Archivo para la categoría ‘Recetas Bajas Calorías’

Alfajorcitos light

039 

Les traje una recetita para darse un gusto o para compartir con la familia. Son reducidos en grasas y calorías ya que no contienen azúcar agregada ni manteca como materia grasa.

Ingredientes para 8 alfajorcitos:

Masa:

  • 90 gr de harina leudante
  • 1 yema de huevo
  • 1 cda de edulcorante líquido apto para cocinar
  • 1 cda sopera de vino blanco o moscato
  • 2 cdas de leche descremada fría

Relleno y cobertura:

  • 150 gr de dulce de leche repostero (si consiguen light mejor!)
  • 4 barritas de chocolate reducido en grasas (yo usé el Aguila light semiamargo)

Preparación:

Mezclar la harina tamizada con la yema, la esencia, el vino blanco y la leche. Formar una masa homogénea. Dejar descansar en la heladera por 20 minutos.

Estirar con palote y cortar tapitas de 6 cm de diámetro y 1/2 cm de espesor.

Colocar sobre placa lubricada con rocío vegetal y llevar a horno moderado durante 15 minutos. No deben dorarse, deben retirarse pálidas.

Dejar enfriar las tapitas y rellenar con 1 cdita tipo té colmada de dulce de leche (15 gr).

Derretir el chocolate a baño María y bañar las tapitas de los alfajores. Yo solo cubrí la parte superior!

Se pueden freezar por hasta 6 meses.

Una buena opción para regalar o para compartir sin culpa.

Cada alfajorcito contiene 115 kcal y 12 gr de hidratos de carbono.

 

041

Flan de Café light

flan1_s

 

A menudo me piden recetas de postres ricos y bajas calorías para acompañar diferentes tipos de planes alimentarios. Este postre es ideal para chicos y grandes, aporta una buena dosis de calcio por la leche y proteínas de excelente calidad. No contiene gluten por lo que puede ser consumido perfectamente por personas celíacas y al no contener azúcar también se adapta a diabéticos, a personas con trastornos cardiovasculares y a todo el que desee llevar una vida saludable.

INGREDIENTES para 4 porciones:

  • 500 cc de leche parcialmente descremada
  • 2 huevos enteros
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 1 cda sopera de Tía María o Licor de café (también puede utilizarse amaretto)
  • 100 cc de café de filtro bien fuerte
  • 1 chorro de edulcorante líquido o 6 sobrecitos de sucralosa

Preparación:

Calentar la leche sin que llegue a hervir, reservar.

Batir los huevos con la esencia, el edulcorante y el licor elegido, agregar de a poco la leche caliente y batir constantemente para integrar la preparación y que los huevos no coagulen, incorporar también el café frío.

Colocar en budinera acaramelada o en moldecitos individuales. Cocinar a baño María por 30 a 35 minutos. Desmoldar cuando el flan esté a temperatura ambiente.

Esta preparación puede consumirse como postre o a la hora del té. Aporta solo 95 kcal por porción.

Carbonada Light para festejar el bicentenario!

CARBONADA BC

 

Ingredientes para 8 porciones:

  • 1 kilo de carne vacuna magra (puede ser paleta, cuadrada o nalga)
  • 1 cebolla criolla
  • 1 cebolla morada
  • 1 cebolla de verdeo
  • 1 morrón rojo
  • 4 tomates perita
  • 2 choclos
  • 2 batatas
  • 1 zapallo anco
  • 5 mitades de durazno en lata sin azúcar
  • 1 litro de caldo (puede usarse un sobrecito de caldo diet y disolver en un litro de agua caliente)
  • Sal, pimienta.

Preparación:

En una olla grande saltear con rocío vegetal la cebolla criolla, la cebolla morada, la cebolla de verdeo y el morrón picados finamente. Una vez que la cebolla esté transparente agregar la carne vacuna cortada en cubos. Incorporar el caldo y agregar el resto de las hortalizas cortadas en cubos de 2 cm de diámetro, cocinar a fuego medio durante aproximadamente 40 minutos, incorporar los duraznos cortados también en cubos y dejar cocinar por 5 minutos más.

