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La receta para bajar 4,6kg. puede ser caminar 15 minutos todos los días

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

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Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

A. actividades sedentarias

Gasto de la energía (Calorias / hora) *

Acostado o durmiendo 90
Sentado en silencio 84
Sentarse y escribir, jugar a las cartas, etc 114

B. Moderado Actividades

(150-350)

Andar en bicicleta (5 mph) 174
Canoa (2,5 mph) 174
Danza (baile) 210
Golf (2-algunos clubes, transporte) 324
Escalada en roca (sentado al trote) 246
Quehaceres de la casa, limpieza, etc 246
Piscina (gatear, 20 metros / min) 288
Tenis (dobles recreativas) 312
Voleibol (recreativas) 264
Caminar (2 mph) 198

C. Actividades enérgicas

Más de 350

Danza aeróbica 546
Baloncesto (recreativas) 450
Andar en bicicleta (13 mph) 612
Circuito de entrenamiento con pesas 756
Fútbol (tacto, vigorosa) 498
Patinaje sobre hielo (9 mph) 384
Racquetball 588
Patinaje sobre ruedas (9 mph) 384
Jogging (milla 10 minutos, 6 millas por hora) 654
Fregando pisos 440
Piscina (gatear, 45 yardas / min) 522
Tenis (singles recreativas) 450
X de fondo (5 mph) 690

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

Resoluciones saludables para el año nuevo

El nuevo año trae borrón y cuenta nueva! Fresco y nuevo año, vendrá con objetivos renovados, mucha esperanza y entusiasmo por los logros. Disfrutá un año más de juventud y salud estableciendo al menos una de las siguientes resoluciones para favorecer tu bienestar. Incluso mejor, dar paso tras paso y trabajar un cambio distinto por semana. Pensar en lo siguiente:


1- Desayunar para ayudar a controlar el apetito el resto del día, no excederse en el almuerzo y manejar el deseo dulce en la tarde.

2- Organizarse para comer cada 3 horas y no ahorrar hambre. Recordemos que necesitamos comer para seguir funcionando correctamente. Las colacionees dan al cuerpo energía continua y evita la sensación de hambre intensa, que puede provocar un episodio de atracones. Omitir o retrasar las comidas también enlentese el metabolismo y causan aumento de peso.


3- Aprender a combinar grupos de alimentos para ayudar a aumentar la sensación de saciedad y el apetito de control. En las comidas asegúrese de comer por lo menos 2-3 grupos de alimentos. Por ejemplo:
Desayuno: combinar un cereales o pan, frutas, proteínas (queso)
Almuerzo / cena: combinar siempre verduras sin almidón , proteínas, grasas minimamente y si desea cereales o almidones

4- Programar la compra de alimentos semanales. Esto servirá para organizar y asegurarse de que siempre tendrá los alimentos saludables disponibles.


5- Dormir 7-8 horas por noche. Cantidades inadecuadas de sueño puede influir en las hormonas de la saciedad y el hambre de manera que promuevan comer en exceso!


6- Dar prioridad a su salud. Desbloquear el tiempo en la agenda para reflexionar sobre la salud de cada uno. Ya se trate de 5 minutos por día en el almuerzo o una hora libre a la semana en los fines de semana, toma un tiempo para sentarse, respirar y pensar acerca de tu salud y los mini-objetivos que podes establecer por sí mismo para ese día o para esa semana. La asignación de tiempo para centrarse en sus objetivos sólo conducirá al éxito.


¡A tu salud en el nuevo año!

Lic. Mariana Patron Farias

www.nutricoach.com.ar

¿Cómo puedo AUMENTAR MI METABOLISMO? Consejos útiles

¿Quién no conoce a alguien que come como un barril sin fondo, pero que no aumenta de peso? (Que injusticia…pensamos por dentro). Esto se explica debido al alto metabolismo que tiene esta persona.

Para explicarlo sencillo, podemos decir que estas personas necesitan mas calorías diarias. De estas calorías, la mayor parte son para las funciones normales de su cuerpo (este se llama Metabolismo Basal y es la energía que se usa para que el corazón palpite, la piel y pelo se regeneré, para respirar, etc.). Otra cantidad se utiliza para la actividad física, pero esta es la energía más variable entre las personas. Por último y en menor cantidad, todos gastamos calorías en la digestión para romper de los alimentos que comemos y así poder aprovechar sus nutrientes.

Una nutricionista de Chicago llamada Natalie Cornell escribió en el diario local que “El metabolismo es la rapidez con que el cuerpo usa la comida que consume”

Naturalmente con el pasar de los años el metabolismo se va enlenteciendo. Cuanto más lento el metabolismo, más fácil el cuerpo almacena calorías a modo de grasa.

Existen métodos para medir el metabolismo real de una persona. Mi amigo el Dr. Domingo Liotta se especializa en el tema. El posee un equipo de alta tecnología que estima el metabolismo basal de una persona midiendo su intercambio de oxígeno y dióxido de carbono de la respiración.

Debemos intentar de mantener este metabolismo alto, ya sea comiendo cada 2 a 3 horas, un alimento que dé trabajo al aparato digestivo… mucho trabajo para gastar más calorías. Pero la porción debe ser chica, como una manzana, o un yogur, una zanahoria o tallos de apio.

Unos consejos para maximizarlo son:

* Comer varias veces al día: hacer de 4 a 6 comidas es ideal, sin hacer grandes ayunos entre bocados. Recordemos que no comer es peor, porque hace que disminuya nuestro metabolismo.

* Crear Músculo: Tener músculo nos permite comer más sin engordar. El músculo es un tejido activo y necesita calorías. En cambio la grasa del cuerpo es un tejido de reserva, no consume energía. Al menos hacer una actividad física tres veces por semana. Esto nos hace gastar energías durante la actividad y aun después.

* Consumir más alimentos fuente de proteínas: Las proteínas de alimentos están presente en carne vacuna magra, pollo sin piel, pescado, quesos descremados y clara de huevo. Estas proteínas generan mayor trabajo digestivo que otros nutrientes, por eso gastamos más energía en su digestión y además brindan saciedad.

* Tener un ” Estilo de Vida Activo”: refiere a tener movimiento cotidiano, desestructurado. A pesar de tener un trabajo sedentario siempre es posible sumar movimiento. Bajarse antes del colectivo o si es posible caminar de casa al trabajo, subir escaleras en vez de esperar el ascensor, hacer actividades dinámicas el fin de semana como andar en bici, pasear al perro o hacer jardinería.

A continuación algunos factores que afectan el metabolismo pero que no podemos modificar:

* Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

* Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.

* Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

* Clima: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Espero haberles brindado buenas ideas para aumentar su metabolismo, ahora lo más importante es llevarlas a la práctica cotidiana.

Autora: Mariana Patrón Farias – Lic Nutrición www.nutricoach.com.ar