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Febrero 20, 2012 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentación, cuerpo, dieta, grasa, nutrición, silueta, vientre plano | # Enlace permanente
Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” es la base de un “Start Up”. A diferencia de una dieta típica (popularmente conocida como estricta o bajas calorías), un Start Up es una dieta de iniciación que propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo de vida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.
El concepto de “Start Up” (término inglés que significa “Puesta en Marcha”) lo he elaborado y adoptado yo mismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de alimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido que publico en el libro “Start Up!”. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigación documental que llevo hace más de 20 años.
En el libro puedes encontrar una visión diferente sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con un Start Up no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado la eficacia de los Start Up o dietas de iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer los alimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en la búsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estarías engañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porque cada vez hay más gente con problemas de peso.
Diciembre 9, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: fórmulas mágicas, grasa, Incinerador, quemagrasa, quemar grasa, Rob Poulos, silueta | # Enlace permanente
Unos de los libros que se está vendiendo desde hace un tiempo en Internet es “Incinerador de Grasa” de Rob Poulos. Se promociona como una “fórmula exitosa” para bajar de peso, modelar el cuerpo y perder la grasa acumulada, obteniendo en poco tiempo y con sólo 15 minutos de actividad diaria un cuerpo perfecto. El secreto del libro es el método registrado como Incinerador de Grasa. Considerando que cualquier persona con la información adecuada puede quemar grasas hasta conseguir un cuerpo firme, no encuentro mucho secreto en esto. Además Rob Poulos simplemente aplicó un sistema de ejercicio que aparentemente le funcionó a él y a su esposa y lo plasmó en un libro, convirtiendo esto en un negocio online. La investigación documentada y el conocimiento científico no son precisamente los pilares en los que se sustenta el Incinerador de Grasa, sólo la experiencia personal (que es válida pero insuficiente).
Desde el punto de vista de la presentación del material, el libro tiene aspecto de una monografía improvisada en Word y maquillada un poco para ofrecerla como un gran ebook (libro electrónico). Y tratándose de alguien que creó una empresa a partir de esto, el libro podría estar mejor maquetado con un aspecto más profesional. De todos modos, siempre prima la información que uno compra y el envase queda en un segundo plano, aunque por el precio debería también tenerse en cuenta lo segundo.
A la hora de conseguir resultados efectivos y definitivos para modelar un cuerpo sin grasa no existen fórmulas mágicas que se presentan como la panacea del bienestar. Sólo existen métodos y sistemas que proponen estratégicamente una manera de entrenar el cuerpo acompañado de un estilo de alimentación. Si bien estos métodos pueden combinarse de miles de formas (allí está el verdadero secreto), todos tienen un elemento en común, funcionan sólo si se siguen por períodos de tiempo largos (3, 4, 6, 8, 12 semanas) y en forma escalonadas y sistemáticas. En 21 días se pueden observar cambios en el cuerpo, y así sucesivamente. No funcionan como un analgésico, que uno toma la píldora y ya está. Sin embargo, Rob Poulos vende su sistema como si se tratara de una píldora bajo la leyenda “El milagro de los 15 minutos”, y lejos de ello está. Podría haber colocado en la portada “90 días para un nuevo cuerpo” y quizá se acercaba más a lo que en realidad propone.
Desde un análisis de contenido, el libro presenta un plan de entrenamiento muscular con pesas (aunque ofrece algunas opciones de ejercicios sin pesas). El secreto está en entrenar poco tiempo pero de manera intensa, y dedicar más días al descanso para que los músculos se formen más rápido. Este sistema de entrenamiento hasta el fallo muscular o “fatiga” es muy discutido y sólo recomendado para personas con experiencia en el trabajo muscular con pesas. El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Menos cantidad y más calidad. Algunos entrenadores y expertos en acondicionamiento físico lo consideran excesivamente agresivo para el músculo, pudiendo generar la aparición de diferentes lesiones: desgarro muscular, tendinitis o contracturas. Sobre todo en personas poco entrenadas y si antes de estas series no se hace un trabajo previo y responsable de calentamiento.
En el ámbito del físico culturismo, el fallecido Mike Mentzer, hizo famoso en los años 90 su versión de este sistema de entrenamiento utilizando el nombre de Heavy Duty (Arthur Jones y su compañía Nautilus fue el precursor del sistema en los años 70). Insisto que este tipo de entrenamiento hasta el fallo muscular está recomendado para personas con un físico ya trabajado.
El objetivo del “Incinerador de Grasa” es en definitiva aumentar el consumo de energía a través del incremento de la tasa metabólica basal (el consumo de calorías del cuerpo en estado de reposo). Esto se logra con mayor proporción de músculos que de grasa en el cuerpo. La propuesta “milagrosa”: Musculación con ejercicios intensos; el riesgo: sobreentrenamiento.
Está claro que ya no es un secreto que convertir la grasa en músculo produce un cuerpo delgado para toda la vida. El tema es cómo convertimos un cuerpo flácido y con gran cantidad de grasa en un cuerpo firme y musculoso (no voluminoso). Es decir, como nos embarcamos en la aventura de conseguir un cuerpo perfecto sin desfallecer en el intento. Porque no se trata si un método funciona o no, sino más bien si estamos preparados y dispuestos a seguir ese método hasta el final. Y cuando no se tienen en cuentan algunos factores, como en el caso del libro Incinerador de Grasa, es probable que abandonemos sin siquiera ver visto algún resultado positivo. Esto sucede porque, como dije antes, se utiliza un sistema de entrenamiento muscular como el Heavy Duty para conseguir músculo rápido y quemar grasa inmediatamente, cuando en realidad este sistema lo utilizan personas con un nivel de entrenamiento avanzado, como los culturistas o deportistas de elite. Si bien es cierto que cualquiera puede seguir este método, primero hay que tener el estado físico adecuado para hacerlo, de lo contrario el fracaso es seguro.
