Estas gorda porque tú quieres

Ejercicios suaves para una “cola perfecta”

Julio 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cola, cuerpo, curvas, glúteos, mujer, silueta | # Enlace permanente Tweet

Los glúteos son músculos “claves” para conseguir la armonía corporal de la figura femenina. Para muchas mujeres endurecer los músculos de la cola es casi una obsesión (sobre todo cuando llega el verano) y una labor que, más de una vez, parece imposible. Por eso debes entrenar esta zona todo el año con ejercicios realmente efectivos que, con precisión y constancia, te ayudarán a verte fantástica y lucir un cuerpo con “curvas” y una “cola perfecta”.

1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar lateralmente la pierna y bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir veinte veces con cada pierna.

2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en punta de pie con las rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda derecha y los glúteos contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los talones y sin tocar el suelo, volver a la posición inicial y repetir veinte veces.

3) En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (esto es, con la espalda inclinada pero sin arquear, siempre erguida). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco…) Repetir veinte veces con cada pierna.

4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda puedes estirar los brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí, elevar unos diez centímetros (sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a la posición perpendicular. Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe quebrar la cintura.

5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas sin sobrepasar el ancho de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la mano con los dedos hacia atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo más que se pueda (como si se empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar a cabo 20 repeticiones.

Consigue un cuerpo firme y sin celulitis

Junio 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, flacidez, mujer, silueta, tono muscular | # Enlace permanente Tweet

Los problemas estéticos más comunes planteados por las mujeres son la celulitis y la flacidez muscular. Estos dos trastornos que se dan a nivel de “las carnes” o músculos son producto de una mala alimentación y una notable falta de ejercicio físico, además de trastornos orgánicos (estos últimos sólo en la minoría de los casos).
Cuando una mujer sufre de celulitis o flaccidez comienza una interminable búsqueda por remediar su problema a cualquier precio; prueba distintos tratamientos, se somete a terapias, se aplica cremas y recurre a cuanta solución milagrosa se le presenta enfrente. Esto es un grave error, pues la celulitis y flacidez suelen aparecer a temprana edad y es ahí donde se debe atacar el problema. Quizá después sea tarde o más tedioso encontrar una solución definitiva.
La realidad demuestra que las mujeres que llevan una vida sana, realizan ejercicio habitualmente, comen alimentos ricos en fibras, evitan los excesos de carne roja, beben mucha agua y regularmente toman baños de aire en lugares naturales, definitivamente no padecen de celulitis o flacidez. Si tu anhelo es músculos firmes y una piel de durazno, deberás reconsiderar tus hábitos alimenticios y comenzar una constante actividad física.

Olvídate de la “flacidez”

Conseguir músculos firmes para la mayoría parece una meta difícil de alcanzar, y en algunos casos hasta un sueño imposible de concretar. La realidad es que se llega a esta deplorable situación luego de llevar una vida sedentaria, carente de ejercicios físicos y con una dieta totalmente desequilibrada. Sin embargo, existen dos principios “claves” que ayudan a remediar notablemente la flacidez a la vez que mejoran la salud:

1. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (suaves) con movimientos rítmicos contribuyen a afirmar los músculos en las distintas partes del cuerpo, como así también los ejercicios abdominales, las flexiones de brazo y las caminatas al aire libre con movimientos de brazos. Eso sí, se debe comenzar con rutinas breves evitando los movimientos bruscos, de lo contrario los resultados pueden volverse en contra.

2. Los alimentos que integren la dieta cotidiana deben estar libres de grasas, productos químicos y azúcares industriales. Evitar la famosa “comida basura” es un buen comienzo para tratar de modificar la estética del cuerpo, al mismo tiempo que se incorpora una buena cantidad de frutas, verduras y cereales integrales a la alimentación diaria.

Vigorexia: La obsesión compulsiva por el gimnasio y la estética

Junio 5, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: estética, gimnasio, imagen, mujer, silueta, trastornos, vigorexia | # Enlace permanente Tweet

El psiquiatra estadounidense Harrison G. Pope denomina vigorexia a un trastorno mental relacionado con la adicción a la musculación (entrenamiento con pesas). Sus síntomas son evidentes: las personas que la padecen tienen tal obsesión por verse en forma, que se miran constantemente en el espejo y nunca se ven conformes. Sentirse de este modo les hace invertir todas las horas posibles en hacer gimnasia para modelar su figura.
Se pesan varias veces al día, y hacen comparaciones con otras personas en el gimnasio. La enfermedad va derivando en un cuadro obsesivo compulsivo que hace que se sientan fracasadas, abandonen sus actividades y se encierren en gimnasios día y noche. También siguen dietas bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y proteínas para aumentar el tono muscular, y cuando lo que buscan es un cuerpo musculoso por demás tienden a abusar de ciertas sustancias como las hormonas y los anabólicos esteroides.

Vigorexia y anorexia

Aunque a la vigorexia se la denomina “la nueva anorexia” es un trastorno mental diferente, no es estrictamente alimentario, pero sí comparte la patología de la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal.
La vigorexia todavía no está incluida en las tablas de trastornos psicológicos o psiquiátricos y se le considera una dismorfia corporal, ya que también se le conoce como dismorfia muscular. Así los pacientes aquejados de vigorexia comparten con los dismórficos y anoréxicos los mismos pensamientos obsesivos y siguen unos rituales reiterativos ante el espejo que les devuelve su imagen distorsionada.
Estos trastornos derivados de la excesiva preocupación por el cuerpo que nos inunda en estos tiempos se están convirtiendo en una verdadera epidemia. Desear una imagen perfecta no implica padecer una enfermedad mental, pero sí aumenta las posibilidades de que aparezca.

