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Desde comienzos de este siglo XXI han crecido en Argentina y Latinoamerica la venta de estas bebidas estimulantes. Se venden con el fin de aumentar la energía, vencer el cansancio, incrementar el rendimiento físico y mental y, como si fuera poco, también la detoxificación del cuerpo.

Repasemos los ingredientes que constituyen las bebidas energizantes:

• CAFEINA: Conocidos por todos, esta es la sustancia psicoactiva de consumo más popular que estimula al sistema nervioso central . Es por eso que prolonga el estado de vigilia y aumenta la capacidad de realizar esfuerzo físico.  Se mantiene hasta 6 hs en el cuerpo y se elimina por hígado y riñón.Es una sustancia excitante, y hay personas genéticamente más sensibles que otras. Se recomienda no superar el consumo de 300 mg  (equivalente a 3 tazas de café). La cafeína en exceso  (osea más de 600 mg/d) genera: taquicardia, ansiedad, depresión. excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y deshidratación)

GUARANA: Proviene de una semilla de Brasil, tostada y pulverizada. Los nativos del Amazonas reconocían esta bebida para combatir el cansancio/astenia.  Su principio activo es la cafeína (3%) que, como dijimos, estimulante del sistema nerviosos central. La realidad es que no se han demostrado mejoras cognitivas en la memoria en los dos ensayos doble ciego realizados en ancianos.

GINSENG: Raíz originaria de Asia. Es estimulante de la circulación y el sistema nervioso. Los principios activos del ginseng son los “ginsenósidos”.    Se le atribuye su acción contra el estrés y el incremento del rendimiento laboral. En Enero del 2011, un estudio realizado por la Universidad de Yale en colaboración con la Universidad de Harvard demostró que un consumo prolongado de productos con Ginseng como ingrediente, pueden provocar cáncer de colon (Según Wikipedia)

TAURINA: Es un aminoácido que frente al estrés disminuye su reserva corporal. Participa en el metabolismo de las grasas y la obtención de energía.  Aumentan la perdida de agua corporal.  Se desconocen los  efectos adversos en tan altas cantidades como las aportadas en estas bebidas. Naturalmente y en menor cantidad se presenta en carnes, pescados y huevos.

VITAMINAS GRUPO B ( Niacina(B3), Acido Pantoténico(B5), B6 y B12): Este grupo de vitaminas intervienen en el metabolismo energético.  Mejoran el rendimiento físico y mental. No resulta significativo el aporte por parte de las bebidas energizantes ya que una alimentación variada  que incluye cereales, lácteos y carnes cubren ampliamente las necesidades.

GLUCURONOLACTONA: Es una sustancia cuestionada ya que en estas bebidas esta muy concentrada.  Es un hidrato de Carbono que deriva del azúcar, natural en el vino tinto. Se dice que interviene en procesos de detoxificación.

CALORIAS: Tienen en general 140 kcal por porción ( lata 250 cc.). Mayoría de aporte calórico es del azúcar ( al 12%) desde su aporte de sacarosa, glucosa y fructosa.

En conclusión, las bebidas energizantes resultan ser un cóctel de ingredientes estimulantes y excitatorios cardiovasculares.  No eliminan realmente la fatiga ni el agotamiento metal o físico sino generan una inhibición temporal de estas sensaciones de cansancio.  No se recomienda más de una porción diaria y evitar en hipertensos y cardíacos fundamentalmente.  Tampoco se recomienda su consumo junto a bebidas alcoholicas.

Autora: Lic. Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

Es fácil estimar el gasto de energía al caminar. Probemos aplicando la siguiente formula:

Gasto calórico:  Peso Corporal ( Kg.) X Distancia (Km)

  Entonces, una persona de 70 kg  que recorre 3 kilometros caminando gasta aproximadamente 210 kilocalorías.

¿Camino o Troto? ¿Qué es mejor para mi?

La diferencia entre ambas actividades es que durante la caminata se mantiene una velocidad constante de baja a moderada intensidad que evita el impacto en articulaciones de las rodillas y la columna.

Trotar es una actividad física de mayor impacto para las articulaciones nombradas anteriormente, por eso es necesario tener un buen grado de entrenamiento previo.  Si uno va a dedicarse a correr con frecuencia y comenzar a exigirse más, el consejo es realizar una consulta médica previa a modo de apto médico para el deporte.

¿Cuál es el mínimo tiempo para caminar?

Si hace mucho no haces nada de actividad podes empezar como muestra la tabla a continuación:

 Para que la caminata genere beneficios para el cuerpo lo mínimo recomendado son 30 minutos.

