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Aprendé a evaluar tu peso según tu estatura con el IMC

¿Cómo saber si tengo peso de más? Con el simple hecho de medir la estatura (en mts.) y  el peso (en kg.) podemos calcular un indice de salud que se llama Indice de Masa Corporal (IMC).

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El IMC (Índice de Masa Corporal) es el resultado de la división entre el peso (kg.) por la estatura (mts.) al cuadrado. Es un indicador útil para que médicos y nutricionistas puedan diagnosticar la obesidad. Tiene buena correlación de grasa corporal aunque no discrimina cantidad, porcentaje o distribución de lamisma.

IMC

Las personas con IMC alto suelen tener mayores riesgos para la salud. La OMS clasifica los diferentes grados de obesidad según éste índice, y les otorga un nivel de riesgo al sumar el dato del perímetro de la cintura.

El diagnóstico del exceso de peso con el IMC no siempre es tan sencillo como parece. Este es el caso de los deportistas que realizan ejercicios de fuerza: fisicoculturistas, rugbiers, luchadores, levantadores de pesas, etc. Estos tienen más masa magra, por lo que el IMC genera un falso diagnóstico. Frente a la duda,  un estudio de antropometría puede colaborar en la distinción.

antropometriasEste estudio de composición corporal involucra la toma de varias mediciones como son: pliegues, perímetros y diámetros además de las medidas básicas de peso y estatura. Lo más interesante es que permite distinguir los componentes del cuerpo: masa muscular, grasa, osea, residual y piel.  Este estudio se realiza en consultorios de profesionales técnicamente capacitados para tal fin.

Como conclusión,aprender este sencillo cálculo es de utilidad automonitorear su peso y el de sus familiares (adultos). pero no es determinante, ya que el diagnostico certero lo debe realizar un profesional de la salud idóneo teniendo en cuenta factores individuales como son: genética, género, contextura corporal, edad, etc.

Lic. Mariana Patron Farias

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Conocer la Composición Corporal por medio de la Antropometría

La Antropometría es el estudio de la composición corporal del hombre a través de mediciones corporales (pliegues, diámetros, longitudes y perímetros).Una vez obtenidos los datos antropométricos (mediciones) se utiliza un software validado para generar un análisis de resultados. Uno de los datos más importantes que brinda el programa es la posibilidad de conocer la magnitud de los 5 componentes que conforman el cuerpo: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y residual.  Con este estudio el profesional en nutrición o deporte pueden estimar el estado actual y compararlo con datos de la población general o de un deporte especifico. También es recomendable para personas que planean mejorar la alimentación e iniciar una actividad física y desean ver los cambios cuantitativamente. En este último caso funciona de forma motivacional.

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“La antropometría es una técnica incruenta y poco costosa, portátil y aplicable en todo el mundo para evaluar el tamaño, las proporciones y la composición del cuerpo humano. Refleja el estado nutricional y de salud y permite predecir el rendimiento, la salud y la supervivencia” OMS

La evaluación antropométrica dura aproximadamente 30 minutos, se requiere indumentaria liviana (hombres short, mujeres top y short). El paciente debe estar adecuadamente hidratado. La información recabada, análisis e informe correspondiente podrá retirarse por el consultorio luego de 10 días.

Consultas y Turnos: Lic Mariana Patron Farias  www.nutricoach.com.ar

La receta para bajar 4,6kg. puede ser caminar 15 minutos todos los días

Agregar 15 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria, por ejemplo caminar 1,5 Km, consume 100 calorías adicionales por día. (Su cuerpo utiliza aproximadamente 100 calorías de energía para caminar esa distancia, en función de su peso corporal.). Si esto se mantiene se traduciría en un consumo extra de 700 calorías por semana, o una pérdida de alrededor de 4,600 Kg. en un año, asumiendo que su alimentación consumo sigue siendo el mismo.

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Cada kilo de sus reservas de grasa corporal representa 7.800 calorías de energía no utilizada. Con el fin de perder un kilo de tejido graso, usted tendría que crear un déficit calórico de 7.800 calorías, ya sea consumiendo 7.800 calorías menos por medio de un plan de alimentación y/o gastando esa energía realizando ejercicio físico.

Para entender mejor el balance de energía, debe saber que solo una barrita de cereal extra o un vaso de gaseosa común al día que sume o cualquier otro alimento que aporte 100 kcal. al cabo de un año puede agregar esos mismos 4,6 Kg de grasa extra al cuerpo. Siempre si la cantidad de actividad física no aumenta.

Si usted ya bajo de peso y desea mantenerlo, deberá hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta equilibrada que proporcione las calorías suficientes para compensar la energía que gasta. Pero si quiere bajar de peso debe gastar más de las calorías que consume, solo así bajara la grasa corporal.

¿Cuántas calorías se consumen en la actividad física?

Las estimaciones para el número de calorías (energía) que se utiliza durante una actividad física se basan en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido durante un combate específico del ejercicio de un cierto peso corporal.

