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Diferenciar los “tipos de hambre”

Si la alimentación de las personas estuviera determinada solo por factores biológicos, la única razón para comer sería sentir hambre real, pero esto no es siempre así.  Alimentos y emociones suelen unirse en las personas que tienden al aumento de peso. Justamente, presentan dificultad para diferenciar los “tipos de hambre”, por ello comen frente a cualquiera de las causas.

El estrés crónico es un factor fuertemente asociado al incremento de peso ya que aumenta el “hambre emocional”, por lo tanto se vio en estudios que aumenta la preferencia por los alimentos con mayor contenido en azúcar y grasas (Torres S., Nowson C., 2007).

El “hambre real” es la necesidad fisiológica de nutrientes y energía, este se expresa e las personas con incomodidad abdominal, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.

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El “hambre real” nace de una necesidad y se expresa sobretodo a nivel estomacal, en cambio el “hambre emocional” nace del deseo, de un pensamiento, y por lo tanto del cerebro.  Sensaciones negativas como el aburrimiento, la ansiedad, la ira pueden llevarnos a la heladera sin que ni siquiera nos demos cuenta. Es por eso más que importante procurar estar consciente de nuestras elecciones.

Cuando uno mismo no puede mejorar estas ganas de comer por sentimientos o emociones, un buen consejo es recurrir a un especialista ( terapeuta o psicólogo).

Lic. Mariana Patrón Farias

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Comer en la oficina y cuidarse en la alimentación es posible

Llega la hora de almorzar en el trabajo, y la recibimos con hambre verdadero, que se evidencia por nuestros ruidos estomacales y desesperada necesidad de probar bocado. Bien, en este momento, si se quiere elegir algo “saludable” para comer,  es CLAVE tener una preparación previa. Esto significa, es CLAVE pensar de antemano ( osea, antes que el hambre aceche) que es lo que vamos a comer. Por eso funciona tan bien el tupper o vianda! Simplemente, si planificamos la noche anterior este almuerzo, solo nos resta sentarnos a comer lo que trajimos en el bolso, sin perder tiempo haciendo filas ni plata, porque hoy en día comer afuera todos los días es un presupuesto.

COMIDAS PARA LLEVAR EN UN TAPPER

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El envase debe ser mediano o grande si es ensalada, y chico si es sándwich o tartas.

  • Tartas: con una sola tapa, preferentemente de verduras (zapallitos, acelga o espinaca, zapallo, cebolla, etc). Evitar el queso de rallar o quesos no descremados. Usar ricota descremada, claras de huevo, o salsa blanca light para unir.
  • Ensaladas: puede ser de verduras crudas (tomate, zanahoria rallada, lechuga o demás vegetales de hoja, pepino, apio, hinojo, repollo, etc) y cocidas también (remolacha, chauchas, zapallito, berenjena, coliflor, etc). Las verduras no deben comerse solas sino con fuentes de proteínas: pollo, kanikama, atún natural, queso descremado o huevo. Agregar poco aceite y evitar aderezos grasos (mayonesa). Si agregar limón, vinagre, aceto.
  • Sándwich: con 2 rebanadas de pan lactal de salvado Light o pan árabe. Adentro agregar tomate, lechuga, pepino. Y una fuente de proteínas a elección Es sano incluir palta o aderezos light o queso blanco. Un ejemplo puede ser Sandwich de atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa light.

Un recurso a utilizar si no dispone de heladera o esta trabajando en el auto todo el dia es bolsas isotermicas portatiles o concervadoras (las pequeñas, como las que usan los niños) No olvidemos incluir agua o liquidos y frutas o yogures de postre.

COMER EN RESTAURANTES A LA HORA DE ALMORZAR

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Psicologicamente hay que ir listo a encontrarse una carta o menú lleno de opciones, la mayoría con demasiada grasa y colesterol. Uno puede darse gustos al elegir, claro esta, pero si los 5 días hábiles de la semana va a elegir comidas muy calóricas lo que va a lograr a fin de año es encontrarse con un par de kilos extras. Por eso es importante en este caso BALANCEAR, esa es la clave. No dejarse tentar siempre, solo de vez en cuando y con MODERACIÓN.

Podríamos decir que si usted quiere elegir saludablemente su menú no puede omitir las verduras. Ya sea en tartas, tortillas, sopas o ensaladas. Cuide mucho las salsas, pues tienen como base la crema muchas veces. No se exceda con el queso de rallar y tampoco con la panera. Recuerde pedir bebidas sin alcohol y sin azúcar en lo posible.  Si come muy abundante, no va a poder continuar su trabajo de forma enérgica, porque su energía va a ir directo a la digestión y no a su cerebro.

Ojala hayan sido de ayuda estos consejos y pueda llevar adelante una alimentación saludable en su trabajo también, que es donde estamos la mayor parte del tiempo durante los días de la semana.

