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Alimentación para luchar contra el Estrés

Para el hombre moderno, superar desafíos y buscar alcanzar metas cada vez más altas en motivante, es una fuente de satisfacción y placer. El problema se presenta cuando los desafíos son cada vez mayores y al enfrentarlos se expone nuestra salud, afectamos la calidad de vida. Aquí es cuando comienzan a incrementarse los niveles de estrés.

El estrés es la respuesta que emite un organismo ante estímulos percibidos como amenazantes. Muchas veces aumenta el estrés cuando deseamos algo y no logramos alcanzarlo, o cuando hay incertidumbre en relación al futuro, etc.

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Adrenalina y Cortisol son las hormonas responsables de de los efectos corpolares que genera el estres. En un primer momento, el cuerpo reacciona frente al estrés preparandose para “luchar o huir”.

El problema a nivel salud se genera cuando el estrés es permanente o crónico, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol. Aumentará el apetito, mostrando mayor preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono y calorías, generará pérdida de  tejido muscular y estimulará la acumulación de grasa  abdominal para recuperar las reservas perdidas.

¿Cómo repercute el estrés en las empresas?

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad y genera grandes costos para las empresas y las sociedades. En USA se pierden 200 billones de dólares por año a causa del estrés. Una encuesta realizada hace ya unos años en la República Argentina reveló que 3 de cada 10 están “estresados”.

Por eso aquí brindamos consejos para combatir el estrés laboral:

1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate. Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés, así como la presión arterial.  La cafeína en exceso  (o sea más de 5 a 6 tazas) genera: taquicardia, ansiedad, depresión, excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y deshidratación). La clave es proponerse beber más agua o té verde, y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias).

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2. El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos que a nivel cerebral aumenta la  liberación de serotonina, sustancia encargada de favorecer el sueño, mejora el control del apetito (sobre todo de hidrátos de carbono) y tranquiliza. Se la conoce como la hormona del bienestar. Es recomendable que en situaciones de estrés se elijan más alimentos que tienen triptófano y por lo tanto colaboran con la disminución de los niveles de ansiedad:

  • Lácteos, huevos y carnes
  • Cereales integrales (ej. avena y arroz integral)
  • Legumbres (soja y garbanzos)
  • Frutas secas y semillas (nueces, semillas de girasol y sésamo)
  • Banana

Además, en algunos de estos alimentos encontramos magnesio y en otros acido fólico, ambos nutrientes se necesitan en mayor proporción cuando una persona padece de estrés crónico.

3. Antioxidantes: Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos  antioxidantes como son  la vitamina A, C y E.Vegetables

  • La vitamina A se encuentra en zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinaca) y frutas-verduras de color amarillo y naranja (ej. durazno, zanahoria).
  • La vitamina C esta en los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo), los morrones, kiwis, tomate y frutillas.
  • La vitamina E se encuentra en los aceites de origen vegetal (Ej. girasol) frutas secas (nueces y almendras) y semillas.

Como conclusión, una buena alimentación antioxidante debe incluir por lo menos 5 frutas y/o verduras de distintos colores.

4. Evitar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico

El índice glucémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en hidratos de carbono después de su consumo. Las harinas refinadas (pan blanco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azúcar (dulces, facturas, gaseosas) y algunos vegetales harinosos (papa, batata, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y evitan las elevaciones abruptas. Esto es favorable ya que si comemos muchos alimentos de alto IG, luego la insulina provocará un rápido descenso del azúcar sanguínea y mayor sensación de hambre.
5. Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas y golosinas en el cajón del escritorio. Este hábito lleva al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereal…

6. No saltear comidas y comer con tranquilidad. Comer cada 3 horas y despacio para permitir sentir las señales de saciedad y no comer en exceso.

7.  Evita el consumo de alcohol y el cigarrillo, estos  generan  dependencia y potencial el estrés.

La gestión del estrés juega un papel decisivo en la génesis de la obesidad, por ello es aconsejable en estos casos de excesos de tipo “emocional” ser tratados desde su origen psicológico con un terapeuta idóneo.

8.  El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

Una  alimentación saludable puede contrarrestar los efectos del estrés, aumentando las defensas y disminuyendo los efectos adversos.  Simplemente, mantener una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados, ricos en vitaminas, minerales, fibras y triptófano, así como bajas dosis de cafeína, alcohol y cigarrillos.

Lic. Mariana Patrón Farias

www.nutricoach.com.ar

Claves para reducir el estrés en el trabajo

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad, y genera costos para las empresas y las sociedades. Una encuesta realizada en la República Argentina reveló que 4 de cada 10 personas sienten que les falta la energía, 3 de cada 10 están estresados y 2 de cada 10 dicen estar deprimidos.

Por eso aquí brindamos tres consejos para combatir el estrés laboral:

1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate.  Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés.  La clave es proponerse beber más agua y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias) .

