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Las Comidas en época de PASCUAS – Consejos saludables

pascua_nutricoachUn elemento infalible en la Pascua es el tradicional Huevo de Chocolate, relleno con confites y algunas sorpresas que generalmente es un juguete, sin embargo no siempre los huevos fueron de chocolate, ni siquiera tuvieron confites o sorpresas. Regalar huevos decorados es una costumbre que se originó en Europa y Medio Oriente antes del cristianismo. En el antiguo Egipto y en Persia los amigos intercambiaban huevos decorados cuando comenzaba la primavera, como símbolo del renacer de la naturaleza.

Respecto a las Roscas de Pascua, al parecer,  fueron en su principio simples panes leudados que nacieron en Italia con el fin de complementar al ya tradicional huevo de pascua. Para su confección utilizaron productos simples: leche, huevo y harina.

Pero la comida tradicional de la Pascua no se limita a dulces. La Iglesia Católica propone a sus fieles no consumir carne el Viernes Santo. Muchas son las personas que siguen esta norma, a pesar de que el valor del pescado en esta época no se encuentra al alcance del poder adquisitivo de todos.

Difícil es no caer en el consumo de  chocolates y roscas durante las pascuas. Un poquito de dulce no hace mal a nadie, pero el exceso trae  dolores de cabeza y malestares, como así también aumento de peso.

Algunos consejos para cuidar la salud y el cuerpo en semana santa:

  • Prepara almuerzos ligeros con muchas verduras, legumbres y pescado. Puede ser en forma de ensaladas con atún o kani kama.
  • Disfruta en familia algún paseo o caminata esta semana, eso ayudará a tu paz mental, fortalecerá lazos y hará bien a tu salud cardíaca.
  • Por último, se sabe que el domingo de Pascuas se suelen duplicar la cantidad de calorías que deberían ingerirse en un solo día, por eso se recomienda moderación. Si se come chocolate sería bueno que los postres estén basados en frutas frescas. Es elemental que abuelos tíos y padres acuerden qué y cuánto se compra para los chicos.

Felices Pascuas- Lic Mariana Patrón Farias

Algunas recomendaciones para acompañar el descenso de peso

  • Si queres adelgazar no es necesario morirte de hambre sino APRENDER A COMER de una manera balanceada y con moderación en las cantidades, dejando de lado todos los hábitos no saludables para tu cuerpo, sobretodo en relación a los excesos.
  • Respetar los horarios, organizarte para no saltear ninguna comida principal y cumplir también con las colaciones necesarias es el secreto. Cada tres horas aproximadamente se recomienda consumir algún alimento, pero no es conveniente “pellizcar” en las horas intermedias.
  • Acostumbrarse a no comer rápido, intentar masticar lentamente sin tensiones. Esta lentitud permite que la sensación de saciedad llegue al cerebro y no nos pasemos.
  • Tu cuerpo reponer agua todos los días. Te recomiendo tomar 2 lts de líquidos al día (equivale a  4 botellitas de 500 cc cada una). Lo mejor para hidratar es el agua, pero también se puede incluir infusiones o bebidas sin azúcar, evitando las bebidas alcohólicas así como el exceso de cafeína.
  • Todas las comidas que preparemos pueden ser saludables realizando las modificaciones necesarias para hacerlas “light” (bajas en grasas y en azúcares), ricas en vitaminas, minerales y sobretodo sanas para nuestro organismo.
  • Ultimo consejo: no te peses en balanza a diario ni muy seguido ya que esto genera mayor ansiedad y tensión.  Mejor es pesarse semanal o quincenalmente, siempre en la misma balanza, con la mínima ropa y de ser posible a la misma hora del día.

A comenzar,  éxitos.

Young girl eating apple and carrying set of scales

Lic. Mariana patrón Farias

La Lucha contra la Constipación

Este síntoma es muy frecuente, más en mujeres que en hombres ( 2:1) y empeora con la edad. Cuando uno se declara como “constipado/a” recordemos que no esta anunciando una enfermedad sino un síntoma con una definición muy subjetiva. Se caracteriza por una defecación infrecuente o dificultosa y también puede ser que acompañe la sensación de evacuación incompleta.

