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Mayo 26, 2012 | Por nutricoach | Claves: conserva, frezeer, legumbres, lentejas | # Enlace permanente
En relación con el resto de latinoamerica, Argentina es el país que menos consumo de legumbres percapita posee. Quizás sea un cuestión cultural y de ideas o recetas para su preparación. Lo cierto es que las legumbres son un grupo de alimentos que nos aportan muchos nutrientes, proteína, hidratos de carbono complejos y fibra, lo cual hace que las legumbres posean un bajo indice glucémico (osea, que suben muy levemente la glucemia). Además tienen micronutrientes muy importante como el hierro (mineral indispensable para transportar el oxigeno en el cuerpo, y prevenir la anemia), potasio, magnesio, zinc y fósforo. Ayudan a bajar de peso ya que dan más saciedad que un cereal tradicional ( arroz, polenta o pastas).
Las legumbres se compran desecadas o enlatadas. A continuación una idea para preparar y conservar las lentejas, arvejas, porotos, garbanzos o porotos negros.
Es bueno remojar las lentejas 12 hs previas a la cocción, simplemente pueden dejarse en agua una noche. También se pueden cocinar directamente, como cualquier legumbre. Al principio poner el fuego fuerte, bajar una vez que hierve. En el agua durante la cocción es interesante añadir vegetales para darles sabor. Puede añadirse cebolla, zanahoria y apio que otorgan un sabor especial a las legumbres. Evite agregar la sal hasta el final.
Si quiere hervir gran cantidad y conservarla en frezzer , puede utilizar moldes para Muffins de silicona o cualquier otro material flexible y congelar en porciones pequeñas para utilizar cuando guste. Si es que piensa utilizarlas luego y seguir cocinándolas, no exceda su cocción, sino se romperán luego.
Ubicar las legumbres cocidas en el molde de muffins y llevar al frezzer
La porción de lentejas que entra en cada espacio del molde representa una porción (más o menos media taza tipo té)
Se pueden dejar congelando toda una noche, y luego desmoldar y poner en una bolsa para que sea más comodo conservarlo en frezzer.
No olvides rotular con la fecha de cocción, y concervarla hasta unos 30 días. Además, si las quizas del freezer y descongelas, ya solo queda consumir ( no se recomeinda re-congelar
Se desmoldan y rápidamente guardar en una bolsa plástica apta para congelación.
Lentejas ya porcionadas y embolsadas, listas para concervar en freezer
Una receta saludable con legumbres: GUISO DE LENTEJAS LIGHT
Lic. Mariana Patrón Farias.
Idea tomada de : SILENCE IS LOUD
Abril 26, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes
- 4 berenjenas
- 250 grs. de arroz yamaní o integral
- 2 cebollas
- 1/2 ají morrón
- 250 grs. de queso port salut o cremoso descremado
- perejil
- sal y pimienta a gusto
- salsa de soja
- queso parmesano rallado ( o hebras light)
Preparación
Cortar las berenjenas en mitades a lo largo, envolverlas en papel de aluminio y cocinarlas en horno moderado durante 20 minutos. Retirarles la parte central para rellenarlas. Hervir el arroz y escurrirlo. Cortar fino el ají y las cebollas, aflojar con rocío vegetal o agua y caldito y mezclar con el arroz hervido, condimentar con salsa de soja y perejil picado. Si desea puede agregar más verduras con zanahoria rallada y la pulpa de la berenjena Terminar con queso en daditos, rellenar las mitades de berenjenas y espolvorear con queso hebras light o pan rallado. Gratinar a horno caliente.
APORTES NUTRICIONALES:
Si bien el arroz requiere más tiempo de cocción, los beneficios nutricionales son muchos. Al tener mayor cantidad de fibra, mejora el transito intestinal. Además, en el salvado se encuentran las vitaminas y minerales de este cereal.
