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Comparando la alimentación de una familia tipo.

The New York Times publicó en la infografía interesante que muestra diferentes maneras de preparar la cena para una familia de cuatro. En el pedazo, se comparan con una comida de McDonald y dos hechos en casa con ingredientes comunes. Es interesante ver que hay maneras de hacer una comida sana sin romper el banco.
Por supuesto, esto no es un manzanas con manzanas (perdón por el juego de palabras) de comparación, ya que no tiene en cuenta el tiempo para preparar la comida, y el acceso a las tiendas para comprar los ingredientes. Pero trae una nueva perspectiva al tema de la alimentación saludable.
The New York Times publicó una infografía interesante que muestra diferentes maneras de preparar la cena para una familia tipo de cuatro personas. En el gráfico, se comparan una comida de McDonald con doscomidas “caseras” elaboradas con ingredientes comunes. Es interesante ver que hay maneras de hacer una comida sana sin gastar un dineral.
Por supuesto, esto no es totalmente comparable, ya que no tiene en cuenta el tiempo para preparar la comida, y el acceso a las tiendas para comprar los ingredientes. Pero trae una nueva perspectiva al tema de la alimentación saludable.
Comparación de 3 menúes para familia tipo

Comparación de 3 menúes para familia tipo

La Alimentación en los trabajos nocturnos

Es verdad que según el horario de trabajo que tenemos, solemos organizar el resto de las actividades cotidianas. La jornada de trabajo nocturna es aquella que se desarrolla entre las 21 hs. de un día y las 6 hs. del día siguiente. Este horario es común en plantas industriales que requieren la continuidad de procesos de producción o  en empresas que ofrecen servicios las 24 hs. ( ej. choferes de colectivos, agentes de seguridad, telefonistas, servicios de emergencias, empleados de farmacias, etc.).

Son varias las alteraciones causadas por el trabajo nocturno que afectan a la alimentación y la composición corporal:

-Alteración del ritmo circadiano o ritmos biológicos: Esto último refiere a que los seres vivos tenemos oscilaciones de las variables biologicas a periodos regulares de tiempo, osea nuestro organismo marca regularmente un ritmos (como si fuera un reloj interno) y es afectado por el cambio de luz y temperatura.  La perturbación de esta regularidad de horarios de luz y oscuridad es una de las principales causas de los trastornos de sueño y las modificaciones de los hábitos alimentarios.

- Se enlentece el funcionamiento del cuerpo: En horas de la madrugada baja la producción de hormonas, la producción de secreciones gástricas y urinarias, la frecuencia cardíaca y la tensión. El cuerpo esta preparado biológicamente para el descanso durante las horas de oscuridad.En estas horas de disposición mínima para el trabajo, la persona se ve forzada a realizar un esfuerzo adicional.

- Problemas digestivos: generalmente aparece gastritis, diarreas, dispepsia, pirosis, flatulencia debido a la desorganización en las comidas, a los excesos de calorías nocturnos, al aumento del consumo de sustancias estimulantes con cafeína, etc.  Los problemas orgánicos empeoran al sumar el estrés por el horario cambiado, ausencia en las comidas familiares y falta de orden y calidad nutricional.

-El aumento de peso y aumento riesgo de obesidad: por modificaciones cualitativas de los alimentos, osea se consumen alimentos de baja densidad nutricional: más grasas, galletitas, viandas con fiambres, alcohol, etc. Además a veces se ve aumento del tamaño de las porciones y esto mas el enlentecimiento del metabolismo nocturno lleva a un incremento en la grasa corporal.

trabajo noche nutrim

Es importante poder brindar algunos recomendaciones de salud y nutrición a los empleados, ya que este horario de trabajo acompaña al crecimiento industrial de los últimos tiempos.

- Se debe proveer información de estas alteraciones fisiologicas a los empleados para poder prevenirlas con una adecuada alimentación durante el horario laboral.

- Es recomendable que el servicio de viandas nocturnas se encuentre asesorado por personal idóneo, por ejemplo licenciados en nutrición.

- Por las noches comer alimentos livianos, evitando los fiambres y embutidos. Cenas más saludables para realizar en el trabajo son: tartas, ensaladas, o sandwiches de pollo, atún o lomo.

