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La mejor del verano: Ensalada de pollo con salsa de yogur y curry

Sin duda, la mejor ensalada de este verano. Les comparto un rico plato que elaboré con los ingredientes que tenía en mi cocina y es apto todo público! Incluso, si se prepara a la noche, se puede reservar una porción para llevar al trabajo al día siguiente, a modo de “vianda saludable”.  Un consejo, se puede agregar arroz integral o garbanzos si necesita un plato poco más “consistente”.

ENSALADA DE POLLO CON SALSA DE YOGUR Y CURRY

POLLO CURRY


Ingredientes

  • 200g de pechuga de pollo
  • 50g de almendras
  • 2 cucharadas de mayonesa (puede ser light)
  • ½ pote de yogur natural sin azúcar (100cc)
  • 1 cucharadita de curry
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 lechuga mantecosa chica
  • 1 choclo
  • Aceite, aceto, limón, sal, pimienta.
  • Opcional: semillas de sésamo y aceite de sésamo

Preparación:

  1. Marinar con limón pequeños dados del pollo crudo. Agregar sal (si tenes salsa de ostras, podes agregar).
  2. Mientras, lavar la lechuga y trozarla a mano, rallar la zanahoria y desgranar el grano de choclo, ya hervido y enfriado.  Unir todo en una ensaladera grande y condimentar (aceite, sal, aceto)
  3. Preparemos la salsita! Unir el yogur con el curry (elegir uno suave, útil para vegetales y no muy picante) y la mayonesa. Reservar para el final.
  4. Volvemos al pollo, el cual debemos saltear con un mínimo aceite (el de sésamo queda increíble, sino girasol u oliva) hasta que se dore, y ya llegando al final agregar las almendras y tostarlas.
  5. Es hora de ensamblar: distribuimos en el plato la ensalada primero, luego el pollo con almendras y por último la salsa de yogur y curry. Queda muy bien esparcir las semillas de sésamo tostadas sobre el aderezo.

Y a disfrutar de esta increíble ensalada para combatir el calor!!!

ENJOY!

Autora: Lic. Mariana Patrón Farias www.nutricoach.com.ar

Receta Saludable: ARROZ DE MAR

Esta receta es muy fácil! Colocar en una sartén o wik una cebollita picada fina, 1 zanahoria rallada y unas hojas de espinaca o acelga cruda picada. Cuando todos los vegetales estén blandos, agregá una lata de caballa al natural, 1/2 lata de tomates ( o pueden ser 2 tomates frescos pelados y en cubos) y el arroz cocido (para que sea más saludable elegí el integral o Yamani). Condimentar a gusto (ej. pimienta blanca, sal, y oliva). Servir caliente. Enjoy!!!!

Postres light: Granita de limón (Italia)

Desde esta receta italiana, les acerco un fresco postre para los días de calor. A disfrutarlo!

granitaaaa Necesitas:

  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de jugo de limón ( cuanto más ácido, mejor)
  • 1/3 de edulcorante sucralosa (ej. splenda ) o si no cuida demasiado las calorías,  equivale a  2/3 tazas de azúcar
  • cascaritas de limón
  • ramita de romero ( solo para dar el gusto al hervir, se retira luego) / se puede remplazar por menta

La forma de prepararlo es muy sencilla, se pone todo a hervir con fuego lento, y se mantienen revolviendo por 15 minutos.  Luego se sirve en compoteras metálicas y se coloca en freezer  o congelador-

Aderezo Italiano: Vinagreta light para dar sabor a tus ensaladas

Salad_170x214 Se acerca el calor y con este clima, pareciera que todos nos da más ganas de comer ensaladas!  Pero… ¿qué pasa cuando nos aburrimos?  ya sea de las mezclas de verduras que hacemos o del sabor que agregamos con los condimentos. Hay dos opciones, podemos alejarnos de todo lo verde o ser creativos a la hora de variar ingredientes, pero sobre todo a la hora de aderezar.

