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Febrero 20, 2012 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, cuerpo, dieta, grasa, nutrición, silueta, vientre plano | # Enlace permanente
Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de un “Start Up”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), un Start Up es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.
El concepto de “Start Up” (término inglés que significa “Puesta en Marcha”) lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en el libro “Start Up!”. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En el libro puedes encontrar una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con un Start Up no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de los Start Up o dietas de iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.
Diciembre 15, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, calorías, cuerpo, grasa corporal, grasas, quemar grasas, silueta | # Enlace permanente
“Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías es más sencillo de lo que parece. El secreto está en seguir ciertas conductas vinculadas con la actividad física”.
El principio fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal consiste en quemar más calorías de las que se consumen a través de una limitada ingesta de grasas en la dieta y un notable incremento en la actividad aeróbica. Si no es así, la grasa permanece o aumenta. Cambiar músculo por grasa es el mejor negocio, no sólo desde la salud sino también desde lo estético, ya que un cuerpo con tono muscular quema más calorías en reposo que un cuerpo flácido.
Cuando llevas a cabo una actividad física el cuerpo obtiene la energía de dos fuentes: primero recurre a la glucosa (el producto final de los hidratos de carbono acumulados en el hígado y los músculos), y pasado un determinado tiempo recurre a las grasas acumuladas en el cuerpo. Si sigues una actividad aeróbica de baja intensidad deberás entrenar de 40 a 60 minutos en forma continua. Por el contrario, al aumentar la intensidad del ejercicio se queman más calorías en menor tiempo. Asimismo, en un mismo período de tiempo, las actividades aeróbicas de alto impacto (trotar, correr, hacer spinning) queman relativamente más calorías que las de bajo impacto (caminar, patinar en rollers, nadar).
Las actividades físicas que más calorías queman son aquellas que involucran simultáneamente el trabajo corporal de una gran cantidad de músculos como los brazos, las piernas, el tórax y la espalda. La sensación de esfuerzo es menor y las calorías gastadas son significativamente superiores a las de un entrenamiento localizado. Sin embargo, los ejercicios de musculación provocan un desgaste energético más allá del entrenamiento, ya que los músculos trabajan consumiendo calorías en estado de reposo.
A la hora de elegir una actividad para quemar una mayor cantidad de calorías debes considerar que:
1) Las piernas concentran una mayor cantidad de músculos, por eso las actividades como andar en bicicleta o correr son muy buenas alternativas.
2) El gasto de calorías se puede incrementar a través de ejercicios donde el cuerpo debe soportar su propio peso. La caminata extensiva es ideal para quemar grasa y acostumbrar el cuerpo al ejercicio. La natación y la bicicleta fija son igual de buenas.
3) El movimiento combinado de brazos y piernas produce un mayor desgaste de energía, por ende se consigue quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Los aeróbic en todas sus modalidades son una excelente opción.
4) Las actividades aeróbicas son beneficiosas para que el cuerpo adquiera un excelente estado físico, incrementan la capacidad cardiorrespiratoria y protegen al corazón de las temibles enfermedades coronarias. Si se combinan con ejercicios de musculación (pesas) o localizados pueden convertir al cuerpo en una “máquina natural quema grasa”.
5) Seguir un plan estilo Start Up! contribuye a quemar calorías independientemente de la actividad física (ver más sobre este tema).
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Actividades / Tiempo / Calorías*
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20’
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30’
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40’
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60’
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| Correr (en forma moderada) |
220
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330
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440
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660
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| Aeróbics con steps (alto impacto) |
200
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300
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400
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600
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| Bicicleta fija (práctica moderada) |
140
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210
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280
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420
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(*) Desgaste calórico calculado de acuerdo a una mujer con 60 kg. de peso corporal.
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Diciembre 8, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, desinflamar, dieta, figura, kilos, panza, silueta | # Enlace permanente
Luego del consumo excesivo de alimentos con grasa, chocolates y alcohol es necesario depurar el organismo a través de la ingesta de frutas y verduras frescas. Las frutas con alto contenido acuoso y fibra como la uva, sandía, manzana, níspero, naranja y pomelo arrastran las toxinas e impurezas del organismo.
