Diciembre 15, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, calorías, cuerpo, grasa corporal, grasas, quemar grasas, silueta | # Enlace permanente
“Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías es más sencillo de lo que parece. El secreto está en seguir ciertas conductas vinculadas con la actividad física”.
El principio fundamental para reducir el porcentaje de grasa corporal consiste en quemar más calorías de las que se consumen a través de una limitada ingesta de grasas en la dieta y un notable incremento en la actividad aeróbica. Si no es así, la grasa permanece o aumenta. Cambiar músculo por grasa es el mejor negocio, no sólo desde la salud sino también desde lo estético, ya que un cuerpo con tono muscular quema más calorías en reposo que un cuerpo flácido.
Cuando llevas a cabo una actividad física el cuerpo obtiene la energía de dos fuentes: primero recurre a la glucosa (el producto final de los hidratos de carbono acumulados en el hígado y los músculos), y pasado un determinado tiempo recurre a las grasas acumuladas en el cuerpo. Si sigues una actividad aeróbica de baja intensidad deberás entrenar de 40 a 60 minutos en forma continua. Por el contrario, al aumentar la intensidad del ejercicio se queman más calorías en menor tiempo. Asimismo, en un mismo período de tiempo, las actividades aeróbicas de alto impacto (trotar, correr, hacer spinning) queman relativamente más calorías que las de bajo impacto (caminar, patinar en rollers, nadar).
Las actividades físicas que más calorías queman son aquellas que involucran simultáneamente el trabajo corporal de una gran cantidad de músculos como los brazos, las piernas, el tórax y la espalda. La sensación de esfuerzo es menor y las calorías gastadas son significativamente superiores a las de un entrenamiento localizado. Sin embargo, los ejercicios de musculación provocan un desgaste energético más allá del entrenamiento, ya que los músculos trabajan consumiendo calorías en estado de reposo.
A la hora de elegir una actividad para quemar una mayor cantidad de calorías debes considerar que:
1) Las piernas concentran una mayor cantidad de músculos, por eso las actividades como andar en bicicleta o correr son muy buenas alternativas.
2) El gasto de calorías se puede incrementar a través de ejercicios donde el cuerpo debe soportar su propio peso. La caminata extensiva es ideal para quemar grasa y acostumbrar el cuerpo al ejercicio. La natación y la bicicleta fija son igual de buenas.
3) El movimiento combinado de brazos y piernas produce un mayor desgaste de energía, por ende se consigue quemar más cantidad de calorías en un menor tiempo. Los aeróbic en todas sus modalidades son una excelente opción.
4) Las actividades aeróbicas son beneficiosas para que el cuerpo adquiera un excelente estado físico, incrementan la capacidad cardiorrespiratoria y protegen al corazón de las temibles enfermedades coronarias. Si se combinan con ejercicios de musculación (pesas) o localizados pueden convertir al cuerpo en una “máquina natural quema grasa”.
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Actividades / Tiempo / Calorías*
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20’
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30’
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40’
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60’
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| Correr (en forma moderada) |
220
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330
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440
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660
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| Aeróbics con steps (alto impacto) |
200
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300
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400
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600
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| Bicicleta fija (práctica moderada) |
140
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210
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280
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420
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(*) Desgaste calórico calculado de acuerdo a una mujer con 60 kg. de peso corporal.
Diciembre 12, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | # Enlace permanente
El éxito de una adecuada protección dental depende de dos requisitos indispensables: una conducta firme y regular de higiene diaria y la utilización de productos bucales y dentífricos adecuados que incrementen y dilaten la acción antibacteriana. Lla dieta también cumple un papel muy importante en el cuidado de los dientes, sobre todo porque si es muy rica en azúcares (hidratos de carbono simples) promueve la formación de ácidos que potencian la formación de caries.
Y en materia de dientes, siempre vale más prevenir que curar. En la actualidad los tratamientos odontológicos son uno de los más costosos y también más molestos. Sin embargo, adoptando ciertos hábitos se pueden conservar los dientes sanos durante toda la vida. El problema es que la mayoría de las personas no toma real conciencia de su salud bucal, hasta que comienzan a padecer algún problema en la boca como caries, sarro o encías enrojecidas. En este sentido, la consulta periódica al odontólogo puede prevenir males mayores y es menos invasiva que los tratamientos convencionales una vez que un problema ya se instaló.
Por otra parte, el continuo cepillado no es sólo el único factor a considerar; la elección de la pasta de dientes es un tema importante que puede ayudarnos a prolongar la salud de nuestros dientes. Existe en el mercado una gran variedad, de distintos sabores, con diversos componentes asociados a acciones específicas, y de precios variados. Lo mejor es tratar de no ahorrar dinero en esta materia, ya que una pequeña cantidad de una buena pasta dental en cada cepillado es más que suficiente para potenciar y prolongar el cuidado de los dientes.
