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Aprendé a evaluar tu peso según tu estatura con el IMC

Febrero 21, 2012 | Por nutricoach | Claves: antropometría, IMC, obesidad, peso ideal | # Enlace permanente

¿Cómo saber si tengo peso de más? Con el simple hecho de medir la estatura (en mts.) y  el peso (en kg.) podemos calcular un indice de salud que se llama Indice de Masa Corporal (IMC).

El IMC (Índice de Masa Corporal) es el resultado de la división entre el peso (kg.) por la estatura (mts.) al cuadrado. Es un indicador útil para que médicos y nutricionistas puedan diagnosticar la obesidad. Tiene buena correlación de grasa corporal aunque no discrimina cantidad, porcentaje o distribución de lamisma.

Las personas con IMC alto suelen tener mayores riesgos para la salud. La OMS clasifica los diferentes grados de obesidad según éste índice, y les otorga un nivel de riesgo al sumar el dato del perímetro de la cintura.

El diagnóstico del exceso de peso con el IMC no siempre es tan sencillo como parece. Este es el caso de los deportistas que realizan ejercicios de fuerza: fisicoculturistas, rugbiers, luchadores, levantadores de pesas, etc. Estos tienen más masa magra, por lo que el IMC genera un falso diagnóstico. Frente a la duda,  un estudio de antropometría puede colaborar en la distinción.

Este estudio de composición corporal involucra la toma de varias mediciones como son: pliegues, perímetros y diámetros además de las medidas básicas de peso y estatura. Lo más interesante es que permite distinguir los componentes del cuerpo: masa muscular, grasa, osea, residual y piel.  Este estudio se realiza en consultorios de profesionales técnicamente capacitados para tal fin.

Como conclusión,aprender este sencillo cálculo es de utilidad automonitorear su peso y el de sus familiares (adultos). pero no es determinante, ya que el diagnostico certero lo debe realizar un profesional de la salud idóneo teniendo en cuenta factores individuales como son: genética, género, contextura corporal, edad, etc.

Lic. Mariana Patron Farias

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Conocer la Composición Corporal por medio de la Antropometría

Septiembre 30, 2011 | Por nutricoach | # Enlace permanente

La Antropometría es el estudio de la composición corporal del hombre a través de mediciones corporales (pliegues, diámetros, longitudes y perímetros).Una vez obtenidos los datos antropométricos (mediciones) se utiliza un software validado para generar un análisis de resultados. Uno de los datos más importantes que brinda el programa es la posibilidad de conocer la magnitud de los 5 componentes que conforman el cuerpo: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y residual.  Con este estudio el profesional en nutrición o deporte pueden estimar el estado actual y compararlo con datos de la población general o de un deporte especifico. También es recomendable para personas que planean mejorar la alimentación e iniciar una actividad física y desean ver los cambios cuantitativamente. En este último caso funciona de forma motivacional.

“La antropometría es una técnica incruenta y poco costosa, portátil y aplicable en todo el mundo para evaluar el tamaño, las proporciones y la composición del cuerpo humano. Refleja el estado nutricional y de salud y permite predecir el rendimiento, la salud y la supervivencia” OMS

La evaluación antropométrica dura aproximadamente 30 minutos, se requiere indumentaria liviana (hombres short, mujeres top y short). El paciente debe estar adecuadamente hidratado. La información recabada, análisis e informe correspondiente podrá retirarse por el consultorio luego de 10 días.

Consultas y Turnos: Lic Mariana Patron Farias  www.nutricoach.com.ar

La receta para bajar 4,6kg. puede ser caminar 15 minutos todos los días

Julio 18, 2011 | Por nutricoach | Claves: actividad fisica, bajar, calorias, caminar, deporte, dieta, gastar, gasto energetico, peso | # Enlace permanente

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

Aprendé a calcular las calorías gastadas en caminatas

Enero 26, 2011 | Por nutricoach | Claves: calorias, caminar, caminata, energia, gasto, tiempo | # Enlace permanente

Es fácil estimar el gasto de energía al caminar. Probemos aplicando la siguiente formula:

Gasto calórico:  Peso Corporal ( Kg.) X Distancia (Km)

  Entonces, una persona de 70 kg  que recorre 3 kilometros caminando gasta aproximadamente 210 kilocalorías.

