Febrero 20, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes:
½ cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria
½ ají morrón
2 tazas de lentejas
1 clara de huevo
½ taza de queso rallar light
Pan rallado
Preparación: En primer lugar cortar todas las verduras bien chiquitas y dorarlas en un wok con unas gotas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidas. Hervir las lentejas hasta que estén bien tiernas, escurrirlas bien y mezclarlas con las verduras ya doradas. Procesar la mitad de la preparación para lograr una buena pasta. Si es necesario agregar una clara. Agregar el queso parmesano y continuar mezclando hasta obtener una pasta moldeable. Tomar trozos de la masa y darle forma de hamburguesas, pasar cada una por pan rallado y cocinar en horno bien caliente en una placa en una fuente apenas pincelada con aceite de oliva. Se puede acompañar con tomates frescos, puré o cualquier otra guarnición fría o caliente.
Febrero 11, 2012 | Por nutricoach | Claves: comer, emociones, hambre, hambre emocional, real | # Enlace permanente
Si la alimentación de las personas estuviera determinada solo por factores biológicos, la única razón para comer sería sentir hambre real, pero esto no es siempre así. Alimentos y emociones suelen unirse en las personas que tienden al aumento de peso. Justamente, presentan dificultad para diferenciar los “tipos de hambre”, por ello comen frente a cualquiera de las causas.
El estrés crónico es un factor fuertemente asociado al incremento de peso ya que aumenta el “hambre emocional”, por lo tanto se vio en estudios que aumenta la preferencia por los alimentos con mayor contenido en azúcar y grasas (Torres S., Nowson C., 2007).
El “hambre real” es la necesidad fisiológica de nutrientes y energía, este se expresa e las personas con incomodidad abdominal, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
El “hambre real” nace de una necesidad y se expresa sobretodo a nivel estomacal, en cambio el “hambre emocional” nace del deseo, de un pensamiento, y por lo tanto del cerebro. Sensaciones negativas como el aburrimiento, la ansiedad, la ira pueden llevarnos a la heladera sin que ni siquiera nos demos cuenta. Es por eso más que importante procurar estar consciente de nuestras elecciones.
Cuando uno mismo no puede mejorar estas ganas de comer por sentimientos o emociones, un buen consejo es recurrir a un especialista ( terapeuta o psicólogo).
Lic. Mariana Patrón Farias
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Enero 31, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Los sandwiches son una preparación que siempre es práctica. Ya sea para el picnic de fin de semana o como vianda laboral, es un recurso muy útil. El problema está en la monotonía de los rellenos que elegimos. Podríamos decir que los rellenos de jamón y queso o de milanesa son los más populares entre los argentinos.
En un estudio realizado en el 2007 por CESNI, evaluó que comían los argentinos a la hora del almuerzo laboral. El sándwich fue la opción más solicitada por un 20% de los encuestados, y la versión más popular: jamón y queso. Lamentablemente, la mayoría de los locales de expendio de comidas y más aún los maxi-kioscos y fast-food no ofrecen otras variedades diferentes a las nombradas y, si lo hacen, el costo puede llegar a duplicar el de un pebete común de jamón y queso haciendo que ésta sea la opción más elegida. Un sándwich de este tipo debe considerarse una opción hipercalórica y de escaso valor nutricional.
A continuación ofrecemos nuevas ideas para variar los rellenos.
Opción de la Huerta:
-árabe integral + hojas de rúcula + queso en hebras light + tomate cherry + gotitas de limón
Opción Vianda:
Pan árabe + palta rociada con limón + tomate fresco + atún natural + rodajas de cebolla fina + nuez triturada (opcional)
2 rodajas de pan lactál + pechuga de pollo + lechuga + tomate + pepino + queso saborizado light
Opción Vegetariana:
Pan multicereal + vegetales grillados (berenjenas, zuchinis, tomates, morrones, etc) + queso portsalut descremado + mayonesa light.