Los gastos energéticos de las actividades que requieren que usted mueva su propio peso corporal, como caminar o correr, son mayores para las personas más pesadas, ya que tienen más peso a mover. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg. podría usar más calorías de correr una milla de una persona para correr al lado de que pesa 60 kg. Siempre verifique el peso corporal que se hace referencia en los gráficos de gasto calórico que utilice ( aquí va un ejemplo de tabla).

Tabla de gastos de energía

* Las estimaciones de cada hora sobre la base de valores calculados para las calorías quemadas por minuto para una persona de 68 kg.

A. actividades sedentarias

Gasto de la energía (Calorias / hora) *

Acostado o durmiendo 90
Sentado en silencio 84
Sentarse y escribir, jugar a las cartas, etc 114

B. Moderado Actividades

(150-350)

Andar en bicicleta (5 mph) 174
Canoa (2,5 mph) 174
Danza (baile) 210
Golf (2-algunos clubes, transporte) 324
Escalada en roca (sentado al trote) 246
Quehaceres de la casa, limpieza, etc 246
Piscina (gatear, 20 metros / min) 288
Tenis (dobles recreativas) 312
Voleibol (recreativas) 264
Caminar (2 mph) 198

C. Actividades enérgicas

Más de 350

Danza aeróbica 546
Baloncesto (recreativas) 450
Andar en bicicleta (13 mph) 612
Circuito de entrenamiento con pesas 756
Fútbol (tacto, vigorosa) 498
Patinaje sobre hielo (9 mph) 384
Racquetball 588
Patinaje sobre ruedas (9 mph) 384
Jogging (milla 10 minutos, 6 millas por hora) 654
Fregando pisos 440
Piscina (gatear, 45 yardas / min) 522
Tenis (singles recreativas) 450
X de fondo (5 mph) 690

* (Fuentes: “William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch” Fisiología del ejercicio: Energía, Nutrición y Rendimiento Humano “(segunda edición), Lea & Febiger, Filadelfia, 1986; Melvin H. Williams,” Nutrición para, Fitness y Deportes de Editores “William C. Brown empresa, Dubuque, 1983.)

Fuente de la nota original: http://www.fitness.gov/resources-and-grants/resources/exercise-weight.html

Traducido e interpretado: Lic. Mariana Patrón Farias

Aprendé a calcular las calorías gastadas en caminatas

Es fácil estimar el gasto de energía al caminar. Probemos aplicando la siguiente formula:

Gasto calórico:  Peso Corporal ( Kg.) X Distancia (Km)

  Entonces, una persona de 70 kg  que recorre 3 kilometros caminando gasta aproximadamente 210 kilocalorías.

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¿Camino o Troto? ¿Qué es mejor para mi?

La diferencia entre ambas actividades es que durante la caminata se mantiene una velocidad constante de baja a moderada intensidad que evita el impacto en articulaciones de las rodillas y la columna.

Trotar es una actividad física de mayor impacto para las articulaciones nombradas anteriormente, por eso es necesario tener un buen grado de entrenamiento previo.  Si uno va a dedicarse a correr con frecuencia y comenzar a exigirse más, el consejo es realizar una consulta médica previa a modo de apto médico para el deporte.

¿Cuál es el mínimo tiempo para caminar?

Si hace mucho no haces nada de actividad podes empezar como muestra la tabla a continuación:

Plan de caminatas

 

 Para que la caminata genere beneficios para el cuerpo lo mínimo recomendado son 30 minutos.

Efecto de las caminatas:

- Aumenta el gasto energético.

- Fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio

- Mejora la composición corporal

- Disminuye el riesgo cardiovascular.

- Genera sensación de bienestar.

Lic. Mariana patron Farias    www.nutricoach.com.ar

Nutrición para Adolescentes Deportistas

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

  • La comida es el combustible

    Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
  • Los carbohidratos importantes

    Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
  • Construir el músculo con proteínas de los alimentos

    Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

Tips para correr

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Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Se ha puesto de moda en muchos países debido a que es una de las formas más económicas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma.

Aquí van algunos consejos:

Es mejor a la mañana:

En el transcurso del día siempre hay un montón de excusas para no ir a correr, es por eso que se recomienda levantarse un poco más temprano y salir. Otro de los beneficios es que el aire está más limpio y los pulmones se oxigenan mejor. No olvides desayunar al menos 1 hora antes. Así vas a empezar mejor el día. Para llevar un orden es bueno realizar actividad siempre a la misma hora, e incluso marcarlo en el calendario para no saltear entrenamientos.

La ropa debe adaptarse al clima:

Para correr no es necesario la combinación perfecta de colores, lo que si es importante es la tela que utilices. Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel. En cambio estas últimas son resbaladizas y se pegan mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar se aconsejan este tipo de fibras.