El origen es generalmente “funcional y no “orgánico” esto quiere decir que usted puede tener la función intestinal temporalmente alterada ya sea por su dieta baja en fibras, porque bloquea mentalmente el deseo defecatorio o por cuestiones emocionales.

comerfrutaschico

A continuación las medidas que puede tomar para mejorar su transito lento:

  • Eduque el hábito intestinal: poner un horario de tranquilidad que se repita a diario, sin postergaciones. No evada el estimulo para ir de cuerpo.
  • Consuma mucha fibra en su dieta: para sumar la recomendación de 20 a 30 g. de fibra dietética deberá sumar 2 a 3 frutas diarias con cascara ( bien lavadas) si fuera posible, y verduras en cada comida ( mucha, sobre todo de hoja oscura cocida sino tiene colon irritable, claro). Elija pan, galletitas y cereales integrales , multicereales y/o con semillas. No olvide legumbres 1 vez por semana.
  • Actividad Física regular: ayudará a estimular movimientos del intestino
  • Hidratese con 2 litros deAGUA al día. Puede ser másestimulante en ayunas y fria.
  • No olvide agregar aceite en crudo a sus comidas: estimula sus acidos biliares y eso ayuda al intestino.
  • Fraccione su alimentación: 6 comidas.
  • Otros recursos: Agua decompota fría, orejones, semillas de lino remojadas o trituradas, salvado de trigo, etc.
  • Los NO: Quesos duros, té negro y arroz blanco.

Estos estímulos conviene incorporarlos de a poco para acostumbrar al cuerpo. Si pusiera en practica estos estímulos y aun asi no normaliza suhabito intestinal, deberá concurrir a su médico de confianza.

Mariana Patron Farias – nutricionista www.nutricoach.com.ar

Proponernos ser más activos, y lograrlo.

estiramientoofficenutrimSabemos con certeza que la actividad física trae muchos beneficios. En el caso que tengamos algunos kilitos de más el ejercicio juega un rol fundamental, ya que nos ayuda a gastar más calorías de las que consumimos, y por eso quemamos grasa corporal y bajamos de peso.

A veces nos toma tiempo elegir  una actividad física que sea adecuada para cada uno de nosotros, ya que debe encajar en nuestro estilo de vida, ser  correspondiente a nuestro estado físico actual y también debe ser algo que nosotros disfrutemos. Por eso, para ser efectivos en el gasto de energía mientras decidimos qué hacer nos conviene ser más activos todo el dia.

Tips para ser personas ACTIVAS:

  • Caminemos al trabajo o la escuela
  • Subir por escaleras en vez del ascensor
  • Estacionemos más lejos y caminemos al destino
  • Hacer las compras caminando
  • Jugar activamente con los niños
  • Pasear o jugar con tu perro o gato
  • Desafiar a  amigos y compañeros de trabajo a que se activen también con nosotros
  • Levantarnos del escritorio o computadora  al menos una vez hora (puede ser a tomar un agua o sacar fotocopias)
  • Hacer algunos ejercicios simples en las propagandas cuando miramos televisión

Lic. Mariana Patron Farias  www.nutricoach.com.ar

Diez consejos de Nutrición para poner en práctica

  1. Los huevos necesitan cuidados especiales. En primer lugar no limpie la cáscara antes de meterlos en el frigorífico porque se elimina la película protectora y se abren los poros por donde pueden entrar sustancias que contaminen el huevo.
  2. Evite consumir huevos crudos, mejor utilice preparaciones culinarias que incluyan calor como el hervido, escalfado, asado al horno, frito (tener en cuenta que aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto.
  3. Conserve en frío los platos que contengan huevo y evite dejarlos a temperatura ambiente. Consúmalos antes de 24h.
  4. Remoje en agua las legumbres (excepto las lentejas y los guisantes secos) desde la noche anterior antes de ponerlas a cocer y añada la sal al final de la cocción para que estén mas tiernas y no se despellejen.
  5. Para aumentar la absorción del hierro de las legumbres consúmalas con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos: naranja, kiwi y aumente el valor de su proteína combinándolo con cereales como el arroz.
  6. Consuma  frutas secas como una alternativa de colación nutritiva controlando la cantidad que se va a consumir por su elevado aporte calórico.
  7. Para aumentar el contenido de fibra en su dieta consuma los cereales, el pan, el arroz y la pasta integrales, junto con 5 raciones al día de fruta y verdura.
  8.  Evite el contacto directo del aceite y otras grasas con la luz solar y el aire para evitar el enranciamiento y la auto oxidación.
  9. Ver las etiquetas para verificar que los alimentos tengan bajo nivel de grasa, sobretodo la grasa saturada, trans y tambien pobre contenido de sodio.
  10. Cuando se coma pollo se debe quitar la piel antes de cocinarlo y consumirlo ya que la piel contiene gran cantidad de grasas saturadas.