Los alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua son los grandes aliados de la depuración del organismo: además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo y permiten deshinchar el cuerpo, provocando una pérdida de peso. Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas -conocidas como radicales libres- producen en el organismo cuando se expone a la contaminación ambiental, el exceso de sol, el cigarrillo y la falta de nutrientes en la dieta. Los mejores antioxidantes se encuentran en la zanahoria, la espinaca, los brotes de alfalfa, el aceite de girasol, los cítricos y la uva.
En síntesis, la ingesta de alimentos llenos de agua y ricos en fibra actúan como una especie de escoba para el organismo, barriendo todas las impurezas generadas luego de un día de excesos de comida.
Por supuesto hay algunos consejos generales que debes seguir para que la dieta depurativa cumpla su función. Durante el día que dediques a la desinflamación debes beber de 8 a 10 vasos de agua natural. No puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas ni jugos artificiales. Si el hambre te acecha mientras estás depurando el organismo, nada mejor que calmar la ansiedad con un licuado natural de fruta con unas gotas de edulcorante. Los duraznos y las frutillas son ideales, sobre todo si se combinan con jugo de naranja. Asimismo, beber al menos una infusión de manzanilla, tilo, menta o té verde durante el día, te ayuda a potenciar los efectos de los alimentos más livianos y depurativos.
La dieta depurativa
Debes seguir la dieta sólo por un día. Luego retoma tu alimentación normal diaria. Puedes repetirla por un día más a la semana siguiente. Y no olvides beber al menos dos litros de agua.
Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) con edulcorante.
- 1 vaso de leche descremada.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o light.
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza sin espinas al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina Light.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco descremado.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o Light.
- 1 porción de arroz blanco, polenta (harina de maíz) o pasta seca con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de verduras cocidas (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.
“Las dietas depurativas ayudan a dejar la cafeína, el azúcar, el alcohol y el tabaco”.
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Diciembre 7, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: agua, alimentación, beber, bienestar, cuerpo, dieta, líquidos | # Enlace permanente
La importancia del agua en la dieta diaria es incuestionable. Beber agua es una práctica saludable para todos, no sólo para los que desean eliminar los kilos de más. Pero a veces resulta tedioso beber dos litros o más de agua por día cuando no se tiene la costumbre o sobre todo en épocas de mucho frío como en el invierno.
Y aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores dulces, refrescantes o ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que sumen calorías innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación.
El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cantidad de líquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra bebida. A veces, además de los beneficios que aporta el agua algunos preparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta).
El método consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede comenzar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. Así se puede llegar al objetivo de beber los dos litros de agua diaria.
Bebidas saludables que reemplazan el agua
- Té verde (tibio)*
- Infusión de manzanilla (tibia o fría)
- Infusión de limón y menta (con edulcorante)
- Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota)
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno)**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía)
- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, ananá)
- Limonada preparada con limón exprimido, agua y edulcorante
- Agua de coco fría (extraída del mismo coco)
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)
- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)
* Beber un máximo de tres tazas por día.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día.
Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada además del agua recomendada):
- Jugos artificiales
- Café negro
- Malta torrada
- Café con leche
- Leche
- Leche con cacao
- Té negro
- Batidos de frutas con leche
- Bebidas alcohólicas
- Cerveza sin alcohol
- Sidra sin alcohol
- Mate cocido
- Gaseosas (bebidas carbonatadas tipo cola)
- Aguas saborizadas
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull)
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade)
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Diciembre 6, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, cuerpo, delgado, dieta, figura, silueta | # Enlace permanente
Entre tantas ofertas que ofrecen una “solución mágica” a los problemas de peso y silueta, parece imposible saber con certeza cuál funcionará para cada uno. Pero lo que sí es cierto que hasta ahora lo único que ha demostrado funcionar de manera perdurable es un cambio en nuestro comportamiento frente a la comida y a la actividad física.
Una dieta estricta puede transformarse en un “parche” de un problema de peso que se trae desde hace años, pero nunca en una solución definitiva. Por otro lado, para alguien que nunca hizo actividad física, internarse en un gimnasio tres a cinco horas semanales puede parecerle una tortura, de ahí que abandone a las pocas semanas (un fenómeno conocido como “sobreentrenamiento”).
