Estas gorda porque tú quieres

Las claves para quemar calorías y eliminar la grasa acumulada

Diciembre 15, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, calorías, cuerpo, grasa corporal, grasas, quemar grasas, silueta | # Enlace permanente

“Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías es más sencillo de lo que parece. El secreto está en seguir ciertas conductas vinculadas con la actividad física”.

El principio fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal consiste en quemar más calorías de las que se consumen a través de una limitada ingesta de grasas en la dieta y un notable incremento en la actividad aeróbica. Si no es así, la grasa permanece o aumenta. Cambiar músculo por grasa es el mejor negocio, no sólo desde la salud sino también desde lo estético, ya que un cuerpo con tono muscular quema más calorías en reposo que un cuerpo flácido.

Cuando llevas a cabo una actividad física el cuerpo obtiene la energía de dos fuentes: primero recurre a la glucosa (el producto final de los hidratos de carbono acumulados en el hígado y los músculos), y pasado un determinado tiempo recurre a las grasas acumuladas en el cuerpo. Si sigues una actividad aeróbica de baja intensidad deberás entrenar de 40 a 60 minutos en forma continua. Por el contrario, al aumentar la intensidad del ejercicio se queman más calorías en menor tiempo. Asimismo, en un mismo período de tiempo, las actividades aeróbicas de alto impacto (trotar, correr, hacer spinning) queman relativamente más calorías que las de bajo impacto (caminar, patinar en rollers, nadar).

Las actividades físicas que más calorías queman son aquellas que involucran simultáneamente el trabajo corporal de una gran cantidad de músculos como los brazos, las piernas, el tórax y la espalda. La sensación de esfuerzo es menor y las calorías gastadas son significativamente superiores a las de un entrenamiento localizado. Sin embargo, los ejercicios de musculación provocan un desgaste energético más allá del entrenamiento, ya que los músculos trabajan consumiendo calorías en estado de reposo.

A la hora de elegir una actividad para quemar una mayor cantidad de calorías debes considerar que:

1) Las piernas concentran una mayor cantidad de músculos, por eso las actividades como andar en bicicleta o correr son muy buenas alternativas.
2) El gasto de calorías se puede incrementar a través de ejercicios donde el cuerpo debe soportar su propio peso. La caminata extensiva es ideal para quemar grasa y acostumbrar el cuerpo al ejercicio. La natación y la bicicleta fija son igual de buenas.
3) El movimiento combinado de brazos y piernas produce un mayor desgaste de energía, por ende se consigue quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Los aeróbic en todas sus modalidades son una excelente opción.
4) Las actividades aeróbicas son beneficiosas para que el cuerpo adquiera un excelente estado físico, incrementan la capacidad cardiorrespiratoria y protegen al corazón de las temibles enfermedades coronarias. Si se combinan con ejercicios de musculación (pesas) o localizados pueden convertir al cuerpo en una “máquina natural quema grasa”.
5) Seguir un plan estilo Start Up! contribuye a quemar calorías independientemente de la actividad física (ver más sobre este tema).

(*) Desgaste calórico calculado de acuerdo a una mujer con 60 kg. de peso corporal.

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Bajo la lupa: La Dieta Atkins

Diciembre 2, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: Atkins, carbohidratos, dieta, grasas, nutrición, obesidad, proteínas | # Enlace permanente

Unos de los libros más polémicos y con más vigencia sobre dietas es “La Revolución Dietética” del Dr. Robert Atkins. Más de 30 años desde su primera edición en los Estados Unidos, la “Dieta Atkins”-como se la conoce mundialmente- es un emblema en la historia de la nutrición sobre pérdida de peso. Incluso hoy a 8 años de la muerte de Atkins (como consecuencia de un accidente), su “Revolución Dietética” sigue dando que hablar, y mucho.

Pero qué es lo que hizo el Dr. Atkins para llamar tanto la atención con su libro. Lo primero que planteó es la responsabilidad de los Carbohidratos (almidones y azúcares) en los problemas de sobrepeso y obesidad, además de la falta de energía y vitalidad corporal en quienes llevan una dieta diaria rica en carbohidratos. Inteligentemente Atkins siempre se refiere a ellos como “carbohidratos refinados” (azúcar blanco, harinas blancas y todos los productos elaborados con estos dos ingredientes). Esto puso de cabeza al ABC de la nutrición de hace treinta años, y que se sostiene hasta la actualidad: los Carbohidratos como la base de la alimentación saludable y equilibrada.

Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos a una ínfima porción en la dieta, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que significa que quema su propia grasa como combustible. Durante la cetosis, el cuerpo obtiene energía a partir de cetonas, pequeños fragmentos de carbón que son el combustible creado por la ruptura de las reservas de grasa. En este estado se tiende a sentir menos hambre, y por lo tanto es muy probable que uno coma menos de lo que lo haría de otra forma. Sin embargo, la cetosis también puede causar una variedad de efectos desagradables (como aliento con olor inusual y estreñimiento).
Como resultado de este proceso iniciado en un alto consumo de proteínas y un inexistente consumo de carbohidratos, el cuerpo cambia de un motor de combustión de carbohidratos a un motor quema grasas. Así las reservas de grasa pasan a ser la fuente de energía primaria y se comienza a perder peso. Pero, ¿qué sucede a largo plazo? Muchos profesionales de la salud cuestionan los efectos de la Dieta Atkins en períodos prolongados.