Fuente: http://www.recreophoenix.com.ar/laboratorio/phoenix/P12/cocina.asp?ref=EBA98B9A2A
Abril 15, 2012 | Por nutricoach | Claves: casera, dieta, integral, light, masa, para hipertensos, pizza, sin sal | # Enlace permanente
Un clásico del fin de semana: la pizza. Esta típica comida que aparece en nuestra mesa los dias de descanso principalmente puede ser una comida saludable… si, escuchó bien. No hay porqué dejar de consumirla, ni siquiera porque este realizando alguna dieta especifica o tenga hipertensión. La realidad es que podemos crear una versión de pizza adaptada para que sea excesiva en sodio (sal) y en grasas como lo son las que nos llegan desde la pizzería amiga.
Estoy hablando de preparar una pizza casera, y que no solo tenga queso, sino que nos permitamos ser creativos en la capa superior.
La pre-pizza podemos prepararla como es de nuestra costumbre, o tomando como nueva receta la siguiente:
Diluimos la levadura (1 sobre de levadura en polvo de panadero o 20 gr de levadura prensada)en el agua tibia (200 ml).
Echamos la harina integral (300g) en un bowl grande en forma de volcán, dejando un hueco en su interior. En medio vertemos el agua con la levadura, 1 cdita de sal (quitar para los hipertensos) y 2 cdas. de aceite de oliva y amasamos aunque sea 5¨. Dejamos descansar 40 min a 1 hora. Una vez que duplica volumen, estiramos con papel antiadherente arriba y abajo ( o nylon limpio) , y situamos en la asadera para poner posteriormente la salsa y hornear.
Un consejo importante es hacer una masa fina de aproximadamente 0,5 cm. y buscar hacer una salsa casera bien liviana con tomates naturales o simplemente agregar puré de tomate con orégano, ají molido y ajo deshidratado a gusto.
Para el techo de la pizza es bueno descentralizar el foco puesto en el queso, ya que la muzzarela tiene alrededor del 25% en grasa y el cremoso, 20%. Cambiarlo por versiones light es una opción aunque normalmente no es bienvenida por el paladar. Un recurso es poner menos cantidad del queso tradicional ( ej. 200g de queso por pizza) y ocuparnos de darle el sabor con otro alimento arriba. Y es aquí donde tenemos la libertad para probar nuevas combinaciones.
Aquí van algunas ideas para los techos de las pizzas saludables:
- Capresse: Tomates cherry y albahaca
- Con rúcula, y tambien puede agregar daditos de pollo y semillas de sésamo
- Con vegetales grillados(berenjenas, zuchinis, cebollas, morrones)
- Napolitana: con rodajas de tomate y orégano
- Espinacas: Se hierven, escurren y se las mezcla con el queso. Queda más llamativa con morrones arriba.
- Brócoli ( se hace igual que la de espinacas)
- Choclo
- Con verdeo y al almendras fileteadas.
- Huevo
Estas son solo algunas ideas para variar y no aburrirse. Hay que cuidar también la porción, ya que el ser más livianas y con menos grasas no significa que aporte una cuota de energía ( calorías).
Marzo 22, 2012 | Por nutricoach | Claves: ensaladas, light, rápidas, verduras, viandas | # Enlace permanente
Todos sabemos que para cuidar la salud así y mantener un peso saludable es necesario incluir frutas y verduras en todas las comidas.
Lamentablemente, del saber que comer al comerlo en la practica diaria interfieren en nuestro camino obstáculos o barreras como ser: falta de tiempo, no haber planificado las compras, no tener una cocina disponible, los costos de las verduras, etc-
Por eso, a continuación aprenderemos a “envasar” nuestras ensaladas para que estén en nuestra heladera siempre lista. Si intentamos armar estas ensaladas 2 a 3 veces a la semana (Ej: domingo y miércoles) se mantendrán frescas y se convertiran en un rápido recurso para comer de manera rica y sana.
Para comenzar se deben conseguir envases bien higienicos (ya sea plásticos y vidrio)
A continuación ejemplos:
Frascos de vidrio esterilizados
Bandeja plástica descartable
Tupper plástico Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"
Luego realice las compras según los ingredientes que necesite para las ensaladas que eligió preparar.
A continuación algunos ejemplos de ensaladas como guarnición:
BASICA: lechuga,espinacas frescas, tomates, pepino, 2 brotes de alfalfa o soja.
