Valor nutricional de la PAPA…

La papa es un tubérculo que se consume muchísimo en nuestro país. Pertenece al GRUPO C de las hortalizas junto con la batata, la mandioca y el choclo.

En el GRUPO A se encuentran los vegetales de hoja, el tomate, el pepino, los hongos, los palmitos, los morrones, los zapallitos verdes, las coles (brócoli, coliflor, repollo) y en el GRUPO B se encuentran la calabaza, la remolacha, la cebolla, las arvejas frescas, la berenjena, las chauchas y la zanahoria.

Según la Encuesta Nacional de Nutrición el consumo de papa anual ronda los 30 kilos por persona.

Pero el dato negativo que arrojó esta encuesta es que las 2/3 partes de la ingesta de hortalizas estaba cubierto por este alimento y el tercio restante solo incluía lechuga, tomate y zanahoria.

Siendo que la papa es en composición química más parecida a los cereales (por su elevado contenido de almidón) que a los vegetales, no estaría mal empezar a utilizarla de forma más acotada y empezar a reemplazarla por otra diversidad de verduras según la disponibilidad y la estacionalidad.

Cual es la composición quimica de la papa?

La PAPA contiene cada 100 gramos:

  • 90 kcal
  • 20 gramos de HIDRATOS DE CARBONO (en forma de almidón)
  • Escasa cantidad de :proteinas de bajo valor biológico, grasa, sodio y fibra.
  • 410 mg de Potasio (es una buena fuente pero hay pérdidas por cocción, por eso conviene hervirla o cocinarla entera y sin pelar)
La comparamos con otras hortalizas????

  • ACELGA (grupo A). Tiene cada 100 gramos: 25 kcal, 5 % de hidratos de carbono (despreciable cantidad de almidón y elevado contenido de fibra o celulosa) y 380 mg de potasio.
  • REMOLACHA (grupo B). Tiene cada 100 gramos: 43 kcal, 10% de hidratos de carbono (cantidad media de almidón y celulosa), 350 mg de potasio.

Como decía anteriormente la papa es muy rica en almidón y por eso es restringida en personas que desean adelgazar o en personas diabéticas. Como podemos hacer para manejar el Indíce glucémico de la papa?

Según el procesamiento y la cocción que tiene el tubérculo va a modificarse el índice glucémico de la misma. Si a las papas las comemos en puré, la absorción va a ser muy veloz y el incremento de la glucemia (azúcar en sangre) va a ser muy abrupto también, si en cambio a la papa la hervimos y luego la enfriamos ese almidón que contiene va a modificarse y al ser ingerido va a tardar más tiempo en digerirse y absorberse produciendo menores índices glucémicos. También tiene menor índice glucémico la papa al horno que la papa simplemente hervida.

En conclusión, si te estás cuidando incluíla solamente una vez por semana acompañando algún pescado (que tiene rápida digestión y bajo nivel de saciedad) o como plato principal por ejemplo en una tortilla (cocinar las papas al horno, mezclarlas con el huevo y cocinar en sartén de teflón) con ensalada de hojas.


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, , Reportar este Comentario amy dijo

Soy descendiente de españoles, nos gustan las papas de cualquier manera…
Trato de hacerlas un par de veces a la semana, no más…

, , Reportar este Comentario esperanza dijo

hola ceci!!uuuuuuuuuff hace cuanto que no como papa!!bueno ahora con tu aclaracion ya se como incluirla…..una pregunta!! con el choclo hacemos lo mismo no?

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

Hola Amy! gracias por pasar! Besitos!!!

Hola Esperanza! Para la batata y el choclo vale lo mismo, ya que todas tienen en promedio 90 kcal cada 100 gr! Besos!

, , Reportar este Comentario Carolina A dijo

No puedo mentir, la verdad que a mi la papa me gusta, de cualquier forma que esté preparada.
Hoy 29 toca ñoquis!
Pero bueno, a tratar de comerla con moderación.

, , Reportar este Comentario mari-ayosa dijo

Cecilia nosotros no comemos papas nunca. Hoy me trajeron de obsequio ñoquis. Vos siempre das en el clavo. Y nos educás un poco a los borreguitos.
Andá por el blog de Bicho de letras, empezó la votación del concurso de cuentos cortos.
Muchos cariños desde mi valle.

