Estas gorda porque tú quieres

¿Qué es un Start Up?

Febrero 20, 2012 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, cuerpo, dieta, grasa, nutrición, silueta, vientre plano | # Enlace permanente

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de un “Start Up”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), un Start Up es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Start Up” (término inglés que significa “Puesta en Marcha”) lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en el libro “Start Up!”. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En el libro puedes encontrar una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con un Start Up no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de los Start Up o dietas de iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.

Las claves para quemar calorías y eliminar la grasa acumulada

Diciembre 15, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, calorías, cuerpo, grasa corporal, grasas, quemar grasas, silueta | # Enlace permanente

“Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías es más sencillo de lo que parece. El secreto está en seguir ciertas conductas vinculadas con la actividad física”.

El principio fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal consiste en quemar más calorías de las que se consumen a través de una limitada ingesta de grasas en la dieta y un notable incremento en la actividad aeróbica. Si no es así, la grasa permanece o aumenta. Cambiar músculo por grasa es el mejor negocio, no sólo desde la salud sino también desde lo estético, ya que un cuerpo con tono muscular quema más calorías en reposo que un cuerpo flácido.

Cuando llevas a cabo una actividad física el cuerpo obtiene la energía de dos fuentes: primero recurre a la glucosa (el producto final de los hidratos de carbono acumulados en el hígado y los músculos), y pasado un determinado tiempo recurre a las grasas acumuladas en el cuerpo. Si sigues una actividad aeróbica de baja intensidad deberás entrenar de 40 a 60 minutos en forma continua. Por el contrario, al aumentar la intensidad del ejercicio se queman más calorías en menor tiempo. Asimismo, en un mismo período de tiempo, las actividades aeróbicas de alto impacto (trotar, correr, hacer spinning) queman relativamente más calorías que las de bajo impacto (caminar, patinar en rollers, nadar).

Las actividades físicas que más calorías queman son aquellas que involucran simultáneamente el trabajo corporal de una gran cantidad de músculos como los brazos, las piernas, el tórax y la espalda. La sensación de esfuerzo es menor y las calorías gastadas son significativamente superiores a las de un entrenamiento localizado. Sin embargo, los ejercicios de musculación provocan un desgaste energético más allá del entrenamiento, ya que los músculos trabajan consumiendo calorías en estado de reposo.

A la hora de elegir una actividad para quemar una mayor cantidad de calorías debes considerar que:

1) Las piernas concentran una mayor cantidad de músculos, por eso las actividades como andar en bicicleta o correr son muy buenas alternativas.
2) El gasto de calorías se puede incrementar a través de ejercicios donde el cuerpo debe soportar su propio peso. La caminata extensiva es ideal para quemar grasa y acostumbrar el cuerpo al ejercicio. La natación y la bicicleta fija son igual de buenas.
3) El movimiento combinado de brazos y piernas produce un mayor desgaste de energía, por ende se consigue quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Los aeróbic en todas sus modalidades son una excelente opción.
4) Las actividades aeróbicas son beneficiosas para que el cuerpo adquiera un excelente estado físico, incrementan la capacidad cardiorrespiratoria y protegen al corazón de las temibles enfermedades coronarias. Si se combinan con ejercicios de musculación (pesas) o localizados pueden convertir al cuerpo en una “máquina natural quema grasa”.
5) Seguir un plan estilo Start Up! contribuye a quemar calorías independientemente de la actividad física (ver más sobre este tema).

(*) Desgaste calórico calculado de acuerdo a una mujer con 60 kg. de peso corporal.

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Recupera tu silueta en 24 horas

Diciembre 8, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, desinflamar, dieta, figura, kilos, panza, silueta | # Enlace permanente

Luego del consumo excesivo de alimentos con grasa, chocolates y alcohol es necesario depurar el organismo a través de la ingesta de frutas y verduras frescas. Las frutas con alto contenido acuoso y fibra como la uva, sandía, manzana, níspero, naranja y pomelo arrastran las toxinas e impurezas del organismo.

Los alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua son los grandes aliados de la depuración del organismo: además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo y permiten deshinchar el cuerpo, provocando una pérdida de peso. Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.

Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas -conocidas como radicales libres- producen en el organismo cuando se expone a la contaminación ambiental, el exceso de sol, el cigarrillo y la falta de nutrientes en la dieta. Los mejores antioxidantes se encuentran en la zanahoria, la espinaca, los brotes de alfalfa, el aceite de girasol, los cítricos y la uva.

En síntesis, la ingesta de alimentos llenos de agua y ricos en fibra actúan como una especie de escoba para el organismo, barriendo todas las impurezas generadas luego de un día de excesos de comida.

Por supuesto hay algunos consejos generales que debes seguir para que la dieta depurativa cumpla su función. Durante el día que dediques a la desinflamación debes beber de 8 a 10 vasos de agua natural. No puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas ni jugos artificiales. Si el hambre te acecha mientras estás depurando el organismo, nada mejor que calmar la ansiedad con un licuado natural de fruta con unas gotas de edulcorante. Los duraznos y las frutillas son ideales, sobre todo si se combinan con jugo de naranja. Asimismo, beber al menos una infusión de manzanilla, tilo, menta o té verde durante el día, te ayuda a potenciar los efectos de los alimentos más livianos y depurativos.

La dieta depurativa

Debes seguir la dieta sólo por un día. Luego retoma tu alimentación normal diaria. Puedes repetirla por un día más a la semana siguiente.  Y no olvides beber al menos dos litros de agua.

Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) con edulcorante.
- 1 vaso de leche descremada.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o light.
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza sin espinas al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina Light.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco descremado.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o Light.
- 1 porción de arroz blanco, polenta (harina de maíz) o pasta seca con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de verduras cocidas (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.

“Las dietas depurativas ayudan a dejar la cafeína, el azúcar, el alcohol y el tabaco”.

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Todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja

Diciembre 6, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, cuerpo, delgado, dieta, figura, silueta | # Enlace permanente

Entre tantas ofertas que ofrecen una “solución mágica” a los problemas de peso y silueta, parece imposible saber con certeza cuál funcionará para cada uno. Pero lo que sí es cierto que hasta ahora lo único que ha demostrado funcionar de manera perdurable es un cambio en nuestro comportamiento frente a la comida y a la actividad física.

Una dieta estricta puede transformarse en un “parche” de un problema de peso que se trae desde hace años, pero nunca en una solución definitiva. Por otro lado, para alguien que nunca hizo actividad física, internarse en un gimnasio tres a cinco horas semanales puede parecerle una tortura, de ahí que abandone a las pocas semanas (un fenómeno conocido como “sobreentrenamiento”).

Hace más de treinta años que aparecen métodos para bajar de peso presentados como la panacea para conseguir un cuerpo perfecto. Sin embargo, la obesidad y los problemas de peso van en aumento año tras año. Entonces, ¿qué falla? La respuesta es simple. La industria generada en torno al sobrepeso mueve millones de dólares año tras año, y lo que ofrecen son medias verdades. La mitad de lo que no dicen permite que aparezcan nuevas ofertas continuamente.

Pronto voy a cumplir 25 años trabajando en la investigación documental sobre temas de alimentación y ejercicio. Comencé a interesarme a los 14 años porque padecía problemas de salud que me llevaron a muy temprana edad a entrar en el mundo de las dietas, la nutrición y el ejercicio. Mi interés periodístico siempre fue mayor que el interés médico, por eso me dedique a escribir sobre estos temas. Mi obsesión siempre fue la información de calidad y el acceso a ella. Porque con la adecuada información y formación, cada uno posee las herramientas más valiosas para construir una figura escultural, aquella que deja de ser un sueño para transformarse en una realidad de todos los días. Sólo imagínate el placer que sentirías si cada día al levantarte te vieras al espejo, y te vieras en él como en la tapa de una revista de bienestar.

Y precisamente es este punto el que quiero destacar, porque está claro que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, comer equilibradamente es mejor que no hacerlo, llevar una vida ordenada es mejor que no tenerla. Pero además de todo ello, para incorporar prácticas saludables que ayuden a tener y conservar una silueta esbelta, es necesario tener una cuota de vanidad y narcisismo, escondidas detrás de un autoestima alta. Porque sin ello cada vez que decidas cambiar tu estilo de vida, tu mente (dominada por el ego) boicoteará de manera muy convincente los intentos. Por ejemplo, decides disminuir la cantidad de porciones que consumes diariamente de determinados alimentos, y cuando estás frente a la comida una voz interior te dice “¡adelante! te lo mereces”. Para superar esta dualidad mental es preciso tomar verdadera conciencia de lo que realmente quieres. Definido esto, eliges tu camino. Porque tienes la libertad de elegir todos los caminos que desees emprender, pero no debes olvidar que al elegir uno dejas de lado los otros.

Si eliges verte bien, eliges eso; si eliges comer sin control, eliges no cuidar tu figura. Si eliges una vida activa, eliges eso; si eliges las actitudes sedentarias no eliges una vida de bienestar y salud. El desafío está en no perder de vista lo que uno realmente elige, dejando de lado las presiones familiares, los condicionamientos sociales, las pautas culturales y las cuestiones hereditarias.

Créeme que siempre que dudes sobre conseguir una silueta delgada, encontrarás la excusa justa para tomar el camino opuesto. Dile basta a las excusas y toma las riendas de tu vida, la que tú quieres tener. Porque a la hora de adelgazar existe una premisa básica que se cumple con exactitud matemática: todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja. Así de claro.

Súper plan para modelar las “zonas críticas”: abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas

Diciembre 5, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, brazos, busto, glúteos, modelado, piernas, silueta | # Enlace permanente

El trabajo físico para estimular y tonificar los músculos es imprescindible para conseguir una silueta firme y delgada a largo plazo. Las “zonas críticas” que exponen las mujeres a la hora de mostrar su cuerpo son cinco: abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas. En otros términos: “nada de panza”, “una cola bien firme y parada”, “un busto levantado”, “brazos firmes sin grasa” y “piernas delgadas y sin celulitis” son las pretensiones que busca una mujer en un plan de modelado para su cuerpo. Los hombres también queremos lo mismo, no sólo para ellas, sino también para nosotros. La diferencia quizá está en que preferimos tener brazos y hombros más musculosos, una espalda en V y piernas bien formadas. Pero en un punto todos buscamos lo mismo.

Las actividades aeróbicas clásicas (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, practicar tenis, esquiar) no son la solución ideal a la hora de modelar el cuerpo en forma localizada. Son muy buenas para el organismo y aportan muchos beneficios, sobre todo en lo relacionado con la resistencia, el estado físico y el acondicionamiento general de todo el sistema cardiorrespiratorio. Sin embargo el modelado del cuerpo requiere de un trabajo específico e intenso, que apunte principalmente al trabajo muscular de cada zona del cuerpo. Además la tonificación muscular aporta beneficios a largo plazo, porque el tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, un cuerpo musculoso (no necesariamente voluminoso) quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido o con mucha grasa.

