Estas gorda porque tú quieres

Las claves para quemar calorías y eliminar la grasa acumulada

Diciembre 15, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, calorías, cuerpo, grasa corporal, grasas, quemar grasas, silueta | # Enlace permanente

“Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías es más sencillo de lo que parece. El secreto está en seguir ciertas conductas vinculadas con la actividad física”.

El principio fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal consiste en quemar más calorías de las que se consumen a través de una limitada ingesta de grasas en la dieta y un notable incremento en la actividad aeróbica. Si no es así, la grasa permanece o aumenta. Cambiar músculo por grasa es el mejor negocio, no sólo desde la salud sino también desde lo estético, ya que un cuerpo con tono muscular quema más calorías en reposo que un cuerpo flácido.

Cuando llevas a cabo una actividad física el cuerpo obtiene la energía de dos fuentes: primero recurre a la glucosa (el producto final de los hidratos de carbono acumulados en el hígado y los músculos), y pasado un determinado tiempo recurre a las grasas acumuladas en el cuerpo. Si sigues una actividad aeróbica de baja intensidad deberás entrenar de 40 a 60 minutos en forma continua. Por el contrario, al aumentar la intensidad del ejercicio se queman más calorías en menor tiempo. Asimismo, en un mismo período de tiempo, las actividades aeróbicas de alto impacto (trotar, correr, hacer spinning) queman relativamente más calorías que las de bajo impacto (caminar, patinar en rollers, nadar).

Las actividades físicas que más calorías queman son aquellas que involucran simultáneamente el trabajo corporal de una gran cantidad de músculos como los brazos, las piernas, el tórax y la espalda. La sensación de esfuerzo es menor y las calorías gastadas son significativamente superiores a las de un entrenamiento localizado. Sin embargo, los ejercicios de musculación provocan un desgaste energético más allá del entrenamiento, ya que los músculos trabajan consumiendo calorías en estado de reposo.

A la hora de elegir una actividad para quemar una mayor cantidad de calorías debes considerar que:

1) Las piernas concentran una mayor cantidad de músculos, por eso las actividades como andar en bicicleta o correr son muy buenas alternativas.
2) El gasto de calorías se puede incrementar a través de ejercicios donde el cuerpo debe soportar su propio peso. La caminata extensiva es ideal para quemar grasa y acostumbrar el cuerpo al ejercicio. La natación y la bicicleta fija son igual de buenas.
3) El movimiento combinado de brazos y piernas produce un mayor desgaste de energía, por ende se consigue quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Los aeróbic en todas sus modalidades son una excelente opción.
4) Las actividades aeróbicas son beneficiosas para que el cuerpo adquiera un excelente estado físico, incrementan la capacidad cardiorrespiratoria y protegen al corazón de las temibles enfermedades coronarias. Si se combinan con ejercicios de musculación (pesas) o localizados pueden convertir al cuerpo en una “máquina natural quema grasa”.
5) Seguir un plan estilo Start Up! contribuye a quemar calorías independientemente de la actividad física (ver más sobre este tema).

(*) Desgaste calórico calculado de acuerdo a una mujer con 60 kg. de peso corporal.

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Lo que nunca te contaron sobre las “calorías”

Diciembre 1, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, figura, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.

Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutritivo. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).

Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.

En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.

Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta.

¿Por qué fracasan las dietas de moda?

Septiembre 10, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, cuerpo, dietas, moda, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

Cuando nos damos cuenta que estamos más gordos de lo que queremos estar, la inclinación natural es comer menos alimentos. Saltamos el almuerzo o comemos sólo una cantidad diminuta de lo que debemos comer con la esperanza que si comemos menos nuestro cuerpo quemará algunas de las “llantas de la gordura”. Pero eso no es cierto necesariamente. Comer menos realmente hace más difícil rebajar de peso.
Hay que tener presente que el cuerpo humano tomó millones de años para adaptarse y crear una dieta balanceada. Nuestros cuerpos por consiguiente han desarrollado este mecanismo para ayudarnos a sobrevivir aun cuando el cuerpo no está adquiriendo los suficientes alimentos. La enfermedad de la anorexia es precisamente el extremo cuando el cuerpo finalmente se resiste a aceptar mas alimentación en su intento de mantener el cerebro y partes vitales del cuerpo con vida.

