Estas gorda porque tú quieres

Ejercicios básicos para un abdomen firme

Agosto 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, abdominales, ejercicios, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente

Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Además el tejido muscular es metabólicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema calorías aún cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener un abdomen con músculos firmes. Al principio debemos acostumbrarnos a los ejercicios básicos, pero el esfuerzo vale la pena sobretodo cuando progresivamente se eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. ¡No hay nada mejor que disfrutar de un cuerpo bien trabajado!

1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla. Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.

2) En la misma posición pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.

3) Manteniéndose acostadas, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura esté bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con la respiración. La serie es de 20 repeticiones.

4) Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.

5) Recostadas con la manos en la nuca (esta vez la cabeza se apoya), flexionar una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar contraídos y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna.

6) La “posición bicicleta” es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como en el ejercicio anterior, despegamos las piernas del piso a unos 30 cms. de altura y comenzamos a rotar ambas piernas como si estuviésemos pedaleando. De esta forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los movimientos por 5 minutos.

EJERCICIOS DE ELONGACION

Después de tanto “rigor” es muy frecuente que los músculos de esta zona se tensen de manera tal que, al día siguiente, se sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo no se practicó ningún tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los músculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente después de una sesión de ejercicios básicos, los siguientes ejercicios de elongación.

1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral “se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.

2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

Sin “rollitos” con los nuevos ejercicios abdominales

Junio 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, fitness, grasa, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente

Con el tiempo los ejercicios abdominales han evolucionado al punto tal de conseguir un trabajo altamente localizado que sólo involucre los músculos del abdomen. Los clásicos ejercicios abdominales, como la elevación de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. Para ello se han ideado ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo un trabajo intenso y localizado en los abdominales.
A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son más suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. Así con pocos minutos diarios puedes conseguir deshacerte de los rollitos que tanto deforman la figura corporal.

*Referencias para los ejercicios:
- Posición inicial (a)
- Posición final (b)

Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado.

Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarán gradualmente con la práctica diaria.

Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

Claves para un entrenamiento eficaz

• La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.
• En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.
• Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso sólo si se concentra en los abdominales.
• Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados está en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo los ejercicios de tres a cinco veces por semana. Luego de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por día (a la mañana y a la noche).
• Para quemar de manera efectiva la grasa abdominal y aprovechar al máximo la tonificación muscular que producen los ejercicios localizados, es preciso complementar el entrenamiento diario con 15 a 30 minutos de actividad aeróbica intensa. Las mejores opciones son: trotar, andar en bicicleta y nadar.

¡Dile adiós a la “panza”!

Diciembre 3, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, abdominales, abs, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tantos elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comúnmente llamamos “panza”. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable “pancita”, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla. Aunque el embarazo legitima la exposición de la panza y esconde de alguna manera (aunque sea temporal) los kilos de más, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte más famosa de su cuerpo.

Básicamente existen dos clases de panza: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una panza blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres. Por su parte, la panza dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.
Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de panza. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo.
La panza dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Para reducir la panza, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada, y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, facturas y tortas (pastelería), así como reemplazar lácteos enteros por descremados.
Acompañar la dieta diaria con algo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aeróbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio).

Otra medida efectiva para eliminar la panza es repartir las comidas a lo largo del día. Conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida. Según el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutrición y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa. En conclusión, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, come mientras es de día en forma de 6 a 7 minicomidas, ya que te ayuda a bajar de peso.

Claves para que el abdomen recupere su forma

Cuando la panza crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.
Para que los músculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables:

• Evita las grandes comidas. Come más temprano y con más frecuencia, consume porciones más pequeñas. No sólo impedirás que los músculos se estiren, sino que contribuirás a que se fortalezcan.
• Realiza ejercicios físicos específicos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los músculos.
• Conserva siempre el abdomen adentro (contraído sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable . Tendrás mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerás los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil y tu silueta mejorará notablemente.

1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la panza

Septiembre 3, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, bienestar, ejercicio, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que se pueden seguir dietas desinflamatorias o diuréticas, siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.

En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la “grasa abdominal”, ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación y escasa actividad física.

La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien

La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la “grasa abdominal”. Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o “atracones de comida”, ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa

Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido

Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen

La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo.

Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 ejercicios es suficiente. Se recomienda realizar la rutina todos los días, a excepción del domingo (que se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad, por eso se debe comenzar con 2 series de 25 repeticiones por cada ejercicio, e ir incrementando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50; al cabo de 3 semanas de entrenamiento incluir una serie más por ejercicio.

Ejercicio 1 (parte alta y media del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, encoge el torso despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar forzar el cuello). Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2 (parte baja del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas juntas ligeramente flexionadas a 30º del piso y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego desciende lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).

Ejercicio 3 (laterales del abdomen):

Acostada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva levemente del piso la parte alta de la espalda (junto con los hombros) hasta efectuar una pequeña rotación hacia el lado izquierdo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero girando hacia el lado derecho.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostada boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos sin forzar y volver a bajar el cuerpo.