Para dientes a prueba de todo elige un cepillo de cabeza pequeña y cerdas suaves. Renúevalo cada tres meses, ya que pasado ese tiempo pierde su efectividad. Ten en cuenta que un buen cepillado debe durar al menos 3 minutos. Debes repetirlo tres a cuatro veces al día, con movimientos cortos, suaves pero firmes, tratando de abarcar todas las caras del diente (siempre en forma circular). Finalmente, usa el hilo dental al menos una vez al día, para mantener la higiene en las zonas cercanas a las encías y las superficies que están entre diente y diente.
A cada problema una solución
Placa bacteriana o biofilm: es una película pegajosa casi transparente, que se forma continuamente cada 40 minutos sobre los dientes, y termina siendo la responsable de las caries. Está formada por bacterias, saliva y restos de alimentos. El cepillado adecuado más el hilo dental son los únicos que pueden controlarla.
Caries: cuando los azúcares se ponen en contacto con ciertas bacterias que están en la placa, se forman inmediatamente ácidos, los que provocan el deterioro del esmalte y las posteriores caries dentales. Por eso es importante una higiene bucal constante y profunda que incluya el uso de tópicos y pasta con flúor. Un limitado consumo de azúcares retarda la formación de caries mientras que el consumo de chicles (goma de mascar) con xylitol previene su aparición. En el mercado existen muchas variedades de chicles que ayudan en la prevención de caries y es fácil identificarlos ya que los ofrecen las marcas más conocidas.
Sarro: es la acumulación de la placa bacteriana adherida a los dientes, que al no ser removida correctamente se cristaliza por la acción de los minerales que contiene la saliva. El sarro da un aspecto amarillento a los dientes. Al prevenir la placa, el sarro no aparece.
Gingivitis: es la inflamación de las encías producida por las bacterias que penetran en la unión que existe entre el diente y el borde de la encía. Se presenta con el enrojecimiento y sangrado de las encías. Este trastorno puede derivar en periodontitis provocando la pérdida de los dientes. Puede prevenirse con un cepillado suave y circular de los dientes (en la unión con las encías).
Súper consejo: El cepillado de la lengua es tan importante como el de los dientes, ya que allí se encuentra el 70 por ciento de la bacterias que conviven en la boca.
Diciembre 9, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: fórmulas mágicas, grasa, Incinerador, quemagrasa, quemar grasa, Rob Poulos, silueta | # Enlace permanente
Unos de los libros que se está vendiendo desde hace un tiempo en Internet es “Incinerador de Grasa” de Rob Poulos. Se promociona como una “fórmula exitosa” para bajar de peso, modelar el cuerpo y perder la grasa acumulada, obteniendo en poco tiempo y con sólo 15 minutos de actividad diaria un cuerpo perfecto. El secreto del libro es el método registrado como Incinerador de Grasa. Considerando que cualquier persona con la información adecuada puede quemar grasas hasta conseguir un cuerpo firme, no encuentro mucho secreto en esto. Además Rob Poulos simplemente aplicó un sistema de ejercicio que aparentemente le funcionó a él y a su esposa y lo plasmó en un libro, convirtiendo esto en un negocio online. La investigación documentada y el conocimiento científico no son precisamente los pilares en los que se sustenta el Incinerador de Grasa, sólo la experiencia personal (que es válida pero insuficiente).
Desde el punto de vista de la presentación del material, el libro tiene aspecto de una monografía improvisada en Word y maquillada un poco para ofrecerla como un gran ebook (libro electrónico). Y tratándose de alguien que creó una empresa a partir de esto, el libro podría estar mejor maquetado con un aspecto más profesional. De todos modos, siempre prima la información que uno compra y el envase queda en un segundo plano, aunque por el precio debería también tenerse en cuenta lo segundo.
A la hora de conseguir resultados efectivos y definitivos para modelar un cuerpo sin grasa no existen fórmulas mágicas que se presentan como la panacea del bienestar. Sólo existen métodos y sistemas que proponen estratégicamente una manera de entrenar el cuerpo acompañado de un estilo de alimentación. Si bien estos métodos pueden combinarse de miles de formas (allí está el verdadero secreto), todos tienen un elemento en común, funcionan sólo si se siguen por períodos de tiempo largos (3, 4, 6, 8, 12 semanas) y en forma escalonadas y sistemáticas. En 21 días se pueden observar cambios en el cuerpo, y así sucesivamente. No funcionan como un analgésico, que uno toma la píldora y ya está. Sin embargo, Rob Poulos vende su sistema como si se tratara de una píldora bajo la leyenda “El milagro de los 15 minutos”, y lejos de ello está. Podría haber colocado en la portada “90 días para un nuevo cuerpo” y quizá se acercaba más a lo que en realidad propone.