Cuando investigadores médicos han comparado a gente obesa y personas delgadas, encuentran que a menudo ellos absorben la misma cantidad de calorías. El problema es que la mayoría de personas obesas comen productos llenos de gordura, colesterol y grasas. Las personas flacas comen proteínas, vitaminas e ingieren mucho líquido.
Para perder peso por tanto es importante adoptar una dieta de comidas sanas en las cantidades apropiadas. Un cuidadoso planeamiento de las cosas que debemos comer son el primer paso que cualquier persona debe dar antes de crear un programa de perdida de peso. Hay que seguir siempre el sentido común y ciertas pautas. Desgraciadamente, hay mucha información que engaña a muchas personas desesperadas por perder peso.
Cada día uno puede abrir una revista o periódico y ver anuncios que claman haber descubierto un nuevo producto mágico, píldoras o pociones que eliminarán el exceso de peso de un plumazo. Todo el mundo parece buscar esa “mágica” píldora de la pérdida del peso. Millones de estadounidenses tratan de rebajar de peso a cualquier precio; billones de dólares se gastan cada año en dietas, programas de reducción de peso y productos de control de peso. A menudo pierden un par de kilos. Pero, si consultamos a las mismas personas cinco años más tarde, encontraremos que casi todas han recobrado su peso.

Se han realizado estudios para probar y determinar si alguna dieta comercial podía demostrar su efectividad a largo plazo. Ni uno solo de los programas establecidos pudo comprobar sus resultados. Sin embargo la industria de dietas vuelve cada año con productos nuevos y propagandas falsas que los organismos correspondientes intentan regular.
Sin duda que la obesidad puede conducir al desarrollo de varias enfermedades y problemas de salud serios. Y cuando hablamos de obesidad y ya no de sobrepeso, debemos considerarla una enfermedad en sí misma más allá de todas las consecuencias negativas que surgen a partir de este estado. Los problemas fisiológicos reales que inciden en el peso (como tiroides, metabolismo hiperlento, etc.) constituyen una minoría en las causas del exceso de peso. Es por ello, que el control del peso requiere un cambio en las costumbres de alimentación y una dieta apropiada de comidas bajas en colesterol y grasas, al mismo tiempo que tengan un alto contenido de vitaminas y proteínas.

Calorías: Una palabra inofensiva

El mito es que se ha creído que muchas personas ganan peso por comer demasiadas calorías. Calorías son una consideración que sí puede afectar el peso de una persona, pero es solamente uno de los factores y no la causa principal para el problema de obesidad en América. Los Americanos realmente ingieren cada vez menos calorías que al principio del siglo. Si las calorías son la razón por la cual ganamos peso, todos deberíamos estar delgados. Pero no lo estamos. Colectivamente, estamos más pesados y de acuerdo a los reportes la juventud norteamericana sufre una crisis de sobrepeso en la actualidad. En parte, porque somos más sedentarios e inactivos que nunca. Pero igualmente, estamos comiendo menos que nunca; la dieta Norteamericana ha cambiado dramáticamente.

Personas que se han puesto a dieta sin hacer ningún ejercicio a menudo vuelven a ganar el peso en un corto tiempo. Porque las dietas causan la perdida de peso por la falta de líquidos y músculos, forzando así al cuerpo a quemar las reservas que mantiene. Pero que una vez que la persona regresa a sus malos hábitos, éstos rápidamente son reemplazados. Cuando el peso vuelve, vuelve como gordura.
Para evitar la gordura por tanto debe existir la combinación de comer productos sin grasas y colesterol que al mismo tiempo aceleren el metabolismo que las grasas tienden a frenar. Esto combinado con una rutina sana de ejercicio regular es la manera mas apropiada y segura para rebajar de peso. Conviene seleccionar una rutina de ejercicio que le sea fácil y cómoda. El caminar con energía diariamente ha sido por siglos la mejor manera de mantener el cuerpo en buen estado físico y obtener los beneficios que trae al fortalecer los huesos, controlar el peso y entonar los músculos.