Aunque biológicamente hay explicaciones a estos trastornos, por desequilibrios en los niveles de serotonina y otros neurotransmisores cerebrales, no cabe duda que los factores socioculturales y educativos tienen una gran influencia. Por ello los tratamientos de las personas afectadas por vigorexia tendrían que ser multidisciplinarios y combinar la farmacología con terapias cognitivo-conductuales. Los estereotipos estéticos no existen, son sólo una ilusión impuesta por los medios comerciales de comunicación. El problema es que no todos están preparados para reconocer la diferencia entre los modelos ficticios y la realidad, y además, aceptarse tal cual uno es.

Los ejercicios físicos para cada tipo de cuerpo

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ectoformo, ejercicios, endoformo, mesoformo, mujer, silueta | # Enlace permanente Tweet

Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso
En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado
Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.
Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido
Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.
Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

El equilibrio de las grasas

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, alimentos, dieta, grasas, mujer, nutrición, silueta | # Enlace permanente Tweet

Siempre se ha considerado a las grasas como nocivas para el organismo, lo cierto es que si bien existen grasas que son perjudiciales también están las que benefician al cuerpo ayudándolo a prevenir enfermedades. Las grasas proveen al organismo más del doble de energía (calorías) que las proteínas y los hidratos de carbono (azúcares y almidones). Sin embargo, los hidratos de carbono se disuelven más fácilmente para que el cuerpo disponga de energía en forma rápida.
Algunas grasas son muy importantes en la alimentación de la niñez porque permiten un sostenido y saludable desarrollo corporal y mental. En una dieta equilibrada las grasas deben proveer entre el 20 y 30 por ciento del total de la energía necesaria para que le organismo funcione en perfectas condiciones. Pero una alimentación rica sólo en grasas saturadas (no recomendables), puede ocasionar trastornos de peso como obesidad y fomentar la aparición de enfermedades como la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).

Grasas buenas y grasas malas

Las grasas denominadas “buenas” son aquellas que deben formar parte de la dieta diaria, entre las más recomendadas sen encuentran:

• Las grasas que derivan del pescado, como las sardinas;
• Las grasas de los aceites de pescado;
• Las grasas de los aceites vegetales;
• Las grasas de los productos lácteos.

Todas estas grasas proveen Vitamina A, D, E y K al organismo, y para poder absorberlas el cuerpo requiere de 25 g. de grasa y de beta-carotenos que se obtiene de las verduras de color naranja, verde y de las frutas amarillas y naranjas. Es importante destacar, que los productos lácteos “light” o “bajas calorías” poseen una mínima cantidad recomendable de Vitamina A, por lo que no está recomendado su consumo en los niños.
Las grasas no recomendadas o “malas”, cuyo consumo debe ser limitado, son:

• Las grasas que poseen ácidos grasos saturados, como la manteca, el queso duro y las carnes grasosas;
• Las grasas que contienen ácidos grasos “trans”, como las margarinas y las grasas endurecidas industrialmente.

Grasas y alimentos

Todas las grasas poseen ácidos grasos y existen 2 tipos: los saturados y los insaturados. ¿Qué quiere decir esto?…que los saturados son sólidos a temperatura ambiente y los insaturados, líquidos a temperatura ambiente y éstos se dividen a su vez, en mono y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados no son imprescindibles para el organismo ya que el cuerpo los genera a partir de azucares y proteínas, en cambio algunos poliinsaturados no, entonces deben ser consumidos a través de alimentos que los posean.

Grasas saturadas (ácidos grasos saturados): queso duro, manteca, aceite de pala y coco, productos terminados de carnes grasosas.
Grasas insaturadas (ácidos grasos insaturados)
Monoinsaturadas: aceite de oliva, paltas, frutos secos y semillas.
Poliinsaturados: aceites vegetales, aceites de pescado, pesado azul. Omega-6: aceite de oliva y girasol. Omega-3: nueces, porotos de soja, sardina, salmón, caballa y arenque.
Grasas Trans: aceites hidrogenados como la margarina, las grasas endurecidas industrialmente, alimentos procesados como tortas, galletas y papas fritas.

Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3) proporcionan al organismo diversos beneficios, como por ejemplo:

• Ayudan a producir las células del organismo.
• Ayudan a generar eicosanoides, que son cuasi-hormonas que previenen la inflamación y controlan el flujo sanguíneo.
• Protegen al corazón de enfermedades.
• Evitan la formación de coágulos sanguíneos.
• Ayudan a tratar la soriasis y la artritis.
• Componen estructuralmente el cerebro y la retina del ojo en periodo de crecimiento.

¿Por qué deben evitarse algunas grasas?

El exceso en el consumo de las grasas saturadas eleva los niveles de colesterol en sangre y promueve el padecimiento de enfermedades cardíacas. También las grasas “trans” que son producidas industrialmente provocan problemas en el ámbito coronario.
Al reemplazar el consumo de grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) o poliinsaturadas (pescado azul), los porcentajes de colesterol comienzan a disminuir de manera considerable. Por otra parte, el consumo de aceite de pescado puede proteger al organismo de contraer cáncer de mama, de intestino, de páncreas y de colon, que son producto del consumo excesivo de grasas saturadas. Finalmente al consumir sólo grasas buenas se previenen los problemas de sobrepeso y obesidad. En resumen, no hay que dejar de consumir grasas, sólo hay que elegir las que son saludables para el cuerpo.

Sin “rollitos” con los nuevos ejercicios abdominales

Junio 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, fitness, grasa, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente Tweet

Con el tiempo los ejercicios abdominales han evolucionado al punto tal de conseguir un trabajo altamente localizado que sólo involucre los músculos del abdomen. Los clásicos ejercicios abdominales, como la elevación de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. Para ello se han ideado ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo un trabajo intenso y localizado en los abdominales.
A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son más suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. Así con pocos minutos diarios puedes conseguir deshacerte de los rollitos que tanto deforman la figura corporal.

*Referencias para los ejercicios:
- Posición inicial (a)
- Posición final (b)

Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado.

Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevación del tronco.

Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarán gradualmente con la práctica diaria.

Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal.

Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

Claves para un entrenamiento eficaz

• La respiración es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalándolo en los momentos de contracción del músculo.
• En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son más importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contraída (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repetición.
• Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no dañar la cintura ni esforzar innecesariamente los músculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso sólo si se concentra en los abdominales.
• Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados está en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo los ejercicios de tres a cinco veces por semana. Luego de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por día (a la mañana y a la noche).
• Para quemar de manera efectiva la grasa abdominal y aprovechar al máximo la tonificación muscular que producen los ejercicios localizados, es preciso complementar el entrenamiento diario con 15 a 30 minutos de actividad aeróbica intensa. Las mejores opciones son: trotar, andar en bicicleta y nadar.

El poder de los cereales integrales

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: carbohidratos, cereales, cereales integrales, minerales, nutrición, silueta, vitaminas | # Enlace permanente Tweet

En la alimentación, los cereales integrales han cobrado un protagonismo muy particular y significativo. Además de ser fuente de todas las vitaminas del complejo B y de fibra, los cereales integrales son proveedores de un gran porcentaje de hidratos de carbono y proteínas, lo que ayuda considerablemente a la alimentación saludable y equilibrada.
En la mayoría de los cereales se realiza un proceso llamado “tamizado” donde se separa de la semilla el salvado y el germen (rico en nutrientes) que posteriormente se utilizan para hacer harina. Este proceso, elimina gran parte de los nutrientes y de la fibra que el cereal posee. Sin embargo, la mayoría de las personas prefieren productos realizados con harinas refinadas como el pan blanco o el arroz blanco pulido que son alimentos que contienen menos fibra que los que provienen de harinas integrales, por eso pueden causar estreñimiento y aumento de peso porque son muy ricos en hidratos de carbono.
En cambio, la fibra que contienen los productos integrales previenen el estreñimiento y también reducen el riesgo de padecer problemas intestinales como hemorroides o cáncer de intestino. Por otra parte, hay que tener en cuenta que el centeno, el trigo y la cebada poseen gluten que es un conjunto de proteínas que no pueden ser consumidas por personas que sufren de la enfermedad celíaca.

Entre los cereales más conocidos podemos encontrar:

• Arroz: es uno de los alimentos más importantes de casi la mitad de la humanidad. En forma integral, provee vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y hierro. En su forma refinada, como arroz blanco, proporciona hidratos de carbono y muy pocas proteínas y vitaminas, por ello existen tipos de arroz blanco fortificados.
• Avena: según un estudio realizado en Finlandia, la avena puede ser incluida en la dieta de las personas con enfermedad celíaca. En el proceso de tamizado de la avena queda el germen intacto y por ello es una fuente muy alta en proteínas y aceite. Además, posee fibra soluble que reduce los niveles de colesterol en la sangre.
• Cebada: se utiliza de varias maneras, pero en Occidente es utilizada en forma de malta para cerveza y como forraje para el ganado.
• Centeno: contiene gluten y sus productos terminados como el pan negro o de centeno son pesados y húmedos. Se utiliza para whisky y para hacer galletas.
• Girasol: fundamentalmente se utiliza para la producción de aceite vegetal comestible, que aportan grasas monoinsaturadas de gran calidad para la dieta diaria. También se consumen las pipas de girasol en forma de aperitivo o snacks.
• Maíz: no posee gluten y de él se sacan alimentos como harina, cereales para el desayuno, pochocho (palomitas de maíz) y distintos tipos de whisky. También se produce aceite de maíz, más consistente y de color más intenso que el aceite de girasol.
• Trigo: se divide en duro y blando según la cantidad de gluten que posea. El harina dura se usa para pastas y la blanda para tortas y galletas.

Arma tu equipo necesario para comenzar a entrenar

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, entrenamiento, gimnasia, gym, hogar, mujer, silueta | # Enlace permanente Tweet

El entrenamiento físico en casa es una excelente alternativa para las personas que no tienen el tiempo suficiente para concurrir a un gimnasio. Si perteneces a este grupo, sólo necesitas disponer del equipo adecuado y la capacidad para entrenar sin las indicaciones de un profesor.
En general, no es necesario que compres un equipo caro ya que puedes empezar poco a poco hasta armarte un espectacular gimnasio casero. El único problema que puedes tener es el “estímulo”. Entrenar solo suele ser aburrido y monótono, por eso es mejor buscarse un compañero o llevar a cabo un plan de ejercicios divertidos y dinámicos.
Si haces ejercicios principalmente en tu casa, puedes acudir a un gimnasio para obtener asesoramiento sobre la forma de entrenar. Esto te sirve no sólo para estar al día sino también para recibir una voz de aliento cuando comienzas a perder la motivación.

Las principales ventajas que obtienes al “entrenar en tu casa” son:

• Ahorras tiempo; es más cómodo y rápido hacer ejercicios en tu hogar que concurrir a un gimnasio.
• Consigues mayor concentración; en los gimnasios sueles distraerte hablando con otras personas mientras que en tu casa no.
• No necesitas grandes espacios; los aparatos actuales son pequeños y puedes hacer muchos ejercicios sin moverte de un lado a otro.
• Puedes entrenar a cualquier hora del día y de la noche y cualquier día de la semana (incluso los domingos).
• Puedes hacer ejercicio con tu familia o con tus amigos.

Para poner en marcha el gimnasio en tu casa necesitas recurrir a una tienda especializada y elegir, entre los equipos disponibles, el que más se ajusta a tus posibilidades. En principio, la mejor alternativa es buscar un equipamiento más bien económico pero que te permita entrenar todo el cuerpo sin movimientos forzados o imprecisos.
Lo ideal es armarse un “minigym” compuesto por: un banco ajustable de press con camilla de muslos y banco scott, una barra cromada de 1,50 m con sistema a rosca, un par de mancuernas cromadas de 35 cm con sistema a rosca, 6 discos de peso de 1¼ kg cada uno, 6 discos de 2½ kg, 4 discos de 5 kg, 2 discos de 7½ kg y una colchoneta de gimnasia.
Este equipamiento te permite llevar a cabo más de 100 ejercicios físicos (con y sin pesas) y es el más recomendado para los niveles de entrenamiento inicial y medio. A la hora de evaluar cuánto vas a gastar, ten en cuenta que un equipo así cubre al menos dos años de entrenamiento continuo y sus materiales son eternos.
Asimismo puedes entrenar toda la vida en un minigym complementando las rutinas de ejercicios con actividades como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar, entre otras.