CALIFORNIANA: lechuga, pepinos, pera. Condimenta con limon y sal
DE VITAMINAS: Zanahoria, brotes, apio, aceitunas
DE ZAPALLITOS : Zapallito rallado (crudo y escurrido), ajo picado con albahaca, sal y pimienta.
Otras ensaladas completas ( plato único):
POLLO MANZANA Y NUEZ: Pechuga cocida y picada, apio, manzana verde, nueces, pasas de uva y lechuga. Agregar limón y mayonesa light.
CON TRIGO BURGOL O ARROZ INTEGRAL: además lleva cebolla de verdeo, morrón rojo y verde, pepino, apio, tomate, perejil picado, aceite de oliva.
DE ATÚN: Además , pepino, tomate, palta, apio, rabano, lechuga, zanahoria. Condimenta con limón, ajo y aceite de oliva.
Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"
Si agregás aderezos tales como mayonesa, mostaza, ketchup, cesar u otros, recordá que si los guardas en frascos van en el fondo, o sea se ponen primero, antes que los vegetales.
¿Cómo se esteriliza un frasco?
Al esterilizar tus frascos de vidrio puedes conservar alimentos hasta por un año en los mismos, debido a que el calor proporcionado por la acción de esterilizar les crea un vacio interno, dejando un ambiente dentro del frasco libre de oxigeno y por lo tanto libre de bacterias!
Para esterilizar sus frascos de vidrio, coloque los mismos boca abajo en una olla con agua hirviendo, dejelos en el fuego por espacio de 25 minutos, saque los frascos calientes y de manera inmediata introduzca el alimento, cierre fuertemente la tapa y deje reposar
Marzo 9, 2012 | Por nutricoach | Claves: grill, grille, light, plancha, vegetales, verduras | # Enlace permanente
Prácticamente, cualquier vegetal puede grillarse a la plancha, y mantiene mayor cantidad de vitaminas y minerales en relación a la opción de cocinarlos hervidos. Esto es así debido a que por este saludable método para cocinar no hay disolución de los nutrientes en el agua, por lo tanto es menor la perdida.
Manos a la obra! Elija cualquier vegetal que tenga en su casa , puede ser papa o batata, zanahoria, tomate, cebolla, morrone, calabaza, zapallito, berenjena, todos sirven! Corte en rodajas o láminas de aproximadamente 1 cm de espesor.
Si desea puede marinarlos en jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Calentar la plancha o grill y rociar con rocío vegetal para que no se adhiera. Cocinar de cadalado, evitando que se queme. Utilizar como guarnición de un plato de arroz integral o carne.
Lic. Mariana Patrón Farias
Febrero 20, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes:
½ cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria
½ ají morrón
2 tazas de lentejas
1 clara de huevo
½ taza de queso rallar light
Pan rallado
Preparación: En primer lugar cortar todas las verduras bien chiquitas y dorarlas en un wok con unas gotas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidas. Hervir las lentejas hasta que estén bien tiernas, escurrirlas bien y mezclarlas con las verduras ya doradas. Procesar la mitad de la preparación para lograr una buena pasta. Si es necesario agregar una clara. Agregar el queso parmesano y continuar mezclando hasta obtener una pasta moldeable. Tomar trozos de la masa y darle forma de hamburguesas, pasar cada una por pan rallado y cocinar en horno bien caliente en una placa en una fuente apenas pincelada con aceite de oliva. Se puede acompañar con tomates frescos, puré o cualquier otra guarnición fría o caliente.
Enero 31, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Los sandwiches son una preparación que siempre es práctica. Ya sea para el picnic de fin de semana o como vianda laboral, es un recurso muy útil. El problema está en la monotonía de los rellenos que elegimos. Podríamos decir que los rellenos de jamón y queso o de milanesa son los más populares entre los argentinos.
