Archivo para la categoría ‘NUTRICION LABORAL’

Ensalada de Verano: Choclo, Pollo, Palta y Arandanos

ensalada

2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
1 pechuga de pollo asada, picada
1 palta, picada
1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
jugo de 2 limones
2 cucharaditas de miel
1 cucharadita  vinagre de vino
2 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación:
En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.
En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 2 1/1 tazas de lechuga mantecosa, trozada a mano
  • 2 choclos desgranados ( el sabor es mejor si se cocinan en parrilla o plancha)
  • 1/2 taza de tomates, en cuartos (también podes usar cherries)
  • 2/3 de taza de arándanos frescos, y bien lavados
  • 2 fetas de jamón cocido, desmenuzado
  • 1 pechuga de pollo asada, picada
  • 1 palta, picada
  • 1 / 3 taza de queso feta (máquina o port salut light)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • jugo de 2 limones
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1 cucharadita  vinagre de vino
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Preparación:

En una ensaladera grande, mezcle la lechuga, el choclo, el pollo, la palta, los arándanos, los tomates, jamón y queso feta. Espolvorear con sal y pimienta y mezcle bien.

En un bowl pequeño, mezcle el jugo de limón, miel, aceite de oliva y vinagre. Verter sobre la ensalada.

ENJOY!

Lic. Mariana Patrón Farias

www.nutricoach.com.ar

Alimentación para luchar contra el Estrés

Para el hombre moderno, superar desafíos y buscar alcanzar metas cada vez más altas en motivante, es una fuente de satisfacción y placer. El problema se presenta cuando los desafíos son cada vez mayores y al enfrentarlos se expone nuestra salud, afectamos la calidad de vida. Aquí es cuando comienzan a incrementarse los niveles de estrés.

El estrés es la respuesta que emite un organismo ante estímulos percibidos como amenazantes. Muchas veces aumenta el estrés cuando deseamos algo y no logramos alcanzarlo, o cuando hay incertidumbre en relación al futuro, etc.

corriendo traje

Adrenalina y Cortisol son las hormonas responsables de de los efectos corpolares que genera el estres. En un primer momento, el cuerpo reacciona frente al estrés preparandose para “luchar o huir”.

El problema a nivel salud se genera cuando el estrés es permanente o crónico, como es muy frecuente hoy en día debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los niveles de cortisol. Aumentará el apetito, mostrando mayor preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono y calorías, generará pérdida de  tejido muscular y estimulará la acumulación de grasa  abdominal para recuperar las reservas perdidas.

¿Cómo repercute el estrés en las empresas?

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad y genera grandes costos para las empresas y las sociedades. En USA se pierden 200 billones de dólares por año a causa del estrés. Una encuesta realizada hace ya unos años en la República Argentina reveló que 3 de cada 10 están “estresados”.

Por eso aquí brindamos consejos para combatir el estrés laboral:

1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate. Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés, así como la presión arterial.  La cafeína en exceso  (o sea más de 5 a 6 tazas) genera: taquicardia, ansiedad, depresión, excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y deshidratación). La clave es proponerse beber más agua o té verde, y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias).

Cafeina_nutricoach

2. El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos que a nivel cerebral aumenta la  liberación de serotonina, sustancia encargada de favorecer el sueño, mejora el control del apetito (sobre todo de hidrátos de carbono) y tranquiliza. Se la conoce como la hormona del bienestar. Es recomendable que en situaciones de estrés se elijan más alimentos que tienen triptófano y por lo tanto colaboran con la disminución de los niveles de ansiedad:

  • Lácteos, huevos y carnes
  • Cereales integrales (ej. avena y arroz integral)
  • Legumbres (soja y garbanzos)
  • Frutas secas y semillas (nueces, semillas de girasol y sésamo)
  • Banana

Además, en algunos de estos alimentos encontramos magnesio y en otros acido fólico, ambos nutrientes se necesitan en mayor proporción cuando una persona padece de estrés crónico.

3. Antioxidantes: Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos  antioxidantes como son  la vitamina A, C y E.Vegetables

  • La vitamina A se encuentra en zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinaca) y frutas-verduras de color amarillo y naranja (ej. durazno, zanahoria).
  • La vitamina C esta en los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo), los morrones, kiwis, tomate y frutillas.
  • La vitamina E se encuentra en los aceites de origen vegetal (Ej. girasol) frutas secas (nueces y almendras) y semillas.

Como conclusión, una buena alimentación antioxidante debe incluir por lo menos 5 frutas y/o verduras de distintos colores.

