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TIPS PARA BAJAR EL COLESTEROL…

Tishy este post lo preparé anoche para vos. En otro momento me meteré en la teoría y más explicaciones. Hoy simplemente daré consejos básicos para que empieces a cuidarte.

Para mejorar los valores sanguíneos de colesterol y triglicéridos se debería:

AUMENTAR:

  • FIBRAS: se encuentran en frutas y verduras frescas, en especial las de hoja. Las frutas se recomienda comerlas con cáscara al menos 3 unidades diarias y las verduras deben ser la guarnición de todas las comidas. Al menos en una de las comidas debe haber una ensalada y en la siguiente verduras crudas o cocidas (grilladas al horno, al vapor, hervidas, salteadas con rocío vegetal o caldo). También se encuentra fibra en los cereales integrales, por eso se prefieren los panes de salvado o integrales con semillas. Aunque deben consumirse con moderación para no aumentar las calorías consumidas al día. El control calórico también es importante a los fines de bajar colesterol y triglicéridos.
  • GRASAS SALUDABLES (Omega 3 y Omega 9, Monoinsaturadas): Las encontramos en el aceite de oliva y el de canola, en los pescados grasos (salmón, atún, arenque, trucha) y en semillas. Las semillas de lino y las semillas de Chia son muy ricas en ácidos grasos saludables. También son saludables las frutas secas y la palta pero se recomienda su consumo moderado por su elevado contenido calórico.
  • ACTIVIDAD FÍSICA

MODERAR:

  • LACTEOS DESCREMADOS Y SEMIDESCREMADOS: siempre se elegirán las versiones descremadas de los productos lácteos, como leche, yogures, quesos untables, ricota y quesos compactos magros (tipo port salut descremado). Actualmente hay productos en el mercado con FITOESTEROLES, estas sustancias reducen los niveles de colesterol LDL (malo) sin afectar los niveles de colesterol HDL (Bueno). La American Heart Association y el National Cholesterol Education Program recomiendan la ingesta de 2 g de fitoesteroles diarios para potenciar el efecto reductor del colesterol LDL, en el contexto de la dieta saludable y la actividad física. Un Vidacol por día cubre con esos requerimientos.
  • CARNES BLANCAS Y ROJAS: No se deben consumir más de 200 gramos diarios de cualquier tipo de carne. Se deben elegir los cortes magros de carne vacuna: paleta, cuadril, lomo, bola de lomo, colita de cuadril, cuadrada, peceto. El pollo debe consumirse sin piel y preferir la pechuga como primer opción. Moderadamente se pueden incorporar fiambres magros (si es que no existiera hipertensión arterial) como jamón cocido natural, lomito, pechuga de pavo o pavita.
  • HUEVO: se recomienda no exceder las 3 unidades semanales.
  • BEBIDAS ALCOHÓLICAS: inciden en los niveles de triglíceridos. Limitar su consumo a 2 copas de vino semanales.

REDUCIR:

  • AZÚCARES SIMPLES: panificados, facturas, golosinas, masas para tarta y empanadas. Azúcar y miel.
  • GRASAS NO SALUDABLES (COLESTEROL, GRASAS SATURADAS Y ÁCIDOS GRASOS TRANS): carnes grasas, cerdo, cordero, pollo con piel. Manteca, margarina, quesos duros, crema, helados, chocolate, mayonesa, lácteos enteros, embutidos, achuras, fiambres grasos, achuras, visceras, snacks.
  • TABACO: está comprobado que el consumo de tabaco reduce los niveles de colesterol HDL (es el colesterol bueno que tiene efecto protector)
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