Opción Gourmet:
Pan multisemillas + queso blanco light+ cebolla de verdeo picada +salmón ahumado
Lic. Mariana Patrón Farias
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Enero 19, 2012 | Por nutricoach | Claves: corazon, directivos, empresarios, enfermedad cardiovascular, estres laboral, riesgo | # Enlace permanente
Los empresarios y directivos con grandes responsabilidades son considerados una población vulnerable a padecer de enfermedades cardiovasculares debido al gran estrés al que se encuentran expuestos y a los hábitos alimentarios inadecuados presentes como la alta ingesta de grasas de baja calidad ( carnes rojas, quesos, snacks) y azúcares (Ej. gaseosas e infusiones azucaradas).
El estrés es definido como la respuesta adaptativa del organismo humano frente a situaciones que representan una amenaza o que requieren de un esfuerzo psicológico o físico mayor al habitual. El estrés hoy en día es considerado un factor de riesgo que se caracteriza por afectar al organismo volviéndolo más susceptible a la ocurrencia de enfermedades graves como infecciones, autoinmunes, neoplásicas y como ya dijimos, cardiovasculares.
Existe un patrón de conducta tipo A , identificado por Rosemman y Friedman (1961) quienes la definieron como «un conjunto particular de acción-emoción que tiene cualquier persona comprometida en una lucha crónica para lograr un número de cosas normalmente ilimitadas de su ambiente, en el menor tiempo posible, y/o contra los esfuerzos opuestos de otras personas o cosas de su mismo ambiente».
Las enfermedades crónicas como lo es las afecciones del corazón y las arterias son multifactoriales. Esto significa que no son producidas por una sola causa, sino que se desarrollan a partir de la conjunción de varios factores de riesgo. Algunos de ellos son heredades en nuestros genes y por ello no podemos modificarlos, pero la mayoría de los factores de riesgo son hábitos o conductas mal elegidas a diario.
Los principales factores de riesgo coronario posibles de modificar son:
- Alimentación desbalanceada
- Sedentarismo ( inactividad física)
- Tabaquismo
Estos 3 principales factores de riesgo modificables son responsables de aproximadamente un 80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebrovascular.
Según la OMS, las Enfermedades Cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Las principales recomendaciones que hace la Asociación Americana del Corazón (2007) son:
- No fumar y evitar respirar humo de tabaco
- Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Preferiblemente todos. Si, además, se quiere perder peso, la actividad física debe oscilar entre los 60 y los 90 minutos.
- Consumir una dieta rica en frutas y vegetales. Tomar pescado al menos dos veces a la semana. Limitar el consumo de grasas saturadas, de alcohol y sal. El consumo de ácidos grasos ‘trans’ debe ser tan bajo como sea posible.
- Pescado 2 veces por semana o suplemento de ácidos grasos omega 3 debería considerarse en mujeres que ya padecen una enfermedad cardiovascular o que tienen un alto nivel de triglicéridos
- La Presión arterial óptima debe estar por debajo de los 120/80 mmHg. Cuando la presión supera los 140/90 mmHg (130/80 mmHg si se padece diabetes o enfermedad renal) está indicada la terapia con fármacos.
- Los niveles óptimos de colesterol deben ser menores de 100 mg/dL en el caso del LDL o ‘colesterol malo’ y superiores a 50 mg/dL en el caso del HDL o ‘colesterol bueno’. Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a los 150 mg/dL. Una terapia farmacológica para tratar el colesterol combinada con dieta y ejercicio estaría indicada en mujeres con alto riesgo cardiovascular
Fuentes:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/index.html
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2007/02/19/corazon/1171914139.html
Enero 2, 2012 | Por nutricoach | Claves: aliños, ensaladas, salsas | # Enlace permanente
Salsa para Ensaladas Nº 1:
Ingredientes
• 3 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de vinagre
• 1 cda de limón
• 1/2 cdta de miel
• 1 cda de mostaza
• sal, pimienta, orégano, tomillo, romero
Se mezcla todo bien y se le agrega a la ensalada.
Queda rica también de un día para otro.
