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Comer en la oficina y cuidarse en la alimentación es posible

Llega la hora de almorzar en el trabajo, y la recibimos con hambre verdadero, que se evidencia por nuestros ruidos estomacales y desesperada necesidad de probar bocado. Bien, en este momento, si se quiere elegir algo “saludable” para comer,  es CLAVE tener una preparación previa. Esto significa, es CLAVE pensar de antemano ( osea, antes que el hambre aceche) que es lo que vamos a comer. Por eso funciona tan bien el tupper o vianda! Simplemente, si planificamos la noche anterior este almuerzo, solo nos resta sentarnos a comer lo que trajimos en el bolso, sin perder tiempo haciendo filas ni plata, porque hoy en día comer afuera todos los días es un presupuesto.

COMIDAS PARA LLEVAR EN UN TAPPER

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El envase debe ser mediano o grande si es ensalada, y chico si es sándwich o tartas.

  • Tartas: con una sola tapa, preferentemente de verduras (zapallitos, acelga o espinaca, zapallo, cebolla, etc). Evitar el queso de rallar o quesos no descremados. Usar ricota descremada, claras de huevo, o salsa blanca light para unir.
  • Ensaladas: puede ser de verduras crudas (tomate, zanahoria rallada, lechuga o demás vegetales de hoja, pepino, apio, hinojo, repollo, etc) y cocidas también (remolacha, chauchas, zapallito, berenjena, coliflor, etc). Las verduras no deben comerse solas sino con fuentes de proteínas: pollo, kanikama, atún natural, queso descremado o huevo. Agregar poco aceite y evitar aderezos grasos (mayonesa). Si agregar limón, vinagre, aceto.
  • Sándwich: con 2 rebanadas de pan lactal de salvado Light o pan árabe. Adentro agregar tomate, lechuga, pepino. Y una fuente de proteínas a elección Es sano incluir palta o aderezos light o queso blanco. Un ejemplo puede ser Sandwich de atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa light.

Un recurso a utilizar si no dispone de heladera o esta trabajando en el auto todo el dia es bolsas isotermicas portatiles o concervadoras (las pequeñas, como las que usan los niños) No olvidemos incluir agua o liquidos y frutas o yogures de postre.

COMER EN RESTAURANTES A LA HORA DE ALMORZAR

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Psicologicamente hay que ir listo a encontrarse una carta o menú lleno de opciones, la mayoría con demasiada grasa y colesterol. Uno puede darse gustos al elegir, claro esta, pero si los 5 días hábiles de la semana va a elegir comidas muy calóricas lo que va a lograr a fin de año es encontrarse con un par de kilos extras. Por eso es importante en este caso BALANCEAR, esa es la clave. No dejarse tentar siempre, solo de vez en cuando y con MODERACIÓN.

Podríamos decir que si usted quiere elegir saludablemente su menú no puede omitir las verduras. Ya sea en tartas, tortillas, sopas o ensaladas. Cuide mucho las salsas, pues tienen como base la crema muchas veces. No se exceda con el queso de rallar y tampoco con la panera. Recuerde pedir bebidas sin alcohol y sin azúcar en lo posible.  Si come muy abundante, no va a poder continuar su trabajo de forma enérgica, porque su energía va a ir directo a la digestión y no a su cerebro.

Ojala hayan sido de ayuda estos consejos y pueda llevar adelante una alimentación saludable en su trabajo también, que es donde estamos la mayor parte del tiempo durante los días de la semana.

Lic Mariana Patron Farias www.nutrim.com.ar www.nutricoach.com.ar

Autoeficacia y Bienestar: en la dieta y en todos los ámbitos

objetivoMe imagino a usted, mi lector o paciente, sorprendido por el tema elegido esta vez, y preguntandose su relación con la nutrición. Este termino: “Autoeficacia” es utilizado más que nada en el ambito empresarial y de las organizaciones. Pero leyendo un poco al respecto, pude encontrar un paralelo con las decisiones que tomamos en nuestra alimentación y, por sobretodo, cuandola decisión es de cambio y mejora.