Hace más de treinta años que aparecen métodos para bajar de peso presentados como la panacea para conseguir un cuerpo perfecto. Sin embargo, la obesidad y los problemas de peso van en aumento año tras año. Entonces, ¿qué falla? La respuesta es simple. La industria generada en torno al sobrepeso mueve millones de dólares año tras año, y lo que ofrecen son medias verdades. La mitad de lo que no dicen permite que aparezcan nuevas ofertas continuamente.
Pronto voy a cumplir 25 años trabajando en la investigación documental sobre temas de alimentación y ejercicio. Comencé a interesarme a los 14 años porque padecía problemas de salud que me llevaron a muy temprana edad a entrar en el mundo de las dietas, la nutrición y el ejercicio. Mi interés periodístico siempre fue mayor que el interés médico, por eso me dedique a escribir sobre estos temas. Mi obsesión siempre fue la información de calidad y el acceso a ella. Porque con la adecuada información y formación, cada uno posee las herramientas más valiosas para construir una figura escultural, aquella que deja de ser un sueño para transformarse en una realidad de todos los días. Sólo imagínate el placer que sentirías si cada día al levantarte te vieras al espejo, y te vieras en él como en la tapa de una revista de bienestar.
Y precisamente es este punto el que quiero destacar, porque está claro que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, comer equilibradamente es mejor que no hacerlo, llevar una vida ordenada es mejor que no tenerla. Pero además de todo ello, para incorporar prácticas saludables que ayuden a tener y conservar una silueta esbelta, es necesario tener una cuota de vanidad y narcisismo, escondidas detrás de un autoestima alta. Porque sin ello cada vez que decidas cambiar tu estilo de vida, tu mente (dominada por el ego) boicoteará de manera muy convincente los intentos. Por ejemplo, decides disminuir la cantidad de porciones que consumes diariamente de determinados alimentos, y cuando estás frente a la comida una voz interior te dice “¡adelante! te lo mereces”. Para superar esta dualidad mental es preciso tomar verdadera conciencia de lo que realmente quieres. Definido esto, eliges tu camino. Porque tienes la libertad de elegir todos los caminos que desees emprender, pero no debes olvidar que al elegir uno dejas de lado los otros.
Si eliges verte bien, eliges eso; si eliges comer sin control, eliges no cuidar tu figura. Si eliges una vida activa, eliges eso; si eliges las actitudes sedentarias no eliges una vida de bienestar y salud. El desafío está en no perder de vista lo que uno realmente elige, dejando de lado las presiones familiares, los condicionamientos sociales, las pautas culturales y las cuestiones hereditarias.
Créeme que siempre que dudes sobre conseguir una silueta delgada, encontrarás la excusa justa para tomar el camino opuesto. Dile basta a las excusas y toma las riendas de tu vida, la que tú quieres tener. Porque a la hora de adelgazar existe una premisa básica que se cumple con exactitud matemática: todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja. Así de claro.
Diciembre 1, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, figura, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.
Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.
Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutritivo. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).
Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.
CALORÍAS INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)
- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.
*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.
CALORÍAS INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)
- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.
En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.
Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta.
Octubre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, figura, mujer, músculos firmes, silueta | # Enlace permanente
Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.
Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:
- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).
Los ejercicios de la rutina
1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.
2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.
3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.
4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.
5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.
6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.
7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.
8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.
9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.
10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.
*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.
Octubre 19, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cuerpo, cuidados, fitness, mujer, sentirse bien, silueta | # Enlace permanente
COMIDA BASURA
Estudios realizados en los Estados Unidos han demostrado que el consumo habitual de la denominada «comida basura» (hamburguesas, patatas fritas, gaseosas, dulces envasados, etc.) genera signos de agresividad en la personalidad de los individuos. Al parecer el aumento de la violencia en segmentos estudiantiles y poblaciones carcelarias se debería en muchos casos a que la dieta se basa sólo en la ingesta de este tipo de comida industrial.
Esta significativa característica se suma a los ya conocidos efectos negativos que produce en el organismo el consumo de este tipo de alimentos como el aumento del colesterol, los trastornos digestivos y las enfermedades coronarias. Más aún si se los acompaña con una vida sedentaria y llena de estrés (típica de las grandes ciudades). Un buen consejo para seguir indica que una dieta natural evita una salud deteriorada y personalidades más tranquilas.