Nuevas Dietas vs. Dietas Estrictas

Abril 13, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, dietas, equilibrio, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

Existe una nueva generación de “dietas” concebidas como planes alimentarios que proponen un cambio de hábitos por sobre una reducción drástica de alimentos. Esto es sumamente importante, ya que una vez aprendidos los nuevos hábitos respecto a la comida, es más fácil conservar el peso para toda la vida.

A diferencia de las viejas dietas estrictas, generalmente identificadas con algún alimento (como la Dieta del Pomelo), fases lunares (la Dieta de la Luna) o registro de calorías (la Dieta de las 1000 calorías), la nuevas dietas están identificadas con estilos de vida y factores saludables para el cuerpo, tal es el caso de la Dieta Flexible, la Dieta Multicolor y la Dieta Express. Y como planes de ataques intensivos se complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nunca más de ese tiempo).

A las antiguas dietas se las consideraba “mágicas” sin embargo sus resultados evidenciaban la realidad frente a las promesas. Las nuevas dietas son fáciles, sencillas y efectivas, con un criterio nutritivo saludable que prometen sólo lo que pueden cumplir. Bajar de peso es posible siempre que tomes la decisión consciente de hacerlo.

No todo es cuestión de cantidad

Las dietas estrictas hacen hincapié en la cantidad de alimentos y no en su calidad. Este tipo de dietas no te aportan todas las vitaminas y los minerales necesarios para mantener un óptimo estado de salud. Cuando comienzas a reducir la cantidad de alimentos que ingieres, y a su vez alimentos con bajo contenido de nutrientes (como ocurre con la mayoría de los alimentos propuestos por estas dietas), corres el riesgo grave de padecer los efectos de la falta de vitaminas y minerales. Ten en cuenta que una dieta que se restringa únicamente a los típicos alimentos “bajas calorías”, como tostadas sin sal, verduras de hoja y caldos dietéticos, no satisface las necesidades nutritivas diarias de tu organismo.

Además, bajar de peso en base a una dieta estricta no significa que sólo pierdas la grasa acumulada. Para compensar los alimentos que no consumes, el cuerpo no sólo descompone las grasas para utilizarlas como energía sino que también descompone las proteínas (o sea los músculos). Y lo que menos necesitas en una dieta es reducir tu masa muscular, ya que ésta te permite quemar calorías en estado de reposo.

Por otro lado, una vez que dejas la dieta estricta y empiezas a comer en cantidades normales (que es lo lógico) el cuerpo descubre que es incapaz de manejar el volumen de alimentos que recibe, porque ahora lo considera un exceso ya que administraba escasas cantidades de nutrientes. Y así es como se explica el proceso por el cual el peso que con tanta rapidez y entusiasmo perdiste vuelve… y con ¡intereses!. Este proceso se conoce popularmente como “efecto yo-yo” ya que el peso va y viene (se baja y se sube de peso constantemente).

Se ha demostrado clínicamente que los ciclos periódicos y regulares de pérdida y aumento de peso ejercen un efecto adverso sobre la salud, en particular porque pueden desencadenar trastornos cardíacos. Lo ideal para eliminar esos “kilos de más” es perder poco peso pero de manera sostenida y constante, esto es, no subiendo nuevamente cada vez que dejas tal o cual dieta. Para que tengas en cuenta un período de 3 o 4 meses de pérdida de peso gradual puede devolverte una figura escultural para toda la vida.

Las 4 claves para perder peso de manera sostenida

Febrero 19, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentos, bienestar, calorías, dieta, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente

Cuando decides bajar de peso lo primero que piensas es en “dejar de comer”, pero la realidad demuestra que este no es el mejor camino para lograrlo. Cambiar los hábitos alimenticios no siempre significa comer menos o pasar hambre, sino más bien todo lo contrario.
En principio, reemplazar ciertos alimentos por otros más saludables es lo más acertado para conseguir una pérdida de peso sostenida (ej.: suprimir algunas grasas e incorporar más fibra a la dieta). Sin embargo, no todo pasa por una óptima nutrición ya que la actividad física es la que finalmente decide si los resultados de un plan de adelgazamiento son exitosos o no.
Independientemente de la opción que elijas para perder peso, debes tener en cuenta la aplicación de algunas claves fundamentales que te ayudarán a conseguir el peso ideal sin esfuerzos innecesarios ni medidas extremas o fórmulas poco efectivas:

Cantidad de alimentos: Todos los alimentos se convierten en grasa acumulada si se consumen en exceso. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deben contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los acúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.

