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Viandas Escolares: ¿Qué mandarle a los chicos al colegio?

Este es un tema que las madres piensan mucho y no es un asunto fácil de resolver. Requiere un mínimo de conocimiento y mucho de planificación y creatividad.

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Si pensamos de manera anticipado el menú a poner en el tupper al dia siguiente, seguramente estaremos eligiendo alimentos más ricos y sanos. Estemos atentos, ya que los niños tienen requerimientos nutricionales mayores a los que tienen los adultos, debido a que se encuentran en etapas de crecimiento, y además realizan más actividad física, de forma natural.

¿Que le mandas a tu hijo a la escuela? ¿Siempre lo mismo? ¿No se te ocurre nada?

Vamos a aprender los puntos más importantes para diseñar una nutritiva vianda:

1 -INCLUIR VARIEDAD DE ALIMENTOS: Se recomienda combinar 3 grupos de alimentos, cada uno de ellos aporta diferente nutrientes a los niños:

a- Proteínas: Pollo, queso, carne, atún, huevo

b- Frutas y verduras: todas pueden ser, las más faciles de transportar son banana y manzana, recordemos que no requieren cadena de frio!

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c- Hidratos de Carbono: Arroz, fideos, papa o batatas, panes integrales, cereales, etc.

2- NO OLVIDAR ENVIAR AGUA PARA BEBER Y FRUTAS SIEMPRE DE POSTRE.

3- COMPLEMENTAR LA SEGÚN SEGÚN LO CONSUMIDO EN LA VIANDA DE ALMUERZO.

IDEAS PARA ARMAR LA VIANDA ESCOLAR

– Sandwich de pan árabe o lactal tipo integral con pollo o atún y lechuga, tomate, etc.

- Tartas de verduras, pollo, atún.

- Buñuelos de espinaca, acelga o arroz con carne.

.- Empanaditas de humita, carne o pollo.

- Tortilla de papa, zapallitos, berenjena o espinaca.

- Arroz con pollo y verduritas (tipo primavera)

- Milanesas con papitas y zapallo al horno.

- Bastoncitos de pechuga rebozados con tomates cherry


Lic Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar




OBESIDAD INFANTIL EN EEUU: Diez años de lucha y sin resultados aún

A pesar de enfocar sus recursos de salud pública en prevenir el incremento de la obesidad en los niños y adolescentes, Estados Unidos no puede controlar esta enfermedad que ya es denominada “pandemia mundial”. Hoy en día, 1 de cada 6 niños estadounidenses (17%) es obeso. Y de momento, nada de lo que se está haciendo parece atajar el problema.

La obesidad es la enfermedad que más preocupa al gobierno de los Estados Unidos (EEUU). Su prevalencia es cada vez mayor. Un informe de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) que agrupa a los países desarrollados, habla de ella como el “enemigo público número uno”.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) la ha denominado “pandemia” y afecta a la mayoría de los países occidentales.

Oficce of the Surgeon General (OSG) es una entidad apoyada por el Ministerio de Salud Pública de EEUU. Diez años atrás, esta corporación advirtió que si la obesidad no era controlada, el número de muertes causadas por ésta podría superar a las defunciones atribuidas al tabaquismo (primera causa de muerte evitable a nivel mundial según la OMS). Según datos del sitio web de OSG, hoy en día 12.5 millones de niños en los Estados Unidos – más del 17% – son obesos. Estos niños tienen mayor riesgo de padecer muchos problemas serios de salud y lo más alarmante es el futuro de este niño, que tendrá muchas probabilidades de convertirse en un adulto enfermo.

La obesidad infantil es posible de prevenir, pero esta parece ser una tarea difícil. Así lo muestran las estadísticas. A fines del 2001 el 13 % de los niños de 6 a 11 años y el 14% de los adolescentes de 12 a 19 años eran obesos. Desde entonces, la obesidad infantil capto la atención de EEUU y se crearon estrategias públicas y privadas para combatir sus dos causas principales: la baja calidad de la alimentación y la poca actividad física. Sin embargo, los investigadores de OSG no ven mejorías una década después, encontrando cifras del 17% de obesidad en la población que va de los 2 a los 19 años. Destacan que existe una mayor prevalencia en minorías  de niños afroamericanos e hispanos.

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El abuso de comidas rápidas, golosinas y gaseosas frente a frutas y verduras es determinante en el sobrepeso infantil.

  

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Videojuegos, televisión, computadoras….

La actividad física cada vez está más ausente del ocio de niños y adolescentes.

Esta situación, que según la radiografía de la OCDE ha ido aumentando sin descanso desde los años ochenta, no tiene avisos de cambiar. De igual manera, la primera dama Michelle Obama no se da por vencida y en mayo del año pasado (2010) con el apoyo de la Casa Blanca propulsó una iniciativa llamada Let´s Move! (traducido como “Vamos a Movernos!”). Ésta comprende 70 recomendaciones para prevenir la obesidad en niños y tiene como objetivo reducir la actual prevalencia de esta enfermedad (17%)  a solo un 5% para el 2030.

Estados Unidos no está solo en esta lucha. Las  autoridades españolas también están empezando a preocuparse por el incremento de la obesidad infantil en su país. Según anunció el presidente de la Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), Roberto Sabrido, los resultados del último estudio epidemiológico sobre prevalencia de la obesidad infantil en España  revelarán que la prevalencia real de este problema “está bastante por encima del 30%”. Por su parte, Emilio Martínez de Victoria, profesor de la Universidad de Granada,  considera que “más preocupante aún que la obesidad” es el hecho de que los niños presenten ya “síndromes metabólicos”.