¿Camino o Troto? ¿Qué es mejor para mi?

La diferencia entre ambas actividades es que durante la caminata se mantiene una velocidad constante de baja a moderada intensidad que evita el impacto en articulaciones de las rodillas y la columna.

Trotar es una actividad física de mayor impacto para las articulaciones nombradas anteriormente, por eso es necesario tener un buen grado de entrenamiento previo.  Si uno va a dedicarse a correr con frecuencia y comenzar a exigirse más, el consejo es realizar una consulta médica previa a modo de apto médico para el deporte.

¿Cuál es el mínimo tiempo para caminar?

Si hace mucho no haces nada de actividad podes empezar como muestra la tabla a continuación:

 Para que la caminata genere beneficios para el cuerpo lo mínimo recomendado son 30 minutos.

Efecto de las caminatas:

- Aumenta el gasto energético.

- Fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio

- Mejora la composición corporal

- Disminuye el riesgo cardiovascular.

- Genera sensación de bienestar.

Lic. Mariana patron Farias    www.nutricoach.com.ar

Nutrición para Adolescentes Deportistas

Diciembre 2, 2010 | Por nutricoach | Claves: adolescentes, deporte, nutricion | # Enlace permanente

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

• La comida es el combustible
  
  Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
• Los carbohidratos importantes
  
  Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
• Construir el músculo con proteínas de los alimentos

  Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

Hacer “Dietas” no funciona, pero sobre todo no es saludable.

Octubre 7, 2009 | Por nutricoach | Claves: activo, alimentacion, comer, como, descenso, dieta, estilo, farias, hambre, magia, mariana, nutricoach, patron, peso, plan, vida | # Enlace permanente

Hay miles de “Dietas” ofrecidas incluso gratuitamente en internet. ¿Y entonces por qué el 60% de los Argentinos tiene sobrepeso?.

¿Cuantos de ustedes “juegan a hacer dietas” de hambre? Algunos arrancan el lunes… de cada semana. Otros comienzan todos los días haciendo el desayuno muy Light, pero así no logran llegar a la tarde sin picotear algo. Y al día siguiente lo mismo. Y cada lunes una nueva oportunidad también.

Pensemos en “Dieta”. La mayoría asocia esta palabra con la privación de alimentos que nos gustan, con el control total y con el hambre que hay que pasar para perder peso. Mal, mal, mal!

Ni hablar si proponemos una lluvia de ideas con las palabras “Obesidad”, “Sobrepeso” o “Gordura”.

Ahora pensemos: ¿Que se puede hacer con todas estas palabras con tan mala fama? ¿Cómo abordaremos nosotros los Nutricionistas y Médicos el tratamiento para el descenso de peso con un transfondo tan negativo y pesimista?

Actualmente buscamos un enfoque más relajado y sobre todo “NO DIETANTE”. Al crear un “Plan de alimentación y estilo de vida activo” con flexibilidad, alimentos agradables y saludables así como también planificamos los gustitos que forman parte del propio placer de comer. Aprendemos tamaños de las porciones, reemplazos, manejo de las comidas afuera, recetas ricas y sanas, etc. Además de saber qué, cuánto y cuándo comer se habla de cómo comer, o sea de la conducta alimentaria que acompaña al ritual de la alimentación diaria. Y el por qué comemos también es necesario identificarlo.

Debemos centrarnos en lo positivo y no en las cosas que no se deben comer (otros con mala fama también “Los Prohibidos”). Cuando “Aprendemos a comer” ponemos en la balanza fundamentalmente los hábitos alimentarios que tenemos y que nos acompañaron hasta alcanzar el peso de hoy. Partimos de una base individual que son las costumbres, horarios y gustos de cada uno. La idea es de que el plan se acomode a nuestra y no al revés.

Mariana Patron Farias.

Lic. Nutrición

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El Agua: nutriente clave para el rendimiento

Febrero 26, 2009 | Por nutricoach | Claves: agua, deporte, hidratacion, rendimiento, sudor | # Enlace permanente

Durante una intensa actividad física especialmente en días calurosos y húmedos tu cuerpo pierde grandes cantidades de agua y una cierta dosis de sales minerales a través de la transpiración.