EL DESCANSO
El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobreentrenamiento», o sea la fatiga muscular y el cansancio contínuo que sufre el cuerpo y que deriva en una apatía hacia la realización de ejercicios.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los musculos el repiro necesario. Además, se debe dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa lo mismo cuando se duerme de día; comenzar un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos y luego ir incrementando el tiempo, y finalmente tomarse un descanso entre cada ejercicio. Por último basta recordar que “sin descanso no hay beneficios para el cuerpo”; y jamás debemos creer que cuando descansamos perdemos el tiempo, todo lo contrario, invertimos en energía.
CUIDADOS FRENTE AL SOL
Pese a todas las ventajas que ofrece el sol, no podemos abusar de él. El sol es el responsable de una serie de consecuencias desastrosas para la piel: envejecimiento prematuro, deshidratación y lesiones cancerosas más o menos benignas (como el melanoma). Una buena información de cómo actúa el sol y cómo podemos protegernos de sus efectos nocivos, serán nuestras armas para disfrutar sin riesgos y potenciar sus conocidas ventajas.
Los rayos UVA, UVB y los infrarrojos (IR) actúan de forma diferente en nuestra piel: los primeros son los causantes del envejecimiento, los UVB son responsables de las quemaduras y enfermedades de la dermis y los IR producen deshidratación. Estos rayos, debido a la débil capa de ozono, ya no son filtrados correctamente y llegan a la tierra en mayor número.
Durante los primeros días y hasta la aparición del bronceado (que es la primera protección de la piel frente a los rayos solares) ésta es altamente vulnerable. La novedad de los productos cosméticos solares que han aparecido en el mercado, consiste en acelerar el bronceado, brindando una protección natural y limitando al máximo el uso de los filtros sintéticos (además de añadir a la piel sustancias calmantes e hidratantes).
Un buen consejo: son absolutamente necesarios los factores de protección. Nos indican cuanto tiempo podemos permanecer al sol por encima de lo que los expertos indican como conveniente (de 30 a 45 minutos diarios) sin que aparezcan efectos nocivos.
LAS POSES MUSCULARES
Las “poses musculares” que utilizan los fisicoculturistas para la exhibición de sus músculos en las competencias son en sí excelentes técnicas de desarrollo muscular; muy sencillas y efectivas a la vez. Lo que ellos utilizan como el final de su arduo trabajo, tú lo puedes utilizar como el comienzo de un plan de entrenamiento “estilo libre” (freestyle). Es sólo cuestión de que los músculos entren en funcionamiento a través de lo que se llama “intensidad regulada a voluntad”, en la que la tensión muscular es controlada por la persona y no por la fuerza que se ejerce a través del levantamiento de un peso.
Las poses musculares constituyen una particular manera de generar un tono muscular importante en nuestro cuerpo, la respiración debe ser profunda pero independiente de movimientos (ya que no existen) y sólo necesitamos un espejo frente nuestro para llevar a cabo una rutina diaria. Así un cuerpo con músculos firmes nos asegura que quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo con músculos flácidos.
Septiembre 28, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, entrenamiento, figura, fitness, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente
El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.
En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.
Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante.
Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo
Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.
Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata.
Septiembre 25, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, cosmética, cuerpo, estética, mujer, rostro, tratamiento | # Enlace permanente
Verte bien es un aspecto fundamental para sentirte bien contigo misma. Y aunque parezca increíble, cuidar la estética es cuidar la salud, porque además de estar saludable es preciso tener un buen aspecto. Si bien hay defectos que no se solucionan de un día para otro, lo cierto es que a la hora de un compromiso impostergable, puedes aplicar las siguientes técnicas naturales que te ayudarán a ocultar esos antiestéticos defectos que tanto detestas. Todos los productos descriptos en cada fórmula puedes conseguirlos en tiendas dietéticas, herboristerías, supermercados y farmacias; el resto es cuestión de práctica.
Párpados irritados: Tener los párpados enrojecidos es un problema bastante frecuente, que, no obstante, tiene fácil solución: prepara una decocción de aciano con un poco (muy poco) de borato de sodio, aplicándola en compresas sobre los párpados; si no tienes aciano puedes utilizar compresas de té fuerte, que también reducen la irritación de los párpados.
