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Recetas para Pascuas…

atun

 

ALBONDIGAS DE PESCADO (4 porciones):

  • 500 gr de filet de merluza
  • 200 gr de queso untable descremado
  • 2 cebollas grandes
  • 1 morrón verde o rojo
  • 2 zapallitos
  • 2 zanahorias
  • sal, pimienta
  • ralladura de jengibre o limón
  • Caldo de verduras

Poner en la procesadora el pescado fresco, el queso blanco y los condimentos (sal, pimienta y ralladura de jengibre). Procesar hasta lograr una masa homogénea. Hacer bolitas del tamaño de pelotas de ping pong.

En una cacerola saltear con rocío vegetal las cebollas y los morrones cortados en juliana, agregar los zapallitos en cubos y las zanahorias en finos bastones. Agregar caldo de vegetales y las bolitas de pescado. Seguir incorporando caldo hasta cubrir las albóndigas. Cocinar por 20 minutos.

TOMATES RELLENOS CON ATÚN (4porciones)

  • 4 tomates redondos
  • 200 gr de atún en agua (lata grande)
  • 200 gr de queso untable descremado o ricota magra
  • 1 cda de mayonesa diet
  • 2 cdas soperas de cebolla de verdeo picada
  • 1 cda de alcaparras

Cortar los tomates al medio, ahuecar (con el centro se puede hacer una salsa natural) y reservar. Mezclar el atún desmenuzado con el queso untable o la ricota, agregar la mayonesa, las alcaparras y la cebollita picada. Rellenar los tomates con una cuchara y decorar con una aceituna negra. Acompañar con ensalada de zanahoria rallada y huevo duro.

Albóndigas de pescado y camarones…

Incursionando en la cocina oriental, les traje esta receta super rendidora y nutritiva.

El abadejo, que es el pescado que elegí contiene solo 95 kcal cada 100 gramos, proteínas de alto valor biológico y menos del 1% de grasa.

Los camarones también son bajos en calorías (90 kcal cada 100 gramos) y en grasa. Aportan como todos los pescados ricas dosis de fósforo e Iodo.

Aqui van los ingredientes para 6 porciones:

  • 2 cebollas medianas
  • 4 tomates perita
  • 4 zapallitos verdes (también pueden usarse zuccinis)
  • 2 tazas de caldo de verdura
  • 1 cebolla de verdeo
  • 200 gramos de camarones pelados
  • 600 gr de abadejo fresco (se puede reemplazar perfectamente por merluza o por lenguado)
  • Sal, pimienta, jengibre rallado
  • 1 cda sopera de queso untable descremado
Preparación:

Procesar el abadajo junto con los camarones y el queso untable hasta lograr una pasta homogénea. Retirar de la procesadora, salpimentar y perfumar con el jengibre rallado. Llevar la pasta a la heladera por 20 a 30 minutos. Luego formar las albóndigas y llevar 15 minutos más al frío.

En una cacerola rehogar con rocío vegetal la cebolla cortada en aros y los tomates cubeteados. Agregar las albóndigas y 1/2 taza de caldo, incorporar los zapallitos cortados y continuar agregando caldo hasta que las albóndigas esté cocidas (Si son muy grandes llevarán más tiempo de cocción).

Retirar del fuego y servir junto con el caldo restante. Decorar con cebolla de verdeo fresca.

LA PREPARACIÓN CONTIENE 180 KCAL POR PORCIÓN

PLATOS CON ATÚN…

Ayer estuvimos hablando de las propiedades del pescado, el atún es una buena alternativa para quienes no tiene a disposición una pescadera cerca o les resulta complicado conseguir pescado fresco.

Les cuento la composición química del atún en lata al natural (en agua). Contiene cada 100 gramos:

  • 100 Kcal
  • 23 % de PROTEINAS DE alto valor biológico
  • Menos del 1% de grasa
  • 300 mg de Omega 3
  • 370 mg de sodio (este aporte se debe a que la sal se utiliza como conservante, los hipertensos deberían ingerirlo con moderación y no agregarle más sal de mesa a sus preparaciones)

IDEAS DE PLATOS SALUDABLES CON ATÚN:

  • Mousse de Atún: es un plato que puede usarse de entrada o plato principal. Para 6 porciones se necesita: 1 lata de atún al natural, 1 pote de queso untable descremado, 2 huevos o 3 claras, 1 cda de mostaza, ajo y perejil. Se mezclan todos los ingredientes, se coloca la mezcla en un budín tipo inglés y se cocina en horno a baño María. Queda muy bien con espárragos hervidos y con espinaca salteada con ajo y unas gotitas de aceite de oliva.
  • Pastel de Atún: se hace como el pastel de papa y carne, pero el relleno tiene atún en reemplazo de la carne picada. Se coloca en una fuente apta para horno una base de puré de papas, se coloca el relleno que se prepara con morrón y cebolla salteada con rocío vegetal, el atún y un huevo duro. Por encima se cubre con puré de calabazas y se lleva al horno.
  • Salpicón de atún: es un plato fresco y rendidor, pueden incorporarse diversidad de ingredientes como arroz integral, tomates, lechuga, zanahoria rallada, algunas aceitunas cortadas finitas, alcaparras, palta y todo lo que nos guste. Es un plato fácil, práctico y saludable para el verano.
  • Tomates rellenos: se ahuecan los medios tomates y se rellenas con una mezcla preparada con atún, una cucharada de arroz, zanahoria rallada y 1 cucharada de mayonesa light.
  • Tarta de atún: se puede hacer sin tapa, usando una base de tarta light, se saltea cebolla y morrón con rocío vegetal, se agrega el atún y una clara para unir. El relleno queda muy suave agregandole 2 cdas soperas de queso untable descremado.
  • Salteado de vegetales con atún. Se realiza el salteado de vegetales con rocío vegetal y salsa de soja, se pueden utilizar infinidad de ingredientes: cebolla, cebolla de verdeo, puerro, morrón de varios colores, zanahoria en juliana, zapallitos verdes, zuccinis, chauchas, etc, Una vez que los vegetales están cocidos se agrega el atún y se calienta. Se le puede agregar una cucharadita de semillas de sésamo, lino, girasol, amapola.


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No tienen excusas para no probar alguno de los platos!!!!!

Pronto posteo más recetas de pescados más elaboradas!

El pescado y la inteligencia

Acerca del pescado se ha hablado bastante. Hoy refrescaré algunos de sus beneficios y compartiré un estudio muy interesante que evalua el impacto del consumo de pescado en el coeficiente intelectual.

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El pescado en promedio tiene:

  • Un 20 % de PROTEINAS de AVB (alto valor biológico)
  • Su tejido contectivo es rico en COLAGENO, por lo que su digestión es muy buena y al tener poco tiempo de permanencia gástrica se indica en personas con acidez, gastritis, colon irritable, etc.
  • No contiene HIDRATOS DE CARBONO
  • Entre un 1 y un 10 % de GRASA, este es el componente más variable y depende del origen del animal. Los pescados de agua fría (mar) tiene una proporción grasa superior a los pescados de río, esta grasa los aisla del frío y tiene características muy particulares al diferir del resto de los animales. La grasa del pescado en su mayoría es insaturada (como el aceite) y tiene un elevado contenido de un tipo de ácido graso muy saludable, el OMEGA 3.
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Cuales son los beneficios de los OMEGA 3?

  • Tiene efecto anticoagulante, previniendo la formación de trombos.
  • Aumenta la ligereza de la sangre, mejorando la perfusión en diferentes órganos.
  • Reduce los triglicéridos en sangre
  • Desciende levemente la presión arterial
  • actua favorablemente en los tejidos dañados por enfermedades autoinmunitarias.
  • Mejora las funciones cognitivas y los estados depresivos.
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PESCADO Y FUNCIONES COGNITIVAS

Un estudio publicado recientemente en la revista médica Acta Médica confirma que consumir pescado al menos una vez por semana mejora el coeficiente intelectual en adolescentes.

El estudio se realizó con 4000 adolescentes menores de 18 años, a los cuales se les realizaron diversos estudios de desarrollo intelectual y se correlacionaron los datos con ciertos elementos de la dieta.

Se vió que el 58% de los estudiados consumían pescado al menos una vez por semana y el 20% los hacía más de una vez por semana (entre 2 y 3).

En los adolescentes que consumian pescado más de una vez por semana se observó un nivel de inteligencia global un 12% superior a los que no comían pescado. Los que consumían una vez por semana pescado obtuvieron índices de inteligencia global un 7 % mayor a los que no consumían pescado.

En conclusión, el estudio fue concluyente en cuanto a que comer pescado al menos una vez por semana fue suficiente para incrementar los valores de inteligencia, manejo espacial y manejo verbal en un promedio de un 6% por sobre quienes no consumían este alimento!

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Creo que ya tenemos una buena razón para incluirlo en nuestra dieta!!


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