4. Evitar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico

El índice glucémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en hidratos de carbono después de su consumo. Las harinas refinadas (pan blanco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azúcar (dulces, facturas, gaseosas) y algunos vegetales harinosos (papa, batata, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y evitan las elevaciones abruptas. Esto es favorable ya que si comemos muchos alimentos de alto IG, luego la insulina provocará un rápido descenso del azúcar sanguínea y mayor sensación de hambre.
5. Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas y golosinas en el cajón del escritorio. Este hábito lleva al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereal…

6. No saltear comidas y comer con tranquilidad. Comer cada 3 horas y despacio para permitir sentir las señales de saciedad y no comer en exceso.

7.  Evita el consumo de alcohol y el cigarrillo, estos  generan  dependencia y potencial el estrés.

La gestión del estrés juega un papel decisivo en la génesis de la obesidad, por ello es aconsejable en estos casos de excesos de tipo “emocional” ser tratados desde su origen psicológico con un terapeuta idóneo.

8.  El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

Una  alimentación saludable puede contrarrestar los efectos del estrés, aumentando las defensas y disminuyendo los efectos adversos.  Simplemente, mantener una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados, ricos en vitaminas, minerales, fibras y triptófano, así como bajas dosis de cafeína, alcohol y cigarrillos.

Lic. Mariana Patrón Farias

www.nutricoach.com.ar

Estrés y malos hábitos: “Explosión cardiovascular” especialmente en directivos

corriendo traje

Los empresarios y directivos con grandes responsabilidades son considerados una población vulnerable a padecer de enfermedades cardiovasculares debido al gran estrés al que se encuentran expuestos y a los hábitos alimentarios inadecuados presentes como la alta ingesta de grasas de baja calidad ( carnes rojas, quesos, snacks) y azúcares (Ej. gaseosas e infusiones azucaradas).

El estrés es definido como la respuesta adaptativa del organismo humano frente a situaciones que representan una amenaza o que requieren de un esfuerzo psicológico o físico mayor al habitual.  El estrés hoy en día es considerado un factor de riesgo que se caracteriza por afectar al organismo volviéndolo más susceptible a la ocurrencia de enfermedades graves como infecciones, autoinmunes, neoplásicas y como ya dijimos, cardiovasculares.

Existe un patrón de conducta tipo A , identificado por Rosemman y Friedman (1961) quienes la definieron como «un conjunto particular de acción-emoción que tiene cualquier persona comprometida en una lucha crónica para lograr un número de cosas normalmente ilimitadas de su ambiente, en el menor tiempo posible, y/o contra los esfuerzos opuestos de otras personas o cosas de su mismo ambiente».

Las enfermedades crónicas como lo es las afecciones del corazón y las arterias son multifactoriales. Esto significa que no son producidas por una sola causa, sino que se desarrollan a partir de la conjunción de varios factores de riesgo. Algunos de ellos son heredades en nuestros genes y por ello no podemos modificarlos, pero la mayoría de los factores de riesgo son hábitos o conductas mal elegidas a diario.

Los principales factores de riesgo coronario posibles de modificar son:

  • Alimentación desbalanceada
  • Sedentarismo ( inactividad física)
  • Tabaquismo

Estos 3 principales factores de riesgo modificables son responsables de aproximadamente un 80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebrovascular.

Según la OMS, las Enfermedades Cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.

Las principales recomendaciones que hace la Asociación Americana del Corazón (2007) son:

  • No fumar y evitar respirar humo de tabaco
  • Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Preferiblemente todos. Si, además, se quiere perder peso, la actividad física debe oscilar entre los 60 y los 90 minutos.
  • Consumir una dieta rica en frutas y vegetales. Tomar pescado al menos dos veces a la semana. Limitar el consumo de grasas saturadas, de alcohol y sal. El consumo de ácidos grasos ‘trans’ debe ser tan bajo como sea posible.
  • Pescado 2 veces por semana o suplemento de ácidos grasos omega 3 debería considerarse en mujeres que ya padecen una enfermedad cardiovascular o que tienen un alto nivel de triglicéridos
  • La Presión arterial óptima debe estar por debajo de los 120/80 mmHg. Cuando la presión supera los 140/90 mmHg (130/80 mmHg si se padece diabetes o enfermedad renal) está indicada la terapia con fármacos.
  • Los niveles óptimos de colesterol deben ser menores de 100 mg/dL en el caso del LDL o ‘colesterol malo’ y superiores a 50 mg/dL en el caso del HDL o ‘colesterol bueno’. Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a los 150 mg/dL. Una terapia farmacológica para tratar el colesterol combinada con dieta y ejercicio estaría indicada en mujeres con alto riesgo cardiovascular