Por ejemplo, Rob Poulos recomienda como ejercicio inicial a la Sentadillas con Barra, pero este ejercicio que es fantástico para trabajar los grandes grupos musculares como las piernas (también trabaja el abdomen), es recomendado para alguien que ya tiene algo de práctica y experiencia en el entrenamiento con pesas, sobre todo si se lleva a cabo bajo un sistema como el Heavy Duty –entrenar hasta el fallo muscular-. El desgaste físico es tan grande, que recuperarse de ello lleva mucho más que una semana. Y la verdad que después cuesta mucho retomar nuevamente la actividad. Así, con sobreentrenamiento incluido, es muy difícil continuar con el plan hasta el final, el abandono es inminente y el fracaso seguro. Resultado: se tiraron más de 40 dólares en un libro que no estaba destinado para nosotros.
Creo sinceramente que hay pocos libros serios en Internet que consideren todos los aspectos a la hora de conseguir una silueta delgada, esbelta con músculos firmes y sin sobrantes de grasa. Está bien ganar dinero, incluso yo mismo escribo libros, pero detrás hay que responder con experiencia, seriedad y respaldo. Llama mucho la atención que el libro no incluya una Bibliografía Consultada y simplemente se base en una experiencia propia o muestre las típicas y sugestivas imágenes del “antes” y del “después”. La verdad es que el sistema Incinerador de Grasa o IG -como lo describe Rob Poulos- es el mismo sistema Heavy Duty o HD creado por Mike Mentzer hace más de 20 años atrás. No hay ningún concepto nuevo, sólo un excelente marketing de ventas. Si Poulos contara su experiencia personal y dijera que utilizó un sistema como el Heavy Duty para bajar de peso, y luego lo expusiera en un libro, sería más genuino que registrar un nombre y venderlo como si fuera quien descubrió el sistema.
Por último los aspectos relacionados con la nutrición están tratados en forma muy liviana e ingenua en el Incinerador de Grasa, incluso incluye unas líneas dedicadas innecesariamente a la Ley de Atracción (es evidente que falta documentación y un determinado enfoque profesional, ya sea periodístico o médico). Además para seguir el plan de ejercicios se requiere contar con un pequeño gimnasio en casa (banco de press, barras, mancuernas, camilla de muslo) o acudir a un gimnasio, lo que ya supone costos extras. Si este libro lo hubiese escrito Mike Mentzer en lugar de Rob Poulos, quizá contaría entre sus páginas con los años de experiencia en el entrenamiento muscular que Mentzer dedico a lo largo de toda su vida, y seguramente lo hubiese presentado de otra forma y para otro público, como lo hizo con todos sus libros.
Diciembre 6, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, cuerpo, delgado, dieta, figura, silueta | # Enlace permanente
Entre tantas ofertas que ofrecen una “solución mágica” a los problemas de peso y silueta, parece imposible saber con certeza cuál funcionará para cada uno. Pero lo que sí es cierto que hasta ahora lo único que ha demostrado funcionar de manera perdurable es un cambio en nuestro comportamiento frente a la comida y a la actividad física.
Una dieta estricta puede transformarse en un “parche” de un problema de peso que se trae desde hace años, pero nunca en una solución definitiva. Por otro lado, para alguien que nunca hizo actividad física, internarse en un gimnasio tres a cinco horas semanales puede parecerle una tortura, de ahí que abandone a las pocas semanas (un fenómeno conocido como “sobreentrenamiento”).
Hace más de treinta años que aparecen métodos para bajar de peso presentados como la panacea para conseguir un cuerpo perfecto. Sin embargo, la obesidad y los problemas de peso van en aumento año tras año. Entonces, ¿qué falla? La respuesta es simple. La industria generada en torno al sobrepeso mueve millones de dólares año tras año, y lo que ofrecen son medias verdades. La mitad de lo que no dicen permite que aparezcan nuevas ofertas continuamente.
Pronto voy a cumplir 25 años trabajando en la investigación documental sobre temas de alimentación y ejercicio. Comencé a interesarme a los 14 años porque padecía problemas de salud que me llevaron a muy temprana edad a entrar en el mundo de las dietas, la nutrición y el ejercicio. Mi interés periodístico siempre fue mayor que el interés médico, por eso me dedique a escribir sobre estos temas. Mi obsesión siempre fue la información de calidad y el acceso a ella. Porque con la adecuada información y formación, cada uno posee las herramientas más valiosas para construir una figura escultural, aquella que deja de ser un sueño para transformarse en una realidad de todos los días. Sólo imagínate el placer que sentirías si cada día al levantarte te vieras al espejo, y te vieras en él como en la tapa de una revista de bienestar.
Y precisamente es este punto el que quiero destacar, porque está claro que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, comer equilibradamente es mejor que no hacerlo, llevar una vida ordenada es mejor que no tenerla. Pero además de todo ello, para incorporar prácticas saludables que ayuden a tener y conservar una silueta esbelta, es necesario tener una cuota de vanidad y narcisismo, escondidas detrás de un autoestima alta. Porque sin ello cada vez que decidas cambiar tu estilo de vida, tu mente (dominada por el ego) boicoteará de manera muy convincente los intentos. Por ejemplo, decides disminuir la cantidad de porciones que consumes diariamente de determinados alimentos, y cuando estás frente a la comida una voz interior te dice “¡adelante! te lo mereces”. Para superar esta dualidad mental es preciso tomar verdadera conciencia de lo que realmente quieres. Definido esto, eliges tu camino. Porque tienes la libertad de elegir todos los caminos que desees emprender, pero no debes olvidar que al elegir uno dejas de lado los otros.
Si eliges verte bien, eliges eso; si eliges comer sin control, eliges no cuidar tu figura. Si eliges una vida activa, eliges eso; si eliges las actitudes sedentarias no eliges una vida de bienestar y salud. El desafío está en no perder de vista lo que uno realmente elige, dejando de lado las presiones familiares, los condicionamientos sociales, las pautas culturales y las cuestiones hereditarias.
Créeme que siempre que dudes sobre conseguir una silueta delgada, encontrarás la excusa justa para tomar el camino opuesto. Dile basta a las excusas y toma las riendas de tu vida, la que tú quieres tener. Porque a la hora de adelgazar existe una premisa básica que se cumple con exactitud matemática: todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja. Así de claro.
Octubre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, celulitis, cuerpo, figura, mujer, músculos firmes, silueta | # Enlace permanente
Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.
Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:
- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).