Desde un análisis de contenido, el libro presenta un plan de entrenamiento muscular con pesas (aunque ofrece algunas opciones de ejercicios sin pesas). El secreto está en entrenar poco tiempo pero de manera intensa, y dedicar más días al descanso para que los músculos se formen más rápido. Este sistema de entrenamiento hasta el fallo muscular o “fatiga” es muy discutido y sólo recomendado para personas con experiencia en el trabajo muscular con pesas. El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Menos cantidad y más calidad. Algunos entrenadores y expertos en acondicionamiento físico lo consideran excesivamente agresivo para el músculo, pudiendo generar la aparición de diferentes lesiones: desgarro muscular, tendinitis o contracturas. Sobre todo en personas poco entrenadas y si antes de estas series no se hace un trabajo previo y responsable de calentamiento.
En el ámbito del físico culturismo, el fallecido Mike Mentzer, hizo famoso en los años 90 su versión de este sistema de entrenamiento utilizando el nombre de Heavy Duty (Arthur Jones y su compañía Nautilus fue el precursor del sistema en los años 70). Insisto que este tipo de entrenamiento hasta el fallo muscular está recomendado para personas con un físico ya trabajado.
El objetivo del “Incinerador de Grasa” es en definitiva aumentar el consumo de energía a través del incremento de la tasa metabólica basal (el consumo de calorías del cuerpo en estado de reposo). Esto se logra con mayor proporción de músculos que de grasa en el cuerpo. La propuesta “milagrosa”: Musculación con ejercicios intensos; el riesgo: sobreentrenamiento.
Está claro que ya no es un secreto que convertir la grasa en músculo produce un cuerpo delgado para toda la vida. El tema es cómo convertimos un cuerpo flácido y con gran cantidad de grasa en un cuerpo firme y musculoso (no voluminoso). Es decir, como nos embarcamos en la aventura de conseguir un cuerpo perfecto sin desfallecer en el intento. Porque no se trata si un método funciona o no, sino más bien si estamos preparados y dispuestos a seguir ese método hasta el final. Y cuando no se tienen en cuentan algunos factores, como en el caso del libro Incinerador de Grasa, es probable que abandonemos sin siquiera ver visto algún resultado positivo. Esto sucede porque, como dije antes, se utiliza un sistema de entrenamiento muscular como el Heavy Duty para conseguir músculo rápido y quemar grasa inmediatamente, cuando en realidad este sistema lo utilizan personas con un nivel de entrenamiento avanzado, como los culturistas o deportistas de elite. Si bien es cierto que cualquiera puede seguir este método, primero hay que tener el estado físico adecuado para hacerlo, de lo contrario el fracaso es seguro.
Por ejemplo, Rob Poulos recomienda como ejercicio inicial a la Sentadillas con Barra, pero este ejercicio que es fantástico para trabajar los grandes grupos musculares como las piernas (también trabaja el abdomen), es recomendado para alguien que ya tiene algo de práctica y experiencia en el entrenamiento con pesas, sobre todo si se lleva a cabo bajo un sistema como el Heavy Duty –entrenar hasta el fallo muscular-. El desgaste físico es tan grande, que recuperarse de ello lleva mucho más que una semana. Y la verdad que después cuesta mucho retomar nuevamente la actividad. Así, con sobreentrenamiento incluido, es muy difícil continuar con el plan hasta el final, el abandono es inminente y el fracaso seguro. Resultado: se tiraron más de 40 dólares en un libro que no estaba destinado para nosotros.
Creo sinceramente que hay pocos libros serios en Internet que consideren todos los aspectos a la hora de conseguir una silueta delgada, esbelta con músculos firmes y sin sobrantes de grasa. Está bien ganar dinero, incluso yo mismo escribo libros, pero detrás hay que responder con experiencia, seriedad y respaldo. Llama mucho la atención que el libro no incluya una Bibliografía Consultada y simplemente se base en una experiencia propia o muestre las típicas y sugestivas imágenes del “antes” y del “después”. La verdad es que el sistema Incinerador de Grasa o IG -como lo describe Rob Poulos- es el mismo sistema Heavy Duty o HD creado por Mike Mentzer hace más de 20 años atrás. No hay ningún concepto nuevo, sólo un excelente marketing de ventas. Si Poulos contara su experiencia personal y dijera que utilizó un sistema como el Heavy Duty para bajar de peso, y luego lo expusiera en un libro, sería más genuino que registrar un nombre y venderlo como si fuera quien descubrió el sistema.