Lic Mariana Patron Farias www.nutrim.com.ar www.nutricoach.com.ar

La Alimentación en tiempos de GRIPE

Prevenir en vez de curar

 

Comer sano y elegir los alimentos correctos en el día a día juegan un rol muy importante en la prevención de la gripe A y cualquier gripe estacional. Además, en caso de contraerla, ayuda a mejorar sus síntomas y a reponerse lo antes posible.

Podemos encontrar ciertos alimentos que contribuyen a reforzar el sistema inmunológico. Ellos son los alimentos ricos en agua, micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Estos últimos permiten eliminar las toxinas que produce la infección y fortalecer el organismo.

 Entre los antioxidantes existentes destacamos:

Vitamina C: Aunque esta no cure la gripe, si puede ayudar a aliviar los síntomas y reducir el tiempo de duración de la misma. Los cítricos como las naranjas, mandarinas, limones y pomelos, el kiwi, los pimientos, verduras de hoja oscura y brócoli.
Vitamina A: Tiene un papel notable en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas.  El hígado y el huevo son fuentes de origen animal. También frutas y verduras anaranjadas y rojas (durazno, tomate, zanahoria, calabaza) aportan B-caroteno.
Selenio: Presente en alimentos como el huevo, los cereales integrales, las legumbres, la carne y los pescados
 Zinc: Sus principales fuentes alimentarias son el hígado, el queso, los mariscos, las legumbres, el huevo y los frutos secos. Se ha comprobado que el Zinc ayuda a acortar la duración de la gripe.
Quercitina: Presente en manzanas, arándanos, brócoli, espinaca, lechuga y cebolla.

Alimentos de los que no nos podemos olvidar en una dieta para prevenir enfermedades otoñales por sus propiedades inmunoestimulantes son:

Ajo y cebolla: Contienen Alicina, es un magnifico antibiótico natural, un eficiente antivírico y también antioxidante que estimula al sistema inmune.
Limón: Limpia el sistema linfático, por lo que ayuda a tener un sistema poco proclive a las infecciones. El jugo de un limón por la mañana es una buena medida para prevenir la gripe y los resfríos.
Miel: Sustituye el azúcar por la miel. Contiene más micronutrientes y desde la antigüedad se emplea para combatir afecciones de la garganta, gripes y catarros.
Levadura de cerveza: Presenta en su composición sustancias antibacterianas activas que ayudan al mantenimiento de las defensas del organismo.
Germen de trigo: Es una fuente natural de Vitamina E. Está demostrado que esta vitamina produce un aumento de la respuesta inmune.
Alimentos ricos en ácido fólico: Su deficiencia suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos.
Fuentes de Vitamina B: presente  en legumbres y cereales integrales principalmente

Cuando se padece una gripe, resulta muy útil preparar alimentos variados y fáciles de digerir, que no sean muy grasos y que estén cocinados mediante técnicas suaves que eviten la pérdida de nutrientes de los alimentos: cocción al vapor, el hervido, la plancha o el horno e intentar presentarlo de manera apetecible para intentar paliar la falta de apetito que suele aparecer al sufrir un proceso gripal.

Tome muchos líquidos para evitar la deshidratación y ayudar a eliminar mejor todo tipo de desechos propios del metabolismo corporal. Los líquidos ideales son el agua y el jugo de frutas. Evite las bebidas que ejercen una acción diurética (eliminación de líquido), como el té, el mate, el café y bebidas alcohólicas en general.

Por último, recordar que el ejercicio físico regular también ayuda a la prevención porque su función inmunoestimulante.
 
LA MEJOR MEDIDA A TOMAR ES LA PREVENCIÓN

Autora del artículo: Lic. Mariana Patron Farias WWW.NUTRICOACH.COM.AR

Flan de Manzanas Light

(Rinde para 6 a 8 personas)

Ingredientes

½ lt de leche descremada, 4 huevo, 6 manzanas verdes, edulcorante en polvo apto para cocinar, esencia de vainilla.

Elaboración

Pelar las manzanas retirando el carozo y trocearlas. Ponerlas en una sartén con un poco de rocio vegetal a fuego suave. En un bol, mezclar con una varilla de alambre los huevos con el edulcorante. Verter la leche tibia, previamente calentada con unas gotitas de vainilla, y sigue mezclando. En un molde rociado con rocio vegetal echar la manzana y añadir el preparado anterior, revolviendo para que empape. Hornear a baño maria a 175º C de 35 a 45 minutos. Desmoldar  en frío y servir.

