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Bebidas deportivas hechas en casa…

El incremento de las temperaturas nos obliga a que tengamos que pensar seriamente en nuestra hidratación al hacer ejercicio.

Al realizar actividad física aumenta la temperatura corporal y como mecanismo regulatorio aparece la sudoración. Por medio de la misma perdemos agua y sales minerales que deberán reponerse para que no se altere nuestro rendimiento.

Les paso una receta casera cuya composición química se asemeja mucho a las comerciales.

Para preparar un litro de este producto se necesita:

  • 1 litro de agua potable
  • 1 cdita tipo té de bicarbonato de sodio
  • 1 cdita tipo té de sal de mesa
  • 3 cdas soperas (60 gramos) de azúcar. (este agregado favorece la absorción de agua en el intestino, además de retrasar el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno y ayuda a mantener la glucosa en sangre. No deberían superarse los 80 gramos por litro para evitar efectos adversos). En ejercicios de larga duración puede reemplazarse el azúcar de mesa por la misma cantidad de miel, esta contiene una combinación de glúcidos ideal para sostener un óptimo rendimiento en el tiempo)
  • 100 cc de jugo de limón (también puede ser naranja o pomelo) exprimido y colado.
Lo ideal es tomar la bebida fresca (entre 10 y 15 grados) antes, durante y después de realizar la actividad física. Las cantidades habría que ajustarlas a la temperatura externa, a la duración del ejercicio y a la sudoración.

TODO LO QUE TENES QUE SABER SOBRE LAS BEBIDAS ENERGIZANTES

Las bebidas energizantes o “Energy Drinks” aparecieron por primera vez en Europa hace unos 18 años. En Argentina aparecieron hace menos de 10 años y actualmente es una de las bebidas más elegidas por los jovenes.

En boliches y pubs se ha popularizado un trago que combina a las bebidas energizantes con bebidas blancas de altisimo contenido etílico. Los adolescentes los usan como estimilantes “legales”

De las bebidas energéticas se dice que:

  • Mejoran el rendimiento físico
  • Aumentan el estado de alerta pudiendo pasar más horas sin dormir
  • Aumentan la concentración
  • Aumenta la capacidad de reacción
  • Estimulan el metabolismo
Que sustancias contienen?

  • Hidratos de carbono: La mayor parte de estas bebidas contienen altas concentraciones de azúcares sea en forma de sacarosa, glucosa, fructosa o malto-dextrinas, la diferencia entre una y otra es la velocidad de absorción. Son los nutrientes que aportan las calorías de la bebida. El problema de las concentraciones tan altas de azúcar es que dificulta la rehidratación, además de producir malestar gastrointestinal e incluso, en algunos casos, efecto laxante. Para las personas que hacen actividad física regularmente o en deportistas, la concentración ideal de hidratos de carbono sería del 6%, aproximadamente la mitad de la cantidad que aportan estas bebidas.

  • Cafeína: Es un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el rendimiento muscular e incrementa la utilización de ácidos grasos como fuente de energía ahorrando glucógeno (principal combustible durante la práctica deportiva). La cafeína, además, induce sensaciones de bienestar y alerta. Desafortunadamente, si se ingiere luego de haber comenzado el ejercicio, puede tener efecto diurético aumentando el riesgo de deshidratación especialmente en verano o luego de una actividad deportiva fuerte.

  • Ginseng: Son muy reconocidas sus propiedades estimulantes, para aumentar la fuerza y vitalidad y mejorar la sensación de bienestar general. Algunas de sus funciones están comprobadas y otras todavía no totalmente estudiadas. Está contraindicados en personas hipertensas.

  • Guaraná: Se la utiliza como estimulante y supresor del apetito, para aumentar el rendimiento intelectual, reducir la fatiga y, recientemente, para bajar de peso. La evidencia de algunas de sus propiedades es aún controvertida.

  • Aminoácidos: “ahorradores de glucógeno”. Los aminoácidos como la taurina, la glutamina, la arginina, y otros como los de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) incrementan el almacenamiento de glucógeno en los músculos durante el período de recuperación post ejercicio. La taurina, fundamentalmente, participa del metabolismo de las grasas facilitando su utilización como fuente energética. Aparte, tiene otras funciones relacionadas con el tejido muscular.

  • Vitaminas del complejo B: En general sólo algunas están presentes debido a su relación con el metabolismo energético, aunque el aporte es pequeño y poco significativo.

  • Creatina y carnitina: La cantidad de creatina presente suele ser muy pequeña como para tener algún efecto sobre el rendimiento físico. Por su lado, la carnitina se relaciona con el metabolismo de los ácidos grasos y se utiliza para retardar la fatiga debido a la estimulación de las grasas como combustible energética durante el ejercicio.

  • Triglicéridos de cadena mediana (TCM): Debido a que las grasas necesitan más tiempo para absorberse en intestino, comparadas con los hidratos de carbono y las proteínas, no son una fuente inmediata de energía para el organismo antes y durante el ejercicio. Los TCM son metabolizados más rápido y han sido agregados para retardar la fatiga, permitiendo que el cuerpo use más TCM como combustible. Pueden causar malestares gastrointestinales severos, no permiten ahorrar glucógeno pero no incrementan el rendimiento.

  • Magnesio: Es un mineral que se suele perder por sudoración especialmente durante la realización de actividad física en época de calor. Es un nutriente esencial y actúa junto al calcio en la función muscular y el impulso nervioso.

Algunos consejos respecto de estas bebidas…

  • No se deben ingerir antes de ir a dormir.
  • No se recomiendan en menores de 15 años.
  • No son recomendables para personas sensibles a la cafeína.
  • Están contraindicadas en mujeres embarazadas, en período de lactancia, en personas con presión arterial alta, problemas cardíacos, renales y/o diabetes. También en personas con trastornos de la ansiedad.
  • No es conveniente tomar más de dos latas diarias.
  • NO reemplazan a una alimentación balanceada ni a un buen descanso.
  • NO sirven para hidratarse.

Y aca va lo más importante de todo:

NO DEBEN MEZCLARSE CON BEBIDAS ALCOHOLICAS

El alcohol es un depresor del sistema nervioso y su efecto de somnolencia es contrarrestado por la acción de las bebidas energizantes. Como consecuencia de esta mezcla, pueden aparecer náuseas y vómitos, hipertensión, temblores, fatiga muscular y convulsiones, además de los graves daños hepáticos que produce el exceso de alcohol.

Por otra parte al reducir los efectos del alcohol permite que el joven continue tomando y asi el cuadro se complique aún más.

Tomemos conciencia!


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