VINAGRETA LIGHT

  • 2 dietes de ajo, bien picaditos
  • 1 cucharadita de albahaca seca
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de oregano seco
  • 1 sobrecito de edulcorante
  • sal y pimienta ( a gusto)
  • un pocillo vinagre de vino tinto
  • una tercera parte del pocillo de aceite de oliva.

Se mezclan todos los ingredientes en un frasco de vidrio. S puede conservar hasta 5 días en la heladera.

Tip: Ideal para ensaladas de hojas verdes, o de rúcula y tomates cherries.

HAMBURGUESAS DE CHAMPIÑONES

Para 4 personas. es una buena idea para los que se encuentran disminuyendo la cantidad de carnes que consumen en su dieta habitual.

INGREDIENTES

  • 500gr de champiñones
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 cebollín
  • 1/2 zanahoria pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cda de pan rallado
  • 1 clara de huevo (opcional)
  • Aceite
  • Sal y pimienta
  • Condimentos a gusto

PROCEDIMIENTO

Pelar los champiñones y dejarlos limpios, picar la cebolla, cebollín, zanahoria y ajo, aliñar y saltear.
Una vez todo listo agregar la cucharada de pan rallado y la clara de huevo.
Revolver hasta formar una masa compacta y separar en porciones pequeñas.
Freír en un sartén (cerámica preferentemente y menos toxico que el teflón) con una pizca de aceite y pasando una servilleta para retirar los excesos.
También se pueden hornear!!!

Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez

Pan de Zanahoria, Quinoa y Nuez
Este pan es maravilloso, porque no sólo es muy nutritivo y sabroso, sino que además es…
- libre de gluten! (las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celiaca lo pueden consmir)
- reducido en carga glicémica!
- 100% natural!
- rico en fibra!
- amigable con el medioambiente!
- y su preparación es muy sencilla!
Ingredientes (para dos porciones):
2 tazas de zanahorias
1 taza de nueces
1 taza de quinoa blanca grande
2 cdas. de chía
1 pizca de sal de mar
1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.
quinoa

Ingredientes (para dos porciones):
  • 2 tazas de zanahorias
  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de quinoa blanca grande
  • 2 cdas. de chía
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1/2 cdta. de cebolla deshidratada (opcional)
Preparación
1. Lavar la quinoa y la dejarla remojando en agua durante 3 horas o hasta que se hidrate (aumenta de tamaño). Una vez hidratada, descartar el agua del remojo y dejar en un colador o malla durante otras 3 horas. Recuerden que, antes de preparar la quinoa, es necesario lavarla para eliminar la saponina, que es amarga. Y luego, para molerla, es necesario dejarla secar un poco. A este proceso lo llamamos germinación. Requiere un poco de paciencia, pero vale la pena, porque de esta forma, la quinoa puede ser consumida sin necesidad de cocción, aprovechando al máximo su riquísimo aporte nutricional. Otra opción es cocinar la quínoa después de hidratarla, durante unos 15 minutos aproximadamente.
2. Una vez que tenemos la quinoa germinada y seca a tacto, la quínoa se muele en una procesa de alimentos o molinillo de granos. Procesar hasta que quede bien molida. Dado que está húmeda por dentro, puede que cueste procesarla. Si la quínoa está cocida, no será necesario molerla.
3. Procesar la chía y las nueces. Cuidado de no procesar demasiado las nueces. Es agradable sentir trocitos de nuez en el pan.
4. Rallar la zanahoria hilo o con el rallador más finito. Verter en un recipiente profundo. Sugerencia: filtrar el exceso del jugo de la zanahoria con un colador o filtro de paño y reservar el jugo en un recipiente, para que si luego la mezcla queda seca, simplemente se le agrega más jugo.
5. Incorporar la harina de chía y nueces, la quinoa germinada o cocida y el resto de los ingredientes, y mezclar bien con las manos. La chía absorberá la mayor parte del jugo de la zanahoria. Si la masa estuviera demasiado húmeda aún, agregar más chía.
6. Esparcir la mezcla sobre una superficie antiadherente (lámica siliconada) o sobre una lámina de alga nori, hasta que quede una lámina delgada, que no supere los 4 mm de grosor.
7. Deshidratar el pan a la temperatura mínima, entre 42 y 50 grados centígrados. Para deshidratar pueden hacerle en una deshidratadora, horno eléctrico, deshidratadora solar o al sol. El tiempo mínimo de deshidratación es de dos horas, para servir inmediatamente. Si se quiere conservar, es necesario deshidratarlo hasta que quede completamente seco, como galleta. Recuerden que, gracias al proceso de germinación, este pan no requiere cocción. La deshidratación da como resultado un pan similar en textura y sabor a la misma versión del pan horneado, pero con un aporte nutricional muchísimo mayor. Sin embargo, también puede hornearse de la forma tradicional.
Sugerencias
Servir con palta (aguacate), mayonesa de nuez o sésamo (ajonjolí), tomates y ají.
Receta compartida por: Paulina Bentjerodt G., psicóloga, naturista de tendencia crudivegana.