Lleva un plan de entrenamiento:
Para poder correr bien y no aburrirse es necesario cumplir una buena rutina, variada y complementaria. Correr más distancia mejorar tu salud cardiovascular y estado físico. Es la base para plantearse alguna vez correr una maratón. Si deseas correr más lejos pero a los 30-40 minutos te sentís cansado lo mejor es que alternes con marcha: camina 1 minuto cada 8 de trote. Si sigues sintiendo que es mucho alterna 4 minutos corriendo y 1 de marcha. Corre sin obsesionarte con la velocidad.

Realiza un buen descanso y una buena alimentación:
El tiempo de descanso es de 8 horas mínimas y la alimentación deberá ser variada y acorde al entrenamiento. La comida previa a correr deberá contener alimentos fuente de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de frutas y panes o cereales integrales.

Estira siempre:
No empieces la rutina sin estirar ni entrar el calor ya que si lo dejas de hacer los riesgos de sufrir lesiones son mayores. Entre la rutina y al terminarla, pero ojo no solo los gemelos y los isquiotibiales sino ¡todos los músculos!

Consejos brindados por Lic Mariana Patron Farias

Hacer “Dietas” no funciona, pero sobre todo no es saludable.

Hay miles de “Dietas” ofrecidas incluso gratuitamente en internet. ¿Y entonces por qué el 60% de los Argentinos tiene sobrepeso?.

¿Cuantos de ustedes “juegan a hacer dietas” de hambre? Algunos arrancan el lunes… de cada semana. Otros comienzan todos los días haciendo el desayuno muy Light, pero así no logran llegar a la tarde sin picotear algo. Y al día siguiente lo mismo. Y cada lunes una nueva oportunidad también.

Pensemos en “Dieta”. La mayoría asocia esta palabra con la privación de alimentos que nos gustan, con el control total y con el hambre que hay que pasar para perder peso. Mal, mal, mal!

Ni hablar si proponemos una lluvia de ideas con las palabras “Obesidad”, “Sobrepeso” o “Gordura”.

Ahora pensemos: ¿Que se puede hacer con todas estas palabras con tan mala fama? ¿Cómo abordaremos nosotros los Nutricionistas y Médicos el tratamiento para el descenso de peso con un transfondo tan negativo y pesimista?

Actualmente buscamos un enfoque más relajado y sobre todo “NO DIETANTE”. Al crear un “Plan de alimentación y estilo de vida activo” con flexibilidad, alimentos agradables y saludables así como también planificamos los gustitos que forman parte del propio placer de comer. Aprendemos tamaños de las porciones, reemplazos, manejo de las comidas afuera, recetas ricas y sanas, etc. Además de saber qué, cuánto y cuándo comer se habla de cómo comer, o sea de la conducta alimentaria que acompaña al ritual de la alimentación diaria. Y el por qué comemos también es necesario identificarlo.

Debemos centrarnos en lo positivo y no en las cosas que no se deben comer (otros con mala fama también “Los Prohibidos”). Cuando “Aprendemos a comer” ponemos en la balanza fundamentalmente los hábitos alimentarios que tenemos y que nos acompañaron hasta alcanzar el peso de hoy. Partimos de una base individual que son las costumbres, horarios y gustos de cada uno. La idea es de que el plan se acomode a nuestra y no al revés.

Mariana Patron Farias.

Lic. Nutrición

www.nutricoach.com.ar

Próximas maratones Buenos Aires

  • 5 de Abril: GRAL LAS HERAS: 10 km. 10:30 hs. Informes al 0220-476-3572/ www.corredorherense.obolog.com
  • 5 de Abril: VILLA LUZURIAGA / LA MATANZA: Prueba de calle 8 km. 10 Hs. Informes 4453-1070/4460-2109
  • 19 de Abril: MUNICIPALIDAD DE MERLO: Ecoaventura ( coastering, cross country, rastrero, cross river) 8:30 hs. Informes en Subsecretaria de deportes: Constitución 92- Merlo
  • 17 de mayo: VILLA LA FLORIDA Prueba aerobica 3 km. 8 hs. Informes 4203-7499 / maratonlaflorida@hotmail.com
  • 9 de Julio: CIUDAD DE LANÚS. 10 y5 km y kids – Informes: 4241-5976 Int 15 / www.clublanus.com

ALIMENTACION: Tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones. A continuación los puntos importantes de La Alimentación:


Hidratate correctamente, y mucho. Adaptá la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas (recordemos que los argentinos comemos demasiada carne), consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas provienen de la clara del huevo y la leche.

Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos.

Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podés hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

Los carbohidratos de asimilación rápida (azucares simples) se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos ( depende del peso corporal). Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Extracto nota: http://www.fitnessonline.com.ar

¿Cómo hacer una bebida deportiva?

La bebida deportiva es recomendada ara aquella actividad física que dura más de 60 minutos.

* 1 Lt. Agua

* 60 g de Azúcar

* 1g Sal (1 blister de aspirina)

* Jugo de 1 Fruta: Ej. limón

Forma de Preparación: Mezclar estos ingredientes en un vaso de agua caliente, para que se disuelva bien. Agregar agua, hasta completar el litro. Enfriar en la heladera.

Autora: Lic. Mariana Patron Farias