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

Las Comidas en Pascuas

Un elemento infalible en la Pascua es el tradicional Huevo de Chocolate, relleno con confites y algunas sorpresas que generalmente es un juguete, sin embargo no siempre los huevos fueron de chocolate, ni siquiera tuvieron confites o sorpresas. Regalar huevos decorados es una costumbre que se originó en Europa y Medio Oriente antes del cristianismo. En el antiguo Egipto y en Persia los amigos intercambiaban huevos decorados cuando comenzaba la primavera, como símbolo del renacer de la naturaleza.

Respecto a las Roscas de Pascua, al parecer,  fueron en su principio simples panes leudados que nacieron en Italia con el fin de complementar al ya tradicional huevo de pascua. Para su confección utilizaron productos simples: leche, huevo y harina.

 Pero la comida tradicional de la Pascua no se limita a dulces. La Iglesia Católica propone a sus fieles no consumir carne el Viernes Santo. Muchas son las personas que siguen esta norma, a pesar de que el valor del pescado en esta época no se encuentra al alcance del poder adquisitivo de todos. “En Brasil muchas personas conservan la tradición de no comer carne el Viernes Santo, incluso aunque no sean muy religiosas. Es muy popular comer un plato a base de bacalao (seco y salado, al estilo portugués)”.

Difícil es no caer en las manos de los chocolates y roscas durante las pascuas. Un poquito de dulce no hace mal a nadie, pero el exceso trae más dolores de cabeza y malestares, que otra cosa. Algunos consejos para cuidar la salud y el cuerpo en semana santa:

Prepara almuerzos ligeros con muchas verduras, legumbres y pescado. Puede ser en forma de ensaladas con atún o kani kama.

Disfruta en familia algún paseo o caminata esta semana, eso ayudará a tu paz mental, fortalecerá lazos y hará bien a tu salud cardíaca.

Por último se sabe que el domingo de Pascuas se suelen duplicar la cantidad de calorías que deberían ingerirse en un solo día, por eso se recomienda moderación. Si se come chocolate sería bueno que los postres estén basados en frutas frescas. Es elemental que abuelos tíos y padres acuerden qué y cuánto se compra para los chicos.

Felices Pascuas

Lic. Mariana Patron Farias

Hacer “Dietas” no funciona, pero sobre todo no es saludable.

Hay miles de “Dietas” ofrecidas incluso gratuitamente en internet. ¿Y entonces por qué el 60% de los Argentinos tiene sobrepeso?.

¿Cuantos de ustedes “juegan a hacer dietas” de hambre? Algunos arrancan el lunes… de cada semana. Otros comienzan todos los días haciendo el desayuno muy Light, pero así no logran llegar a la tarde sin picotear algo. Y al día siguiente lo mismo. Y cada lunes una nueva oportunidad también.

Pensemos en “Dieta”. La mayoría asocia esta palabra con la privación de alimentos que nos gustan, con el control total y con el hambre que hay que pasar para perder peso. Mal, mal, mal!

Ni hablar si proponemos una lluvia de ideas con las palabras “Obesidad”, “Sobrepeso” o “Gordura”.

Ahora pensemos: ¿Que se puede hacer con todas estas palabras con tan mala fama? ¿Cómo abordaremos nosotros los Nutricionistas y Médicos el tratamiento para el descenso de peso con un transfondo tan negativo y pesimista?

Actualmente buscamos un enfoque más relajado y sobre todo “NO DIETANTE”. Al crear un “Plan de alimentación y estilo de vida activo” con flexibilidad, alimentos agradables y saludables así como también planificamos los gustitos que forman parte del propio placer de comer. Aprendemos tamaños de las porciones, reemplazos, manejo de las comidas afuera, recetas ricas y sanas, etc. Además de saber qué, cuánto y cuándo comer se habla de cómo comer, o sea de la conducta alimentaria que acompaña al ritual de la alimentación diaria. Y el por qué comemos también es necesario identificarlo.

Debemos centrarnos en lo positivo y no en las cosas que no se deben comer (otros con mala fama también “Los Prohibidos”). Cuando “Aprendemos a comer” ponemos en la balanza fundamentalmente los hábitos alimentarios que tenemos y que nos acompañaron hasta alcanzar el peso de hoy. Partimos de una base individual que son las costumbres, horarios y gustos de cada uno. La idea es de que el plan se acomode a nuestra y no al revés.

Mariana Patron Farias.

Lic. Nutrición

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LA “GUERRA” ENTRE LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

Si bien hay chicos que aceptan los vegetales con total naturalidad, muchos se resisten a incorporarlos en su alimentación diaria. Los adultos somos los encargados de crear los hábitos de consumo. La familia, el jardincito, y los medios son los que tienen mayor influencia en las elecciones de los más pequeños. Ellos aprenden con la experiencia: el ejemplo comienza en casa. Es necesario ofrecer diariamente frutas y verduras. Para que el niño las acepte deberíamos ofrecerlas al menos unas 12 veces. Cuando no les gusta una verdura, no forzarlo; conviene intentar en otro momento con mucha paciencia y de otra manera.

