Posts etiquetados como ‘deporte’

La receta para bajar 4,6kg. puede ser caminar 15 minutos todos los días

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

trainingliviana

Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

A. actividades sedentarias

Gasto de la energía (Calorias / hora) *

Acostado o durmiendo 90
Sentado en silencio 84
Sentarse y escribir, jugar a las cartas, etc 114

B. Moderado Actividades

(150-350)

Andar en bicicleta (5 mph) 174
Canoa (2,5 mph) 174
Danza (baile) 210
Golf (2-algunos clubes, transporte) 324
Escalada en roca (sentado al trote) 246
Quehaceres de la casa, limpieza, etc 246
Piscina (gatear, 20 metros / min) 288
Tenis (dobles recreativas) 312
Voleibol (recreativas) 264
Caminar (2 mph) 198

C. Actividades enérgicas

Más de 350

Danza aeróbica 546
Baloncesto (recreativas) 450
Andar en bicicleta (13 mph) 612
Circuito de entrenamiento con pesas 756
Fútbol (tacto, vigorosa) 498
Patinaje sobre hielo (9 mph) 384
Racquetball 588
Patinaje sobre ruedas (9 mph) 384
Jogging (milla 10 minutos, 6 millas por hora) 654
Fregando pisos 440
Piscina (gatear, 45 yardas / min) 522
Tenis (singles recreativas) 450
X de fondo (5 mph) 690

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

Nutrición para Adolescentes Deportistas

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

  • La comida es el combustible

    Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
  • Los carbohidratos importantes

    Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
  • Construir el músculo con proteínas de los alimentos

    Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

El Agua: nutriente clave para el rendimiento

Durante una intensa actividad física especialmente en días calurosos y húmedos tu cuerpo pierde grandes cantidades de agua y una cierta dosis de sales minerales a través de la transpiración.

El sudor esta constituido en un 99% por agua. Los principales minerales que están presentes en él son el sodio y el cloro, pero también hay pequeñas cantidades de potasio entre otros.

El agua es el mayor componente de nuestro organismo; se estima que alrededor del 60% de nuestro peso esta constituido por agua. Este porcentaje aumenta en el caso de bebes y atletas, e irá disminuyendo a mayor edad de una persona y a medida que aumenta la masa grasa de la misma.

Una pérdida de agua de apenas el 3% puede disminuir notablemente el rendimiento y provocar deshidratación debido al calor.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

Tomar agua o bebidas deportivas durante el deporte permite que tu cuerpo no eleve su temperatura interna. Además ayuda a que circulen los nutrientes y se realicen todas las funciones del organismo de manera correcta.

Como podes deducir el agua es un nutriente esencial para el organismo que necesita encontrar el equilibrio en su balance corporal, determinado por la relación entre el ingreso (bebida y alimentos) y egreso (orina, respiración, sudor) de liquido al cuerpo.

Plan de hidratación

· Hidratarse antes del ejercicio: 2 vasos grandes (500ml) de agua 2 hs. antes del ejercicio y 1 vaso grande más 15′ antes de la competición o entrenamiento.

· Hidratarse durante el ejercicio: la recomendación mínima de ingesta de agua es de 1 vaso (200 ml). cada 10 – 15′.

· Hidratarse después del ejercicio: Durante las 24 hs siguientes rehidratarse sin restricción para reponer las pérdidas, favorecer la recuperación y eliminación de sustancias tóxicas acumuladas durante el ejercicio.

Ingerir bebida deportiva con el agregado de Hidratos de Carbono (6%) y sales minerales (0,5 g. de sodio por litro de agua) sólo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos. Este aporte ayudará a retardar la fatiga y mantener la concentración de azúcar en sangre.

Autora: Lic Mariana Patron Farias

La importancia de Comer como un “Deportista”

Si haces deporte seguido y tu alimentación es inadecuada, tu rendimiento deportivo sin duda empeorará. Muchas veces un estilo de vida moderno, agitado y estresante no permite que nos alimentemos de manera saludable.

Tu dieta debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, salud y bienestar, además de cubrir las demandas energéticas para la actividad física, mantener el peso y composición corporal adecuada que te permita dar lo mejor de vos.

En importante aclarar que no existe una única manera correcta de alimentarse que sea adecuada para todas las personas. La realidad es que la alimentación varía en función de muchos factores (ver nota “¿Por qué Como como Como?”)

Los alimentos brindan nutrientes al cuerpo, algunos en más cantidad y por eso se llaman “Macronutrientes”. Entre ellos se encuentran los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas, que proporcionan energía medida en calorías o kilocalorías.

La ingesta de calorías de una persona poco activa abarca la cantidad de energía que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de energía acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Además las Proteínas brindan los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos.

En menor cantidad se necesitan los “Micronutrientes”: Vitaminas y Minerales que cumplen funciones básicas pero imprescindibles para el buen funcionamiento corporal.

El desempeño deportivo depende de tres variables que interaccionan permanentemente:

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN CORPORAL

Estos factores son siempre limitados y condicionados por la carga genética y el desarrollo de destrezas personales.

Si realizas una alimentación equilibrada te ayudará, no sólo en el logro un rendimiento deportivo óptimo, sino tambien en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

Si la dieta es realmente variada y equilibrada no tendrás por qué recurrir a suplementos vitamínicos. De todos los factores que afectan tu desempeño deportivo, la buena nutrición es uno de los más importantes pero menos comprendidos y aplicados.

Recordar! : El estado de óptima nutrición no se consigue en la última comida antes de una competencia. Es el resultado de mantener a diario hábitos alimentarios adecuados y de conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo como maquina: qué necesita, qué gasta y qué debe reponer.

Autora: Lic Mariana Patron Farias

¿Como afecta el descenso de peso en la composición corporal del deportista?

Hay deportistas que desean o necesitan adelgazar. Para ellos la solución es combinar una dieta controlada en calorías con actividad física regular logrando así maximizar la pérdida de grasa corporal y evitar la perdida de masa muscular (incluso puede incrementarse).

Hoy día hay muchas dietas de moda dando vueltas que pueden ser riesgosas. Los rápidos descensos de kilos, en base a consumir demasiado pocas calorías e incompletas en su aporte de nutrientes esenciales pueden causarle una gran perdida de peso a partir de su masa muscular fundamentalmente.

Debemos saber que cuanto más músculo tiene nuestro cuerpo, más acelerado es nuestro metabolismo (o sea gasta más calorías). Pero los beneficios no terminan ahí ya que luego del ejercicio el metabolismo se mantiene temporalmente elevado.

Los músculos son muy valiosos porque de ellos dependerá la resistencia, la fuerza, la potencia y por consecuencia el rendimiento deportivo.

No podemos olvidar tampoco el efecto que tienen estas dietas sobre el metabolismo, disminuyendo el gasto calórico del cuerpo en reposo. Por eso es frecuente que al abandonar la dieta vuelva a subir de peso muy velozmente, pero lo que aumenta es solo grasa corporal. Los sube y baja de peso que son parte del círculo vicioso del “dietante” llevan a que el cuerpo tenga una mayor cantidad de grasa que antes de la dieta, a pesar de que el peso corporal final sea el mismo.

Autora: Mariana Patron Farias -Lic. Nutrición