Fuentes:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/index.html

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2007/02/19/corazon/1171914139.html

La Alimentación en los trabajos nocturnos

Es verdad que según el horario de trabajo que tenemos, solemos organizar el resto de las actividades cotidianas. La jornada de trabajo nocturna es aquella que se desarrolla entre las 21 hs. de un día y las 6 hs. del día siguiente. Este horario es común en plantas industriales que requieren la continuidad de procesos de producción o  en empresas que ofrecen servicios las 24 hs. ( ej. choferes de colectivos, agentes de seguridad, telefonistas, servicios de emergencias, empleados de farmacias, etc.).

Son varias las alteraciones causadas por el trabajo nocturno que afectan a la alimentación y la composición corporal:

-Alteración del ritmo circadiano o ritmos biológicos: Esto último refiere a que los seres vivos tenemos oscilaciones de las variables biologicas a periodos regulares de tiempo, osea nuestro organismo marca regularmente un ritmos (como si fuera un reloj interno) y es afectado por el cambio de luz y temperatura.  La perturbación de esta regularidad de horarios de luz y oscuridad es una de las principales causas de los trastornos de sueño y las modificaciones de los hábitos alimentarios.

- Se enlentece el funcionamiento del cuerpo: En horas de la madrugada baja la producción de hormonas, la producción de secreciones gástricas y urinarias, la frecuencia cardíaca y la tensión. El cuerpo esta preparado biológicamente para el descanso durante las horas de oscuridad.En estas horas de disposición mínima para el trabajo, la persona se ve forzada a realizar un esfuerzo adicional.

- Problemas digestivos: generalmente aparece gastritis, diarreas, dispepsia, pirosis, flatulencia debido a la desorganización en las comidas, a los excesos de calorías nocturnos, al aumento del consumo de sustancias estimulantes con cafeína, etc.  Los problemas orgánicos empeoran al sumar el estrés por el horario cambiado, ausencia en las comidas familiares y falta de orden y calidad nutricional.

-El aumento de peso y aumento riesgo de obesidad: por modificaciones cualitativas de los alimentos, osea se consumen alimentos de baja densidad nutricional: más grasas, galletitas, viandas con fiambres, alcohol, etc. Además a veces se ve aumento del tamaño de las porciones y esto mas el enlentecimiento del metabolismo nocturno lleva a un incremento en la grasa corporal.

trabajo noche nutrim

Es importante poder brindar algunos recomendaciones de salud y nutrición a los empleados, ya que este horario de trabajo acompaña al crecimiento industrial de los últimos tiempos.

- Se debe proveer información de estas alteraciones fisiologicas a los empleados para poder prevenirlas con una adecuada alimentación durante el horario laboral.

- Es recomendable que el servicio de viandas nocturnas se encuentre asesorado por personal idóneo, por ejemplo licenciados en nutrición.

- Por las noches comer alimentos livianos, evitando los fiambres y embutidos. Cenas más saludables para realizar en el trabajo son: tartas, ensaladas, o sandwiches de pollo, atún o lomo.

- Llevar al lugar de trabajo frutas y lacteos para realizar colaciones según necesidad.

- No superar las 2 a 3 tazas de café. Esto aporta el valor recomendado de cafeína ( 300 mg./dia). Preferir líquidos como el agua, jugos light, etc.

-Si es posible, lo ideal es realizar la comida principal ( cena) en familia antes del trabajo.

- y por sobre todas las cosas, busque elegir alimentos saludables, mantener orden en los horarios según sus posibilidades y liberar el estrés con actividades placenteras en su tiempo libre.

Lic. Mariana Patrón Farias. Nutrición Laboral

www.nutrim.com.ar

Fuentes:

-http://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano

- http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/301a400/ntp_310.pdf

Claves para reducir el estrés en el trabajo

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y menor productividad, y genera costos para las empresas y las sociedades. Una encuesta realizada en la República Argentina reveló que 4 de cada 10 personas sienten que les falta la energía, 3 de cada 10 están estresados y 2 de cada 10 dicen estar deprimidos.