El tiempo de ejercitación no tiene porque ser extenso, sino más bien intenso. Con 15 a 30 minutos de actividad localizada diaria pueden obtenerse enormes beneficios para el cuerpo, desde el punto de vista de la salud y la estética. Además la estratégica selección de determinados movimientos físicos puede potenciar los efectos.

Secretos para conseguir resultados rápidos

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.
• Inmediatamente después de hacer los ejercicios pásate una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si te das un baño caliente, utiliza la esponja luego del baño. Esta técnica de Aquaterapia es tan importante, que los efectos del entrenamiento se potencian hasta un 50 por ciento más.
• Si deseas modelar la silueta en cuatro a seis semanas, lleva a cabo los ejercicios todos los días, incluso hasta dos veces por día, una al levantarte (antes del desayuno) y otra a la noche (antes de cenar). Este método de repetición sistemática ayuda a que el cuerpo se modele más rápido. Eso sí, si sientes cansancio o agobio, tómate unos días para recuperarte. Siempre es mejor una pausa que el abandono definitivo del plan.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación te propongo 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

• Inicial (al comenzar el plan):
  3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
  3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
• Avanzado (más de 4 semanas de entrenamiento):
  3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”

1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)
Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.

2. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.

3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.

4. Cuatro movimientos (brazos)
Parada, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.

5. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.

Lo que nunca te contaron sobre las “calorías”

Diciembre 1, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, figura, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.

Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutritivo. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).

Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.

En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.

Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta.

Dieta Express: Una buena forma para eliminar kilos ¡YA!

Diciembre 14, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: dieta, express, menús, mujer, nutrición, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

La Dieta Express es una dieta baja en calorías pero que cubre las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. Además está concebida para bajar los kilos de más que puedan haberse conseguido luego de un fin de semana festivo o un reiterado exceso en las comidas. De esta forma sólo debes llevar la dieta durante 15 días (dos semanas) aunque puedes extenderla una semana más. Si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Recuerda que esta dieta no es personalizada, por lo que sólo se consideran aspectos nutritivos generales.

A los fines prácticos la dieta está dividida en días (de lunes a domingo), aunque puedes empezarla cualquier día de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la semana (7 días), repites nuevamente los alimentos y menús para la próxima semana. Así es como se completa la Dieta Express.

Consideraciones generales:

• La dieta comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir resultados rápidos y efectivos. De lo contrario es muy difícil que consigas eliminar los kilos de más.
• Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Las actividades más recomendadas son: caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar o hacer gimnasia aeróbica.
• Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas, además de mantener al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después).
• Controlar tu peso semanalmente te ayudará a medir los resultados aunque no siempre la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu peso ya que puedes retener líquido o acrecentar tu masa muscular levemente (transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por eso las medidas corporales y la ropa te darán la perspectiva real de cómo van la cosas.
• La Dieta Express está recomendada para todas las mujeres que desean recuperar la silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues esta dieta puede ser el punta pié inicial para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera efectiva.
• Recuerda que para recuperar la línea no existen fórmulas mágicas, sólo la constancia y voluntad aplicadas a un estilo de vida natural pueden hacer por ti lo que siempre soñaste.

*Todos los productos y/o alimentos descritos en la dieta pueden adquirirse en supermercados.

Lunes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 yogur descremado con granola (mezcla energética de cereales).
- 2 mitades de pera al natural diet o light.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 helado de agua de fruta.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan o mousse diet.

Martes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de malta con leche descremada.
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con cereales crocantes.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural diet.

Miércoles:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 vaso de bebida de soja light.
- 1 alfajor diet.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con cereal.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 vaso de leche descremada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricotta magra y una nuez picada.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con atún al filetto.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cta. de aceite.
- 1 porción de uvas (puede reemplazarse por otra fruta de estación).

Jueves:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de malta con leche descremada.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada descremada.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 banana.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de carne (peceto) al horno cocinada con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre diet.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con frutas.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz primavera (arroz blanco, arvejas y cubitos de jamón cocido natural) con 2 cucharaditas de mayonesa diet.
- 1 porción de ensalada mixta de verduras crudas a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.

Viernes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 vaso de leche descremada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 fruta fresca.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, claras de huevo duro y atún al natural condimentados con limón y poca sal.
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado saborizado.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche descremada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur descremado.

Sábado:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 plato de leche descremada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de ravioles de ricotta o verdura con salsa rosada (filetto y blanca diet).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 1 emparedado de pan negro (salvado) con 1 lomito (bife o filet de carne vacuna tipo cuadril o lomo), 2 fetas de queso semi descremado, lechuga y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, ketchup o mostaza, una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas diet con semillas de girasol tostadas.

Domingo:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada diet.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco descremado y huevo duro.
- 1 porción de ensalada mixta de verduras crudas a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado diet.
Media tarde (15:30 hs.):
- 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda (17:30 hs.):
- 1 yogur descremado.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochettes pequeños a la parrilla (del horno) con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, queso fresco descremado y un pedacito de pechuga de pollo.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

Una rutina de ejercicios localizados para reducir la “celulitis”

Octubre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, figura, mujer, músculos firmes, silueta | # Enlace permanente

Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.
Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:
- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).

