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La Lucha contra la Constipación

Este síntoma es muy frecuente, más en mujeres que en hombres ( 2:1) y empeora con la edad. Cuando uno se declara como “constipado/a” recordemos que no esta anunciando una enfermedad sino un síntoma con una definición muy subjetiva. Se caracteriza por una defecación infrecuente o dificultosa y también puede ser que acompañe la sensación de evacuación incompleta.

El origen es generalmente “funcional y no “orgánico” esto quiere decir que usted puede tener la función intestinal temporalmente alterada ya sea por su dieta baja en fibras, porque bloquea mentalmente el deseo defecatorio o por cuestiones emocionales.

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A continuación las medidas que puede tomar para mejorar su transito lento:

  • Eduque el hábito intestinal: poner un horario de tranquilidad que se repita a diario, sin postergaciones. No evada el estimulo para ir de cuerpo.
  • Consuma mucha fibra en su dieta: para sumar la recomendación de 20 a 30 g. de fibra dietética deberá sumar 2 a 3 frutas diarias con cascara ( bien lavadas) si fuera posible, y verduras en cada comida ( mucha, sobre todo de hoja oscura cocida sino tiene colon irritable, claro). Elija pan, galletitas y cereales integrales , multicereales y/o con semillas. No olvide legumbres 1 vez por semana.
  • Actividad Física regular: ayudará a estimular movimientos del intestino
  • Hidratese con 2 litros deAGUA al día. Puede ser másestimulante en ayunas y fria.
  • No olvide agregar aceite en crudo a sus comidas: estimula sus acidos biliares y eso ayuda al intestino.
  • Fraccione su alimentación: 6 comidas.
  • Otros recursos: Agua decompota fría, orejones, semillas de lino remojadas o trituradas, salvado de trigo, etc.
  • Los NO: Quesos duros, té negro y arroz blanco.

Estos estímulos conviene incorporarlos de a poco para acostumbrar al cuerpo. Si pusiera en practica estos estímulos y aun asi no normaliza suhabito intestinal, deberá concurrir a su médico de confianza.

Mariana Patron Farias – nutricionista www.nutricoach.com.ar

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Estreñimiento – Constipación: causas y soluciones

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Son las mujeres las que sufren más la constipación. La debilidad fisiológica de los músculos de la pared abdominal y del suelo de la pelvis es una de las causas. En general, el tratamiento se asienta en remedios sencillos, como el aumento del consumo de fibra, la ingesta de líquidos y una mayor actividad de los músculos abdominales. Según el caso, el consumo diario de una mezcla de yogur con ciruelas pasas y semillas de lino puede ser la receta que alivie el estreñimiento leve a muchas personas, si bien otras necesitarán recurrir al médico, que valorará la prescripción de un medicamento laxante.
La fibra tiene un papel beneficioso y  mejora la motilidad intestinal en personas con estreñimiento crónico, aumentan el número de evacuaciones por semana y mejoran la consistencia de las heces.
El consejo es comenzar primero con la revisión y la adecuación de la dieta hacia un aumento progresivo de la fibra. El salvado de trigo es una fibra insoluble que causa un mayor incremento en el peso de las heces, seguido de la fibra de frutas y los vegetales.
La dieta debe componerse de los alimentos más ricos en fibra, algunos de los cuales son las frutillas (6-7 g/100 g), la naranja (8 g/100 g), el kiwi (3 g/100 g) y, sobre todo, las ciruelas secas (16 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g, mientras que se aconseja que la dieta aporte entre 25 y 30 gramos diarios.
Uno de los remedios caseros más populares tratar el estreñimiento es el consumo de semillas de lino, que deben ponerse en remojo durante horas antes de ingerirse. De igual forma, se recurre a las ciruelas secas (pasas) por su eficacia para aliviar este malestar. La acción laxante de estas frutas desecadas se debe a su elevada cantidad de fibra insoluble, a la que se suman otros componentes como el sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina. Estas sustancias, de manera sinérgica, estimulan la actividad de los músculos del colon.
El consumo diario de un yogur u otras leches fermentadas se asocia con una disminución del tiempo de tránsito intestinal, lo que redunda en una mejora sustancial.
En un estudio concluyo que la ingesta de dos yogures al día mezclados con ciruelas pasas (12g) y semillas de lino remojadas (6 g) puede ser útil para reducir la severidad del estreñimiento, generando una mayor facilidad en el proceso de evacuación y una tendencia hacia unas heces más suaves.

 Extracto nota de consumer EROSKI

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