ALIMENTARNOS PARA EL EJERCICIO!

Antes que nada quiero aclarar que los consejos van a ser diferentes según la situación de cada individuo. No es lo mismo una persona que tiene que adelgazar y va al gimnasio o hace ejercicio 3 veces por semana que alguien que se encuentra en su peso y realiza deportes de forma competitiva.

Hoy me voy a ocupar de aquellos que se están cuidando y que desean complementar su descenso de peso con ejercicio! En otra oportunidad hablaremos de la alimentación que nos permite optimizar nuestra performance.

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Y antes de hablar de comida, hablaré de ejercicio:

- Si el objetivo es utilizar como combustible la grasa que tenemos de más (tejido adiposo) la intensidad de ejercicio deberá ser MODERADA. La actividad intensa va a gastar las reservas de glucógeno que tenemos (hidratos de carbono en la reserva muscular) pero no va a poder utilizar grasa de reserva.

- El ejercicio debe ser prolongado en el tiempo. Los primeros 20 minutos el cuerpo quema otras reservas energéticas (glucógeno) hasta empezar a utilizar el tejido adiposo, por eso conviene más caminar una hora que correr 30 minutos! (siempre hablando en términos de adelgazamiento)

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Con respecto a la alimentación:

Si el ejercicio lo vamos a hacer por la mañana, JAMAS debemos hacerlo sin desayunar. Porque nos puede causar una hipoglucemia y porque el cuerpo sin ningún alimento va a quemar menos calorías. Un desayuno como el que cito a continuación es más que suficiente:

- 1 infusión con leche descremada

- 1 tostada con queso untable o port salut

- 1 vaso de jugo de frutas o 1 fruta

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Si el ejercicio es por la tarde y pasaron más de 3 horas de la última comida, conviene realizar una colación entre 40 y 50 minutos antes de realizar el ejercicio. La colación que puede ser:

- 1 yogur con cereales

- 1 barrita de cereal

- 1 yogur bebible y 3 galletitas de salvado

- 1 banana

- 1 copa de ensalada de frutas

- 1 vaso de licuado de frutas con leche

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Posterior al ejercicio:

Hay estudios que señalaron que tomar lácteos luego del ejercicio (leche descremada o yogur) aumenta la oxidación de grasas y se asocia con incremento de la masa muscular.

Lo ideal sería incorporar un yogur bebible o 1 vaso de leche (200 cc) una hora después de terminado el ejercicio.

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El tema es extensísimo así que seguiré en los siguientes post!

Hasta el lunes!

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, , Carolina A dijo

Hola Cecilia! Pregunta, ¿cuánto sería 80 vueltas por minuto en km/h? Me compré una bicicleta fija hace un par de meses, en general ando entre 30 y 32 km/h, a veces un poquito más. ¿está bien esa velocidad o tendría que tratar de aumentar un poco? Trato de hacer 45-50 minutos, 3 ó 4 veces por semana.

, , gloriallopiz dijo

Cecilia, me encanta tu blog.
No solo necesitamos antes de hacer ejercicio, una colación. Antes de tomar una clase a la mañana por ejemplo, tambien. Yo estoy haciendo un curso intensivo de 5 horas cada mañana, muy temprano. A veces salgo corriendo, para no llegar tarde y sin desayunar. Ese día me estoy durmiendo sobre el ordenador en medio de la clase.
besote
glo

, , mcecilia dijo

Hola Carolina! Es muy facil calcular las vueltas, en 6 segundos tenés que hacer 8 pedaleos, eso es el equivalente a 80 vueltas por minuto y no tenés que enloquecerte contandolas. La velocidad es buena y el tiempo que hacés también, yo le agregaría 10 minutos más (para hacer 60) a esa velocidad pero con menos carga (tiene tu bici para ajustar la resistencia???), de esa manera vas reabsorbiendo el acido láctico que se forma y no te queda el musculo tan fatigado!
Besitos!

, , mcecilia dijo

Hola Silvia! Para vos, el día antes de la maratón comé un plato de pastas y reforzá el desayuno con algún yogur y alguna fruta.
Besitos!

, , mcecilia dijo

Hola Gloria! Totalmente de acuerdo, no se puede salir sin desayunar! Buen finde!
Besitos

, , Carolina A dijo

Gracias por la respuesta! sí, la bici tiene para regular la resistencia. Por ahora no le pongo demasiada resistencia. Voy a tratar de hacer unos minutos más!

, , Silvia C dijo

Para Mensajero: A mi también se me complicó por ser sábado y a la tarde, pero me arreglé para poder participar, espero poder llegar….
Gracias!