Por eso aquí brindamos tres consejos para combatir el estrés laboral:

1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas cola y chocolate.  Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder de concentración. Además genera acostrumbramiento y dependencia a mayores dosis cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés.  La clave es proponerse beber más agua y menos bebidas con cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias) .

estres

2: Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que nunca faltan las galletitas en el cajón del escritorio, nunca falta quien vaya al kiosco y compre golosinas, así como tampoco faltan las facturas de un cliente agradecido o la torta de cumpleaños de algún compañero.  Todas estas instancias a repetición llevan al consumo de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereales…


3: Sentarse cómodo y no olvidar Estirar: Las malas posturas son la principal causa de contracturas musculares y tensión, por eso se recomienda mantener una buena postura, erguida pero relajada. Tratar de cambiar la pose frecuentemente y realizar ejercicios de estiramiento y relax cada 90 minutos . También una pequeña caminata ayuda a estirar las extremidades.

estirar1

Lic. Mariana Patrón Farias ( Nutricionista Laboral)

Fuentes:


3 CAMBIOS EN HÁBITOS ALIMENTARIOS PARA BAJAR DE PESO

“Al fin y al cabo, somos lo que hacemos para cambiar lo que somos”  Eduardo Galeano

¿Hacemos lo que podemos (o en realidad queremos) y ponemos excusas para no hacer lo que en realidad nos hace bien?  ¿Porque postergamos el cambio?…  Porque CAMBIAR no es fácil.  Da trabajo e implica estar plenamente presentes en la decisión de cambio.

Un comportamiento que se repite continuamente termina por generar un “hábito”. Cuando esta costumbre adoptada nos hace mal, es el momento en que tomamos conciencia de cambio hacia un habito mas saludable.

Cambiar hábitos es “recorrer un camino” y toma su tiempo. Pero solo aquel cambio que se hace esperar, será duradero.

camino destino

1- CAMBIAR LA FORMA DE PENSAR:

El pensamiento guía a la acción. Osea uno elige y actúa según lo que piensa y siente.

“Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estas en lo correcto” Henry Ford

Si sentís que  no vas a poder cambiar antes siquiera de comenzar habla de una baja auto-confianza y no genera pronosticos favorables.

Pero si lo intentas con fuerza interna de cambio y confianza, el resultado seguramente será más positivo.

Evitemos que las “emociones” invadan nuestras decisiones alimentarias. La famosa “ansiedad” suele ser la reina de las emociones que guía los excesos y descontroles.  Comer no resuelve los problemas, y de esto hay que hacerse conscientes.

2- CAMBIAR LA DIETA

De este tema hemos hablado repetidas veces en el blog. Los consejos más generales sería tener una alimentación a base de alimentos naturales, como son frutas, verduras, carnes, pescados y lácteos fundamentalmente. Y por otro lado darse pequeños gustos ya que ayudan a cuidarse luego.

3- CAMBIAR EL ENTORNO (EL AMBIENTE)

Este punto no es sencillo ya que el ambiente muchas veces no depende de nosotros, o no vivimos y trabajamos solos. Pero siempre hay posibilidades de mejorarlo! Llevar frutas al trabajo y la vianda lista para el almuerzo. Comprar con tiempo las verduras, hervir y frezar. Tener algún gustito light a mano para cuando necesitamos.  En un cumple, cuando no se puede elegir QUE comer… si podemos elegir CUANTO comer.

Espero que ponga en práctica los 3 CAMBIOS y vean buenos resultados.

Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Comer en la oficina y cuidarse en la alimentación es posible

Llega la hora de almorzar en el trabajo, y la recibimos con hambre verdadero, que se evidencia por nuestros ruidos estomacales y desesperada necesidad de probar bocado. Bien, en este momento, si se quiere elegir algo “saludable” para comer,  es CLAVE tener una preparación previa. Esto significa, es CLAVE pensar de antemano ( osea, antes que el hambre aceche) que es lo que vamos a comer. Por eso funciona tan bien el tupper o vianda! Simplemente, si planificamos la noche anterior este almuerzo, solo nos resta sentarnos a comer lo que trajimos en el bolso, sin perder tiempo haciendo filas ni plata, porque hoy en día comer afuera todos los días es un presupuesto.

COMIDAS PARA LLEVAR EN UN TAPPER

lonchera-saludable

El envase debe ser mediano o grande si es ensalada, y chico si es sándwich o tartas.

