Estas gorda porque tú quieres

Dieta bisemanal: Para bajar de peso sin dejar de comer

Febrero 16, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bisemanal, calorías, dieta, kilos, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

La dieta bisemanal consiste en un plan de comidas quincenal con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo se sienta más liviano. Aunque puedes extenderla más allá de las dos semanas, lo ideal es incorporar una mayor cantidad de porciones de alimentos ya que la dieta es baja en calorías. Por tratarse de una dieta genérica (no prescripta), te recomiendo consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu entorno familiar.

Por otro lado, si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días (desayuno, almuerzo y cena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) a base de frutas, jugos, frutas secas o yogures descremados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.

La dieta bisemanal día a día

Día 1:
Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azúcar o sin azúcar con leche descremada, frutas y semillas (de sésamo, girasol o calabaza).
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Salteado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yogur y ensalada. Frutas frescas.

Día 2:
Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua con una tostada integral.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Frutas frescas a elección.

Día 3:
Desayuno: Un vaso de leche descremada con frutas frescas o disecadas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan ciento por ciento integral de trigo o centeno. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas.

Día 4:
Desayuno: Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche descremada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Un porción de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Puré de frutas con yogur o queso blanco descremados.

Día 5:
Desayuno: Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo: Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vapor. Una copa de ensalada de frutas cítricas.

Día 6:
Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de trigo o centeno con dulce sin azúcar, más una fruta.
Almuerzo: Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Fruta fresca.
Cena: Una porción de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor. Peras hervidas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.

Día 7:
Desayuno: Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural descremado.
Almuerzo: Una porción de caballa o arenque rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.
Cena: Una porción de pollo asado sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de frutas sin azúcar, salpicada con avena o muesli.

Día 8:
Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Almuerzo: Una porción de paté de pescado con pan o galletas integrales y ensalada. Una o dos frutas frescas.
Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapor. Frutas frescas.

Día 9:
Desayuno: Un plato de avena cocida con leche descremada, con rodajas de banana.
Almuerzo: Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a elección.

Día 10:
Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sin azúcar con leche descremada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas o yogur descremado.

Día 11:
Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur descremado, germen de avena, hielo, un poquito de puré de frutas y miel.
Almuerzo: Una porción de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen. Postre de yogur helado de banana o mango.

Día 12:
Desayuno: Dos tostadas de pan integral con ricota. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo: Una porción de sardinas sobre tostada integral con tomates asados. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o un yogur descremado.

Día 13:
Desayuno: Un plato tropical a base de frutas (kiwi y bananas), yogur descremado y hielo picado.
Almuerzo: Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de verduras de hoja. Frutas frescas a elección.
Cena: Un bife mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor y papas pequeñas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.

Día 14:
Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a elección.
Almuerzo: Una papa con cáscara rellena con queso fresco descremado y tomate con orégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensalada. Frutas frescas con yogur natural descremado y azúcar negro, cocinadas en el horno hasta que se caramelicen.

*Para que tengas en cuenta: Durante el transcurso de la dieta, no necesariamente debes respetar el orden de los días, ya que éstos son sólo a modo de ejemplo. Por otra parte, como las cenas son bastante nutritivas, debes seguirlas al menos dos horas antes de ir a la cama.

Quemar grasa: ¡Ya no hay secretos!

Enero 26, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, grasa, metabolismo, mujer, silueta | # Enlace permanente

A la hora de quemar grasas, las dietas restrictivas o exageradamente bajas en calorías no son para nada recomendables. Esto es porque al limitar la ingesta de energía (calorías) el cuerpo disminuye su tasa metabólica básica (las calorías que el organismo quema para conservar la vida) hasta un 30 por ciento. De ahí que luego de una dieta hipocalórica el cuerpo aumente de peso (y de grasa) por la pérdida de la capacidad para quemar normalmente las calorías ingeridas. La situación suele ser irreversible, lo que produciría un sobrepeso crónico.
Este proceso no es más que un mecanismo de defensa que emplea el cuerpo para prevenir una posible privación permanente de alimentos, permitiéndonos así sobrevivir la mayor cantidad de tiempo posible antes de decaer por completos. Ante la primera amenaza de falta de nutrientes (calorías), se acciona una disminución del trabajo metabólico. Por eso no son recomendables las dietas estrictas, sobre todo si son prolongadas. Para evitar esta reacción deben seguirse dietas controladas y equilibradas junto con un entrenamiento físico regular. De esa forma el cuerpo pierde grasa sin sacrificar el normal funcionamiento de alguno de sus componentes.

