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Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez

Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez
Este pan es maravilloso, porque no sólo es muy nutritivo y sabroso, sino que además es…
- libre de gluten! (las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celiaca lo pueden consmir)
- reducido en carga glicémica!
- 100% natural!
- rico en fibra!
- amigable con el medioambiente!
- y su preparación es muy sencilla!
Ingredientes (para dos porciones):
2 tazas de zanahorias
1 taza de nueces
1 taza de quinoa blanca grande
2 cdas. de chía
1 pizca de sal de mar
1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.
quinoa

Ingredientes (para dos porciones):
  • 2 tazas de zanahorias
  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de quinoa blanca grande
  • 2 cdas. de chía
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.

Vianda Fácil y Light! Tarteletas de Berenjena, Cebolla y zanahoria

El año pasado cuando asistía a un curso de capacitación y mis compañeras veían mis tartas, siempre alguien me pedía una para probar. Es que realmente tienen una hermosa presentación! Y son muy sanas. Vamos por la receta!

Ingredientes

(Para 2 porciones (salen 6 tartitas, la porción para bajar de peso en el caso de los hombres suele ser 3 tartitas, y las mujeres 2)

  • 6 tapas de empanadas criollas tipo light, ya que tienen menos grasa.
  • 1 berenjena grande
  • 2 cebollas
  • 2 zanahorias
  • Opcionalmente agregar ajo y morrones
  • 1 huevo y 1 clara
  • 50 g de queso port salut descremado
  • Aceite de girasol, 1 cucharadita
  • Semillas mix ( lino, girasol, sésamo, chía)
3 tartitas

3 porciones de tartitas saludables

Preparación

Lo primero es pelar las berenjenas y cortarlas en cubos, trozar la zanahoria y la cebolla. si desea, sumar ajo y morrón.  De ahí, directo a un wok o sartén con teflón, se puede ( o no) agregar spray vegetal o la cucharadita de aceite para que no se pegue.  se revuelve hasta que se cocina, condimentar con sal, orégano, cilantro, y pimienta blanca.

Dejar enfriar y agregar los huevos, revolviendo. También el queso port salut en trocitos.

Verter 2 cucharadas de esta mezcla en cada masa y formar con pliegues las tartitas. Espolvorear por arriba con las semillas!

y BOM APETITE!

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Una Delicia! proba de hacerlas y déjame tus comentarios

Autora de la receta: Lic Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Ensalada para un día caluroso: De espinacas frescas

Cuando el clima no permite prender el horno, y el cuerpo te pide alimentos frescos, nada mejor que una ENSALADA.

La espinaca es un vegetal rico en hierro principalmente, un aliado en las dietas vegetarianas, siempre que se combine con alimentos fuentes de Vit C para aprovecharlo mejor.

Manos a la obra!  Hoy cocinamos 4 porciones.

espinaca2

Primero lavamos muy bien las hojas de espinaca de 1 paquete, una por una. Sacarle los cabos y dejar 10 minutos remojando en agua con una cda. sopera de vinagre de alcohol para asegurarnos que estén bien limpias.

Ahora, luego de lavar con cuidado 3 cebollitas de verdeo, picamos solo la parte verde en juliana.

Hervimos 2 huevos duros ( para que queden bien son 10 min. de hervor) y cortarlos en cuartos. Enfriar.

Preparamos 1 taza grande de tomatitos cherry (bien limpios) y los cortamos a la mitad.  También cortamos en laminas unos 200g de champiñones.

A MEZCLAR TODO!!!!!  menos la cebollita de verdeo que se pone al final para dar un toque.

Condimentamos  con aceite de oliva y vinagre/aceto/limón (a su elección). Sal, lo mínimo posible.

A refrescarse!

