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Febrero 20, 2012 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, cuerpo, dieta, grasa, nutrición, silueta, vientre plano | # Enlace permanente
Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de un “Start Up”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), un Start Up es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.
El concepto de “Start Up” (término inglés que significa “Puesta en Marcha”) lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en el libro “Start Up!”. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En el libro puedes encontrar una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con un Start Up no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de los Start Up o dietas de iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.
Diciembre 6, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, cuerpo, delgado, dieta, figura, silueta | # Enlace permanente
Entre tantas ofertas que ofrecen una “solución mágica” a los problemas de peso y silueta, parece imposible saber con certeza cuál funcionará para cada uno. Pero lo que sí es cierto que hasta ahora lo único que ha demostrado funcionar de manera perdurable es un cambio en nuestro comportamiento frente a la comida y a la actividad física.
Una dieta estricta puede transformarse en un “parche” de un problema de peso que se trae desde hace años, pero nunca en una solución definitiva. Por otro lado, para alguien que nunca hizo actividad física, internarse en un gimnasio tres a cinco horas semanales puede parecerle una tortura, de ahí que abandone a las pocas semanas (un fenómeno conocido como “sobreentrenamiento”).
Hace más de treinta años que aparecen métodos para bajar de peso presentados como la panacea para conseguir un cuerpo perfecto. Sin embargo, la obesidad y los problemas de peso van en aumento año tras año. Entonces, ¿qué falla? La respuesta es simple. La industria generada en torno al sobrepeso mueve millones de dólares año tras año, y lo que ofrecen son medias verdades. La mitad de lo que no dicen permite que aparezcan nuevas ofertas continuamente.
Pronto voy a cumplir 25 años trabajando en la investigación documental sobre temas de alimentación y ejercicio. Comencé a interesarme a los 14 años porque padecía problemas de salud que me llevaron a muy temprana edad a entrar en el mundo de las dietas, la nutrición y el ejercicio. Mi interés periodístico siempre fue mayor que el interés médico, por eso me dedique a escribir sobre estos temas. Mi obsesión siempre fue la información de calidad y el acceso a ella. Porque con la adecuada información y formación, cada uno posee las herramientas más valiosas para construir una figura escultural, aquella que deja de ser un sueño para transformarse en una realidad de todos los días. Sólo imagínate el placer que sentirías si cada día al levantarte te vieras al espejo, y te vieras en él como en la tapa de una revista de bienestar.
Y precisamente es este punto el que quiero destacar, porque está claro que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, comer equilibradamente es mejor que no hacerlo, llevar una vida ordenada es mejor que no tenerla. Pero además de todo ello, para incorporar prácticas saludables que ayuden a tener y conservar una silueta esbelta, es necesario tener una cuota de vanidad y narcisismo, escondidas detrás de un autoestima alta. Porque sin ello cada vez que decidas cambiar tu estilo de vida, tu mente (dominada por el ego) boicoteará de manera muy convincente los intentos. Por ejemplo, decides disminuir la cantidad de porciones que consumes diariamente de determinados alimentos, y cuando estás frente a la comida una voz interior te dice “¡adelante! te lo mereces”. Para superar esta dualidad mental es preciso tomar verdadera conciencia de lo que realmente quieres. Definido esto, eliges tu camino. Porque tienes la libertad de elegir todos los caminos que desees emprender, pero no debes olvidar que al elegir uno dejas de lado los otros.
Si eliges verte bien, eliges eso; si eliges comer sin control, eliges no cuidar tu figura. Si eliges una vida activa, eliges eso; si eliges las actitudes sedentarias no eliges una vida de bienestar y salud. El desafío está en no perder de vista lo que uno realmente elige, dejando de lado las presiones familiares, los condicionamientos sociales, las pautas culturales y las cuestiones hereditarias.
Créeme que siempre que dudes sobre conseguir una silueta delgada, encontrarás la excusa justa para tomar el camino opuesto. Dile basta a las excusas y toma las riendas de tu vida, la que tú quieres tener. Porque a la hora de adelgazar existe una premisa básica que se cumple con exactitud matemática: todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja. Así de claro.
