Estas gorda porque tú quieres

¿Qué es un Start Up?

Febrero 20, 2012 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, cuerpo, dieta, grasa, nutrición, silueta, vientre plano | # Enlace permanente

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de un “Start Up”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), un Start Up es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Start Up” (término inglés que significa “Puesta en Marcha”) lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en el libro “Start Up!”. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En el libro puedes encontrar una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con un Start Up no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de los Start Up o dietas de iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.

Bajo la lupa: Incinerador de Grasa de Rob Poulos

Diciembre 9, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: fórmulas mágicas, grasa, Incinerador, quemagrasa, quemar grasa, Rob Poulos, silueta | # Enlace permanente

Unos de los libros que se está vendiendo desde hace un tiempo en Internet es “Incinerador de Grasa” de Rob Poulos. Se promociona como una “fórmula exitosa” para bajar de peso, modelar el cuerpo y perder la grasa acumulada, obteniendo en poco tiempo y con sólo 15 minutos de actividad diaria un cuerpo perfecto. El secreto del libro es el método registrado como Incinerador de Grasa. Considerando que cualquier persona con la información adecuada puede quemar grasas hasta conseguir un cuerpo firme, no encuentro mucho secreto en esto. Además Rob Poulos simplemente aplicó un sistema de ejercicio que aparentemente le funcionó a él y a su esposa y lo plasmó en un libro, convirtiendo esto en un negocio online. La investigación documentada y el conocimiento científico no son precisamente los pilares en los que se sustenta el Incinerador de Grasa, sólo la experiencia personal (que es válida pero insuficiente).

Desde el punto de vista de la presentación del material, el libro tiene aspecto de una monografía improvisada en Word y maquillada un poco para ofrecerla como un gran ebook (libro electrónico). Y tratándose de alguien que creó una empresa a partir de esto, el libro podría estar mejor maquetado con un aspecto más profesional. De todos modos, siempre prima la información que uno compra y el envase queda en un segundo plano, aunque por el precio debería también tenerse en cuenta lo segundo.

A la hora de conseguir resultados efectivos y definitivos para modelar un cuerpo sin grasa no existen fórmulas mágicas que se presentan como la panacea del bienestar. Sólo existen métodos y sistemas que proponen estratégicamente una manera de entrenar el cuerpo acompañado de un estilo de alimentación. Si bien estos métodos pueden combinarse de miles de formas (allí está el verdadero secreto), todos tienen un elemento en común, funcionan sólo si se siguen por períodos de tiempo largos (3, 4, 6, 8, 12 semanas) y en forma escalonadas y sistemáticas. En 21 días se pueden observar cambios en el cuerpo, y así sucesivamente. No funcionan como un analgésico, que uno toma la píldora y ya está. Sin embargo, Rob Poulos vende su sistema como si se tratara de una píldora bajo la leyenda “El milagro de los 15 minutos”, y lejos de ello está. Podría haber colocado en la portada “90 días para un nuevo cuerpo” y quizá se acercaba más a lo que en realidad propone.

Desde un análisis de contenido, el libro presenta un plan de entrenamiento muscular con pesas (aunque ofrece algunas opciones de ejercicios sin pesas). El secreto está en entrenar poco tiempo pero de manera intensa, y dedicar más días al descanso para que los músculos se formen más rápido. Este sistema de entrenamiento hasta el fallo muscular o “fatiga” es muy discutido y sólo recomendado para personas con experiencia en el trabajo muscular con pesas. El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Menos cantidad y más calidad. Algunos entrenadores y expertos en acondicionamiento físico lo consideran excesivamente agresivo para el músculo, pudiendo generar la aparición de diferentes lesiones: desgarro muscular, tendinitis o contracturas. Sobre todo en personas poco entrenadas y si antes de estas series no se hace un trabajo previo y responsable de calentamiento.

En el ámbito del físico culturismo, el fallecido Mike Mentzer, hizo famoso en los años 90 su versión de este sistema de entrenamiento utilizando el nombre de Heavy Duty (Arthur Jones y su compañía Nautilus fue el precursor del sistema en los años 70). Insisto que este tipo de entrenamiento hasta el fallo muscular está recomendado para personas con un físico ya trabajado.

El objetivo del “Incinerador de Grasa” es en definitiva aumentar el consumo de energía a través del incremento de la tasa metabólica basal (el consumo de calorías del cuerpo en estado de reposo). Esto se logra con mayor proporción de músculos que de grasa en el cuerpo. La propuesta “milagrosa”: Musculación con ejercicios intensos; el riesgo: sobreentrenamiento.