, , Reportar este Comentario maria dijo

hola Ceci y a todos!!!

siempre ando contenta los jueves poque ya casi estamos en el tan ansiado viernes….jejeje!

consulta que nada que ver con el post de la papa….

es verdad que es mejor comer las frutas con la cascara (manzanas, ciruelas, duraznos etc) o es un mito popular (me lo decía mi vieja…ja) eso de que en la cascara estan las vitaminas???

besos

M

, , Reportar este Comentario SOL dijo

Hola Ceci, este tema del indice glucemico me tiene desconcetada! por ejemplo el fillet de merluza hervido con un cubito de verduras tiene alto indice glucemico?
saludos sol

, , Reportar este Comentario ms dijo

muy interesante el posteo, al igual que el anterior del picoteo, me gusta mucho pasar por este blog donde abarcas mucho y nos infromas y haces pensar,
queria hacerte una consulta, asi como tengo entendido que cuando una persona tiene que bajar de peso y los primeros quilos son los mas faciles d ebajar y los ultimos lso que mas cuestan; pasa lo mismo cuando hay q subir de peso? que los primeros meses los primeros quilos los puedas aumentar rapido y despues se haga mas dificil aumentar los ultimos quiloes q faltan para un peso ideal o no ocurre ?

, , Reportar este Comentario renata-pacata dijo

Muy buenos datos, en verdad este tuberculo es un acompañamiento siempre presente.
Es que hay muchas formas de preparar papas y es uno de los ingredientes que primero vienen a la mente a la hora de pensar en una guarnicion.
Beso y voto por tan buena informacion.

, , Reportar este Comentario Viviana Zalazar dijo

Hola Cecilia,estoy escribiendo articulos que guien a la gente en como practicar la actividad fisica de modo saludable y fundamentando por que..me recomendaron leer tu blog sos la maestra de la nutricion entre los lectores…la verdad esta muy bien la informacion que brindas …te invito a visitar mi blog y de este modo tratar de generar informacion en conjunto..para que la gente aprenda A CUIDARSE Y QUERERSE sin tantos preconceptos falsos o mal dados que solo confunden a la gente y convierten el cuidarse en una obsesion enfermiza…Saludos Prof.Nac.Ed.Fis.Viviana Zalazar…

, , Reportar este Comentario betina dijo

hola cecilia, volvi ,con mas cuestiones, vos sabes algo de los parches para dejar de fumar, estoy tratando de engordar y debo dejar el pucho, pero sola no puedo, y quiero tratar con losparches pero me da como miedo a ver si me pongo mas ansiosa todaviaa, te mando un beso

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

hola Carolina A! MODERACION es una de las palabras que más me gustan! Besos!

Hola JEG! está bien, ahora podés equilibrar tu semana! besos!!!!

Hola Mari!!!! gracias por las recomendaciones, la verdad es que estoy respondiendo los mensajes desde la cama ya que estoy con una faringitis terrible y todavia no se me va la fiebre, espero reponerme pronto y ponerme al dia con todo! Un beso grande!

Hola MARIA! es bueno comer frutas con càscaras porque la cascara te aporta celulosa que es una fibra que nuestro intestino no digiere pero que colabora con una buena funcion intestinal, en otro post hablare de la fibra con más detalles. Pero si por algún motivo no comes la cascara no te preocupes porque las vitaminas no se pierden. Un beso grande!!!!

Hola SOL! Los alimentos que producen aumento de la insulina y la glucemia son aquellos que tienen hidratos de carbono, ni el pescado ni el pollo ni la carne tienen hidratos de carbono por lo que no aumentan nunca la glucemia. El pescado hervido se digiere mejor que el frito o cocido por medio seco (horno, plancha), podès consumirlo sin problemas! Si tienen hidratos de carbono las pastas, los vegetales del grupo C como la papa, los cereales, las harinas en general y los dulces.
Espero haberte aclarado el tema.

Hola MS! los kilos que se suben o bajan rapidamente no son de tejido adiposo, es agua que se pierde cuando empezamos una dieta y que se gana cuando comemos más calorias, sodio o hidratos de carbono. Los cambios abruptos de peso son de agua, nada más. Con respecto a que cuesta bajar màs los ultimos kilos es porque uno se relaja y come màs que al principio de la dieta, se siente mejor y se da más permisos, también al cuerpo le cuesta un poquito más porque al pesar menos quema menos calorias pero se puede llegar al peso perfectamente!!!!
Saludos!!!