Grasa corporal y calorías

Las calorías que provienen de las grasas (o lípidos) se acumulan en el cuerpo con mayor facilidad que aquellas que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, lo que producen un inminente sobrepeso. Esto sucede porque el metabolismo utiliza menos energía para convertir la grasa de los alimentos en grasa corporal frente a otras fuentes alimenticias, tan sólo un 3 por ciento de las calorías frente a un 23 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono.
Por otro lado un gramo de grasa o lípido posee unas 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas posee tan sólo 4 calorías. Por eso, para perder grasa corporal se debe limitar el consumo de grasas a un máximo del 30 por ciento o menos de las calorías totales de la dieta diaria.
A veces, comer menos no es garantía de pérdida de peso ya que no siempre se consideran los tipos de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono (pastas, panes, cereales) es más saludable que la ingesta de grasa, pero no más imprescindible. Una dieta balanceada debe siempre incluir la grasa o lípidos en sus alimentos ya que es necesaria para ciertas funciones del organismo.

Ejercicio físico y calorías

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el consumo de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más.
En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de los movimientos corporales de cada actividad.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías luego del entrenamiento propiamente dicho, cuando el cuerpo descansa. Esto es porque los músculos queman calorías fuera del movimiento y en estado de reposo incrementando el consumo de energía notablemente. Por eso un cuerpo musculoso puede conservarse delgado a lo largo del tiempo. Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las mujeres tiene respecto de trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos.

En definitiva, limitada ingesta de grasa a través de una alimentación saludable, actividades aeróbicas diarias y un entrenamiento muscular son imprescindibles para llegar a conseguir primero y mantener después un cuerpo delgado y sin grasa.

4 claves para perder peso de manera efectiva

Diciembre 16, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, figura, kilos, mujer, perder, peso, silueta | # Enlace permanente

Cuando decides bajar de peso lo primero que piensas es en “dejar de comer”, pero la realidad demuestra que este no es el mejor camino para lograrlo. Cambiar los hábitos alimenticios no siempre significa comer menos o pasar hambre, sino más bien todo lo contrario.
En principio, reemplazar ciertos alimentos por otros más saludables es lo más acertado para conseguir una pérdida de peso sostenida (ej.: suprimir algunas grasas e incorporar más fibra a la dieta). Sin embargo, no todo pasa por una óptima nutrición ya que la actividad física es la que finalmente decide si los resultados de un plan de adelgazamiento son exitosos o no.

Independientemente de la opción que elijas para perder peso, debes tener en cuenta la aplicación de algunas claves fundamentales que te ayudarán a conseguir el peso ideal sin esfuerzos innecesarios ni medidas extremas o fórmulas poco efectivas:

Distribución de los alimentos: Para no estar con hambre durante el día ni tentarte con bocaditos prohibidos, lo mejor es hacer 6 comidas diarias, 4 principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde). Es importante no saltearse las principales y las comidas secundarias o “colaciones” por supuesto deberán ser frutas, queso magro, gelatina o yogur.

Variedad de alimentos: Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal.
Acostúmbrate a hacer una pauta semanal básica de alimentos, por ejemplo: una vez por semana pastas, una vez arroz, una vez carne roja, dos veces pollo, dos o tres pescado, siempre acompañados por vegetales crudos o cocidos. Esto te permitirá hacer una dieta rica y variada, que no resulte aburrida y que te permita incorporar distintos tipos de alimentos preparados de diferente forma.

Cantidad de alimentos: Todos los alimentos se convierten en grasa acumulada si se consumen en exceso. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deben contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Actividad física: El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista sobre todo desde las grasas). Un cambio rápido no funciona a largo plazo. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. De esa forma consigues una pérdida de peso sostenida hasta recuperar tu peso ideal.

Cantidad de Porciones: Un método para conservar la silueta

Diciembre 12, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cantidad, mujer, porciones, silueta, tamaño | # Enlace permanente

Al momento de perder kilos la primer idea que surge respecto a la alimentación es “una dieta baja en calorías”. Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorías diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos para hacerlo. La alternativa a la dieta es el control en el tamaño y la cantidad de porciones de los alimentos.
El método de la Cantidad de Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentación y permite eliminar kilos sin someterse a una dieta específica. Si bien es preciso revisar que la alimentación cumpla con los requisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en las porciones ya puede producir resultados sorprendentes en la silueta.