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2: Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas en el cajón del escritorio, nunca falta quien vaya al kiosco y compre golosinas, así como tampoco faltan las facturas de un cliente agradecido o la torta de cumpleaños de algún compañero.  Todas estas instancias a repetición llevan al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereales…


3: Sentarse cómodo y no olvidar Estirar: Las malas posturas son la principal causa de contracturas musculares y tensión, por eso se recomienda mantener una buena postura, erguida pero relajada. Tratar de cambiar la pose frecuentemente y realizar ejercicios de estiramiento y relax cada 90 minutos . También una pequeña caminata ayuda a estirar las extremidades.

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Lic. Mariana Patrón Farias ( Nutricionista Laboral)

Fuentes:


Estrés Laboral: EPIDEMIA MUNDIAL

Así es como la OMS lo definió, como “epidemia mundial” y fenómeno con tendenciacreciente.

Sus consecuencias abarcan desde la desmotivación y menor dedicación al trabajo, el aumento de la tasa de accidentes y disminución de productividad hasta problemas físicos u psíquicos en lo personal causan ausentismo y por consiguiente alteración del organigrama de la empresa.

“Tomar al tiempo como aliado y ordenador, sería una forma de evitar el stress, mientras que tomarlo como tirano y exigente es una forma de provocarlo”

Un factor que lamentablemente hoy en día está muy de moda es la inestabilidad laboral, a veces ocasionada por la reingeniería que encaran muchas empresas, que abarca desde la reubicación de personas en diferentes sectores o países hasta los movimientos laborales en grandes traslados. Junto a esto están también las desvinculaciones.

Podemos prestar atención para reconocer el Síndrome de Fatiga Crónica (SFC), que se manifiesta con distintos síntomas que se agrupan de diferentes maneras. Sumar 4 o 5 de ellos que persisten mas allá de los seis meses es necesario para el diagnostico:

• Escalofríos, estremecimiento, fiebre intermitente.
• Padecimientos de garganta: anginas, disfonías.
• Inflamación de ganglios.
• Dolor o debilidad muscular.
• Fatiga extrema.
• Jaquecas.
• Dolores articulares (sin inflamación ni hinchazón).
• Síntomas psicofísicos: pérdida de memoria, confusión, perturbaciones visuales.
• Trastornos del sueño.
• Adicciones.

El SFC precede al estrés. La única forma de evitar el stress es a través de la prevención. Específicamente, en lo que se refiere al stress laboral aconsejan que, después de un diagnóstico situacional, “realizar capacitación a través de jornadas y talleres de entrenamiento, donde se habla del modo en que un individuo se organiza para enfrentar las tensiones

Cuando una persona entra en estado de “burn out” (fundido), manifiesta síntomas mucho más severos que durante el SFC. Esto, generalmente, se origina en la sobreexigencia de excelencia. Se da especialmente en aquellos individuos con alto nivel de ideales y en líderes con numerosos objetivos y que, a su vez, no admiten sus propios límites. Los síntomas que revelan este estado son:

• Agotamiento psicológico.
• Estados de confusión.
• Alteraciones psicosomáticas de alto riesgo:
— Cardiopatías.
— Accidentes cerebro vascular.
— Cuadros respiratorios agudos.
— Ataque de pánico.
— Enfermedades en la piel.

LOS FACTORES DE RIESGO DE LOS LATINOAMERICANOS -Estudio INTERHEART

En América Latina, los factores que más contribuyen a incrementar el riesgo de padecer un infarto son la obesidad abdominal, la hipertensión, el tabaquismo y los altos niveles de colesterol.

El aumento del consumo de alimentos hipercalóricos y del sedentarismo, que se produce en muchos países en vías de desarrollo, está contribuyendo a incrementar considerablemente el porcentaje de enfermos cardiovasculares.

Se tienen datos de que los hombres y mujeres con sobrepeso reducen su expectativa de vida en 3.3 años mientras que los obesos la reducen en más de siete años.

El estrés cumple un papel muy importante en el riesgo cardiovascular de los iberoamericanos y los beneficios cardiovasculares que presentaban aquéllos que consumen diariamente una alimentación rica en frutas, verduras y practicaban ejercicio de forma regular.

La OMS la definió al estrés laboral como “epidemia mundial”. Este es un fenómeno creciente.

Sus consecuencias abarcan desde la desmotivación y menor dedicación al trabajo, el aumento de la tasa de accidentes y disminución de productividad hasta problemas físicos u psíquicos en lo personal causan ausentismo y por consiguiente alteración del organigrama de la empresa.

Dado que todos estos factores de riesgo son modificables, el estudio INTERHEART Latinoamérica proporciona una base científica para desarrollar estrategias preventivas como por ejemplo, la implementación de Programas de bienestar corporativo.

Extracto realizado por Lic. Mariana Patron Farias – La crónica de hoy-Nicotinaweb, Barcelona