Por último los aspectos relacionados con la nutrición están tratados en forma muy liviana e ingenua en el Incinerador de Grasa, incluso incluye unas líneas dedicadas innecesariamente a la Ley de Atracción (es evidente que falta documentación y un determinado enfoque profesional, ya sea periodístico o médico). Además para seguir el plan de ejercicios se requiere contar con un pequeño gimnasio en casa (banco de press, barras, mancuernas, camilla de muslo) o acudir a un gimnasio, lo que ya supone costos extras. Si este libro lo hubiese escrito Mike Mentzer en lugar de Rob Poulos, quizá contaría entre sus páginas con los años de experiencia en el entrenamiento muscular que Mentzer dedico a lo largo de toda su vida, y seguramente lo hubiese presentado de otra forma y para otro público, como lo hizo con todos sus libros.
Diciembre 8, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: cuerpo, desinflamar, dieta, figura, kilos, panza, silueta | # Enlace permanente
Luego del consumo excesivo de alimentos con grasa, chocolates y alcohol es necesario depurar el organismo a través de la ingesta de frutas y verduras frescas. Las frutas con alto contenido acuoso y fibra como la uva, sandía, manzana, níspero, naranja y pomelo arrastran las toxinas e impurezas del organismo.
Los alimentos que contienen una importante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua son los grandes aliados de la depuración del organismo: además de permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de todos los órganos del cuerpo y permiten deshinchar el cuerpo, provocando una pérdida de peso. Así, el organismo consigue reponerse de manera rápida y natural preparándose para trabajar nuevamente al cien por cien.
Por otro lado, los antioxidantes como la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que las sustancias nocivas -conocidas como radicales libres- producen en el organismo cuando se expone a la contaminación ambiental, el exceso de sol, el cigarrillo y la falta de nutrientes en la dieta. Los mejores antioxidantes se encuentran en la zanahoria, la espinaca, los brotes de alfalfa, el aceite de girasol, los cítricos y la uva.
En síntesis, la ingesta de alimentos llenos de agua y ricos en fibra actúan como una especie de escoba para el organismo, barriendo todas las impurezas generadas luego de un día de excesos de comida.
Por supuesto hay algunos consejos generales que debes seguir para que la dieta depurativa cumpla su función. Durante el día que dediques a la desinflamación debes beber de 8 a 10 vasos de agua natural. No puedes consumir bebidas alcohólicas, café, té, mate, malta o cebada torrada, gaseosas ni jugos artificiales. Si el hambre te acecha mientras estás depurando el organismo, nada mejor que calmar la ansiedad con un licuado natural de fruta con unas gotas de edulcorante. Los duraznos y las frutillas son ideales, sobre todo si se combinan con jugo de naranja. Asimismo, beber al menos una infusión de manzanilla, tilo, menta o té verde durante el día, te ayuda a potenciar los efectos de los alimentos más livianos y depurativos.
La dieta depurativa
Debes seguir la dieta sólo por un día. Luego retoma tu alimentación normal diaria. Puedes repetirla por un día más a la semana siguiente. Y no olvides beber al menos dos litros de agua.
Desayuno:
- 1 taza de infusión de hierbas (manzanilla, menta, boldo, etc.) con edulcorante.
- 1 vaso de leche descremada.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana:
- 1 vaso de jugo de verduras (zanahoria, tomate, etc.).
Almuerzo:
- 1 taza de caldo de verduras casero o light.
- 1 plato de verduras cocidas (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de 150 g de merluza sin espinas al horno con limón e hierbas aromáticas.
- 1 porción de gelatina Light.
Merienda:
- 1 taza de infusión de hierbas (tilo, manzanilla, boldo, etc.) con edulcorante.
- 2 tostadas de pan negro (salvado) con queso fresco descremado.
Media tarde:
- 1 galleta dulce.
Cena:
- 1 taza de caldo de verduras casero o Light.
- 1 porción de arroz blanco, polenta (harina de maíz) o pasta seca con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de verduras cocidas (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña.
“Las dietas depurativas ayudan a dejar la cafeína, el azúcar, el alcohol y el tabaco”.
Diciembre 7, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | # Enlace permanente
La importancia del agua en la dieta diaria es incuestionable. Beber agua es una práctica saludable para todos, no sólo para los que desean eliminar los kilos de más. Pero a veces resulta tedioso beber dos litros o más de agua por día cuando no se tiene la costumbre o sobre todo en épocas de mucho frío como en el invierno.
Y aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sin beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores dulces, refrescantes o ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que sumen calorías innecesarias a la dieta. Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación.
El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cantidad de líquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra bebida. A veces, además de los beneficios que aporta el agua algunos preparados incluyen vitaminas y minerales derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta).
