Archivo para la categoría ‘NUTRICION OBESIDAD’
Mayo 26, 2012 | Por nutricoach | Claves: conserva, frezeer, legumbres, lentejas | # Enlace permanente
En relación con el resto de latinoamerica, Argentina es el país que menos consumo de legumbres percapita posee. Quizás sea un cuestión cultural y de ideas o recetas para su preparación. Lo cierto es que las legumbres son un grupo de alimentos que nos aportan muchos nutrientes, proteína, hidratos de carbono complejos y fibra, lo cual hace que las legumbres posean un bajo indice glucémico (osea, que suben muy levemente la glucemia). Además tienen micronutrientes muy importante como el hierro (mineral indispensable para transportar el oxigeno en el cuerpo, y prevenir la anemia), potasio, magnesio, zinc y fósforo. Ayudan a bajar de peso ya que dan más saciedad que un cereal tradicional ( arroz, polenta o pastas).
Las legumbres se compran desecadas o enlatadas. A continuación una idea para preparar y conservar las lentejas, arvejas, porotos, garbanzos o porotos negros.
Es bueno remojar las lentejas 12 hs previas a la cocción, simplemente pueden dejarse en agua una noche. También se pueden cocinar directamente, como cualquier legumbre. Al principio poner el fuego fuerte, bajar una vez que hierve. En el agua durante la cocción es interesante añadir vegetales para darles sabor. Puede añadirse cebolla, zanahoria y apio que otorgan un sabor especial a las legumbres. Evite agregar la sal hasta el final.
Si quiere hervir gran cantidad y conservarla en frezzer , puede utilizar moldes para Muffins de silicona o cualquier otro material flexible y congelar en porciones pequeñas para utilizar cuando guste. Si es que piensa utilizarlas luego y seguir cocinándolas, no exceda su cocción, sino se romperán luego.
Ubicar las legumbres cocidas en el molde de muffins y llevar al frezzer
La porción de lentejas que entra en cada espacio del molde representa una porción (más o menos media taza tipo té)
Se pueden dejar congelando toda una noche, y luego desmoldar y poner en una bolsa para que sea más comodo conservarlo en frezzer.
No olvides rotular con la fecha de cocción, y concervarla hasta unos 30 días. Además, si las quizas del freezer y descongelas, ya solo queda consumir ( no se recomeinda re-congelar
Se desmoldan y rápidamente guardar en una bolsa plástica apta para congelación.
Lentejas ya porcionadas y embolsadas, listas para concervar en freezer
Una receta saludable con legumbres: GUISO DE LENTEJAS LIGHT
Lic. Mariana Patrón Farias.
Idea tomada de : SILENCE IS LOUD
Abril 26, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes
- 4 berenjenas
- 250 grs. de arroz yamaní o integral
- 2 cebollas
- 1/2 ají morrón
- 250 grs. de queso port salut o cremoso descremado
- perejil
- sal y pimienta a gusto
- salsa de soja
- queso parmesano rallado ( o hebras light)
Preparación
Cortar las berenjenas en mitades a lo largo, envolverlas en papel de aluminio y cocinarlas en horno moderado durante 20 minutos. Retirarles la parte central para rellenarlas. Hervir el arroz y escurrirlo. Cortar fino el ají y las cebollas, aflojar con rocío vegetal o agua y caldito y mezclar con el arroz hervido, condimentar con salsa de soja y perejil picado. Si desea puede agregar más verduras con zanahoria rallada y la pulpa de la berenjena Terminar con queso en daditos, rellenar las mitades de berenjenas y espolvorear con queso hebras light o pan rallado. Gratinar a horno caliente.
APORTES NUTRICIONALES:
Si bien el arroz requiere más tiempo de cocción, los beneficios nutricionales son muchos. Al tener mayor cantidad de fibra, mejora el transito intestinal. Además, en el salvado se encuentran las vitaminas y minerales de este cereal.
Fuente: http://www.recreophoenix.com.ar/laboratorio/phoenix/P12/cocina.asp?ref=EBA98B9A2A
Abril 21, 2012 | Por nutricoach | Claves: alimentos, etiquetas, industria, rotulos | # Enlace permanente
Tanta información muchas veces nos confunde.
¿Light o diet? ¿Salvado o gluten? ¿Grasa trans o saturada?
