Posts etiquetados como ‘peso’

La receta para bajar 4,6kg. puede ser caminar 15 minutos todos los días

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

trainingliviana

Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

A. actividades sedentarias

Gasto de la energía (Calorias / hora) *

Acostado o durmiendo 90
Sentado en silencio 84
Sentarse y escribir, jugar a las cartas, etc 114

B. Moderado Actividades

(150-350)

Andar en bicicleta (5 mph) 174
Canoa (2,5 mph) 174
Danza (baile) 210
Golf (2-algunos clubes, transporte) 324
Escalada en roca (sentado al trote) 246
Quehaceres de la casa, limpieza, etc 246
Piscina (gatear, 20 metros / min) 288
Tenis (dobles recreativas) 312
Voleibol (recreativas) 264
Caminar (2 mph) 198

C. Actividades enérgicas

Más de 350

Danza aeróbica 546
Baloncesto (recreativas) 450
Andar en bicicleta (13 mph) 612
Circuito de entrenamiento con pesas 756
Fútbol (tacto, vigorosa) 498
Patinaje sobre hielo (9 mph) 384
Racquetball 588
Patinaje sobre ruedas (9 mph) 384
Jogging (milla 10 minutos, 6 millas por hora) 654
Fregando pisos 440
Piscina (gatear, 45 yardas / min) 522
Tenis (singles recreativas) 450
X de fondo (5 mph) 690

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

INVIERNO: Pasar el frío sin aumentar de peso

Cada año pasa lo mismo. Si tenes “tendencia” a aumentarde peso en invierno, puede ser que sea debido a los hábitos y mitos que acompañan a esta estación tan fría del año. En esta época suele bajar la actividad física por diferentes razones ( frío, fiaca, estudio, seguridad) y aumentan las comidas calóricas (guisos pesados, chocolate, salsas grasosas etc). Esto da como resultado más energía que se ingiere y se guarda en el cuerpo en forma de grasa.

aumento peso

Si queres que éste año no se repita la historia, y llegar mejor a la primavera cortemos con los siguientes mitos y creencias:

 

MITOS del Invierno:

  • Como hace frío necesito más calorías: FALSO.Si uno viviera en Alaska y con trabajo al intemperie a menos cero grados, claro que necesitaríamos más calorías para mantener nuestra temperatura corporal. Pero la realidad de los que vivimos en la ciudad es que aún en invierno o nos exponemos mucho al frío porque solemos estar en lugares calefaccionados. Por lo tanto la necesidad de consumir más calorías no es verdadera
  • No como frutas ni verduras crudas porque hace frío: MAL.Tanto en verano como en invierno el cuerpo necesita las mismas vitaminas y minerales provenientes de los vegetales frescos. Otra cosa es no tener ganas de pelar una fruta fría o comer una ensalada.  La realidad es que (guste o no) el cuerpo lo necesita.
  • Necesito chocolate, soy adicta en invierno: NO ES BUENO. Se empieza con un pedacito de chocolate cada día, hasta que uno siente que lo “necesita” y “le falta” ese chocolate si no lo comió. Es verdad que comer chocolate es placentero y solo pensar en él genera la activación de ciertas regiones cerebrales de la misma forma en que se activan en los adictos a la cocaína cuando piensan en el consumo de la droga. Pero debemos saber que en general los chocolates tienen mucha grasa saturada y trans, pero poca concentración de cacao, haciendolo una golosina que se debe evitar en exceso.
  • Tomar suplementos de vitamina C para vencer los resfríos: NO ES NECESARIO.  Los laboratorios quieren vendernos sus suplemento, pero debemos saber que hay alimentos que concentran la vitamina C como lo son la naranja, kiwi, frutillas, tomates y espinaca. Si consumís estos alimentos a diario, es lo mejor que podes hacer para prevenir gripes y resfríos.

Lic. Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar www.nutrim.com.ar

Coaching para el descenso de peso

El concepto de coaching hoy esta en boca de muchos empresarios pero es un termino aplicable a cuestiones de salud como lo es la obesidad ¿Sabes que es el coaching? De acuerdo con John Whitmore, elcoaching consiste en ayudar a una persona a pensar por sí misma, a encontrar sus propias respuestas, a descubrir dentro de sí el camino al éxito, y es aplicable a cualquiera de las áreas de la vida: los negocios, en las relaciones personales, en el deporte, en el trabajo y también en los hábitos alimentarios. El objetivo es mejorar, centrándose en la mejor manera de conseguirlo.

En el coaching es imprescindible identificar las situaciones o pensamientos que no permiten a las personas dar todo su potencial. A veces son incluso cuestiones inconscientes, pero lo importante es reconocerlas y ver como se pueden vencer.