El sudor esta constituido en un 99% por agua. Los principales minerales que están presentes en él son el sodio y el cloro, pero también hay pequeñas cantidades de potasio entre otros.

El agua es el mayor componente de nuestro organismo; se estima que alrededor del 60% de nuestro peso esta constituido por agua. Este porcentaje aumenta en el caso de bebes y atletas, e irá disminuyendo a mayor edad de una persona y a medida que aumenta la masa grasa de la misma.

Una pérdida de agua de apenas el 3% puede disminuir notablemente el rendimiento y provocar deshidratación debido al calor.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

Tomar agua o bebidas deportivas durante el deporte permite que tu cuerpo no eleve su temperatura interna. Además ayuda a que circulen los nutrientes y se realicen todas las funciones del organismo de manera correcta.

Como podes deducir el agua es un nutriente esencial para el organismo que necesita encontrar el equilibrio en su balance corporal, determinado por la relación entre el ingreso (bebida y alimentos) y egreso (orina, respiración, sudor) de liquido al cuerpo.

· Hidratarse antes del ejercicio: 2 vasos grandes (500ml) de agua 2 hs. antes del ejercicio y 1 vaso grande más 15′ antes de la competición o entrenamiento.

· Hidratarse durante el ejercicio: la recomendación mínima de ingesta de agua es de 1 vaso (200 ml). cada 10 – 15′.

· Hidratarse después del ejercicio: Durante las 24 hs siguientes rehidratarse sin restricción para reponer las pérdidas, favorecer la recuperación y eliminación de sustancias tóxicas acumuladas durante el ejercicio.

Ingerir bebida deportiva con el agregado de Hidratos de Carbono (6%) y sales minerales (0,5 g. de sodio por litro de agua) sólo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos. Este aporte ayudará a retardar la fatiga y mantener la concentración de azúcar en sangre.

La importancia de Comer como un “Deportista”

| Por nutricoach | Claves: alimentacion, comer, deporte, deportista, nutricion, rendimiento | # Enlace permanente

Si haces deporte seguido y tu alimentación es inadecuada, tu rendimiento deportivo sin duda empeorará. Muchas veces un estilo de vida moderno, agitado y estresante no permite que nos alimentemos de manera saludable.

Tu dieta debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, salud y bienestar, además de cubrir las demandas energéticas para la actividad física, mantener el peso y composición corporal adecuada que te permita dar lo mejor de vos.

En importante aclarar que no existe una única manera correcta de alimentarse que sea adecuada para todas las personas. La realidad es que la alimentación varía en función de muchos factores (ver nota “¿Por qué Como como Como?”)

Los alimentos brindan nutrientes al cuerpo, algunos en más cantidad y por eso se llaman “Macronutrientes”. Entre ellos se encuentran los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas, que proporcionan energía medida en calorías o kilocalorías.

La ingesta de calorías de una persona poco activa abarca la cantidad de energía que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de energía acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Además las Proteínas brindan los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos.

En menor cantidad se necesitan los “Micronutrientes”: Vitaminas y Minerales que cumplen funciones básicas pero imprescindibles para el buen funcionamiento corporal.

El desempeño deportivo depende de tres variables que interaccionan permanentemente:

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN CORPORAL

Estos factores son siempre limitados y condicionados por la carga genética y el desarrollo de destrezas personales.

Si realizas una alimentación equilibrada te ayudará, no sólo en el logro un rendimiento deportivo óptimo, sino tambien en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

Si la dieta es realmente variada y equilibrada no tendrás por qué recurrir a suplementos vitamínicos. De todos los factores que afectan tu desempeño deportivo, la buena nutrición es uno de los más importantes pero menos comprendidos y aplicados.

Recordar! : El estado de óptima nutrición no se consigue en la última comida antes de una competencia. Es el resultado de mantener a diario hábitos alimentarios adecuados y de conocer el funcionamiento de nuestro cuerpo como maquina: qué necesita, qué gasta y qué debe reponer.