Bolsas bajo los ojos: Si tu problema son las antiestéticas ojeras, puedes utilizar el siguiente remedio: disuelve un puñado de sal gruesa en agua caliente, aplica luego compresas empapadas en ese agua (que no quemen) sobre las bolsas durante 8 ó 10 minutos (procurando que el agua no toque a los ojos). Verás como se reduce sensiblemente la hinchazón.
Arrugas faciales: Para mejorar sensiblemente las arrugas del rostro existe un tónico ideal. Debes mezclar a partes iguales: zumo de limón, cerveza y agua de rosas. Pasa un algodón mojado en la mezcla sobre la cara y deja que se seque al aire. No olvides que sus efectos son transitorios.
Dientes amarillos: Para el antiestético problema de las manchas dentales existe una sencilla y natural receta: cepíllate con polvo de tomillo. También puedes hacerlo con carbón de berenjena, que se obtiene quemando al fuego o al grill una berenjena.
Manos resecas: Mezclando una cucharadita de caolín con otra de aceite de almendras dulces y una yema de huevo, obtendrás una crema excelente para cuidar y suavizar tus manos. Frótate con esta mezcla y deja que se seque; a continuación aclárala con agua tibia. Las personas a quienes tengas la costumbre de acariciar notarán la diferencia.
Septiembre 23, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, figura, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente
Los ejercicios que actúan en zonas especiales, como en las caderas, los muslos, el abdomen, los brazos o el tórax, ponen indirectamente a otros músculos en acción. Sin embargo, la única forma de asegurarse de que se tonifican los músculos de todas las partes del cuerpo es siguiendo un programa de entrenamiento sistemático y global. Por ejemplo, es ideal seguir una rutina de ejercicios localizados con pesas y combinarla con sesiones de actividad aeróbica (como caminatas o paseos en bicicleta). De esa forma el cuerpo recibe un entrenamiento físico integral, beneficiando tanto a los músculos como al corazón y los pulmones.
Fortalecer los músculos del abdomen, las piernas y el pecho contribuye para que los dolores de espalda desaparezcan gradualmente, ya que, ante cada movimiento, no será la columna vertebral la que cargue con la peor parte sino que el peso se distribuirá por todo el cuerpo. Las caminatas frecuentes, con algunos ejercicios de elongación al final, son un buen punto de inicio para iniciarse en la práctica regular de ejercicio físico. Asimismo, la actividad deportiva es un formidable método de eliminación de toxinas, a través de las distintas secreciones del cuerpo como la orina o la transpiración. De esa forma un entrenamiento corporal completo permite liberar al organismo de las impurezas y tensiones acumuladas principalmente en los estados de inactividad o sedentarismo.
Ejercicio físico para un cuerpo delgado
El ejercicio regular y moderado tiene un efecto beneficioso en el peso corporal. Tal es así, que media hora de ejercicio diario puede impedir aumentar o hacer perder unos diez kilos al año. El ejercicio físico moderado aparta la grasa de los músculos perezosos. Pero si se necesita perder mucho peso y reducir las medidas, el ejercicio solo no hace bajar necesariamente todos los kilos de más, aunque, con el tiempo, el exceso de peso termina convirtiéndose en unos músculos fuertes y firmes, eliminando las protuberancias de grasa y proporcionando un contorno suave. Por ejemplo, las personas inactivas adoptan malas posturas corporales, cuando en realidad corrigiendo una mala postura, se puede dar la impresión de pesar cinco kilos menos.
Por su parte, la grasa blanda del cuerpo es mucho más fácil de eliminar que la grasa dura y sólida. Las personas cuyos cuerpos poseen grasa dura necesitan seguir una dieta controlada además de hacer ejercicio para quemar esa grasa. A medida que se pierde peso y se reduce el contorno corporal, la grasa se ablanda antes de ser eliminada por completo. La continuidad en el ejercicio permite finalmente que el cuerpo se fortalezca y los músculos se pongan firmes.