  • Tartas: con una sola tapa, preferentemente de verduras (zapallitos, acelga o espinaca, zapallo, cebolla, etc). Evitar el queso de rallar o quesos no descremados. Usar ricota descremada, claras de huevo, o salsa blanca light para unir.
  • Ensaladas: puede ser de verduras crudas (tomate, zanahoria rallada, lechuga o demás vegetales de hoja, pepino, apio, hinojo, repollo, etc) y cocidas también (remolacha, chauchas, zapallito, berenjena, coliflor, etc). Las verduras no deben comerse solas sino con fuentes de proteínas: pollo, kanikama, atún natural, queso descremado o huevo. Agregar poco aceite y evitar aderezos grasos (mayonesa). Si agregar limón, vinagre, aceto.
  • Sándwich: con 2 rebanadas de pan lactal de salvado Light o pan árabe. Adentro agregar tomate, lechuga, pepino. Y una fuente de proteínas a elección Es sano incluir palta o aderezos light o queso blanco. Un ejemplo puede ser Sandwich de atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa light.

Un recurso a utilizar si no dispone de heladera o esta trabajando en el auto todo el dia es bolsas isotermicas portatiles o concervadoras (las pequeñas, como las que usan los niños) No olvidemos incluir agua o liquidos y frutas o yogures de postre.

COMER EN RESTAURANTES A LA HORA DE ALMORZAR

nutrim

Psicologicamente hay que ir listo a encontrarse una carta o menú lleno de opciones, la mayoría con demasiada grasa y colesterol. Uno puede darse gustos al elegir, claro esta, pero si los 5 días hábiles de la semana va a elegir comidas muy calóricas lo que va a lograr a fin de año es encontrarse con un par de kilos extras. Por eso es importante en este caso BALANCEAR, esa es la clave. No dejarse tentar siempre, solo de vez en cuando y con MODERACIÓN.

Podríamos decir que si usted quiere elegir saludablemente su menú no puede omitir las verduras. Ya sea en tartas, tortillas, sopas o ensaladas. Cuide mucho las salsas, pues tienen como base la crema muchas veces. No se exceda con el queso de rallar y tampoco con la panera. Recuerde pedir bebidas sin alcohol y sin azúcar en lo posible.  Si come muy abundante, no va a poder continuar su trabajo de forma enérgica, porque su energía va a ir directo a la digestión y no a su cerebro.

Ojala hayan sido de ayuda estos consejos y pueda llevar adelante una alimentación saludable en su trabajo también, que es donde estamos la mayor parte del tiempo durante los días de la semana.

Lic Mariana Patron Farias www.nutrim.com.ar www.nutricoach.com.ar

Si vivís a apurado, cuida NO comer de la misma forma

En la era del “fast food” en la que vivimos, este es un concepto bastante conservador. La forma de comer es absolutamente tan importante como lo que come, por eso la idea es volver al “slow food” . Hace un siglo atrás, cuando no había tantos productos industriales ni comida envasada y nos tomabamos el “tiempo para comer” en familia, no había la gran obesidad que hoy tenemos.

Estos son algunos consejos que no sólo mejorará su salud, sino también su relación y la satisfacción con la comida:

  • COMPARTIR LAS COMIDAS

La mayoría de la gente come mejor cuando come en familia o con otra gente. Las investigaciones muestran que sentarse a una comida con la familia no sólo es bueno para su alimentación, sino que es una manera de proteger a sus hijos de la obesidad, trastornos alimenticios y mucho más.

En el trabajo, es bueno dejar sus escritorios y unirse con los compañeros para el almuerzo. Las organizaciones cuyos empleados desayunan o almuerzan juntos diariamente han demostrado mejorar la cohesión de equipo y aumentar la productividad, ya que se vuelve a trabajar menos distraídos y relajados después de haber tenido tiempo para socializar.

  • ESTAR PRESENTES

Aunque le resulte difícil comer fuera de todas las distracciones, el desafío esta en ser más conscientes. Preste mucha atención, especialmente en los momentos del día en que le resulta difícil de medir el tamaño de las porciones, o cuando tienda a comer por razones emocionales. En estos momentos, hacer una regla estricta consigo mismo de que, cuando está comiendo, sólo come. No hay lectura, ni tele, ni vídeos o la computadora para evitar la distracción.

Asegúrese también de saborear las comidas desde el primer bocado y hasta el último. Nadie puede negar que comer es un placer. Por eso mismo es fácil excederse. Justamente cuando se de un gusto culinario, busque comer despacio, disfrute cada bocado pero cuide el tamaño de la porción.

  • COMER DESPACIO

La saciedad luego de una comida se siente a nivel cerebral. ¿Cuántas veces le paso que come muy rápido y quiere seguir comiendo, a pesar de sentir que el cinturón va a explotar? Aun habiéndose excedido en la porción, el cerebro pide más comida. Esto es porque se necesitan 20 minutos aproximadamente para que la señal de saciedad llegue desde el estomago al cerebro. Solo después de este tiempo podrá sentirse “satisfecho”.

