Posts etiquetados como ‘light’

Ensalada de Verano: Choclo, Pollo, Palta y Arandanos

ensalada

2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
1 pechuga de pollo asada, picada
1 palta, picada
1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
jugo de 2 limones
2 cucharaditas de miel
1 cucharadita  vinagre de vino
2 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación:
En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.
En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
  • 2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
  • 1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
  • 2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
  • 2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
  • 1 pechuga de pollo asada, picada
  • 1 palta, picada
  • 1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • jugo de 2 limones
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1 cucharadita  vinagre de vino
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.

En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

ENJOY!

Lic. Mariana Patrón Farias

www.nutricoach.com.ar

Recetas Internacionales: Pico de Gallo (México)

Es simplemente una salsa,  típicamente  preparada en la tradición mexicana. “Pico de gallo” añade una capa de sabor fresco sobre el pescado o pollo, con comida mexicana (fajitas, tacos, enchiladas y quesadillas), sobre el arroz y las legumbres. Desde su aporte nutricional es rica en beta-caroteno (Vitamina A) y muy baja en calorías.
Ingredientes – Rinde 6 porciones- porción: 1/4 taza: aporta 10 kcal
1 tomate grande, picado
1/3 taza de cilantro picado o perejil fresco
1/4 taza de cebolla picada finamente
1 pimiento jalapeño o chile finamente picado (sin semillas)
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1/2 taza de pepino picado o rabanitos (opcional)
1/2 palta, cortada en cubitos (opcional)
Preparación
Combinar todos los ingredientes en un bowl mediano, mezclando bien. Cubra el bowl y refrigere durante 1 a 4 horas para permitir que los sabores se mezclen. Sirva.

Es simplemente una salsa,  típicamente  preparada en la tradición mexicana. “Pico de gallo” añade una capa de sabor fresco sobre el pescado o pollo, con comida mexicana (fajitas, tacos, enchiladas y quesadillas), sobre el arroz y las legumbres. Desde su aporte nutricional es rica en beta-caroteno (Vitamina A) y muy baja en calorías.

pico_de_gallo_nutricoach

Ingredientes –

(Rinde 6 porciones- porción: 1/4 taza: aporta 10 kcal)

  • 1 tomate grande, picado
  • 1/3 taza de cilantro picado o perejil fresco
  • 1/4 taza de cebolla picada finamente
  • 1 pimiento jalapeño o chile finamente picado (sin semillas)
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/2 taza de pepino picado o rabanitos (opcional)
  • 1/2 palta, cortada en cubitos (opcional)

Preparación

Combinar todos los ingredientes en un bowl mediano, mezclando bien. Cubra el bowl y refrigere durante 1 a 4 horas para permitir que los sabores se mezclen. Sirva.

Vianda Fácil y Light! Tarteletas de Berenjena, Cebolla y zanahoria

El año pasado cuando asistía a un curso de capacitación y mis compañeras veían mis tartas, siempre alguien me pedía una para probar. Es que realmente tienen una hermosa presentación! Y son muy sanas. Vamos por la receta!

Ingredientes

(Para 2 porciones (salen 6 tartitas, la porción para bajar de peso en el caso de los hombres suele ser 3 tartitas, y las mujeres 2)

  • 6 tapas de empanadas criollas tipo light, ya que tienen menos grasa.
  • 1 berenjena grande
  • 2 cebollas
  • 2 zanahorias
  • Opcionalmente agregar ajo y morrones
  • 1 huevo y 1 clara
  • 50 g de queso port salut descremado
  • Aceite de girasol, 1 cucharadita
  • Semillas mix ( lino, girasol, sésamo, chía)
3 tartitas

3 porciones de tartitas saludables

Preparación

Lo primero es pelar las berenjenas y cortarlas en cubos, trozar la zanahoria y la cebolla. si desea, sumar ajo y morrón.  De ahí, directo a un wok o sartén con teflón, se puede ( o no) agregar spray vegetal o la cucharadita de aceite para que no se pegue.  se revuelve hasta que se cocina, condimentar con sal, orégano, cilantro, y pimienta blanca.

Dejar enfriar y agregar los huevos, revolviendo. También el queso port salut en trocitos.

Verter 2 cucharadas de esta mezcla en cada masa y formar con pliegues las tartitas. Espolvorear por arriba con las semillas!

y BOM APETITE!

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Autora de la receta: Lic Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

RECETAS DULCES LIGHT

MOUSSE DE LIMÓN LIGHT

Ingredientes

-Postre sabor vainilla diet 200 gr.

-Gelatina sin sabor 10 gr

-Jugo de limón 1 u.

-Clara 1 u.

-Esencia de limón c/s

Preparación

Prepara el postre diet según las indicaciones de la caja.