Septiembre 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, mujer, resultados, silueta, tiempo | # Enlace permanente
Aunque muchos programas y rutinas de ejercicios prometen que se puede estar en forma y delgados con sólo diez minutos diarios, la realidad demuestra que eso es prácticamente imposible. Aún no se ha descubierto un sistema de entrenamiento ni ninguna actividad física o deportiva (como la natación, el ciclismo o la caminata) que dé firmeza y modele todo el cuerpo con diez minutos por día. Para ponerse en forma y mantenerse en forma se debe hacer ejercicio de modo sistemático involucrando los músculos de todas las partes del cuerpo; de esta forma se consigue corregir las posturas incorrectas, reducir la grasa de ciertas zonas y dar firmeza al cuerpo eliminando la flacidez de los músculos. Es inútil creer en las fórmulas mágicas o en soluciones instantáneas; ponerse y mantenerse en forma lleva su tiempo.
Estudios realizados sobre los efectos de la actividad física en el cuerpo han revelado que son necesarios al menos treinta minutos diarios de ejercicios, entre 4 y 5 veces por semana. Sólo así se puede modelar y poner el cuerpo en forma promoviendo una postura correcta. Una vez modelado el cuerpo y perfectamente en forma, sigue siendo necesario entrenar al menos media hora diaria para conservarlo en excelente estado. Lo cierto es que el ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todos. Las personas que siguen regularmente alguna actividad o llevan a cabo una sesión de ejercicios físicos, demuestran un estado fantástico de bienestar general, además de conservar un aspecto corporal espléndido y lleno de vitalidad. Hay que tener en cuenta que el factor “tiempo” tiene una buena compensación, ya que los minutos diarios de ejercicio pueden muy bien alargar el “tiempo” de la vida.
El tiempo de los resultados
En general, si una persona sigue regularmente un programa de ejercicios puede apreciar los primeros resultados al cabo de una semana (siempre que no se aumente la cantidad de comida con el pretexto del ejercicio), y probablemente perciba una leve mejoría después de la primera sesión. En términos globales, ningún programa de ejercicio debería abandonarse antes de los 3 meses (12 semanas), ya que ese período de tiempo es el que realmente asegura cambios visibles en el cuerpo y en la salud. Asimismo, las primeras tres semanas de entrenamiento son claves, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio regular y comienza a disfrutar de sus efectos.
Por otro lado, cada individuo reacciona de forma diversa a la actividad física, según la fisiología de su cuerpo. La cantidad de tiempo necesaria para modelar perfectamente el cuerpo en su totalidad, fortalecer los músculos y aumentar su vigor y flexibilidad depende principalmente del estado físico de la persona al empezar un programa de entrenamiento corporal. Si una persona hace ejercicio toda su vida y no percibe cambios en su cuerpo, de seguro que los ejercicios no han sido los adecuados. En este caso, es cuando uno tiene que evaluar seriamente en cambiar de programa de entrenamiento o seguir otra actividad física. Cualquier problema de figura (salvo los causados por una deformación física) pueden corregirse practicando los ejercicios adecuados.
Septiembre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, grasa, mujer, músculos, peso, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento y el sobrepeso, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.
Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Por ejemplo: lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno.
Los efectos del trabajo muscular continuo
• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.
• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.
• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.
• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.
• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.
• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.
• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.
• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.
Entrenar el corazón para vivir más
Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.
Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias.
Quemar grasa para ganar salud
El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.
Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para quemar una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. La combinación de un entrenamiento con pesas localizado junto a un plan de actividad o ejercicios aeróbicos es la mejor fórmula para construir un cuerpo firme, con tono muscular y delgado a largo plazo.
Septiembre 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, figura, fitness, medidas, mujer, silueta, simetría | # Enlace permanente
Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.
A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.
Niveles del entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Uno por uno, los ejercicios
Giros de brazos (calentamiento):
Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, lleva a cabo giros completos con los brazos en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitas lesiones.
1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.
4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.
Septiembre 10, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, cuerpo, dietas, moda, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente
Cuando nos damos cuenta que estamos más gordos de lo que queremos estar, la inclinación natural es comer menos alimentos. Saltamos el almuerzo o comemos sólo una cantidad diminuta de lo que debemos comer con la esperanza que si comemos menos nuestro cuerpo quemará algunas de las “llantas de la gordura”. Pero eso no es cierto necesariamente. Comer menos realmente hace más difícil rebajar de peso.