A veces las personas no sabemos cual es nuestro norte, no sabemos precisamente que debieramos mejorar. O más común aun, es saber lo que queremos pero no podemos alcanzarlo solos. Tenemos ambivalencias, sabemos bien que  tenemos que cambiar pero…. cuesta y no lo hacemos.

Cuando los profesionales de la salud aplicamos técnicas de coaching normalmente buscamos cerrar la consulta con “tarea” que suele ser una serie de acciones que llevarán a la conclusión del objetivo planteado de la mejor manera posible.

Lic. Mariana Patron Farias

Bajar de peso y Mantener a largo plazo: Claves de los Exitosos

Adelgazar no es sencillo, y la realidad nos muestra que mantener el descenso de peso a largo plazo es más difícil aun. Aproximadamente solo 1 persona de cada 5 logra mantener. ¿Cuál es el secreto de esta gente?

Se estudiaron cerca de 4000 personas que han perdido el 10 por ciento de su peso corporal o más (un promedio de 13 kilos) y lo mantuvieron durante al menos un año. Y parece que las estrategias que nombramos a continuación fueron la raíz de su éxito.

Respecto a la alimentación, tienen un consumo promedio de 1800 Kcal, con dietas bajas en grasas. Los exitosos evitan los alimentos muy calóricos y vigilan el tamaño de sus porciones, aun en fines de semana y fiestas.

No saltean el desayuno nunca y generalmente eligen cereales integrales, frutas frescas y leche o yogur descremado. Ellos saben que esta es la comida más importante del día que les permite prevenir los excesos calóricos al final del día.

Todo el grupo de gente que mantiene de peso toma como norma diaria el ejercicio físico, una hora por día. Algunos toman clases de gimnasia o natación pero muchos crean el hábito de las caminatas ligeras.

Dicen que “La pluma es más poderosa que la espada” y esto se aplica en este caso. Las personas que mantienen de peso tienen un registro diario de lo que consumen y de lo que se mueven. Tener un seguimiento de lo que uno hace ayuda a tener cambios duraderos.

Este grupo de “exitosos” mantienen bajo la lupa su peso, pesándose una vez a la semana. De esta manera cualquier pequeño incremento en el peso sería detectado al momento y puesto en práctica estrategias para recuperar el peso de mantenimiento.

Los dos primeros años de mantención de peso es el periodo de tiempo más arriesgado y difícil. Pasado este lapso, las posibilidades de mantenerlo a lo largo de la vida crecen.

 http://www.abc.net.au/health/healthyliving/stories/2009/06/30/2601561.htm

Traducción e Interpretación: Mariana Patron Farias

Resoluciones saludables para el año nuevo

El nuevo año trae borrón y cuenta nueva! Fresco y nuevo año, vendrá con objetivos renovados, mucha esperanza y entusiasmo por los logros. Disfrutá un año más de juventud y salud estableciendo al menos una de las siguientes resoluciones para favorecer tu bienestar. Incluso mejor, dar paso tras paso y trabajar un cambio distinto por semana. Pensar en lo siguiente:


1- Desayunar para ayudar a controlar el apetito el resto del día, no excederse en el almuerzo y manejar el deseo dulce en la tarde.

2- Organizarse para comer cada 3 horas y no ahorrar hambre. Recordemos que necesitamos comer para seguir funcionando correctamente. Las colacionees dan al cuerpo energía continua y evita la sensación de hambre intensa, que puede provocar un episodio de atracones. Omitir o retrasar las comidas también enlentese el metabolismo y causan aumento de peso.


3- Aprender a combinar grupos de alimentos para ayudar a aumentar la sensación de saciedad y el apetito de control. En las comidas asegúrese de comer por lo menos 2-3 grupos de alimentos. Por ejemplo:
Desayuno: combinar un cereales o pan, frutas, proteínas (queso)
Almuerzo / cena: combinar siempre verduras sin almidón , proteínas, grasas minimamente y si desea cereales o almidones

4- Programar la compra de alimentos semanales. Esto servirá para organizar y asegurarse de que siempre tendrá los alimentos saludables disponibles.


5- Dormir 7-8 horas por noche. Cantidades inadecuadas de sueño puede influir en las hormonas de la saciedad y el hambre de manera que promuevan comer en exceso!


6- Dar prioridad a su salud. Desbloquear el tiempo en la agenda para reflexionar sobre la salud de cada uno. Ya se trate de 5 minutos por día en el almuerzo o una hora libre a la semana en los fines de semana, toma un tiempo para sentarse, respirar y pensar acerca de tu salud y los mini-objetivos que podes establecer por sí mismo para ese día o para esa semana. La asignación de tiempo para centrarse en sus objetivos sólo conducirá al éxito.