Esta receta contiene 300  kcal por porción, proteínas de alto valor biológico (buena calidad), una cantidad moderada de hidratos de carbono complejo y un contenido graso muy reducido.

VIVA LA PATRIA!!!!

RECETAS CON POLLO

pollo

 

Lo prometido es deuda, les traje 3 recetas super fáciles, sanas y reducidas en calorías. Mi preferida, el pollo con mermelada de durazno, para los amantes de lo agridulce.

 

PECHUGUITAS RELLENAS:

- 4 pechugas de pollo

- 200 gr de ricota magra

- 1 clara de huevo

- 1 paquete de espinaca fresca (también puede usarse la congelada

- 1 cebolla de verdeo

- 1 morrón rojo

- Sal, pimienta, nuez moscada.

Preparación:

Deshuesar las pechugas y abrir al medio como si fueramos a hacer supremas.

Lavar bien la espinaca, ponerla en una cacerola sin líquido, tapar y llevar al fuego unos minutos, retirar cuando haya reducido de volumen y esté tierna. Escurrir y mezclar con la ricota descremada, la clara de huevo, la cebolla de verdeo y el morrón (previamente rehogados en rocío vegetal). Condimentar. Rellenar las pechugas con este relleno y cerrar los bordes con un escarbadiente. Poner en placa para horno, agregarle el vino blanco como fondo de cocción y llevar a horno moderado por espacio de 25 a 30 minutos.

 

POLLO A LA MERMELADA DE DURAZNO

- 1 Pollo

- 1/2 frasco de mermelada de duraznos (preferentemente sin azúcar)

- 2 cebollas

- 1 morrón rojo

- 1 vaso de jugo de naranja exprimido

- Sal, pimienta, romero

Preparación:

Limpiar bien el pollo, retirarle la grasa visible y la piel. Trozar en pedazos no muy chicos. En una asadera hacer un colchón de cebolla (con las cebollas previamente cortada en aros) y morrón (cortarlo en tiritas finas). Encima colocar las presas de pollo y cubrirlas con la mermelada de duraznos. Salpimentar. Agregar el jugo de naranja como fondo de cocción y llevar a un horno moderado por un tiempo aproximado de 50 minutos.

 

BROCHETTES DE POLLO

- 1 Pechuga de pollo cortada en cubos de 2 cm de diametro

- 1 morrón rojo

- 1 morrón verde

- 1 cebolla

- Hongos, optativo.

- Palitos de madera

 

Preparación:

Cortar la cebolla al medio y luego en cuartos. Cortar los morrones al medio, retirarles las semillas y  cortar en cuadraditos de 3 cm de lado. Lavar los champignones y quitarles la base.

Armar los brochettes intercalando cada uno de los ingredientes. Disponer en una placa lubricada con rocío vegetal. Llevar al horno y cocinar de ambos lados o cocinar en la parrilla para que quede más sabrosos. Esta es una variante más para el asadito de los domingos.

ESPINACAS- 2° parte

espinacas platos 

 

Luego de contarles de las propiedades nutricionales y comenzar con algunas ideas de ensaladas y pastas, les traigo la segunda parte de ideas saludables con este vegetal tan versátil. Para aprovechar…

STRUDEL DE ESPINACA Y HONGOS

Ingredientes: 1 tapa para tarta (yo elijo las light que tienen menos grasa y calorías), 1 atado de espinacas, 1 cebolla, 10 champignones, 1 huevo, 100 gr de queso port salut descremado, 2 cdas soperas de queso untable descremado. Sal, pimienta, nuez moscada.