- Llevar al lugar de trabajo frutas y lacteos para realizar colaciones según necesidad.

- No superar las 2 a 3 tazas de café. Esto aporta el valor recomendado de cafeína ( 300 mg./dia). Preferir líquidos como el agua, jugos light, etc.

-Si es posible, lo ideal es realizar la comida principal ( cena) en familia antes del trabajo.

- y por sobre todas las cosas, busque elegir alimentos saludables, mantener orden en los horarios según sus posibilidades y liberar el estrés con actividades placenteras en su tiempo libre.

Lic. Mariana Patrón Farias. Nutrición Laboral

www.nutrim.com.ar

Fuentes:

-http://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano

- http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/301a400/ntp_310.pdf

Autoeficacia y Bienestar: en la dieta y en todos los ámbitos

objetivoMe imagino a usted, mi lector o paciente, sorprendido por el tema elegido esta vez, y preguntandose su relación con la nutrición. Este termino: “Autoeficacia” es utilizado más que nada en el ambito empresarial y de las organizaciones. Pero leyendo un poco al respecto, pude encontrar un paralelo con las decisiones que tomamos en nuestra alimentación y, por sobretodo, cuandola decisión es de cambio y mejora.

DEFINICION DE AUTOEFICIENCIA: “creencias en las propias capacidades para organizar y ejecutar los cursos de acción requeridos que producirán determinados logros o resultados” ( Bandura, 1997, p3)

Ento significa que las creencias que poseemos acerca de nosotros mismos afectan a nuestras conductas, pensamientos y sentimientosen varios sentidos:

En primer lugar,repitamos que las creencias influyen en la elección de conductas. Se tiende a evitar aquellas tareas o situaciones que creemos exceden nuestras capacidades y elegimos aquéllas que somos capaces de dominar.

En segundo lugar, la autoeficacia determina la cantidad de esfuerzode una persona para enfrentarse a los obstáculos y la cantidad de tiempo o persistencia en tratar de lograr objetivos. Bajos niveles de autoeficacia llevan asociados abandonos tempranos en los tratamientos de descenso de peso, mientras queniveles elevados suponen perseverancia.

En tercer lugar,afecta a nuestros pensamientos y sentimientos, de manera que las personas se consideran poco eficaces en el afrontamiento de las demandas del entorno, exageran la magnitud de sus deficiencias y las dificultades potenciales del medio.

Cuando una persona se  percibe eficaz, centra sus esfuerzos en las demandas que la situación pueda plantearles (por ejemplo, el desafío de cambiar un hábito alimentario quees perjudicial para la salud).

Se vio una relación muy estrecha en laspersonas autoeficientes y su sensación debienestar psicosocial. En este sentido, se considera la autoeficacia como un valioso recurso para afrontar las demandas y poder superarse día a día en cualquier ámbito de la vida.

La autoeficacia es fuente de bienestar y viceversa

Esta relación posee una doble dirección, ya que los estados positivos debienestar pueden considerarse, a su vez, fuente de autoeficacia.  

A su vez, los altos niveles de autoeficacia hacen que las personas tengan éxito en lo que se propongan, y este éxito incrementa a su vez los niveles de autoeficacia  y de bienestar ya que se percibe que el éxito o logro alcanzado se debe en gran parte a su esfuerzo y ejecución, pero sobre todo por CREER EN UNO MISMO.

Lic Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar www.nutrim.com.ar

La Alimentación en tiempos de GRIPE

Prevenir en vez de curar

 

Comer sano y elegir los alimentos correctos en el día a día juegan un rol muy importante en la prevención de la gripe A y cualquier gripe estacional. Además, en caso de contraerla, ayuda a mejorar sus síntomas y a reponerse lo antes posible.

Podemos encontrar ciertos alimentos que contribuyen a reforzar el sistema inmunológico. Ellos son los alimentos ricos en agua, micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Estos últimos permiten eliminar las toxinas que produce la infección y fortalecer el organismo.