Son muchos los conceptos que vamos adquiriendo de nutrición, pero también muchas veces nos confundimos por disponer de tanta información brindada por parte de las empresas alimenticias.
Vamos a dar unos tips iniciales como para aprender a entender lo que los rótulos nutricionales nos quieren decir. Recomiendo que busquen un alimento con su etiqueta como para analizar su composición nutricional.
Lo primero que debemos saber es que si vamos a analizar LA PORCIÓN del alimento o su composición en 100 gr. En Argentina es obligatorio expresar los gramos por porción y una equivalencia en medidas caseras Ej: 1 vaso, 1 cucharada, x unidades, etc.
Para entender un alimento en particular es conveniente mirar la columna de la porción, aunque si queremos compararlos con otros debemos compararlos por igual cantidad, por eso es mejor comparar columnas de 100 g.
Los nutrientes que convienen limitar son:
- Grasa total
- Grasa saturada
- Grasa trans
- Colesterol
- Sodio
- Azúcares
Y los nutrientes a aumentar por ser beneficiosos para la salud son:
- Proteínas
- Hidratos de Carbono
- Grasas insaturadas (Polinsaturadas – monoinsaturadas)
- Fibras
- Vitaminas y minerales ( Calcio, magnesio, vitamina A
Fuente para mayor información: http://www.permanente.net/homepage/kaiser/pdf/23781.pdf
Abril 15, 2012 | Por nutricoach | Claves: casera, dieta, integral, light, masa, para hipertensos, pizza, sin sal | # Enlace permanente
Un clásico del fin de semana: la pizza. Esta típica comida que aparece en nuestra mesa los dias de descanso principalmente puede ser una comida saludable… si, escuchó bien. No hay porqué dejar de consumirla, ni siquiera porque este realizando alguna dieta especifica o tenga hipertensión. La realidad es que podemos crear una versión de pizza adaptada para que sea excesiva en sodio (sal) y en grasas como lo son las que nos llegan desde la pizzería amiga.
Estoy hablando de preparar una pizza casera, y que no solo tenga queso, sino que nos permitamos ser creativos en la capa superior.
La pre-pizza podemos prepararla como es de nuestra costumbre, o tomando como nueva receta la siguiente:
Diluimos la levadura (1 sobre de levadura en polvo de panadero o 20 gr de levadura prensada)en el agua tibia (200 ml).
Echamos la harina integral (300g) en un bowl grande en forma de volcán, dejando un hueco en su interior. En medio vertemos el agua con la levadura, 1 cdita de sal (quitar para los hipertensos) y 2 cdas. de aceite de oliva y amasamos aunque sea 5¨. Dejamos descansar 40 min a 1 hora. Una vez que duplica volumen, estiramos con papel antiadherente arriba y abajo ( o nylon limpio) , y situamos en la asadera para poner posteriormente la salsa y hornear.
Un consejo importante es hacer una masa fina de aproximadamente 0,5 cm. y buscar hacer una salsa casera bien liviana con tomates naturales o simplemente agregar puré de tomate con orégano, ají molido y ajo deshidratado a gusto.
Para el techo de la pizza es bueno descentralizar el foco puesto en el queso, ya que la muzzarela tiene alrededor del 25% en grasa y el cremoso, 20%. Cambiarlo por versiones light es una opción aunque normalmente no es bienvenida por el paladar. Un recurso es poner menos cantidad del queso tradicional ( ej. 200g de queso por pizza) y ocuparnos de darle el sabor con otro alimento arriba. Y es aquí donde tenemos la libertad para probar nuevas combinaciones.
Aquí van algunas ideas para los techos de las pizzas saludables:
- Capresse: Tomates cherry y albahaca
- Con rúcula, y tambien puede agregar daditos de pollo y semillas de sésamo
- Con vegetales grillados(berenjenas, zuchinis, cebollas, morrones)
- Napolitana: con rodajas de tomate y orégano
- Espinacas: Se hierven, escurren y se las mezcla con el queso. Queda más llamativa con morrones arriba.
- Brócoli ( se hace igual que la de espinacas)
- Choclo
- Con verdeo y al almendras fileteadas.
- Huevo
Estas son solo algunas ideas para variar y no aburrirse. Hay que cuidar también la porción, ya que el ser más livianas y con menos grasas no significa que aporte una cuota de energía ( calorías).