DEFINICION DE AUTOEFICIENCIA: “creencias en las propias capacidades para organizar y ejecutar los cursos de acción requeridos que producirán determinados logros o resultados” ( Bandura, 1997, p3)

Ento significa que las creencias que poseemos acerca de nosotros mismos afectan a nuestras conductas, pensamientos y sentimientosen varios sentidos:

En primer lugar,repitamos que las creencias influyen en la elección de conductas. Se tiende a evitar aquellas tareas o situaciones que creemos exceden nuestras capacidades y elegimos aquéllas que somos capaces de dominar.

En segundo lugar, la autoeficacia determina la cantidad de esfuerzode una persona para enfrentarse a los obstáculos y la cantidad de tiempo o persistencia en tratar de lograr objetivos. Bajos niveles de autoeficacia llevan asociados abandonos tempranos en los tratamientos de descenso de peso, mientras queniveles elevados suponen perseverancia.

En tercer lugar,afecta a nuestros pensamientos y sentimientos, de manera que las personas se consideran poco eficaces en el afrontamiento de las demandas del entorno, exageran la magnitud de sus deficiencias y las dificultades potenciales del medio.

Cuando una persona se  percibe eficaz, centra sus esfuerzos en las demandas que la situación pueda plantearles (por ejemplo, el desafío de cambiar un hábito alimentario quees perjudicial para la salud).

Se vio una relación muy estrecha en laspersonas autoeficientes y su sensación debienestar psicosocial. En este sentido, se considera la autoeficacia como un valioso recurso para afrontar las demandas y poder superarse día a día en cualquier ámbito de la vida.

La autoeficacia es fuente de bienestar y viceversa

Esta relación posee una doble dirección, ya que los estados positivos debienestar pueden considerarse, a su vez, fuente de autoeficacia.  

A su vez, los altos niveles de autoeficacia hacen que las personas tengan éxito en lo que se propongan, y este éxito incrementa a su vez los niveles de autoeficacia  y de bienestar ya que se percibe que el éxito o logro alcanzado se debe en gran parte a su esfuerzo y ejecución, pero sobre todo por CREER EN UNO MISMO.

Lic Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar www.nutrim.com.ar

Nutrición para Adolescentes Deportistas

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

  • La comida es el combustible

    Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
  • Los carbohidratos importantes

    Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
  • Construir el músculo con proteínas de los alimentos

    Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

Diez consejos de Nutrición para poner en práctica

  1. Los huevos necesitan cuidados especiales. En primer lugar no limpie la cáscara antes de meterlos en el frigorífico porque se elimina la película protectora y se abren los poros por donde pueden entrar sustancias que contaminen el huevo.
  2. Evite consumir huevos crudos, mejor utilice preparaciones culinarias que incluyan calor como el hervido, escalfado, asado al horno, frito (tener en cuenta que aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto.
  3. Conserve en frío los platos que contengan huevo y evite dejarlos a temperatura ambiente. Consúmalos antes de 24h.
  4. Remoje en agua las legumbres (excepto las lentejas y los guisantes secos) desde la noche anterior antes de ponerlas a cocer y añada la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
  5. Para aumentar la absorción del hierro de las legumbres consúmalas con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos: naranja, kiwi y aumente el valor de su proteína combinándolo con cereales como el arroz.
  6. Consuma  frutas secas como una alternativa de colación nutritiva controlando la cantidad que se va a consumir por su elevado aporte calórico.
  7. Para aumentar el contenido de fibra en su dieta consuma los cereales, el pan, el arroz y la pasta integrales, junto con 5 raciones al día de fruta y verdura.
  8.  Evite el contacto directo del aceite y otras grasas con la luz solar y el aire para evitar el enranciamiento y la auto oxidación.
  9. Ver las etiquetas para verificar que los alimentos tengan bajo nivel de grasa, sobretodo la grasa saturada, trans y tambien pobre contenido de sodio.
  10. Cuando se coma pollo se debe quitar la piel antes de cocinarlo y consumirlo ya que la piel contiene gran cantidad de grasas saturadas.

