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Especial de Sopas Light

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En Buenos Aires llegó el frío de golpe y pareciera que para quedarse, asi que les traje unas deliciosas recetas de sopas bajas calorias para seguir cuidandose en invierno y para compartir con toda la familia.

Se pueden usar de entrada, aprovechando su volumen y temperatura para lograr saciedad o pueden ser platos principales si se les adiciona algún extra, como ser: albondiguitas de carne, trocitos de pechuga, cubos de pescado, un huevo o cubitos de queso magro.

SOPA CREMA DE CALABAZA:

Ingredientes: 1 kilo de calabaza, 500 cc de leche descremada, 500 cc de caldo de verduras (puede ser casero o se puede agregar al agua un sobrecito de caldo diet comprado), sal, pimienta.

Preparación: Poner a hervir la leche descremada con el caldo y agregar la calabaza pelada y cortada con cubos. Cocinar a fuego medio por 30 minutos. retirar y licuar. Se puede servir con una cucharada de queso untable en el centro del plato y perejil picadito.

 

SOPA DE CEBOLLA Y HONGOS:

Ingredientes: 2 cebollas, 1 vaso chico de vino blanco o Marsalla, 1 taza de hongos fileteados, 1 litro de caldo de verduras, 1 taza de leche descremada, 1 cda de almidón de maíz (maicena), sal, pimienta.

Preparación: Rehogar en rocío vegetal la cebolla picada y los hongos fileteados. Agregar el vino y dejar reducir un poco. Incorporar el caldo de vegetales y la leche descremada. Cocinar por 20 minutos y agregar al final 1 cda de maicena para espesar la preparación. Servir espolvoreada con cebolla deshidratada.

 

SOPA DE TOMATES Y ALGAS:

Ingredientes: 6 tomates maduros, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada, 1 litro de caldo de verduras, algas deshidratadas, sal, pimienta, ají molido.

Preparación: Saltear la cebolla con rocío vegetal, agregar los tomates pelados y cortados en cubos, incorporar el caldo de verduras y las algas deshidratadas.

Las algas, además de ser ricas en proteínas de alto valor biológico son muy una excelente fuente de yodo que contribuye al buen funcionamiento de la glándula tiroides.

El cuidado de la embarazada…

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El embarazo es un momento único, un acontecimiento que al margen de las consideraciones fisiológicas, resulta en una experiencia mágica: una vida, una persona que al cabo de un largo proceso de formación nace y surge del cuerpo de quien primero formó parte.

Que el embarazo llegue a buen término es una tarea que debe ser cuidadosamente programada, por eso es importante que la madre se encuentre bien nutrida y con un peso adecuado al momento de la concepción ya que evitará complicaciones durante el embarazo y posibles problemas en el bebé.

La alimentación de la madre antes, durante y después del embarazo (durante la lactancia) debe ser suficiente y adecuada a los nuevos requerimientos.

Consejos alimentarios:

  • El AUMENTO DE PESO para una mujer que se encuentra en peso normal debería ser entre 10 y 13 kilos, que serían alrededor de 300 a 400 gramos por semana. En el caso de mujeres que inician el embarazo con sobrepeso u obesidad se recomienda un aumento de peso de entre 7 y 10 kilos, mientra que para las mujeres que comienzan el embarazo con bajo peso se recomienda un aumento de peso de entre 12 y 18 kilos dependiendo de la evaluación nutricional realizada.
  • El ACIDO FOLICO es un nutriente que consumido adecuadamente previene defectos del tubo neural, espina bífida y paladar hendido en el infante. Se recomienda la suplementación alrededor del periodo de la concepción y durante los primeros meses del embarazo, por eso es importante que hables con tu ginecólogo de este tema y él te asesore correctamente. Con respecto a la alimentación podemos hacer un buen aporte de este nutriente incorporando los siguientes alimentos: levadura de cerveza, espinaca, espárragos, legumbres, frutillas, hígado, cereales y panes fortificados (en Argentina todas las harinas están fortificadas por ley) y jugo de naranjas.
  • El CALCIO es un nutriente que aumenta su requerimiento durante el embarazo (un 20%). Se recomienda el consumo de al menos 3 porciones de lácteos al día (pueden ser descremados): 1 taza de leche + 1 yogur descremado (tenemos versiones fortificadas con hasta 500 mg de calcio) + una porción (50 gr) de queso magro tipo port salut.
  • El HIERRO es un mineral que aumenta su requerimieno en el embarazo en un 125% por eso a veces es crítico. Esta demanda tan aumentada tiene que ver con la formación de la placenta, con la transferencia de sangre al feto, con la expansión de la masa eritrocitaria (aumento del volumen sanguíneo y de globulos rojos) y con la pérdida de sangre que tendrá la madre durante el parto. Por todo esto es importante promover el consumo de alimentos fuentes de hierro, alimentos fortificados con hierro y nutrientes favorecedores de la absorción. El hierro que mejor se absorbe es el proveniente de las carnes, pollo y pescado, también cerdo y cordero. Otros alimentos como las legumbres, el hígado, la morcilla, el huevo y la espinaca necesitan de factores que favorezcan su absorción como la vitamina C (presente en cítricos, tomate, frutillas, morrones) y el factor cárneo (carne, pollo, pescado). Se recomienda para tener un adecuado aporte de este mineral consumir diariamente una porción de 200 gr de carne vacuna (3-4 veces por semana), pollo (2 a 3 veces por semana) y pescado (no menos de 3 veces por semana)
  • Los ACIDOS GRASOS OMEGA 3 se necesitan en mayor proporción durante el embarazo y la lactancia, vinculándoselo con el desarrollo del sistema nervioso del bebé, con la agudeza visual y el desarrollo cognitivo. El requerimiento de estos ácidos grasos se logra con la ingesta de 2 cdas de aceite al día (se recomienda aceite de soja o canola) y 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo pescados grasos como brótola, salmón, sardina, atún, caballa.
  • El ALCOHOL debería suprimirse o al menos moderarse a una copa diaria como máximo. El consumo de alcohol durante el embarazo aumenta el riesgo de retraso mental, de bajo peso al nacer, de discapacidades en el aprendizaje y de sindrome de alcoholismo fetal.
  • El consumo de CAFEINA también debería restringirse a 300 mg diarios. Un consumo excesivo de cafeína se asocia con aborto espontáneo y bajo peso al nacer. Lo ideal es no superar las 2 tazas diarias de café y hasta 350 cc de gaseosa cola.
  • Suprimir el TABACO. El tabaquismo está asociado con: aborto espontáneo, embarazo ectópico, prematuridad, bajo peso al nacer, muerte súbita del lactante y placenta previa. Recordá que también tiene riesgos ser fumadora pasiva.

Ahora si, feliz embarazo!

ADEREZOS DIETETICOS

 

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Sabías que una ensalada puede tener 100 calorías o 1000??? Si, una ensalada puede tener 1000 calorías que equivale a comer 2 hamburguesas completas, casi lo que deberíamos comer en todo el día para cuidarnos y eso depende exclusivamente del aderezo.

El aceite, aunque con moderación sea saludable, es el alimento más calórico que existe, tiene un 100% de grasa y contiene 900 kcal cada 100 cc. Una cucharada de aceite tiene 100 calorías, al igual que 1 fruta o 2 rebanadas de pan lactal !

 

Estas son algunas buenas alternativas para aderezar diferentes platos que tienen menos de 40 kcal por cucharada:

Aderezo Cesar Light: mezclá una cucharada de queso untable descremado con 1 cucharada de mayonesa Light, una cucharada de salsa de soja y 1 cuchara de aceto balsámico.

Aderezo rico en betacarotenos: mezclar 1 taza de puré de calabaza con ½ pote de queso untable descremado y el jugo de 1 naranja. Este aderezo es ideal para pescados, pollo y peceto frío cortado fino (tipo fiambre)

Aderezo rico en calcio: mezclar 2 cucharas de yogur natural con 1 cda de mostaza, 1 chorrito de aceto balsámico o salsa de soja. Este aderezo queda buenisimo con hojas verdes (espinaca cruda, berro, rúcula, radicheta, lechuga francesa o morada) y en ensaladas agridulces (hojas con cubitos de manzana, rodajitas de pera al natural sin azúcar, rodajas de naranja o pomelo cortadas a vivo)

Aderezo de palmitos: licuar ½ pote de queso untable con 1 cda de mayonesa Light y 5 palmitos. Utilizar en platos frios de ave o pescado y en terrinas de vegetales.

