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Derribando mitos…

El saber popular abunda en la alimentación y muchas cosas que se dicen o se creen no son correctas en realidad. Hoy vamos a desmitificar y a responder algunas frecuentes dudas.

  • Las vitaminas engordan. FALSO. Las vitaminas al igual que los minerales no contienen calorías y tampoco estimulan el apetito, son fundamentales para el funcionamiento orgánico y solo deberían suplementarse en casos muy puntuales, como ser, cuando existe un aumento en el requerimiento de las mismas (ej: embarazo), cuando hay carencias instaladas (ej. anemia por falta de hierro) o cuando la alimentación que realizamos no llega a cubrirlas (ej: vegetarianos estrictos en general necesitan suplementación de vitamina B12)
  • Una milanesa de soja reemplaza a una porción de carne. FALSO. La soja es una legumbre rica en proteínas pero no contiene todos los aminoácidos esenciales que sí se encuentran en las carnes, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Además, es importante tener presente que cada 100 gr contienen del doble de calorías que un corte magro de carne vacuna o pollo por eso deben ser consumidas con moderación.
  • Los edulcorantes producen cancer. FALSO. Los edulcorantes aprobados por la FDA son: sacarina, ciclamato, acesulfame K, aspartamo y sucralosa. Cualquiera de ellos usado con moderación no produce efectos en la salud, simplemente hay que ser cuidadosos en las dosis que consumen los niños y las embarazadas.
  • Las dietas cetogénicas adelgazan más que las equilibradas. FALSO. Las dietas cetogénicas generan pérdida de líquido por deshidratación pero la reducción de tejido adiposo es similar a otro tipo de dietas con mayor contenido de hidratos de carbono. Algunas personas pueden tener efectos adversos con este tipo de dietas ya que pueden desencadenar gota o aumento de los niveles de ácido úrico, aumento del colesterol, pueden producir litiasis biliar y otros.
  • Las personas con hipotiroidismo no pueden adelgazar. FALSO. las personas que padecen hipotiroidismo tienen una disfunción en la producción de hormonas tiroideas que están relacionadas con la producción de calor del cuerpo y muchas cosas más.  Cuanto el hipotiroidismo no está correctamente tratado el metabolismo suele estar enlentecido y produce un ligero aumento de peso. Cuando el hipotiroidismo se trata con la medicación correspondiente (suministrando la hormona que el cuerpo produce en menor cantidad) el metabolismo se reestablece, por lo que no genera ninguna dificultad a la hora de adelgazar.
  • Las personas con colesterol elevado no pueden consumir huevo. FALSO. El huevo es un alimento muy nutritivo y por eso se lo ha puesto dentro de los alimentos funcionales. Su proteína (la albúmina) es la más parecida a la de la leche materna y si bien la yema contiene colesterol también contiene altas dosis de vitamina A, D y E. Contiene solo 80 kcal por unidad y permite ser usado en múltiples preparaciones. Las personas con colesterol elevado deberían limitar el consumo de este alimento a 3 unidades semanales y las personas sin alteraciones en sus lípidos sanguíneos pueden consumir hasta 5 unidades semanales.
  • Cuando uno se está cuidando es mejor comer galletitas que pan. FALSO. Las galletitas tienen en su mayoría más de un 10% de grasas mientras que el pan contiene menos del 5 %. La cuestión es controlar las cantidades ya que el pan suele ser un alimento muy adictivo, pero en un consumo moderado se prefiere a este alimento que a las galletitas.

 

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Como prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos

Las enfermedades trasmitidas por los alimentos (ETA) se producen cuando el alimento que consumimos vehiculizan agentes que son nocivos para el ser humano.

Pueden ser bacterias patógenas o tóxinas que algunas de ellas generan. También pueden ser virus, levaduras, mohos, productos químicos como plaguicidas, pesticidas, venenos u otras sustancias tóxicas incorporadas de forma accidental. Pueden ser toxinas naturales (producidas por el mismo alimento), pueden ser metales o sustancias que pasar al alimento por contacto directo con utensillos, recipientes, envolturas, superficies de apoyo o pueden ser productos no permitidos adicionados en la elaboración del producto.

En general los síntomas de una ETA se manifiestan a las pocas horas de ingerido el agente agresor. Se presentan con síntomas de duración e intensidad variable: vómitos, diarrea, fiebre, dolor abdominal, náuseas, malestar general y deshidratación.

Los alimentos se contaminan de diferentes maneras. De forma directa, al hablar, toser o estornudar sobre los alimentos. A través del aire, a través de las manos y uñas. Por el agua no potable, por utensillos mal lavados, por los insectos, en particular las moscas ya que transportan en sus patas gérmenes de excrementos y basura.

Cuales son las reglas de oro que establece la Organización Mundial de la Salud para la prevención de las ETA:

· Mantenga en frío las comidas frías y mantenga caliente las comidas calientes.

· Almacene los alimentos en la heladera o en el congelador (o freezer): los productos lácteos deben ir en los estantes superiores, las carnes en el inferior y las frutas y verduras en el compartimiento específico para éstas.