Cómo determinar la calidad de los alimentos

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, alimentos, bienestar, calidad, mujer, salud, silueta | # Enlace permanente Tweet

Una dieta saludable no sólo debe tener en cuenta la distribución de las comidas y los tipos de alimentos, sino también la calidad de los mismos. Esta calidad está determinada por diversos factores como el proceso de conservación, la fecha de vencimiento y la forma de cocción, entre otros.
Lo ideal es comprar diariamente productos frescos procedentes de cultivos orgánicos, que no han sido prácticamente procesados y poseen sus nutrientes intactos. Sin embargo, en raras ocasiones puedes contar con este tipo de alimentos, sobre todo en las tiendas comerciales y los supermercados.
Por eso, es necesario tener en cuenta algunas pautas que te permiten sacar el máximo provecho de los alimentos que tienes a tu disposición:

• Elige siempre que puedas alimentos naturales y sin procesar. Recuerda que las comidas y alimentos preparados han pasado por un largo proceso de elaboración, lo que en gran medida les quita sus nutrientes esenciales.
• Consulta la etiqueta de los alimentos y trata de comprar sólo alimentos de temporada cultivados en tu país. Los productos importados no son tan frescos y naturales como se ven. En caso de no tener etiqueta, solicita información del alimento antes de comprarlo (fecha de vencimiento, aditivos, etc.).
• Los mejores preparados son los que puedes hacer en tu casa. Las “comidas para llevar” pierden sus propiedades cuando se cocinan y luego se recalientan para consumir, incluso cuando están elaboradas con ingredientes de primera calidad.

Efectos poco positivos

Un alimento elaborado puede parecerse mucho a uno fresco, sobre todo en su sabor, color y textura. No obstante, los efectos del envasado y procesado perjudican notablemente la calidad de sus nutrientes. Optar por lo natural no es un capricho, es la mejor manera de preservar tu salud.
Sin duda, lo más importante es saber qué contienen y qué no contienen los alimentos que puedes comprar. Aquí una lista de ellos:

- Las verduras enlatadas eliminan hasta un 35% de vitamina A, un 80% de vitamina E y un 20% de vitamina B₆.
- Las frutas y verduras pueden perder más del 50% de su contenido de magnesio en el proceso de congelación.
- La elaboración del trigo puede reducir su cantidad de vitamina B₅ hasta en un 60%. Y durante la molienda, lo cereales pierden hasta un 90% de folato.
- El proceso de curación de la carne reduce hasta en un 40% el contenido de vitamina B₁₂. Por su parte, la carne congelada tiene 50% menos de riboflavina.
- Luego de 14 días, los alimentos congelados pueden perder hasta el 70% de vitamina E. Asimismo la vitamina B₅ desaparece con la congelación.

Comienza el día de manera positiva

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alegría, bienestar, día positivo, felicidad, mente, mujer, plenitud | # Enlace permanente Tweet

Al igual que el cuerpo, la mente necesita ejercitarse para “mantenerla en forma” y la mejor manera de hacerlo es a través del estímulo y la creatividad cotidiana. Una mente sana nos asegura un mayor rendimiento físico para afrontar las exigencias del trabajo, prevenir el estrés y liberar las tensiones que provocan la rutina diaria.
El momento ideal para practicar los ejercicios mentales es a la mañana al despertarte y antes de comenzar con tu jornada laboral. Preparar la mente para sentirte vital y lleno de energía es la clave para que encares positivamente las obligaciones del día a día.

Técnicas de estímulo mental

Los siguientes 3 ejercicios te permitirán estimular la mente al comenzar al día. Son muy sencillos y deben formar parte de tu ritual matutino.

1. Cambia los olores: Para cambiar el olor típico de las tus mañanas como el de café recién hecho, prueba incorporar nuevos aromas como vainilla, limón o menta. Coloca un extracto de tu fragancia favorita en un recipiente hermético y consérvalo sobre la mesa de luz durante una semana; luego ábrelo al despertarte y mientras te vistes. Cambiar periódicamente la asociación de olores con el comienzo del día activa nuevas vías neuronales.

2. Potencia los sentidos: Una manera de estimular el cerebro y sobre todo el sentido del tacto y la percepción consiste en higienizarte con los ojos cerrados. Localiza los grifos y ajusta la temperatura y la presión del agua sin abrir los ojos. Hazlo sin perder el equilibrio y trata de no quemarte o dañarte. También puedes lavarte la cara, cepillarte los dientes y afeitarte con los ojos cerrados. Con el tiempo comenzarás a sentir con las manos las diversas texturas de tu cuerpo y del ambiente que te rodea.

3. Ejercita otras zonas del cuerpo: Una manera muy efectiva de poner a trabajar los complejos mecanismos del cerebro es a través del uso de los miembros no dominantes. Por ejemplo: Si empleas tu mano derecha para cepillarte los dientes, hazlo con la izquierda. También prueba realizar otras actividades con la mano no dominante como peinarte, maquillarte, abrocharte los botones, desayunar o usar el control remoto del televisor.

Como variante intenta utilizar una sola mano para prenderte la camisa, ponerte los zapatos o vestirte. Más aún, realiza este ejercicio con la mano no dominante. Con el tiempo no sólo mejorarás la técnica sino que además aprovecharás todo tu cuerpo.