Variedad de alimentos: Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal.
Acostúmbrate a hacer una pauta semanal básica de alimentos, por ejemplo: una vez por semana pastas, una vez arroz, una vez carne roja, dos veces pollo, dos o tres pescado, siempre acompañados por vegetales crudos o cocidos. Esto te permitirá hacer una dieta rica y variada, que no resulte aburrida y que te permita incorporar distintos tipos de alimentos preparados de diferente forma.

Distribución de los alimentos: Para no estar con hambre durante el día ni tentarte con bocaditos prohibidos, lo mejor es hacer 6 comidas diarias, 4 principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana y media tarde). Es importante no saltearse las principales y las comidas secundarias o “colaciones” por supuesto deberán ser frutas, queso magro, gelatina o yogur.

Actividad física: El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista sobre todo desde las grasas). Un cambio rápido no funciona a largo plazo. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. De esa forma consigues una pérdida de peso sostenida hasta recuperar tu peso ideal.

Dieta Flexible: Para comer de todo y bajar de peso

Septiembre 18, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, cuerpo, dieta, kilos, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

La dieta flexible consiste en seguir una alimentación nutritiva reducida en calorías durante el transcurso de tres semanas (21 días). Luego será necesario retomar la alimentación habitual pero sin excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, ésta permite destinar dos días consecutivos (fines de semana) para disfrutar de comidas más permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue bajar de peso sin dejar de comer. Además la Dieta Flexible permite desintoxicar el organismo, incrementar la vitalidad y mejorar tu estado de salud general.

*Importante: La dieta no está aconsejada para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico.

La dieta flexible día por día

Día 1:
Desayuno: Un pote de yogur descremado con 20 g de cereales en copos.
Media mañana: Dos kiwis.
Almuerzo: Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, media pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno y 3 ó 4 rebanadas de pan integral.
Merienda: Una manzana asada con media cucharadita de miel.
Media tarde: Un vaso de yogur descremado bebible.
Cena: Un plato de caldo vegetal; un bife de carne de ternera a la plancha acompañado de 100 g de puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino blanco. Una porción de gelatina dietética.

Día 2:
Desayuno: Una taza mediana de leche descremada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales en copos.
Media mañana: Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.
Almuerzo: Un plato suculento de ensalada verde condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen; una filete mediano de carne magra a la plancha; 2 rebanadas de pan integral y una fruta pequeña a elección.
Merienda: Una infusión de hierbas cortada con leche descremada. Una rebanada de pan integral con queso blando descremado o 3 galletitas integrales.
Media tarde: Una fruta a elección (banana o manzana).
Cena: Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con una cucharadita de aceite de oliva virgen; un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno y 2 rebanadas de pan integral.

Día 3:
Desayuno: Una taza de leche descremada y una rodaja de pan integral con ricota y media cucharadita de miel.
Media mañana: Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.
Almuerzo: Un plato de ensalada verde y una porción de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, acompañada con media pechuga de pollo asada a la parrilla.
Merienda: 60 g de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde: Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.
Cena: Una porción de brócoli hervido y gratinado con queso mantecoso dietético, acompañada con 200 gramos de atún al natural. Una manzana.

Día 4:
Desayuno: Una taza mediana de leche descremada o un yogur descremado; dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana: Una naranja.
Almuerzo: Una porción de ensalada mixta condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, 2 hamburguesas de carne magra al horno, 3 rebanadas de pan integral y una porción de compota de manzana sin endulzar.
Merienda: Una pera.
Media tarde: Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con poca mostaza.
Cena: Dos filetes pequeños de merluza, una cucharadita de queso rallado, sal y pimienta a la plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limón; berenjena a la parrilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

Día 5:
Desayuno: Una taza de leche descremada, media banana, dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana: Un yogur descremado con cereales.
Almuerzo: Un plato de ensalada de tomate o acelgas cocidas condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, un huevo duro y dos rebanadas de pan integral. Una porción de gelatina dietética.
Merienda: Un yogur descremado y una infusión de hierbas sin azúcar.
Media tarde: Dos rebanadas de pan integral con ricota y media cucharadita de miel.
Cena: Una porción de ensalada mixta, 2 bifes pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña sin condimentar. Una manzana.