· Después de preparar cada alimento y antes de comenzar con el siguiente lave bien las tablas de picar, los platos, utensilios y superficies de las mesadas con agua caliente y detergente.

· Lave sus manos frecuentemente empleando agua caliente y detergente o jabón antes de empezar a manipular los alimentos crudos como carnes rojas y blancas, pescado, mariscos crudos y huevos.

· Es muy importante que recuerde lavarse las manos luego de usarir al baño, lave bien las frutas y vegetales con abundante agua potable.

· Utilice las toallas de papel para limpiar las superficies de la cocina. Si usa paño de tela recuerde lavarlo todos los días.

· Cuide que no existan derrames de jugos de carnes, y si las hay, que no contaminen los productos listos para comer.

· Evite el consumo de carnes que al ser cortadas suelten jugo rojo. El jugo debe ser de color claro transparente. El pescado si fue cocido correctamente deberá estar opaco o desmenuzarse fácilmente con el tenedor.

· Evite las recetas que llevan huevos crudos si no conoce la procedencia de los huevos. No consuma ningún alimento de procedencia dudosa.

· Cuando cocine en el microondas mezcle los alimentos, cúbralos y hágalos girar para que se cocinen de manera uniforme.

· Recaliente los alimentos a su correcta temperatura (70°C). Esta temperatura destruye las bacterias responsables de la contaminación alimentaria. Recaliente sopas, salsas y salsas de carnes hasta que estén hirviendo.

· Los alimentos de alto riesgo (productos perecederos, alimentos preparados y las sobras) no deben permanecer a temperatura ambiente. Deben refrigerarse o congelarse rápidamente, enfríelos dentro de las 2 horas como máximo.

· Nunca descongele alimentos a temperatura ambiente. Descongele los alimentos en la heladera, bajo el chorro de agua fría de la canilla o en el horno microondas. No marine alimentos sobre la mesada o a temperatura ambiente. Coloque estos alimentos en la heladera.

· Almacene bien los alimentos en el freezer y respete su fecha de vencimiento. No guarde alimentos calientes directamente en la heladera, enfríelos previamente. Sólo abra las puertas del refrigerador o congelador cuando sea necesario.

· No coloque excesiva cantidad de alimentos en la heladera. Para congelar alimentos hágalo en pequeñas porciones y en recipientes poco profundos.

Prevengamos en la fiesta este tipo de trastornos!!!!!

DIETA JAPONESA…

Como en todo el mundo la globalización tiene sus efectos también en la alimentación. En el caso de Japón la occidentalización ocurrió a partir de 1898, momento en que Japón abrió sus puertas a países extranjeros.

Hoy me detendré a hablar de la alimentación tradicional japonesa antes de esa fecha en que los hábitos tradicionales se vieron afectados.

Características de la dieta Japonesa:

  • Control Calórico: este es un punto fundamental ya que numerosos estudios relacionan el contenido calórico de esta dieta con la elevada expectativa de vida de los pueblos. Los hombres consumen una dieta de 2300 kcal y las mujeres de menos de 2000 kcal en promedio.
  • Composición química. La dieta japonesa responde a los valores nutricionales de macro y micronutrientes. Cubren el 12% de la energía con proteínas de alto valor biológico, menos del 25% lo cubren con grasas y cerca del 60% con hidratos de carbono mayoritariamente no refinados.
Alimentos que utilizan:

ALGAS: Las algas son un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, yodo, calcio y demás minerales.

MIJO: es un cereal que contiene una gran proporción de hidratos de carbono complejos (de bajo indice glucémico), proteínas vegetales, minerales como el magnesio, fósforo, hierro no hemínico y vitamina A.

TOFU: es un queso de origen vegetal (queso de soja), es bajo en grasas, rico en calcio, proteínas y vitaminas del complejo B.

ARROZ: se consume arroz integral que es nutritivo y tiene menor índice glucémico por su elevado contenido de fibra

SOJA: es una legumbre de elevado contenido proteico, mineral y de fitoesteroles. Algunos estudios sugieren que los fitoesteroles podrian reducir la incidencia de cáncer de próstata y de mama.

PESCADO: este alimento es la fuente proteica por excelencia, en menor medida también consumen carnes de cerdo y aves.

ACEITES VEGETALES: se utilizan en pequeñas cantidades, en crudo, para aderezar verduras.

VEGETALES: consumen una alta cantidad de verduras crudas o cocidas. Estos alimentos les brindan un gran aporte de fitonutrientes.

Formas de Preparación:

En la cocina Japonesa las preparaciones son sencillas, tienen tiempos cortos de cocción lo que permite conservar las propiedades nutritivas de los mismos, no se condimentan demasiado ya que se trata de no tapar nunca el sabor de los alimentos.

En cada comida se sirven numerosos platos que son consumidos al mismo tiempo pero en muy pequeñas cantidades. Normalmente hay un plato principal acompañados de sopa y arroz. Suele comenzarse con la sopa para continuar con los vegetales siempre servidos con algún cereal o legumbre y continuan con más sopa para lograr una buena saciedad.