Los ejercicios de la rutina

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.

2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.

3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.

4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.

5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.

6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.

7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.

8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.

9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.

10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.

*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.

De todo un poco para sentirte bien

Octubre 19, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cuerpo, cuidados, fitness, mujer, sentirse bien, silueta | # Enlace permanente

COMIDA BASURA

Estudios realizados en los Estados Unidos han demostrado que el consumo habitual de la denominada «comida basura» (hamburguesas, patatas fritas, gaseosas, dulces envasados, etc.) genera signos de agresividad en la personalidad de los individuos. Al parecer el aumento de la violencia en segmentos estudiantiles y poblaciones carcelarias se debería en muchos casos a que la dieta se basa sólo en la ingesta de este tipo de comida industrial.
Esta significativa característica se suma a los ya conocidos efectos negativos que produce en el organismo el consumo de este tipo de alimentos como el aumento del colesterol, los trastornos digestivos y las enfermedades coronarias. Más aún si se los acompaña con una vida sedentaria y llena de estrés (típica de las grandes ciudades). Un buen consejo para seguir indica que una dieta natural evita una salud deteriorada y personalidades más tranquilas.

EL DESCANSO

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobreentrenamiento», o sea la fatiga muscular y el cansancio contínuo que sufre el cuerpo y que deriva en una apatía hacia la realización de ejercicios.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los musculos el repiro necesario. Además, se debe dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa lo mismo cuando se duerme de día; comenzar un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos y luego ir incrementando el tiempo, y finalmente tomarse un descanso entre cada ejercicio. Por último basta recordar que “sin descanso no hay beneficios para el cuerpo”; y jamás debemos creer que cuando descansamos perdemos el tiempo, todo lo contrario, invertimos en energía.

CUIDADOS FRENTE AL SOL

Pese a todas las ventajas que ofrece el sol, no podemos abusar de él. El sol es el responsable de una serie de consecuencias desastrosas para la piel: envejecimiento prematuro, deshidratación y lesiones cancerosas más o menos benignas (como el melanoma). Una buena información de cómo actúa el sol y cómo podemos protegernos de sus efectos nocivos, serán nuestras armas para disfrutar sin riesgos y potenciar sus conocidas ventajas.
Los rayos UVA, UVB y los infrarrojos (IR) actúan de forma diferente en nuestra piel: los primeros son los causantes del envejecimiento, los UVB son responsables de las quemaduras y enfermedades de la dermis y los IR producen deshidratación. Estos rayos, debido a la débil capa de ozono, ya no son filtrados correctamente y llegan a la tierra en mayor número.
Durante los primeros días y hasta la aparición del bronceado (que es la primera protección de la piel frente a los rayos solares) ésta es altamente vulnerable. La novedad de los productos cosméticos solares que han aparecido en el mercado, consiste en acelerar el bronceado, brindando una protección natural y limitando al máximo el uso de los filtros sintéticos (además de añadir a la piel sustancias calmantes e hidratantes).
Un buen consejo: son absolutamente necesarios los factores de protección. Nos indican cuanto tiempo podemos permanecer al sol por encima de lo que los expertos indican como conveniente (de 30 a 45 minutos diarios) sin que aparezcan efectos nocivos.

LAS POSES MUSCULARES

Las “poses musculares” que utilizan los fisicoculturistas para la exhibición de sus músculos en las competencias son en sí excelentes técnicas de desarrollo muscular; muy sencillas y efectivas a la vez. Lo que ellos utilizan como el final de su arduo trabajo, tú lo puedes utilizar como el comienzo de un plan de entrenamiento “estilo libre” (freestyle). Es sólo cuestión de que los músculos entren en funcionamiento a través de lo que se llama “intensidad regulada a voluntad”, en la que la tensión muscular es controlada por la persona y no por la fuerza que se ejerce a través del levantamiento de un peso.
Las poses musculares constituyen una particular manera de generar un tono muscular importante en nuestro cuerpo, la respiración debe ser profunda pero independiente de movimientos (ya que no existen) y sólo necesitamos un espejo frente nuestro para llevar a cabo una rutina diaria. Así un cuerpo con músculos firmes nos asegura que quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo con músculos flácidos.

Desintoxica el cuerpo y aumenta la vitalidad

Octubre 13, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, desintoxicar, dieta depurativa, excesos, mujer, silueta, vitalidad | # Enlace permanente

Cada vez que tienes un día de festejo o una salida con amigos tiendes a perder el cuidado en lo que comes. Por eso, cuando te sientes cansado o con falta de energía al otro día, una desintoxicación del cuerpo es la solución. Pero… ¿realmente es efectiva?
El fin de una dieta depurativa es el de eliminar las toxinas que se han acumulado en el cuerpo y que cuesta descartarlas por el exceso cometido (de comida y bebida), especialmente en el hígado que es el órgano que más trabaja y que más funciones cumple dentro de la digestión.
Pero recuerda que un programa de comidas desintoxicantes debe estar siempre acompañado de ejercicios que favorezcan la aceleración en la eliminación de los residuos del cuerpo a través de la orina, del sudor y de la respiración.