Efecto de las caminatas:

- Aumenta el gasto energético.

- Fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio

- Mejora la composición corporal

- Disminuye el riesgo cardiovascular.

- Genera sensación de bienestar.

Lic. Mariana patron Farias    www.nutricoach.com.ar

En todo el mundo se encuentran restaurantes de comida rápida cuya función es brindar un alimento rápido de comer (aun sin cubiertos y de pie)  para la gente ocupada y que es accesible para los que no tienen tiempo para cocinar. Para todos ellos, la comida rápida es una solución fácil, aunque no debemos descartar sus importantes desventajas, sobretodo para la salud. Estos locales son conocidos por ofrecer menues  altos en grasa, sodio y calorías, con un tamaño de  porciones más que grande y generalmente incluyen grandes cantidades de gaseosas o postre.  

Comer comida rápida con frecuencia como parte de una dieta regular puede conducir a problemas de salud, como la obesidad y las enfermedades del corazón. Para ofrecer opciones más saludables ultimamente se han incluido ensaladas, yogurt o fruta. Para las personas que dependen de la comida rápida como una parte de sualimentación debido a los horarios, la elección más saludablees traer comida de la cena anterior y comerlo en el trabajo, o sino pedir ensaladas, tartas o sandwiches de pan árabe . Y si quieren hamburguesas o menues “rápidos”  pedir porciones más pequeñas para reducir algunos de los riesgos de salud asociados con la comida rápida.

Para conocer las kilocalorías que aportan estos menúes ingresar a los siguientes Links :

Burger King: http://www.fastfoodnutrition.org/r-nutrition-facts/Burger%20King-item.html

Mc Donnals :http://www.fastfoodnutrition.org/r-nutrition-facts/McDonalds-item.html

http://www.wellness.tcu.edu/pdf/McDonalds%20Calorie%20Counter.pdf

Mariana Patrón Farias – Lic Nutrición www.nutricoach.com.ar

Debemos aprender cómo balancear la comida para que puedas comer tus alimentos preferidos y, en el mismo tiempo, promover la salud.

Una dieta saludable no significa que debes abstener de tus alimentos y bebidas preferidas. No hay comida mala o prohibida o alimentos “buenos” o “malos”, lo importante es la cantidad que  comamos de ella.

Cada clase de alimento puede caber en un plan de alimentación saludable con equilibrio, variedad y moderación.

Los estudios demuestran que al común de la gente le cuesta medir las cantidades. Lo bueno es que con práctica y entrenamiento podemos mejorar las porciones.

Algunos consejitos:

• Usa un plato más pequeño. La mayoría de la gente usa un plato muy grande u hondo. Esto suele tener capacidad para demasiada comida. A menos que estés haciendo dos o tres horas de ejercicio todos los días, no es necesario un gran plato. Usa un plato de playo normal y asegúrate de que al menos un tercio de los alimentos del plato se compone de verduras o ensalada.
• No llenes tu plato con arroz o pasta solamente. Pasta o arroz sólo  deberían representar alrededor de un tercio del plato de comida. Recuerde, una porción de pasta es lo que entra en una taza tamaño té en cocido.
• Come una fruta cruda (como una manzana, naranja o kiwi) antes o después  del almuerzo y la cena. Si es antes te ayudará a comer un poco menos. Si preferís un tazón de caldo light o sopa de verduras sin grasa con algunos trozos de verduras antes de las comidas vas a lograr lo mismo.
• Nunca llenes a full tu estómago cuando comes, siempre deja algo de espacio. Dejaras de sentir hambre mucho antes de sentirse lleno. “Sentirse pasado” significa que estas comiendo demasiado.
• Elija colaciones o snacks que estén empaquetados en porciones individuales pequeñas para no comer en exceso. Cuidar el tamaño de las porciones  en el cine o en un restaurante porque normalmente son porciones generosas.

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia…pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona.

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para romper de los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago llamada Natalie Cornell escribió en el diario local que “El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume”

Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Existen métodos para medir el metabolismo real de una persona. Mi amigo el Dr. Domingo Liotta se especializa en el tema. El posee un equipo de alta tecnología que estima el metabolismo basal de una persona midiendo su intercambio de oxígeno y dióxido de carbono de la respiración.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo… mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

Crear Músculo: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

Tener un ” Estilo de Vida Activo”: refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Autora: Mariana Patrón Farias – Lic Nutrición www.nutricoach.com.ar