Los ejercicios de la rutina
1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.
2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.
3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.
4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.
5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.
6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.
7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.
8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.
9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.
10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.
*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.
Octubre 19, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, cuerpo, cuidados, fitness, mujer, sentirse bien, silueta | # Enlace permanente
COMIDA BASURA
Estudios realizados en los Estados Unidos han demostrado que el consumo habitual de la denominada «comida basura» (hamburguesas, patatas fritas, gaseosas, dulces envasados, etc.) genera signos de agresividad en la personalidad de los individuos. Al parecer el aumento de la violencia en segmentos estudiantiles y poblaciones carcelarias se debería en muchos casos a que la dieta se basa sólo en la ingesta de este tipo de comida industrial.
Esta significativa característica se suma a los ya conocidos efectos negativos que produce en el organismo el consumo de este tipo de alimentos como el aumento del colesterol, los trastornos digestivos y las enfermedades coronarias. Más aún si se los acompaña con una vida sedentaria y llena de estrés (típica de las grandes ciudades). Un buen consejo para seguir indica que una dieta natural evita una salud deteriorada y personalidades más tranquilas.
EL DESCANSO
El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobreentrenamiento», o sea la fatiga muscular y el cansancio contínuo que sufre el cuerpo y que deriva en una apatía hacia la realización de ejercicios.
La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los musculos el repiro necesario. Además, se debe dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa lo mismo cuando se duerme de día; comenzar un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos y luego ir incrementando el tiempo, y finalmente tomarse un descanso entre cada ejercicio. Por último basta recordar que “sin descanso no hay beneficios para el cuerpo”; y jamás debemos creer que cuando descansamos perdemos el tiempo, todo lo contrario, invertimos en energía.
CUIDADOS FRENTE AL SOL
Pese a todas las ventajas que ofrece el sol, no podemos abusar de él. El sol es el responsable de una serie de consecuencias desastrosas para la piel: envejecimiento prematuro, deshidratación y lesiones cancerosas más o menos benignas (como el melanoma). Una buena información de cómo actúa el sol y cómo podemos protegernos de sus efectos nocivos, serán nuestras armas para disfrutar sin riesgos y potenciar sus conocidas ventajas.
Los rayos UVA, UVB y los infrarrojos (IR) actúan de forma diferente en nuestra piel: los primeros son los causantes del envejecimiento, los UVB son responsables de las quemaduras y enfermedades de la dermis y los IR producen deshidratación. Estos rayos, debido a la débil capa de ozono, ya no son filtrados correctamente y llegan a la tierra en mayor número.
Durante los primeros días y hasta la aparición del bronceado (que es la primera protección de la piel frente a los rayos solares) ésta es altamente vulnerable. La novedad de los productos cosméticos solares que han aparecido en el mercado, consiste en acelerar el bronceado, brindando una protección natural y limitando al máximo el uso de los filtros sintéticos (además de añadir a la piel sustancias calmantes e hidratantes).
Un buen consejo: son absolutamente necesarios los factores de protección. Nos indican cuanto tiempo podemos permanecer al sol por encima de lo que los expertos indican como conveniente (de 30 a 45 minutos diarios) sin que aparezcan efectos nocivos.
LAS POSES MUSCULARES
Las “poses musculares” que utilizan los fisicoculturistas para la exhibición de sus músculos en las competencias son en sí excelentes técnicas de desarrollo muscular; muy sencillas y efectivas a la vez. Lo que ellos utilizan como el final de su arduo trabajo, tú lo puedes utilizar como el comienzo de un plan de entrenamiento “estilo libre” (freestyle). Es sólo cuestión de que los músculos entren en funcionamiento a través de lo que se llama “intensidad regulada a voluntad”, en la que la tensión muscular es controlada por la persona y no por la fuerza que se ejerce a través del levantamiento de un peso.
Las poses musculares constituyen una particular manera de generar un tono muscular importante en nuestro cuerpo, la respiración debe ser profunda pero independiente de movimientos (ya que no existen) y sólo necesitamos un espejo frente nuestro para llevar a cabo una rutina diaria. Así un cuerpo con músculos firmes nos asegura que quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo con músculos flácidos.
Septiembre 28, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, entrenamiento, figura, fitness, mujer, músculos, silueta | # Enlace permanente
El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.
En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.
Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante.
Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo
Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.
Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata.
Septiembre 22, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, ejercicio, entrenamiento, mujer, resultados, silueta, tiempo | # Enlace permanente
Aunque muchos programas y rutinas de ejercicios prometen que se puede estar en forma y delgados con sólo diez minutos diarios, la realidad demuestra que eso es prácticamente imposible. Aún no se ha descubierto un sistema de entrenamiento ni ninguna actividad física o deportiva (como la natación, el ciclismo o la caminata) que dé firmeza y modele todo el cuerpo con diez minutos por día. Para ponerse en forma y mantenerse en forma se debe hacer ejercicio de modo sistemático involucrando los músculos de todas las partes del cuerpo; de esta forma se consigue corregir las posturas incorrectas, reducir la grasa de ciertas zonas y dar firmeza al cuerpo eliminando la flacidez de los músculos. Es inútil creer en las fórmulas mágicas o en soluciones instantáneas; ponerse y mantenerse en forma lleva su tiempo.
Estudios realizados sobre los efectos de la actividad física en el cuerpo han revelado que son necesarios al menos treinta minutos diarios de ejercicios, entre 4 y 5 veces por semana. Sólo así se puede modelar y poner el cuerpo en forma promoviendo una postura correcta. Una vez modelado el cuerpo y perfectamente en forma, sigue siendo necesario entrenar al menos media hora diaria para conservarlo en excelente estado. Lo cierto es que el ejercicio debería formar parte de la rutina diaria de todos. Las personas que siguen regularmente alguna actividad o llevan a cabo una sesión de ejercicios físicos, demuestran un estado fantástico de bienestar general, además de conservar un aspecto corporal espléndido y lleno de vitalidad. Hay que tener en cuenta que el factor “tiempo” tiene una buena compensación, ya que los minutos diarios de ejercicio pueden muy bien alargar el “tiempo” de la vida.