 

 

 

 

Dieta de Fin de Fiestas…

Fines de semana largo, reuniones familiares, con amigos, con colegas, con compañeros de trabajo…

Bocaditos, entraditas, menúes festivos, copas y más copas…

Pocos mortales salen indemnes de tanto exceso! Por eso les traigo una dieta para preparar al cuerpo para un 2010 lleno de energía y en linea.

Esta dieta es rica en minerales y vitaminas, cubre las necesidades proteicas básicas y te permitirá ir sacándote de encima el excedente de las calorías acumuladas durante las fiestas.

DIA 1

DESAYUNO:

Licuado de duraznos: 2 duraznos maduros pelados, 1 vaso grande de agua fría, hielo y edulcorante.

2 fetas de Queso de máquina

ALMUERZO:

Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, tomate, repollo y una lata de atún al agua (120 gr neto). Aderezar con 1 cda sopera de aceite de oliva y vinagre, jugo de limón o aceto balsámico

Una copa de ensalada de frutas natural sin azúcar

MERIENDA:

Taza de frutillas con yogur bebible descremado de vainilla o frutillas (preferentemente elegir el extra calcio)

CENA:

2 Zapallitos revueltos con 1 clara y 3 fetas de jamón cocido, pastrón, pechuga de pavo o lomito (en caso de tener hipertensión reemplazar estos fiambres magros por 1/2 pechuga de pollo grillada a la plancha o al horno).

Los zapallitos deben lavarse, cortar en 6 y luego en gajos finos, consumir con cáscara y con semillas para aumentar el aporte de fibra (celulosa y hemicelulosa), cocinar en sartén sin aceite con unas gotas de agua o caldo hasta que estén tiernos e incorporar la clara, revolver hasta que coagule. Agregarle el fiambre cortado en tiritas o el pollo cortado en cubos. Servir el plato espolvoreado con 1 cdita de semillas de sésamo.

2 ciruelas frescas.

El resto de la semana les voy contando como continuar el plan!!!

TIPS PARA BAJAR EL COLESTEROL…

Tishy este post lo preparé anoche para vos. En otro momento me meteré en la teoría y más explicaciones. Hoy simplemente daré consejos básicos para que empieces a cuidarte.

Para mejorar los valores sanguíneos de colesterol y triglicéridos se debería:

AUMENTAR:

  • FIBRAS: se encuentran en frutas y verduras frescas, en especial las de hoja. Las frutas se recomienda comerlas con cáscara al menos 3 unidades diarias y las verduras deben ser la guarnición de todas las comidas. Al menos en una de las comidas debe haber una ensalada y en la siguiente verduras crudas o cocidas (grilladas al horno, al vapor, hervidas, salteadas con rocío vegetal o caldo). También se encuentra fibra en los cereales integrales, por eso se prefieren los panes de salvado o integrales con semillas. Aunque deben consumirse con moderación para no aumentar las calorías consumidas al día. El control calórico también es importante a los fines de bajar colesterol y triglicéridos.
  • GRASAS SALUDABLES (Omega 3 y Omega 9, Monoinsaturadas): Las encontramos en el aceite de oliva y el de canola, en los pescados grasos (salmón, atún, arenque, trucha) y en semillas. Las semillas de lino y las semillas de Chia son muy ricas en ácidos grasos saludables. También son saludables las frutas secas y la palta pero se recomienda su consumo moderado por su elevado contenido calórico.
  • ACTIVIDAD FÍSICA

MODERAR:

  • LACTEOS DESCREMADOS Y SEMIDESCREMADOS: siempre se elegirán las versiones descremadas de los productos lácteos, como leche, yogures, quesos untables, ricota y quesos compactos magros (tipo port salut descremado). Actualmente hay productos en el mercado con FITOESTEROLES, estas sustancias reducen los niveles de colesterol LDL (malo) sin afectar los niveles de colesterol HDL (Bueno). La American Heart Association y el National Cholesterol Education Program recomiendan la ingesta de 2 g de fitoesteroles diarios para potenciar el efecto reductor del colesterol LDL, en el contexto de la dieta saludable y la actividad física. Un Vidacol por día cubre con esos requerimientos.
  • CARNES BLANCAS Y ROJAS: No se deben consumir más de 200 gramos diarios de cualquier tipo de carne. Se deben elegir los cortes magros de carne vacuna: paleta, cuadril, lomo, bola de lomo, colita de cuadril, cuadrada, peceto. El pollo debe consumirse sin piel y preferir la pechuga como primer opción. Moderadamente se pueden incorporar fiambres magros (si es que no existiera hipertensión arterial) como jamón cocido natural, lomito, pechuga de pavo o pavita.
  • HUEVO: se recomienda no exceder las 3 unidades semanales.
  • BEBIDAS ALCOHÓLICAS: inciden en los niveles de triglíceridos. Limitar su consumo a 2 copas de vino semanales.

REDUCIR:

  • AZÚCARES SIMPLES: panificados, facturas, golosinas, masas para tarta y empanadas. Azúcar y miel.
  • GRASAS NO SALUDABLES (COLESTEROL, GRASAS SATURADAS Y ÁCIDOS GRASOS TRANS): carnes grasas, cerdo, cordero, pollo con piel. Manteca, margarina, quesos duros, crema, helados, chocolate, mayonesa, lácteos enteros, embutidos, achuras, fiambres grasos, achuras, visceras, snacks.
  • TABACO: está comprobado que el consumo de tabaco reduce los niveles de colesterol HDL (es el colesterol bueno que tiene efecto protector)

“Tengo Acido Urico…”

A lo largo de la historia, la gota fue una enfermedad relacionada con las clases pudientes y en especial, característica del género masculino. Recordemos que un rasgo que distinguía a este grupo social eran los excesos a la hora de comer y de beber.
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Actualmente se sabe que no es una enfermedad privativa ni de los ricos ni de los hombres y hay muchas investigaciones que además la relacionan con el sobrepeso y la obesidad como uno de los principales factores de riesgo.
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Muchas veces suele denominarsela “hiperuricemia” indistintamente, aunque este trastorno no siempre conlleva a la aparición de Gota pero sí predispone fuertemente a ella.
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Se dice que hay “hiperuricemia” cuando los valores de ácido úrico en sangre se encuentran elevados, o sea, superan los 7 mg/dl.
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Como consecuencia, se forman unas sales o también llamados cristales que pueden depositarse en articulaciones pequeñas y tejidos vecinos (tofos) provocando mucho dolor, inflamación y enrojecimiento de la zona afectada. Estos depósitos a su vez pueden dañar las articulaciones y dar lugar a una artritis crónica.
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Los cristales de ácido úrico, además de depositarse en las articulaciones pueden precipitan en los riñones formando cálculos.

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Ustedes se estarán preguntando qué es el ácido úrico y de donde proviene: el ácido úrico es un derivado de ciertas sustancias denominadas “purinas”. Las purinas se encuentran formando parte de ciertas proteínas (las nucleoproteínas).

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Este aumento en las concentraciones de ácido úrico en sangre puede ser causado por 2 mecanismos:

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§ Por una producción excesiva de esta sustancia en el cuerpo.

§ Por una carente eliminación por parte de los riñones.

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Ahora que ya sabemos lo que es el ácido úrico y las purinas lo importante va a ser saber que precauciones debemos tener y que medidas podemos tomar para tratar y/o prevenir este trastorno:

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  • Disminuir la ingesta de alimentos ricos en Purinas:

Podemos diferenciar a los alimentos según su contenido de esta sustancia en alimentos altos en purinas, moderados en purinas o bajos en purinas. En personas con hiperuricemia se recomienda:

- suprimir los alimentos altos en purinas

- disminuir el consumo de alimentos con moderado contenido de purinas

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Alimentos según su contenido de PURINAS:

Altos en Purinas

Moderados en Purinas

Bajos en Purinas

Anchoas

Caldos concentrados

Caldos de carne

Salsas de carne

Riñón

Corazón

Arenque

Hígado

Caballa

Extractos de carne

Picadillo de carne

Sardinas

Mejillones

Perdíz

Ciervo

Levadura y suplementos

fiambres grasos

Carnes en general

Pescados

Aves

Crustáceos

Porotos secos

Lentejas

Arvejas secas

espinacas

Pan blanco

Galletitas

Cereales / pastas

Quesos

Café

condimentos

Vinagre

Frutas

Gelatinas

Leche

Azúcar y dulces

Hortalizas

Nueces

Gaseosas

  • Evitar el consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas deben evitarse y en lo posible suprimirse totalmente ya que el “etanol” (alcohol de las bebidas) interfiere en la eliminación renal del ácido úrico.