, , nocazounfulbo dijo

hola ceci,
me quede pensando en tu respuesta de ayer..

” Lo de tu papada tal vez sea una mutación genetica adaptativa! tendriamos que investigar ”

me dio miedo jaja

y lo de hoy, cuando termino de correr (que lo hago cada muerte de obispo) no me da hambre, ni al terminar ni a la noche para la cena.

no me paso una vez, siempre que hago ejercicios me pasa

un beso

, , laur dijo

ceci me parece barbaro el tema de la alimentacion del deportista ..pero voy a discernir con vos en un punto ..actualmete los mas recientes estudios ha demostrado que al realiza trabajo intervalados o (IT) interval training de alta intensidad en sujetos sedentarios , utilizaron metabolicamante hablando, mas lipidos y menos glucògeno.. en comparacion con la actividad moderada que se porponia antes..y que vos citas.
esto te lo aclaro porque todas las actividades actualmente estan tendiendo al trabajo intervalado con numerosos beneficios para las personas, aun las que comienzan con la actividad..
aclaro para quien no sepa, que hablamos que el Interval Training de elevada intensidad puede ser definido a su vez como bloques de ejercicio de corta a moderada duración (10 segundos a 5 minutos), realizados a una intensidad superior a la del umbral anaeróbico. Estos bloques están separados por cortos periodos de trabajo de baja intensidad o de reposo, que permiten una recuperación tan sólo parcial .
a esto solo me queda recomendar:
que aunque parece evidente que el entrenamiento con intervalos de elevada intensidad puede ser tremendamente útil con sujetos sedentarios jóvenes y en deportistas recreacionales, no deberíamos olvidar en ningún momento que se tratará de sesiones de intensidad importante que requerirán un control exhaustivo por parte del técnico, y que no todos los sujetos podrán afrontar con garantías. Realizar previamente al diseño de cualquier programa de entrenamiento una valoración exhaustiva del estado de salud del sujeto y de su capacidad física (nivel de fitness) debe ser la herramienta inicial imprescindible para aplicar con garantías y seguridad estos métodos de entrenamiento de mayor intensidad.
saludos

, , laur dijo

ceci vi por los cometariso anteriores, que varios te hacen preguntas de entrenamiento especificamente si queres te ayudo con algunas rtas. pero siempre que la dueña del blog autoric e. claro.ya que hoy citaste ala actividad fisica mas especificamente..
si no esta todo bien ..va con onda nomas jajaj
saludos

, , dai dijo

hola Cecilia, queria felicitarte nuevamente por tu blog ya que me sigue resultando super interesante, sobre todo estos dos ultimos temas que me parecio muy buena toda la info. que nos da. te queria proponer algunos temas si en algun momento como sugerencia sin compromiso, los temas serian; si es recomendable el chicle para mascar en momentos de ansiedad para calmar el hambre, si es cierto q existen alimentos q nos hacen gastar mas calorias en digerirse q en consumirse , si es verdad que si no comemos cada 3 hs el cuerpo empieza a almacenar reservas en vez de gastarlas,
espero te interese alguno
saludos!!!

, , malsana dijo

Sumamente interesante! yo veo en mis amigas que por querer bajar de peso se descontolan con los alimentos, los horarios y los ejercicios, yo prefiero la vida sana a una dieta milagrosa… Besos, voto y buen finde!

, , sanalocura dijo

Muy bueno, nos encanta!!!!
Un abrazo y buena semana!!!

, , mari-ayosa dijo

Cecilia realmente es maravilloso lo que compartís. Esto lo paso a mis hijos que son de los que usan su cuerpo para algo más que estar sentados.
Besos grandes desde mi valle florecido.

, , larata dijo

Che y un asadito no? Jajajajaja… siempre hay que dejar de lado lo que nos gustaaaa!!!!

, , mercedesallegue dijo

Hola cecilia:
que bien encontrar un post asi, hace 1 año me mude. Yo vivia en pleno centro de la ciudad y salia a andar en bicicleta los fines de semana, ya que en la semana era imposible. Ahora vivo en devoto, feliz y rodeada de arboles y espacio, luz, verde y aire hay una plaza cercana a casa donde salgo a correr. Es importante cambiar y caminar no solo hacer un ejercicio intenso como aclaras, la vida cibernauta es muy sedentaria y sobretodo en invierno siempre engordo unos 5 kilos o 7 kg que ahora con la llegada de la primavera bajo a los topes. Suelo hacer pilates…¿tenes algo? muy buenos consejos para tener en cuenta bajar de peso moderadamente. muchas gracias