El tiempo de los resultados
En general, si una persona sigue regularmente un programa de ejercicios puede apreciar los primeros resultados al cabo de una semana (siempre que no se aumente la cantidad de comida con el pretexto del ejercicio), y probablemente perciba una leve mejoría después de la primera sesión. En términos globales, ningún programa de ejercicio debería abandonarse antes de los 3 meses (12 semanas), ya que ese período de tiempo es el que realmente asegura cambios visibles en el cuerpo y en la salud. Asimismo, las primeras tres semanas de entrenamiento son claves, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio regular y comienza a disfrutar de sus efectos.
Por otro lado, cada individuo reacciona de forma diversa a la actividad física, según la fisiología de su cuerpo. La cantidad de tiempo necesaria para modelar perfectamente el cuerpo en su totalidad, fortalecer los músculos y aumentar su vigor y flexibilidad depende principalmente del estado físico de la persona al empezar un programa de entrenamiento corporal. Si una persona hace ejercicio toda su vida y no percibe cambios en su cuerpo, de seguro que los ejercicios no han sido los adecuados. En este caso, es cuando uno tiene que evaluar seriamente en cambiar de programa de entrenamiento o seguir otra actividad física. Cualquier problema de figura (salvo los causados por una deformación física) pueden corregirse practicando los ejercicios adecuados.
Septiembre 21, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, grasa, mujer, músculos, peso, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
No existe ninguna evidencia científica que demuestre que trabajar los músculos a determinada edad puede causar algún tipo de trastorno. Porque en realidad, no existe límite de edad para empezar a moverse y adquirir más masa muscular. Y la regla es simple: una masa muscular firme y fuerte puede ayudarnos a sortear con éxito los efectos del envejecimiento y el sobrepeso, sobre todo cuando aparece de manera imprevista y a edades tempranas. Por el contrario, la falta de actividad y por ende de masa muscular, produce problemas articulares, óseos, respiratorios y cardíacos. La necesidad de mover el cuerpo se evidencia en las características fisiológicas del ser humano: si permanece inmóvil se deteriora rápidamente hasta que deja de funcionar mucho antes de lo previsto por el reloj biológico natural.
Por otro lado, para pasar de un estado de inactividad total a otro de actividad, es necesario comenzar a mover lentamente el cuerpo acostumbrándolo al entrenamiento físico regular. Por ejemplo: lo ideal es iniciar una sesión de 15 a 30 minutos diarios de caminata; luego de un par de semanas pasar al trote, y finalizar, al cabo de un mes, en 45 minutos de carrera moderada de tres a cinco veces por semana. En todo caso, la intensidad de la actividad física dependerá del estado físico y la predisposición de cada uno.
Los efectos del trabajo muscular continuo
• Un aspecto juvenil: una musculatura fuerte debajo de la piel mantendrá tersa y lozana la fisonomía corporal.
• Una figura firme: con cada gramo de masa muscular también se quema más grasa.
• Una estructura ósea fuerte: los músculos fuertes protegen el esqueleto del mal uso, de los dolores de las articulaciones, de problemas de espalda y previenen la osteoporosis. Con cada contracción muscular, se permite la fijación de mayor cantidad de calcio en nuestros huesos.
• Una defensa bien preparada: los músculos en acción activan el sistema inmunológico. Células asesinas más activas y más agresivas eliminan bacterias, virus y células cancerígenas.
• Pulmones resistentes: cada célula individual recibe una mejor provisión de oxígeno. Un empuje para la capacidad de rendimiento del cuerpo y del espíritu.
• Sangre depurada: cuando los músculos trabajan, se reduce el nivel de grasa en la sangre, disminuye el nivel de colesterol. La sangre fluye mejor y no coagula tan rápido.
• Un corazón fuerte: el pulso en reposo disminuye, el corazón trabaja con más economía, su latido dura más.
• Máxima capacidad de rendimiento: mayor resistencia corporal y agilidad muscular a pesar de los años de vida.
Entrenar el corazón para vivir más
Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.
Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias.
Quemar grasa para ganar salud
El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.
Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para quemar una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. La combinación de un entrenamiento con pesas localizado junto a un plan de actividad o ejercicios aeróbicos es la mejor fórmula para construir un cuerpo firme, con tono muscular y delgado a largo plazo.
Septiembre 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, figura, fitness, medidas, mujer, silueta, simetría | # Enlace permanente
Generalmente, en los entrenamientos localizados se seleccionan un menor número de ejercicios para la musculatura de los hombros y la espalda. Así se comete un gran error, porque si se trabajan dichas zonas musculares se disminuye visualmente el ancho de la cintura, consiguiendo una armonía entre lo heredado y aquello que se puede modificar. Por ejemplo: si tienes hombros pequeños, caderas anchas y poco trabajo de brazos, tu figura se verá como un triángulo. Si el deseo es cambiar este aspecto visual, lo que debes hacer es ampliar la caja torácica, resaltar la musculatura postural (hombros y espalda) y desarrollar tono en los brazos, logrando así una forma de triángulo invertido. De esta manera queda el resto del cuerpo disminuido, ya que sobresalen más los hombros y por ende se marca más la cintura.
A continuación te propongo un plan para conseguir de manera rápida y efectiva una simetría corporal perfecta. Puedes sumarlo a tus actividades físicas cotidianas potenciado así los resultados.
Niveles del entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (+ 3ª semana): 3 series de 10, 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Uno por uno, los ejercicios
Giros de brazos (calentamiento): Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, lleva a cabo giros completos con los brazos en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitas lesiones.
1. Vuelos laterales: Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna. Eleva los brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
2. Remo de pie con mancuernas: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás. Levanta las mancuernas hasta la altura del mentón. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Press de banca: Acostados sobre el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Efectúa una flexión con los brazos para bajar las mancuernas hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego vuelve a estirar los brazos expulsando el aire por la boca y a continuación regresa a la posición inicia inhalando el aire por la nariz.
4. Flexiones lagartijas: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
5. Press militar con mancuernas: Sentados en una silla con respaldar, sostiene una mancuerna en cada mano mientras sitúas ambos brazos suspendidos y flexionados a los costados del cuerpo (como se aprecia en el dibujo). Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.
