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La mejor del verano: Ensalada de pollo con salsa de yogur y curry

Sin duda, la mejor ensalada de este verano. Les comparto un rico plato que elaboré con los ingredientes que tenía en mi cocina y es apto todo público! Incluso, si se prepara a la noche, se puede reservar una porción para llevar al trabajo al día siguiente, a modo de “vianda saludable”.  Un consejo, se puede agregar arroz integral o garbanzos si necesita un plato poco más “consistente”.

ENSALADA DE POLLO CON SALSA DE YOGUR Y CURRY

POLLO CURRY


Ingredientes

  • 200g de pechuga de pollo
  • 50g de almendras
  • 2 cucharadas de mayonesa (puede ser light)
  • ½ pote de yogur natural sin azúcar (100cc)
  • 1 cucharadita de curry
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 lechuga mantecosa chica
  • 1 choclo
  • Aceite, aceto, limón, sal, pimienta.
  • Opcional: semillas de sésamo y aceite de sésamo

Preparación:

  1. Marinar con limón pequeños dados del pollo crudo. Agregar sal (si tenes salsa de ostras, podes agregar).
  2. Mientras, lavar la lechuga y trozarla a mano, rallar la zanahoria y desgranar el grano de choclo, ya hervido y enfriado.  Unir todo en una ensaladera grande y condimentar (aceite, sal, aceto)
  3. Preparemos la salsita! Unir el yogur con el curry (elegir uno suave, útil para vegetales y no muy picante) y la mayonesa. Reservar para el final.
  4. Volvemos al pollo, el cual debemos saltear con un mínimo aceite (el de sésamo queda increíble, sino girasol u oliva) hasta que se dore, y ya llegando al final agregar las almendras y tostarlas.
  5. Es hora de ensamblar: distribuimos en el plato la ensalada primero, luego el pollo con almendras y por último la salsa de yogur y curry. Queda muy bien esparcir las semillas de sésamo tostadas sobre el aderezo.

Y a disfrutar de esta increíble ensalada para combatir el calor!!!

ENJOY!

Autora: Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Ensalada de Verano: Choclo, Pollo, Palta y Arandanos

ensalada

2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
1 pechuga de pollo asada, picada
1 palta, picada
1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
jugo de 2 limones
2 cucharaditas de miel
1 cucharadita  vinagre de vino
2 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación:
En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.
En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
  • 2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
  • 1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
  • 2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
  • 2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
  • 1 pechuga de pollo asada, picada
  • 1 palta, picada
  • 1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • jugo de 2 limones
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1 cucharadita  vinagre de vino
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.

En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

ENJOY!

Lic. Mariana Patrón Farias

www.nutricoach.com.ar

Receta Saludable: ARROZ DE MAR

Esta receta es muy fácil! Colocar en una sartén o wik una cebollita picada fina, 1 zanahoria rallada y unas hojas de espinaca o acelga cruda picada. Cuando todos los vegetales estén blandos, agregá una lata de caballa al natural, 1/2 lata de tomates ( o pueden ser 2 tomates frescos pelados y en cubos) y el arroz cocido (para que sea más saludable elegí el integral o Yamani). Condimentar a gusto (ej. pimienta blanca, sal, y oliva). Servir caliente. Enjoy!!!!

Postres light: Granita de limón (Italia)

Desde esta receta italiana, les acerco un fresco postre para los días de calor. A disfrutarlo!

granitaaaa Necesitas:

  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de jugo de limón ( cuanto más ácido, mejor)
  • 1/3 de edulcorante sucralosa (ej. splenda ) o si no cuida demasiado las calorías,  equivale a  2/3 tazas de azúcar
  • cascaritas de limón
  • ramita de romero ( solo para dar el gusto al hervir, se retira luego) / se puede remplazar por menta

La forma de prepararlo es muy sencilla, se pone todo a hervir con fuego lento, y se mantienen revolviendo por 15 minutos.  Luego se sirve en compoteras metálicas y se coloca en freezer  o congelador-

Aderezo Italiano: Vinagreta light para dar sabor a tus ensaladas

Salad_170x214 Se acerca el calor y con este clima, pareciera que todos nos da más ganas de comer ensaladas!  Pero… ¿qué pasa cuando nos aburrimos?  ya sea de las mezclas de verduras que hacemos o del sabor que agregamos con los condimentos. Hay dos opciones, podemos alejarnos de todo lo verde o ser creativos a la hora de variar ingredientes, pero sobre todo a la hora de aderezar.

VINAGRETA LIGHT

  • 2 dietes de ajo, bien picaditos
  • 1 cucharadita de albahaca seca
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de oregano seco
  • 1 sobrecito de edulcorante
  • sal y pimienta ( a gusto)
  • un pocillo vinagre de vino tinto
  • una tercera parte del pocillo de aceite de oliva.

Se mezclan todos los ingredientes en un frasco de vidrio. S puede conservar hasta 5 días en la heladera.

Tip: Ideal para ensaladas de hojas verdes, o de rúcula y tomates cherries.

HAMBURGUESAS DE CHAMPIÑONES

Para 4 personas. es una buena idea para los que se encuentran disminuyendo la cantidad de carnes que consumen en su dieta habitual.

INGREDIENTES

  • 500gr de champiñones
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 cebollín
  • 1/2 zanahoria pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cda de pan rallado
  • 1 clara de huevo (opcional)
  • Aceite
  • Sal y pimienta
  • Condimentos a gusto

PROCEDIMIENTO

Pelar los champiñones y dejarlos limpios, picar la cebolla, cebollín, zanahoria y ajo, aliñar y saltear.
Una vez todo listo agregar la cucharada de pan rallado y la clara de huevo.
Revolver hasta formar una masa compacta y separar en porciones pequeñas.
Freír en un sartén (cerámica preferentemente y menos toxico que el teflón) con una pizca de aceite y pasando una servilleta para retirar los excesos.
También se pueden hornear!!!

Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez

Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez
Este pan es maravilloso, porque no sólo es muy nutritivo y sabroso, sino que además es…
- libre de gluten! (las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celiaca lo pueden consmir)
- reducido en carga glicémica!
- 100% natural!
- rico en fibra!
- amigable con el medioambiente!
- y su preparación es muy sencilla!
Ingredientes (para dos porciones):
2 tazas de zanahorias
1 taza de nueces
1 taza de quinoa blanca grande
2 cdas. de chía
1 pizca de sal de mar
1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.
quinoa

Ingredientes (para dos porciones):
  • 2 tazas de zanahorias
  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de quinoa blanca grande
  • 2 cdas. de chía
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.

Vianda Fácil y Light! Tarteletas de Berenjena, Cebolla y zanahoria

El año pasado cuando asistía a un curso de capacitación y mis compañeras veían mis tartas, siempre alguien me pedía una para probar. Es que realmente tienen una hermosa presentación! Y son muy sanas. Vamos por la receta!

Ingredientes

(Para 2 porciones (salen 6 tartitas, la porción para bajar de peso en el caso de los hombres suele ser 3 tartitas, y las mujeres 2)

  • 6 tapas de empanadas criollas tipo light, ya que tienen menos grasa.
  • 1 berenjena grande
  • 2 cebollas
  • 2 zanahorias
  • Opcionalmente agregar ajo y morrones
  • 1 huevo y 1 clara
  • 50 g de queso port salut descremado
  • Aceite de girasol, 1 cucharadita
  • Semillas mix ( lino, girasol, sésamo, chía)
3 tartitas

3 porciones de tartitas saludables

Preparación

Lo primero es pelar las berenjenas y cortarlas en cubos, trozar la zanahoria y la cebolla. si desea, sumar ajo y morrón.  De ahí, directo a un wok o sartén con teflón, se puede ( o no) agregar spray vegetal o la cucharadita de aceite para que no se pegue.  se revuelve hasta que se cocina, condimentar con sal, orégano, cilantro, y pimienta blanca.

Dejar enfriar y agregar los huevos, revolviendo. También el queso port salut en trocitos.

Verter 2 cucharadas de esta mezcla en cada masa y formar con pliegues las tartitas. Espolvorear por arriba con las semillas!

y BOM APETITE!

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Autora de la receta: Lic Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Ensalada para un día caluroso: De espinacas frescas

Cuando el clima no permite prender el horno, y el cuerpo te pide alimentos frescos, nada mejor que una ENSALADA.

La espinaca es un vegetal rico en hierro principalmente, un aliado en las dietas vegetarianas, siempre que se combine con alimentos fuentes de Vit C para aprovecharlo mejor.

Manos a la obra!  Hoy cocinamos 4 porciones.

espinaca2

Primero lavamos muy bien las hojas de espinaca de 1 paquete, una por una. Sacarle los cabos y dejar 10 minutos remojando en agua con una cda. sopera de vinagre de alcohol para asegurarnos que estén bien limpias.

Ahora, luego de lavar con cuidado 3 cebollitas de verdeo, picamos solo la parte verde en juliana.

Hervimos 2 huevos duros ( para que queden bien son 10 min. de hervor) y cortarlos en cuartos. Enfriar.

Preparamos 1 taza grande de tomatitos cherry (bien limpios) y los cortamos a la mitad.  También cortamos en laminas unos 200g de champiñones.

A MEZCLAR TODO!!!!!  menos la cebollita de verdeo que se pone al final para dar un toque.

Condimentamos  con aceite de oliva y vinagre/aceto/limón (a su elección). Sal, lo mínimo posible.

A refrescarse!

Lasaña de espinacas

Lasaña de espinacas
Cocer unos 8 minutos las placas de lasaña en agua con sal, extenderlas sobre un paño limpio de cocina y secarlas bien. Mientras, se cuecen las espinacas con un poco de sal, se escurren muy bien y se cortan en trozos muy pequeños con un cuchillo. En una sartén se prepara la bechamel, dorando la harina con la cucharada de aceite y una vez dorada, añadir la leche removiendo bien para que no se formen grumos, y resérvala. En la bandeja del horno se coloca una capa de lasaña, otra finita de espinacas y otra también muy fina de bechamel. Sobre este relleno colocar otra capa de pasta y repetir unas tres o cuatro veces. Encima de todo colocar una capa de pasta y cubrir con el resto de la bechamel. Espolvorear con el queso rallado y hornearlo todo en el grill hasta que esté dorado por encima.
lasana
Cocer unos 8 minutos las placas de lasaña en agua con sal, extenderlas sobre un paño limpio de cocina y secarlas bien. Mientras, se cuecen las espinacas con un poco de sal, se escurren muy bien y se cortan en trozos muy pequeños con un cuchillo.
En una sartén se prepara la salsa blanca light, añadir 1 taza de leche fría con 2 cdas de harina o maicena ya disuelta, removiendo bien para que no se formen grumos, a fuego lento hasta que espece y reservar. En la bandeja del horno se coloca una capa de lasaña, otra  de espinacas y otra también muy fina de la salsa. Sobre este relleno colocar otra capa de pasta y repetir unas tres o cuatro veces. Encima de todo colocar una capa de pasta y cubrir con el resto de la bechamel. Hornearlo todo en el grill hasta que esté dorado por encima.