Octubre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, figura, mujer, músculos firmes, silueta | # Enlace permanente
Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.
Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:
- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).
Los ejercicios de la rutina
1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.
2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.
3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.
4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.
5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.
6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.
7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.
8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.
9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.
10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.
*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.
Octubre 19, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cuerpo, cuidados, fitness, mujer, sentirse bien, silueta | # Enlace permanente
COMIDA BASURA
Estudios realizados en los Estados Unidos han demostrado que el consumo habitual de la denominada «comida basura» (hamburguesas, patatas fritas, gaseosas, dulces envasados, etc.) genera signos de agresividad en la personalidad de los individuos. Al parecer el aumento de la violencia en segmentos estudiantiles y poblaciones carcelarias se debería en muchos casos a que la dieta se basa sólo en la ingesta de este tipo de comida industrial.
Esta significativa característica se suma a los ya conocidos efectos negativos que produce en el organismo el consumo de este tipo de alimentos como el aumento del colesterol, los trastornos digestivos y las enfermedades coronarias. Más aún si se los acompaña con una vida sedentaria y llena de estrés (típica de las grandes ciudades). Un buen consejo para seguir indica que una dieta natural evita una salud deteriorada y personalidades más tranquilas.
EL DESCANSO
El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobreentrenamiento», o sea la fatiga muscular y el cansancio contínuo que sufre el cuerpo y que deriva en una apatía hacia la realización de ejercicios.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los musculos el repiro necesario. Además, se debe dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa lo mismo cuando se duerme de día; comenzar un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos y luego ir incrementando el tiempo, y finalmente tomarse un descanso entre cada ejercicio. Por último basta recordar que “sin descanso no hay beneficios para el cuerpo”; y jamás debemos creer que cuando descansamos perdemos el tiempo, todo lo contrario, invertimos en energía.
CUIDADOS FRENTE AL SOL
Pese a todas las ventajas que ofrece el sol, no podemos abusar de él. El sol es el responsable de una serie de consecuencias desastrosas para la piel: envejecimiento prematuro, deshidratación y lesiones cancerosas más o menos benignas (como el melanoma). Una buena información de cómo actúa el sol y cómo podemos protegernos de sus efectos nocivos, serán nuestras armas para disfrutar sin riesgos y potenciar sus conocidas ventajas.
Los rayos UVA, UVB y los infrarrojos (IR) actúan de forma diferente en nuestra piel: los primeros son los causantes del envejecimiento, los UVB son responsables de las quemaduras y enfermedades de la dermis y los IR producen deshidratación. Estos rayos, debido a la débil capa de ozono, ya no son filtrados correctamente y llegan a la tierra en mayor número.
Durante los primeros días y hasta la aparición del bronceado (que es la primera protección de la piel frente a los rayos solares) ésta es altamente vulnerable. La novedad de los productos cosméticos solares que han aparecido en el mercado, consiste en acelerar el bronceado, brindando una protección natural y limitando al máximo el uso de los filtros sintéticos (además de añadir a la piel sustancias calmantes e hidratantes).
Un buen consejo: son absolutamente necesarios los factores de protección. Nos indican cuanto tiempo podemos permanecer al sol por encima de lo que los expertos indican como conveniente (de 30 a 45 minutos diarios) sin que aparezcan efectos nocivos.
LAS POSES MUSCULARES
Las “poses musculares” que utilizan los fisicoculturistas para la exhibición de sus músculos en las competencias son en sí excelentes técnicas de desarrollo muscular; muy sencillas y efectivas a la vez. Lo que ellos utilizan como el final de su arduo trabajo, tú lo puedes utilizar como el comienzo de un plan de entrenamiento “estilo libre” (freestyle). Es sólo cuestión de que los músculos entren en funcionamiento a través de lo que se llama “intensidad regulada a voluntad”, en la que la tensión muscular es controlada por la persona y no por la fuerza que se ejerce a través del levantamiento de un peso.
Las poses musculares constituyen una particular manera de generar un tono muscular importante en nuestro cuerpo, la respiración debe ser profunda pero independiente de movimientos (ya que no existen) y sólo necesitamos un espejo frente nuestro para llevar a cabo una rutina diaria. Así un cuerpo con músculos firmes nos asegura que quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo con músculos flácidos.