La dieta de emergencia más conveniente

Hay dietas que son prácticamente como un ayuno, y si bien evitan el consumo de toxinas pueden ser muy peligrosas si se siguen más de un día. Los buenos programas de alimentación son aquellos que pueden continuarse más de uno o dos días, por tanto, la dieta debe contener alimentos que se puedan ingerir regularmente luego de terminada la depuración como por ejemplo: zumos/jugos de frutas frescas, hierbas frescas, aceites vegetales, frutos secos y semillas crudas, entre otros.
A continuación te propongo un ejemplo de un día de una dieta desintoxicante a corto plazo, que incluye principalmente beber de 6 a 8 vasos de agua durante todo el día:

• Al levantarte: agua y zumo/jugo fresco de manzana.
• Desayuno: ensalada de fruta fresca con yogur y semillas de sésamo. Decocción de diente de león y bardana.
• A media mañana: jugo de frutas frescas.
• Almuerzo: ensalada mixta grande que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón. Nueces y almendras. Decocción de diente de león y bardana.
• Media tarde: té verde.
• Cena: alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. Decocción de diente de león y bardana.
• Antes de dormir: infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

*Al día siguiente debes seguir con tu alimentación normal, pero evitando todo tipo de excesos durante los primeros siete días.

Azúcar blanco: ¿aliado o enemigo de la salud?

Octubre 6, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: azúcar, azúcar simple, azúcares, carbohidratos, mujer, nutrición, silueta | # Enlace permanente

El azúcar blanca refinada ha sido señalada como la responsable de producir ciertos trastornos en el organismo como caries, obesidad, diabetes, hiperactividad, hipoglucemia, infecciones vaginales y hasta cambios en el carácter. Sin embargo se ha demostrado que no toda la culpa es del azúcar, aunque en la actualidad se reconoce un excesivo consumo de ella.

Según estadísticas científicas, las personas adultas obtienen un 20 por ciento de sus calorías directamente del azúcar. En una dieta diaria de 2.200 calorías representa 110 gramos de azúcar, es decir, unas 28 cucharadas de té por día. Por su parte, los niños y los adolescentes consumen mucho más cantidad de azúcar proveniente principalmente de las golosinas y las bebidas cola. La realidad es que el azúcar proporciona energía pero carece de nutrientes.
Lo ideal es consumir hasta un 10 por ciento dentro de la dieta y de fuentes más naturales y menos procesadas, como la leche y las frutas. Así se pueden aprovechar los beneficios nutricionales de estos alimentos junto con el sabor y las calorías del azúcar.

Radiografía del azúcar

Químicamente, todos los azúcares tienen más o menos la misma composición. El azúcar blanca es un hidrato de carbono simple compuesto a su vez por dos azúcares simples: la fructuosa y la glucosa. Estos componentes son los mismos que se encuentran presentes en la miel, la melaza, el azúcar negra y los edulcorantes elaborados a partir de jugos concentrados. Muchas personas creen que los azúcares naturales como la miel y los edulcorantes a base de jugos son más nutritivos que el azúcar refinada blanca, pero todos proporcionan calorías sin nutrientes a nuestra dieta. Sólo la melaza de la caña de azúcar contiene calcio y hierro, la cual es un subproducto en la fabricación del azúcar refinada. Y el hierro de la melaza proviene de la maquinaria utilizada para elaborar el azúcar, no del azúcar mismo.
Sin bien la energía que el cuerpo utiliza siempre finaliza como glucosa en nuestra sangre, la diferencia de las otras fuentes naturales, como los granos, frutas, vegetales y otros hidratos de carbono complejos, consiste en la extracción y el aprovechamiento que el metabolismo hace de las vitaminas esenciales, minerales y fibras con las que el azúcar viene acompañada.

El azúcar y su relación con las enfermedades

El azúcar en algún punto está relacionada con el problema del sobrepeso u obesidad. Hasta hace poco tiempo los especialistas en nutrición consideraban que las grasas eran las verdaderas culpables del aumento de peso y que los azúcares sólo jugaban una función menor, pero la realidad les demostró que es muy fácil engordar consumiendo grandes cantidades de azúcar. Para entender mejor esto existe un precepto fundamental: para bajar de peso o mantener la figura es necesario gastar más calorías de las que se consumen; y cuando hablamos de calorías incluimos tanto a las grasas como los azúcares.
Muchas personas que ingieren menos de 25 gramos de grasas por día no consiguen mantener su peso porque consumen demasiados alimentos bajos o exentos de grasa pero que contienen una gran cantidad de azúcares. “Libre de grasas no significa libre de calorías”, y si la persona en lugar de comer una o dos galletas bajas en grasas, consume el paquete entero, jamás conseguirá bajar de peso.

Dientes sanos… dientes dulces

En otro sentido, aparece el azúcar como enemigo número uno de los dientes sanos. Es cierto que las caries no se producen si no está presente alguna forma de azúcar. Pero las bacterias producen sus ácidos con la ayuda de cualquier tipo de azúcar, ya sea que ésta provenga del mismo azúcar blanco refinado, de los alimentos ricos en almidón (como el pan o las papas), de fuentes naturales (como la leche o las frutas), o de productos procesados como las golosinas y las bebidas gaseosas.
La clave para conservar dientes sanos no es precisamente eliminar el azúcar de la dieta, sino más bien aumentar la higiene bucal. La mayoría de las personas que no tienen caries comen con regularidad caramelos y todo tipo de dulces, sólo que cepillan sus dientes y utilizan el hilo dental con regularidad, removiendo el azúcar de sus bocas antes de que se produzca algún daño.

Diabetes y azúcar: ¿una relación imposible?