Está claro que ya no es un secreto que convertir la grasa en músculo produce un cuerpo delgado para toda la vida. El tema es cómo convertimos un cuerpo flácido y con gran cantidad de grasa en un cuerpo firme y musculoso (no voluminoso). Es decir, como nos embarcamos en la aventura de conseguir un cuerpo perfecto sin desfallecer en el intento. Porque no se trata si un método funciona o no, sino más bien si estamos preparados y dispuestos a seguir ese método hasta el final. Y cuando no se tienen en cuentan algunos factores, como en el caso del libro Incinerador de Grasa, es probable que abandonemos sin siquiera ver visto algún resultado positivo. Esto sucede porque, como dije antes, se utiliza un sistema de entrenamiento muscular como el Heavy Duty para conseguir músculo rápido y quemar grasa inmediatamente, cuando en realidad este sistema lo utilizan personas con un nivel de entrenamiento avanzado, como los culturistas o deportistas de elite. Si bien es cierto que cualquiera puede seguir este método, primero hay que tener el estado físico adecuado para hacerlo, de lo contrario el fracaso es seguro.

Por ejemplo, Rob Poulos recomienda como ejercicio inicial a la Sentadillas con Barra, pero este ejercicio que es fantástico para trabajar los grandes grupos musculares como las piernas (también trabaja el abdomen), es recomendado para alguien que ya tiene algo de práctica y experiencia en el entrenamiento con pesas, sobre todo si se lleva a cabo bajo un sistema como el Heavy Duty –entrenar hasta el fallo muscular-. El desgaste físico es tan grande, que recuperarse de ello lleva mucho más que una semana. Y la verdad que después cuesta mucho retomar nuevamente la actividad. Así, con sobreentrenamiento incluido, es muy difícil continuar con el plan hasta el final, el abandono es inminente y el fracaso seguro. Resultado: se tiraron más de 40 dólares en un libro que no estaba destinado para nosotros.

Creo sinceramente que hay pocos libros serios en Internet que consideren todos los aspectos a la hora de conseguir una silueta delgada, esbelta con músculos firmes y sin sobrantes de grasa. Está bien ganar dinero, incluso yo mismo escribo libros, pero detrás hay que responder con experiencia, seriedad y respaldo. Llama mucho la atención que el libro no incluya una Bibliografía Consultada y simplemente se base en una experiencia propia o muestre las típicas y sugestivas imágenes del “antes” y del “después”. La verdad es que el sistema Incinerador de Grasa o IG -como lo describe Rob Poulos- es el mismo sistema Heavy Duty o HD creado por Mike Mentzer hace más de 20 años atrás. No hay ningún concepto nuevo, sólo un excelente marketing de ventas. Si Poulos contara su experiencia personal y dijera que utilizó un sistema como el Heavy Duty para bajar de peso, y luego lo expusiera en un libro, sería más genuino que registrar un nombre y venderlo como si fuera quien descubrió el sistema.

Por último los aspectos relacionados con la nutrición están tratados en forma muy liviana e ingenua en el Incinerador de Grasa, incluso incluye unas líneas dedicadas innecesariamente a la Ley de Atracción (es evidente que falta documentación y un determinado enfoque profesional, ya sea periodístico o médico). Además para seguir el plan de ejercicios se requiere contar con un pequeño gimnasio en casa (banco de press, barras, mancuernas, camilla de muslo) o acudir a un gimnasio, lo que ya supone costos extras. Si este libro lo hubiese escrito Mike Mentzer en lugar de Rob Poulos, quizá contaría entre sus páginas con los años de experiencia en el entrenamiento muscular que Mentzer dedico a lo largo de toda su vida, y seguramente lo hubiese presentado de otra forma y para otro público, como lo hizo con todos sus libros.

Comenzar a moverse para entrenar los músculos

Septiembre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, grasa, mujer, músculos, peso, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento y el sobrepeso, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.

Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Por ejemplo: lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno.

Los efectos del trabajo muscular continuo

• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.
• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.
• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.
• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.
• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.
• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.
• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.
• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.

Entrenar el corazón para vivir más

Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.
Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias.

Quemar grasa para ganar salud

El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.

Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para quemar una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. La combinación de un entrenamiento con pesas localizado junto a un plan de actividad o ejercicios aeróbicos es la mejor fórmula para construir un cuerpo firme, con tono muscular y delgado a largo plazo.