Día 6 (menús más flexibles):
Desayuno: Una taza de leche descremada y una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana: Una fruta a elección.
Almuerzo: Una porción de tomates sazonados con orégano y aceite de oliva y dos cucharadas soperas de lentejas condimentadas con limón y poca sal; un corte magro de ternera asada; una manzana al horno con copos de avena.
Merienda: Un vaso de jugo de pomelo con emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias.
Media tarde (opcional): Una porción de gelatina dietética.
Cena (dos opciones que podes elegir si pedís comida hecha):
- Primera opción (pastas):
Una porción de lasaña de verduras condimentada con salsa boloñesa y un pedazo pequeño de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una ración de flan al caramelo.
- Segunda opción (pizza):
Media pizza vegetariana o napolitana, un vaso de cerveza o gaseosa, una ensalada de frutas con una bolita de helado de frutas.

Día 7 (menús más flexibles):
Desayuno: Una taza de café con leche con una cucharadita de azúcar y una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar
Media mañana (opcional): Un vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo (dos opciones que podes elegir si salís a comer afuera):
- Primera opción (pastas):
Una porción de ñoquis con salsa boloñesa o cuatro quesos. Una copa de vino tinto sin soda. Una porción de tarta de frutas.
- Segunda opción (carnes):
Media tablita de fiambres de entrada. Carne asada con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada verde. Una copa de vino tinto. Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda): Una infusión de hierbas con una fruta a elección.
Cena: Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o fideos secos. Una ensalada de verduras cocidas tibias aderezadas con limón y aceite de maíz. Una fruta.

*Para todos los días: beber mucho agua (2 a 3 litros diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales.

Minicomidas: Una de las claves para “bajar de peso”

Septiembre 5, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: calorías, comida, dieta, mujer, recetas, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

Una de las principales causas del sobrepeso es el mal hábito de satisfacer los caprichos alimenticios diarios a través de tentempiés (pequeñas ingestas de alimentos a deshora). En la actualidad comer sobre la marcha es algo totalmente normal debido al ritmo de vida y el exceso de obligaciones. Así la escasez de tiempo y la falta de planificación alientan la ingesta de cualquier cosa menos lo que se debe comer. Por ende, cada tentempié que se consume para tapar los espacios sin comida puede aportar una gran cantidad de calorías generando una acumulación de grasa corporal sostenida.
Sin embargo no deben descartarse los tentempiés, sino que se debe disminuir su frecuencia de consumo a dos veces por día en forma de minicomidas ligeras pero nutritivas.

Tentempiés sanos bajas calorías

• 2 galletas integrales, 1 mandarina y 10 almendras.
• 5 duraznos secos, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado.
• 1 yogur descremado con frutas y 10 nueces.
• 1 galleta de avena y 1 manzana.
• 6 almendras, 1 kiwi y 1 ciruela.
• Una porción de ensalada de fruta fresca con yogur descremado
• 1 vaso de licuado de frutas (a elección) con agua y sin azúcar.
• 1 sándwich con pan integral, lechuga, tomate y tres rodajas de berenjena en aceite o escabeche (bien escurrida).

*Es claro ver como dos tentempiés diferentes aportan una diferencia de calorías muy significativa: 1 bolsita de maníes salados contiene 295 calorías (Kcal.) y 24 gramos de grasa, mientras que un sándwich de pan integral con huevo duro cortado en láminas, tomate, lechuga y un poco de mayonesa dietética contiene 250 calorías (Kcal.) y sólo 10 gramos de grasa.