Hola Renata! igual hay que aguzar la imaginación para aumentar el consumo de otras hortalizas! gracias por pasar!besos!!!

Hola Centro de estudios! El pastel de papas es un clásico y se puede preparar de forma saludable, por ejemplo salteando la cebolla en rocio vegetal, usando una carne bien magra, usando puré mixto en vez de papa sola o también puede hacerse la base con papas y la cubierta con puré de calabaza, queda riquisimo y es un plato muy rendidor, para alimentar muchas cabezas! Besos!!!

Hola Viviana Zalazar! me gusta tu propuesta! gracias por confiar en mi! Pronto pasarè a visitarte! Besos!!!!

Hola Betina! te voy a contactar con gente que ha tenido experiencia en el tema. Besos!

, , Reportar este Comentario esperanza dijo

ceciiii nunca nos abandonas jaj!!!ojala te mejores prontoooooo!!! te mando muchos saludos y cariños!!.
se nota que sos una profesional comprometida y afisionada y es muy lindo lo que haces!!!gracias por las aclaraciones te dejo un besote y que te recuperes bien bien!!

, , Reportar este Comentario maximiliano-orioli dijo

Que bueno tener todos estos datos, me han dado diversas opiniones sobre la papa, que engorda, que no. Igual ya me desligue un poco, antes la comia en pure pero ahora hace tiempo que consumo pure chef. No creo que eso cuente como comer verdura no? Te mando un beso, maxi

, , Reportar este Comentario malsana dijo

Entonces es verdad que las 3 p engordan (papa, pasta y pan), encima me resulta más rica en puré!
En fin…
Buen finde Ceci, que te mejores!
Besos!!

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

Hola CAROLINA A! Gracias, buen finde!

Hola Esperanza!!!! Muy alentadoras tus palabras! ya me siento mejor! Besos!!!!

Hola Fresias! Pronto pasare a saludarte! Besos

Hola Maximiliano! el puré chef definitivamente no cuenta como verdura, voy a buscar ideas fáciles para incorporar verduras ricas y saludables! buen finde!

Hola Gabriela! Acordate que siempre pero siempre el tema es la medida, lo que engorda es el exceso calórico proveniente de la ingesta alimentaria total, no es un alimento en particular, es lo que comemos en todo el dia y lo que eso suma….besos!!!!!

, , Reportar este Comentario tishy dijo

Ceci, amiga que mala noticia, me encanta la papa en cualquiera de sus formas, tendré más cuidado a futuro.
Suelo una vez por semana filet de merluza con puré, creo que es lo único que hago bien según este excelente post, como todo lo tuyo.
Con razón los últimos análisis no dieron tan bien los valores, a disminuir la papa entonces, que pena, porque es tan rica.
Amiga, de corazón te agradecemos lo magistral de tus posteos, y por el amor que le ponés con tanta didáctica y argumentada dada tu profesión.
Que tengas hermoso finde y gracias por tus mimitos, se sienten tan cálidos que es un gustazo verte llegar ♥
dejo voto tambien.

, , Reportar este Comentario nelsonmaccarone dijo

CECILIA, SIEMPRE LEO TU BLOG AUNQUE NO TE DEJO COMENTARIOS, LEO TUS CONSEJOS PERO ME CUESTA SEGUIRLOS, COMER ES EL PLACER DE LOS DIOSES.
Sobre las papas, tengo miedo de preguntarte sobre las “papas fritas”
Saludos

, , Reportar este Comentario fata-morgana dijo

Amo la papa…En puré, frita, en tortilla, al horno, en croquetas, rellenas, hervidas, en pastel, a la suiza, COMO VENGAN. Malditas, engordan y yo las quiero tanto. Qué injusticia!! jajaja.
Saludos y buen finde

, , Reportar este Comentario laur dijo

bueno que decirte…me encanta la papa ..y ni te cuento cuando hacemos ñoquis…..mmm
jajaj
buenos datos como siempre!!!
saludos

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

Hola Tishy! Como que no te salieron bien los análisis? contame más y si querés puedo darte mi opinión para mejorar los valores desde la perspectiva nutricional. Un beso enorme!!!! Que pases un lindo domingo!!!