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

Tips para correr

correr

 

 

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Se ha puesto de moda en muchos países debido a que es una de las formas más económicas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma.

Aquí van algunos consejos:

Es mejor a la mañana:

En el transcurso del día siempre hay un montón de excusas para no ir a correr, es por eso que se recomienda levantarse un poco más temprano y salir. Otro de los beneficios es que el aire está más limpio y los pulmones se oxigenan mejor. No olvides desayunar al menos 1 hora antes. Así vas a empezar mejor el día. Para llevar un orden es bueno realizar actividad siempre a la misma hora, e incluso marcarlo en el calendario para no saltear entrenamientos.

La ropa debe adaptarse al clima:

Para correr no es necesario la combinación perfecta de colores, lo que si es importante es la tela que utilices. Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel. En cambio estas últimas son resbaladizas y se pegan mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar se aconsejan este tipo de fibras.

Lleva un plan de entrenamiento:
Para poder correr bien y no aburrirse es necesario cumplir una buena rutina, variada y complementaria. Correr más distancia mejorar tu salud cardiovascular y estado físico. Es la base para plantearse alguna vez correr una maratón. Si deseas correr más lejos pero a los 30-40 minutos te sentís cansado lo mejor es que alternes con marcha: camina 1 minuto cada 8 de trote. Si sigues sintiendo que es mucho alterna 4 minutos corriendo y 1 de marcha. Corre sin obsesionarte con la velocidad.

Realiza un buen descanso y una buena alimentación:
El tiempo de descanso es de 8 horas mínimas y la alimentación deberá ser variada y acorde al entrenamiento. La comida previa a correr deberá contener alimentos fuente de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de frutas y panes o cereales integrales.

Estira siempre:
No empieces la rutina sin estirar ni entrar el calor ya que si lo dejas de hacer los riesgos de sufrir lesiones son mayores. Entre la rutina y al terminarla, pero ojo no solo los gemelos y los isquiotibiales sino ¡todos los músculos!

Consejos brindados por Lic Mariana Patron Farias

Consejos para disfrutar las fiestas… sin aumentar de peso

La celebración de las fiestas, se halla asociada de forma natural a la tradición de comer copiosamente, sobre todo alimentos con muchas calorías extras. Nos llegan tradiciones de otras culturas donde hace mucho frió en esta época y deben vencerlo a través de la alimentación.

No se puede ir en contra de esta costumbre, pero si que se puede seguir de forma razonable, disfrutando de las comidas familiares, laborales y sociales, con cierto control.

Ser feliz con las comidas y mantener el peso corporal, no son términos incompatibles, si se es razonable, se evitan los excesos y se siguen los consejos a continuación. Mas vale prevenir que lamentar.

Perder en exceso de calorías ingeridas en una comida, restringiendo al máximo la comida durante los días siguientes, es mucho más duro y difícil que no incurrir en el exceso, alimentándose con moderación. Esta es la palabra clave, moderarse sin prohibiciones.

Ese día de fiesta realizar todas las comidas normalmente, sin omitir ninguna. Un almuerzo recomendado para esos días podría ser una ensalada de vegetales crudos que incluya verduras de hoja (lechuga, rúcula, espinaca), tomates, pepino, zanahoria, apio, cebolla. Agregar huevo, atún o pollo y condimentar con 1 cucharadita de aceite, limón, aceto, vinagre o sal a gusto y de postre fruta fresca.

