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Comparando la alimentación de una familia tipo.

The New York Times publicó en la infografía interesante que muestra diferentes maneras de preparar la cena para una familia de cuatro. En el pedazo, se comparan con una comida de McDonald y dos hechos en casa con ingredientes comunes. Es interesante ver que hay maneras de hacer una comida sana sin romper el banco.
Por supuesto, esto no es un manzanas con manzanas (perdón por el juego de palabras) de comparación, ya que no tiene en cuenta el tiempo para preparar la comida, y el acceso a las tiendas para comprar los ingredientes. Pero trae una nueva perspectiva al tema de la alimentación saludable.
The New York Times publicó una infografía interesante que muestra diferentes maneras de preparar la cena para una familia tipo de cuatro personas. En el gráfico, se comparan una comida de McDonald con doscomidas “caseras” elaboradas con ingredientes comunes. Es interesante ver que hay maneras de hacer una comida sana sin gastar un dineral.
Por supuesto, esto no es totalmente comparable, ya que no tiene en cuenta el tiempo para preparar la comida, y el acceso a las tiendas para comprar los ingredientes. Pero trae una nueva perspectiva al tema de la alimentación saludable.
Comparación de 3 menúes para familia tipo

Comparación de 3 menúes para familia tipo

Manzanas y Naranjas asadas con frutas secas: postre con antioxidantes

Ingredientes (4 personas)

4 manzanas. 
2 naranjas. 
50 gramos de azúcar moreno (o edulcorante sucralosa que se puede cocinar)
100 gramos de frutos secos (pasas, ciruelas, nuez, avellanas,..) 
100cc de agua.

Cómo se elabora:

Vaciamos las manzanas por el centro con ayuda de un vaciador y rellenamos el interior con los frutos secos y un poco de azúcar moreno o edulcorante
Pelamos las naranjas y las espolvoreamos con azúcar o edulcorante y unos frutos secos. 
Colocamos la fruta en una bandeja de horno y la mojamos por encima con un poco de agua. Horneamos a 200ºC durante 30 minutos. 
Generalmente la naranja debemos sacarla un poco antes que la manzana. 
Presentamos en el plato la fruta con los frutos secos por encima y el caramelo que se haya formado en el asado salseando las frutas.

Fuente: Consumer Erosky  http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2005/03/22/140641.php

Hacer bien las compras de alimentos es el primer paso para comer mejor

Es una realidad que si nos preocupamos de antemano de tener a la mano ( o mejor dicho en la alacena) los ingredientes adecuados para preparar comidas saludables seguramente elegiremos mejor las comidas y disminuiremos los llamados de emergencia al delivery.

A continuación unos consejos útiles para hacer buenas compras:

Lo primero es planificar las compras anotando todo lo necesario en un papel. Para no olvidar nada piense en las comidas que realizará, cuantos serán para comer, etc.  Al momento de salir a comprar procure no estar hambriento, ya que sino es más probable que se pase comprando cosas que no le conviene.

Compre cortes de carne magra (sin grasa) como ser pechugas de pollo, carre de cerdo o peceto. Estas carnes pueden cortarse y guardarse en el  freezer con separadores para que estén prontas los dias que no hay demasiado tiempo. Cocinarlas a la plancha o grille es una forma recomendada porque no aporta grasas a la cocción.

Si tiene poco tiempo para preparar vegetales frescos puede recurrir a las verduras congeladas ya que, al contrario de lo que se cree, no pierden nutrientes al momento del congelamiento.

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para poder elegir aquellos que poseen menos grasa, menos saly no poseen azúcar adicionada. Recordar que si elalimento es “light” posee al menos un 30% menos de calorías que elproducto original.  Hoy en día hay cada vez más variedad deproductos y es nuestra responsabilidad el estar informados para tomar mejores decisiones a la hora de comprar. Compare el rotulo de diferentes marcas si tiene algo de tiempo.

Recorra las gondolas de alimentos secos primero, para pasar por ultimo por las heladeras de lácteos y carnes.  Si es delas personas que setientan con facilidad evite pasar por zonas peligrosas Ej: panadería, fiambres, postres y helados, bebidas alcohólicas.

Si quiere realmente asegurarse de haber hecho una compra saludable, debe buscar que al menos 2/3 partes del changuito contenga alimentos naturales ( no procesados), cereales integrales y vegetales.

lista del supermercad

Ejemplo de Lista de compra

  • Verduras: Elija de todos los colores.

Ej: Zanahoria, tomates, lechuga, cebolla, ajo, morrón rojo, chauchas espinaca y brócoli ( balancear entre los rojos anaranjados y los verdes. También unvegetal blanco ej: papa o batata.