Agrégale al postre la gelatina diluida en agua, y el jugo de limón y esencia de limón.

Apartebatir la clara a punto de nieve y agregar a la preparación anterior con envolventes.

Coloca en moldes individuales y enfriar.

BIZCOCHUELO INTEGRAL

(para molde de 20 cm)

- 6 huevos
- 120 gr de harina integral superfina
- 120 azúcar integral de caña o stevia / sucralosa
- 1cdita de vainilla o  ralladura de limón-

biscocho

Batir los huevos con el  azúcar o edulcorante hasta que quede cremoso, agregar la harina de a poco . Mezclar todo bien y verter sobre el molde enmantecado y enharinado ( o con papel manteca) y hornear a fuego fuerte por 25 minutos. dejar enfriar y servir en porciones pequeñas.

Pizzas ¿Cómo hacerlas más saludables?

Un clásico del fin de semana: la pizza.  Esta típica comida que aparece en nuestra mesa los dias de descanso principalmente puede ser una comida saludable… si, escuchó bien. No hay porqué dejar de consumirla, ni siquiera porque este realizando alguna dieta especifica o tenga hipertensión. La realidad es que podemos crear una versión de pizza adaptada para que sea excesiva en sodio (sal) y en grasas como lo son las que nos llegan desde la pizzería amiga.

Estoy hablando de preparar una pizza casera, y que no solo tenga queso, sino que nos permitamos ser creativos en la capa superior.

La pre-pizza podemos prepararla como es de nuestra costumbre,  o tomando como nueva receta la siguiente:

integral

Diluimos la levadura (1 sobre de levadura en polvo de panadero o 20 gr de levadura prensada)en el agua tibia (200 ml).

Echamos la harina integral (300g) en un bowl grande en forma de volcán, dejando un hueco en su interior. En medio vertemos el agua con la levadura, 1 cdita de sal (quitar para los hipertensos) y 2 cdas. de aceite de oliva y amasamos aunque sea 5¨. Dejamos descansar 40 min a 1 hora. Una vez que duplica volumen, estiramos con papel antiadherente arriba y abajo ( o nylon limpio) , y situamos en la asadera para poner posteriormente la salsa y hornear.

Un consejo importante es hacer una masa fina de aproximadamente 0,5 cm. y buscar hacer una salsa casera bien liviana con tomates naturales o simplemente agregar puré de tomate con orégano, ají molido y ajo deshidratado a gusto.

Para el techo de la pizza es bueno descentralizar el foco puesto en el queso, ya que la muzzarela tiene alrededor  del 25% en grasa y el cremoso, 20%.  Cambiarlo por versiones light es una opción aunque normalmente no es bienvenida por el paladar.  Un recurso es poner menos cantidad del queso tradicional ( ej. 200g de queso por pizza) y ocuparnos de darle el sabor con otro alimento arriba.  Y es aquí donde tenemos la libertad para probar nuevas combinaciones.

Aquí van algunas ideas para los techos de las pizzas saludables:

  • Capresse: Tomates cherry y albahaca
  • Con rúcula, y tambien puede agregar daditos de pollo y semillas de sésamo
  • Con vegetales grillados(berenjenas, zuchinis, cebollas, morrones)
  • Napolitana: con rodajas de tomate y orégano
  • Espinacas: Se hierven, escurren y se las mezcla con el queso. Queda más llamativa con morrones arriba.
  • Brócoli ( se hace igual que la de espinacas)
  • Choclo
  • Con verdeo y al almendras  fileteadas.
  • Huevo

00a

Estas son solo algunas ideas para variar y no aburrirse. Hay que cuidar también la porción, ya que el ser más livianas y con menos grasas no significa que aporte una cuota de energía ( calorías).

Viandas de ensaladas siempre listas

Todos sabemos que para cuidar la salud así y mantener un peso saludable es necesario incluir frutas y verduras en todas las comidas.

Lamentablemente, del saber que comer al comerlo en la practica diaria interfieren en nuestro camino obstáculos o barreras como ser: falta de tiempo, no haber planificado las compras, no tener una cocina disponible, los costos de las verduras, etc-

Por eso, a continuación aprenderemos a “envasar” nuestras ensaladas para que estén en nuestra heladera siempre lista.  Si intentamos armar estas ensaladas 2 a 3 veces a la semana (Ej: domingo y miércoles) se mantendrán frescas y se convertiran en un rápido recurso para comer de manera rica y sana.

Para comenzar se deben conseguir envases bien higienicos  (ya sea plásticos y vidrio)

A continuación ejemplos:

Frascos de vidrio esterilizados

Frascos de vidrio esterilizados

Bandeja plástica descartable

Bandeja plástica descartable

Tupper plastico

Tupper plástico Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Luego realice las compras según los ingredientes que necesite para las ensaladas que eligió preparar.