Preparación: Saltear la cebolla picada, juntos con los champignones fileteados, cuando estén tiernos agregar la espinaca fresca cortada a mano. Mantener en fuego medio hasta que las espinaca tiernicen. Retirar de la hornalla, agregar el huevo, el queso untable y el queso port salut cortado en dados chicos. Dejar enfriar el relleno.  Estirar la masa de tarta hasta que quede bien finita y rectangular. Colocar en un extremo de la masa el relleno y armar el arrollado. Colocar en placa y cocinar a horno moderado por espacio de 20 a 25 minutos. Acompañar con ensalada fresca.

 

BOCADITOS DE ESPINACA:

Ingredientes: 1 atado de espinaca, 1 huevo, 3 cdas de harina leudante, 1/2 cebolla picada, sal, pimienta.

Preparación: saltear la cebolla y agregar la espinaca limpia y cortada a mano. Una vez que se tiernizó la espinaca retirar del fuego y escurrir. Agregar el huevo y la harina leudante. Colocar en pirotines o por cucharadas en placa para horno. Cocinar en horno moderado por 15 a 20 minutos. De esta manera evitamos la fritura y las calorías aportadas por el aceite.

 

PIONONO DE ESPINACA RELLENO CON ATÚN:

Ingredientes: 2 atados de espinaca, 2 rebanadas de pan de salvado, 1 cebolla picada, 2 huevos, 1 lata de atún, 1 zanahoria rallada, 1 cda de mayonesa light, 3 cdas soperas de queso untable descremado.

Preparación: Rehogar con agua la cebolla. Agregar la espinaca lavada y picada. Cuando la espinaca esté tierna retirar y escurrir. En un bol batir los huevos a punto letra (tienen que quedar blancos y espumosos). Agregar de a poco la espinaca e integrar con movimientos envolventes. Incorporar las rodajas de pan desmigajadas, remojadas en 1/2 taza de leche descremada y escurridas. Mezclar hasta lograr una preparación homogénea. Poner en placa rectangular cubierta con un papel manteca lubricado con rocío vegetal y llevar a horno suave por aproximadamente 45 minutos. Retirar del molde, dar vuelta sobre repasador húmedo y retirar con cuidado el papel manteca. Rellenar como si fuera un pionono con la pasta de atún: atún al agua mezclado con la mayonesa, el queso untable y la zanahoria rallada. Enrollar yservir. Combina muy bien con ensalada de tomate, choclo y aceitunitas negras. Logrando de esta manera un plato nutricionalmente completo!

 

SOPA DE ESPINACA:

Ingredientes: 500 cc de caldo de verduras, 500 cc de leche descremada, 1 atado de espinaca, 1 cda de fécula de maíz. Sal, pimienta y nuez moscada.

Preparación: Poner en una cacerola el caldo y la leche descremada, cuando rompe el hervor agregar la espinaca limpia hasta que tiernice. Retirar del fuego, procesar o licuar y volver a llevar al fuego, incorporar la cucharada de maicena desleída en 100 cc de agua y revolver la sopa hasta que espese. Condimentar a gusto.

 

LICUADO DE ESPINACA Y MANZANA VERDE:

Ingredientes para 1 licuado: 10 hojas de espinaca, 1 manzana verde pelada, 250 cc de agua, hojas de menta. Licuar todos los ingredientes y servir en un desayuno o merienda. Aclaración: yo prefiero utilizar la espinaca fresca, pero también puede utilizarse solo el jugo y para esto se requiere de una juguera y se necesitará casi un atado por vaso.

Recetas fáciles con espinaca…

malfatti de espinacaAyer les hablé de las propiedades nutricionales de este vegetal, hoy no nos queda más que poner manos a la obra.

ENSALADAS: es una excelente alternativa para no perder ninguno de sus nutrientes. Recordemos que la vitamina C se destruye con el calor de la cocción.