Hay que tener presente que el cuerpo humano tomó millones de años para adaptarse y crear una dieta balanceada. Nuestros cuerpos por consiguiente han desarrollado este mecanismo para ayudarnos a sobrevivir aun cuando el cuerpo no está adquiriendo los suficientes alimentos. La enfermedad de la anorexia es precisamente el extremo cuando el cuerpo finalmente se resiste a aceptar mas alimentación en su intento de mantener el cerebro y partes vitales del cuerpo con vida.
Cuando investigadores médicos han comparado a gente obesa y personas delgadas, encuentran que a menudo ellos absorben la misma cantidad de calorías. El problema es que la mayoría de personas obesas comen productos llenos de gordura, colesterol y grasas. Las personas flacas comen proteínas, vitaminas e ingieren mucho líquido.
Para perder peso por tanto es importante adoptar una dieta de comidas sanas en las cantidades apropiadas. Un cuidadoso planeamiento de las cosas que debemos comer son el primer paso que cualquier persona debe dar antes de crear un programa de perdida de peso. Hay que seguir siempre el sentido común y ciertas pautas. Desgraciadamente, hay mucha información que engaña a muchas personas desesperadas por perder peso.
Cada día uno puede abrir una revista o periódico y ver anuncios que claman haber descubierto un nuevo producto mágico, píldoras o pociones que eliminarán el exceso de peso de un plumazo. Todo el mundo parece buscar esa “mágica” píldora de la pérdida del peso. Millones de estadounidenses tratan de rebajar de peso a cualquier precio; billones de dólares se gastan cada año en dietas, programas de reducción de peso y productos de control de peso. A menudo pierden un par de kilos. Pero, si consultamos a las mismas personas cinco años más tarde, encontraremos que casi todas han recobrado su peso.
Se han realizado estudios para probar y determinar si alguna dieta comercial podía demostrar su efectividad a largo plazo. Ni uno solo de los programas establecidos pudo comprobar sus resultados. Sin embargo la industria de dietas vuelve cada año con productos nuevos y propagandas falsas que los organismos correspondientes intentan regular.
Sin duda que la obesidad puede conducir al desarrollo de varias enfermedades y problemas de salud serios. Y cuando hablamos de obesidad y ya no de sobrepeso, debemos considerarla una enfermedad en sí misma más allá de todas las consecuencias negativas que surgen a partir de este estado. Los problemas fisiológicos reales que inciden en el peso (como tiroides, metabolismo hiperlento, etc.) constituyen una minoría en las causas del exceso de peso. Es por ello, que el control del peso requiere un cambio en las costumbres de alimentación y una dieta apropiada de comidas bajas en colesterol y grasas, al mismo tiempo que tengan un alto contenido de vitaminas y proteínas.
Calorías: Una palabra inofensiva
El mito es que se ha creído que muchas personas ganan peso por comer demasiadas calorías. Calorías son una consideración que sí puede afectar el peso de una persona, pero es solamente uno de los factores y no la causa principal para el problema de obesidad en América. Los Americanos realmente ingieren cada vez menos calorías que al principio del siglo. Si las calorías son la razón por la cual ganamos peso, todos deberíamos estar delgados. Pero no lo estamos. Colectivamente, estamos más pesados y de acuerdo a los reportes la juventud norteamericana sufre una crisis de sobrepeso en la actualidad. En parte, porque somos más sedentarios e inactivos que nunca. Pero igualmente, estamos comiendo menos que nunca; la dieta Norteamericana ha cambiado dramáticamente.
Personas que se han puesto a dieta sin hacer ningún ejercicio a menudo vuelven a ganar el peso en un corto tiempo. Porque las dietas causan la perdida de peso por la falta de líquidos y músculos, forzando así al cuerpo a quemar las reservas que mantiene. Pero que una vez que la persona regresa a sus malos hábitos, éstos rápidamente son reemplazados. Cuando el peso vuelve, vuelve como gordura.