 Entre los antioxidantes existentes destacamos:

Vitamina C: Aunque esta no cure la gripe, si puede ayudar a aliviar los síntomas y reducir el tiempo de duración de la misma. Los cítricos como las naranjas, mandarinas, limones y pomelos, el kiwi, los pimientos, verduras de hoja oscura y brócoli.
Vitamina A: Tiene un papel notable en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas.  El hígado y el huevo son fuentes de origen animal. También frutas y verduras anaranjadas y rojas (durazno, tomate, zanahoria, calabaza) aportan B-caroteno.
Selenio: Presente en alimentos como el huevo, los cereales integrales, las legumbres, la carne y los pescados
 Zinc: Sus principales fuentes alimentarias son el hígado, el queso, los mariscos, las legumbres, el huevo y los frutos secos. Se ha comprobado que el Zinc ayuda a acortar la duración de la gripe.
Quercitina: Presente en manzanas, arándanos, brócoli, espinaca, lechuga y cebolla.

Alimentos de los que no nos podemos olvidar en una dieta para prevenir enfermedades otoñales por sus propiedades inmunoestimulantes son:

Ajo y cebolla: Contienen Alicina, es un magnifico antibiótico natural, un eficiente antivírico y también antioxidante que estimula al sistema inmune.
Limón: Limpia el sistema linfático, por lo que ayuda a tener un sistema poco proclive a las infecciones. El jugo de un limón por la mañana es una buena medida para prevenir la gripe y los resfríos.
Miel: Sustituye el azúcar por la miel. Contiene más micronutrientes y desde la antigüedad se emplea para combatir afecciones de la garganta, gripes y catarros.
Levadura de cerveza: Presenta en su composición sustancias antibacterianas activas que ayudan al mantenimiento de las defensas del organismo.
Germen de trigo: Es una fuente natural de Vitamina E. Está demostrado que esta vitamina produce un aumento de la respuesta inmune.
Alimentos ricos en ácido fólico: Su deficiencia suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos.
Fuentes de Vitamina B: presente  en legumbres y cereales integrales principalmente

Cuando se padece una gripe, resulta muy útil preparar alimentos variados y fáciles de digerir, que no sean muy grasos y que estén cocinados mediante técnicas suaves que eviten la pérdida de nutrientes de los alimentos: cocción al vapor, el hervido, la plancha o el horno e intentar presentarlo de manera apetecible para intentar paliar la falta de apetito que suele aparecer al sufrir un proceso gripal.

Tome muchos líquidos para evitar la deshidratación y ayudar a eliminar mejor todo tipo de desechos propios del metabolismo corporal. Los líquidos ideales son el agua y el jugo de frutas. Evite las bebidas que ejercen una acción diurética (eliminación de líquido), como el té, el mate, el café y bebidas alcohólicas en general.

Por último, recordar que el ejercicio físico regular también ayuda a la prevención porque su función inmunoestimulante.
 
LA MEJOR MEDIDA A TOMAR ES LA PREVENCIÓN

Autora del artículo: Lic. Mariana Patron Farias WWW.NUTRICOACH.COM.AR

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

Hacer “Dietas” no funciona, pero sobre todo no es saludable.

Hay miles de “Dietas” ofrecidas incluso gratuitamente en internet. ¿Y entonces por qué el 60% de los Argentinos tiene sobrepeso?.

¿Cuantos de ustedes “juegan a hacer dietas” de hambre? Algunos arrancan el lunes… de cada semana. Otros comienzan todos los días haciendo el desayuno muy Light, pero así no logran llegar a la tarde sin picotear algo. Y al día siguiente lo mismo. Y cada lunes una nueva oportunidad también.

Pensemos en “Dieta”. La mayoría asocia esta palabra con la privación de alimentos que nos gustan, con el control total y con el hambre que hay que pasar para perder peso. Mal, mal, mal!

Ni hablar si proponemos una lluvia de ideas con las palabras “Obesidad”, “Sobrepeso” o “Gordura”.

Ahora pensemos: ¿Que se puede hacer con todas estas palabras con tan mala fama? ¿Cómo abordaremos nosotros los Nutricionistas y Médicos el tratamiento para el descenso de peso con un transfondo tan negativo y pesimista?