Graves problemas de salud como diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia pueden ser consecuencia de esta obesidad temprana. También problemas de autoestima (aislamiento social, discriminación, trastornos de la conducta alimentaria) y la reducción de la esperanza de vida.

La Asociación de Dietistas Americanos (American Dietetic Association) ha dedicado un apartado completo sobre este tema en su última revista para profesionales de entrega mensual (abril 2011). El texto busca fomentar los esfuerzos desde todos los ámbitos (y no solo gubernamentales) para crear hábitos saludables por medio de una alimentación sana desde edades tempranas y vencer el sedentarismo en niños.

Por Mariana Patrón Farías.  WWW.NUTRICOACH.COM.AR

Las gaseosas: Mucha azúcar y Pocos beneficios a la Salud

Una de las bebidas más frecuentes en la mesa de los argentinos son las gaseosas: tipo cola, de naranja, pomelo o lima, etc. Los niños las adoran tanto como a las golosinas. Son muchas veces causa de caries y obesidad, tanto en niños como adultos. Azucar_gaseosas_nutricoach

Beber gaseosas en exceso aporta demasiada azúcar, aditivos (colorantes, estabilizantes, etc), cafeína y finalmente calorias vacias que no brindan ningún nutrientes al organismo.

¿Usted se comería más de 11 cucharaditas de azúcar? Bueno, la novedad es que es esa la cantidad de azúcar aproximada que aporta una botellita de 500cc. de gaseosa azucarada tipo cola.

Otra cuestión de las bebidas cola es que está demostrado que disminuye la absorción de minerales como el hierro y el calcio, por lo que colabora con la desmineralización del cuerpo.

¿Un Consejo? Disminuya su consumo diario, y opte por las versiones sin azúcar o light.  Aproveche a consumir más agua, que es la bebida que mejor hidrata al cuerpo.

Lic. Mariana Patrón Farias

Nutrición para Adolescentes Deportistas

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

  • La comida es el combustible

    Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
  • Los carbohidratos importantes

    Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
  • Construir el músculo con proteínas de los alimentos

    Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal. 

También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.

 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).

 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.

 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).

El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.

Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

Autora: Lic Mariana patron Farias

LA “GUERRA” ENTRE LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

Si bien hay chicos que aceptan los vegetales con total naturalidad, muchos se resisten a incorporarlos en su alimentación diaria. Los adultos somos los encargados de crear los hábitos de consumo. La familia, el jardincito, y los medios son los que tienen mayor influencia en las elecciones de los más pequeños. Ellos aprenden con la experiencia: el ejemplo comienza en casa. Es necesario ofrecer diariamente frutas y verduras. Para que el niño las acepte deberíamos ofrecerlas al menos unas 12 veces. Cuando no les gusta una verdura, no forzarlo; conviene intentar en otro momento con mucha paciencia y de otra manera.

Cocinar y presentar de distintas formas los vegetales para lograr su aceptación (Ej. buñuelos de espinaca, tarta de espinaca, espinaca gratinada, pizza con espinaca, etc.)

Usar corta-pastas divertidos con forma de estrella, corazón, flores, animales. Armar caras en los platos. Utilizar moldes individuales para dar forma a purés y budines.

Evitar que la alimentación de los chicos sea desordenada, con picoteos constantes, excesos de jugos, gaseosas, galletitas o golosinas que les quitan el hambre a la hora de comer.

Agregar vegetales a las comidas que ya les gustan: Ej hamburguesas caseras, purés, salsas, etc.

La creatividad y el ingenio siempre deben estar a la hora de disfrazar las verduras

· Tortillas o revueltos de espinaca o brócolis .

· Arroz con jardinera de verduras (choclo, zanahoria, arvejas, etc.).

· Panqueques o tortillas mexicanas rellenas con acelga, choclo y queso.

· Tartas rellenas con zapallitos, mezcladas con huevo, queso crema y queso de rallar.

· Salsa Blanca con espinaca o brócolis y fideos.

· Pizzetitas con verduras, queso y rodajas de tomate crudo.

· Medallones de zapallo con queso u otro vegetal a la napolitana.

· Buñuelitos de acelga con zanahoria rallada y cebolla.

No olviden dejar a los niños que ayuden en la cocina lavando y preparando las verduritas Además hay que enseñarles que tienen muchas vitaminas que les ayudaran a crecer sanos y fuertes.

Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Ideas para la merienda en el jardín de los niños más pequeños

Esta edad se caracteriza por la disminución del interés por la comida, el niño es muy selectivo en lo que quiere, quiere comer solo sin ayuda de los papás y su principal motivación está en el juego.

Un consejo para los padres es que no se preocupen por demás ya que este es un comportamiento normal de la edad. Es importante fomentar en la familia los buenos hábitos alimentarios. En esta edad el niño desarrollará sus preferencias. Desafortunadamente es común (pero no saludable) a esta edad que el niño desplace las comidas principales por golosinas, snacks y gaseosas o jugos artificiales. Para convertir entonces estas meriendas en el colegio en una comida nutritiva propongo las siguientes alternativas:


Para bebér recomiendo:lacteos, por ejemplo leche chocolatada, yogur, leches saborizadas o infusiones (té, mate cocido o malta) preparadas con leche en su totalidad.

Para acompañar algunas opciones son: Sándwich de queso o queso y dulce, bay biscuit, vainillas o galletitas dulces simples (sin rellenos), biscochuelos caseros, alfajor de maicena, cereales para el desayuno o barritas de cereal con frutas, bananas.

Autora: Mariana Patron Farias – Lic. Nutrición – www.nutricoach.com.ar