Marzo 22, 2012 | Por nutricoach | Claves: ensaladas, light, rápidas, verduras, viandas | # Enlace permanente
Todos sabemos que para cuidar la salud así y mantener un peso saludable es necesario incluir frutas y verduras en todas las comidas.
Lamentablemente, del saber que comer al comerlo en la practica diaria interfieren en nuestro camino obstáculos o barreras como ser: falta de tiempo, no haber planificado las compras, no tener una cocina disponible, los costos de las verduras, etc-
Por eso, a continuación aprenderemos a “envasar” nuestras ensaladas para que estén en nuestra heladera siempre lista. Si intentamos armar estas ensaladas 2 a 3 veces a la semana (Ej: domingo y miércoles) se mantendrán frescas y se convertiran en un rápido recurso para comer de manera rica y sana.
Para comenzar se deben conseguir envases bien higienicos (ya sea plásticos y vidrio)
A continuación ejemplos:
Frascos de vidrio esterilizados
Bandeja plástica descartable
Tupper plástico Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"
Luego realice las compras según los ingredientes que necesite para las ensaladas que eligió preparar.
A continuación algunos ejemplos de ensaladas como guarnición:
BASICA: lechuga,espinacas frescas, tomates, pepino, 2 brotes de alfalfa o soja.
CALIFORNIANA: lechuga, pepinos, pera. Condimenta con limon y sal
DE VITAMINAS: Zanahoria, brotes, apio, aceitunas
DE ZAPALLITOS : Zapallito rallado (crudo y escurrido), ajo picado con albahaca, sal y pimienta.
Otras ensaladas completas ( plato único):
POLLO MANZANA Y NUEZ: Pechuga cocida y picada, apio, manzana verde, nueces, pasas de uva y lechuga. Agregar limón y mayonesa light.
CON TRIGO BURGOL O ARROZ INTEGRAL: además lleva cebolla de verdeo, morrón rojo y verde, pepino, apio, tomate, perejil picado, aceite de oliva.
DE ATÚN: Además , pepino, tomate, palta, apio, rabano, lechuga, zanahoria. Condimenta con limón, ajo y aceite de oliva.
Ejemplo tomado de blog " My not so simple life"
Si agregás aderezos tales como mayonesa, mostaza, ketchup, cesar u otros, recordá que si los guardas en frascos van en el fondo, o sea se ponen primero, antes que los vegetales.
¿Cómo se esteriliza un frasco?
Al esterilizar tus frascos de vidrio puedes conservar alimentos hasta por un año en los mismos, debido a que el calor proporcionado por la acción de esterilizar les crea un vacio interno, dejando un ambiente dentro del frasco libre de oxigeno y por lo tanto libre de bacterias!
Para esterilizar sus frascos de vidrio, coloque los mismos boca abajo en una olla con agua hirviendo, dejelos en el fuego por espacio de 25 minutos, saque los frascos calientes y de manera inmediata introduzca el alimento, cierre fuertemente la tapa y deje reposar
Marzo 9, 2012 | Por nutricoach | Claves: grill, grille, light, plancha, vegetales, verduras | # Enlace permanente
Prácticamente, cualquier vegetal puede grillarse a la plancha, y mantiene mayor cantidad de vitaminas y minerales en relación a la opción de cocinarlos hervidos. Esto es así debido a que por este saludable método para cocinar no hay disolución de los nutrientes en el agua, por lo tanto es menor la perdida.
Manos a la obra! Elija cualquier vegetal que tenga en su casa , puede ser papa o batata, zanahoria, tomate, cebolla, morrone, calabaza, zapallito, berenjena, todos sirven! Corte en rodajas o láminas de aproximadamente 1 cm de espesor.
Si desea puede marinarlos en jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta. Calentar la plancha o grill y rociar con rocío vegetal para que no se adhiera. Cocinar de cadalado, evitando que se queme. Utilizar como guarnición de un plato de arroz integral o carne.
Lic. Mariana Patrón Farias
Febrero 29, 2012 | Por nutricoach | Claves: alimentación antiestres, estres, strees | # Enlace permanente
Para el hombre moderno, superar desafíos y buscar alcanzar metas cada vez más altas en motivante, es una fuente de satisfacción y placer. El problema se presenta cuando los desafíos son cada vez mayores y al enfrentarlos se expone nuestra salud, afectamos la calidad de vida. Aquí es cuando comienzan a incrementarse los niveles de estrés.
