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Tips para correr

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Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Se ha puesto de moda en muchos países debido a que es una de las formas más económicas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma.

Aquí van algunos consejos:

Es mejor a la mañana:

En el transcurso del día siempre hay un montón de excusas para no ir a correr, es por eso que se recomienda levantarse un poco más temprano y salir. Otro de los beneficios es que el aire está más limpio y los pulmones se oxigenan mejor. No olvides desayunar al menos 1 hora antes. Así vas a empezar mejor el día. Para llevar un orden es bueno realizar actividad siempre a la misma hora, e incluso marcarlo en el calendario para no saltear entrenamientos.

La ropa debe adaptarse al clima:

Para correr no es necesario la combinación perfecta de colores, lo que si es importante es la tela que utilices. Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel. En cambio estas últimas son resbaladizas y se pegan mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar se aconsejan este tipo de fibras.

Lleva un plan de entrenamiento:
Para poder correr bien y no aburrirse es necesario cumplir una buena rutina, variada y complementaria. Correr más distancia mejorar tu salud cardiovascular y estado físico. Es la base para plantearse alguna vez correr una maratón. Si deseas correr más lejos pero a los 30-40 minutos te sentís cansado lo mejor es que alternes con marcha: camina 1 minuto cada 8 de trote. Si sigues sintiendo que es mucho alterna 4 minutos corriendo y 1 de marcha. Corre sin obsesionarte con la velocidad.

Realiza un buen descanso y una buena alimentación:
El tiempo de descanso es de 8 horas mínimas y la alimentación deberá ser variada y acorde al entrenamiento. La comida previa a correr deberá contener alimentos fuente de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de frutas y panes o cereales integrales.

Estira siempre:
No empieces la rutina sin estirar ni entrar el calor ya que si lo dejas de hacer los riesgos de sufrir lesiones son mayores. Entre la rutina y al terminarla, pero ojo no solo los gemelos y los isquiotibiales sino ¡todos los músculos!

Consejos brindados por Lic Mariana Patron Farias

ALIMENTACION: Tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. A continuación los puntos importantes de La Alimentación:


Hidratate correctamente, y mucho. Adaptá la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas (recordemos que los argentinos comemos demasiada carne), consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas provienen de la clara del huevo y la leche.

Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos.

Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podés hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

Los carbohidratos de asimilación rápida (azucares simples) se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos ( depende del peso corporal). Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Extracto nota: http://www.fitnessonline.com.ar