Por más médicos (y nutricionistas) “Humanos”

-”Lo que pasa es que en nuestra formación de grado no aprendemos a tratar con personas vivas, desde el primer año con la materia anatomía nos enfocamos en el cuerpo humano y su biología” explicaba una médica pediatra al final una exposición sobre el humanismo en las ciencias médicas.  Y es así, lamentablemente, para todas las ciencias médicas y para-médicas, como Nutrición o Kinesiología.

Ayer asistí a la primer jornada de humanismo médico realizada en nuestro país, y me sentí muy contenta porque se empiecen a organizar este tipo de encuentros tan enriquecedores para los profesionales de la salud. Porque no se trata solo de “SABER” y “TENER EL CONOCIMIENTO” sino que tanto médicos como nutricionistas debemos desarrollar nuestra forma de comunicarnos, y esto incluye maximizar la capacidad de escucha antes de hablar.

Aconsejar y dar directivas es el estilo que más se desarrolla en la facultad, como si los profesionales fuéramos dueños de “LA VERDAD”. Por lo menos desde mi punto de vista, no hay mejor VERDAD para nuestro paciente que la que el considere. Él tiene en si mismo la respuesta a sus preguntas, el tiene su SABER, que nosotros los profesionales de la salud, debemos aprender a escuchar.

Lamentablemente no había demasiados asistentes, quiero creer que no tuvo difusión suficiente, porque el tema realmente valía la pena.

Lic. Mariana Patrón Farias  www.cambiarhabitos.com.ar

25, 26 y 27 de abril de 2013- Sociedad Argentina de Pediatría

25, 26 y 27 de abril de 2013- Sociedad Argentina de Pediatría

EL REGISTRO ALIMENTARIO ¿Para qué sirve?

Si te pidiera que adivines el número de calorías que comiste en un día, probablemente subestimes en alrededor de 500 calorías tu consumo. Mantener un registro de lo que comes, anotando dónde lo comiste, y cómo te sentías (si estaba estresado/a o aburrido, por ejemplo) es el primer paso para automonitorearse (ser consciente) y cambiar sus hábitos.
Anotar lo que comes te ayudará a pensar acerca de tus hábitos alimenticios y averiguar en qué situaciones o emociones podría conducir a comer en exceso.
Los nutricionistas sabemos que las personas que completan sus registros de alimentos se muestras más adherentes  mejorar su alimentación, muchas veces comen menos calorías y controlan mejor su peso.
También es importante “dar una puntuación” al hambre, para ver si estas comiendo por otros motivos, como el aburrimiento, la ansiedad, en enojo, por situaciones de estrés o tristeza, etc.
La escala llamada “Hambrometro” va de 1 a 4. Tratá de comer con las señales iniciales del hambre (nivel 1 o 2) y solo hasta estar satisfecho (nivel 1 o 2).