  • Aumentar el consumo de agua: es importante para evitar la formación de cálculos beber abundante cantidad de líquido, lo ideal es superar los 2 litros diarios.

  • Disminuir el consumo de grasas: al igual que el alcohol, las grasas dificultan la excreción de ácido úrico, por lo que se recomienda evitar alimentos ricos en grasas como la manteca, la crema, los lácteos enteros, los quesos duros, los amasados de panadería, las carnes grasas, etc. Es preferible elegir los productos parcial o totalmente descremados.

  • Evitar los ayunos prolongados: las dietas muy restrictivas y el ayuno prolongado en el tiempo puede actuar como desencadenante de una crisis de gota. Si necesita bajar de peso, lo aconsejable es que el descenso sea gradual y progresivo, evitando un adelgazamiento brusco.

Mantener el peso logrado….

Hace un tiempo me pidieron que hablara acerca de cómo mantener el peso alcanzado luego de una dieta.

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La verdad es que en este punto no podemos generalizar mucho porque cada mantenimiento va a depender de cada persona, del peso que desea mantener, del ejercicio que realiza, de sus actividades, del tipo de vida que lleve y de sus propias preferencias alimentarias. Muchas consideraciones que deberán ser tratadas en cada caso en particular.

Lo que si es indispensable es el fortalecimiento de los hábitos alimentarios que permitirán mantener el peso logrado y la salud.

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Les voy a contar una experiencia realizada hace unos años. Fue un estudio que consistió en hacer un seguimiento a los pacientes que luego de una dieta pautada habían logrado llegar a su peso. Se les preguntó acerca del peso y muchas otras actitudes referentes al cuerpo, a la comida y a su propio estilo de vida. Luego de la evaluación al año y a los dos años pudimos confeccionar un patrón de conductas saludables que eran las que habían estado presentes en la mayoría de las personas que habían podido sostener el peso exitosamente.

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Esto fue lo que hizo la gente que se mantuvo:

- Se pesó con regularidad (no todos los días, pero si entre una vez por semana y una vez al mes). Esto les permitió ir regulándose y ajustando mejor su ingesta.

- Aumentaron su movimiento: tanto con ejercicio pautado como con actividades espontáneas. Iban a hacer compras caminando (cuando antes iban en auto), subían escaleras, etc.

- Renovaron su vestuario y sintieron que la ropa podía ser un estímulo para cuidarse.

- Trabajaron en sus controles la distorsión de la imagen corporal para reconocer el nuevo cuerpo y apropiárselos internamente.

- Acomodaron su alimentación a la vida familiar (en la familia todos empezaron a comer más sano, no dietético, pero si equilibrado)

- Siguieron pidiendo ayuda a los profesionales tratantes cuando se sintieron vulnerables (algunos pidieron continuar con controles mensuales y otros cada 2 meses durante el primer año de mantenimiento)

- Siguieron usando las estrategias que les habían resultado útiles durante la dieta (tomar más líquido, consumir alguna sopa antes de las comidas, comer gelatina entre horas)

- Eligieron sus alimentos teniendo en cuenta la calidad nutricional y no especularon sumando calorías.

- Aprendieron que lo importante es nutrirse y que eventualmente la comida puede ser una gratificación pero no la única en la vida.

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Ahora les cuento las actitudes que se observaron en la gente que volvió a engordar:

- Dejaron de pesarse

- Redujeron sus niveles de actividad física (hacer ejercicio era para adelgazar, entonces si estaban flacos no era necesario seguir haciendolo…)

- Volvieron a las prendas cómodas, como calzas, joggins, ropa elastizada, que les permitía esconder algunos kilitos.

- Vieron en el espejo el reflejo de sus propias emociones y no de su propio cuerpo, cuando estaban contentos se veian flacos y cuando estaban mal se veían gordos. Sin poder ajustarse objetivamente a la nueva imagen.