En un estudio realizado en el 2007 por CESNI, evaluó que comían los argentinos a la hora del almuerzo laboral. El sándwich fue la opción más solicitada por un 20% de los encuestados, y la versión más popular: jamón y queso. Lamentablemente, la mayoría de los locales de expendio de comidas y más aún los maxi-kioscos y fast-food no ofrecen otras variedades diferentes a las nombradas y, si lo hacen, el costo puede llegar a duplicar el de un pebete común de jamón y queso haciendo que ésta sea la opción más elegida. Un sándwich de este tipo debe considerarse una opción hipercalórica y de escaso valor nutricional.
A continuación ofrecemos nuevas ideas para variar los rellenos.
Opción de la Huerta:
-árabe integral + hojas de rúcula + queso en hebras light + tomate cherry + gotitas de limón
Opción Vianda:
Pan árabe + palta rociada con limón + tomate fresco + atún natural + rodajas de cebolla fina + nuez triturada (opcional)
2 rodajas de pan lactál + pechuga de pollo + lechuga + tomate + pepino + queso saborizado light
Opción Vegetariana:
Pan multicereal + vegetales grillados (berenjenas, zuchinis, tomates, morrones, etc) + queso portsalut descremado + mayonesa light.
Opción Gourmet:
Pan multisemillas + queso blanco light+ cebolla de verdeo picada +salmón ahumado
Lic. Mariana Patrón Farias
www.nutricoach.com.ar
Enero 2, 2012 | Por nutricoach | Claves: aliños, ensaladas, salsas | # Enlace permanente
Salsa para Ensaladas Nº 1:
Ingredientes
• 3 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de vinagre
• 1 cda de limón
• 1/2 cdta de miel
• 1 cda de mostaza
• sal, pimienta, orégano, tomillo, romero
Se mezcla todo bien y se le agrega a la ensalada.
Queda rica también de un día para otro.
Salsa para Ensaladas Nº 2:
Ingredientes:
• 1 pepino picado finito (como 2 tazas)
• 2 tazas de yogurt natural Light (0% grasa y 0% azúcar)
• 1/2 taza de cebolla roja picada finita
• 1/4 taza cilantro fresco picado fino
• 2 cdas de jugo de limón
• 1/4 cdta de cilantro molido
• 1/4 cdta de comino molido
• 1/8 cdta de pimienta.
• 1 cdta de sal
• una pizca de nuez moscada, canela y cardamomo o curry (condimento amarillo oriental)
Preparación:
Combinar todo. Se puede servir así, o si se quiere más cremoso, pasarlo por la procesadora.
Salsa para Ensaladas Nº 3:
Ingredientes:
• 2 tazas de cebolla roja, cortada pluma
• 1 taza de tomate, cortado en cuadraditos
• 1/4 taza de cilantro picado fino
• 2 cdtas de menta fresca picada
• 1/4 taza jugo de limón (o lima)
• 1 cdta de ralladura limón (lima)
• 1/2 cdta de sal
Preparación:
Combinar cebolla, con el jugo de limón y sal en una fuente honda. Dejar a temperatura ambiente por 1 hora. Agregarle el tomate y el resto de los ingredientes.
Diciembre 20, 2011 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes (4 porciones)
- ½ kg de remolacha
- ½ kg de zanahoria
- 2 manzanas verdes
- Jugo de ½ limón
- 2 cucharadas de aceite de maíz o girasol y sal a gusto.
Preparación:
Lavar todos los vegetales y rallar. Agregar el jugo y condimentar. Mezclar y servir.
| Por nutricoach | Claves: ensalada, light, navidad | # Enlace permanente
Ingredientes (4 porciones)
- 2 choclos grandes
- 3 tomates redondos
- 1 zanahoria mediana rallada
- 2 tronco de apio
- 1 pepino
- 10 aceitunas negras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de mayonesa light
- Sal
Preparación
Cocinar el maíz al vapor 10 min. y desgranarlo. También puede utilizarse maíz amarillo desgranado en latas o congelado. Cortar el tomate en rodajas finas, y el apio y el pepino en trocitos pequeños. Rallar la zanahoria Juntar todo y echar las aceitunas. Mezclar con mayonesa, el aceite y sal necesaria.
Variación opcional: puede incorporarse también manzana verde rallada.
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