El estrés es la respuesta que emite un organismo ante estímulos percibidos como amenazantes. Muchas veces aumenta el estrés cuando deseamos algo y no logramos alcanzarlo, o cuando hay incertidumbre en relación al futuro, etc.
Adrenalina y Cortisol son las hormonas responsables de de los efectos corpolares que genera el estres. En un primer momento, el cuerpo reacciona frente al estrés preparandose para “luchar o huir”.
El problema a nivel salud se genera cuando el estrés es permanente o crónico, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol. Aumentará el apetito, mostrando mayor preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono y calorías, generará pérdida de tejido muscular y estimulará la acumulación de grasa abdominal para recuperar las reservas perdidas.
¿Cómo repercute el estrés en las empresas?
El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad y genera grandes costos para las empresas y las sociedades. En USA se pierden 200 billones de dólares por año a causa del estrés. Una encuesta realizada hace ya unos años en la República Argentina reveló que 3 de cada 10 están “estresados”.
Por eso aquí brindamos consejos para combatir el estrés laboral:
1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate. Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés, así como la presión arterial. La cafeína en exceso (o sea más de 5 a 6 tazas) genera: taquicardia, ansiedad, depresión, excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y deshidratación). La clave es proponerse beber más agua o té verde, y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias).
2. El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos que a nivel cerebral aumenta la liberación de serotonina, sustancia encargada de favorecer el sueño, mejora el control del apetito (sobre todo de hidrátos de carbono) y tranquiliza. Se la conoce como la hormona del bienestar. Es recomendable que en situaciones de estrés se elijan más alimentos que tienen triptófano y por lo tanto colaboran con la disminución de los niveles de ansiedad:
- Lácteos, huevos y carnes
- Cereales integrales (ej. avena y arroz integral)
- Legumbres (soja y garbanzos)
- Frutas secas y semillas (nueces, semillas de girasol y sésamo)
- Banana
Además, en algunos de estos alimentos encontramos magnesio y en otros acido fólico, ambos nutrientes se necesitan en mayor proporción cuando una persona padece de estrés crónico.
3. Antioxidantes: Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos antioxidantes como son la vitamina A, C y E.
- La vitamina A se encuentra en zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinaca) y frutas-verduras de color amarillo y naranja (ej. durazno, zanahoria).
- La vitamina C esta en los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo), los morrones, kiwis, tomate y frutillas.
- La vitamina E se encuentra en los aceites de origen vegetal (Ej. girasol) frutas secas (nueces y almendras) y semillas.
Como conclusión, una buena alimentación antioxidante debe incluir por lo menos 5 frutas y/o verduras de distintos colores.
4. Evitar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico
El índice glucémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en hidratos de carbono después de su consumo. Las harinas refinadas (pan blanco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azúcar (dulces, facturas, gaseosas) y algunos vegetales harinosos (papa, batata, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y evitan las elevaciones abruptas. Esto es favorable ya que si comemos muchos alimentos de alto IG, luego la insulina provocará un rápido descenso del azúcar sanguínea y mayor sensación de hambre.
5. Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas y golosinas en el cajón del escritorio. Este hábito lleva al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereal…
6. No saltear comidas y comer con tranquilidad. Comer cada 3 horas y despacio para permitir sentir las señales de saciedad y no comer en exceso.
7. Evita el consumo de alcohol y el cigarrillo, estos generan dependencia y potencial el estrés.
La gestión del estrés juega un papel decisivo en la génesis de la obesidad, por ello es aconsejable en estos casos de excesos de tipo “emocional” ser tratados desde su origen psicológico con un terapeuta idóneo.
8. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.
Una alimentación saludable puede contrarrestar los efectos del estrés, aumentando las defensas y disminuyendo los efectos adversos. Simplemente, mantener una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados, ricos en vitaminas, minerales, fibras y triptófano, así como bajas dosis de cafeína, alcohol y cigarrillos.
Lic. Mariana Patrón Farias
www.nutricoach.com.ar
Febrero 21, 2012 | Por nutricoach | Claves: antropometría, IMC, obesidad, peso ideal | # Enlace permanente
¿Cómo saber si tengo peso de más? Con el simple hecho de medir la estatura (en mts.) y el peso (en kg.) podemos calcular un indice de salud que se llama Indice de Masa Corporal (IMC).