Consejos saludables para evitar los kilos de más

Si se eliminara de la dieta diaria toda la comida que se toma sin sentir hambre de verdad y sin hacerlo por una decisión planificada, en una semana se ahorrarían todas las calorías suficientes como para bajar de peso de manera uniforme y constante. Esto demuestra una vez más que la alimentación diaria es una aliada importante en la pérdida de peso sin llegar a seguir una dieta estricta o extrema.
Además existen ciertos aspectos positivos que deben ponerse en práctica para transformar poco a poco los malos hábitos alimenticios que atentan contra la balanza y la salud:

· Reducir la sal: la gran mayoría de las personas consume más sal de la que necesita y muchos alimentos salados poseen, a su vez, un alto contenido en calorías. Por eso, se debe empezar a reducir la sal que se ingiere por día a la mitad y tratar de acostumbrarse a probar los alimentos con sus sabores reales; así se logrará una mejor alimentación.

· Desayunar mejor: Las personas que viven apresuradas no desayunan bien y a media mañana terminan por comer cualquier cosa. El desayuno es una de las partes más importantes en la dieta diaria; por eso aquí van cuatro ejemplos de desayunos sanos y nutritivos:

• Medio pomelo, yogur natural descremado, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y media cucharadita de miel diluida.
• Gachas (avena, leche descremada y agua) con una cucharadita de miel y rodajas de durazno o naranja.
• Ensalada de cítricos con manzana y uvas, yogur descremado y 2 cucharadas de muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y frutas disecadas).
• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado (tipo casancrem) y una manzana.

Balance calórico negativo: La llave del éxito

La única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para cubrir las funciones orgánicas o fisiológicas (dormir, estar sentado, comer) y las funciones físicas (caminar, hacer ejercicio, deporte).

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir lo que se conoce como balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, si el gasto de energía es superior al consumo de calorías el resultado es un balance calórico negativo (se pierde peso corporal).

Por eso lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

La Dieta Nutritiva: Fácil, rica y efectiva

Septiembre 1, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, dieta, kilos, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

La dieta nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso consiste en seguir menús diarios a elección reducidos en calorías pero sumamente nutritivos. Estos menús pueden extenderse por 28 días, el tiempo previsto para esta dieta genérica. Ante cualquier duda consulta con un médico o nutricionista.

Sólo debes asegurarte una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. Además, recuerda que una dieta sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic suave) con ejercicios de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Alimentos que debes consumir diariamente

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas llegar a hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu dieta, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de pérdida de peso con éxito y salud:

• Vegetales (crudos o cocidos): 4 porciones diarias.
• Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas por días (una debe ser cítrica).
• Pastas, panes y/o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pastas).
• Leche o yogur descremado: hasta 2 porciones o vasos por día.
• Quesos magros (blancos descremados): 1 porción diaria.
• Huevos: De 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).
• Carnes: Hasta 150 gr. por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.
• Legumbres: Entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días como reemplazo de la carne.
• Aceites vegetales (sólo crudo): Hasta dos cucharadas tamaño postre por día.
• Agua y jugos de frutas: Un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de jugos es lo ideal). Además beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

*Se recomienda llevar de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con todo mientras que la cena siempre debe ser liviana (verduras, caldos y poca carne). Luego de cenar debes esperar unas tres horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas y las colaciones pueden ser una fruta, una verdura, un emparedado natural, un yogur descremado, un trozo de queso, un jugo de frutas o una porción de gelatina dietética.

Los menús diarios de la Dieta Nutritiva

Opciones para el desayuno y la merienda

Puedes elegir los siguientes desayunos para cada día de la dieta. Lo ideal es alternarlos y variarlos para evitar caer en una monotonía:

• 1 vaso de leche descremada con una infusión suave o malta torrada con una o dos rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado y/o mermelada sin azúcar.
• 1 porción de cereales tostados con leche descremada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).
• 1 jugo de naranja, una infusión de manzanilla y tres tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.
• 1 porción de muesli (a base de frutas secas, almendras y cereales tostados) con leche descremada y media cucharadita de miel.
• La merienda debe ser más liviana y puedes elegir entre los siguiente menús (recuerda que sólo son a modo de ejemplos y tú puedes armar los tuyos):
• Una infusión a gusto (menos té negro) con un vaso de leche descremada o un yogur descremado.
• Un vaso de jugo de frutas con una rebanada de pan integral con queso descremado.
• Un vaso de leche descremada caliente con tres galletitas de cereales dulces o cinco galletitas saladas.