A continuación algunos ejemplos de ensaladas como guarnición:

BASICA:  lechuga,espinacas frescas,  tomates,  pepino, 2 brotes de alfalfa o  soja.

CALIFORNIANA: lechuga, pepinos, pera. Condimenta con limon y sal

DE VITAMINAS: Zanahoria, brotes, apio, aceitunas

DE ZAPALLITOS : Zapallito  rallado (crudo y escurrido), ajo picado con albahaca, sal y pimienta.

Otras ensaladas completas ( plato único):

POLLO MANZANA Y NUEZ: Pechuga cocida y picada, apio, manzana verde, nueces, pasas de uva y lechuga. Agregar limón y mayonesa light.

CON TRIGO BURGOL O ARROZ INTEGRAL: además lleva cebolla de verdeo, morrón rojo y verde, pepino, apio, tomate, perejil picado, aceite de oliva.

DE ATÚN: Además , pepino, tomate, palta, apio, rabano, lechuga, zanahoria. Condimenta con limón, ajo y aceite de oliva.

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Si agregás aderezos tales como mayonesa, mostaza, ketchup, cesar u otros, recordá que si los guardas en frascos van en el fondo, o sea se ponen primero, antes que los vegetales.

¿Cómo se esteriliza un frasco?

Al esterilizar tus frascos de vidrio puedes conservar alimentos hasta por un año en los mismos, debido a que el calor proporcionado por la acción de esterilizar les crea un vacio interno, dejando un ambiente dentro del frasco libre de oxigeno y por lo tanto libre de bacterias!

Para esterilizar sus frascos de vidrio, coloque los mismos boca abajo en una olla con agua hirviendo, dejelos en el fuego por espacio de 25 minutos, saque los frascos calientes y de manera inmediata introduzca el alimento, cierre fuertemente la tapa y deje reposar

Receta Light: Vegetales grillados

Prácticamente, cualquier vegetal puede grillarse a la plancha, y mantiene mayor cantidad de vitaminas y minerales en relación a la opción de cocinarlos hervidos. Esto es así debido a que por este saludable método para cocinar no hay disolución de los nutrientes en el agua, por lo tanto es menor la perdida.

Manos a la obra! Elija cualquier vegetal que tenga en su casa , puede ser papa o batata, zanahoria, tomate, cebolla, morrone, calabaza, zapallito, berenjena, todos sirven! Corte en rodajas o láminas de aproximadamente 1 cm de espesor.

Paso 1: Cortar la berenjena y calabaza

Si desea puede marinarlos en jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Calentar la plancha o grill y rociar con rocío vegetal para que no se adhiera.  Cocinar de cadalado, evitando que se queme. Utilizar como guarnición de un plato de arroz integral o carne.

2012-03-05_21-44-36_750

Lic. Mariana Patrón Farias

Ensalada de Maíz

Ingredientes (4 porciones)

  • 2 choclos grandes
  • 3 tomates redondos
  • 1 zanahoria mediana rallada
  • 2 tronco de apio
  • 1 pepino
  • 10 aceitunas negras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de mayonesa light
  • Sal

Preparación

Cocinar el maíz al vapor 10 min. y desgranarlo. También puede utilizarse maíz amarillo desgranado en latas o congelado. Cortar el tomate en rodajas finas, y el apio y el pepino en trocitos pequeños. Rallar la zanahoria Juntar todo y echar las aceitunas. Mezclar con mayonesa, el aceite y sal necesaria.

Variación opcional: puede incorporarse también manzana verde rallada.

HELADO DE NARANJA O MANDARINA

Ingredientes: (4 porciones)

  • 1 cdita gelatina sin sabor
  • 1 cda agua fría
  • ¼ litro jugo de naranja o mandarina colado
  • 1 yema
  • 1 clara batida a nieve
  • 1 cdita ralladura de naranja
  • 100gr o 2 cdas queso blanco descremado
  • 8 a 10 cditas edulcorante (según el grado de acidez de las naranjas)


helado-de-naranja

Remoje la gelatina en el agua fría. Colocar en una cacerola la yema batida y el jugo de naranjas o mandarinas. Mezcle con batidor de alambre hasta dispersar bien la yema. Revuelva continuamente sobre el fuego hasta que la superficie se comience a cubrir de espuma, pero sin que llegue a hervir.
Retire del fuego y cuele enseguida en un bol. Agréguele la gelatina remojada y revuelva hasta que ésta se disuelva bien. Unale el queso untable, el endulzante y la ralladura de naranja, mezclando con batidor de alambre. Finalmente únale la clara batida a nieve, mezcle bien. Vierta en un molde y congele a frío máximo.