Bicicleta fija para modelar las piernas y quemar grasa

Septiembre 2, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bicicleta, ejercicio, fitness, grasa, mujer, piernas, silueta | # Enlace permanente

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas.

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:

• Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar.
• Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.

Tres programas de entrenamiento para piernas

Programa de mantenimiento: Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Programa para bajar de peso: Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mínimas.

Programa intensivo: En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.

* La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220 tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 – 25 (edad) = 195 (frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por minuto a las que debes trabajar).

Claves para un pedaleo adecuado

Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier persona. La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de una persona (como sucede en los gimnasios).

Sin “rollitos” con los nuevos ejercicios abdominales

Junio 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, fitness, grasa, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente

Con el tiempo los ejercicios abdominales han evolucionado al punto tal de conseguir un trabajo altamente localizado que sólo involucre los músculos del abdomen. Los clásicos ejercicios abdominales, como la elevación de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. Para ello se han ideado ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo un trabajo intenso y localizado en los abdominales.
A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son más suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. Así con pocos minutos diarios puedes conseguir deshacerte de los rollitos que tanto deforman la figura corporal.

*Referencias para los ejercicios:
- Posición inicial (a)
- Posición final (b)

Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado.

Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarán gradualmente con la práctica diaria.

Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

Claves para un entrenamiento eficaz

• La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.
• En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.
• Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso sólo si se concentra en los abdominales.
• Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados está en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo los ejercicios de tres a cinco veces por semana. Luego de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por día (a la mañana y a la noche).
• Para quemar de manera efectiva la grasa abdominal y aprovechar al máximo la tonificación muscular que producen los ejercicios localizados, es preciso complementar el entrenamiento diario con 15 a 30 minutos de actividad aeróbica intensa. Las mejores opciones son: trotar, andar en bicicleta y nadar.

Quemar grasa: ¡Ya no hay secretos!

Enero 26, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, grasa, metabolismo, mujer, silueta | # Enlace permanente

A la hora de quemar grasas, las dietas restrictivas o exageradamente bajas en calorías no son para nada recomendables. Esto es porque al limitar la ingesta de energía (calorías) el cuerpo disminuye su tasa metabólica básica (las calorías que el organismo quema para conservar la vida) hasta un 30 por ciento. De ahí que luego de una dieta hipocalórica el cuerpo aumente de peso (y de grasa) por la pérdida de la capacidad para quemar normalmente las calorías ingeridas. La situación suele ser irreversible, lo que produciría un sobrepeso crónico.
Este proceso no es más que un mecanismo de defensa que emplea el cuerpo para prevenir una posible privación permanente de alimentos, permitiéndonos así sobrevivir la mayor cantidad de tiempo posible antes de decaer por completos. Ante la primera amenaza de falta de nutrientes (calorías), se acciona una disminución del trabajo metabólico. Por eso no son recomendables las dietas estrictas, sobre todo si son prolongadas. Para evitar esta reacción deben seguirse dietas controladas y equilibradas junto con un entrenamiento físico regular. De esa forma el cuerpo pierde grasa sin sacrificar el normal funcionamiento de alguno de sus componentes.

Grasa corporal y calorías

Las calorías que provienen de las grasas (o lípidos) se acumulan en el cuerpo con mayor facilidad que aquellas que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, lo que producen un inminente sobrepeso. Esto sucede porque el metabolismo utiliza menos energía para convertir la grasa de los alimentos en grasa corporal frente a otras fuentes alimenticias, tan sólo un 3 por ciento de las calorías frente a un 23 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono.
Por otro lado un gramo de grasa o lípido posee unas 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas posee tan sólo 4 calorías. Por eso, para perder grasa corporal se debe limitar el consumo de grasas a un máximo del 30 por ciento o menos de las calorías totales de la dieta diaria.
A veces, comer menos no es garantía de pérdida de peso ya que no siempre se consideran los tipos de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono (pastas, panes, cereales) es más saludable que la ingesta de grasa, pero no más imprescindible. Una dieta balanceada debe siempre incluir la grasa o lípidos en sus alimentos ya que es necesaria para ciertas funciones del organismo.

Ejercicio físico y calorías

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el consumo de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más.
En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de los movimientos corporales de cada actividad.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías luego del entrenamiento propiamente dicho, cuando el cuerpo descansa. Esto es porque los músculos queman calorías fuera del movimiento y en estado de reposo incrementando el consumo de energía notablemente. Por eso un cuerpo musculoso puede conservarse delgado a lo largo del tiempo. Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las mujeres tiene respecto de trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos.