Septiembre 28, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, entrenamiento, figura, fitness, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente
El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.
En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.
Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante.
Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo
Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.
Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata.
Septiembre 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, mujer, resultados, silueta, tiempo | # Enlace permanente
Aunque muchos programas y rutinas de ejercicios prometen que se puede estar en forma y delgados con sólo diez minutos diarios, la realidad demuestra que eso es prácticamente imposible. Aún no se ha descubierto un sistema de entrenamiento ni ninguna actividad física o deportiva (como la natación, el ciclismo o la caminata) que dé firmeza y modele todo el cuerpo con diez minutos por día. Para ponerse en forma y mantenerse en forma se debe hacer ejercicio de modo sistemático involucrando los músculos de todas las partes del cuerpo; de esta forma se consigue corregir las posturas incorrectas, reducir la grasa de ciertas zonas y dar firmeza al cuerpo eliminando la flacidez de los músculos. Es inútil creer en las fórmulas mágicas o en soluciones instantáneas; ponerse y mantenerse en forma lleva su tiempo.
Estudios realizados sobre los efectos de la actividad física en el cuerpo han revelado que son necesarios al menos treinta minutos diarios de ejercicios, entre 4 y 5 veces por semana. Sólo así se puede modelar y poner el cuerpo en forma promoviendo una postura correcta. Una vez modelado el cuerpo y perfectamente en forma, sigue siendo necesario entrenar al menos media hora diaria para conservarlo en excelente estado. Lo cierto es que el ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todos. Las personas que siguen regularmente alguna actividad o llevan a cabo una sesión de ejercicios físicos, demuestran un estado fantástico de bienestar general, además de conservar un aspecto corporal espléndido y lleno de vitalidad. Hay que tener en cuenta que el factor “tiempo” tiene una buena compensación, ya que los minutos diarios de ejercicio pueden muy bien alargar el “tiempo” de la vida.
El tiempo de los resultados
En general, si una persona sigue regularmente un programa de ejercicios puede apreciar los primeros resultados al cabo de una semana (siempre que no se aumente la cantidad de comida con el pretexto del ejercicio), y probablemente perciba una leve mejoría después de la primera sesión. En términos globales, ningún programa de ejercicio debería abandonarse antes de los 3 meses (12 semanas), ya que ese período de tiempo es el que realmente asegura cambios visibles en el cuerpo y en la salud. Asimismo, las primeras tres semanas de entrenamiento son claves, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio regular y comienza a disfrutar de sus efectos.
Por otro lado, cada individuo reacciona de forma diversa a la actividad física, según la fisiología de su cuerpo. La cantidad de tiempo necesaria para modelar perfectamente el cuerpo en su totalidad, fortalecer los músculos y aumentar su vigor y flexibilidad depende principalmente del estado físico de la persona al empezar un programa de entrenamiento corporal. Si una persona hace ejercicio toda su vida y no percibe cambios en su cuerpo, de seguro que los ejercicios no han sido los adecuados. En este caso, es cuando uno tiene que evaluar seriamente en cambiar de programa de entrenamiento o seguir otra actividad física. Cualquier problema de figura (salvo los causados por una deformación física) pueden corregirse practicando los ejercicios adecuados.
Septiembre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, grasa, mujer, músculos, peso, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento y el sobrepeso, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.
Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Por ejemplo: lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno.
Los efectos del trabajo muscular continuo
• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.
• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.
• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.
• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.
• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.
• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.
• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.
• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.
Entrenar el corazón para vivir más
Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.
Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias.
Quemar grasa para ganar salud
El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.
Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para quemar una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. La combinación de un entrenamiento con pesas localizado junto a un plan de actividad o ejercicios aeróbicos es la mejor fórmula para construir un cuerpo firme, con tono muscular y delgado a largo plazo.
Septiembre 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, figura, fitness, medidas, mujer, silueta, simetría | # Enlace permanente
Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.
A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.
Niveles del entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Uno por uno, los ejercicios
Giros de brazos (calentamiento): Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, lleva a cabo giros completos con los brazos en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitas lesiones.