Ahora bien, personalmente comparto la idea de lo nocivos que son para el cuerpo los carbohidratos simples (conocidos como “azúcares”) y aquellos carbohidratos complejos o almidones provenientes de productos refinados o “blancos”. Pero de ahí a desterrarlos a todos los carbohidratos de la dieta prácticamente para siempre, hay una gran diferencia conceptual. Hoy el trabajo intelectual ha sobrepasado al trabajo físico en la mayoría de los empleos, y el cerebro necesita glucosa para funcionar en forma óptima, obteniéndola de los carbohidratos.

El valor de los carbohidratos de alta calidad en la nutrición es indudable. Una dieta rica en cereales integrales, granos, frutas y verduras es altamente saludable al cuerpo ya que aporta energía de calidad y enormes cantidades de micronutrientes esenciales, como vitaminas y minerales (cosa que no sucede con el azúcar blanco). Tan importante como esto es el consumo de proteínas de alto valor biológico y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceites vegetales, pescados). Pues la importancia de todos los nutrientes esenciales no se reconoce en la “Dieta Atkins”, sólo el de las proteínas y las grasas.

Por otra parte lleva el tema de los carbohidratos a sus efectos en el organismo desde el punto de vista de la historia de la humanidad. Pero no podemos obviar la evolución del hombre y el contexto actual, el incremento del trabajo mental, la industrialización, etc. Porque de otro modo deberíamos salir a cazar animales en medio de la selva para alimentarnos como cavernícolas. Este punto es engañoso, porque si bien Atkins siempre hace referencia a los carbohidratos de mala calidad (presente en gaseosas, snacks, pastelería, galletas), la impresión que a uno le queda es que los Carbohidratos son dañinos en todas sus formas. Además habla de enfermedades del metabolismo y cómo los niveles de azúcar en sangre alteran nuestra calidad de vida. Es decir, quien consume carbohidratos y posee sobrepeso de alguna manera, para Atkins, se presupone como un prediabético. Es aquí donde no se consideran factores como el estrés, responsable también de la falta de energía, fatiga y cansancio. Y en el análisis histórico tampoco Atkins menciona las dietas de las culturas mediterráneas (que incluyen el consumo de grandes cantidades de carbohidratos) o las dietas de las poblaciones asiáticas, basadas en su gran mayoría en preparados a base de arroz (un alimento rico en carbohidratos). Además algunas poblaciones de Oriente son las más longevas del mundo, precisamente por el alto consumo de carbohidratos en su dieta y el estilo de vida libre de estrés.

La Dieta Atkins es básicamente una dieta hiperproteica, rica en proteínas y grasas de origen animal. También es una dieta disociada ya que no aconseja el consumo de proteínas y carbohidratos en un mismo plato (esto se deduce claramente de los menús que propone). En síntesis es una dieta estricta peligrosa para el organismo si se sigue a largo plazo. Al ser privativa de un macronutriente, como los carbohidratos, el cuerpo puede sobrecargar el trabajo del hígado, los riñones y el colon, debido a las grandes ingestas de proteínas y grasas. Lo mejor que tiene la Dieta Atkins es el lenguaje en la cual está escrita, el marketing a lo largo de los años y la publicidad que algunos artistas de hollywood le han hecho. Es cierto que con esta dieta se baja de peso rápidamente en las primeras semanas, pero el precio que puede pagarse a largo plazo puede ser demasiado alto. Además al final del libro el mismo Dr. Atkins reconoce que esta dieta debe seguirse toda la vida, sino el peso volverá. Sin embargo no puedo llegar a imaginarme un estilo de vida saludable desayunando toda la vida cantidades de huevos fritos con tocino, café negro con crema y tortillas de fiambre con mostaza.

Sigo defendiendo la distribución de nutrientes que aporte a la dieta diaria la suficiente cantidad de carbohidratos complejos (de alta calidad), grasas y proteínas. Una dieta equilibrada es precisamente eso: equilibrio. Algo de lo que parece carecer la Dieta Atkins.

El consumo de grasas

Septiembre 14, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: consumo, dieta, grasas, mujer, nutrientes, peso, sobrepeso | # Enlace permanente

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).
Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.
En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de “comer un poco de todo”, en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el “efecto yo-yo”

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías más que nuestras necesidades diarias. Si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o “michelines” (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.

Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina “efecto yo-yo” (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen sólo ligeramente hipocalórico, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.

Cuatro actividades para “quemar grasa”

Octubre 27, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: actividades, ejercicios, fitness, grasas, mujer, quemar, silueta | # Enlace permanente

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando grasas.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.
Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.
Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.
Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.
Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.