Opciones para el almuerzo y la cena

Menús para almuerzos nutritivos y suculentos (elige uno por día):

• Ensalada de apio y remolacha; suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de chauchas; un cítrico a elección (mandarina o naranja).
• Ensalada de berros con cebolla; tallarines con tomate y albahaca; medio pomelo con edulcorante.
• Ensalada de zanahoria rallada; 1 churrasco de ternera (sin grasa) con brécoles al ajo; una manzana asada sin azúcar.
• Ensalada de remolacha; un cuarto de pollo grillé con zapallitos al vapor; tres ciruelas.
• Ensalada de repollo y zanahoria; filete de merluza al horno con una papa asada; una pera fresca.
• Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada; dos crepes de espinaca con salsa de tomate; una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.
• Ensalada de apio, manzana y choclo; una hamburguesa de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate; una mandarina.

Menús para cenas sabrosas y livianas (elige uno por día):

• Sopa de arroz integral; mezcla de acelgas con calabazas al horno; una naranja.
• Omelet de jamón (sobre teflón); chauchas con salsa de tomate y ajo; una manzana.
• Ensalada verde con atún al natural; legumbres con salsa liviana (tipo guiso); 1 porción de gelatina dietética.
• Sopa de verduras; tarta liviana de cebolla y queso magro blanco; una taza con frutillas sin azúcar.
• Caldo de verduras con calabaza en trozos; dos rodajas de carne al horno con ensalada verde; una naranja.
• Ensalada de lechuga con un huevo; arroz integral con morrones y tomate al natural; gelatina dietética.
• Un tomate en mitades; dos rodajas de pan integral con espinaca y salsa blanca descremada; un kiwi.

La verdad de las dietas

Agosto 23, 2008 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, bienestar, calorías, cuerpo, dieta, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente

Cuando hablamos de “dieta”, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficaz para una persona obesa, es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como “dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo se basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de una dieta: “la dieta debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida”. Los ejemplos más claros de dietas saludables son: la Dieta Esencial, la Dieta Express, la Dieta Nutritiva, la Dieta Variada y la Dieta Mediterránea. Todas estas dietas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto a alimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

Variedad: El secreto para conseguir el peso ideal

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. Por ejemplo, las grasas que son nocivas en exceso en su forma saturada (grasa vacuna), pueden y deben ser parte de la dieta en su forma no saturada (pescados y aceites vegetales). Suprimiéndola totalmente también privamos al organismo de vitaminas lípido solubles que se encuentran asociadas a grasas, como el caso de la A, D, E y K.

Las dietas que se basan en un solo alimento carecen de la mayoría de los nutrientes esenciales, y sólo pueden aplicarse por cortos períodos de tiempo y en casos muy específicos (siempre prescriptas por un nutricionista). Pues no existe alimento alguno que posea en sí todos los requerimientos nutricionales de un individuo. Por ejemplo, suprimiendo los hidratos de carbono (principio sobre el que se basan algunas dietas) o haciendo hincapié en el consumo de carnes (dietas proteicas), se produce un peligroso desequilibrio nutritivo que suele recargar el trabajo del hígado y los riñones, ocasionando con el tiempo daños irreversibles.

En todos los casos, la alimentación debe ser aceptada, agradable y satisfactoria para el que la consume, pero por sobre todas las cosas: variada. No debemos olvidar que seguir una dieta como “pauta de alimentación” supone un cambio de hábito alimentario, que puede llegar a modificar nuestro propio estilo de vida. Por ello, en lo posible, las dietas deben incluir alimentos de uso habitual en el lugar de residencia de cada uno, aunque no los consumamos de manera habitual. Se debe considerar que un tratamiento dietario siempre es a “largo plazo” y sus resultados se obtienen en períodos de tiempo considerables.

El sobrepeso no es un problema de solución inmediata o mágica, se debe revisar constantemente si la conducta respecto a la comida es la más adecuada y saludable sin olvidar la modificación de los hábitos nutricionales que ocasionaron el aumento de peso. Un aumento de peso se registra en períodos de tiempo extensos, todo indica que bajar de peso no será de un día para otro. La buena noticia es que las nuevas estrategias planteadas para “eliminar kilos” son fáciles y sencillas además de saludables y agradables.