El IMC (Índice de Masa Corporal) es el resultado de la división entre el peso (kg.) por la estatura (mts.) al cuadrado. Es un indicador útil para que médicos y nutricionistas puedan diagnosticar la obesidad. Tiene buena correlación de grasa corporal aunque no discrimina cantidad, porcentaje o distribución de lamisma.
Las personas con IMC alto suelen tener mayores riesgos para la salud. La OMS clasifica los diferentes grados de obesidad según éste índice, y les otorga un nivel de riesgo al sumar el dato del perímetro de la cintura.
El diagnóstico del exceso de peso con el IMC no siempre es tan sencillo como parece. Este es el caso de los deportistas que realizan ejercicios de fuerza: fisicoculturistas, rugbiers, luchadores, levantadores de pesas, etc. Estos tienen más masa magra, por lo que el IMC genera un falso diagnóstico. Frente a la duda, un estudio de antropometría puede colaborar en la distinción.
Este estudio de composición corporal involucra la toma de varias mediciones como son: pliegues, perímetros y diámetros además de las medidas básicas de peso y estatura. Lo más interesante es que permite distinguir los componentes del cuerpo: masa muscular, grasa, osea, residual y piel. Este estudio se realiza en consultorios de profesionales técnicamente capacitados para tal fin.
Como conclusión,aprender este sencillo cálculo es de utilidad automonitorear su peso y el de sus familiares (adultos). pero no es determinante, ya que el diagnostico certero lo debe realizar un profesional de la salud idóneo teniendo en cuenta factores individuales como son: genética, género, contextura corporal, edad, etc.
Lic. Mariana Patron Farias
www.nutricoach.com.ar
Febrero 20, 2012 | Por nutricoach | # Enlace permanente
Ingredientes:
½ cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria
½ ají morrón
2 tazas de lentejas
1 clara de huevo
½ taza de queso rallar light
Pan rallado
Preparación: En primer lugar cortar todas las verduras bien chiquitas y dorarlas en un wok con unas gotas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidas. Hervir las lentejas hasta que estén bien tiernas, escurrirlas bien y mezclarlas con las verduras ya doradas. Procesar la mitad de la preparación para lograr una buena pasta. Si es necesario agregar una clara. Agregar el queso parmesano y continuar mezclando hasta obtener una pasta moldeable. Tomar trozos de la masa y darle forma de hamburguesas, pasar cada una por pan rallado y cocinar en horno bien caliente en una placa en una fuente apenas pincelada con aceite de oliva. Se puede acompañar con tomates frescos, puré o cualquier otra guarnición fría o caliente.
Febrero 11, 2012 | Por nutricoach | Claves: comer, emociones, hambre, hambre emocional, real | # Enlace permanente
Si la alimentación de las personas estuviera determinada solo por factores biológicos, la única razón para comer sería sentir hambre real, pero esto no es siempre así. Alimentos y emociones suelen unirse en las personas que tienden al aumento de peso. Justamente, presentan dificultad para diferenciar los “tipos de hambre”, por ello comen frente a cualquiera de las causas.
El estrés crónico es un factor fuertemente asociado al incremento de peso ya que aumenta el “hambre emocional”, por lo tanto se vio en estudios que aumenta la preferencia por los alimentos con mayor contenido en azúcar y grasas (Torres S., Nowson C., 2007).
El “hambre real” es la necesidad fisiológica de nutrientes y energía, este se expresa e las personas con incomodidad abdominal, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
El “hambre real” nace de una necesidad y se expresa sobretodo a nivel estomacal, en cambio el “hambre emocional” nace del deseo, de un pensamiento, y por lo tanto del cerebro. Sensaciones negativas como el aburrimiento, la ansiedad, la ira pueden llevarnos a la heladera sin que ni siquiera nos demos cuenta. Es por eso más que importante procurar estar consciente de nuestras elecciones.
Cuando uno mismo no puede mejorar estas ganas de comer por sentimientos o emociones, un buen consejo es recurrir a un especialista ( terapeuta o psicólogo).
Lic. Mariana Patrón Farias
www.nutricoach.com.ar
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