Estas gorda porque tú quieres

El consumo de grasas

Septiembre 14, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: consumo, dieta, grasas, mujer, nutrientes, peso, sobrepeso | # Enlace permanente

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).
Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.
En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de “comer un poco de todo”, en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el “efecto yo-yo”

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías más que nuestras necesidades diarias. Si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o “michelines” (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.

Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina “efecto yo-yo” (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen sólo ligeramente hipocalórico, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.

El equilibrio de las grasas

Junio 5, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, alimentos, dieta, grasas, mujer, nutrición, silueta | # Enlace permanente

Siempre se ha considerado a las grasas como nocivas para el organismo, lo cierto es que si bien existen grasas que son perjudiciales también están las que benefician al cuerpo ayudándolo a prevenir enfermedades. Las grasas proveen al organismo más del doble de energía (calorías) que las proteínas y los hidratos de carbono (azúcares y almidones). Sin embargo, los hidratos de carbono se disuelven más fácilmente para que el cuerpo disponga de energía en forma rápida.
Algunas grasas son muy importantes en la alimentación de la niñez porque permiten un sostenido y saludable desarrollo corporal y mental. En una dieta equilibrada las grasas deben proveer entre el 20 y 30 por ciento del total de la energía necesaria para que le organismo funcione en perfectas condiciones. Pero una alimentación rica sólo en grasas saturadas (no recomendables), puede ocasionar trastornos de peso como obesidad y fomentar la aparición de enfermedades como la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).

Grasas buenas y grasas malas

Las grasas denominadas “buenas” son aquellas que deben formar parte de la dieta diaria, entre las más recomendadas sen encuentran:

• Las grasas que derivan del pescado, como las sardinas;
• Las grasas de los aceites de pescado;
• Las grasas de los aceites vegetales;
• Las grasas de los productos lácteos.

Todas estas grasas proveen Vitamina A, D, E y K al organismo, y para poder absorberlas el cuerpo requiere de 25 g. de grasa y de beta-carotenos que se obtiene de las verduras de color naranja, verde y de las frutas amarillas y naranjas. Es importante destacar, que los productos lácteos “light” o “bajas calorías” poseen una mínima cantidad recomendable de Vitamina A, por lo que no está recomendado su consumo en los niños.
Las grasas no recomendadas o “malas”, cuyo consumo debe ser limitado, son:

• Las grasas que poseen ácidos grasos saturados, como la manteca, el queso duro y las carnes grasosas;
• Las grasas que contienen ácidos grasos “trans”, como las margarinas y las grasas endurecidas industrialmente.

Grasas y alimentos

Todas las grasas poseen ácidos grasos y existen 2 tipos: los saturados y los insaturados. ¿Qué quiere decir esto?…que los saturados son sólidos a temperatura ambiente y los insaturados, líquidos a temperatura ambiente y éstos se dividen a su vez, en mono y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados no son imprescindibles para el organismo ya que el cuerpo los genera a partir de azucares y proteínas, en cambio algunos poliinsaturados no, entonces deben ser consumidos a través de alimentos que los posean.

Grasas saturadas (ácidos grasos saturados): queso duro, manteca, aceite de pala y coco, productos terminados de carnes grasosas.
Grasas insaturadas (ácidos grasos insaturados)
Monoinsaturadas: aceite de oliva, paltas, frutos secos y semillas.
Poliinsaturados: aceites vegetales, aceites de pescado, pesado azul. Omega-6: aceite de oliva y girasol. Omega-3: nueces, porotos de soja, sardina, salmón, caballa y arenque.
Grasas Trans: aceites hidrogenados como la margarina, las grasas endurecidas industrialmente, alimentos procesados como tortas, galletas y papas fritas.

Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3) proporcionan al organismo diversos beneficios, como por ejemplo:

• Ayudan a producir las células del organismo.
• Ayudan a generar eicosanoides, que son cuasi-hormonas que previenen la inflamación y controlan el flujo sanguíneo.
• Protegen al corazón de enfermedades.
• Evitan la formación de coágulos sanguíneos.
• Ayudan a tratar la soriasis y la artritis.
• Componen estructuralmente el cerebro y la retina del ojo en periodo de crecimiento.

¿Por qué deben evitarse algunas grasas?

El exceso en el consumo de las grasas saturadas eleva los niveles de colesterol en sangre y promueve el padecimiento de enfermedades cardíacas. También las grasas “trans” que son producidas industrialmente provocan problemas en el ámbito coronario.
Al reemplazar el consumo de grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) o poliinsaturadas (pescado azul), los porcentajes de colesterol comienzan a disminuir de manera considerable. Por otra parte, el consumo de aceite de pescado puede proteger al organismo de contraer cáncer de mama, de intestino, de páncreas y de colon, que son producto del consumo excesivo de grasas saturadas. Finalmente al consumir sólo grasas buenas se previenen los problemas de sobrepeso y obesidad. En resumen, no hay que dejar de consumir grasas, sólo hay que elegir las que son saludables para el cuerpo.

¡Cuidado con el exceso de grasas!

Octubre 30, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, exceso, grasas, kilos, mujer, nutrición, silueta | # Enlace permanente

Está demostrado que lo que realmente engorda son las grasas. El metabolismo de las personas obesas suele desbordarse del todo cuando se produce un exceso de grasas, lo que conlleva un aumento de las células adiposas.
Si se ingieren comidas ricas en grasas, el metabolismo reacciona en contra quemando más grasas. Un aporte excesivo de grasas no implica entrar en un camino sin retorno sino tan sólo un paso más en esa dirección. En ciertas personas, esta regulación adversa se pone en marcha con mucha lentitud y muy débilmente: su metabolismo reacciona con mucha más apatía cuando recibe más grasas de los alimentos porque sus genes no están programados para quemar mucha grasa. El programa genético de almacenamiento de grasas se generó cuando las grasas casi no llegaban a la mesa. Las personas que tienen estos genes engordan cuando toman muchas grasas durante un largo período de tiempo porque dichos genes no sólo inducen al cuerpo a quemar menos grasas sino que también reducen el funcionamiento general del metabolismo; por ende, el cuerpo utiliza menos calorías y acumula más grasas.

¿Cómo cambiar la reacción del organismo?

El aumento de grasa y un metabolismo lento debilitan; falta energía para practicar deporte y hacer ejercicio, los músculos se reducen con rapidez y la grasa aumenta; las apáticas células adiposas queman menos calorías que las activas células de los tejidos musculares; cuanta más grasa se forma a costa de los músculos, más lento es el metabolismo y menos calorías consume el cuerpo; y el exceso de calorías acaba de nuevo en forma de grasas en unas células adiposas cada vez más grandes. Sólo los genes de las grasas pueden ponerse fuera de este “círculo vicioso” eliminando el exceso de grasa en la comida. Sin embargo, no es necesario pasar hambre, ya que estos genes reaccionan de forma completamente normal frente a las proteínas y los hidratos de carbono; es decir, raramente los transforman en grasas.

La realidad revela que comemos demasiadas grasas y pocos hidratos de carbono. Con ello no sólo perjudicamos nuestra línea sino también nuestra salud. El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando se restablece el equilibrio disminuyendo el consumo de grasas y aumentando el de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes integrales. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar verduras, frutas y legumbres, además de un limitado consumo de carnes, preferentemente pescado.