1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.
4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.
Septiembre 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: balance, cuerpo, dieta, mujer, nutrición, silueta, terapia nutricional | # Enlace permanente
La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.
Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.
Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.
Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación
Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.
Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.
Agosto 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, abs, cuerpo, ejercicio, figura, mujer, torso | # Enlace permanente
Para endurecer y marcar la panza debes ejercitar las distintas áreas del músculo abdominal. Aunque el trabajo físico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida).
Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aeróbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aeróbic, etc.). Con 45 minutos, tres veces por semana de ejercicio aeróbico será suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por día (a la mañana al levantarte y a la noche antes de cenar). Al finalizar la rutina pásate una esponja con agua fría por la zona abdominal para tonificar aún más los músculos. De esta forma en sólo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirás cambiar por completo el aspecto actual de tu torso.
La rutina
Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequeña entrada en calor. Para ello efectúa giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.
1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Acostadas, las piernas levemente flexionadas con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria realizando 20 repeticiones más.
2. Elevación de caderas: Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.
*Con el tiempo y la práctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones.
Final en relax: Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.
Agosto 7, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: aeróbicos, aeróbics, cuerpo, entrenamiento, mujer, silueta, steps | # Enlace permanente
El “steps” es una actividad física aeróbica que complementa movimientos aeróbicos tradicionales con el uso de un escalón o tarima (step). Está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, si se sigue una sesión de manera intensa se consigue quemar grasa y tonificar todo el cuerpo al mismo tiempo. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón a la vez que lo combinas con movimientos controlados. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte con los 10 ejercicios de steps que te propongo.
1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.
PARA TENER EN CUENTA
· En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
· Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
· Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
· Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
· En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.
Julio 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cola, cuerpo, curvas, glúteos, mujer, silueta | # Enlace permanente
Los glúteos son músculos “claves” para conseguir la armonía corporal de la figura femenina. Para muchas mujeres endurecer los músculos de la cola es casi una obsesión (sobre todo cuando llega el verano) y una labor que, más de una vez, parece imposible. Por eso debes entrenar esta zona todo el año con ejercicios realmente efectivos que, con precisión y constancia, te ayudarán a verte fantástica y lucir un cuerpo con “curvas” y una “cola perfecta”.
1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar lateralmente la pierna y bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir veinte veces con cada pierna.
2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en punta de pie con las rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda derecha y los glúteos contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los talones y sin tocar el suelo, volver a la posición inicial y repetir veinte veces.
3) En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (esto es, con la espalda inclinada pero sin arquear, siempre erguida). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco…) Repetir veinte veces con cada pierna.
4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda puedes estirar los brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí, elevar unos diez centímetros (sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a la posición perpendicular. Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe quebrar la cintura.
5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas sin sobrepasar el ancho de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la mano con los dedos hacia atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo más que se pueda (como si se empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar a cabo 20 repeticiones.
Junio 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, flacidez, mujer, silueta, tono muscular | # Enlace permanente
Los problemas estéticos más comunes planteados por las mujeres son la celulitis y la flacidez muscular. Estos dos trastornos que se dan a nivel de “las carnes” o músculos son producto de una mala alimentación y una notable falta de ejercicio físico, además de trastornos orgánicos (estos últimos sólo en la minoría de los casos).
Cuando una mujer sufre de celulitis o flaccidez comienza una interminable búsqueda por remediar su problema a cualquier precio; prueba distintos tratamientos, se somete a terapias, se aplica cremas y recurre a cuanta solución milagrosa se le presenta enfrente. Esto es un grave error, pues la celulitis y flacidez suelen aparecer a temprana edad y es ahí donde se debe atacar el problema. Quizá después sea tarde o más tedioso encontrar una solución definitiva.
La realidad demuestra que las mujeres que llevan una vida sana, realizan ejercicio habitualmente, comen alimentos ricos en fibras, evitan los excesos de carne roja, beben mucha agua y regularmente toman baños de aire en lugares naturales, definitivamente no padecen de celulitis o flacidez. Si tu anhelo es músculos firmes y una piel de durazno, deberás reconsiderar tus hábitos alimenticios y comenzar una constante actividad física.