  • Ensalada de espinaca fresca, hongos, tomatitos cherry, huevo duro y cebolla. Queda muy bien darle una cocción previa a la cebolla. A mi me gusta cortarla en aros y ponerla en una placa de horno. Rociar con unas gotas de aceite de oliva y armar la ensalada. Aderezo: hacer una vinagreta con salsa de soja, aceite de oliva y aceto balsámico.
  • Ensalada de Espinaca fresca, rodajas de pera madura, aceitunas negras y almedras fileteadas. Aderezo: aceto balsámico, 1 cda de miel, 1 cda de mostaza y 2 cdas de aceite de oliva.
  • Ensalada de espinaca fresca, lechuga morada, endivias, queso azul o queso brie, nueces. Aderezo agridulce (igual que receta anterior)
  • Ensalada de espinaca fresca, rojadas de naranjas cortadas a vivo, cebolla blanqueada (pasar por agua caliente un minuto y luego por agua fría). Aderezo: yogur natural con jugo de limón o naranjas.

PASTAS:

  • Canelones de ricota y espinaca con salsa Fileto. Preparar los panqueques. Rellenar con siguiente mezcla: espinaca cocida (poner en sartén u olla sin agua, tapar y llevar al fuego unos minutos, luego escurrir y picar), ricota magra, 1 clara de huevo, cebolla y morrón picadito, sal, pimienta y nuez moscada. Armar los canelones y servir con salsa Fileto. También quedan muy bien con salsa blanca (se hace con 1 taza de leche descremada y 1 cda de harina o fécula de maíz)
  • Malffatti de espinaca. Llevan para 4 porciones: 2 paquetes de espinaca fresca, 2 huevos, 2 rebanadas de pan lactal y cantidad necesaria de harina leudante. Primero se debe cocinar la espinaca, escurrir, picar y dejar enfriar. Ponerla en un bol, agregarle los huevos, las rodajas de pan desmigajado o procesado y harina hasta lograr una pasta homogénea, húmeda, que pueda trabajarse con las manos. Salpimentar. Armar las esferas con las manos y cocinar en agua hirviendo por unos minutos hasta que suban a la superficie. Pueden servirse con salsa de tomates o salsa Bechamel (salsa blanca)
  • Risotto de espinaca. Ingredientes para 4 porciones: 1 atado de espinaca, 1 cebolla, 1 cda de aceite, 1 taza de arroz carnaroli, caldo de vegetales. En una sartén saltear la cebolla picada, luego agregar el arroz y mezclar. Ir agregando caldo según vaya absorbiendo líquido el arroz. Unos minutos antes de terminar la cocción agregarle la espinaca fresca cortada a cuchillo y agregar una cucharada de aceite de oliva.
  • Capelletis verde con relleno de espinaca y pollo. Para 4 porciones: 2 atados de espinaca, 200 gr de harina, 2 huevo, 1/2 pechuga cocida, 2 cdas de queso tipo filadelfia light. Cocinar la espinaca y dividir en dos. Con una parte de la espinaca se hará el relleno. Poner en procesadora la harina, los 2 huevos y la espinaca cocida. Procesar hasta formar una masa homogénea. Para el relleno procesar el pollo con la otra mitad de la espinaca escurrida y el queso filadelfia. Estirar la masa, cortar círculos de 10 cm de ancho, rellenar como si fueran empanaditas, cerrar los bordes y unir las 2 puntas. Cocinar en agua hirviendo hasta que suban a la superficie. Se puede hacer un salsa de tomates natural o una salsa rosa (salsa de tomates y salsa blanca).

En estos días seguimos con más ideas!

Especial de Sopas Light

sopa-de-pollo-con-verduras-asadas

 

En Buenos Aires llegó el frío de golpe y pareciera que para quedarse, asi que les traje unas deliciosas recetas de sopas bajas calorias para seguir cuidandose en invierno y para compartir con toda la familia.

Se pueden usar de entrada, aprovechando su volumen y temperatura para lograr saciedad o pueden ser platos principales si se les adiciona algún extra, como ser: albondiguitas de carne, trocitos de pechuga, cubos de pescado, un huevo o cubitos de queso magro.

