, purés, salsas, etc.

La creatividad y el ingenio siempre deben estar a la hora de disfrazar las verduras

· Tortillas o revueltos de espinaca o brócolis .

· Arroz con jardinera de verduras (choclo, zanahoria, arvejas, etc.).

· Panqueques o tortillas mexicanas rellenas con acelga, choclo y queso.

· Tartas rellenas con zapallitos, mezcladas con huevo, queso crema y queso de rallar.

· Salsa Blanca con espinaca o brócolis y fideos.

· Pizzetitas con verduras, queso y rodajas de tomate crudo.

· Medallones de zapallo con queso u otro vegetal a la napolitana.

· Buñuelitos de acelga con zanahoria rallada y cebolla.

No olviden dejar a los niños que ayuden en la cocina lavando y preparando las verduritas Además hay que enseñarles que tienen muchas vitaminas que les ayudaran a crecer sanos y fuertes.

Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

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