Lasaña de espinacas

Lasaña de espinacas
Cocer unos 8 minutos las placas de lasaña en agua con sal, extenderlas sobre un paño limpio de cocina y secarlas bien. Mientras, se cuecen las espinacas con un poco de sal, se escurren muy bien y se cortan en trozos muy pequeños con un cuchillo. En una sartén se prepara la bechamel, dorando la harina con la cucharada de aceite y una vez dorada, añadir la leche removiendo bien para que no se formen grumos, y resérvala. En la bandeja del horno se coloca una capa de lasaña, otra finita de espinacas y otra también muy fina de bechamel. Sobre este relleno colocar otra capa de pasta y repetir unas tres o cuatro veces. Encima de todo colocar una capa de pasta y cubrir con el resto de la bechamel. Espolvorear con el queso rallado y hornearlo todo en el grill hasta que esté dorado por encima.
lasana
Cocer unos 8 minutos las placas de lasaña en agua con sal, extenderlas sobre un paño limpio de cocina y secarlas bien. Mientras, se cuecen las espinacas con un poco de sal, se escurren muy bien y se cortan en trozos muy pequeños con un cuchillo.
En una sartén se prepara la salsa blanca light, añadir 1 taza de leche fría con 2 cdas de harina o maicena ya disuelta, removiendo bien para que no se formen grumos, a fuego lento hasta que espece y reservar. En la bandeja del horno se coloca una capa de lasaña, otra  de espinacas y otra también muy fina de la salsa. Sobre este relleno colocar otra capa de pasta y repetir unas tres o cuatro veces. Encima de todo colocar una capa de pasta y cubrir con el resto de la bechamel. Hornearlo todo en el grill hasta que esté dorado por encima.

RECETAS DULCES LIGHT

MOUSSE DE LIMÓN LIGHT

Ingredientes

-Postre sabor vainilla diet 200 gr.

-Gelatina sin sabor 10 gr

-Jugo de limón 1 u.

-Clara 1 u.

-Esencia de limón c/s

Preparación

Prepara el postre diet según las indicaciones de la caja.

Agrégale al postre la gelatina diluida en agua, y el jugo de limón y esencia de limón.

Apartebatir la clara a punto de nieve y agregar a la preparación anterior con envolventes.

Coloca en moldes individuales y enfriar.

BIZCOCHUELO INTEGRAL

(para molde de 20 cm)

- 6 huevos
- 120 gr de harina integral superfina
- 120 azúcar integral de caña o stevia / sucralosa
- 1cdita de vainilla o  ralladura de limón-

biscocho

Batir los huevos con el  azúcar o edulcorante hasta que quede cremoso, agregar la harina de a poco . Mezclar todo bien y verter sobre el molde enmantecado y enharinado ( o con papel manteca) y hornear a fuego fuerte por 25 minutos. dejar enfriar y servir en porciones pequeñas.

Conservar en frezzer las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, etc)

En relación con el resto de latinoamerica, Argentina es el país que menos consumo de legumbres percapita posee. Quizás sea un cuestión cultural y de ideas o recetas para su preparación.  Lo cierto es que las legumbres son un grupo de alimentos que nos aportan muchos nutrientes, proteína, hidratos de carbono complejos y fibra, lo cual hace que las legumbres posean un bajo indice glucémico (osea, que suben muy levemente la glucemia). Además tienen micronutrientes muy importante como el hierro (mineral indispensable para transportar el oxigeno en el cuerpo, y prevenir la anemia),  potasio, magnesio, zinc y fósforo.  Ayudan a bajar de peso ya que dan más saciedad que un cereal tradicional ( arroz, polenta o pastas).

Las legumbres se compran desecadas o enlatadas. A continuación una idea para preparar y conservar las lentejas, arvejas, porotos,  garbanzos o porotos negros.

Es bueno remojar las lentejas 12 hs previas a la cocción, simplemente pueden dejarse en agua una noche. También se pueden cocinar directamente, como cualquier legumbre. Al principio poner el fuego fuerte, bajar una vez que hierve.  En el agua  durante la cocción es interesante añadir vegetales para darles sabor. Puede añadirse cebolla, zanahoria y apio que otorgan un sabor especial a las legumbres. Evite agregar la sal hasta el final.

Si quiere hervir gran cantidad y conservarla en frezzer , puede utilizar moldes para Muffins de silicona o cualquier otro material flexible y congelar en porciones pequeñas para utilizar cuando guste.  Si es que piensa utilizarlas luego y seguir cocinándolas, no exceda su cocción, sino se romperán luego.

Ubicar las legumbres cocidas en el molde de muffins y llevar al frezzer

Ubicar las legumbres cocidas en el molde de muffins y llevar al frezzer

La porción  de lentejas que entra en cada espacio del molde representa una porción (más o menos media taza tipo té)

Se pueden dejar congelando toda una noche, y luego desmoldar y poner en una bolsa para que sea más comodo conservarlo en frezzer.

