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Matambre de soja para vegetarianos

La soja es una legumbre como los porotos, las lentejas, los garbanzos. Pero se distingue de las demás ya que tiene una mayor cantidad de proteínas y grasas. Contiene un 35% de proteínas de origen vegetal que para ser completa debería combinarse con cereales (trigo, avena, cebada, centeno)

Además tienen un bajo índice glucémico por su elevado contenido de fibra dietaria.

Contiene sustancias llamadas Isoflavonoides a los que se le atribuye efectos positivos sobre la próstata, la masa ósea, el sistema endócrino femenino y muchos más.

Ahora les cuento como preparar esta receta:

INGREDIENTES

Para la masa:

- 250 gr. de harina integral

- 250 gr de harina de soja

- 3 cdas soperas de gluten

- condimentos a gusto: sal, pimienta negra en grano, pimentón, ajo.

Para el ligue:

- 3 huevos

- 3 cdas de pan rallado

- 3 cdas de queso rallado

Para el relleno:

- 2 zanahorias ralladas

- 1 morrón verde asado y pelado

- 1 morrón rojo asado y pelado

- 5 huevos duros

- Ajo y perejil picado

Como se prepara:

Realizar una masa con el gluten, la harina de soja, la harina integral, los condimentos y cantidad necesaria de agua para lograr un bollo fácil de extender (en general no es más 1 taza de agua). Dejar un rato la masa en la heladera y extender sobre film de forma rectangular. No debe quedar de más de 1 cm de espesor.

Preparar un ligue con los huevos batidos, el pan rallado y el queso.

Armar el matambre colocando sobre la masa los huevos (disponer a lo ancho de la masa), la zanahoria rallada, los morrones en tiritas. Encima distribuir el ligue y arrollar ayudandose con el papel film.

Atar con hilo de algodón y cocinar en caldo (que no llegue a hervir para que el matambre no se rompa y desarme) por 55 minutos.

Retirar del agua, prensar o colocar algo pesado encima para que tome forma, llevar a la heladera.

Retirar el hilo y el film, servir cortado en rodajas de 1 cm de ancho.

MENUES OVOLACTO-VEGETARIANOS

Dedicado a todos los que me pidieron ideas de comidas equilibradas sin carnes. Les desarrollo un menú de almuerzos y cenas para toda una semana.

DIA 1

Almuerzo: Tortilla de papas con ensalada caprese (toamte, tofu o queso port salut, aceitunas negras y albahaca). Preparar la tortilla con papas hervidas y se pueden utilizar claras y huevos enteros para no agregar tanto colesterol.

Cena: Ensalada de remolacha, zanahoria rallada, palmitos, nueces, tofú, semillas de sésamo y brotes de alfalfa. Aderezar con aceite de oliva o canola y aceto balsámico.

DIA 2

Almuerzo: Budín de zapallitos con ensalada de palta, choclo y semillas de girasol.

Cena: Ensalada de lentejas, quinoa, tomates frescos, cebolla de verdeo, pasas de uva, hinojo, apio y zanahoria rallada. Aderezar con salsa de soja y aceite de oliva.

DIA 3

Almuerzo: Canelones de ricota y espinaca con salsa de tomates y queso port salut para gratinar.

Cena: Morrones rellenos con arroz integral, cebolla, morrón, huevo para ligar y queso port salut o de cabra.

DIA 4

Almuerzo: Milanesas de berenjena a la napolitana con puré mixto

Cena: Flan de calabaza con corazón de queso fundido y ensalada de radicheta, berro, cebolla morada, rabanitos y algas Kombu.

DIA 5

Almuerzo: Risotto de espinaca con almendras tostadas y semillas de calabaza.

Cena: Cazuela de legumbres con cubos de zapallo, cebolla, puerro, zanahoria, morrón, zapallitos, porotos de soja y garbanzos.

DIA 6

Almuerzo: Tarta de hongos y puerro con ensalada de berro, rúcula y espinaca fresca con fetas de pera fresca o gajos de naranja, almendras tostadas y semillas de chia.

Cena: Milanesa de soja con coles al graten (brocoli y coliflor gratinados con huevo y queso port salut)

DIA 7

Almuerzo: Ensalada de coles (repollo, repollitos de brusellas, brotes de soja, brócoli) y trigo burgol con semillas de amapola y castañas tostadas.

