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DULCE COMO LA MIEL…

A pedido de Jorgeluis y de otros les dedico este post.

La miel es un producto elaborado por las abejas a partir del néctar de las flores o de las exudaciones de otras partes de la planta.

Las abejas recogen el néctar de las flores, las combinan con secresiones propias, transformandolas en un producto que luego de ser almacenado en los panales logra alcanzar la madurez. Gran parte de la sacarosa que contiene el néctar es convertida por las enzinas de la saliva de las abejas en fructosa y glucosa.

En los panales se produce la deshidratación de este producto obteniendose asi una miel sobresaturada que eventualmente cristaliza.

Composición química de la miel (cada 100 gr):

  • 17 % de agua
  • 80 % de hidratos de carbono en total (40% fructosa, 38% de glucosa, 7% de maltosa, 3% de sacarosa)
  • Acidos orgánicos (cítrico, láctico, fórmico y fosfórico)
  • 2 % de proteínas
  • Minerales: calcio, fósforo y magnesio entre los más importantes.
  • Vitaminas: A, complejo B
  • Resinas, gomas y aceites esenciales.
  • 320 kcal

Con respecto a sus hidratos de carbono es importante que hagamos una distinción.

La miel tiene un poder edulcorante similar al azúcar de mesa, pero tiene menor índice glucémico por su elevada proporción de fructosa.

La fructosa se absorbe en intestino generando leves aumentos de la glucemia y de la insulina por lo que se indica en suplementos deportivos (en general se usa en combinación con maltodextrinas). El incremento abrupto de la glucemia y de la insulina es lo que puede ocasionar hipoglucemias reactivas y un deterioro importante en el rendimiento deportivo.

Pero como todo en la vida, no debería abusarse en su consumo. Muchos estudios determinaron que el consumo excesivo de fructosa puede ocasionar un aumento de peso, un incremento en los niveles sanguineos de trigliceridos, mayor acumulación de grasa intraabdominal y mayor tendencia a la aparición de sindrome metabólico.

Como digo siempre, nada es bueno o malo por si solo… todo debe ser consumido con MODERACIÓN!!!!

ALIMENTARNOS PARA EL EJERCICIO!

Antes que nada quiero aclarar que los consejos van a ser diferentes según la situación de cada individuo. No es lo mismo una persona que tiene que adelgazar y va al gimnasio o hace ejercicio 3 veces por semana que alguien que se encuentra en su peso y realiza deportes de forma competitiva.

Hoy me voy a ocupar de aquellos que se están cuidando y que desean complementar su descenso de peso con ejercicio! En otra oportunidad hablaremos de la alimentación que nos permite optimizar nuestra performance.

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Y antes de hablar de comida, hablaré de ejercicio:

- Si el objetivo es utilizar como combustible la grasa que tenemos de más (tejido adiposo) la intensidad de ejercicio deberá ser MODERADA. La actividad intensa va a gastar las reservas de glucógeno que tenemos (hidratos de carbono en la reserva muscular) pero no va a poder utilizar grasa de reserva.

- El ejercicio debe ser prolongado en el tiempo. Los primeros 20 minutos el cuerpo quema otras reservas energéticas (glucógeno) hasta empezar a utilizar el tejido adiposo, por eso conviene más caminar una hora que correr 30 minutos! (siempre hablando en términos de adelgazamiento)

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Con respecto a la alimentación:

Si el ejercicio lo vamos a hacer por la mañana, JAMAS debemos hacerlo sin desayunar. Porque nos puede causar una hipoglucemia y porque el cuerpo sin ningún alimento va a quemar menos calorías. Un desayuno como el que cito a continuación es más que suficiente:

- 1 infusión con leche descremada

- 1 tostada con queso untable o port salut

- 1 vaso de jugo de frutas o 1 fruta

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Si el ejercicio es por la tarde y pasaron más de 3 horas de la última comida, conviene realizar una colación entre 40 y 50 minutos antes de realizar el ejercicio. La colación que puede ser:

- 1 yogur con cereales

- 1 barrita de cereal

- 1 yogur bebible y 3 galletitas de salvado

- 1 banana

- 1 copa de ensalada de frutas

- 1 vaso de licuado de frutas con leche

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Posterior al ejercicio:

Hay estudios que señalaron que tomar lácteos luego del ejercicio (leche descremada o yogur) aumenta la oxidación de grasas y se asocia con incremento de la masa muscular.

Lo ideal sería incorporar un yogur bebible o 1 vaso de leche (200 cc) una hora después de terminado el ejercicio.

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El tema es extensísimo así que seguiré en los siguientes post!

Hasta el lunes!


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