SOPA CREMA DE CALABAZA:

Ingredientes: 1 kilo de calabaza, 500 cc de leche descremada, 500 cc de caldo de verduras (puede ser casero o se puede agregar al agua un sobrecito de caldo diet comprado), sal, pimienta.

Preparación: Poner a hervir la leche descremada con el caldo y agregar la calabaza pelada y cortada con cubos. Cocinar a fuego medio por 30 minutos. retirar y licuar. Se puede servir con una cucharada de queso untable en el centro del plato y perejil picadito.

 

SOPA DE CEBOLLA Y HONGOS:

Ingredientes: 2 cebollas, 1 vaso chico de vino blanco o Marsalla, 1 taza de hongos fileteados, 1 litro de caldo de verduras, 1 taza de leche descremada, 1 cda de almidón de maíz (maicena), sal, pimienta.

Preparación: Rehogar en rocío vegetal la cebolla picada y los hongos fileteados. Agregar el vino y dejar reducir un poco. Incorporar el caldo de vegetales y la leche descremada. Cocinar por 20 minutos y agregar al final 1 cda de maicena para espesar la preparación. Servir espolvoreada con cebolla deshidratada.

 

SOPA DE TOMATES Y ALGAS:

Ingredientes: 6 tomates maduros, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada, 1 litro de caldo de verduras, algas deshidratadas, sal, pimienta, ají molido.

Preparación: Saltear la cebolla con rocío vegetal, agregar los tomates pelados y cortados en cubos, incorporar el caldo de verduras y las algas deshidratadas.

Las algas, además de ser ricas en proteínas de alto valor biológico son muy una excelente fuente de yodo que contribuye al buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Recetas para Pascuas…

atun

 

ALBONDIGAS DE PESCADO (4 porciones):

  • 500 gr de filet de merluza
  • 200 gr de queso untable descremado
  • 2 cebollas grandes
  • 1 morrón verde o rojo
  • 2 zapallitos
  • 2 zanahorias
  • sal, pimienta
  • ralladura de jengibre o limón
  • Caldo de verduras

Poner en la procesadora el pescado fresco, el queso blanco y los condimentos (sal, pimienta y ralladura de jengibre). Procesar hasta lograr una masa homogénea. Hacer bolitas del tamaño de pelotas de ping pong.

En una cacerola saltear con rocío vegetal las cebollas y los morrones cortados en juliana, agregar los zapallitos en cubos y las zanahorias en finos bastones. Agregar caldo de vegetales y las bolitas de pescado. Seguir incorporando caldo hasta cubrir las albóndigas. Cocinar por 20 minutos.

TOMATES RELLENOS CON ATÚN (4porciones)

  • 4 tomates redondos
  • 200 gr de atún en agua (lata grande)
  • 200 gr de queso untable descremado o ricota magra
  • 1 cda de mayonesa diet
  • 2 cdas soperas de cebolla de verdeo picada
  • 1 cda de alcaparras

Cortar los tomates al medio, ahuecar (con el centro se puede hacer una salsa natural) y reservar. Mezclar el atún desmenuzado con el queso untable o la ricota, agregar la mayonesa, las alcaparras y la cebollita picada. Rellenar los tomates con una cuchara y decorar con una aceituna negra. Acompañar con ensalada de zanahoria rallada y huevo duro.

ADEREZOS DIETETICOS

 

 me_aging_verdes

 

Sabías que una ensalada puede tener 100 calorías o 1000??? Si, una ensalada puede tener 1000 calorías que equivale a comer 2 hamburguesas completas, casi lo que deberíamos comer en todo el día para cuidarnos y eso depende exclusivamente del aderezo.

El aceite, aunque con moderación sea saludable, es el alimento más calórico que existe, tiene un 100% de grasa y contiene 900 kcal cada 100 cc. Una cucharada de aceite tiene 100 calorías, al igual que 1 fruta o 2 rebanadas de pan lactal !