Olvídate de la “flacidez”
Conseguir músculos firmes para la mayoría parece una meta difícil de alcanzar, y en algunos casos hasta un sueño imposible de concretar. La realidad es que se llega a esta deplorable situación luego de llevar una vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. Sin embargo, existen dos principios “claves” que ayudan a remediar notablemente la flacidez a la vez que mejoran la salud:
1. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (suaves) con movimientos rítmicos contribuyen a afirmar los músculos en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y las caminatas al aire libre con movimientos de brazos. Eso sí, se debe comenzar con rutinas breves evitando los movimientos bruscos, de lo contrario los resultados pueden volverse en contra.
2. Los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, productos químicos y azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorpora una buena cantidad de frutas, verduras y cereales integrales a la alimentación diaria.
Junio 5, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ectoformo, ejercicios, endoformo, mesoformo, mujer, silueta | # Enlace permanente
Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.
Mesomorfo: Visiblemente musculoso
En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.
Ectomorfo: Estéticamente delgado
Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.
Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.
Endomorfo: Genéticamente flácido
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.
Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.
Abril 24, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, depuración, detox, dieta natural, mujer, organismo, silueta | # Enlace permanente
Con una detallada descripción de los menús diarios se puede seguir con éxito una dieta. Por ese motivo he desarrollado una serie de minilibros en formato electrónico (PDF). Así te resulta fácil leer una dieta, incluso puedes imprimir todo o una parte de la misma.
El sexto minilibro de la colección “Estás gorda porque tú quieres” corresponde a la Dieta Natural. Y en este caso además del formato PDF puedes visualizar online el libro a través del sistema I-Paper de Scribd (es como si fuera el YouTube de los libros).
La Dieta Natural propone el consumo de alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo. Es decir que a través de la Dieta Natural puedes en siete días depurar y renovar el organismo. De esta forma tu cuerpo se deshincha y por consiguiente bajas de peso. Es una dieta genérica, pero al igual que todas las dietas que publico respeta principios nutritivos saludables.
Todas las consideraciones relacionadas con la Dieta Natural están claramente explicadas en el minilibro. Para descargarlo en versión PDF sólo haz clic aquí o sobre la imagen de abajo. Si deseas visualizarlo online utiliza los comandos de la pantalla Scribd (más abajo).
Importante: Para visualizar el minilibro (PDF) necesitas tener instalado el programa Adobe Acrobat Reader. Para descargarlo haz clic aquí
Enero 26, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, grasa, metabolismo, mujer, silueta | # Enlace permanente
A la hora de quemar grasas, las dietas restrictivas o exageradamente bajas en calorías no son para nada recomendables. Esto es porque al limitar la ingesta de energía (calorías) el cuerpo disminuye su tasa metabólica básica (las calorías que el organismo quema para conservar la vida) hasta un 30 por ciento. De ahí que luego de una dieta hipocalórica el cuerpo aumente de peso (y de grasa) por la pérdida de la capacidad para quemar normalmente las calorías ingeridas. La situación suele ser irreversible, lo que produciría un sobrepeso crónico.
Este proceso no es más que un mecanismo de defensa que emplea el cuerpo para prevenir una posible privación permanente de alimentos, permitiéndonos así sobrevivir la mayor cantidad de tiempo posible antes de decaer por completos. Ante la primera amenaza de falta de nutrientes (calorías), se acciona una disminución del trabajo metabólico. Por eso no son recomendables las dietas estrictas, sobre todo si son prolongadas. Para evitar esta reacción deben seguirse dietas controladas y equilibradas junto con un entrenamiento físico regular. De esa forma el cuerpo pierde grasa sin sacrificar el normal funcionamiento de alguno de sus componentes.
Grasa corporal y calorías
Las calorías que provienen de las grasas (o lípidos) se acumulan en el cuerpo con mayor facilidad que aquellas que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, lo que producen un inminente sobrepeso. Esto sucede porque el metabolismo utiliza menos energía para convertir la grasa de los alimentos en grasa corporal frente a otras fuentes alimenticias, tan sólo un 3 por ciento de las calorías frente a un 23 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono.