- Dejaron de cocinarse y de prepararse los alimentos para empezar a “comer lo que hay”.

- Suspendieron el uso de las herramientas que los ayudaron a adelgazar, como la ingesta de líquido, sopas, etc.

- Cuando notaron excesos se refugiaron en glorias pasadas y se dijeron: cuando quiera me pongo las pilas y vuelvo a adelgazar.

- Dejaron de pensar en que comer es nutrirse y empezaron a regirse por los principios del placer y la gratificación… “si estoy flaco, puedo comer lo que me gusta” (y todo los días)

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Dentro de que grupo de actitudes se sienten identificados???

DIETAS DESINTOXICANTES…

Hoy es lunes, venimos de disfrutar un lindisimo día de la madre, lleno de regalos y permitidos. A pedido de Sugus y para retomar el camino, les posteo 2 dietas para hacer solo por un día cada una. Ambas tienen 1000 kcal y tienen como finalidad hacer un corte con la comida para volver al equilibrio perdido.

Lo ideal es hacerlas combinadas para potenciar los efectos terapéuticos de cada una de ellas.

La primera es una DIETA DE FRUTAS que tiene como objetivo:

§ Elevar el aporte de POTASIO, FIBRA Y MINERALES

§ Reducir la retención de líquidos en el organismo por medio del aumento de la DIURESIS.

§ Reducir los niveles de INSULINA plasmática para favorecer el ADELGAZAMIENTO.

§ Estimular el movimiento intestinal colaborando con la eliminación de desechos y ácidos biliares.

§ Reducir la PRESIÓN ARTERIAL en el caso de los hipertensos, generando un alivio al trabajo cardiaco y al resto de los órganos.

§ Aportarle a los músculos el nutriente esencial para su óptimo funcionamiento y evitar así la aparición de calambres por edemas o mala circulación.

La segunda es una DIETA LACTO-PROTEICA que tiene por finalidad suprimir el apetito, reducir la necesidad de dulces y aumentar el gasto calórico optimizando el metabolismo!!

DIETA DE FRUTAS

DESAYUNO Y MERIENDA:

  • INFUSIÓN A VOLUNTAD (preferentemente sin leche)

  • 2 FRUTAS

ALMUERZO:

  • 1 TAZA DE CALDO o SOPA QUICK LIGHT

  • 3 FRUTAS

CENA:

  • 1 TAZA DE CALDO O SOPA QUICK LIGHT

  • 3 FRUTAS

    OBSERVACIONES:

    En el día se consumirán 10 frutas de las cuales 1 puede ser banana y el resto a elección.

    DIETA PROTEICA

DESAYUNO:

  • INFUSIÓN A VOLUNTAD (puede ser un CAFÉ CON LECHE)

  • 50 gr de queso port salut o 1 yogur descremado

ALMUERZO:

  • 1 TAZA DE CALDO O SOPA QUICK LIGHT

  • 1 PORCION DE CARNE ROJA O PECHUGA (150 GR)

  • 1 HUEVO DURO

  • TE O CAFE

MERIENDA:

  • INFUSIÓN A VOLUNTAD

  • 50 gr de queso port salut o 1 yogur descremado

CENA:

  • 1 TAZA DE CALDO O SOPA QUICK

  • 1 LATA DE ATUN O 1 PECHUGA DE POLLO

  • 1 HUEVO DURO

  • TE O GELATINA

Analizando la dieta!

A partir del post de ayer recibi muchas consultas con respecto al consumo calórico. Una de las herramientas que usamos los nutricionistas es lo que llamamos el REGISTRO ALIMENTARIO. Este registro consiste en anotar detalladamente la ingesta de alimentos a lo largo del día, indicando horarios, cantidades y tipo de alimento consumido.

Este registro nos da mucha información para ser evaluada junto con el paciente. En esta oportunidad voy a hacerles un análisis de la dieta de una persona que está haciendo dieta.