buen fin de semana
espero encontrarte en mis post
un abrazo grande

, , marsanz dijo

Ceci que interesante estos detalles que nos brindas..porque yo toda mi vida fui flaca, vivía andando en bicicleta, hacía cursos de gimnasia simplemente porque me gusta mantenerme sana y en buen estado pero después vine a la ciudad y ya deje la bici, tuve a mis hijos y por mis ocupaciones ya no hago tres horas de gimnasia como antes y podía comer lo que se me ocurría y no engordaba, mi peso promedio era 59 kilos y mido 1,70 mt., ahora peso 71 k y ya no me es tan fácil obvio mantener ese tipo de actividad física y actualmente estoy tratando de bajar a 64 kilos pues creo que ese peso me queda bien o me siento bien en ese peso…Asi que voy a poner en práctica lo que decís de actividad moderada, para quemar el tejido adiposo y hacer 1 hora de caminata, porque hago cinta 30 minutos tres veces a la semana y cuidándome en la comida y sólo logro mantenerme de esa forma..que te parece a vos?

, , athenea dijo

Que suerte que no tengo problemas de peso, de solo pensarlo me da hambre!
Lo del ejercicio voy a estudiarlo, creo que tendria que empezar a hacer anotaciones.
Muy buen servicio el tuyo doc!
Besos y voto

, , Sily dijo

Hola Cecilia! Que buenos datos y muy buen blog. De a poco lo estoy leyendo y veo que responde a los comentarios. Eso está bueno por si surge alguna duda y consulta. Gracias

, , alexandra dijo

hola Ceci:Que bueno los datitos,yo sigo una alimentación a base de mucho iodo,consumo peces de profundidad,algas ,semillitas ,verduritas ,pollo,y camino 16 km,por día.
Aburridisima alimentación,pero no me queda otra,ja¡¡aunque …algunos desarreglitos hago,jaja¡.
Te seguire leyendo ,besitos .buen fin de semana.
Gracias por la información.voto.

, , sir-birraconmani dijo

No ve doc..? Definitivamente hago todo mal… a mi me gusta el ejercicio de la mañana.. pero, ese vio..?, el que viene antes del desayuno…….

Un beso y buen fin de semana.,!

El Sir

, , mcecilia dijo

Hola Nocazounfulbo! No tenía intenciones de asustarte! nosotros solemos usar palabras dificiles y asi suenan más graves!
Que bueno que hayas ido a correr, lo habitual es que durante las 2 horas posteriores al ejercicio no tengas hambre y luego si, pero que bueno si en vos no se produce este efecto! Asi no te comès todas las calorias que gastaste!
Besitos y buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Lau! Es buenisimo tu aporte, conozco el tema y por cierto lo practico, pero comenzar con actividades de Intervalos en OBESOS es muy complicado por sus limitaciones fìsicas y no lo puedo recomendar cuando no van a estar bien controlados. Las personas con sobrepeso tienen mucha resistencia al ejercicio y mucho más cuando los mandás al gimnasio. Es mi experiencia, si lo recomiendo cuando están en su peso saludable y no tienen complicaciones de salud. Cuando el grado de sobrepeso lo permite y el paciente se encuentra en condiciones puede empezar a recomendarse.
Ademàs por eso aclaro que este post especificamente esta dedicado a personas con sobrepeso, sino la alimentación para mejorar el rendimiento sería otra. No sabés lo que me cuesta convencer a mis pacientes de que empiecen a moverse! y eso no lo he podido lograr cada vez que me puse academicamente estricta.
Besitos!!!!!!!!! Me encantó tu aporte, de verdad!
Que tengas un lindo finde!
Ah si querès responderles a los que hacen preguntas especìficas de entrenamiento, adelante!!!!! No me molesta en lo más minimo! A lo mejor el enfoque que damos no es el mismo pero está bueno complementarnos! Estás autorizada!

, , mcecilia dijo

Hola DAI!!!!!!!!!! Son muy buenos los temas que me sugerís, por cierto, me lo preguntan bastante frecuentemente! Ya te los iré respondiendo en los post futuros. Te agradezco todas las propuestas.
Besos y buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Gabriela! A mucha gente le gusta lo mágico, ni lo mágico ni lo milagroso existe! Es un cambio de habitos te tiene que plantearse a largo plazo y sin olvidar la salud! Besitos! y buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Locas lindas! Mañana me pongo el despertador y las escucho!!! Besitos, buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Mari! Que bueno tenerte por aca, que lindo debe estar el valle, yo por aqui tengo unos durazneros que no sabés lo que son! Un beso enorme! que pases lindo finde!