El método consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede comenzar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco ir sustituyendo las bebidas alternativas por agua. Así se puede llegar al objetivo de beber los dos litros de agua diaria.
Bebidas saludables que reemplazan el agua
- Té verde (tibio)*
- Infusión de manzanilla (tibia o fría)
- Infusión de limón y menta (con edulcorante)
- Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota)
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno)**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante)
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía)
- Batidos de frutas tropicales con agua y edulcorante (mango, papaya, ananá)
- Limonada preparada con limón exprimido, agua y edulcorante
- Agua de coco fría (extraída del mismo coco)
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)
- Jugo de remolacha con apio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos)
* Beber un máximo de tres tazas por día.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día.
Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada además del agua recomendada):
- Jugos artificiales
- Café negro
- Malta torrada
- Café con leche
- Leche
- Leche con cacao
- Té negro
- Batidos de frutas con leche
- Bebidas alcohólicas
- Cerveza sin alcohol
- Sidra sin alcohol
- Mate cocido
- Gaseosas (bebidas carbonatadas tipo cola)
- Aguas saborizadas
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull)
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade)
Diciembre 6, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: belleza, bienestar, cuerpo, delgado, dieta, figura, silueta | # Enlace permanente
Entre tantas ofertas que ofrecen una “solución mágica” a los problemas de peso y silueta, parece imposible saber con certeza cuál funcionará para cada uno. Pero lo que sí es cierto que hasta ahora lo único que ha demostrado funcionar de manera perdurable es un cambio en nuestro comportamiento frente a la comida y a la actividad física.
Una dieta estricta puede transformarse en un “parche” de un problema de peso que se trae desde hace años, pero nunca en una solución definitiva. Por otro lado, para alguien que nunca hizo actividad física, internarse en un gimnasio tres a cinco horas semanales puede parecerle una tortura, de ahí que abandone a las pocas semanas (un fenómeno conocido como “sobreentrenamiento”).
Hace más de treinta años que aparecen métodos para bajar de peso presentados como la panacea para conseguir un cuerpo perfecto. Sin embargo, la obesidad y los problemas de peso van en aumento año tras año. Entonces, ¿qué falla? La respuesta es simple. La industria generada en torno al sobrepeso mueve millones de dólares año tras año, y lo que ofrecen son medias verdades. La mitad de lo que no dicen permite que aparezcan nuevas ofertas continuamente.
Pronto voy a cumplir 25 años trabajando en la investigación documental sobre temas de alimentación y ejercicio. Comencé a interesarme a los 14 años porque padecía problemas de salud que me llevaron a muy temprana edad a entrar en el mundo de las dietas, la nutrición y el ejercicio. Mi interés periodístico siempre fue mayor que el interés médico, por eso me dedique a escribir sobre estos temas. Mi obsesión siempre fue la información de calidad y el acceso a ella. Porque con la adecuada información y formación, cada uno posee las herramientas más valiosas para construir una figura escultural, aquella que deja de ser un sueño para transformarse en una realidad de todos los días. Sólo imagínate el placer que sentirías si cada día al levantarte te vieras al espejo, y te vieras en él como en la tapa de una revista de bienestar.
Y precisamente es este punto el que quiero destacar, porque está claro que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, comer equilibradamente es mejor que no hacerlo, llevar una vida ordenada es mejor que no tenerla. Pero además de todo ello, para incorporar prácticas saludables que ayuden a tener y conservar una silueta esbelta, es necesario tener una cuota de vanidad y narcisismo, escondidas detrás de un autoestima alta. Porque sin ello cada vez que decidas cambiar tu estilo de vida, tu mente (dominada por el ego) boicoteará de manera muy convincente los intentos. Por ejemplo, decides disminuir la cantidad de porciones que consumes diariamente de determinados alimentos, y cuando estás frente a la comida una voz interior te dice “¡adelante! te lo mereces”. Para superar esta dualidad mental es preciso tomar verdadera conciencia de lo que realmente quieres. Definido esto, eliges tu camino. Porque tienes la libertad de elegir todos los caminos que desees emprender, pero no debes olvidar que al elegir uno dejas de lado los otros.
Si eliges verte bien, eliges eso; si eliges comer sin control, eliges no cuidar tu figura. Si eliges una vida activa, eliges eso; si eliges las actitudes sedentarias no eliges una vida de bienestar y salud. El desafío está en no perder de vista lo que uno realmente elige, dejando de lado las presiones familiares, los condicionamientos sociales, las pautas culturales y las cuestiones hereditarias.
Créeme que siempre que dudes sobre conseguir una silueta delgada, encontrarás la excusa justa para tomar el camino opuesto. Dile basta a las excusas y toma las riendas de tu vida, la que tú quieres tener. Porque a la hora de adelgazar existe una premisa básica que se cumple con exactitud matemática: todo lo que no te acerca al cuerpo perfecto, te aleja. Así de claro.