Salsa para Ensaladas Nº 2:
Ingredientes:
• 1 pepino picado finito (como 2 tazas)
• 2 tazas de yogurt natural Light (0% grasa y 0% azúcar)
• 1/2 taza de cebolla roja picada finita
• 1/4 taza cilantro fresco picado fino
• 2 cdas de jugo de limón
• 1/4 cdta de cilantro molido
• 1/4 cdta de comino molido
• 1/8 cdta de pimienta.
• 1 cdta de sal
• una pizca de nuez moscada, canela y cardamomo o curry (condimento amarillo oriental)
Preparación:
Combinar todo. Se puede servir así, o si se quiere más cremoso, pasarlo por la procesadora.
Salsa para Ensaladas Nº 3:
Ingredientes:
• 2 tazas de cebolla roja, cortada pluma
• 1 taza de tomate, cortado en cuadraditos
• 1/4 taza de cilantro picado fino
• 2 cdtas de menta fresca picada
• 1/4 taza jugo de limón (o lima)
• 1 cdta de ralladura limón (lima)
• 1/2 cdta de sal
Preparación:
Combinar cebolla, con el jugo de limón y sal en una fuente honda. Dejar a temperatura ambiente por 1 hora. Agregarle el tomate y el resto de los ingredientes.
Diciembre 23, 2011 | Por nutricoach | # Enlace permanente
La celebración de las fiestas, naturalmente está unida a la tradición de reunirse y comer demasiado, sobre todo alimentos con energía. Nos llegan tradiciones de otras culturas donde hace mucho frio en esta época y deben vencerlo a través de la alimentación.
No se puede ir en contra de esta costumbre, pero se puede seguir de forma razonable, evitando los excesos y disfrutando de las comidas compartidas.
A continuación, tips prácticos para las fiestas:
Mantener el orden de las comidas el día del festejo. Evita saltear comidas previamente.
- Si estas muy hambriento antes de las comidas navideñas, come unas frutas o ensaladas mientras esperas que lleguen los invitados.
- Selecciona solo lo que te gusta y modera las porciones.
- Come lento, ya que estas cenas suelen ser largas y si comes apurado, seguramente repitas las porciones.
- Entrá en movimiento. Bailar, reírse y divertirse es buen hábito!
- Conserva los hábitos saludables, aún en esta época. No te desordenes picando comida entre horas, continua con la actividad física y busca la forma de liberar el estrés propio de diciembre.
Diciembre 20, 2011 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes (4 porciones)
- ½ kg de remolacha
- ½ kg de zanahoria
- 2 manzanas verdes
- Jugo de ½ limón
- 2 cucharadas de aceite de maíz o girasol y sal a gusto.
Preparación:
Lavar todos los vegetales y rallar. Agregar el jugo y condimentar. Mezclar y servir.
| Por nutricoach | Claves: ensalada, light, navidad | # Enlace permanente
Ingredientes (4 porciones)
- 2 choclos grandes
- 3 tomates redondos
- 1 zanahoria mediana rallada
- 2 tronco de apio
- 1 pepino
- 10 aceitunas negras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de mayonesa light
- Sal
Preparación
Cocinar el maíz al vapor 10 min. y desgranarlo. También puede utilizarse maíz amarillo desgranado en latas o congelado. Cortar el tomate en rodajas finas, y el apio y el pepino en trocitos pequeños. Rallar la zanahoria Juntar todo y echar las aceitunas. Mezclar con mayonesa, el aceite y sal necesaria.
Variación opcional: puede incorporarse también manzana verde rallada.
| Por nutricoach | Claves: fiestas, light, tragos | # Enlace permanente
- Cortar al medio el pomelo y cortar el contenido en cubos.
- Rellenarlo y agregar una gaseosa gusto lima- limón o pomelo diet y hielo frappe.
| Por nutricoach | Claves: menu, navidad, RECETAS, Vitel Tone Light | # Enlace permanente
Ingredientes (por porción)
- Peceto 150 gr
- Apio, puerro y sal cant suf
- Mayonesa diet 25 gr
- Jugo de limón cant suf
Preparación:
Hervir la carne con apio, puerro y sal (según prescripción medica) dejar enfriar y cortar, diluir la mayonesa con el jugo de limón o agua, salsear sobres la carne.
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