Hola Nelson!Bienvenido! gracias por leerme, que bueno que te interesen estas temáticas, te aclaro que a todos los seres humanos disfrutamos mucho de la comida, pero además tenemos necesidades nutricionales que debemos contemplar para que el cuerpo funcione bien y ciertas medidas más alla de las cuales también los excesos son negativos, pero pasa con todo, no con la comida solamente, el ser humano necesita medidas para todo y no tienen por que ser negativas, aprender el equilibrio es lo mejor que podemos hacer por nuestra calidad de vida!
Ah te respondo a tu temerosa pregunta, si 100 gr de papa (1 papa chiquita) tienen 90 kcal, hacerlas fritas le agrega aprox 90 kcal más a esta pequeña porción, o sea duplica su valor calórico.
Saludos!

Hola Fata! diste todas las variantes posibles de uso de la papa, como digo siempre no es cuestiòn de suprimir alimentos, por eso lo mejor es incorporarlos con medida y no a diario. Besos

Hola Laur! Si, se me ocurrio hablar de la papa el dia indicado, pero una vez al menos no hay ningùn problema en consumirlos!!!! Saludos!!!

, , Reportar este Comentario alexandra dijo

Hola cecilia:Me aportaste datos que no sabía sobre la papa ,es bueno pasar por este post ya que siempre tenes algo que nos brinda ayuda.Buen comienzo de semana.-mi voto¡¡-

, , Reportar este Comentario mabarud dijo

Hola Cecilia

Espero que tu problema de salud sea ya cosa del pasado.

Sabes? Es mi debut por este blog, ya que siguiendo los pasos de una amistad he llegado por acá y la verdad que me ha parecido interesante el lugar. Lo paradójico es que justo hoy que hacía mis compras para la semana, decidí comprar algunas papas y me decidí a buscar las mejores recetas para prepararlas y así, aprender un poquito más acerca del arte de cocinar. Llegar acá no pudo ser más que oportuno. Voto.

, , Reportar este Comentario connie dijo

Mabarud! llegaste al mejor lugar entonces…. Ceci es una maestra en recetas y sobre todo bajas en calorias….

Ceci.. aun tengo que encontrar el centimetro para completar el test de tu sitio web jejejej ya lo encontrare…. la info de la papa…. como siempre EXCELENTE! beso y voto!

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

Hola Maria Cristina! Gracias por tu preocupación, por suerte estoy muchisimo mejor, espero terminarme de reponer prontito… Pero ya estoy trabajando como siempre! Te mando un beso grande!!!

Hola Alexandra! se me ocurrio escribir sobre la papa luego de ver las ultimas encuestas alimentarias argentinas que situan este vegetal entre los primeros de consumo.
Un beso grande!

Hola Mabarud! Bienvenido!!! Me alegro te haya gustado mi post, pronto me estaré poniendo al dia con todos y te pasare a visitar! ç
Besos!

Hola Oscar!!! Gracias por preocuparte, me hizo muy bien quedarme en casa el finde y descansar, ya estoy muchisimo mejor! espero que el programa haya salido muy bien! Un beso grande!

Hola Sally! Gracias por pasar! Besos!!!!

Hola Connie! Gracias por tanta recomendaciòn, te mando un beso grande!!!!

, , Reportar este Comentario Vale (valucha) dijo

Que rica es la papa y que salvadora!!! pero bueno, habra q comerla con moderacion!!
Sabes q yo no se por q razon no puedo comer pescado con papa!!! no se, es como un prejuicio q tengo, jaja el pesacdo se come con arroz o ensalada!! ni con papa ni mucho menos en salsas q contengan tomate!! son esas cosas q uno no sabe de donde las saco o de donde las trae!! habra q abandonar los prejuicios contra la papa y el pescado!!
Un beso!

, , Reportar este Comentario jorgeluis dijo

Cecilia, espero que te mejores de la faringitis y estés muy prontito muy, muy bien!!
Tal cual, tanto la papa, como el pan se transforman en azucares . Mi madre tiene un principio de diabetes y son , junto con la leche y el caldo de verduras lo que más le gusta. Pero la lleva bien.
A cuidarnos de la papa y comerla en su justa medida. Ojalá podamos!!
Besis

, , Reportar este Comentario mcecilia dijo

Hola Jorgeluis!!!!
El caldo y la leche que los siga consumiendo!
El pan y la papa en raciones medidas!!!!
Gracias por tu comentario!
besos!