En definitiva, limitada ingesta de grasa a través de una alimentación saludable, actividades aeróbicas diarias y un entrenamiento muscular son imprescindibles para llegar a conseguir primero y mantener después un cuerpo delgado y sin grasa.

Autotest: ¿Cuánta grasa consumes en tu dieta?

Enero 5, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentos, bienestar, comida, dieta, grasa, mujer, silueta | # Enlace permanente

El fin de este “autotest” es establecer la cantidad de grasa que consumes habitualmente a través de tu dieta alimenticia. De esta manera se pueden advertir posibles trastornos fisiológicos relacionados directamente con una elevada ingesta de grasa. Indagando sobre tus propios hábitos nutricionales se ha elaborado un cuestionario de 10 preguntas con múltiples respuestas cada una.

¿Cómo se lleva a cabo el “autotest”?

A medida que lees las preguntas del cuestionario debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “tabla de resultados”. Para que el resultado del “autotest” sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados de este autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta de diagnóstico nutricional, ni reemplaza la opinión de un especialista. Ante cualquier duda, consulta al médico o nutricionista.

1. A la hora del desayuno, ¿qué alimentos consumes con mayor frecuencia?

• Huevos revueltos con tocino y jamón (0 punto)
• Productos dulces y salados de panadería y/o confitería (3 puntos)
• Tostadas de pan blanco con manteca y mermelada (7 puntos)
• Frutas frescas, pan integral y/o cereales en copos con yogur o leche (10 puntos)

2. ¿Cuáles son los productos lácteos que consumes habitualmente?

• Leche chocolateada, postres con crema, crema y/o quesos amarillos (0 punto)
• Leche y/o yogur enteros, manteca, quesos amarillos (3 puntos)
• Leche y/o yogur enteros, quesos blancos (7 puntos)
• Leche y/o yogur descremados, ricota, quesos magros (10 puntos)

3. ¿Qué método utilizas habitualmente para cocinar la mayoría de las carnes y verduras?

• Fritado por inmersión o en sartén (0 punto)
• Salteado a la sartén (5 puntos)
• Braceado o a la cacerola (7 puntos)
• Horneado y/o asado ( a la plancha o grill) (10 puntos)

4. Generalmente, ¿qué aderezos empleas para aliñar las comidas y ensaladas?

• Mayonesa, mostaza, salsa golf y/o ketchup (0 punto)
• Preparados caseros con mayonesa o mostaza (5 puntos)
• Aceite de oliva o maíz, vinagre y/o jugo de limón (7 puntos)
• Aceite de girasol, vinagre y/o jugo de limón

5. Mayoritariamente, ¿qué tipo de carnes consumes?

• Embutidos, fiambres y/o carnes rojas con grasa (0 punto)
• Carnes rojas con grasa y/o pollo con piel (3 puntos)
• Carnes rojas magras, pollo sin piel y/o jamón crudo o magro (7 puntos)
• Pescado azul y/o aves sin piel (10 puntos)

6. Cuando sales a comer a un restaurante, ¿qué clase de menú eliges?

• Entrada de fiambres; carnes con guarnición de patatas fritas; postre helado con crema (0 punto)
• Entrada de fiambres; pastas con carne, salsa y queso; postre helado con frutas (3 puntos)
• Entrada de verduras crudas; pastas con salsa y queso; ensalada de frutas (7 puntos)
• Entrada de verduras crudas; carnes con hortalizas hervidas; ensalada de frutas (10 puntos)

7. Cuando preparas pastas, ¿qué tipo de condimentos utilizas?

• Mezcla de quesos; crema de leche y/o manteca; hierbas aromáticas (0 punto)
• Salsa de tomate y hierbas con carne; queso rallado; crema de leche (5 puntos)
• Salsa de tomate y hierbas; queso rallado (7 puntos)
• Tomate hervido; aceite de oliva; hierbas aromáticas (10 puntos)

8. Cuando tienes poco tiempo para almorzar o cenar, ¿qué tipo de comida prefieres?

• Hamburguesas con queso y aderezo, más patatas fritas (0 punto)
• Pizzas de mozzarella (3 puntos)
• Emparedados de fiambres con lechuga, tomate y mayonesa (7 puntos)
• Emparedados de verduras con queso magro y sin aderezo (10 puntos)

9. A la hora de comer un huevo, ¿de qué forma te gusta que esté cocinado?

• Frito (0 punto)
• Duro (5 puntos)
• Pasado por agua (7 puntos)
• Escalfado (estilo poché) (10 puntos)

10. Respecto a los productos dulces, ¿cuáles predominan en tu alimentación?

• Golosinas, chocolates y masitas (0 punto)
• Chocolates (3 puntos)
• Masitas y productos de panadería o confitería (7 puntos)
• Frutos secos y copos de cereales con miel (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS:

De 0 a 25 puntos:
¡Problemas! Tu exceso de grasa en la dieta es alarmante.