¡A tu salud en el nuevo año!

Lic. Mariana Patron Farias

www.nutricoach.com.ar

Consejos para disfrutar las fiestas… sin aumentar de peso

La celebración de las fiestas, se halla asociada de forma natural a la tradición de comer copiosamente, sobre todo alimentos con muchas calorías extras. Nos llegan tradiciones de otras culturas donde hace mucho frió en esta época y deben vencerlo a través de la alimentación.

No se puede ir en contra de esta costumbre, pero si que se puede seguir de forma razonable, disfrutando de las comidas familiares, laborales y sociales, con cierto control.

Ser feliz con las comidas y mantener el peso corporal, no son términos incompatibles, si se es razonable, se evitan los excesos y se siguen los consejos a continuación. Mas vale prevenir que lamentar.

Perder en exceso de calorías ingeridas en una comida, restringiendo al máximo la comida durante los días siguientes, es mucho más duro y difícil que no incurrir en el exceso, alimentándose con moderación. Esta es la palabra clave, moderarse sin prohibiciones.

Ese día de fiesta realizar todas las comidas normalmente, sin omitir ninguna. Un almuerzo recomendado para esos días podría ser una ensalada de vegetales crudos que incluya verduras de hoja (lechuga, rúcula, espinaca), tomates, pepino, zanahoria, apio, cebolla. Agregar huevo, atún o pollo y condimentar con 1 cucharadita de aceite, limón, aceto, vinagre o sal a gusto y de postre fruta fresca.

Si es el caso que en la cena hay mucha variedad en el menú eligir si fuera posible las 2 o 3 opciones que más le gustan. Servirse postre si desea en una compotera y modere el alcohol. De la mesa dulce también seleccione lo que más le gusta, pero si hay mucha variedad no trate de probar de todo un poco. Después de cenar, póngase en movimiento: Baile, muévase, camine, ríase…

Tampoco es una buena idea comer los restos de la cena de Navidad durante los tres días siguientes. No exagere al cocinar y si queda compre envases descartables para regalar a los invitados lo que quedó.

Les deseo muy felices fiestas

Consejos para disfrutar las fiestas… sin aumentar de peso

La celebración de las fiestas, se halla asociada de forma natural a la tradición de comer copiosamente, sobre todo alimentos con muchas calorías extras. Nos llegan tradiciones de otras culturas donde hace mucho frió en esta época y deben vencerlo a través de la alimentación.

No se puede ir en contra de esta costumbre, pero si que se puede seguir de forma razonable, disfrutando de las comidas familiares, laborales y sociales, con cierto control.

Ser feliz con las comidas y mantener el peso corporal, no son términos incompatibles, si se es razonable, se evitan los excesos y se siguen los consejos a continuación. Mas vale prevenir que lamentar.

Perder en exceso de calorías ingeridas en una comida, restringiendo al máximo la comida durante los días siguientes, es mucho más duro y difícil que no incurrir en el exceso, alimentándose con moderación. Esta es la palabra clave, moderarse sin prohibiciones.

Ese día de fiesta realizar todas las comidas normalmente, sin omitir ninguna. Un almuerzo recomendado para esos días podría ser una ensalada de vegetales crudos que incluya verduras de hoja (lechuga, rúcula, espinaca), tomates, pepino, zanahoria, apio, cebolla. Agregar huevo, atún o pollo y condimentar con 1 cucharadita de aceite, limón, aceto, vinagre o sal a gusto y de postre fruta fresca.

Si es el caso que en la cena hay mucha variedad en el menú eligir si fuera posible las 2 o 3 opciones que más le gustan. Servirse postre si desea en una compotera y modere el alcohol. De la mesa dulce también seleccione lo que más le gusta, pero si hay mucha variedad no trate de probar de todo un poco. Después de cenar, póngase en movimiento: Baile, muévase, camine, ríase…

Tampoco es una buena idea comer los restos de la cena de Navidad durante los tres días siguientes. Compre envases descartables y regale los restos.

Les deseo muy felices fiestas

Hacer “Dietas” no funciona, pero sobre todo no es saludable.

Hay miles de “Dietas” ofrecidas incluso gratuitamente en internet. ¿Y entonces por qué el 60% de los Argentinos tiene sobrepeso?.

¿Cuantos de ustedes “juegan a hacer dietas” de hambre? Algunos arrancan el lunes… de cada semana. Otros comienzan todos los días haciendo el desayuno muy Light, pero así no logran llegar a la tarde sin picotear algo. Y al día siguiente lo mismo. Y cada lunes una nueva oportunidad también.