Septiembre 14, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: consumo, dieta, grasas, mujer, nutrientes, peso, sobrepeso | # Enlace permanente
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).
Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.
Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.
En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de “comer un poco de todo”, en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.
Dietas sin grasas y el “efecto yo-yo”
Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías más que nuestras necesidades diarias. Si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o “michelines” (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.
Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina “efecto yo-yo” (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen sólo ligeramente hipocalórico, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.
Septiembre 8, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: balance, cuerpo, dieta, mujer, nutrición, silueta, terapia nutricional | # Enlace permanente
La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.
Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.
Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.
Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación
Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.
Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.
Septiembre 7, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, ejercicios, felicidad, mujer, pensamientos, plenitud, positivo | # Enlace permanente
La práctica continua de ciertos ejercicios mentales pueden cambiar radicalmente tu manera de pensar. De esa forma puedes generar situaciones favorables para tu entorno personal, laboral, social o familiar. Cada uno de nosotros es responsable de atraer el éxito y la suerte, pues estas no son características innatas de unos pocos privilegiados. Con perseverancia y empeño pueden conseguirse cosas increíbles. Aplica las siguientes claves a tu vida cotidiana, y muy pronto tus metas se harán realidad:
Define objetivos claros: Para dirigirte hacia aquello que deseas obtener, el primer paso es tenerlo claramente definido. Por eso debes definir tus objetivos de vida, como por ejemplo: establecer una relación de pareja, modificar algún aspecto de su personalidad, cambiar de empleo, mejorar tu estado físico o mental. Asimismo, debes establecer prioridades seleccionando primeramente un objetivo de realización posible en el mediano plazo. Luego sigue con los demás.
Relaja todo tu cuerpo: Sitúate en un espacio que te resulte agradable en un momento en que te sientas realmente tranquila y distendida. Olvídate de la televisión y desconecta los teléfonos. Ponte cómoda, sentada o acostada, y comienza a relajarte completamente: afloja todas las partes del cuerpo comenzando por los pies y finalizando en la cabeza. Libera la tensión y respira profunda y lentamente; realiza respiraciones abdominales, hinchando el vientre y aflojando. Cuenta de manera descendente de 10 a 1 hasta lograr una relajación total. Este estado promueve la creatividad mental y te permite encontrar situaciones favorables para tu vida.
Cultiva la imaginación: Cuando hayas logrado un estado de relajación profunda, comienza a imaginar aquello que deseas, tal como te gustaría que sucediese. Imagina el lugar, los hechos, las formas, las personas que intervienen y todos los detalles que se te ocurran. Deja volar tu imaginación todo el tiempo que desees. Esta es una experiencia placentera, como los sueños, donde el deseo se torna real y la suerte invade tu mente, predisponiéndote al éxito. Si deseas perder peso antes debes verte en tu mente delgada.
Revive los pensamientos positivos: Luego de esta experiencia imaginativa durante el proceso de relajación, intenta revivir dicha escena mental todas las veces que puedas: en momentos de tranquilidad, antes de dormir, durante un viaje o en el receso de trabajo. Esta repetición mental posibilita que la idea vaya formando parte de tu vida. Recuerda que las afirmaciones mentales son altamente positivas: cuando imaginas que ya has obtenido lo que deseabas o que sin dudas vas a conseguirlo, estas achicando la distancia hacia tu meta.
Septiembre 2, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bicicleta, ejercicio, fitness, grasa, mujer, piernas, silueta | # Enlace permanente
El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención primaria y secundaria de trastornos cardíacos.
La bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas.
Una solución para cada tipo de pierna
Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:
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Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar.
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Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.
Cómo entrenar en una bicicleta fija
• Lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
• Para obtener buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de descanso. La duración de las clases iniciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.
• Antes de ponerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las características del usuario. Los dos datos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.
Tres programas de entrenamiento para piernas
Programa de mantenimiento: Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
Programa para bajar de peso: Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio: 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mínimas.
Programa intensivo: En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la clase.
* La frecuencia cardiaca se obtiene de la siguiente manera: resta al número 220 tu edad y te dará como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Luego aplicas el porcentaje deseado a ese valor para obtener las pulsaciones por minutos indicadas en la intensidad de tu entrenamiento. Ejemplo: 220 – 25 (edad) = 195 (frecuencia cardiaca máxima). Esto es 195 x 65% = 126 aprox. pulsaciones por minuto a las que debes trabajar).
Claves para un pedaleo adecuado
Sí una persona se sitúa de píe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo índice de cualquier persona. La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahí la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sí es un aparato que lo utiliza más de una persona (como sucede en los gimnasios).
Septiembre 1, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: alimentos, calidad, dieta, mujer, nutrición, silueta, variedad | # Enlace permanente
La idea de seguir una dieta estricta para bajar de peso carece de sentido a partir de la necesidad que tiene nuestro organismo de recibir los nutrientes adecuados. En cualquier dieta o programa alimentario es importante incorporar todos los principios nutritivos, ya que estos tienen funciones específicas en nuestro cuerpo y permiten conservar un óptimo estado de salud, incluso cuando se pierden los kilos de más. Pero no podemos consumir cualquier alimento, debemos seleccionar los de mejor calidad.
En primer lugar, los nutrientes que más deben prevalecer en la dieta diaria son los hidratos de carbono, ya que nos brindan energía inmediata y son el combustible esencial de nuestro cerebro y de nuestros músculos. Están presentes sobre todo en frutas, vegetales, panes, cereales y derivados. Se recomienda un consumo aproximado del 50 al 60 por ciento del total de alimentos ingeridos diariamente.
Por otra parte, las proteínas son otros de los nutrientes esenciales que jamás deben dejarse de lado. Son las encargadas de formar y reconstituir tejidos, como por ejemplo, los músculos. Las principales fuentes proteicas son las carnes (rojas, aves y pescados), los lácteos y derivados, el huevo, las legumbres, algunos frutos secos y la soja. Las proteínas deben constituir entre el 15 y 20 por ciento del total de alimentos ingeridos en la dieta.
También las grasas son importantes ya que aportan energía y son imprescindibles para ciertas funciones esenciales del organismo, sobre todo las de origen vegetal y las Omega 3 y 6 (que contienen pescados como al atún). El aporte total diario de grasas debe estar estimado entre un 25 y 30 por ciento del total de calorías de la dieta.