  • Frutas : varie, no se aburra

Ej: Manzanas, bananas, naranjas ( siempre aunque sea un tipo decitrico), ciruelas.

  • Cereales: priorizar integrales

Arroz integral, lentejas y arvejas (todos estos tienen fibra).  Avena ( buena para sopas, ayuda a bajar colesterol). Cereales de desayuno integrales tipo granola o copos integrales sin azúcar. Pan con semillas y salvado.

  • Lácteos y huevos: siempre descremados!

Leche, yogur y quesos tipo blanco y port salut descremado.

  • Carne de vaca, cerdo, pollo y pescado: sin grasa a la vista aunque sea

Latas de atún al natural, pechuga, nalga o lomo o peceto, merluza y costillita de cerdo pueden ser. No compre enbutidos ni hamburguesas comerciales. Puede comprar picada especial.

Espero que hayan servido los tips y los ponga en práctica en la próxima visita al supermercado.

Lic. Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar

Cocina Saludable. Lic Mariana Patron Farias

La cocina es un lugar clave para la organización y elaboración de alimentos saludables. Los siguientes consejos le ayudarán a hacer las comidas más sanas y equilibradas, sin descuidar el sabor, textura, color y olor que estamos acostumbrados.

Hay dos puntos críticos en la preparación de platos: el tipo de ingredientes utilizados y el método de cocción.

Ingredientes

La grasa de elección debe ser el aceite, preferentemente de oliva “extra virgen”. Esta grasa es rica en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y ácidos grasos esenciales, que resisten temperaturas de 180 ° C sin degradar. El consumo de aceite de oliva tiene muchos beneficios de salud, especialmente en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aunque el aceite de oliva es un alimento saludable con varios beneficios, proporciona mucha energía (9 kcal / g), por lo que de igual manera es necesario controlar y reducir la cantidad añadida.

La sal es uno de los ingredientes más populares, ya que es un potenciador del sabor, y por lo tanto hace que los alimentos más sabrosos. Sin embargo, es más sano  poder sustituir parte de la sal por hierbas aromáticas (laurel, perejil, albahaca, orégano, cilantro, clavo de olor, romero, menta, ajo…) y especias  (curry, pimienta, azafrán, nuez moscada, clavo de olor, canela …). El uso de adobos sin grasa, vino blanco o cerveza, también son una buena opción para dar un agradable sabor a los alimentos y disminuir la cantidad de sal agregada.

Las verduras son las fuentes por excelencia de vitaminas, minerales y fibra, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es necesario prestar atención a cómo se cocina para que de esta manera evitar la pérdida de ciertas vitaminas (solubles en agua y sensibles al calor). Así que cuando desee cocinar los vegetales debe poner el agua a calentar hasta que hierva y añadir los vegetales al agua caliente. De esta manera, se evita una pérdida de valor nutritivo, dando a los alimentos un sabor más sutil y aumenta la biodisponibilidad de estos micronutrientes. No cocine los alimentos en exceso, ya que podría promover una mayor pérdida nutricional. También puede tomar ventaja de esta agua de la cocción de verduras para hacer sopa.

Los postres (tortas y postres) se caracterizan por su riqueza en azúcar, grasa y harina refinada.  Se puede sustituir la mitad de la cantidad de harina que se indica en la receta por harina integral (más rica en minerales y fibra). Reduzca la cantidad total de azúcar o agregue edulcorante apto para cocción (sucralosa) en su reemplazo. Disminuir el aceite, la margarina o manteca y sustituir estas grasas con aceite de oliva. Para hacer el pastel más suaves agregar leche descremada y frutas frescas.

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Métodos de cocción

Los métodos para cocinar utilizados determina en gran medida la calidad nutricional de los platos. Por lo tanto, debe optar por las técnicas que implican pequeñas o nulas cantidades de grasa, como al horno, al vapor, a la parrilla, hervido o cocción por microondas.

Si cocina alimentos que naturalmente contienen suficiente grasa (como el asado o la bondiola en  estofados o  guisados), pueden optar por no adicionar grasa extra, ya que el alimento en cuestión ya contiene suficiente grasa.

Es muy común recurrir a los salteados al hacer guisos o salsas. Sin embargo, esto debe evitarse, ya que se necesita grandes cantidades de grasa y al cocinarse se genera una grasa menos saludable.

¿Cómo hacer un guiso saludable?

Coloque la cebolla, el ajo y / o tomates picados en una cacerola y añadir un poco de agua con caldo light y cocine a fuego lento durante unos segundos. Coloque los alimentos (papas, legumbres, carnes) y la cantidad restante de agua a la olla. Por último, añadir un poco de aceite (si usted lo considera necesario) y deje que se guise. Esto evita la adición de grasa excesiva, presente normalmente en la sartén al comienzo de la preparación.

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