Diciembre 5, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, brazos, busto, glúteos, modelado, piernas, silueta | # Enlace permanente
El trabajo físico para estimular y tonificar los músculos es imprescindible para conseguir una silueta firme y delgada a largo plazo. Las “zonas críticas” que exponen las mujeres a la hora de mostrar su cuerpo son cinco: abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas. En otros términos: “nada de panza”, “una cola bien firme y parada”, “un busto levantado”, “brazos firmes sin grasa” y “piernas delgadas y sin celulitis” son las pretensiones que busca una mujer en un plan de modelado para su cuerpo. Los hombres también queremos lo mismo, no sólo para ellas, sino también para nosotros. La diferencia quizá está en que preferimos tener brazos y hombros más musculosos, una espalda en V y piernas bien formadas. Pero en un punto todos buscamos lo mismo.
Las actividades aeróbicas clásicas (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, practicar tenis, esquiar) no son la solución ideal a la hora de modelar el cuerpo en forma localizada. Son muy buenas para el organismo y aportan muchos beneficios, sobre todo en lo relacionado con la resistencia, el estado físico y el acondicionamiento general de todo el sistema cardiorrespiratorio. Sin embargo el modelado del cuerpo requiere de un trabajo específico e intenso, que apunte principalmente al trabajo muscular de cada zona del cuerpo. Además la tonificación muscular aporta beneficios a largo plazo, porque el tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, un cuerpo musculoso (no necesariamente voluminoso) quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido o con mucha grasa.
El tiempo de ejercitación no tiene porque ser extenso, sino más bien intenso. Con 15 a 30 minutos de actividad localizada diaria pueden obtenerse enormes beneficios para el cuerpo, desde el punto de vista de la salud y la estética. Además la estratégica selección de determinados movimientos físicos puede potenciar los efectos.
Secretos para conseguir resultados rápidos
- En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
- Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.
- Inmediatamente después de hacer los ejercicios pásate una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si te das un baño caliente, utiliza la esponja luego del baño. Esta técnica de Aquaterapia es tan importante, que los efectos del entrenamiento se potencian hasta un 50 por ciento más.
- Si deseas modelar la silueta en cuatro a seis semanas, lleva a cabo los ejercicios todos los días, incluso hasta dos veces por día, una al levantarte (antes del desayuno) y otra a la noche (antes de cenar). Este método de repetición sistemática ayuda a que el cuerpo se modele más rápido. Eso sí, si sientes cansancio o agobio, tómate unos días para recuperarte. Siempre es mejor una pausa que el abandono definitivo del plan.
Niveles de entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación te propongo 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:
- Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
- Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
- Avanzado (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”
1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)
Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.
2. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.
3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.
4. Cuatro movimientos (brazos)
Parada, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.
5. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.
6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.
Diciembre 2, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: Atkins, carbohidratos, dieta, grasas, nutrición, obesidad, proteínas | # Enlace permanente
Unos de los libros más polémicos y con más vigencia sobre dietas es “La Revolución Dietética” del Dr. Robert Atkins. Más de 30 años desde su primera edición en los Estados Unidos, la “Dieta Atkins”-como se la conoce mundialmente- es un emblema en la historia de la nutrición sobre pérdida de peso. Incluso hoy a 8 años de la muerte de Atkins (como consecuencia de un accidente), su “Revolución Dietética” sigue dando que hablar, y mucho.
Pero qué es lo que hizo el Dr. Atkins para llamar tanto la atención con su libro. Lo primero que planteó es la responsabilidad de los Carbohidratos (almidones y azúcares) en los problemas de sobrepeso y obesidad, además de la falta de energía y vitalidad corporal en quienes llevan una dieta diaria rica en carbohidratos. Inteligentemente Atkins siempre se refiere a ellos como “carbohidratos refinados” (azúcar blanco, harinas blancas y todos los productos elaborados con estos dos ingredientes). Esto puso de cabeza al ABC de la nutrición de hace treinta años, y que se sostiene hasta la actualidad: los Carbohidratos como la base de la alimentación saludable y equilibrada.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos a una ínfima porción en la dieta, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que significa que quema su propia grasa como combustible. Durante la cetosis, el cuerpo obtiene energía a partir de cetonas, pequeños fragmentos de carbón que son el combustible creado por la ruptura de las reservas de grasa. En este estado se tiende a sentir menos hambre, y por lo tanto es muy probable que uno coma menos de lo que lo haría de otra forma. Sin embargo, la cetosis también puede causar una variedad de efectos desagradables (como aliento con olor inusual y estreñimiento).