Finalmente, las vitaminas y los minerales actúan como intermediarios o reguladores de infinidad de reacciones, y el agua es una sustancia esencial que compone entre el 60 y el 65 por ciento de nuestro organismo. Se encuentran principalmente en frutas, verduras y una infinidad de alimentos vegetales y animales.
Comer de todo un poco: El secreto de una óptima nutrición
Una dieta que carezca de variedad es en principio poco saludable. Con el criterio de variedad y balance, los nutricionistas elaboran las dietas para bajar de peso. Pues no existe un único alimento que cubra todas las necesidades del organismo, sino que cada alimento ofrece nutrientes especiales y necesarios para conservar la salud.
Por ejemplo, la naranja aporta vitamina C e hidratos de carbono, pero no contiene hierro ni proteínas. La carne vacuna aporta hierro y proteínas, pero no suma vitamina C ni hidratos de carbono. Por lo tanto, todos las dietas que tengan como base un solo alimento (el pomelo, la banana, la carne, etc.) son deficientes a nivel nutritivo, ya que carecen de la “variedad” de nutrientes que requiere nuestro organismo para funcionar bien (y por ende, bajar de peso).
Es importante incluir la mayor diversidad de alimentos en una dieta variando el consumo de carnes (vacuna, pollo, pescado), escogiendo la mayor cantidad de verduras y frutas (consumiendo no menos de siete porciones diarias de ambas, tanto crudas como cocidas), seleccionando cereales y pastas integrales y restringiendo el consumo de comida chatarra y grasosa (hamburguesas, pizzas, salchichas, emparedados, chocolates y postres).
Agosto 29, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, estrés, meditación, mujer, relajación, respiración | # Enlace permanente
1. Desechar los hábitos nocivos
Tomarse unos minutos para beber un whisky, un café, comer algo dulce o fumar un cigarrillo son considerados por muchas personas como fieles métodos para relajarse, cuando en realidad producen todo lo contrario. Los terapeutas los llaman “rituales tranquilizantes”, que en el corto plazo dan la impresión de que alivian la tensión, pero a la larga muestran su verdadero efecto: trabajan a favor del estrés. La cafeína, por ejemplo, es un reconocido estimulante, y los alimentos ricos en grasas sobrecargan la tarea del aparato digestivo; ambas cosas se suman al nivel de estrés de una persona, en lugar de disminuirlo. Cambiar estos hábitos por otros más saludables como salir a caminar al aire libre o leer un libro puede revertir a largo plazo un estado de estrés.
2. Meditar de manera centralizada
Derivadas de la tradición budista, las técnicas de meditación consisten en dedicar de 20 a 40 minutos diarios a concentrar la mente, calmar y poner en guardia al cuerpo contra una situación que la mente centralizará como algo tangible. Esa situación es el estrés, y la técnica, que puede llevar algún tiempo en dominar, permite poner al cuerpo en situación relajada ni bien comienzan a manifestarse los síntomas del estrés, con sólo unas oportunas inspiraciones profundas. La gran importancia de ésta y otras técnicas de relajación es que ajustan la sensibilidad de la persona para que detecte la llegada del estrés antes de que éste lastime el organismo.
3. Modificar la alimentación
Consumir determinados alimentos, como los antioxidantes, pueden influir positivamente para reducir un cierto grado de estrés. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, es preciso restringir el consumo de café, té negro, alcohol, tabaco y sal.
4. Hacer una pausa
Si no tienes el tiempo suficiente para aprender las diferentes técnicas de relajación, simplemente incorpora a tu vida cotidiana un ritual anti-estrés. Puede ser cualquiera, siempre que no se trate de los falsos rituales. Caminar 30 minutos viendo vidrieras, por un parque o donde sea, escuchar música, o realizar un ejercicio no competitivo, pondrán tu mente en alerta y elevarán tu umbral de sensibilización al estrés. En otros casos, simplemente con observar, por ejemplo, el agua fluyendo de una fuente, puedes lograr sorprendentes resultados.
5. Aprender a decir “no”
No resulta un consejo novedoso, pero los terapeutas siguen reconociéndolo como una de las técnicas más efectivas. Simplemente, se trata de no aceptar responsabilidades que a la larga no podrán ser cumplidas satisfactoriamente. No es que no puedan llevarse a cabo, sino que para hacerlo, quien asume el compromiso tendrá que alterar por completo su ritmo diario de vida. El costo a la larga es terriblemente alto, ya que este tipo de estresantes es el que impacta directamente sobre las hormonas que modulan el sistema cardiovascular, predisponiendo al organismo a problemas agudos de salud.
6. Aplicar una respuesta de “relajación inducida”
Se trata de una técnica desarrollada en Harvard por el doctor Herbert Benson, y su gran ventaja es que puede realizarse en cualquier momento o situación, tanto durante un interminable viaje en auto hacia la oficina como antes de una entrevista de trabajo. Incluso ha demostrado ser una eficaz arma contra el insomnio. Consiste en lo siguiente:
• Siéntate confortablemente, y si puedes cierra los ojos. Relaja los músculos.
• Respira profundamente. Para estar seguro de que lo estás haciendo bien, pon una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inspira lentamente por la nariz, deberás percibir que es tu abdomen es el que aumenta de volumen (en lugar del pecho).
• Exhala lentamente. Mientras lo haces, concéntrate en tu respiración. A muchas personas les es muy útil repetir una palabra corta mientras exhala. Esto las ayuda a poner la mente en blanco.
• Si se “filtra” algún otro pensamiento, no repares en él. Simplemente concéntrate en tu respiración.
Más allá de hacer este ejercicio cada vez que te sientas estresado o exhausto, los expertos recomiendan realizarlo una vez por día como una forma segura de fortalecer tu cuerpo y tu mente contra el estrés.
7. Respirar para purificar
La técnica, más que simple, puede ser realizada en cualquier momento, e induce un profundo efecto fisiológico: inspira profundamente, reten el aire por tres o cuatro segundos y finalmente déjalo salir muy, pero muy lentamente. Junto con el aire espirado se elimina el exceso de tensión de todo el cuerpo. Para optimizar los efectos de este ejercicio, puedes llevarlo a cabo en lugares abiertos donde se respira aire puro como por ejemplo un parque o una montaña.
