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Viandas saludables para empezar mejor el cole…

sandwich

En esta oportunidad les traigo diferentes ideas y alternativas para elaborar preparaciones sencillas, nutritivas y saludables para que los chicos puedan llevarse al colegio. También pueden adaptarse para adultos que comen fuera de sus casas.

Acá van algunas ideas:

  • Sandwich de pollo o pavita: utilizar pan multicereal, ponerle rodajas de tomate, lechuga, mayonesa light o queso untable y fetas finas de pollo o pavita. Se puede completar con más vegetales como ser: zanahoria rallada, pepinos, hojas de espinaca.
  • Zapallitos rellenos con arroz: dar una precocción a las mitades de los zapallitos (primero retirarles las semillas, rellenar con arroz mezclado con cebolla y morrón rehogados en rocío vegetal, incorporar un huevo y hornear hasta que estén dorados y el relleno consistente.
  • Salpicón de ave: cubos de zanahoria hervida, arvejas, papa en cubos, pechuga de pollo en cubo o en hebras.
  • Milanesitas de calabaza a la napolitana: cortar en rodajas la calabaza, pasar por huevo y pan rallado (también se puede usar avena arrollada que es más nutritiva), cocinar al horno con rocío vegetal, agregar rodajas de tomate fresco, queso port salut y gratinar. También quedan muy ricas con berenjenas, la preparación es similar a las de calabaza, pero llevan menos tiempo de cocción.
  • Tortilla de papas: pelar 3 papas y dorar al horno con rocío vegetal, mezclar con 2 huevos batidos y 2 claras, agregar cebollita picada y morrón salteados con caldo o rocío vegetal, cocinar en sartén de teflón.
  • Bocaditos de acelga: hervir 1 atado de acelga, escurrir y picar, mezclar con 2 huevos, 2 cucharadas de salvado de avena y 1 cda sopera de harina leudante. Colocar en pirotines por cucharadas y cocinar en horno moderado.
  • Ensalada de legumbres: combinar diferentes ingrediente como lentejas, zanahoria hervida y cortada en cubos, choclo, pepino, arvejas. Acompañar con alguna fruta cítrica para mejorar la absorción del hierro de las legumbres.
  • Tarta de atún o pollo. No utilizar aceite para saltear la cebolla, preferir caldo o rocío vegetal, elegir atún al agua y no en aceite.
  • Pan de carne con verduritas grilladas: para el pan de carne mezclar 500 gr de carne picada especial con 200 gr de queso untable descremado, 2 huevos, sal, pimienta y perejil picado. Cocinar en molde tipo budín inglés. Se puede comer frío como fiambre o tibio.

Que otras ideas se te ocurren?

QUE COMER EN LA OFICINA

Antes la gente paraba de trabajar y volvía a sus casas a comer, hoy casi nadie tiene ese privilegio. Algunos salen a comer y otros comen sobre su propio escritorio. La semana pasada me ocupé de los que salen a comer por eso me pareció justo dedicarme hoy a los que no tienen más opción de comer mientras trabajan!

Estas son algunas opciones de viandas saludables:

  • Sandwich de pollo o atún: preparar el sandwich con pan árabe o pan de salvado, untarlo con queso untable o mayonesa light, colocar el pollo frio feteado o el atún al natural escurrido, completar con rodajas de tomate, lechuga, zanahoria rallada, apio o lo que más les guste! También puede reemplazarse el pollo por pechuga de pavo o pavita, jamón cocido natural, pastrón o lomito horneado.
  • Ensaladas completas: se le puede poner tomate, zanahoria rallada, remolacha rallada, apio, endivias, repollo blanco o morado, huevo duro, cubitos de pollo o jamón, cubitos de queso port salut, atún.
  • Salteado de vegetales con arroz o fideos (se pueden comer frios o calientes): elegir arroz integral o tirabuzones que quedan muy ricos en frio y combinados tipo ensaladas. Quedan muy bien con brócolis, con brotes de soja o alfalfa, con cebolla, puerro, cebolla de verdeo, zanahoria en juliana, zapallitos verdes, zuccinis, berenjenas, morrones. A los vegetales hay que saltearlos previamente con rocío vegetal y si es necesario agregar un chorrito de agua o caldo.
  • Tartas de vegetales: tricolor (calabaza, espinaca y ricota), zapallitos, pascualina. Conviene hacerlas con una sola tapa (base), utilizar masas bajas en grasas y no agregar materia grasa (manteca, aceite, crema, queso rallado) en los rellenos, en reemplazo usar queso untable descremado.

Siempre conviene empezar con una sopa instantanea light y terminar con una fruta fresca!

Y ustedes que comen en sus trabajos?