No olvides rotular con la fecha de cocción, y concervarla hasta unos 30 días. Además, si las quizas del freezer y descongelas, ya solo queda consumir ( no se recomeinda re-congelar

Se desmoldan y rápidamente guardar en una bolsa plástica apta para congelación.

Se desmoldan y rápidamente guardar en una bolsa plástica apta para congelación.

Lentejas ya porcionadas y embolsadas, listas para concervar en freezer

Lentejas ya porcionadas y embolsadas, listas para concervar en freezer

Una receta saludable con legumbres: GUISO DE LENTEJAS LIGHT

Lic. Mariana Patrón Farias.

Idea tomada de : SILENCE IS LOUD

Berenjenas rellenas con arroz integral o yamani

Ingredientes

- 4 berenjenas
- 250 grs. de arroz yamaní o integral
- 2 cebollas
- 1/2 ají morrón
- 250 grs. de queso port salut o cremoso descremado
- perejil
- sal y pimienta a gusto
- salsa de soja
- queso parmesano rallado ( o hebras light)

berenjenarellena

Preparación

Cortar las berenjenas en mitades a lo largo, envolverlas en papel de aluminio y cocinarlas en horno moderado durante 20 minutos. Retirarles la parte central para rellenarlas. Hervir el arroz y escurrirlo. Cortar fino el ají y las cebollas, aflojar con rocío vegetal o agua y caldito y mezclar con el arroz hervido, condimentar con salsa de soja y perejil picado. Si desea puede agregar más verduras con zanahoria rallada y la pulpa de la berenjena Terminar con queso en daditos, rellenar las mitades de berenjenas y espolvorear con queso hebras light o pan rallado. Gratinar a horno caliente.

APORTES NUTRICIONALES:

Si bien el arroz requiere más tiempo de cocción, los beneficios nutricionales son muchos. Al tener mayor cantidad de fibra, mejora el transito intestinal. Además, en el salvado se encuentran las vitaminas y minerales de este cereal.

Fuente: http://www.recreophoenix.com.ar/laboratorio/phoenix/P12/cocina.asp?ref=EBA98B9A2A

Pizzas ¿Cómo hacerlas más saludables?

Un clásico del fin de semana: la pizza.  Esta típica comida que aparece en nuestra mesa los dias de descanso principalmente puede ser una comida saludable… si, escuchó bien. No hay porqué dejar de consumirla, ni siquiera porque este realizando alguna dieta especifica o tenga hipertensión. La realidad es que podemos crear una versión de pizza adaptada para que sea excesiva en sodio (sal) y en grasas como lo son las que nos llegan desde la pizzería amiga.

Estoy hablando de preparar una pizza casera, y que no solo tenga queso, sino que nos permitamos ser creativos en la capa superior.

La pre-pizza podemos prepararla como es de nuestra costumbre,  o tomando como nueva receta la siguiente:

integral

Diluimos la levadura (1 sobre de levadura en polvo de panadero o 20 gr de levadura prensada)en el agua tibia (200 ml).

Echamos la harina integral (300g) en un bowl grande en forma de volcán, dejando un hueco en su interior. En medio vertemos el agua con la levadura, 1 cdita de sal (quitar para los hipertensos) y 2 cdas. de aceite de oliva y amasamos aunque sea 5¨. Dejamos descansar 40 min a 1 hora. Una vez que duplica volumen, estiramos con papel antiadherente arriba y abajo ( o nylon limpio) , y situamos en la asadera para poner posteriormente la salsa y hornear.

Un consejo importante es hacer una masa fina de aproximadamente 0,5 cm. y buscar hacer una salsa casera bien liviana con tomates naturales o simplemente agregar puré de tomate con orégano, ají molido y ajo deshidratado a gusto.

Para el techo de la pizza es bueno descentralizar el foco puesto en el queso, ya que la muzzarela tiene alrededor  del 25% en grasa y el cremoso, 20%.  Cambiarlo por versiones light es una opción aunque normalmente no es bienvenida por el paladar.  Un recurso es poner menos cantidad del queso tradicional ( ej. 200g de queso por pizza) y ocuparnos de darle el sabor con otro alimento arriba.  Y es aquí donde tenemos la libertad para probar nuevas combinaciones.

