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Bebidas deportivas hechas en casa…

El incremento de las temperaturas nos obliga a que tengamos que pensar seriamente en nuestra hidratación al hacer ejercicio.

Al realizar actividad física aumenta la temperatura corporal y como mecanismo regulatorio aparece la sudoración. Por medio de la misma perdemos agua y sales minerales que deberán reponerse para que no se altere nuestro rendimiento.

Les paso una receta casera cuya composición química se asemeja mucho a las comerciales.

Para preparar un litro de este producto se necesita:

  • 1 litro de agua potable
  • 1 cdita tipo té de bicarbonato de sodio
  • 1 cdita tipo té de sal de mesa
  • 3 cdas soperas (60 gramos) de azúcar. (este agregado favorece la absorción de agua en el intestino, además de retrasar el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno y ayuda a mantener la glucosa en sangre. No deberían superarse los 80 gramos por litro para evitar efectos adversos). En ejercicios de larga duración puede reemplazarse el azúcar de mesa por la misma cantidad de miel, esta contiene una combinación de glúcidos ideal para sostener un óptimo rendimiento en el tiempo)
  • 100 cc de jugo de limón (también puede ser naranja o pomelo) exprimido y colado.
Lo ideal es tomar la bebida fresca (entre 10 y 15 grados) antes, durante y después de realizar la actividad física. Las cantidades habría que ajustarlas a la temperatura externa, a la duración del ejercicio y a la sudoración.

ALIMENTARNOS PARA EL EJERCICIO!

Antes que nada quiero aclarar que los consejos van a ser diferentes según la situación de cada individuo. No es lo mismo una persona que tiene que adelgazar y va al gimnasio o hace ejercicio 3 veces por semana que alguien que se encuentra en su peso y realiza deportes de forma competitiva.

Hoy me voy a ocupar de aquellos que se están cuidando y que desean complementar su descenso de peso con ejercicio! En otra oportunidad hablaremos de la alimentación que nos permite optimizar nuestra performance.

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Y antes de hablar de comida, hablaré de ejercicio:

- Si el objetivo es utilizar como combustible la grasa que tenemos de más (tejido adiposo) la intensidad de ejercicio deberá ser MODERADA. La actividad intensa va a gastar las reservas de glucógeno que tenemos (hidratos de carbono en la reserva muscular) pero no va a poder utilizar grasa de reserva.

- El ejercicio debe ser prolongado en el tiempo. Los primeros 20 minutos el cuerpo quema otras reservas energéticas (glucógeno) hasta empezar a utilizar el tejido adiposo, por eso conviene más caminar una hora que correr 30 minutos! (siempre hablando en términos de adelgazamiento)

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Con respecto a la alimentación:

Si el ejercicio lo vamos a hacer por la mañana, JAMAS debemos hacerlo sin desayunar. Porque nos puede causar una hipoglucemia y porque el cuerpo sin ningún alimento va a quemar menos calorías. Un desayuno como el que cito a continuación es más que suficiente:

- 1 infusión con leche descremada

- 1 tostada con queso untable o port salut

- 1 vaso de jugo de frutas o 1 fruta

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Si el ejercicio es por la tarde y pasaron más de 3 horas de la última comida, conviene realizar una colación entre 40 y 50 minutos antes de realizar el ejercicio. La colación que puede ser:

- 1 yogur con cereales

- 1 barrita de cereal

- 1 yogur bebible y 3 galletitas de salvado

- 1 banana

- 1 copa de ensalada de frutas

- 1 vaso de licuado de frutas con leche

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Posterior al ejercicio:

Hay estudios que señalaron que tomar lácteos luego del ejercicio (leche descremada o yogur) aumenta la oxidación de grasas y se asocia con incremento de la masa muscular.

Lo ideal sería incorporar un yogur bebible o 1 vaso de leche (200 cc) una hora después de terminado el ejercicio.

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El tema es extensísimo así que seguiré en los siguientes post!

Hasta el lunes!