Las personas que padecen de diabetes pueden consumir moderadas cantidades de azúcar, siempre que lo hagan como parte de una dieta balanceada que incluya proteínas y grasas. La realidad demuestra que los diabéticos pueden consumir todo tipo de hidratos de carbono, incluyendo azúcares. Lo más importante es vigilar la cantidad total, no el tipo de hidratos de carbono que se consumen por día.
Siempre se les ha recomendado a las personas que padecen de diabetes que se olvidarán del azúcar y los productos alimenticios que la contienen, porque estos alimentos pueden incrementar sus niveles de glucosa en la sangre, que de por sí ya son bastante elevados. El consumo de productos como el pan, arroz, papas o, inclusive, zanahorias, puede tener el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre que la ingestión de caramelos o tortas. Asimismo, el consumo de alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar puede incrementar fácilmente los niveles de azúcar en los diabéticos. Lo ideal es que los alimentos ricos en azúcar sean sustituidos por otro tipo de hidratos de carbono, en lugar de ser simplemente agregados a las comidas.

Grade training: Ideal para potenciar el estado físico

Septiembre 28, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, entrenamiento, figura, fitness, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente

El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.

Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante.

Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo

Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.

Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata.

Entrenamiento integral: Ideal para un súper cuerpo

Septiembre 23, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, figura, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente

Los ejercicios que actúan en zonas especiales, como en las caderas, los muslos, el abdomen, los brazos o el tórax, ponen indirectamente a otros músculos en acción. Sin embargo, la única forma de asegurarse de que se tonifican los músculos de todas las partes del cuerpo es siguiendo un programa de entrenamiento sistemático y global. Por ejemplo, es ideal seguir una rutina de ejercicios localizados con pesas y combinarla con sesiones de actividad aeróbica (como caminatas o paseos en bicicleta). De esa forma el cuerpo recibe un entrenamiento físico integral, beneficiando tanto a los músculos como al corazón y los pulmones.

Fortalecer los músculos del abdomen, las piernas y el pecho contribuye para que los dolores de espalda desaparezcan gradualmente, ya que, ante cada movimiento, no será la columna vertebral la que cargue con la peor parte sino que el peso se distribuirá por todo el cuerpo. Las caminatas frecuentes, con algunos ejercicios de elongación al final, son un buen punto de inicio para iniciarse en la práctica regular de ejercicio físico. Asimismo, la actividad deportiva es un formidable método de eliminación de toxinas, a través de las distintas secreciones del cuerpo como la orina o la transpiración. De esa forma un entrenamiento corporal completo permite liberar al organismo de las impurezas y tensiones acumuladas principalmente en los estados de inactividad o sedentarismo.

Ejercicio físico para un cuerpo delgado

El ejercicio regular y moderado tiene un efecto beneficioso en el peso corporal. Tal es así, que media hora de ejercicio diario puede impedir aumentar o hacer perder unos diez kilos al año. El ejercicio físico moderado aparta la grasa de los músculos perezosos. Pero si se necesita perder mucho peso y reducir las medidas, el ejercicio solo no hace bajar necesariamente todos los kilos de más, aunque, con el tiempo, el exceso de peso termina convirtiéndose en unos músculos fuertes y firmes, eliminando las protuberancias de grasa y proporcionando un contorno suave. Por ejemplo, las personas inactivas adoptan malas posturas corporales, cuando en realidad corrigiendo una mala postura, se puede dar la impresión de pesar cinco kilos menos.
Por su parte, la grasa blanda del cuerpo es mucho más fácil de eliminar que la grasa dura y sólida. Las personas cuyos cuerpos poseen grasa dura necesitan seguir una dieta controlada además de hacer ejercicio para quemar esa grasa. A medida que se pierde peso y se reduce el contorno corporal, la grasa se ablanda antes de ser eliminada por completo. La continuidad en el ejercicio permite finalmente que el cuerpo se fortalezca y los músculos se pongan firmes.

Las fórmulas mágicas no existen

Septiembre 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, mujer, resultados, silueta, tiempo | # Enlace permanente

Aunque muchos programas y rutinas de ejercicios prometen que se puede estar en forma y delgados con sólo diez minutos diarios, la realidad demuestra que eso es prácticamente imposible. Aún no se ha descubierto un sistema de entrenamiento ni ninguna actividad física o deportiva (como la natación, el ciclismo o la caminata) que dé firmeza y modele todo el cuerpo con diez minutos por día. Para ponerse en forma y mantenerse en forma se debe hacer ejercicio de modo sistemático involucrando los músculos de todas las partes del cuerpo; de esta forma se consigue corregir las posturas incorrectas, reducir la grasa de ciertas zonas y dar firmeza al cuerpo eliminando la flacidez de los músculos. Es inútil creer en las fórmulas mágicas o en soluciones instantáneas; ponerse y mantenerse en forma lleva su tiempo.

Estudios realizados sobre los efectos de la actividad física en el cuerpo han revelado que son necesarios al menos treinta minutos diarios de ejercicios, entre 4 y 5 veces por semana. Sólo así se puede modelar y poner el cuerpo en forma promoviendo una postura correcta. Una vez modelado el cuerpo y perfectamente en forma, sigue siendo necesario entrenar al menos media hora diaria para conservarlo en excelente estado. Lo cierto es que el ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todos. Las personas que siguen regularmente alguna actividad o llevan a cabo una sesión de ejercicios físicos, demuestran un estado fantástico de bienestar general, además de conservar un aspecto corporal espléndido y lleno de vitalidad. Hay que tener en cuenta que el factor “tiempo” tiene una buena compensación, ya que los minutos diarios de ejercicio pueden muy bien alargar el “tiempo” de la vida.