Para evitar la gordura por tanto debe existir la combinación de comer productos sin grasas y colesterol que al mismo tiempo aceleren el metabolismo que las grasas tienden a frenar. Esto combinado con una rutina sana de ejercicio regular es la manera mas apropiada y segura para rebajar de peso. Conviene seleccionar una rutina de ejercicio que le sea fácil y cómoda. El caminar con energía diariamente ha sido por siglos la mejor manera de mantener el cuerpo en buen estado físico y obtener los beneficios que trae al fortalecer los huesos, controlar el peso y entonar los músculos.
Septiembre 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: balance, cuerpo, dieta, mujer, nutrición, silueta, terapia nutricional | # Enlace permanente
La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.
Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.
Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.
Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación
Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.
Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.
Agosto 26, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, figura, fitness, mujer, sexy, silueta | # Enlace permanente
El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Aunque muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo de tal forma que se parece al de un hombre.
La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: te propongo un plan fitness para conseguir el cuerpo que tanto anhelas y sin salir de tu casa. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.
A la hora de entrenar ten en cuenta que:
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La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
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Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
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Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
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Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.
*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.
Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos
Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.
1. Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.
2. Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.
Espalda: Ejercicios para los músculos romboides
Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.
1. Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.
2. Extensiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. Si bien este ejercicio trabaja los tríceps (músculos posteriores del brazo), indirectamente contribuye en la definición de la espalda.
Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides
Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.
1. Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kilogramos cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.
2. Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.
Cola: Ejercicios para los músculos glúteos
Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.
1. Levantamiento de piernas en “posición banco”: En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.
2. Levantamiento de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco.
Piernas: Ejercicios para los músculos cuadriceps
Los cuadriceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.
1. Flexiones de cuadriceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.
2. Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.
Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos
Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.
1. Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.
Agosto 3, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, caderas, cuerpo, figura, modelación, mujer, silueta | # Enlace permanente
Si bien es cierto que la cadera es un hueso, y como tal no es posible reducirlo, podemos trabajar todos los músculos que la rodean para conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Si realizas periódicamente los sencillos ejercicios que describo a continuación tus caderas se irán moldeando de manera que todo tu cuerpo se transformará en una verdadera escultura.
1) De costado, apoyar todo el lateral en el piso con la cabeza apoyada en el brazo. Contraer el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levantar levemente la pierna que quedó arriba y desde esta posición, llevarla hacia arriba en tres tiempos y bajarla en uno, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repetir 20 veces y cambiar de lado.
2) Paradas, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) llevar la rodilla hacia arriba y luego “empujar” hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Volver a la posición inicial y extender de nuevo, como en un efecto “vaivén”. Realizar 20 repeticiones y luego cambiar de pierna.
3) Acostadas boca arriba, elevar las piernas y las caderas en “posición vela”, sosteniendo con las manos. Mover las piernas en forma circular, haciendo la clásica bicicleta durante cinco minutos.
Julio 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cola, cuerpo, curvas, glúteos, mujer, silueta | # Enlace permanente
Los glúteos son músculos “claves” para conseguir la armonía corporal de la figura femenina. Para muchas mujeres endurecer los músculos de la cola es casi una obsesión (sobre todo cuando llega el verano) y una labor que, más de una vez, parece imposible. Por eso debes entrenar esta zona todo el año con ejercicios realmente efectivos que, con precisión y constancia, te ayudarán a verte fantástica y lucir un cuerpo con “curvas” y una “cola perfecta”.
1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar lateralmente la pierna y bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir veinte veces con cada pierna.
2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en punta de pie con las rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda derecha y los glúteos contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los talones y sin tocar el suelo, volver a la posición inicial y repetir veinte veces.
3) En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (esto es, con la espalda inclinada pero sin arquear, siempre erguida). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco…) Repetir veinte veces con cada pierna.
4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda puedes estirar los brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí, elevar unos diez centímetros (sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a la posición perpendicular. Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe quebrar la cintura.
5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas sin sobrepasar el ancho de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la mano con los dedos hacia atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo más que se pueda (como si se empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar a cabo 20 repeticiones.
Junio 5, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ectoformo, ejercicios, endoformo, mesoformo, mujer, silueta | # Enlace permanente
Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.
Mesomorfo: Visiblemente musculoso
En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.
Ectomorfo: Estéticamente delgado
Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.
Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.
Endomorfo: Genéticamente flácido
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.
Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.
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