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ALIMENTACION: Tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. A continuación los puntos importantes de La Alimentación:


Hidratate correctamente, y mucho. Adaptá la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas (recordemos que los argentinos comemos demasiada carne), consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas provienen de la clara del huevo y la leche.

Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos.

Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podés hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

Los carbohidratos de asimilación rápida (azucares simples) se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos ( depende del peso corporal). Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Extracto nota: http://www.fitnessonline.com.ar

El Agua: nutriente clave para el rendimiento

Durante una intensa actividad física especialmente en días calurosos y húmedos tu cuerpo pierde grandes cantidades de agua y una cierta dosis de sales minerales a través de la transpiración.

El sudor esta constituido en un 99% por agua. Los principales minerales que están presentes en él son el sodio y el cloro, pero también hay pequeñas cantidades de potasio entre otros.

El agua es el mayor componente de nuestro organismo; se estima que alrededor del 60% de nuestro peso esta constituido por agua. Este porcentaje aumenta en el caso de bebes y atletas, e irá disminuyendo a mayor edad de una persona y a medida que aumenta la masa grasa de la misma.

Una pérdida de agua de apenas el 3% puede disminuir notablemente el rendimiento y provocar deshidratación debido al calor.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

Tomar agua o bebidas deportivas durante el deporte permite que tu cuerpo no eleve su temperatura interna. Además ayuda a que circulen los nutrientes y se realicen todas las funciones del organismo de manera correcta.

Como podes deducir el agua es un nutriente esencial para el organismo que necesita encontrar el equilibrio en su balance corporal, determinado por la relación entre el ingreso (bebida y alimentos) y egreso (orina, respiración, sudor) de liquido al cuerpo.

Plan de hidratación

· Hidratarse antes del ejercicio: 2 vasos grandes (500ml) de agua 2 hs. antes del ejercicio y 1 vaso grande más 15′ antes de la competición o entrenamiento.

· Hidratarse durante el ejercicio: la recomendación mínima de ingesta de agua es de 1 vaso (200 ml). cada 10 – 15′.

· Hidratarse después del ejercicio: Durante las 24 hs siguientes rehidratarse sin restricción para reponer las pérdidas, favorecer la recuperación y eliminación de sustancias tóxicas acumuladas durante el ejercicio.

Ingerir bebida deportiva con el agregado de Hidratos de Carbono (6%) y sales minerales (0,5 g. de sodio por litro de agua) sólo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos. Este aporte ayudará a retardar la fatiga y mantener la concentración de azúcar en sangre.

Autora: Lic Mariana Patron Farias