El tiempo de los resultados

En general, si una persona sigue regularmente un programa de ejercicios puede apreciar los primeros resultados al cabo de una semana (siempre que no se aumente la cantidad de comida con el pretexto del ejercicio), y probablemente perciba una leve mejoría después de la primera sesión. En términos globales, ningún programa de ejercicio debería abandonarse antes de los 3 meses (12 semanas), ya que ese período de tiempo es el que realmente asegura cambios visibles en el cuerpo y en la salud. Asimismo, las primeras tres semanas de entrenamiento son claves, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio regular y comienza a disfrutar de sus efectos.

Por otro lado, cada individuo reacciona de forma diversa a la actividad física, según la fisiología de su cuerpo. La cantidad de tiempo necesaria para modelar perfectamente el cuerpo en su totalidad, fortalecer los músculos y aumentar su vigor y flexibilidad depende principalmente del estado físico de la persona al empezar un programa de entrenamiento corporal. Si una persona hace ejercicio toda su vida y no percibe cambios en su cuerpo, de seguro que los ejercicios no han sido los adecuados. En este caso, es cuando uno tiene que evaluar seriamente en cambiar de programa de entrenamiento o seguir otra actividad física. Cualquier problema de figura (salvo los causados por una deformación física) pueden corregirse practicando los ejercicios adecuados.

Comenzar a moverse para entrenar los músculos

Septiembre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, grasa, mujer, músculos, peso, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento y el sobrepeso, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.

Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Por ejemplo: lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno.

Los efectos del trabajo muscular continuo

• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.
• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.
• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.
• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.
• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.
• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.
• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.
• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.

Entrenar el corazón para vivir más

Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.
Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias.

Quemar grasa para ganar salud

El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.

Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para quemar una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. La combinación de un entrenamiento con pesas localizado junto a un plan de actividad o ejercicios aeróbicos es la mejor fórmula para construir un cuerpo firme, con tono muscular y delgado a largo plazo.

5 ejercicios para una “simetría corporal” ideal

Septiembre 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, figura, fitness, medidas, mujer, silueta, simetría | # Enlace permanente

Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.
A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

Giros de brazos (calentamiento):

1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.

4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.

5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.

¿Por qué fracasan las dietas de moda?

Septiembre 10, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, cuerpo, dietas, moda, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

Cuando nos damos cuenta que estamos más gordos de lo que queremos estar, la inclinación natural es comer menos alimentos. Saltamos el almuerzo o comemos sólo una cantidad diminuta de lo que debemos comer con la esperanza que si comemos menos nuestro cuerpo quemará algunas de las “llantas de la gordura”. Pero eso no es cierto necesariamente. Comer menos realmente hace más difícil rebajar de peso.
Hay que tener presente que el cuerpo humano tomó millones de años para adaptarse y crear una dieta balanceada. Nuestros cuerpos por consiguiente han desarrollado este mecanismo para ayudarnos a sobrevivir aun cuando el cuerpo no está adquiriendo los suficientes alimentos. La enfermedad de la anorexia es precisamente el extremo cuando el cuerpo finalmente se resiste a aceptar mas alimentación en su intento de mantener el cerebro y partes vitales del cuerpo con vida.

Cuando investigadores médicos han comparado a gente obesa y personas delgadas, encuentran que a menudo ellos absorben la misma cantidad de calorías. El problema es que la mayoría de personas obesas comen productos llenos de gordura, colesterol y grasas. Las personas flacas comen proteínas, vitaminas e ingieren mucho líquido.
Para perder peso por tanto es importante adoptar una dieta de comidas sanas en las cantidades apropiadas. Un cuidadoso planeamiento de las cosas que debemos comer son el primer paso que cualquier persona debe dar antes de crear un programa de perdida de peso. Hay que seguir siempre el sentido común y ciertas pautas. Desgraciadamente, hay mucha información que engaña a muchas personas desesperadas por perder peso.
Cada día uno puede abrir una revista o periódico y ver anuncios que claman haber descubierto un nuevo producto mágico, píldoras o pociones que eliminarán el exceso de peso de un plumazo. Todo el mundo parece buscar esa “mágica” píldora de la pérdida del peso. Millones de estadounidenses tratan de rebajar de peso a cualquier precio; billones de dólares se gastan cada año en dietas, programas de reducción de peso y productos de control de peso. A menudo pierden un par de kilos. Pero, si consultamos a las mismas personas cinco años más tarde, encontraremos que casi todas han recobrado su peso.

Se han realizado estudios para probar y determinar si alguna dieta comercial podía demostrar su efectividad a largo plazo. Ni uno solo de los programas establecidos pudo comprobar sus resultados. Sin embargo la industria de dietas vuelve cada año con productos nuevos y propagandas falsas que los organismos correspondientes intentan regular.
Sin duda que la obesidad puede conducir al desarrollo de varias enfermedades y problemas de salud serios. Y cuando hablamos de obesidad y ya no de sobrepeso, debemos considerarla una enfermedad en sí misma más allá de todas las consecuencias negativas que surgen a partir de este estado. Los problemas fisiológicos reales que inciden en el peso (como tiroides, metabolismo hiperlento, etc.) constituyen una minoría en las causas del exceso de peso. Es por ello, que el control del peso requiere un cambio en las costumbres de alimentación y una dieta apropiada de comidas bajas en colesterol y grasas, al mismo tiempo que tengan un alto contenido de vitaminas y proteínas.