Aquí van algunas ideas para los techos de las pizzas saludables:

  • Capresse: Tomates cherry y albahaca
  • Con rúcula, y tambien puede agregar daditos de pollo y semillas de sésamo
  • Con vegetales grillados(berenjenas, zuchinis, cebollas, morrones)
  • Napolitana: con rodajas de tomate y orégano
  • Espinacas: Se hierven, escurren y se las mezcla con el queso. Queda más llamativa con morrones arriba.
  • Brócoli ( se hace igual que la de espinacas)
  • Choclo
  • Con verdeo y al almendras  fileteadas.
  • Huevo

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Estas son solo algunas ideas para variar y no aburrirse. Hay que cuidar también la porción, ya que el ser más livianas y con menos grasas no significa que aporte una cuota de energía ( calorías).

Viandas de ensaladas siempre listas

Todos sabemos que para cuidar la salud así y mantener un peso saludable es necesario incluir frutas y verduras en todas las comidas.

Lamentablemente, del saber que comer al comerlo en la practica diaria interfieren en nuestro camino obstáculos o barreras como ser: falta de tiempo, no haber planificado las compras, no tener una cocina disponible, los costos de las verduras, etc-

Por eso, a continuación aprenderemos a “envasar” nuestras ensaladas para que estén en nuestra heladera siempre lista.  Si intentamos armar estas ensaladas 2 a 3 veces a la semana (Ej: domingo y miércoles) se mantendrán frescas y se convertiran en un rápido recurso para comer de manera rica y sana.

Para comenzar se deben conseguir envases bien higienicos  (ya sea plásticos y vidrio)

A continuación ejemplos:

Frascos de vidrio esterilizados

Frascos de vidrio esterilizados

Bandeja plástica descartable

Bandeja plástica descartable

Tupper plastico

Tupper plástico Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Luego realice las compras según los ingredientes que necesite para las ensaladas que eligió preparar.

A continuación algunos ejemplos de ensaladas como guarnición:

BASICA:  lechuga,espinacas frescas,  tomates,  pepino, 2 brotes de alfalfa o  soja.

CALIFORNIANA: lechuga, pepinos, pera. Condimenta con limon y sal

DE VITAMINAS: Zanahoria, brotes, apio, aceitunas

DE ZAPALLITOS : Zapallito  rallado (crudo y escurrido), ajo picado con albahaca, sal y pimienta.

Otras ensaladas completas ( plato único):

POLLO MANZANA Y NUEZ: Pechuga cocida y picada, apio, manzana verde, nueces, pasas de uva y lechuga. Agregar limón y mayonesa light.

CON TRIGO BURGOL O ARROZ INTEGRAL: además lleva cebolla de verdeo, morrón rojo y verde, pepino, apio, tomate, perejil picado, aceite de oliva.

DE ATÚN: Además , pepino, tomate, palta, apio, rabano, lechuga, zanahoria. Condimenta con limón, ajo y aceite de oliva.

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"

Si agregás aderezos tales como mayonesa, mostaza, ketchup, cesar u otros, recordá que si los guardas en frascos van en el fondo, o sea se ponen primero, antes que los vegetales.

¿Cómo se esteriliza un frasco?

Al esterilizar tus frascos de vidrio puedes conservar alimentos hasta por un año en los mismos, debido a que el calor proporcionado por la acción de esterilizar les crea un vacio interno, dejando un ambiente dentro del frasco libre de oxigeno y por lo tanto libre de bacterias!

Para esterilizar sus frascos de vidrio, coloque los mismos boca abajo en una olla con agua hirviendo, dejelos en el fuego por espacio de 25 minutos, saque los frascos calientes y de manera inmediata introduzca el alimento, cierre fuertemente la tapa y deje reposar

Receta Light: Vegetales grillados

Prácticamente, cualquier vegetal puede grillarse a la plancha, y mantiene mayor cantidad de vitaminas y minerales en relación a la opción de cocinarlos hervidos. Esto es así debido a que por este saludable método para cocinar no hay disolución de los nutrientes en el agua, por lo tanto es menor la perdida.

Manos a la obra! Elija cualquier vegetal que tenga en su casa , puede ser papa o batata, zanahoria, tomate, cebolla, morrone, calabaza, zapallito, berenjena, todos sirven! Corte en rodajas o láminas de aproximadamente 1 cm de espesor.

Paso 1: Cortar la berenjena y calabaza

Si desea puede marinarlos en jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Calentar la plancha o grill y rociar con rocío vegetal para que no se adhiera.  Cocinar de cadalado, evitando que se queme. Utilizar como guarnición de un plato de arroz integral o carne.

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Lic. Mariana Patrón Farias