, , mcecilia dijo

Hola Lean! Como cuidarse comiendo asado ya lo postee! Te recomiendo que lo releas si querès deshacerte de esos 2 kilitos!
Que pases un lindo finde!

, , mcecilia dijo

Hola Mercedes! Ya pasarè a visitarte! Si tenés un buen entrenamiento podés correr y para vos es aeróbico! Con pilates trabajas la musculatura y la flexibilidad, es buena combinación!
Besitos!

, , fotis dijo

Muy buenos tus posts en bien de la salud.
Todos tenemos que tenerlo en cuenta para una vida mejor.
Gracias por tenerte en esta comunidad.

buen finde para vos.

, , mcecilia dijo

Hola Marsanz! Hacer 30 minutos de cinta 3 veces por semana no alcanza para adelgazar, obvio que es mejor que nada, pero serìa excelente que hicieras al menos 50 min de cinta 3 veces por semana o que complementes esa rutina con caminatas!
Besitos y buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Athenea!
Hacer ejercicio es bueno para la salud, no hay que hacerlo para adelgazar, hay que hacerlo para sentirse bien! Un beso grande! Buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Sily! Bienvenida ! Podés hacer las consultas que desees, serán muy bienvenidas!
Un beso!

, , mcecilia dijo

Hola Alexandra! Que bueno lo que hacés! Te felicito, y aunque a veces cueste vale la pena! Un beso grande y buen finde!

, , mcecilia dijo

Hola Sir!
A ese ejercicio no me referia aunque en otros blogs podrá encontrar los multiples beneficios del mismo!
Sir, que pases un lindo finde! Y gracias por todos tus comentarios!!!

, , ana-tosi dijo

hola..paso a saludarte!!!

muy interesante tu blog, yo creo que también es importante hacer gym todo el año y no cuando el traje de baño está llegando!!! ahora se llenan lo gimnasios.

besitos y buen domingo.

, , mcecilia dijo

Hola Ana! Repito lo que dije anteriormente, hacer ejercicio es bueno para la salud!!! por eso no hay que acordarse solo cuando llega el calor o cuando la ropa no entra! Besitos!

, , jacintocantalapiedra dijo

Ceci, muy bueno , en serio y se lo digo por que de esto si se un poquitito.
Abrazo y muy pero muy bueno lo suyo. Gracias!

, , anagabriela dijo

Gracias Ceci! Excelente todos los datos!
El desayuno es el combustible principal…Por ej, si salteo algunas de las comidas siento q mi cabeza no responde, menos aun el cuerpo.
Ahora prácticamente realizo actividad anaeróbica y tb es increíble como se resienten los músculos si no como algo antes.
Un beso

, , mcecilia dijo

Hola Jacinto? Asi que estás en tema? contame! Besitos

, , mcecilia dijo

Hola Ana! Veo que tu cuerpo sabe perfectamente lo que necesita! Escuchalo! Besitos!

, , ana-ozzono dijo

Hola ceci .. que tal? …hago ejercicios cuando puedo, diria que unas 3 veces por semana … he notado que no soy de tomar mucha agua, y muchos menos de llegar a casa y alimentar mi desgaste fisico …lo que lei esta muy bueno …desde ya es una guia … y muy buena.
Mi voto y saludos. Bsos.

, , mcecilia dijo

Hola Ana! Me alegro que haya servido para tomar conciencia de las cosas que se pueden mejorar! Un beso grande!

, , Gabymdq dijo

hace poco descubri tu blog y me encanta. Te sigo desde entonces. Como me sugerìs que complemente Pilates para lograr ir bajando de peso(ademàs de la dieta, por supuesto)
gracias por enseñarnos. Un beso

, , mcecilia dijo

Hola Gaby! Bienvenida! Gracias por tu visita! Pilates es muy bueno para trabajar a cada musculo localmente, darles tonicidad, fuerza y elasticidad. Mejora tu postura y es un complemento excelente para cualquier actividad aeróbica que puedas realizar según tus posibilidades: trote, caminata, bicicleta, remo, natación.
Te deseo mucha suerte!
Saludos!

, , lorena dijo

cuanto tiepo necesito para estar en forma y con cuerpo duro

, , lorena dijo

cuanto tiepo necesito para estar en forma y con cuerpo duro

, , mcecilia dijo

Hola Lorena! lo ideal es hacer 4 horas semanales de ejercicios y combinar trabajo aeróbico con anaerobico! saludos

, , Anónimo dijo

ceci tu blog es re bueno!!!

, , Anónimo dijo

re bueno muchas gracias


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