El desafío es comprobar la diferencia en la satisfacción y el placer al comer cuando se da el tiempo y la oportunidad de participar plenamente en el arte de comer y compartir.

Lic. Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar

Autoeficacia y Bienestar: en la dieta y en todos los ámbitos

objetivoMe imagino a usted, mi lector o paciente, sorprendido por el tema elegido esta vez, y preguntandose su relación con la nutrición. Este termino: “Autoeficacia” es utilizado más que nada en el ambito empresarial y de las organizaciones. Pero leyendo un poco al respecto, pude encontrar un paralelo con las decisiones que tomamos en nuestra alimentación y, por sobretodo, cuandola decisión es de cambio y mejora.

DEFINICION DE AUTOEFICIENCIA: “creencias en las propias capacidades para organizar y ejecutar los cursos de acción requeridos que producirán determinados logros o resultados” ( Bandura, 1997, p3)

Ento significa que las creencias que poseemos acerca de nosotros mismos afectan a nuestras conductas, pensamientos y sentimientosen varios sentidos:

En primer lugar,repitamos que las creencias influyen en la elección de conductas. Se tiende a evitar aquellas tareas o situaciones que creemos exceden nuestras capacidades y elegimos aquéllas que somos capaces de dominar.

En segundo lugar, la autoeficacia determina la cantidad de esfuerzode una persona para enfrentarse a los obstáculos y la cantidad de tiempo o persistencia en tratar de lograr objetivos. Bajos niveles de autoeficacia llevan asociados abandonos tempranos en los tratamientos de descenso de peso, mientras queniveles elevados suponen perseverancia.

En tercer lugar,afecta a nuestros pensamientos y sentimientos, de manera que las personas se consideran poco eficaces en el afrontamiento de las demandas del entorno, exageran la magnitud de sus deficiencias y las dificultades potenciales del medio.

Cuando una persona se  percibe eficaz, centra sus esfuerzos en las demandas que la situación pueda plantearles (por ejemplo, el desafío de cambiar un hábito alimentario quees perjudicial para la salud).

Se vio una relación muy estrecha en laspersonas autoeficientes y su sensación debienestar psicosocial. En este sentido, se considera la autoeficacia como un valioso recurso para afrontar las demandas y poder superarse día a día en cualquier ámbito de la vida.

La autoeficacia es fuente de bienestar y viceversa

Esta relación posee una doble dirección, ya que los estados positivos debienestar pueden considerarse, a su vez, fuente de autoeficacia.  

A su vez, los altos niveles de autoeficacia hacen que las personas tengan éxito en lo que se propongan, y este éxito incrementa a su vez los niveles de autoeficacia  y de bienestar ya que se percibe que el éxito o logro alcanzado se debe en gran parte a su esfuerzo y ejecución, pero sobre todo por CREER EN UNO MISMO.

Lic Mariana Patron Farias www.nutricoach.com.ar www.nutrim.com.ar

Proponernos ser más activos, y lograrlo.

estiramientoofficenutrimSabemos con certeza que la actividad física trae muchos beneficios. En el caso que tengamos algunos kilitos de más el ejercicio juega un rol fundamental, ya que nos ayuda a gastar más calorías de las que consumimos, y por eso quemamos grasa corporal y bajamos de peso.

A veces nos toma tiempo elegir  una actividad física que sea adecuada para cada uno de nosotros, ya que debe encajar en nuestro estilo de vida, ser  correspondiente a nuestro estado físico actual y también debe ser algo que nosotros disfrutemos. Por eso, para ser efectivos en el gasto de energía mientras decidimos qué hacer nos conviene ser más activos todo el dia.

Tips para ser personas ACTIVAS:

  • Caminemos al trabajo o la escuela
  • Subir por escaleras en vez del ascensor
  • Estacionemos más lejos y caminemos al destino
  • Hacer las compras caminando
  • Jugar activamente con los niños
  • Pasear o jugar con tu perro o gato
  • Desafiar a  amigos y compañeros de trabajo a que se activen también con nosotros
  • Levantarnos del escritorio o computadora  al menos una vez hora (puede ser a tomar un agua o sacar fotocopias)
  • Hacer algunos ejercicios simples en las propagandas cuando miramos televisión

Lic. Mariana Patron Farias  www.nutricoach.com.ar