Posts etiquetados como ‘dietetica’

Sopa de Arvejas Light

Para 6 porciones (la porción es un plato sopero, equivale 1 1/2 taza) Aporta 123 kcal. por porción y solo 22 mg de sodio si no le agrega sal, apta para hipertensos.

Ingredientes:

  • Arvejas partidas secas: 1 taza (240g)
  • Agua: 2 lts.
  • Zanahoria picada:1
  • Apio picado: 2 tallos
  • Cebolla picada: 1 mediana
  • Caldo (sin sal o light) : 1/2 cucharadita
  • Perejil fresco picado: 1 cucharada
  • Cebolla en polvo: 1/4 cucharadita
  • Ajo en polvo: 1/8 Cucharadita
  • Pimienta y sal (Opcional)

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en una cacerola grande. Tape y cocine sin hervir de 2 1/2 a 3 horas. Si la sopa se espesa demasiado, lentamente agregue más agua mientras revuelve. Si desea una consistencia más cremosa procese. Sirva caliente.

Fuente: Libro “Cocinando con poca sal” de AHA

Cocina Saludable. Lic Mariana Patron Farias

La cocina es un lugar clave para la organización y elaboración de alimentos saludables. Los siguientes consejos le ayudarán a hacer las comidas más sanas y equilibradas, sin descuidar el sabor, textura, color y olor que estamos acostumbrados.

Hay dos puntos críticos en la preparación de platos: el tipo de ingredientes utilizados y el método de cocción.

Ingredientes

La grasa de elección debe ser el aceite, preferentemente de oliva “extra virgen”. Esta grasa es rica en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y ácidos grasos esenciales, que resisten temperaturas de 180 ° C sin degradar. El consumo de aceite de oliva tiene muchos beneficios de salud, especialmente en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aunque el aceite de oliva es un alimento saludable con varios beneficios, proporciona mucha energía (9 kcal / g), por lo que de igual manera es necesario controlar y reducir la cantidad añadida.

La sal es uno de los ingredientes más populares, ya que es un potenciador del sabor, y por lo tanto hace que los alimentos más sabrosos. Sin embargo, es más sano  poder sustituir parte de la sal por hierbas aromáticas (laurel, perejil, albahaca, orégano, cilantro, clavo de olor, romero, menta, ajo…) y especias  (curry, pimienta, azafrán, nuez moscada, clavo de olor, canela …). El uso de adobos sin grasa, vino blanco o cerveza, también son una buena opción para dar un agradable sabor a los alimentos y disminuir la cantidad de sal agregada.

Las verduras son las fuentes por excelencia de vitaminas, minerales y fibra, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es necesario prestar atención a cómo se cocina para que de esta manera evitar la pérdida de ciertas vitaminas (solubles en agua y sensibles al calor). Así que cuando desee cocinar los vegetales debe poner el agua a calentar hasta que hierva y añadir los vegetales al agua caliente. De esta manera, se evita una pérdida de valor nutritivo, dando a los alimentos un sabor más sutil y aumenta la biodisponibilidad de estos micronutrientes. No cocine los alimentos en exceso, ya que podría promover una mayor pérdida nutricional. También puede tomar ventaja de esta agua de la cocción de verduras para hacer sopa.

Los postres (tortas y postres) se caracterizan por su riqueza en azúcar, grasa y harina refinada.  Se puede sustituir la mitad de la cantidad de harina que se indica en la receta por harina integral (más rica en minerales y fibra). Reduzca la cantidad total de azúcar o agregue edulcorante apto para cocción (sucralosa) en su reemplazo. Disminuir el aceite, la margarina o manteca y sustituir estas grasas con aceite de oliva. Para hacer el pastel más suaves agregar leche descremada y frutas frescas.

veg1_125x125

Métodos de cocción

Los métodos para cocinar utilizados determina en gran medida la calidad nutricional de los platos. Por lo tanto, debe optar por las técnicas que implican pequeñas o nulas cantidades de grasa, como al horno, al vapor, a la parrilla, hervido o cocción por microondas.

Si cocina alimentos que naturalmente contienen suficiente grasa (como el asado o la bondiola en  estofados o  guisados), pueden optar por no adicionar grasa extra, ya que el alimento en cuestión ya contiene suficiente grasa.

Es muy común recurrir a los salteados al hacer guisos o salsas. Sin embargo, esto debe evitarse, ya que se necesita grandes cantidades de grasa y al cocinarse se genera una grasa menos saludable.

¿Cómo hacer un guiso saludable?

Coloque la cebolla, el ajo y / o tomates picados en una cacerola y añadir un poco de agua con caldo light y cocine a fuego lento durante unos segundos. Coloque los alimentos (papas, legumbres, carnes) y la cantidad restante de agua a la olla. Por último, añadir un poco de aceite (si usted lo considera necesario) y deje que se guise. Esto evita la adición de grasa excesiva, presente normalmente en la sartén al comienzo de la preparación.

www.nutricoach.com.ar