Lic. Mariana Patrón

Recetas Internacionales: Pico de Gallo (México)

Es simplemente una salsa,  típicamente  preparada en la tradición mexicana. “Pico de gallo” añade una capa de sabor fresco sobre el pescado o pollo, con comida mexicana (fajitas, tacos, enchiladas y quesadillas), sobre el arroz y las legumbres. Desde su aporte nutricional es rica en beta-caroteno (Vitamina A) y muy baja en calorías.
Ingredientes – Rinde 6 porciones- porción: 1/4 taza: aporta 10 kcal
1 tomate grande, picado
1/3 taza de cilantro picado o perejil fresco
1/4 taza de cebolla picada finamente
1 pimiento jalapeño o chile finamente picado (sin semillas)
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1/2 taza de pepino picado o rabanitos (opcional)
1/2 palta, cortada en cubitos (opcional)
Preparación
Combinar todos los ingredientes en un bowl mediano, mezclando bien. Cubra el bowl y refrigere durante 1 a 4 horas para permitir que los sabores se mezclen. Sirva.

Es simplemente una salsa,  típicamente  preparada en la tradición mexicana. “Pico de gallo” añade una capa de sabor fresco sobre el pescado o pollo, con comida mexicana (fajitas, tacos, enchiladas y quesadillas), sobre el arroz y las legumbres. Desde su aporte nutricional es rica en beta-caroteno (Vitamina A) y muy baja en calorías.

pico_de_gallo_nutricoach

Ingredientes –

(Rinde 6 porciones- porción: 1/4 taza: aporta 10 kcal)

  • 1 tomate grande, picado
  • 1/3 taza de cilantro picado o perejil fresco
  • 1/4 taza de cebolla picada finamente
  • 1 pimiento jalapeño o chile finamente picado (sin semillas)
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/2 taza de pepino picado o rabanitos (opcional)
  • 1/2 palta, cortada en cubitos (opcional)

Preparación

Combinar todos los ingredientes en un bowl mediano, mezclando bien. Cubra el bowl y refrigere durante 1 a 4 horas para permitir que los sabores se mezclen. Sirva.

Las Comidas en época de PASCUAS – Consejos saludables

pascua_nutricoachUn elemento infalible en la Pascua es el tradicional Huevo de Chocolate, relleno con confites y algunas sorpresas que generalmente es un juguete, sin embargo no siempre los huevos fueron de chocolate, ni siquiera tuvieron confites o sorpresas. Regalar huevos decorados es una costumbre que se originó en Europa y Medio Oriente antes del cristianismo. En el antiguo Egipto y en Persia los amigos intercambiaban huevos decorados cuando comenzaba la primavera, como símbolo del renacer de la naturaleza.

Respecto a las Roscas de Pascua, al parecer,  fueron en su principio simples panes leudados que nacieron en Italia con el fin de complementar al ya tradicional huevo de pascua. Para su confección utilizaron productos simples: leche, huevo y harina.

Pero la comida tradicional de la Pascua no se limita a dulces. La Iglesia Católica propone a sus fieles no consumir carne el Viernes Santo. Muchas son las personas que siguen esta norma, a pesar de que el valor del pescado en esta época no se encuentra al alcance del poder adquisitivo de todos.

Difícil es no caer en el consumo de  chocolates y roscas durante las pascuas. Un poquito de dulce no hace mal a nadie, pero el exceso trae  dolores de cabeza y malestares, como así también aumento de peso.

Algunos consejos para cuidar la salud y el cuerpo en semana santa:

  • Prepara almuerzos ligeros con muchas verduras, legumbres y pescado. Puede ser en forma de ensaladas con atún o kani kama.
  • Disfruta en familia algún paseo o caminata esta semana, eso ayudará a tu paz mental, fortalecerá lazos y hará bien a tu salud cardíaca.
  • Por último, se sabe que el domingo de Pascuas se suelen duplicar la cantidad de calorías que deberían ingerirse en un solo día, por eso se recomienda moderación. Si se come chocolate sería bueno que los postres estén basados en frutas frescas. Es elemental que abuelos tíos y padres acuerden qué y cuánto se compra para los chicos.

Felices Pascuas- Lic Mariana Patrón Farias