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

Las Comidas en Pascuas

Un elemento infalible en la Pascua es el tradicional Huevo de Chocolate, relleno con confites y algunas sorpresas que generalmente es un juguete, sin embargo no siempre los huevos fueron de chocolate, ni siquiera tuvieron confites o sorpresas. Regalar huevos decorados es una costumbre que se originó en Europa y Medio Oriente antes del cristianismo. En el antiguo Egipto y en Persia los amigos intercambiaban huevos decorados cuando comenzaba la primavera, como símbolo del renacer de la naturaleza.

Respecto a las Roscas de Pascua, al parecer,  fueron en su principio simples panes leudados que nacieron en Italia con el fin de complementar al ya tradicional huevo de pascua. Para su confección utilizaron productos simples: leche, huevo y harina.

 Pero la comida tradicional de la Pascua no se limita a dulces. La Iglesia Católica propone a sus fieles no consumir carne el Viernes Santo. Muchas son las personas que siguen esta norma, a pesar de que el valor del pescado en esta época no se encuentra al alcance del poder adquisitivo de todos. “En Brasil muchas personas conservan la tradición de no comer carne el Viernes Santo, incluso aunque no sean muy religiosas. Es muy popular comer un plato a base de bacalao (seco y salado, al estilo portugués)”.

Difícil es no caer en las manos de los chocolates y roscas durante las pascuas. Un poquito de dulce no hace mal a nadie, pero el exceso trae más dolores de cabeza y malestares, que otra cosa. Algunos consejos para cuidar la salud y el cuerpo en semana santa:

Prepara almuerzos ligeros con muchas verduras, legumbres y pescado. Puede ser en forma de ensaladas con atún o kani kama.

Disfruta en familia algún paseo o caminata esta semana, eso ayudará a tu paz mental, fortalecerá lazos y hará bien a tu salud cardíaca.

Por último se sabe que el domingo de Pascuas se suelen duplicar la cantidad de calorías que deberían ingerirse en un solo día, por eso se recomienda moderación. Si se come chocolate sería bueno que los postres estén basados en frutas frescas. Es elemental que abuelos tíos y padres acuerden qué y cuánto se compra para los chicos.

Felices Pascuas

Lic. Mariana Patron Farias

Resoluciones saludables para el año nuevo

El nuevo año trae borrón y cuenta nueva! Fresco y nuevo año, vendrá con objetivos renovados, mucha esperanza y entusiasmo por los logros. Disfrutá un año más de juventud y salud estableciendo al menos una de las siguientes resoluciones para favorecer tu bienestar. Incluso mejor, dar paso tras paso y trabajar un cambio distinto por semana. Pensar en lo siguiente:


1- Desayunar para ayudar a controlar el apetito el resto del día, no excederse en el almuerzo y manejar el deseo dulce en la tarde.

2- Organizarse para comer cada 3 horas y no ahorrar hambre. Recordemos que necesitamos comer para seguir funcionando correctamente. Las colacionees dan al cuerpo energía continua y evita la sensación de hambre intensa, que puede provocar un episodio de atracones. Omitir o retrasar las comidas también enlentese el metabolismo y causan aumento de peso.


3- Aprender a combinar grupos de alimentos para ayudar a aumentar la sensación de saciedad y el apetito de control. En las comidas asegúrese de comer por lo menos 2-3 grupos de alimentos. Por ejemplo:
Desayuno: combinar un cereales o pan, frutas, proteínas (queso)
Almuerzo / cena: combinar siempre verduras sin almidón , proteínas, grasas minimamente y si desea cereales o almidones

4- Programar la compra de alimentos semanales. Esto servirá para organizar y asegurarse de que siempre tendrá los alimentos saludables disponibles.