Por otro lado un gramo de grasa o lípido posee unas 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas posee tan sólo 4 calorías. Por eso, para perder grasa corporal se debe limitar el consumo de grasas a un máximo del 30 por ciento o menos de las calorías totales de la dieta diaria.
A veces, comer menos no es garantía de pérdida de peso ya que no siempre se consideran los tipos de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono (pastas, panes, cereales) es más saludable que la ingesta de grasa, pero no más imprescindible. Una dieta balanceada debe siempre incluir la grasa o lípidos en sus alimentos ya que es necesaria para ciertas funciones del organismo.
Ejercicio físico y calorías
A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el consumo de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más.
En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de los movimientos corporales de cada actividad.
Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías luego del entrenamiento propiamente dicho, cuando el cuerpo descansa. Esto es porque los músculos queman calorías fuera del movimiento y en estado de reposo incrementando el consumo de energía notablemente. Por eso un cuerpo musculoso puede conservarse delgado a lo largo del tiempo. Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las mujeres tiene respecto de trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos.
En definitiva, limitada ingesta de grasa a través de una alimentación saludable, actividades aeróbicas diarias y un entrenamiento muscular son imprescindibles para llegar a conseguir primero y mantener después un cuerpo delgado y sin grasa.
Diciembre 16, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, figura, física, fitness, forma, mujer, silueta | # Enlace permanente
No existen las fórmulas milagrosas para combatir el estrés o para mejorar la salud. Y es que alcanzar una “buena forma física”, en un sentido global, implica entrenar y cuidar el cuerpo, controlar la alimentación, dominar la mente y aprender a expresar y liberar sentimientos y emociones. Todo un programa completo que persiga un único objetivo supremo: “el bienestar total”. Para ello deben considerarse los siguientes factores:
Aceptación de la persona: Es decir, verte tal y como eres. Se pueden evitar los kilos de más cuidando la alimentación, pero si el interior permanece insatisfecho, nunca se conseguirá bienestar y plenitud duraderas. Sólo desde el conocimiento profundo de uno mismo, se pueden tomar decisiones que revisen el guión de nuestra vida. Este punto implica partir de cómo somos para sacar partido a lo que ya tenemos.
Vivir en armonía: Al reflexionar sobre uno mismo y el entorno, se descubren personas o situaciones que provocan desasosiego. La fórmula consiste en espaciarlas con tacto y enfrentarse a ellas con predisposición positiva. Delimitar el terreno en el que uno se mueve y cuáles son los temas de los que no se quiere hablar.
Orden y planificación: Hay que aprender a distinguir lo urgente de lo importante. Muchas personas prestan más atención a su trabajo que a su cuerpo y su mente. Es el momento de marcarse objetivos concretos: actualizar el inglés olvidado, iniciar una afición para la que nunca hay tiempo, etcétera. Con orden y planificación se ahorrará mucho tiempo y se ganará en bienestar.
Práctica deportiva: No consiste en lanzarse al aeróbic de forma desbocada sino en introducir paulatinamente ejercicios para lograr la reeducación postural errónea que mantenemos de forma cotidiana: sentarse mal, caminar peor o dormir de forma incorrecta. Además, la ruptura de la actual vida sedentaria puede comenzar con actividades físicas suaves como pasear, montar en bicicleta o caminar por la montaña.
Alimentación equilibrada: Un desayuno consistente (en el que no falten los lácteos, los cítricos y las proteínas) debe de ir obligatoriamente secundado de una comida suficiente, pero sin excesos, que obligue a una digestión más lenta con la consiguiente merma de la capacidad intelectual vespertina. En la cena, se debe ser muy selectivo e incluir un primer plato con pocas calorías (ya que luego vamos a descansar) como verduras y ensaladas, y elegir proteínas con poco colesterol, básicamente pescados.
Descanso reparador: El período de sueño es insustituible. No hay alimento ni vitamina que pueda reemplazarlo. El descanso necesario pasa por ocho horas diarias, a ser posible por la noche, y si no se lleva a cabo se debe intentar compensar con una breve siesta, que siempre ayuda a liberar tensiones.