Si es el caso que en la cena hay mucha variedad en el menú eligir si fuera posible las 2 o 3 opciones que más le gustan. Servirse postre si desea en una compotera y modere el alcohol. De la mesa dulce también seleccione lo que más le gusta, pero si hay mucha variedad no trate de probar de todo un poco. Después de cenar, póngase en movimiento: Baile, muévase, camine, ríase…

Tampoco es una buena idea comer los restos de la cena de Navidad durante los tres días siguientes. No exagere al cocinar y si queda compre envases descartables para regalar a los invitados lo que quedó.

Les deseo muy felices fiestas

Consejos para disfrutar las fiestas… sin aumentar de peso

La celebración de las fiestas, se halla asociada de forma natural a la tradición de comer copiosamente, sobre todo alimentos con muchas calorías extras. Nos llegan tradiciones de otras culturas donde hace mucho frió en esta época y deben vencerlo a través de la alimentación.

No se puede ir en contra de esta costumbre, pero si que se puede seguir de forma razonable, disfrutando de las comidas familiares, laborales y sociales, con cierto control.

Ser feliz con las comidas y mantener el peso corporal, no son términos incompatibles, si se es razonable, se evitan los excesos y se siguen los consejos a continuación. Mas vale prevenir que lamentar.

Perder en exceso de calorías ingeridas en una comida, restringiendo al máximo la comida durante los días siguientes, es mucho más duro y difícil que no incurrir en el exceso, alimentándose con moderación. Esta es la palabra clave, moderarse sin prohibiciones.

Ese día de fiesta realizar todas las comidas normalmente, sin omitir ninguna. Un almuerzo recomendado para esos días podría ser una ensalada de vegetales crudos que incluya verduras de hoja (lechuga, rúcula, espinaca), tomates, pepino, zanahoria, apio, cebolla. Agregar huevo, atún o pollo y condimentar con 1 cucharadita de aceite, limón, aceto, vinagre o sal a gusto y de postre fruta fresca.

Si es el caso que en la cena hay mucha variedad en el menú eligir si fuera posible las 2 o 3 opciones que más le gustan. Servirse postre si desea en una compotera y modere el alcohol. De la mesa dulce también seleccione lo que más le gusta, pero si hay mucha variedad no trate de probar de todo un poco. Después de cenar, póngase en movimiento: Baile, muévase, camine, ríase…

Tampoco es una buena idea comer los restos de la cena de Navidad durante los tres días siguientes. Compre envases descartables y regale los restos.

Les deseo muy felices fiestas

PRESTEMOS ATENCION A NUESTRA CONDUCTA ALIMENTARIA FRENTE AL PLATO DE COMIDA

Para lograr un descenso de peso exitoso no sólo se debe tratar el exceso de peso sino también hay que hacer énfasis en la “Modificación de la Conducta Alimentaria. De nada sirve una pérdida de peso sin haber modificado aquellos hábitos alimentarios erróneos. La conducta alimentaria es una forma de actuar adquirida y es factible de ser modificada. Para ello a continuación le ofrezco algunas pautas para poder lograrlo.

Previas al acto de comer

· Planificar las comidas previamente, con horarios inclusive.

· No postergar el horario de las comidas por otra actividad.

· Llevar la comida servida en los platos a la mesa.

· Utilizar platos chicos (pueden ser de postre o playos, no hondos).

· No cargar la heladera con alimentos que están fuera de la dieta.

· No ir a comprar alimentos con hambre, en caso de que así sea se debe realizar una colación.

Durante el acto de comer

· Realizar la comida sentado y tranquilo frente a la mesa.

· Concentrar la atención en la comida (evitar las actividades agregadas, no mirar TV, no leer o generar discusiones).

· Masticar cada bocado 20 veces o ponerse un tiempo mínimo para cada comida Ej. : 10 minutos para el desayuno, 20 minutos para el almuerzo.

· Dejar los cubiertos en el plato luego de cada bocado.

· Beber abundante líquido ( preferentemente agua u otra bebida no calórica)

Posteriores al acto de comer

· Aumentar el gasto energético con un programa de actividad física (caminatas, bicicleta, gimnasio, baile o el deporte que mas le guste!).

· Registrar lo que se ha consumido en un registro alimentario.

Mariana Patron Farias – Lic. Nutrición UBA