8. Adoptar posturas distendidas
Numerosos estudios sobre tensión muscular demuestran que adoptar ciertas posiciones para sentarse, puede tener un profundo efecto de relajación. Siéntate donde más te guste, relaja tus hombros y deja caer tus brazos libres a cada lado del cuerpo. Deja tus manos con las palmas hacia arriba encima de tus muslos. Extiende tus piernas apoyando sólo los talones en el piso, con los pies apuntando levemente hacia los lados. Afloja las mandíbulas, cierra los ojos, y respira profundamente por uno o dos minutos. Al cabo de un rato la sensación de distensión corporal es total, lo que permite deshacerse de todas las preocupaciones absorbidas por los músculos y nervios del cuerpo a lo largo del día.
9. Realizar flexiones pasivas
Es posible obtener la relajación muscular sin ningún esfuerzo, simplemente ayudado por la fuerza de gravedad. Empieza con tu cuello, dejando caer gradualmente tu cabeza hacia la derecha. En esa posición respire normalmente, y con cada espiración, haz bajar más la cabeza hacia ese lado. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Luego hazlo sentado, dejando caer tu cuerpo hacia adelante.
10. Emplear la técnica de visualización
La técnica de visualización consiste precisamente en visualizar en la mente un objeto, un lugar o un momento determinado para producir una sensación de bienestar tanto físico como psíquico. Puedes llevarla a cabo de la siguiente manera: Encuentra una postura confortable y cierra los ojos. Imagínate en el lugar más relajado y agradable en que hayas estado en toda tu vida. Resulta fundamental tener a mano esta especie de “fotografía sensorial”, para que tu mente pueda traerla a primer plano cuando la necesitas. Luego de cierta práctica, la vivencia resulta tan profunda que al abrir los ojos tus sensaciones corporales serán las de haber regresado del lugar imaginado.
Agosto 20, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: almuerzo, colaciones, comidas rápidas, fast food, mujer, silueta, tentempiés | # Enlace permanente
En la actualidad el concepto de “comida rápida” o fast food está asociado con preparaciones poco saludables, ricas en grasas y condimentos. Sin embargo, la comida rápida no es más que una solución práctica en momentos donde el tiempo es escaso. Tal es así, que las personas que trabajan todo el día fuera de sus casas son las principales consumidoras de este tipo de comidas. Y no necesariamente todos recurren a las clásicas hamburguesas con papas fritas, emparedados de queso y fiambre, salchichas (hot dogs) o pizzas; hay quienes eligen las preparaciones naturales y caseras, ya sea para ahorrar dinero, bajar de peso o cuidar su salud. Pero el propósito de todos es comer bien, de manera saludable, económica y apetitosa. Y para ello sólo basta seguir algunas pautas gastronómicas para hacer de una comida rápida un verdadero manjar:
Emparedados nutritivos: Los emparedados elaborados con pan integral y verduras (tanto crudas como cocidas) reemplazan un plato de pastas o cereales, y constituyen un almuerzo ligero pero no menos nutritivo. Se puede incluir además un trozo de pollo a la plancha (en forma de filete) y aderezos naturales a base de zanahoria picada y aceite de oliva. Esta opción además es fácil de preparar y puede conservarse en cualquier lado.
Ensaladas mixtas y coloridas: La excusa número uno que surge cuando se habla de verduras, es que se necesita tiempo para prepararlas. Y la verdad que tanto crudas como cocidas, son uno de los alimentos más fáciles de preparar. Por ejemplo, las ensaladas además de guarniciones son platos en sí mismas y vienen bien a cualquier hora.
Frutas de estación: Además de dulces, ricas y refrescantes, las frutas aportan una importante cantidad de agua, vitaminas y azúcares a nuestro organismo. Una fruta no sólo calma el hambre, sino que además permite un mayor control calórico que otros alimentos (como el caso de las golosinas y los dulces).
Lácteos descremados: Tanto los licuados con leche, los yogures y los quesos blancos magros son excelentes alternativas a la hora de saciar el hambre repentino. Si bien no pueden reemplazar una comida fuerte como el almuerzo, como tentempiés o colaciones son incomparables. Además de aportar calcio, hierro y vitaminas, mejoran la flora intestinal y fortalecen los huesos. Estos productos nunca deben faltar en el cajón del escritorio de las personas que trabajan en oficinas.
Platos fríos: No siempre se cuenta con los recursos necesarios para preparar un plato caliente en los recesos del trabajo. Para ello, lo mejor es preparar una carne (ternera, pollo o pescado) salteada con verduras al horno la noche anterior. Así se puede consumir como plato frío en la oficina aprovechando todos los beneficios de una comida sana y nutritiva. También los platos con huevos, verduras y legumbres son estupendos para salir del paso. Lamentablemente, las pastas quedan afuera porque frías son poco digeribles (aunque ciertas variedades de fideos pueden consumirse en ensaladas).
Los complementos de las “comidas rápidas”
En general, el horario de trabajo afecta principalmente el almuerzo y la merienda pero no el resto de las comidas. Por eso no deben descuidarse ni el desayuno ni la cena, ya que pueden complementar perfectamente el aporte de nutrientes y calorías que el cuerpo requiere diariamente.
En principio, el desayuno nunca debe omitirse y menos transformarlo en una simple taza de café. Destinar el tiempo necesario a la primera comida del día, nos asegura sentirnos bien hasta el mediodía. Bastará realizar una provisión de energía con tres a cinco rodajas de algún pan (preferentemente integral o salvado), cereales en copos, frutas y la incorporación de proteínas provenientes de lácteos o quesos, junto con un poco de frutos secos como almendras o avellanas. Las infusiones pueden ser variadas: té, café, malta torrada, mate, infusiones y tisanas de hierbas, agua de cocción de frutas o jugos naturales de naranja y pomelo. Tan sólo debemos controlar el consumo de grasas y azúcares, generalmente presentes en los productos de pastelería y las galletas.