Actualmente buscamos un enfoque más relajado y sobre todo “NO DIETANTE”. Al crear un “Plan de alimentación y estilo de vida activo” con flexibilidad, alimentos agradables y saludables así como también planificamos los gustitos que forman parte del propio placer de comer. Aprendemos tamaños de las porciones, reemplazos, manejo de las comidas afuera, recetas ricas y sanas, etc. Además de saber qué, cuánto y cuándo comer se habla de cómo comer, o sea de la conducta alimentaria que acompaña al ritual de la alimentación diaria. Y el por qué comemos también es necesario identificarlo.

Debemos centrarnos en lo positivo y no en las cosas que no se deben comer (otros con mala fama también “Los Prohibidos”). Cuando “Aprendemos a comer” ponemos en la balanza fundamentalmente los hábitos alimentarios que tenemos y que nos acompañaron hasta alcanzar el peso de hoy. Partimos de una base individual que son las costumbres, horarios y gustos de cada uno. La idea es de que el plan se acomode a nuestra y no al revés.

Mariana Patron Farias.

Lic. Nutrición

www.nutricoach.com.ar

Ideas para la merienda en el jardín de los niños más pequeños

Esta edad se caracteriza por la disminución del interés por la comida, el niño es muy selectivo en lo que quiere, quiere comer solo sin ayuda de los papás y su principal motivación está en el juego.

Un consejo para los padres es que no se preocupen por demás ya que este es un comportamiento normal de la edad. Es importante fomentar en la familia los buenos hábitos alimentarios. En esta edad el niño desarrollará sus preferencias. Desafortunadamente es común (pero no saludable) a esta edad que el niño desplace las comidas principales por golosinas, snacks y gaseosas o jugos artificiales. Para convertir entonces estas meriendas en el colegio en una comida nutritiva propongo las siguientes alternativas:


Para bebér recomiendo:lacteos, por ejemplo leche chocolatada, yogur, leches saborizadas o infusiones (té, mate cocido o malta) preparadas con leche en su totalidad.

Para acompañar algunas opciones son: Sándwich de queso o queso y dulce, bay biscuit, vainillas o galletitas dulces simples (sin rellenos), biscochuelos caseros, alfajor de maicena, cereales para el desayuno o barritas de cereal con frutas, bananas.

Autora: Mariana Patron Farias – Lic. Nutrición – www.nutricoach.com.ar

La importancia de Comer como un “Deportista”

Si haces deporte seguido y tu alimentación es inadecuada, tu rendimiento deportivo sin duda empeorará. Muchas veces un estilo de vida moderno, agitado y estresante no permite que nos alimentemos de manera saludable.

Tu dieta debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, salud y bienestar, además de cubrir las demandas energéticas para la actividad física, mantener el peso y composición corporal adecuada que te permita dar lo mejor de vos.

En importante aclarar que no existe una única manera correcta de alimentarse que sea adecuada para todas las personas. La realidad es que la alimentación varía en función de muchos factores (ver nota “¿Por qué Como como Como?”)

Los alimentos brindan nutrientes al cuerpo, algunos en más cantidad y por eso se llaman “Macronutrientes”. Entre ellos se encuentran los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas, que proporcionan energía medida en calorías o kilocalorías.

La ingesta de calorías de una persona poco activa abarca la cantidad de energía que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de energía acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Además las Proteínas brindan los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos.

En menor cantidad se necesitan los “Micronutrientes”: Vitaminas y Minerales que cumplen funciones básicas pero imprescindibles para el buen funcionamiento corporal.

El desempeño deportivo depende de tres variables que interaccionan permanentemente:

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN CORPORAL

Estos factores son siempre limitados y condicionados por la carga genética y el desarrollo de destrezas personales.

Si realizas una alimentación equilibrada te ayudará, no sólo en el logro un rendimiento deportivo óptimo, sino tambien en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

Si la dieta es realmente variada y equilibrada no tendrás por qué recurrir a suplementos vitamínicos. De todos los factores que afectan tu desempeño deportivo, la buena nutrición es uno de los más importantes pero menos comprendidos y aplicados.

Recordar! : El estado de óptima nutrición no se consigue en la última comida antes de una competencia. Es el resultado de mantener a diario hábitos alimentarios adecuados y de conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo como maquina: qué necesita, qué gasta y qué debe reponer.

Autora: Lic Mariana Patron Farias