Cómo quemar grasa de manera divertida

| Por Mariano Salvador Orzola | Claves: aeróbic, aeróbic dance, bailar, bienestar, danza, mujer, silueta | # Enlace permanente Tweet

El aeróbic dance es una opción ideal para conseguir una silueta sin grasa y bien definida. El objetivo principal de esta actividad radica en utilizar la postura adecuada para fortalecer los músculos acompañada de un ritmo corporal que permite quemar gran cantidad de calorías en pocos minutos de ejercicio.
Para comenzar necesitas revitalizar tu alma con música alegre, como puede ser algo de merengue, salsa o tropical. Estos sonidos te permiten mover el cuerpo al ritmo de la música para entrar en calor y luego realizar los ejercicios localizados.
La principal característica del aeróbic dance es el baile con balanceos, giros y desplazamientos que contribuye a lubricar las articulaciones y preparar al cuerpo para otras actividades. Además como mejora la coordinación es el complemento ideal de las actividades de resistencia como el ciclismo, la natación o el footing (trotar al aire libre).

Beneficios del aeróbic dance

• Regula la respiración
• Mejora la circulación sanguínea
• Corrige la postura
• Alivia los problemas articulares (artrosis, osteoporosis)
• Incrementa el tono muscular
• Produce trabajo aeróbico pero “sin impacto”
• Mejora los movimientos corporales
• Quema grasas ayudando a moldear el cuerpo

Reglas básicas para una sesión de aeróbic dance

• Si tienes algún problema de salud, debes consultar al médico antes de realizar este plan.
• Comenzar siempre el entrenamiento con un calentamiento general que puede ser una marcha en el lugar, o simplemente algunos movimientos de brazos y piernas.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios localizados deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios. El músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.
• Usar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, para evitar esguinces o zofocones en la zona torácica.
• Tomar líquido antes, durante (si lo necesitamos) y después de realizar los ejercicios.
• Al finalizar, estirar los músculos trabajados o simplemente relajar el cuerpo para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Intensidad del entrenamiento (para los ejercicios físicos)

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

Inicial (al comenzar una sesión):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
Medio (después de un mes):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
Avanzado (más de 2 meses):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

*Se recomienda realizar el plan de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo muscular.

5 súper ejercicios físicos de aeróbic dance

Los siguientes ejercicios te permitirán trabajar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, debes complementarlos con una sesión de 20 minutos de baile que tu mismo puedes elaborar de acuerdo a tus gustos personales.

1. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).

2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.

3. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.

4. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.

5. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.

Dieta Natural en nuevos formatos

Abril 24, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, depuración, detox, dieta natural, mujer, organismo, silueta | # Enlace permanente Tweet

Con una detallada descripción de los menús diarios se puede seguir con éxito una dieta. Por ese motivo he desarrollado una serie de minilibros en formato electrónico (PDF). Así te resulta fácil leer una dieta, incluso puedes imprimir todo o una parte de la misma.
El sexto minilibro de la colección “Estás gorda porque tú quieres” corresponde a la Dieta Natural. Y en este caso además del formato PDF puedes visualizar online el libro a través del sistema I-Paper de Scribd (es como si fuera el YouTube de los libros).
La Dieta Natural propone el consumo de alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo. Es decir que a través de la Dieta Natural puedes en siete días depurar y renovar el organismo. De esta forma tu cuerpo se deshincha y por consiguiente bajas de peso. Es una dieta genérica, pero al igual que todas las dietas que publico respeta principios nutritivos saludables.
Todas las consideraciones relacionadas con la Dieta Natural están claramente explicadas en el minilibro. Para descargarlo en versión PDF sólo haz clic aquí o sobre la imagen de abajo. Si deseas visualizarlo online utiliza los comandos de la pantalla Scribd (más abajo).

Importante: Para visualizar el minilibro (PDF) necesitas tener instalado el programa Adobe Acrobat Reader. Para descargarlo haz clic aquí

Dieta Liviana en nuevo formato

Abril 20, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, bienestar, dieta, liviana, mujer, panza, silueta | # Enlace permanente Tweet

Con una detallada descripción de los menús diarios se puede seguir con éxito una dieta. Por ese motivo he desarrollado una serie de minilibros en formato electrónico (PDF). Así te resulta fácil leer una dieta, incluso puedes imprimir todo o una parte de la misma.
El cuarto minilibro de la colección “Estás gorda porque tú quieres” corresponde a la Dieta Liviana. Es básicamente una dieta que permite reducir el tamaño del abdomen, a través de una estratégica selección de alimentos sintetizados en un único menú que debe seguirse todos los días de la dieta. Es una dieta genérica, pero al igual que todas las dietas que publico respeta principios nutritivos saludables. Además sólo debes llevarla por 14 días.
Todas las consideraciones relacionadas con la Dieta Liviana están claramente explicadas en el minilibro. Para descargarlo sólo haz clic aquí o sobre la imagen de abajo.

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Dieta Multicolor en nuevo formato

Abril 16, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentos, bienestar, dieta, mujer, multicolor, peso, silueta | # Enlace permanente Tweet

La mejor manera de seguir una dieta es con una detallada descripción de los menús diarios. Para ello he ideado una serie de minilibros en formato electrónico (PDF). Así te resulta fácil leer la dieta, incluso puedes imprimir todo o una parte de la misma.
El segundo minilibro de la colección “Estás gorda porque tú quieres” corresponde a la Dieta Multicolor. Recomiendo esta dieta fundamentalmente para iniciar un nuevo hábito respecto a la alimentación en una etapa de adelgazamiento. Los colores de los alimentos revelan su calidad nutritiva y si se combinan adecuadamente incrementan el sabor de los platos. Así se conserva el gusto por los alimentos sanos y bajos en grasas, acostumbrando al paladar a una nueva alimentación más natural.
Esta dieta, al igual que la Dieta Express, es genérica pero respeta un criterio nutritivo saludable y variado, además sólo debes seguirla durante tres semanas como máximo.
Todas las consideraciones relacionadas con la Dieta Multicolor están claramente explicadas en el minilibro. Para descargarlo sólo haz clic aquí o sobre la imagen de abajo.