Cocinar y presentar de distintas formas los vegetales para lograr su aceptación (Ej. buñuelos de espinaca, tarta de espinaca, espinaca gratinada, pizza con espinaca, etc.)

Usar corta-pastas divertidos con forma de estrella, corazón, flores, animales. Armar caras en los platos. Utilizar moldes individuales para dar forma a purés y budines.

Evitar que la alimentación de los chicos sea desordenada, con picoteos constantes, excesos de jugos, gaseosas, galletitas o golosinas que les quitan el hambre a la hora de comer.

Agregar vegetales a las comidas que ya les gustan: Ej hamburguesas caseras, purés, salsas, etc.

La creatividad y el ingenio siempre deben estar a la hora de disfrazar las verduras

· Tortillas o revueltos de espinaca o brócolis .

· Arroz con jardinera de verduras (choclo, zanahoria, arvejas, etc.).

· Panqueques o tortillas mexicanas rellenas con acelga, choclo y queso.

· Tartas rellenas con zapallitos, mezcladas con huevo, queso crema y queso de rallar.

· Salsa Blanca con espinaca o brócolis y fideos.

· Pizzetitas con verduras, queso y rodajas de tomate crudo.

· Medallones de zapallo con queso u otro vegetal a la napolitana.

· Buñuelitos de acelga con zanahoria rallada y cebolla.

No olviden dejar a los niños que ayuden en la cocina lavando y preparando las verduritas Además hay que enseñarles que tienen muchas vitaminas que les ayudaran a crecer sanos y fuertes.

Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Ideas para la merienda en el jardín de los niños más pequeños

Esta edad se caracteriza por la disminución del interés por la comida, el niño es muy selectivo en lo que quiere, quiere comer solo sin ayuda de los papás y su principal motivación está en el juego.

Un consejo para los padres es que no se preocupen por demás ya que este es un comportamiento normal de la edad. Es importante fomentar en la familia los buenos hábitos alimentarios. En esta edad el niño desarrollará sus preferencias. Desafortunadamente es común (pero no saludable) a esta edad que el niño desplace las comidas principales por golosinas, snacks y gaseosas o jugos artificiales. Para convertir entonces estas meriendas en el colegio en una comida nutritiva propongo las siguientes alternativas:


Para bebér recomiendo:lacteos, por ejemplo leche chocolatada, yogur, leches saborizadas o infusiones (té, mate cocido o malta) preparadas con leche en su totalidad.

Para acompañar algunas opciones son: Sándwich de queso o queso y dulce, bay biscuit, vainillas o galletitas dulces simples (sin rellenos), biscochuelos caseros, alfajor de maicena, cereales para el desayuno o barritas de cereal con frutas, bananas.

Autora: Mariana Patron Farias – Lic. Nutrición – www.nutricoach.com.ar

La importancia de Comer como un “Deportista”

Si haces deporte seguido y tu alimentación es inadecuada, tu rendimiento deportivo sin duda empeorará. Muchas veces un estilo de vida moderno, agitado y estresante no permite que nos alimentemos de manera saludable.

Tu dieta debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, salud y bienestar, además de cubrir las demandas energéticas para la actividad física, mantener el peso y composición corporal adecuada que te permita dar lo mejor de vos.

En importante aclarar que no existe una única manera correcta de alimentarse que sea adecuada para todas las personas. La realidad es que la alimentación varía en función de muchos factores (ver nota “¿Por qué Como como Como?”)

Los alimentos brindan nutrientes al cuerpo, algunos en más cantidad y por eso se llaman “Macronutrientes”. Entre ellos se encuentran los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas, que proporcionan energía medida en calorías o kilocalorías.

La ingesta de calorías de una persona poco activa abarca la cantidad de energía que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de energía acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Además las Proteínas brindan los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos.

En menor cantidad se necesitan los “Micronutrientes”: Vitaminas y Minerales que cumplen funciones básicas pero imprescindibles para el buen funcionamiento corporal.

El desempeño deportivo depende de tres variables que interaccionan permanentemente:

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN CORPORAL

Estos factores son siempre limitados y condicionados por la carga genética y el desarrollo de destrezas personales.

Si realizas una alimentación equilibrada te ayudará, no sólo en el logro un rendimiento deportivo óptimo, sino tambien en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

Si la dieta es realmente variada y equilibrada no tendrás por qué recurrir a suplementos vitamínicos. De todos los factores que afectan tu desempeño deportivo, la buena nutrición es uno de los más importantes pero menos comprendidos y aplicados.

Recordar! : El estado de óptima nutrición no se consigue en la última comida antes de una competencia. Es el resultado de mantener a diario hábitos alimentarios adecuados y de conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo como maquina: qué necesita, qué gasta y qué debe reponer.

Autora: Lic Mariana Patron Farias