Estas gorda porque tú quieres

Prepara comidas rápidas, sanas y nutritivas

Agosto 20, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: almuerzo, colaciones, comidas rápidas, fast food, mujer, silueta, tentempiés | # Enlace permanente | Tweet

En la actualidad el concepto de “comida rápida” o fast food está asociado con preparaciones poco saludables, ricas en grasas y condimentos. Sin embargo, la comida rápida no es más que una solución práctica en momentos donde el tiempo es escaso. Tal es así, que las personas que trabajan todo el día fuera de sus casas son las principales consumidoras de este tipo de comidas. Y no necesariamente todos recurren a las clásicas hamburguesas con papas fritas, emparedados de queso y fiambre, salchichas (hot dogs) o pizzas; hay quienes eligen las preparaciones naturales y caseras, ya sea para ahorrar dinero, bajar de peso o cuidar su salud. Pero el propósito de todos es comer bien, de manera saludable, económica y apetitosa. Y para ello sólo basta seguir algunas pautas gastronómicas para hacer de una comida rápida un verdadero manjar:

Emparedados nutritivos: Los emparedados elaborados con pan integral y verduras (tanto crudas como cocidas) reemplazan un plato de pastas o cereales, y constituyen un almuerzo ligero pero no menos nutritivo. Se puede incluir además un trozo de pollo a la plancha (en forma de filete) y aderezos naturales a base de zanahoria picada y aceite de oliva. Esta opción además es fácil de preparar y puede conservarse en cualquier lado.

Ensaladas mixtas y coloridas: La excusa número uno que surge cuando se habla de verduras, es que se necesita tiempo para prepararlas. Y la verdad que tanto crudas como cocidas, son uno de los alimentos más fáciles de preparar. Por ejemplo, las ensaladas además de guarniciones son platos en sí mismas y vienen bien a cualquier hora.

Frutas de estación: Además de dulces, ricas y refrescantes, las frutas aportan una importante cantidad de agua, vitaminas y azúcares a nuestro organismo. Una fruta no sólo calma el hambre, sino que además permite un mayor control calórico que otros alimentos (como el caso de las golosinas y los dulces).

Lácteos descremados: Tanto los licuados con leche, los yogures y los quesos blancos magros son excelentes alternativas a la hora de saciar el hambre repentino. Si bien no pueden reemplazar una comida fuerte como el almuerzo, como tentempiés o colaciones son incomparables. Además de aportar calcio, hierro y vitaminas, mejoran la flora intestinal y fortalecen los huesos. Estos productos nunca deben faltar en el cajón del escritorio de las personas que trabajan en oficinas.

Platos fríos: No siempre se cuenta con los recursos necesarios para preparar un plato caliente en los recesos del trabajo. Para ello, lo mejor es preparar una carne (ternera, pollo o pescado) salteada con verduras al horno la noche anterior. Así se puede consumir como plato frío en la oficina aprovechando todos los beneficios de una comida sana y nutritiva. También los platos con huevos, verduras y legumbres son estupendos para salir del paso. Lamentablemente, las pastas quedan afuera porque frías son poco digeribles (aunque ciertas variedades de fideos pueden consumirse en ensaladas).

Los complementos de las “comidas rápidas”

En general, el horario de trabajo afecta principalmente el almuerzo y la merienda pero no el resto de las comidas. Por eso no deben descuidarse ni el desayuno ni la cena, ya que pueden complementar perfectamente el aporte de nutrientes y calorías que el cuerpo requiere diariamente.
En principio, el desayuno nunca debe omitirse y menos transformarlo en una simple taza de café. Destinar el tiempo necesario a la primera comida del día, nos asegura sentirnos bien hasta el mediodía. Bastará realizar una provisión de energía con tres a cinco rodajas de algún pan (preferentemente integral o salvado), cereales en copos, frutas y la incorporación de proteínas provenientes de lácteos o quesos, junto con un poco de frutos secos como almendras o avellanas. Las infusiones pueden ser variadas: té, café, malta torrada, mate, infusiones y tisanas de hierbas, agua de cocción de frutas o jugos naturales de naranja y pomelo. Tan sólo debemos controlar el consumo de grasas y azúcares, generalmente presentes en los productos de pastelería y las galletas.

Por otra parte, subestimar la cena es un error. Si bien esta siempre debe ser liviana, no por eso menos nutritiva. Sopas de verduras, carnes y de vez en cuando pastas con salsa natural de tomates pueden ser excelentes platos nocturnos. Además, si el almuerzo se pasó por alto, la cena puede ser el momento de compensar la falta de nutrientes. Eso sí, nunca se debe cenar antes de acostarse, al menos se debe hacer dos a tres horas antes de ir a la cama. Nada de emparedados o galletitas con té, esas opciones son poco saludables y entorpecen la calidad del sueño.

Alimentos que pueden incluirse en “comidas rápidas”

• Aceites vegetales: Aunque sea una cucharadita por comida, son alimentos básicos y necesarios. Las verduras no sólo deben consumirse con limón, sino también con aceite. Las grasas son indispensables para nuestro cuerpo y tanto el aceite de oliva, maíz y girasol deben incluirse, sobre todo cuando las únicas grasas que ingerimos son las de origen animal. Las mayonesas (bajas calorías o Light) pueden servir como un reemplazo provisorio.
• Fiambres magros: A diferencia de los embutidos y los enlatados (como el picadillo y las salchichas), ciertos fiambres pueden incluirse en las comidas sin ningún problema. Los más recomendables son el jamón cocido natural y lomito (en menor cantidad). Algunas veces puede ser el sustituto de las carnes, pero su consumo debe ser limitado, ya que sus conservantes, nitritos y excesos de cloruro de sodio no son muy saludables.
• Tartas y empanadas: Los alimentos preparados con masas frescas como las tartas, las empanadas y los panqueques (crepes) son ideales para comer cuando el tiempo apremia. Por ejemplo, una porción de tarta (de espinaca, de choclo, de cebolla o de atún) acompañada de una ensalada de verduras de hojas verdes es un plato fantástico para el almuerzo.