Por otra parte, subestimar la cena es un error. Si bien esta siempre debe ser liviana, no por eso menos nutritiva. Sopas de verduras, carnes y de vez en cuando pastas con salsa natural de tomates pueden ser excelentes platos nocturnos. Además, si el almuerzo se pasó por alto, la cena puede ser el momento de compensar la falta de nutrientes. Eso sí, nunca se debe cenar antes de acostarse, al menos se debe hacer dos a tres horas antes de ir a la cama. Nada de emparedados o galletitas con té, esas opciones son poco saludables y entorpecen la calidad del sueño.
Alimentos que pueden incluirse en “comidas rápidas”
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Aceites vegetales: Aunque sea una cucharadita por comida, son alimentos básicos y necesarios. Las verduras no sólo deben consumirse con limón, sino también con aceite. Las grasas son indispensables para nuestro cuerpo y tanto el aceite de oliva, maíz y girasol deben incluirse, sobre todo cuando las únicas grasas que ingerimos son las de origen animal. Las mayonesas (bajas calorías o Light) pueden servir como un reemplazo provisorio.
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Fiambres magros: A diferencia de los embutidos y los enlatados (como el picadillo y las salchichas), ciertos fiambres pueden incluirse en las comidas sin ningún problema. Los más recomendables son el jamón cocido natural y lomito (en menor cantidad). Algunas veces puede ser el sustituto de las carnes, pero su consumo debe ser limitado, ya que sus conservantes, nitritos y excesos de cloruro de sodio no son muy saludables.
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Tartas y empanadas: Los alimentos preparados con masas frescas como las tartas, las empanadas y los panqueques (crepes) son ideales para comer cuando el tiempo apremia. Por ejemplo, una porción de tarta (de espinaca, de choclo, de cebolla o de atún) acompañada de una ensalada de verduras de hojas verdes es un plato fantástico para el almuerzo.
Agosto 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, abs, cuerpo, ejercicio, figura, mujer, torso | # Enlace permanente
Para endurecer y marcar la panza debes ejercitar las distintas áreas del músculo abdominal. Aunque el trabajo físico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida).
Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aeróbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aeróbic, etc.). Con 45 minutos, tres veces por semana de ejercicio aeróbico será suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por día (a la mañana al levantarte y a la noche antes de cenar). Al finalizar la rutina pásate una esponja con agua fría por la zona abdominal para tonificar aún más los músculos. De esta forma en sólo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirás cambiar por completo el aspecto actual de tu torso.
La rutina
Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequeña entrada en calor. Para ello efectúa giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.
1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Acostadas, las piernas levemente flexionadas con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria realizando 20 repeticiones más.
2. Elevación de caderas: Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.
*Con el tiempo y la práctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones.
Final en relax: Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.
Agosto 10, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, brazos, estética, firmeza, mujer, silueta, tonicidad | # Enlace permanente
Los brazos fláccidos y sin tonicidad muscular son la mayor preocupación de las mujeres. Pero es realmente muy sencillo remediar este problema; sólo debes seguir un plan de ejercicios localizados para recuperar la fuerza y musculatura de tus brazos, además de la firmeza y la definición de los mismos. Con un entrenamiento constante en 8 semanas los brazos se estilizarán de una manera increíble, transformándote en una nueva mujer.
1) Parada, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos.
2) En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial.
3) De espaldas, apoyadas con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte “de atrás” de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces.
4) Partiendo de la “posición banco”, los codos deben estar levemente flexionados y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.
CON PESAS
1) Parada, con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros hacia abajo, colocar una pesa en una mano. Elevar el brazo y flexionar el codo de manera que la pesa quede detrás del cuello. Volver a subir y repetir 10 veces. Luego cambiar de brazo.
2) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta, llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.
3) Acostadas boca arriba con las piernas flexionadas, elevar un brazo con la pesa en la mano y la otra sosteniendo la muñeca. Flexionar el codo llevando la pesa al hombro contrario del brazo que la sostiene. Subir y bajar 10 veces y luego cambiar la pesa de brazo.
Agosto 7, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: aeróbicos, aeróbics, cuerpo, entrenamiento, mujer, silueta, steps | # Enlace permanente
El “steps” es una actividad física aeróbica que complementa movimientos aeróbicos tradicionales con el uso de un escalón o tarima (step). Está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, si se sigue una sesión de manera intensa se consigue quemar grasa y tonificar todo el cuerpo al mismo tiempo. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón a la vez que lo combinas con movimientos controlados. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte con los 10 ejercicios de steps que te propongo.
1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.
PARA TENER EN CUENTA
· En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
· Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
· Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
· Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
· En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.
Agosto 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, abdominales, ejercicios, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente
Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Además el tejido muscular es metabólicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema calorías aún cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener un abdomen con músculos firmes. Al principio debemos acostumbrarnos a los ejercicios básicos, pero el esfuerzo vale la pena sobretodo cuando progresivamente se eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. ¡No hay nada mejor que disfrutar de un cuerpo bien trabajado!
1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, levantar el cuerpo y llevar los brazos en dirección a la rodilla. Luego volver a la posición inicial. Es importante aquí mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy común hacer generalmente la presión con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.
2) En la misma posición pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruzó hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria.
3) Manteniéndose acostadas, cruzar las manos detrás de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura esté bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompañando con la respiración. La serie es de 20 repeticiones.
4) Apoyadas en los glúteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los músculos abdominales contraídos (para centrar allí la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrás y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinación, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.
5) Recostadas con la manos en la nuca (esta vez la cabeza se apoya), flexionar una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar contraídos y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna.
6) La “posición bicicleta” es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como en el ejercicio anterior, despegamos las piernas del piso a unos 30 cms. de altura y comenzamos a rotar ambas piernas como si estuviésemos pedaleando. De esta forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los movimientos por 5 minutos.
EJERCICIOS DE ELONGACION
Después de tanto “rigor” es muy frecuente que los músculos de esta zona se tensen de manera tal que, al día siguiente, se sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo no se practicó ningún tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los músculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente después de una sesión de ejercicios básicos, los siguientes ejercicios de elongación.
1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral “se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.
2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.
Mariano Salvador Orzola
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