Calorías: Una palabra inofensiva

El mito es que se ha creído que muchas personas ganan peso por comer demasiadas calorías. Calorías son una consideración que sí puede afectar el peso de una persona, pero es solamente uno de los factores y no la causa principal para el problema de obesidad en América. Los Americanos realmente ingieren cada vez menos calorías que al principio del siglo. Si las calorías son la razón por la cual ganamos peso, todos deberíamos estar delgados. Pero no lo estamos. Colectivamente, estamos más pesados y de acuerdo a los reportes la juventud norteamericana sufre una crisis de sobrepeso en la actualidad. En parte, porque somos más sedentarios e inactivos que nunca. Pero igualmente, estamos comiendo menos que nunca; la dieta Norteamericana ha cambiado dramáticamente.

Personas que se han puesto a dieta sin hacer ningún ejercicio a menudo vuelven a ganar el peso en un corto tiempo. Porque las dietas causan la perdida de peso por la falta de líquidos y músculos, forzando así al cuerpo a quemar las reservas que mantiene. Pero que una vez que la persona regresa a sus malos hábitos, éstos rápidamente son reemplazados. Cuando el peso vuelve, vuelve como gordura.
Para evitar la gordura por tanto debe existir la combinación de comer productos sin grasas y colesterol que al mismo tiempo aceleren el metabolismo que las grasas tienden a frenar. Esto combinado con una rutina sana de ejercicio regular es la manera mas apropiada y segura para rebajar de peso. Conviene seleccionar una rutina de ejercicio que le sea fácil y cómoda. El caminar con energía diariamente ha sido por siglos la mejor manera de mantener el cuerpo en buen estado físico y obtener los beneficios que trae al fortalecer los huesos, controlar el peso y entonar los músculos.

Terapia nutricional: La alternativa para planificar una dieta

Septiembre 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: balance, cuerpo, dieta, mujer, nutrición, silueta, terapia nutricional | # Enlace permanente

La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.

Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.

Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.

Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación

Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.

Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.

Protege tu salud sin descuidar la silueta

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, dieta, mujer, nutrición, nutricionista, salud, silueta | # Enlace permanente

En la actualidad, existe una amplia gama de posibilidades para las personas que buscan un asesoramiento serio y profesional sobre la dieta y la nutrición. En principio, se puede consultar a un médico clínico convencional, quien está preparado para prescribir una dieta alimentaria de acuerdo a la evaluación que hace de la persona que lo consulta, al tiempo que puede sugerir el consumo de complementos dietéticos para compensar posibles carencias de nutrientes (esto se relaciona con los hábitos alimenticios y el estilo de vida).

Por otro lado, la consulta con un nutricionista suele producirse por sugerencia de un médico. La formación práctica del nutricionista incluye conocimientos de nutrición para personas de todas las edades y con muchas clases distintas de necesidades específicas, y la creación de dietas especialmente diseñadas para prevenir o tratar las enfermedades.

Los nutricionistas también pueden asesorar sobre una amplia diversidad de dolencias y trastornos de la salud, desde la insuficiencia renal aguda y las enfermedades hepáticas hasta la diabetes, las alergias y los problemas de peso, recomendando cambios en la dieta con base en la afección concreta y el estilo de vida de la persona. Su trabajo es sumamente profesional y puede asegurar resultados exitosos en la búsqueda de un bienestar físico y mental. En general, las dietas elaboradas por un licenciado en nutrición cubren todas las necesidades nutricionales y se valoran por cantidad de calorías, y no por exclusión de alimentos.

Nutricionistas y dietas balanceadas

Un nutricionista tiene una formación reconocida en nutrición a nivel de licenciatura o superior, y son los grandes precursores de las tendencias alimentarias, sobre todo las que proponen una pérdida de peso efectiva y sostenida. Los nutricionistas se centran en la ciencia de la nutrición y aplican sus conocimientos a la promoción y educación sanitaria, llevando a cabo encuestas dietéticas e investigación. Por eso, la consulta al nutricionista puede servir para conocer las propiedades de los alimentos, la relación entre alimentos y salud, la manera de curarse a través de los alimentos y la elaboración estratégica de dietas específicas que apunten a conseguir resultados en un tiempo previsible.

Los nutricionistas se centran en ayudar a una persona a sacar el mayor partido de su alimentación y pueden ofrecer asesoría general sobre complementación de bajo nivel si la dieta es evidentemente deficiente en ciertas vitaminas y minerales. En este sentido, las denominadas dietas balanceadas o equilibradas tienen sus fundamentos científicos en la investigación que muchos nutricionistas han llevado a cabo sobre las necesidades energéticas y nutricionales del ser humano. Es cierto que ningún profesional serio aconsejaría a su paciente comer de acuerdo a la posición de la luna, basar su dieta en un consumo excesivo de manzanas o desayunar y cenar pomelos. Este criterio es el que garantiza que una dieta para bajar de peso sea nutritiva y fundamentalmente promueva la salud.

Boot Camp: La opción para eliminar los kilos de más

Septiembre 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: boot camp, ejercicio, entrenamiento, fitness, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

El Boot Camp es un entrenamiento basado en los ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.

El Boot Camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos desean cambiar la monotonía de las pesas por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de Boot Camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describimos tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.

2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.

3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de “rana”. Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.