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Crucíferas: Necesarias en toda alimentación saludable

Febrero 25, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentos, bienestar, cruciferas, mujer, recetas, saludable, silueta | # Enlace permanente Tweet

Las crucíferas son un tipo de vegetal que ha sido revalorizado en la actualidad por sus sorprendentes prioridades. Aunque antaño se las consideraba insanas para la digestión, las investigaciones en el campo de la nutrición han demostrado sus beneficios para el organismo. La lista es interesante: brócoli, coliflores, rabanitos, remolachas, repollitos de Bruselas y nabos son protagonistas indispensables de la nueva cocina. Su importancia en la dieta diaria está dada por sus características nutritivas, pues son libres de colesterol y grasas, bajas en sodio, carbohidratos y calorías, y ricas en fibras y vitaminas.

Por la gran cantidad de betacaroteno y vitamina C que contienen podrían disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (especialmente los brócoli, los repollitos de Bruselas y la coliflor). Por su parte, la vitamina K, indispensable para la coagulación de la sangre, también colabora con la fortificación de los huesos, sobre todo en las personas mayores y en las que sufren de osteoporosis. Las bacterias que se encuentran en el intestino fabrican 80 por ciento de la cantidad que necesitamos a diario, el resto debemos extraerlo de alimentos como la coliflor y otras crucíferas.

Ficha nutricional de las principales crucíferas

• Brócoli: Una porción contiene 55 por ciento de vitamina C, 2,4 gramos de fibra, 4,3 de hidratos de carbono y 250 miligramos de potasio; su aporte es de 45 calorías. Algunos componentes del brócoli crudo interfieren en la producción de hormonas por parte de la tiroides. Eso no supone ningún problema para las personas sanas; además, esas sustancias desaparecen una vez cocidas.
• Coliflor: Una porción contiene vitamina C, potasio, 5 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra; además posee sólo 30 calorías.
• Repollito de Bruselas: Una porción contiene aproximadamente 67 por ciento de vitamina C, 2,2 gramos de fibra, 14 gramos de hidratos de carbono y 500 miligramos de potasio; aportan sólo 60 calorías.

Una receta deliciosa con crucíferas

Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 ½ kilogramo de remolachas con sus hojas
- Media taza de crema ácida
- 2 cucharadas de rábano rallado fino (o de frasco, bien escurrido)
- Media cucharadita de cáscara de limón rallada
- 2 cucharadas de manteca
- 1 cucharada de cebollín picado
- Sal y pimienta a gusto

Preparación: Cortar las hojas de las remolachas, dejándoles 3 centímetros de tallo a cada una. Reservar las hojas. Cepillar las remolachas y envolverlas en papel de aluminio. Colocarlas en una asadera y llevar a horno moderado hasta que estén tiernas. Desenvolverlas, volcar el líquido que haya quedado, enfriar y pelarlas. Cortarlas por la mitad y luego en tiritas de medio centímetro. Luego, mezclar la crema, los rábanos procesados (picados), la ralladura de limón, sal y pimienta. Lavar las hojas reservadas y cocerlas en una cucharada de manteca, sal y pimienta a fuego fuerte hasta que se ablanden. Finalmente, en una olla o sartén grande, saltear las tiritas de remolacha con la otra cucharada de manteca durante 2 o 3 minutos. Colocar las hojas sobre una fuente. Sobre ellas, las remolachas calientes. Cubrirlas con la salsa de rábanos y espolvorear la crema con el cebollín picado. Servir caliente.

Estrategias súper efectivas para “reducir el apetito”

Febrero 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: ansiedad, apetito, atracones, comida, dieta, hambre, mujer | # Enlace permanente Tweet

Cuando decides bajar de peso es importante que además de una dieta planificada controles tu apetito. Reducir el apetito en realidad limita la ingesta de alimentos (calorías) y por ende produce una pérdida de peso. Sin dejar de comer ni poner en riesgo al organismo, es posible llevar un control sobre la cantidad de porciones de alimentos que ingieres con cada comida. Así evitas “atracones” innecesarios y acostumbras al cuerpo a comer lo justo y necesario.
La sensación de saciedad llega a nuestro cerebro luego de veinte minutos que el estómago recibe alimentos. Por eso es muy frecuente comer desaforadamente durante ese tiempo antes de sentirnos satisfechos. Así nuestro cuerpo luego se “embota”, nos sentimos pesados y con la sensación de que hemos comido de más.
Para evitar esa situación existen estrategias que utilizan los nutricionistas para controlar el apetito desmedido. Se trabaja sobre la sensación de saciedad y así se evitan los excesos de comidas. Para que tengas en cuenta, si deseas reducir tu apetito puedes seguir alguno de los siguientes consejos prácticos:

• Bebe al menos un vaso de agua fresca media hora antes de las comidas principales (almuerzo y cena).
• Come una naranja 20 minutos antes de tomar tu almuerzo o cena. El postre a base de frutas en realidad debe consumirse antes de los platos principales.
• Come un caramelo de fruta ácido. El aporte de azúcar de un caramelo contribuye notablemente a la sensación de saciedad. El caramelo ácido es uno de los que menos calorías aporta.
• Cepíllate los dientes antes de cada comida (y por supuesto después). El cepillado previo reduce notablemente el apetito y es ideal como práctica durante un proceso de adelgazamiento.
• Divide las comidas diarias en 6 o 7, transformándolas en minicomidas o colaciones. Así tu cuerpo no pasa por largos períodos de ayuno, los responsables de posteriores atracones.
• Consume una taza de caldo de verduras desgrasado antes de cada plato principal. Así te sientes más satisfecha y evitas excesos con comidas que contienen muchas calorías.
• En caso de ataques de ansiedad, evita ahogar las emociones en la comida. Reemplaza la comida por alguna actividad recreativa y concentra tu mente en cualquier cosa, menos en la comida. Con el tiempo tu ansiedad estará más controlada y tu silueta asegurada.