Antes que nada es necesario detallar que una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse en óptimas condiciones de salud. Para detallar los porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

• Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.
• Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.
• Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.
• Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.
• Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.
• Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el método de la Cantidad de Porciones

En términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redúcelas a dos; si consumes un helado con dos bochitas, redúcelo a una bochita; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa.
El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito durante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, en forma de minicomidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y la disminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, a perder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirás más liviana y el cuerpo demandará menos energía (calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estás gorda y comes más, comes más porque estás gorda, y así sucesivamente) no es de un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El método de la Cantidad de Porciones no elimina ningún alimento de la dieta diaria, sólo reduce el consumo de ellos.

15 tips para conservar el peso ideal

Diciembre 9, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, ideal, kilos, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

Conservar un peso corporal aceptable y evitar los kilos de más suele ser mucho más sencillo de lo que realmente parece. Para ello sólo es necesario tener en cuenta algunos consejos respecto a la alimentación diaria. Así, cada vez que subas a la balanza, lo harás sin miedo y con la tranquilidad de que aún no has perdido la línea. Aquí van los consejos:

• Bebe unos 2 litros de agua por día, preferentemente lejos las comidas. De esta manera eliminas las toxinas acumuladas y repones líquidos.
• Trata de no “pellizcar” bocados de comida durante el día, porque así ingieres más calorías de las necesarias. Respeta siempre las comidas principales y las colaciones.
• Incorpora lácteos descremados. La leche y el yogur descremado poseen la mitad de grasa que la versión entera.
• Modera al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y carbonatadas (gaseosas). Recuerda además que la cerveza sin alcohol también posee una importante cantidad de calorías.
• Reemplaza el azúcar blanco por edulcorante sin aspartamo. Las infusiones sin leche y con edulcorante no aportan calorías extras a la dieta diaria.
• Por su elevado contenido calórico, algunas hortalizas y legumbres debes consumirlas en pequeñas cantidades, como las habas, los porotos y los alcauciles.
• Consume verduras crudas de hojas verdes en abundancia. Son ricas en vitaminas y minerales y sobre todo “no engordan”.
• Consume las variedades integrales de los cereales y el pan. Por ejemplo, el pan integral es bueno para evitar el estreñimiento.
• Consume variedad y cantidad de frutas. Aunque las uvas, los higos y las bananas contienen más calorías que otras, no son alimentos que por sí mismo generan sobrepeso.
• Escoge los pescados que contienen menos grasa. Por ejemplo, la merluza engorda menos que las sardinas.
• No abuses del té ni del café (no más de dos tazas por día). Estas bebidas no aportan ningún nutriente esencial y suelen alterar el sistema nervioso. Reemplázalas por infusiones de manzanilla, boldo, menta o anís.
• El queso es un derivado lácteo sabroso pero muy rico en grasa. Por eso debes elegir las variedades magras o semigrasas. Evita consumir quesos duros y de color amarillo.
• Los huevos hervidos se digieren lentamente y sacian el apetito, pero por su contenido de colesterol no debes consumir más de cuatro por semana. También son ideales prepararlos escalfados (tipo poché).
• Consume aceites vegetales con suma discreción. Recuerda que 100 gramos de aceite de oliva contiene 897 calorías.
• Condimenta los alimentos con jugo de limón, vinagre, mostaza, hierbas aromáticas y ajo. Poca sal y nada de preparados como la mayonesa y el ketchup.

Cómo planificar una dieta para bajar de peso

Noviembre 5, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, dieta, kilos, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

La mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia alimenticia inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus hábitos nutricionales. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien a generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa nuestro metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumimos. Para mantener la hoguera encendida necesitamos utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, además de observar la energía que aporta (esto no implica necesariamente “contar calorías” todo el tiempo). El azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas, por ejemplo, aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente. Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

El secreto del éxito: Comer poco muchas veces

Algunas personas que siguen dietas extremadamente estrictas consideran que saltear comidas y tener hambre es la mejor forma de bajar de peso, aunque está demostrado que a largo plazo esto produce el efecto contrario. Saltear comidas implica que el cuerpo tiene mayores probabilidades de reservar las comidas subsiguientes en forma de grasas. No pienses que porque quieres eliminar los kilos de más tienes que comer menos; simplemente necesitas alimentarte de otra forma. Es muy probable que obtengas mejores resultados comiendo con más frecuencia, para evitar esa falsa necesidad de comer algo específico que provoca la falta de azúcar en la sangre. Pero recuerda elegir todos los alimentos que consumas, para obtener el máximo beneficio nutritivo.