Como resultado de este proceso iniciado en un alto consumo de proteínas y un inexistente consumo de carbohidratos, el cuerpo cambia de un motor de combustión de carbohidratos a un motor quema grasas. Así las reservas de grasa pasan a ser la fuente de energía primaria y se comienza a perder peso. Pero, ¿qué sucede a largo plazo? Muchos profesionales de la salud cuestionan los efectos de la Dieta Atkins en períodos prolongados.
Ahora bien, personalmente comparto la idea de lo nocivos que son para el cuerpo los carbohidratos simples (conocidos como “azúcares”) y aquellos carbohidratos complejos o almidones provenientes de productos refinados o “blancos”. Pero de ahí a desterrarlos a todos los carbohidratos de la dieta prácticamente para siempre, hay una gran diferencia conceptual. Hoy el trabajo intelectual ha sobrepasado al trabajo físico en la mayoría de los empleos, y el cerebro necesita glucosa para funcionar en forma óptima, obteniéndola de los carbohidratos.
El valor de los carbohidratos de alta calidad en la nutrición es indudable. Una dieta rica en cereales integrales, granos, frutas y verduras es altamente saludable al cuerpo ya que aporta energía de calidad y enormes cantidades de micronutrientes esenciales, como vitaminas y minerales (cosa que no sucede con el azúcar blanco). Tan importante como esto es el consumo de proteínas de alto valor biológico y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceites vegetales, pescados). Pues la importancia de todos los nutrientes esenciales no se reconoce en la “Dieta Atkins”, sólo el de las proteínas y las grasas.
Por otra parte lleva el tema de los carbohidratos a sus efectos en el organismo desde el punto de vista de la historia de la humanidad. Pero no podemos obviar la evolución del hombre y el contexto actual, el incremento del trabajo mental, la industrialización, etc. Porque de otro modo deberíamos salir a cazar animales en medio de la selva para alimentarnos como cavernícolas. Este punto es engañoso, porque si bien Atkins siempre hace referencia a los carbohidratos de mala calidad (presente en gaseosas, snacks, pastelería, galletas), la impresión que a uno le queda es que los Carbohidratos son dañinos en todas sus formas. Además habla de enfermedades del metabolismo y cómo los niveles de azúcar en sangre alteran nuestra calidad de vida. Es decir, quien consume carbohidratos y posee sobrepeso de alguna manera, para Atkins, se presupone como un prediabético. Es aquí donde no se consideran factores como el estrés, responsable también de la falta de energía, fatiga y cansancio. Y en el análisis histórico tampoco Atkins menciona las dietas de las culturas mediterráneas (que incluyen el consumo de grandes cantidades de carbohidratos) o las dietas de las poblaciones asiáticas, basadas en su gran mayoría en preparados a base de arroz (un alimento rico en carbohidratos). Además algunas poblaciones de Oriente son las más longevas del mundo, precisamente por el alto consumo de carbohidratos en su dieta y el estilo de vida libre de estrés.
La Dieta Atkins es básicamente una dieta hiperproteica, rica en proteínas y grasas de origen animal. También es una dieta disociada ya que no aconseja el consumo de proteínas y carbohidratos en un mismo plato (esto se deduce claramente de los menús que propone). En síntesis es una dieta estricta peligrosa para el organismo si se sigue a largo plazo. Al ser privativa de un macronutriente, como los carbohidratos, el cuerpo puede sobrecargar el trabajo del hígado, los riñones y el colon, debido a las grandes ingestas de proteínas y grasas. Lo mejor que tiene la Dieta Atkins es el lenguaje en la cual está escrita, el marketing a lo largo de los años y la publicidad que algunos artistas de hollywood le han hecho. Es cierto que con esta dieta se baja de peso rápidamente en las primeras semanas, pero el precio que puede pagarse a largo plazo puede ser demasiado alto. Además al final del libro el mismo Dr. Atkins reconoce que esta dieta debe seguirse toda la vida, sino el peso volverá. Sin embargo no puedo llegar a imaginarme un estilo de vida saludable desayunando toda la vida cantidades de huevos fritos con tocino, café negro con crema y tortillas de fiambre con mostaza.
Sigo defendiendo la distribución de nutrientes que aporte a la dieta diaria la suficiente cantidad de carbohidratos complejos (de alta calidad), grasas y proteínas. Una dieta equilibrada es precisamente eso: equilibrio. Algo de lo que parece carecer la Dieta Atkins.
Diciembre 1, 2011 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: bienestar, calorías, cuerpo, figura, mujer, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.
Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.
Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutritivo. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).
Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.
CALORÍAS INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)
- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.
*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.
CALORÍAS INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)
- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.
En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.
Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta.