Dieta bisemanal: Para bajar de peso sin dejar de comer

Febrero 16, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bisemanal, calorías, dieta, kilos, mujer, peso, silueta | # Enlace permanente Tweet

La dieta bisemanal consiste en un plan de comidas quincenal con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo se sienta más liviano. Aunque puedes extenderla más allá de las dos semanas, lo ideal es incorporar una mayor cantidad de porciones de alimentos ya que la dieta es baja en calorías. Por tratarse de una dieta genérica (no prescripta), te recomiendo consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu entorno familiar.

Por otro lado, si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días (desayuno, almuerzo y cena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) a base de frutas, jugos, frutas secas o yogures descremados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.

La dieta bisemanal día a día

Día 1:
Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azúcar o sin azúcar con leche descremada, frutas y semillas (de sésamo, girasol o calabaza).
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Salteado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yogur y ensalada. Frutas frescas.

Día 2:
Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua con una tostada integral.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Frutas frescas a elección.

Día 3:
Desayuno: Un vaso de leche descremada con frutas frescas o disecadas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan ciento por ciento integral de trigo o centeno. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas.

Día 4:
Desayuno: Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche descremada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas.
Cena: Un porción de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Puré de frutas con yogur o queso blanco descremados.

Día 5:
Desayuno: Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo: Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vapor. Una copa de ensalada de frutas cítricas.

Día 6:
Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de trigo o centeno con dulce sin azúcar, más una fruta.
Almuerzo: Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Fruta fresca.
Cena: Una porción de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor. Peras hervidas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.

Día 7:
Desayuno: Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural descremado.
Almuerzo: Una porción de caballa o arenque rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.
Cena: Una porción de pollo asado sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de frutas sin azúcar, salpicada con avena o muesli.

Día 8:
Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Almuerzo: Una porción de paté de pescado con pan o galletas integrales y ensalada. Una o dos frutas frescas.
Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapor. Frutas frescas.

Día 9:
Desayuno: Un plato de avena cocida con leche descremada, con rodajas de banana.
Almuerzo: Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a elección.

Día 10:
Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sin azúcar con leche descremada y frutas frescas o puré de frutas.
Almuerzo: Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas o yogur descremado.

Día 11:
Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur descremado, germen de avena, hielo, un poquito de puré de frutas y miel.
Almuerzo: Una porción de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Frutas frescas a elección.
Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada condimentada con aceite de oliva extra virgen. Postre de yogur helado de banana o mango.

Día 12:
Desayuno: Dos tostadas de pan integral con ricota. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo: Una porción de sardinas sobre tostada integral con tomates asados. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o un yogur descremado.

Día 13:
Desayuno: Un plato tropical a base de frutas (kiwi y bananas), yogur descremado y hielo picado.
Almuerzo: Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de verduras de hoja. Frutas frescas a elección.
Cena: Un bife mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor y papas pequeñas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.

Día 14:
Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a elección.
Almuerzo: Una papa con cáscara rellena con queso fresco descremado y tomate con orégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a elección.
Cena: Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensalada. Frutas frescas con yogur natural descremado y azúcar negro, cocinadas en el horno hasta que se caramelicen.

*Para que tengas en cuenta: Durante el transcurso de la dieta, no necesariamente debes respetar el orden de los días, ya que éstos son sólo a modo de ejemplo. Por otra parte, como las cenas son bastante nutritivas, debes seguirlas al menos dos horas antes de ir a la cama.

Baños en la ducha: La manera más sencilla para verse bien

Febrero 11, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, ducha, figura, juventud, mujer, silueta | # Enlace permanente Tweet

La ducha matinal es un ritual del que prácticamente nadie escapa. Muchas personas sienten la necesidad de ducharse antes de comenzar el día, y aunque lo consideran una mera cuestión de gusto, es una terapia que el cuerpo utiliza para revitalizarse. Una lluvia corporal de agua templada revitaliza los tejidos, estimula la circulación y aumenta el nivel de energía. Si además se aprovecha la sesión para aplicar un masaje circular con un guante de crin empapado con crema transparente de aloe vera, los efectos se multiplican. Los principios activos que posee el aloe vera más la acción del masaje, sirven para eliminar las células muertas, alisando la piel y equilibrando su humectación.

También se puede obtener una sensación de bienestar total si se utilizan productos de baño con diferentes esencias, que actúan principalmente sobre las emociones. Determinados aromas envían una señal al sistema nervioso a través del olfato que, a su vez, responde con impulsos que modifican el humor. De esta forma se pueden prevenir los efectos negativos del estrés, estimulando la relajación y restableciendo el equilibrio emocional. Los aromas más recomendables para el baño son el de rosa (por su poder antidepresivo), menta (refrescante y vigorizante), limón (refrescante, purificador y desinfectante), mandarina (estimulante), lavanda (sedante, descongestivo y analgésico) y manzanilla (potente calmante y descongestivo).

Pautas para una ducha vigorizante

La temperatura y la presión del agua son importantes para sacar el máximo provecho a los minutos bajo la ducha. Si disponemos de regulador de presión del agua en la cabeza de la ducha, podemos utilizarlo como un verdadero masaje, e insistir en las partes del cuerpo con mayor tendencia a la flaccidez. En cuanto a la temperatura, una buena táctica consiste en empezar con agua caliente, de 25 a 36ºC, y terminar con agua más fresca, entre 24 y 18ºC.

Por otro lado, un excelente tratamiento reafirmante consiste en ir intercalando chorros de agua fría y caliente. El agua fría contrae los capilares y la caliente los dilata, por esta razón se produce una especie de gimnasio que hace que los vasos sanguíneos sean más elásticos, favoreciendo de este modo la circulación y tonificación de los tejidos. Está especialmente indicado para los casos de edemas y várices, aunque siempre conviene consultar al médico antes de llevarlo a cabo.