 

Estas son algunas buenas alternativas para aderezar diferentes platos que tienen menos de 40 kcal por cucharada:

Aderezo Cesar Light: mezclá una cucharada de queso untable descremado con 1 cucharada de mayonesa Light, una cucharada de salsa de soja y 1 cuchara de aceto balsámico.

Aderezo rico en betacarotenos: mezclar 1 taza de puré de calabaza con ½ pote de queso untable descremado y el jugo de 1 naranja. Este aderezo es ideal para pescados, pollo y peceto frío cortado fino (tipo fiambre)

Aderezo rico en calcio: mezclar 2 cucharas de yogur natural con 1 cda de mostaza, 1 chorrito de aceto balsámico o salsa de soja. Este aderezo queda buenisimo con hojas verdes (espinaca cruda, berro, rúcula, radicheta, lechuga francesa o morada) y en ensaladas agridulces (hojas con cubitos de manzana, rodajitas de pera al natural sin azúcar, rodajas de naranja o pomelo cortadas a vivo)

Aderezo de palmitos: licuar ½ pote de queso untable con 1 cda de mayonesa Light y 5 palmitos. Utilizar en platos frios de ave o pescado y en terrinas de vegetales.

 

 

 

 

Viandas saludables para empezar mejor el cole…

sandwich

En esta oportunidad les traigo diferentes ideas y alternativas para elaborar preparaciones sencillas, nutritivas y saludables para que los chicos puedan llevarse al colegio. También pueden adaptarse para adultos que comen fuera de sus casas.

Acá van algunas ideas:

  • Sandwich de pollo o pavita: utilizar pan multicereal, ponerle rodajas de tomate, lechuga, mayonesa light o queso untable y fetas finas de pollo o pavita. Se puede completar con más vegetales como ser: zanahoria rallada, pepinos, hojas de espinaca.
  • Zapallitos rellenos con arroz: dar una precocción a las mitades de los zapallitos (primero retirarles las semillas, rellenar con arroz mezclado con cebolla y morrón rehogados en rocío vegetal, incorporar un huevo y hornear hasta que estén dorados y el relleno consistente.
  • Salpicón de ave: cubos de zanahoria hervida, arvejas, papa en cubos, pechuga de pollo en cubo o en hebras.
  • Milanesitas de calabaza a la napolitana: cortar en rodajas la calabaza, pasar por huevo y pan rallado (también se puede usar avena arrollada que es más nutritiva), cocinar al horno con rocío vegetal, agregar rodajas de tomate fresco, queso port salut y gratinar. También quedan muy ricas con berenjenas, la preparación es similar a las de calabaza, pero llevan menos tiempo de cocción.
  • Tortilla de papas: pelar 3 papas y dorar al horno con rocío vegetal, mezclar con 2 huevos batidos y 2 claras, agregar cebollita picada y morrón salteados con caldo o rocío vegetal, cocinar en sartén de teflón.
  • Bocaditos de acelga: hervir 1 atado de acelga, escurrir y picar, mezclar con 2 huevos, 2 cucharadas de salvado de avena y 1 cda sopera de harina leudante. Colocar en pirotines por cucharadas y cocinar en horno moderado.
  • Ensalada de legumbres: combinar diferentes ingrediente como lentejas, zanahoria hervida y cortada en cubos, choclo, pepino, arvejas. Acompañar con alguna fruta cítrica para mejorar la absorción del hierro de las legumbres.
  • Tarta de atún o pollo. No utilizar aceite para saltear la cebolla, preferir caldo o rocío vegetal, elegir atún al agua y no en aceite.
  • Pan de carne con verduritas grilladas: para el pan de carne mezclar 500 gr de carne picada especial con 200 gr de queso untable descremado, 2 huevos, sal, pimienta y perejil picado. Cocinar en molde tipo budín inglés. Se puede comer frío como fiambre o tibio.

Que otras ideas se te ocurren?