Diciembre 11, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cuerpo, ejercicio, figura, fitness, mujer, silueta | # Enlace permanente
Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.
Mesomorfo: Visiblemente musculoso
En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.
Ectomorfo: Estéticamente delgado
Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.
Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.
Endomorfo: Genéticamente flácido
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.
Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.
Octubre 21, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: acuaerobic, bienestar, cuerpo, figura, modelado, mujer, silueta | # Enlace permanente
Utilizar la “resistencia” que ofrece el agua para lograr tonificar los músculos es sin duda una de las actividades físicas más refrescantes. Los ejercicios aeróbicos en el agua se conocen como “acuaeróbic” y están recomendados para la recuperarse de lesiones, aumentar la flexibilidad, quemar calorías y modelar la silueta. Cualquier mujer puede seguir una sesión de acuaeróbic y no es necesario saber nadar, ya que se practica en los lugares menos profundos de la pileta.
Para comenzar con los ejercicios necesitas contar con una pileta (en tu casa, en lo de una amiga o en un club). Luego elige un lugar donde el agua sobrepase apenas la cintura para poder mantener el equilibrio y entrenar así todo el cuerpo.
*El acuaeróbic está recomendado para mujeres embarazadas, sin embargo es necesario una consulta al médico antes de llevar a cabo los movimientos. Pues hay embarazos que exigen un absoluto reposo.
Una súper sesión de acuaeróbic
1. Caminata acuática: Como primer movimiento debes caminar libremente por la pileta, con pasos grandes, intercalando a la vez la posición de los brazos, la espalda debe permanecer siempre derecha, abdominales contraídos y rodillas algo flexionadas. Puedes hacer el ejercicio de diferentes maneras (caminado en círculo, hacia atrás), o también puedes bailar como una manera de aflojar el cuerpo. Cambiar el ritmo es otra de las formas que te ayudará a “entrar en calor”.
Músculos que actúan: Todo el cuerpo.
2. Skippings bajo impacto: Sujétate del borde de la pileta (mejor si la pileta tiene una barra fija para sostenerse), las piernas separadas, eleva la rodilla derecha hasta el pecho con el pie bien extendido, luego estiras la pierna derecha llevándola por detrás del cuerpo. Intercala la pierna derecha e izquierda con un movimiento continuo y realizando fuerza al hacerlo.
Músculos que actúan: Glúteo mayor.
3. Vaivén: Este ejercicio es una variante del skippings bajo impacto. Desde la misma posición anterior, pero sin elevar las rodillas, llevas primero una pierna y luego la otra hacia los laterales y en segunda instancia hacia adentro.
Músculos que actúan: Glúteo mediano-menor, aductores.
4. Salto de danza: Desde cualquier parte de la pileta (siempre teniendo en cuenta la altura de agua ideal), realiza brincos, cruzando las piernas en el momento de elevarte y al mismo tiempo que cruzas los brazos delante del cuerpo. Este movimiento de danza clásica es fantástico para fortalecer los tobillos y aumentar la agilidad de todo el cuerpo. Además, al realizarlo en el agua, no corres peligro de lesionarte las articulaciones de los miembros inferiores.
Músculos que actúan: Pectoral, aductor (piernas), gemelos.
5. Suspensión de piernas: De espaldas a la pared, tratando de sujetarte lo mejor posible del borde para no desplazarte. Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas hacia el pecho y luego estíralas hacia el frente (como si empujaras algo). Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Es ideal para trabajar abdominales, sobre todo los músculos inferiores (a la altura de la pelvis) y fortalecer la zona uterina.
Músculos que actúan: Recto mayor (abdominales).
6. Sentadilla mixta: Puedes hacer ejercicios combinados, por ejemplo: estocadas para las piernas mientras haces fuerza con los brazos cerrando bien los puños o utilizando una manopla. Bajas con los brazos hacia atrás y luego subes con los brazos hacia adelante (siempre haciendo fuerza). También puedes desplazarte como si caminaras por la pileta.
Músculos que actúan: Cola, brazos y piernas.
Mariano Salvador Orzola
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