Los programas más exitosos de pérdida de peso establecen una división de la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas por día. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos “atracones” que se dan quienes sólo llevan dos o tres comidas diarias. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

La Dieta Nutritiva: Fácil, rica y efectiva

Septiembre 1, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, dieta, kilos, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

La dieta nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso consiste en seguir menús diarios a elección reducidos en calorías pero sumamente nutritivos. Estos menús pueden extenderse por 28 días, el tiempo previsto para esta dieta genérica. Ante cualquier duda consulta con un médico o nutricionista.

Sólo debes asegurarte una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. Además, recuerda que una dieta sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic suave) con ejercicios de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Alimentos que debes consumir diariamente

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas llegar a hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu dieta, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de pérdida de peso con éxito y salud:

• Vegetales (crudos o cocidos): 4 porciones diarias.
• Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas por días (una debe ser cítrica).
• Pastas, panes y/o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pastas).
• Leche o yogur descremado: hasta 2 porciones o vasos por día.
• Quesos magros (blancos descremados): 1 porción diaria.
• Huevos: De 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).
• Carnes: Hasta 150 gr. por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.
• Legumbres: Entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días como reemplazo de la carne.
• Aceites vegetales (sólo crudo): Hasta dos cucharadas tamaño postre por día.
• Agua y jugos de frutas: Un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de jugos es lo ideal). Además beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

*Se recomienda llevar de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con todo mientras que la cena siempre debe ser liviana (verduras, caldos y poca carne). Luego de cenar debes esperar unas tres horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas y las colaciones pueden ser una fruta, una verdura, un emparedado natural, un yogur descremado, un trozo de queso, un jugo de frutas o una porción de gelatina dietética.

Los menús diarios de la Dieta Nutritiva

Opciones para el desayuno y la merienda

Puedes elegir los siguientes desayunos para cada día de la dieta. Lo ideal es alternarlos y variarlos para evitar caer en una monotonía:

• 1 vaso de leche descremada con una infusión suave o malta torrada con una o dos rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado y/o mermelada sin azúcar.
• 1 porción de cereales tostados con leche descremada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).
• 1 jugo de naranja, una infusión de manzanilla y tres tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.
• 1 porción de muesli (a base de frutas secas, almendras y cereales tostados) con leche descremada y media cucharadita de miel.
• La merienda debe ser más liviana y puedes elegir entre los siguiente menús (recuerda que sólo son a modo de ejemplos y tú puedes armar los tuyos):
• Una infusión a gusto (menos té negro) con un vaso de leche descremada o un yogur descremado.
• Un vaso de jugo de frutas con una rebanada de pan integral con queso descremado.
• Un vaso de leche descremada caliente con tres galletitas de cereales dulces o cinco galletitas saladas.

Opciones para el almuerzo y la cena

Menús para almuerzos nutritivos y suculentos (elige uno por día):

• Ensalada de apio y remolacha; suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de chauchas; un cítrico a elección (mandarina o naranja).
• Ensalada de berros con cebolla; tallarines con tomate y albahaca; medio pomelo con edulcorante.
• Ensalada de zanahoria rallada; 1 churrasco de ternera (sin grasa) con brécoles al ajo; una manzana asada sin azúcar.
• Ensalada de remolacha; un cuarto de pollo grillé con zapallitos al vapor; tres ciruelas.
• Ensalada de repollo y zanahoria; filete de merluza al horno con una papa asada; una pera fresca.
• Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada; dos crepes de espinaca con salsa de tomate; una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.
• Ensalada de apio, manzana y choclo; una hamburguesa de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate; una mandarina.

Menús para cenas sabrosas y livianas (elige uno por día):

• Sopa de arroz integral; mezcla de acelgas con calabazas al horno; una naranja.
• Omelet de jamón (sobre teflón); chauchas con salsa de tomate y ajo; una manzana.
• Ensalada verde con atún al natural; legumbres con salsa liviana (tipo guiso); 1 porción de gelatina dietética.
• Sopa de verduras; tarta liviana de cebolla y queso magro blanco; una taza con frutillas sin azúcar.
• Caldo de verduras con calabaza en trozos; dos rodajas de carne al horno con ensalada verde; una naranja.
• Ensalada de lechuga con un huevo; arroz integral con morrones y tomate al natural; gelatina dietética.
• Un tomate en mitades; dos rodajas de pan integral con espinaca y salsa blanca descremada; un kiwi.