Resumiendo:

Las claves son pequeñas cantidades, alimentos muy variados, naturales y frescos, elaborados con una mínima cocción y mínimo agregado de materia grasa.

Todo lo expuesto es lo que determina que los japoneses tengan mayores expectativas de vida en el mundo…

En otro momento seguiremos profundizando…

Mantener el peso logrado….

Hace un tiempo me pidieron que hablara acerca de cómo mantener el peso alcanzado luego de una dieta.

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La verdad es que en este punto no podemos generalizar mucho porque cada mantenimiento va a depender de cada persona, del peso que desea mantener, del ejercicio que realiza, de sus actividades, del tipo de vida que lleve y de sus propias preferencias alimentarias. Muchas consideraciones que deberán ser tratadas en cada caso en particular.

Lo que si es indispensable es el fortalecimiento de los hábitos alimentarios que permitirán mantener el peso logrado y la salud.

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Les voy a contar una experiencia realizada hace unos años. Fue un estudio que consistió en hacer un seguimiento a los pacientes que luego de una dieta pautada habían logrado llegar a su peso. Se les preguntó acerca del peso y muchas otras actitudes referentes al cuerpo, a la comida y a su propio estilo de vida. Luego de la evaluación al año y a los dos años pudimos confeccionar un patrón de conductas saludables que eran las que habían estado presentes en la mayoría de las personas que habían podido sostener el peso exitosamente.

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Esto fue lo que hizo la gente que se mantuvo:

- Se pesó con regularidad (no todos los días, pero si entre una vez por semana y una vez al mes). Esto les permitió ir regulándose y ajustando mejor su ingesta.

- Aumentaron su movimiento: tanto con ejercicio pautado como con actividades espontáneas. Iban a hacer compras caminando (cuando antes iban en auto), subían escaleras, etc.

- Renovaron su vestuario y sintieron que la ropa podía ser un estímulo para cuidarse.

- Trabajaron en sus controles la distorsión de la imagen corporal para reconocer el nuevo cuerpo y apropiárselos internamente.

- Acomodaron su alimentación a la vida familiar (en la familia todos empezaron a comer más sano, no dietético, pero si equilibrado)

- Siguieron pidiendo ayuda a los profesionales tratantes cuando se sintieron vulnerables (algunos pidieron continuar con controles mensuales y otros cada 2 meses durante el primer año de mantenimiento)

- Siguieron usando las estrategias que les habían resultado útiles durante la dieta (tomar más líquido, consumir alguna sopa antes de las comidas, comer gelatina entre horas)

- Eligieron sus alimentos teniendo en cuenta la calidad nutricional y no especularon sumando calorías.

- Aprendieron que lo importante es nutrirse y que eventualmente la comida puede ser una gratificación pero no la única en la vida.

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Ahora les cuento las actitudes que se observaron en la gente que volvió a engordar:

- Dejaron de pesarse

- Redujeron sus niveles de actividad física (hacer ejercicio era para adelgazar, entonces si estaban flacos no era necesario seguir haciendolo…)

- Volvieron a las prendas cómodas, como calzas, joggins, ropa elastizada, que les permitía esconder algunos kilitos.

- Vieron en el espejo el reflejo de sus propias emociones y no de su propio cuerpo, cuando estaban contentos se veian flacos y cuando estaban mal se veían gordos. Sin poder ajustarse objetivamente a la nueva imagen.

- Dejaron de cocinarse y de prepararse los alimentos para empezar a “comer lo que hay”.

- Suspendieron el uso de las herramientas que los ayudaron a adelgazar, como la ingesta de líquido, sopas, etc.

- Cuando notaron excesos se refugiaron en glorias pasadas y se dijeron: cuando quiera me pongo las pilas y vuelvo a adelgazar.

- Dejaron de pensar en que comer es nutrirse y empezaron a regirse por los principios del placer y la gratificación… “si estoy flaco, puedo comer lo que me gusta” (y todo los días)

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Dentro de que grupo de actitudes se sienten identificados???

LOS PELIGROSOS ALIMENTOS DIETETICOS

Todos sabemos que hay alimentos peligrosos (por su elevado contenido calórico) de los cuales debemos cuidarnos…

Pero a veces olvidamos que también es importante controlar la cantidad de los alimentos que creemos que no engordan o que se indican como dietéticos porque la mayoría de las veces el TAMAÑO es lo que define si el alimento puede engordarnos o no…

Siempre la medida es la cuestión!

Por ejemplo: Sabias que una cucharada de dulce de leche dietetico tienen tan solo 8 calorías menos que el dulce de leche común?

Sabías que el queso port salut descremado tiene más calorías que la carne o el pollo?

Y sabías que una ensalada Cesar puede con el aderezo tener más calorias que una hamburguesa comprada doble carne doble queso?

Por esto es fundamental que aprendas a comparar los alimentos y a consumirlos en su justa medida!

Que alimentos dieteticos incluis en tu dieta habitualmente?