Pensemos en “Dieta”. La mayoría asocia esta palabra con la privación de alimentos que nos gustan, con el control total y con el hambre que hay que pasar para perder peso. Mal, mal, mal!

Ni hablar si proponemos una lluvia de ideas con las palabras “Obesidad”, “Sobrepeso” o “Gordura”.

Ahora pensemos: ¿Que se puede hacer con todas estas palabras con tan mala fama? ¿Cómo abordaremos nosotros los Nutricionistas y Médicos el tratamiento para el descenso de peso con un transfondo tan negativo y pesimista?

Actualmente buscamos un enfoque más relajado y sobre todo “NO DIETANTE”. Al crear un “Plan de alimentación y estilo de vida activo” con flexibilidad, alimentos agradables y saludables así como también planificamos los gustitos que forman parte del propio placer de comer. Aprendemos tamaños de las porciones, reemplazos, manejo de las comidas afuera, recetas ricas y sanas, etc. Además de saber qué, cuánto y cuándo comer se habla de cómo comer, o sea de la conducta alimentaria que acompaña al ritual de la alimentación diaria. Y el por qué comemos también es necesario identificarlo.

Debemos centrarnos en lo positivo y no en las cosas que no se deben comer (otros con mala fama también “Los Prohibidos”). Cuando “Aprendemos a comer” ponemos en la balanza fundamentalmente los hábitos alimentarios que tenemos y que nos acompañaron hasta alcanzar el peso de hoy. Partimos de una base individual que son las costumbres, horarios y gustos de cada uno. La idea es de que el plan se acomode a nuestra y no al revés.

Mariana Patron Farias.

Lic. Nutrición

www.nutricoach.com.ar

ALIMENTACION: “Si fallas al planear, el plan fallará”

De nutrición se habla por todos lados. Todos comemos, escuchamos noticias del tema, opinamos desde nuestra experiencia. Los medio de comunicación nos mantienen al día. Escuchamos las propiedades nutricionales de los alimentos por la radio, leemos del descubrimiento de un estudio científico americano en una revista de actualidad, etc.

Sentimos que ya sabemos todo. Ya hicimos todos los tratamientos nutricionales para adelgazar, todas las dietas de revista y demás. Tenemos entendido como hacer para bajar de peso, conocemos las porciones, los intercambios, las recetas, los menues… ya sabemos lo que tenemos que hacer… ¿Y entonces?

“El saber es un alimento para el alma, pero al cuerpo hay que darle comida”.

Ya sabemos cuales son los alimentos saludables, pero lo cierto es que
para obtener sus beneficios hay que comerlos regularmente y eso
requiere ORGANIZACION y PLANEAMIENTO.

Si llegaste alguna vez a tu casa muerto de hambre pero sin haber
pensado con anterioridad que ibas a cenar, lo mas seguro es que hayas
comido o que encontraste en la heladera o pedido un delivery de pizza.
¿Comer esa comida se parece a lo que habias aprendido que es saludable
comer?… No. Y esto es lo que pasa cuando no se planea. La frase del título de esta nota se aplica en esta situación:

“Si fallas al planificar, el plan fallará.”

Sin plan, uno termina comiendo lo de siempre, lo mas práctico pero generalmente
menos nutritivo y saludable.

Otro ejemplo. Se sabe que comer frutas hace bien. Pero si no las
compramos primero y las colocamos a la vista en la cocina, lo mas probable es
que no las comamos. Y ni hablar de acordarnos llevarlas en un bolso para tener
un snack sano a mitad del día.

Para poder llevar a cabo hay que PREVEER. Dedicarles un pensamiento y
luego entrar en acción: compra, preparación, consumo.

Lo importante no es SABER solamente, sino HACER. Llevar al campo de
acción lo aprendido.

Mariana Patron Farias- Lic Nutrición – www.nutricoach.com.ar

¿Cómo puedo AUMENTAR MI METABOLISMO? Consejos útiles

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia…pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona.

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para romper de los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago llamada Natalie Cornell escribió en el diario local que “El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume”

Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Existen métodos para medir el metabolismo real de una persona. Mi amigo el Dr. Domingo Liotta se especializa en el tema. El posee un equipo de alta tecnología que estima el metabolismo basal de una persona midiendo su intercambio de oxígeno y dióxido de carbono de la respiración.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo… mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

* Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

* Crear Músculo: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

* Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

* Tener un ” Estilo de Vida Activo”: refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

* Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

* Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

* Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

* Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Autora: Mariana Patrón Farias – Lic Nutrición www.nutricoach.com.ar