Diciembre 14, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: dieta, express, menús, mujer, nutrición, silueta, sobrepeso | # Enlace permanente
La Dieta Express es una dieta baja en calorías pero que cubre las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. Además está concebida para bajar los kilos de más que puedan haberse conseguido luego de un fin de semana festivo o un reiterado exceso en las comidas. De esta forma sólo debes llevar la dieta durante 15 días (dos semanas) aunque puedes extenderla una semana más. Si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Recuerda que esta dieta no es personalizada, por lo que sólo se consideran aspectos nutritivos generales.
A los fines prácticos la dieta está dividida en días (de lunes a domingo), aunque puedes empezarla cualquier día de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la semana (7 días), repites nuevamente los alimentos y menús para la próxima semana. Así es como se completa la Dieta Express.
Consideraciones generales:
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La dieta comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir resultados rápidos y efectivos. De lo contrario es muy difícil que consigas eliminar los kilos de más.
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Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Las actividades más recomendadas son: caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar o hacer gimnasia aeróbica.
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Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará a depurar el organismo y eliminar toxinas, además de mantener al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después).
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Controlar tu peso semanalmente te ayudará a medir los resultados aunque no siempre la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu peso ya que puedes retener líquido o acrecentar tu masa muscular levemente (transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por eso las medidas corporales y la ropa te darán la perspectiva real de cómo van la cosas.
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La Dieta Express está recomendada para todas las mujeres que desean recuperar la silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues esta dieta puede ser el punta pié inicial para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar de peso de manera efectiva.
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Recuerda que para recuperar la línea no existen fórmulas mágicas, sólo la constancia y voluntad aplicadas a un estilo de vida natural pueden hacer por ti lo que siempre soñaste.
*Todos los productos y/o alimentos descritos en la dieta pueden adquirirse en supermercados.
Lunes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 yogur descremado con granola (mezcla energética de cereales).
- 2 mitades de pera al natural diet o light.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha.
- 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 helado de agua de fruta.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 1 porción de flan o mousse diet.
Martes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de malta con leche descremada.
- 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 fruta fresca a elección.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo.
- 1 porción de verduras hervidas con ajo, perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de melón.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con cereales crocantes.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz.
- 2 rodajas de ananá al natural diet.
Miércoles:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 vaso de bebida de soja light.
- 1 alfajor diet.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 milanesa grande de soja a la Napolitana (con queso fresco descremado y tomate).
- 1 porción de puré de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con cereal.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 vaso de leche descremada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricotta magra y una nuez picada.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de tallarines con atún al filetto.
- 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o jugo de limón y una cta. de aceite.
- 1 porción de uvas (puede reemplazarse por otra fruta de estación).
Jueves:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 taza de malta con leche descremada.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada descremada.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 banana.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de carne (peceto) al horno cocinada con mostaza.
- 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de postre diet.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado con frutas.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de arroz primavera (arroz blanco, arvejas y cubitos de jamón cocido natural) con 2 cucharaditas de mayonesa diet.
- 1 porción de ensalada mixta de verduras crudas a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a elección.
Viernes:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 vaso de leche descremada con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 fruta fresca.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, claras de huevo duro y atún al natural condimentados con limón y poca sal.
- 1 porción de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado saborizado.
Merienda (17:30 hs.):
- 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche descremada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porción de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite.
- 1 porción de gelatina con salsa de yogur descremado.
Sábado:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 plato de leche descremada con copos de cereal.
- Fruta fresca a elección (2 como máximo).
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción de ravioles de ricotta o verdura con salsa rosada (filetto y blanca diet).
- 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde (15:30 hs.):
- 1 yogur descremado.
- 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).
Merienda (17:30 hs.):
- 1 taza de té con leche descremada y edulcorante.
- 1 emparedado de pan negro (salvado) con 1 lomito (bife o filet de carne vacuna tipo cuadril o lomo), 2 fetas de queso semi descremado, lechuga y tomate.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción abundante de ensalada variada en base a repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, ketchup o mostaza, una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cóctel de frutas diet con semillas de girasol tostadas.
Domingo:
Desayuno (8:00 hs.):
- 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá).
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada diet.
Media mañana (10:30 hs.):
- 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).
Almuerzo (13:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 porción mediana de tarta de espinaca con masa hojaldre, queso fresco descremado y huevo duro.
- 1 porción de ensalada mixta de verduras crudas a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porción de helado diet.
Media tarde (15:30 hs.):
- 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina).
Merienda (17:30 hs.):
- 1 yogur descremado.
- 1 porción de ensalada de frutas.
Cena (21:00 hs.):
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 2 brochettes pequeños a la parrilla (del horno) con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, queso fresco descremado y un pedacito de pechuga de pollo.
- 1 porción de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón.
- 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.
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