Cena: Pizza integral con vegetales (espinaca, berenjenas grilladas, tomates desecados, cebolla)

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Todos los platos son equilibrados, las calorías dependerán de las porciones que se ingieran!

DIETA VEGETARIANA….

Ser vegetariano y cubrir todos los requerimientos nutricionales no es una tarea fácil. Por eso hay voy a hablar de ese tema!

Para comenzar es bueno aclarar que hay muchisimas variedades de vegetarianos, algunos, los más estrictos, no comen ningún alimento de origen animal, a estos se los denomina vegans o veganos. Otros solo consumen los leche y huevo como alimentos de origen animal, estos se denominan lacto-ovo-vegetarianos y actualmente existen otra infinidad de variantes, los macrobióticos, los frugívoros, etc.

Que debemos saber sobre este tipo de dietas????

  • Suelen ser dietas controladas en calorías y de baja densidad calórica. Tienen un bajo aporte de grasa y colesterol.
  • Son dietas que aportan un gran volumen de fibra por lo que resultan muy beneficiosas para una adecuada función intestinal.
  • Todas las proteínas de los alimentos de origen vegetal son carentes en 1 o 2 aminoácidos esenciales, por eso es fundamental recurrir a la suplementación proteica combinando bien los alimentos. De esta manera obtendremos una proteina completa que tendrá una función plástica en el cuerpo (se llama función plástica a la posibilidad de fabricar, reponer o reparar tejidos en el cuerpo).
  • El calcio si no es incorporado por productos lacteos es muy dificil de absorber. Las semillas y frutas secas tienen un alto contenido de calcio pero su absorción está disminuida por la presencia de sustancias inhibidoras (oxalatos y fitatos), en algunos casos se sugiere el empleo de suplementos de calcio y se indica exposición solar para evitar el deficit de vitamina D.
  • Es muy dificil cubrir la vitamina B12 si no se consume ningún tipo de alimentos de origen animal. Los productos de soja o los cereales fortificados pueden ser una buena fuente. La carencia de este nutriente causa anemia megaloblástica que requerirá de la administración de suplementos. Otro recurso para cubrir esta vitamina es la incorporación de levaduras y algas a la dieta.

Como realizar la COMPLEMENTACIÓN PROTEICA?

Para complementar bien las proteinas de los diferentes alimentos debemos saber en que AA (Aminoácidos) son ricos los alimentos y en que aminoácidos son deficitarios.

  • Las LEGUMBRES (porotos, lentejas, garbanzos, soja, arvejas, habas, maníes) son deficitarias en metionina, cistina y triptófano. Son ricas en lisina y treonina.
  • Los GRANOS (trigo, centeno, cebada, maíz, mijo, avena, arroz y sus subproductos) son deficitarios en lisina e isoleucina. Son ricos en cistina, metionina, treonina y triptófano.
  • Las FRUTAS SECAS (nueces, almendras, avellanas, castañas, pistachos) y SEMILLAS (de calabaza, de girasol, de sésamo, de amapola) son deficitarias en cistina e isoleucina. Son ricas en Metionina y triptófano.
  • Los VEGETALES y las FRUTAS son deficitarios en cistina, metionina e isoleucina. Son ricos en lisina y triptófano.
PARA OBTENER UN EQUILIBRIO DE AMINOACIDOS:

  • Los granos enteros y cereales deberán ser combinados con los otros 3 grupos: legumbres, frutas secas y semillas, vegetales y frutas.
  • otras combinaciones útiles: cereales con hortalizas o cereales con legumbres y frutas secas.
* Hay que aclarar que no hace falta combinarlos en una sola comida, se pueden incluir a lo largo del día que tienen la misma utilidad.

Grupos de Riesgo en este tipo de dietas:

  • Bebés y niños: por los requerimientos del crecimiento es muy dificil cubrir todos los nutrientes. Debe vigilarse el aporte de calcio, de hierro y de zinc.
  • Embarazadas y mujeres que amamantan. Deben recibir suplementos de folato e hierro.
  • Adultos con problemas de salud

CONCLUSIÓN:

UNA DIETA VEGETARIANA BIEN PLANEADA ES COMPATIBLE CON UN BUEN ESTADO NUTRICIONAL, pero una dieta pobremente planificada puede ocasionar varias carencias y déficit nutricionales.