Lamentablemente tu elección respecto a los alimentos no es para nada saludable. Más aún, si todavía no padeces de sobrepeso u obesidad, estás en el camino que te dirige a un problema seguro con la balanza. Pero aunque tu metabolismo consiga sortear los efectos del exceso de grasa en la dieta, quizá tu sistema cardiovascular sea el primero que registre los síntomas de que algo debes cambiar en tu alimentación. Comienza cuanto antes a incorporar una mayor cantidad de frutas y hortalizas a la dieta, y olvídate definitivamente de los condimentos pesados y las carnes con grasa. Aunque la comida grasosa te parezca sumamente sabrosa, lo cierto es que para tu organismo estos alimentos no son más que un trago amargo. Si dejas las frituras, los chocolates, las cremas, las comidas rápidas, las masas y los platos suculentos, conseguirás normalizar la ingesta de grasa y, lo que es más importante, alcanzar un óptimo estado de salud y bienestar.

De 26 a 50 puntos:
¡Precaución! Tu exceso de grasa en la dieta es significativo.

Tu alimentación está bastante desequilibrada respecto a la ingesta de grasa. Ciertas comidas como pizzas, carnes con grasa y pastas con salsa son visiblemente apetitosas, pero esconden una gran cantidad de grasa que afecta directamente tu salud. Porque el exceso de grasa en la dieta repercute tanto en el aspecto externo como interno de tu cuerpo. Sobrepeso, problemas cardíacos, diabetes, colesterol e insuficiencia hepática, son trastornos relacionados directamente con una mala alimentación, con mucha grasa y pocos nutrientes. Para cambiar esta situación, debes modificar tu dieta diaria: más frutas y verduras, menos frituras, nada de golosinas, más pescado y menos carnes rojas, nada de salsas y quesos duros, más preparados naturales y nada de comidas rápidas (pizzas, hamburguesas o emparedados). Reemplaza los aderezos pesados por jugos de limón con hierbas aromáticas, y verás como la comida adquiere otro sabor. Cuando hayas reducido la grasa en tu alimentación, tu estado de salud y bienestar será otro.

De 51 a 75 puntos:
¡Cuidado! Consumes más grasa de la que tu cuerpo necesita.

La combinación de determinados platos y alimentos hacen que tu dieta se vea amenazada con un mayor consumo de grasa. Este pequeño exceso repercute directamente en tu silueta y tu salud. Lo mejor es tomar medidas antes de que el sabor de la comida grasosa y suculenta invada tu paladar: opta siempre por los platos frescos y naturales, incorpora más frutas y hortalizas, elige las carnes asadas frente a las hervidas o fritas, reduce las salsas de las pastas y olvídate de la crema y los quesos duros o amarillos. Recuerda que la comida liviana no sólo te ayuda a conservar el peso corporal, sino además contribuye directamente en tu salud y tu calidad de vida. La grasa es necesaria en toda dieta equilibrada, pero siempre y cuando su consumo sea selecto y controlado.

De 76 a 100 puntos:
¡Muy bien! Consumes sólo la grasa que tu cuerpo necesita.

Tu alimentación es bastante buena respecto al consumo de grasa, ya que realizas una apropiada selección de los alimentos que la contienen. Esto no implica que limites su consumo, ya que la grasa es un nutriente esencial para el organismo. Las opciones vegetales de los ácidos grasos son más beneficiosas que sus pares de origen animal, aunque los pescados poseen grasas altamente saludables para el corazón y las arterias. Continua eligiendo los alimentos más frescos y naturales, pero sin sacrificar el sabor y la combinación de los platos salados y dulces. Pues puedes comer de todo sin descuidar la salud y la silueta. Nunca dejes de consumir abundante cantidad de frutas y hortalizas, carnes magras, lácteos descremados y comidas sin aderezos. Sólo así conservarás tu salud y tu bienestar.