5- Dormir 7-8 horas por noche. Cantidades inadecuadas de sueño puede influir en las hormonas de la saciedad y el hambre de manera que promuevan comer en exceso!


6- Dar prioridad a su salud. Desbloquear el tiempo en la agenda para reflexionar sobre la salud de cada uno. Ya se trate de 5 minutos por día en el almuerzo o una hora libre a la semana en los fines de semana, toma un tiempo para sentarse, respirar y pensar acerca de tu salud y los mini-objetivos que podes establecer por sí mismo para ese día o para esa semana. La asignación de tiempo para centrarse en sus objetivos sólo conducirá al éxito.


¡A tu salud en el nuevo año!

Lic. Mariana Patron Farias

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LA “GUERRA” ENTRE LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

Si bien hay chicos que aceptan los vegetales con total naturalidad, muchos se resisten a incorporarlos en su alimentación diaria. Los adultos somos los encargados de crear los hábitos de consumo. La familia, el jardincito, y los medios son los que tienen mayor influencia en las elecciones de los más pequeños. Ellos aprenden con la experiencia: el ejemplo comienza en casa. Es necesario ofrecer diariamente frutas y verduras. Para que el niño las acepte deberíamos ofrecerlas al menos unas 12 veces. Cuando no les gusta una verdura, no forzarlo; conviene intentar en otro momento con mucha paciencia y de otra manera.

Cocinar y presentar de distintas formas los vegetales para lograr su aceptación (Ej. buñuelos de espinaca, tarta de espinaca, espinaca gratinada, pizza con espinaca, etc.)

Usar corta-pastas divertidos con forma de estrella, corazón, flores, animales. Armar caras en los platos. Utilizar moldes individuales para dar forma a purés y budines.

Evitar que la alimentación de los chicos sea desordenada, con picoteos constantes, excesos de jugos, gaseosas, galletitas o golosinas que les quitan el hambre a la hora de comer.

Agregar vegetales a las comidas que ya les gustan: Ej hamburguesas caseras, purés, salsas, etc.

La creatividad y el ingenio siempre deben estar a la hora de disfrazar las verduras

· Tortillas o revueltos de espinaca o brócolis .

· Arroz con jardinera de verduras (choclo, zanahoria, arvejas, etc.).

· Panqueques o tortillas mexicanas rellenas con acelga, choclo y queso.

· Tartas rellenas con zapallitos, mezcladas con huevo, queso crema y queso de rallar.

· Salsa Blanca con espinaca o brócolis y fideos.

· Pizzetitas con verduras, queso y rodajas de tomate crudo.

· Medallones de zapallo con queso u otro vegetal a la napolitana.

· Buñuelitos de acelga con zanahoria rallada y cebolla.

No olviden dejar a los niños que ayuden en la cocina lavando y preparando las verduritas Además hay que enseñarles que tienen muchas vitaminas que les ayudaran a crecer sanos y fuertes.

Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

¿Cómo puedo AUMENTAR MI METABOLISMO? Consejos útiles

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia…pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona.

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para romper de los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago llamada Natalie Cornell escribió en el diario local que “El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume”

Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Existen métodos para medir el metabolismo real de una persona. Mi amigo el Dr. Domingo Liotta se especializa en el tema. El posee un equipo de alta tecnología que estima el metabolismo basal de una persona midiendo su intercambio de oxígeno y dióxido de carbono de la respiración.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo… mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

* Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

* Crear Músculo: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

* Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

* Tener un ” Estilo de Vida Activo”: refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

* Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

* Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

* Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

* Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Autora: Mariana Patrón Farias – Lic Nutrición www.nutricoach.com.ar

ALIMENTACION: Tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. A continuación los puntos importantes de La Alimentación:


Hidratate correctamente, y mucho. Adaptá la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas (recordemos que los argentinos comemos demasiada carne), consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas provienen de la clara del huevo y la leche.

Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos.

Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podés hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

Los carbohidratos de asimilación rápida (azucares simples) se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos ( depende del peso corporal). Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Extracto nota: http://www.fitnessonline.com.ar