Finalmente, una limpieza profunda de la piel y su hidratación, se consiguen con el uso de geles o jabones líquidos que se aplican fácilmente con una esponja y forman una espuma muy agradable. Estos productos además de ayudar a la higiene corporal, dejan la piel suave, hidratada y, dependiendo de los componentes, reafirman, descongestionan, actúan sobre la celulitis, tonifican y hasta mejoran el sistema circulatorio.

El tiempo de los resultados

Enero 30, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, ejercicio, fitness, mujer, reaultados, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente Tweet

Si decides ponerte en forma surge una pregunta inevitable: ¿cuánto tiempo es el necesario para ver resultados concretos? La respuesta no es precisa, pero sí estimativa: 16 semanas, es decir, 4 meses. Parece mucho, pero si consideras que los problemas de peso e inactividad física suelen traerse de mucho tiempo, incluso años y hasta toda una vida, el tiempo en realidad es relativamente corto.

La buena noticia es que en 4 meses tu cuerpo puede cambiar totalmente, y no volver a ser el de antes. Por supuesto, siempre hablando de sobrepeso y sedentarismo y no de obesidad. En casos de obesidad los avances están directamente relacionados con el tratamiento médico, aunque todo lo que hagas de manera saludable respecto a alimentación y ejercicio potenciará los resultados médicos.

Más aun, cuando encaras un proceso de adelgazamiento basado en un cambio de hábitos (sobre alimentación y ejercicio), tu cuerpo cambia desde el primer día: te sientes más liviana y con más energía. A la semana ya puedes ver avances en tu cuerpo. A las tres semanas los cambios son notables y al verte distinta tomas el aliento necesario para continuar con el proceso de cambio. A las doce semanas tu estado de bienestar es increíble y tu cuerpo sufre un cambio visual que todos notan. A las dieciséis semanas definitivamente ya no eres la misma persona, incluso un resplandor irradia de tu interior y eso contagia a los demás.

Beneficios y más beneficios

Desde el punto de vista estético, un cuerpo que se entrena durante 16 semanas seguidas es un cuerpo tonificado, firme y con un porcentaje menor de grasa. La ropa luce distinta y la sensación de plenitud es tan grande que quieres llevarte el mundo por delante.
Todos te miran y tu nivel de autoestima se va a las nubes. Consideras que eres capaz de grandes cosas, pues apenas dieciséis semanas atrás todo parecía imposible. Solucionar un problema de “kilos de más” es un desafío que trasciende los límites de la estética y la salud, es un desafío personal que prueba en realidad todo aquello que puedes llegar a conseguir. Bajar de peso es una experiencia sumamente motivadora, una pelea digna de aceptar que trae consigo muchos beneficios extras. Nadie debería dejarla pasar, sobre todo en lo que actividad física se refiere. Interiorizar el hábito de mover el cuerpo regularmente es como recibir “maná del cielo”, es plenitud y felicidad perdurables. Un óptimo estado físico, una aptitud física excelente, un estado “fitness”, es algo que todos podemos alcanzar, sólo debemos tomar la decisión de hacerlo.

Alimentación con criterio para una silueta delgada

Enero 29, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, alimentos, bienestar, dieta, mujer, silueta, variedad | # Enlace permanente Tweet

Alimentación natural y ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de un cuerpo más delgado y más sano. Los alimentos tienen un papel fundamental en cada organismo, porque de ellos dependen la formación de nuevos tejidos, la energía que el cuerpo consume -incluso cuando duerme- y el equilibrio de las funciones fisiológicas. Una buena dieta, en la que no falten los siete componentes vitales de la alimentación (vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos, grasas, proteínas y agua) previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y algunos tipo de cáncer.

Claro que alimentarse bien tiene sus secretos. Como primera medida, hay que esquivar cualquier dieta excesivamente restrictiva y limitarse a “comer sano”. Se deben evitar los fritos, las salsas, la crema y los picantes. También es importante repartir los alimentos en cuatro comidas diarias principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones complementarias (a media mañana y media tarde). Se debe moderar el uso de la sal y tomar mucha agua (un litro y medio por día), elemento fundamental para el funcionamiento del organismo y la eliminación de los desechos tóxicos. El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal, y es el mejor medio de transporte de los nutrientes del cuerpo.

Una nutrición sana que nos ayude a conseguir nuestro peso ideal, además de incluir alimentos variados y en la cantidad justa, se basa en un alto consumo de hidratos de carbono complejos y fibras, que se hallan en cereales integrales y derivados (arroz, trigo, pan, galletitas, copos de maíz o arroz, pastas), legumbres (arvejas, lentejas, garbanzos, chauchas, habas, porotos, porotos de soja), frutas y hortalizas. Se debe disminuir el consumo de alimentos muy ricos en sodio, azúcares, grasas y colesterol (como las carnes rojas), los productos de copetín, los aderezos, los fiambres y embutidos, la manteca , la crema, la yema de huevo y los quesos duros. Se recomienda el pescado, los lácteos descremados, quesos blandos, blancos y semiduros descremados. Finalmente conviene ingerir una medida de aceite vegetal de dos cucharaditas de té diarias.

Mover el cuerpo para eliminar los kilos de más

Por su parte, la actividad física habitual es un factor indisociable en la búsqueda de la salud y el peso ideal, además de ser el complemento imprescindible de la alimentación natural. Hacer ejercicio o deporte durante 30 minutos, todos los días, nos mantendrá en forma para toda la vida. De modo que el ejercicio físico como parte integral de la vida diaria es la medida más positiva para estar sano y en forma. Como contrapartida, el sedentarismo o la inactividad no sólo atentan contra nuestra figura, sino que además constituye un grave riesgo para el organismo en todo sentido: es causa probable de enfermedades coronarias o del corazón, problemas respiratorios y pulmonares, obesidad severa o mórbida, hipertensión, colesterol y falta de creatividad mental. Esto nos demuestra hasta qué punto es importante poner al cuerpo en movimiento. Además, conviene considerar que la práctica de deportes o actividades físicas siempre acarrean más beneficios que el esfuerzo que implica llevarlos a cabo.