DESAYUNO (255 kcal):

- 1 taza de café con leche descremada (todo leche) = 91 kcal

- 3 tostadas de pan francés (1 cm de espesor) = 126 kcal

- 3 cditas de té de queso untable descremado = 20 kcal

- 3 cditas de café (bien chiquitas) de mermelada sin azúcar = 18 kcal

MEDIA MAÑANA (120 kcal):

- 1 Yogur descremado con colchón de frutas = 120 kcal

ALMUERZO (452 kcal):

- 1 Sopa Light = 30 kcal

- 1 Porción chica de Carne vacuna magra (130 gr) = 162 kcal

- 1 Plato chico de ensalada c/1 cda de aceite = 140 kcal

- 1 Postrecito diet = 120 kcal

MERIENDA (255 kcal):

- Igual que el desayuno

CENA (395 kcal):

- 1 Porción chica de pechuga (130 gr) = 150 kcal

- 1 Plato chico de ensalada c/1 cda de aceite = 140 kcal

- 1 Fruta mediana (200 gr) = 105 kcal

TOTAL = 1477 Kcal

Que más puedo analizar de la dieta:

- Contenido de Hierro: 19 mg (Requerimiento: 15 mg)

- Contenido de Calcio: 840 mg (Requerimiento: 800 mg)

- Porcentaje de alimentos protectores: 65% (ideal más de 50%)

- Proteinas de Alto valor biologico cubiertas, minerales y vitaminas cubiertas.

Hasta ahora impecable! Felicitaciones Sugus! Ahora vamos a calcular las calorías de algunas tentaciones para seguir sumando!

- 2 porciones de Pizza = 600 kcal

- 1 empanada de carne al horno = 310 kcal

- 1 vaso de cerveza = 140 kcal

- 1 plato chico de pastas con salsa de tomate sin aceite (ni queso) = 280 kcal

- 1 cubito de mantecol = 150 kcal

- 1 taza de arroz cocido = 160 kcal

Si alguien se anima para el lunes podemos hacer un análisis de un día del fin de semana! Elijo un registro y lo analizamos!

ALIMENTARNOS PARA EL EJERCICIO!

Antes que nada quiero aclarar que los consejos van a ser diferentes según la situación de cada individuo. No es lo mismo una persona que tiene que adelgazar y va al gimnasio o hace ejercicio 3 veces por semana que alguien que se encuentra en su peso y realiza deportes de forma competitiva.

Hoy me voy a ocupar de aquellos que se están cuidando y que desean complementar su descenso de peso con ejercicio! En otra oportunidad hablaremos de la alimentación que nos permite optimizar nuestra performance.

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Y antes de hablar de comida, hablaré de ejercicio:

- Si el objetivo es utilizar como combustible la grasa que tenemos de más (tejido adiposo) la intensidad de ejercicio deberá ser MODERADA. La actividad intensa va a gastar las reservas de glucógeno que tenemos (hidratos de carbono en la reserva muscular) pero no va a poder utilizar grasa de reserva.

- El ejercicio debe ser prolongado en el tiempo. Los primeros 20 minutos el cuerpo quema otras reservas energéticas (glucógeno) hasta empezar a utilizar el tejido adiposo, por eso conviene más caminar una hora que correr 30 minutos! (siempre hablando en términos de adelgazamiento)

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Con respecto a la alimentación:

Si el ejercicio lo vamos a hacer por la mañana, JAMAS debemos hacerlo sin desayunar. Porque nos puede causar una hipoglucemia y porque el cuerpo sin ningún alimento va a quemar menos calorías. Un desayuno como el que cito a continuación es más que suficiente:

- 1 infusión con leche descremada

- 1 tostada con queso untable o port salut

- 1 vaso de jugo de frutas o 1 fruta

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Si el ejercicio es por la tarde y pasaron más de 3 horas de la última comida, conviene realizar una colación entre 40 y 50 minutos antes de realizar el ejercicio. La colación que puede ser:

- 1 yogur con cereales

- 1 barrita de cereal

- 1 yogur bebible y 3 galletitas de salvado

- 1 banana

- 1 copa de ensalada de frutas

- 1 vaso de licuado de frutas con leche

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Posterior al ejercicio:

Hay estudios que señalaron que tomar lácteos luego del ejercicio (leche descremada o yogur) aumenta la oxidación de grasas y se asocia con incremento de la masa muscular.

Lo ideal sería incorporar un yogur bebible o 1 vaso de leche (200 cc) una hora después de terminado el ejercicio.

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El tema es extensísimo así que seguiré en los siguientes post!

Hasta el lunes!


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